菲德瑞克．馮傑

成見四：「我應該做得更好」
缺乏自信有許多不同的面向。追求十全十美就是其一。過度追求十全十美會表現出壓力過大、焦慮難安，只要我們做不到十全十美，就會害怕別人，或是飲食無度。

◆真實的故事
艾樂蒂，二十五歲，藥劑師，她一年前和男朋友分手後就開始就暴飲暴食，所以來找我諮商。從艾樂蒂的談話中，我知道了在他們分手以前，她早就非常在意自己的體重，甚至近乎病態地控制自己的飲食。在這次暴飲暴食期間，她的態度還是一樣，她為了不發胖，會把吃進去的食物吐出來。
我問艾樂蒂為什麼體重對她來說這麼重要，她的回答是，她覺得自己「又醜又胖」，尤其是她的「臀部」太豐滿。她向來「跟自己過不去」，她的體重在四十四公斤和七十五公斤之間擺動。我和她見面的那一天，身高一百六十一公分的她體重五十一公斤，算是合乎標準。在我們實際看到的她的樣子，和她對自己的看法之間有不小的差距。
艾樂蒂回到和男友分手的話題上，她對我說，因為這次分手，她的體重第一次快速增加到七十五公斤：「我胖得像頭母豬一樣！」這次發胖對她真是一場災難。

如果艾樂蒂的主要問題並不在於身材呢？
「艾樂蒂，發胖對你代表了什麼呢？」
她是這麼回答的：「要是我很胖：
1.我就會和自己過不去
2.這證明了我控制體重失敗
3.我就會沒自信
4.我和別人的關係就會不好（她認為她身材應該十全十美，別人才會接受她）
5.我會覺得自己失去價值
6.我就不會是十全十美，因為我身材有缺陷。」
艾樂蒂進一步指出：「要是我能一直維持四十四公斤，那就什麼問題都沒有了，我就會接受遇到的其他困難。」聽她這麼說，我不得不特別關照一下。仔細看艾樂蒂的那六點理由。那背後代表了什麼呢？飲食的問題、體重的問題、外貌的問題、心態的問題……仔細看她的回答：她提到了「控制」（第二點）、和自己過不去（第一點）、自信心（第三點）、和別人的關係不好（第四點）、失去價值（第五點），以及十全十美（第六點）。
這不只是暴飲暴食的人會說的話，這還涉及了自信心的心理、心態的問題、十全十美的問題，早就超過了控制飲食，以及體重的範圍。不過，艾樂蒂漸漸明白了：「的確，我一直都是完美主義者，要求非常高，我向來都希望自己有完美的身材。可是，我不只是追求身材完美，我還要自己聰明，在和別人說話的時候對答如流，而且要有幽默感，能逗人發笑，從事熱情有勁而且受人尊敬的工作、和伴侶和諧過日子……」她還可以列出一長串像這樣的事例。艾樂蒂想要擁有一切，永遠更好、更多。
「就是要完美，沒什麼好說的！」在我的諮商室裡每一天我都會聽到像這樣的話：「我必須是個完美地女人、完美的母親、完美的伴侶、完美的情人、完美的員工、完美的家庭主婦、完美地為家人籌備假期，而且也要是個完美的搬運工、完美的送貨員……」聽得我每次都要微笑地回答說：「天哪，你這麼說讓我壓力很大。我不覺得我自己有像你這樣完美，我不禁要問自己，靠著心理治療，我怎麼可能做到讓你成為這麼完美的人！」這時候，大部分來諮商的人也會跟著笑起來，而且會對他們過度追求完美的心態保持距離。而且他們會發現追求完美並不表示就能讓他們有自信心。

完美主義會侵蝕你……
艾樂蒂漸漸意識到她的完美主義漫泛到自己各個層面，讓她越來越不能容忍自己。她也意識到，它不僅影響了她對自己身材的認知，還影響了她整個生活，而且和男友分手的事引發了暴飲暴食，這是因為她早在和男友分手之前就為自己訂下了一個完美的目標。我們可以想像，分手的事不過是個導火線而已。
她原先期待可以和男友建立完美關係，但分手一事未免讓她開始追問接下來該怎麼做。她心裡想：「不能再讓這種事發生了。從此不能再讓男人拋棄我，所以我必須更加完美才行，這樣男人才會跟我在一起。」分手的事只是讓艾樂蒂進一步確認她這個成見，促使她更加追求十全十美。「如果我不夠完美，男人就會拋棄我，這就確認了我不是一個值得人家關注的人。」也就是說，促使艾樂蒂追求完美的是她缺乏對自己的正面評價。
在接下來的諮商中，我們瞭解到艾樂蒂從小就有這種過度追求完美的表現。她的父親對她要求非常高，不能接受她稍有缺陷，也不能接受她有什麼事失敗了。他常說：「失敗的責任都在自己身上，我們只能怪自己。」可是艾樂蒂把父親這些話照單全收，她跟我說：「醫生，你也知道，我爸爸說得有道理，我男朋友和我分手，是因為他覺得我太胖了。我不該放任自己的飲食。一切都是我的錯。」

完美主義：吸引了他人或是排拒了他人？
我們私底下說（我目前並還沒跟艾樂蒂提到這一點），艾樂蒂還沒有意識到她的想法其實是會產生反效果。她以後就會發現，其實她的完美主義和對自我要求高是會讓男人心生怯意，敬而遠之的。男人在完美的女人面前，會擔心自己滿足不了她。所以，其實是艾樂蒂的完美主義嚇跑了她的男友，而不是她以為的，自己不夠完美。相反的，她太過完美了！
簡單地說，艾樂蒂的例子顯示了，一個完美主義者要是太過拘泥、太過苛求，反而會讓人失去自信。不過，我們也並不該排斥完美主義者。
這裡我們必須指出一點，就是追求完美本身並沒有錯。它有問題的地方是，你對你所做的每一件事都想追求完美。那麼，我們可以從哪些行為表現發現自己有過度追求完美的傾向，並意識到這會讓我們喪失自信？

◆過度追求完美的心理機制

完美主義者的行為：「過度就是過度」
•有過動的問題：你總是東奔西跑。你每天的行程都排得滿滿。你處理千百件事。茱麗是個十九歲的年輕女孩，讀大學二年級。她在我們這個城市一家水準非常高的俱樂部裡接受體操訓練，體操比賽的時候如果不是得第一名，她就受不了。她每週溜冰兩個小時、游泳兩個小時，還負責一個人道救助協會。她為了讓媽媽高興，還會照顧弟妹。而且會把自己的房間打掃得乾乾淨淨。
•有時間壓力：你永遠都沒時間。「我不管做什麼，老是無法及時處理好。老是有事情要做。」你總是跟時間賽跑。因為你要做很多事，所以時間永遠不夠用。總之，時間不受你支配，是時間支配了你。
•有拖延的毛病：你總是把事情往後延。嚴重的時候，待辦的事項積成了一堆，你根本無法完成（每天也就只有二十四小時），這也就是說你得把它拖到明天。矛盾的是，你本來想做更多，結果卻是什麼也做不成。
•「我無法樂在其中」：做事的時候，你不太能從中得到樂趣，或是根本完全沒樂趣。你有很多事要做，所以通常你會從那些最討人厭的事做起，好消化掉一些事，讓自己放輕鬆。完美主義會引發的一大問題是，做事沒樂趣。完美主義者通常對工作很狂熱，會要求自己做事有高水準的表現。
•對自己、對別人都沒耐心：你是不可能靜靜坐下來兩個小時「看雪花落下」，什麼都不做的。這麼做會讓你焦慮，感到空虛。要是家裡來了客人，你也會急著收桌子，儘管客人還沒用完餐。
•永遠都在預先規劃未來：你永遠都預先想著解決未來的難題。
•很難把事情交付給別人：你認為只有你可以把事情做好。「我寧願自己來，至少我知道我會把事情辦得完善。」這麼一來，你不會把事情交付給別人，什麼事都攬在自己身上，不管是那些需要你才辦得來的重要事項，或是那些你其實大可以交給別人做的次要事項。
•沒有休息時間：假期、週末、早上睡懶覺，這些對你而言都不存在。
•賺的錢沒時間花：追求完美的你有個優點，就是你很有生產力，很多事都做得很成功。不過，一旦完成一件事，你並不會留給自己一點時間享受成果，而是立刻想到要去接新的案子。也就是你隨時準備好迎接挑戰。你需要有新的挑戰，讓自己往前進，你沒有時間享受人生。

完美主義者常見的情緒
你對情緒、感知、經歷這種事都很陌生。你不太關心這些、不太注意這些，你只重視事情的結果。情緒如何、心情怎樣這都和你無關。
•不滿足是你主要的問題。的確，你把標準訂得很高，事事要做到一百分，十全十美。但是真實人生中卻是有成功、有失敗，有沒做得那麼好的成功、有沒做得那麼差的失敗。總之，完全得到滿足是不可能的。但只有一百分才能滿足你，得了八十五分你就不會那麼開心。矛盾的是，你的一切作為都是為了取得成功，但實際上你做成了的事並不能滿足你。
—不滿意自己：結果你並不是那麼欣賞自己。
—不滿意別人：對你來說，別人做的事從來都不夠好。你認為，和你合作的人做事不夠細膩，他要求的標準沒你那麼高。
•無法樂在其中，總是有競爭心態（你的樂趣全和與人競爭有關）。你不曉得什麼是樂在其中。例如，你喜歡小提琴，但是只要一開始拉琴，你就想成為其中佼佼者。你喜歡網球，但是只要一開始打球，你並不會享受其中的樂趣，只一心想著不能輸給對手。
•空閒時間一定要填滿。閒下來讓你慌張、焦慮，無論如何要把空閒時間填滿。

完美主義者的思維
你的座右銘是：「做得更多、做得更好……」為了滿足你父母，你必須事事成功。這或者是你父母對你要求很高，或是他們這麼要求你，是為了讓你擺脫較差的生存環境。
•「我的價值來自於我的生產力」。生產力左右了你對自己的評價。這也就是所謂的「在職業上的自我評價」：「我的價值在於我的工作能力。要是我有高品質的工作成果，那就表示我是個優秀的人。」你搞混了你行為的價值，和你這個人本身的價值。你以為你個人的價值可以簡化為工作領域上的所作所為。你急切需要在你遭逢失敗的時候，學著正視個人價值。
•「重要的是，別人怎麼看我」。「別人怎麼看待我」左右了你對自己的評價。這個思維往往延續上個思維而來。的確，要是我們個人的價值在於我們的所作所為，這些別人可以對它下評斷的所作所為，那麼別人的評斷自然會左右我們對自己價值的判斷。「要是別人認為我做得好，那麼我會跟自己說，我是有價值的。」這樣思維的好處在於，讓你留意別人對你的意見，可是對那些過度追求完美的人來說，這樣的思維就會把他「釘死了」，他會受不了別人對他有一丁點的批評。在十二個人組成的團隊中，如果有一個人對他不滿意，他就會失去平衡，不知怎麼自處。所以你就習慣了一方面總是以自己做的事來評量自己，一方面總是以別人的意見來評量自己。
這就是「雙面追求完美」的症候群。不過還有第三個深層的思維，它就是：
•「要是我做得不夠完美，別人就會撇下我。」「我該配得上別人對我的愛。我在別人心目中的地位並不是不可動搖的。我必須每天努力讓自己配得上，因為僅靠我個人的價值，別人並不見得就要接受我。所以我不得不事事做得十全十美，以避免別人拋棄我、撇下我。」

成見四：「我應該做得更好」
缺乏自信有許多不同的面向。追求十全十美就是其一。過度追求十全十美會表現出壓力過大、焦慮難安，只要我們做不到十全十美，就會害怕別人，或是飲食無度。

◆真實的故事
艾樂蒂，二十五歲，藥劑師，她一年前和男朋友分手後就開始就暴飲暴食，所以來找我諮商。從艾樂蒂的談話中，我知道了在他們分手以前，她早就非常在意自己的體重，甚至近乎病態地控制自己的飲食。在這次暴飲暴食期間，她的態度還是一樣，她為了不發胖，會把吃進去的食物吐出來。
我問艾樂蒂為什麼體重對她來說這麼重要，她的回答是，她...

「我向來沒自信。我在自己身上看到許多缺點，像是嫉妒心重、不夠聰明、不是個好媽媽。我不喜歡自己的個性，我不覺得別人會喜歡我……我一直都害怕別人不喜歡我。」
安娜來諮商以前，寫給我這樣一封信。後來她到諮商室來見我的時候，更明白告訴我：「說起來，我知道自己並不是個一無是處的人，不過我需要有人告訴我這一點……別人怎麼看我，我就怎麼看我自己……如果別人覺得我笨，我就認為自己笨……」我反問了她一個問題：「你覺得自己有優點嗎？」安娜有點不好意思起來，她並不習慣從這個角度看自己。她回答：「有。我會專心聆聽別人傾訴。很多人都說，我常給他們很好的建議。」
賽莉亞表示：「我是個沒什麼自信的人。我很害羞，不管做什麼事都要看別人臉色，我怕別人對我有負面的想法，我懷疑自己的能力，我不敢嘗試從來沒做過的活動，也不敢扛起責任。我害怕未知的陌生事物。我常常擔憂這個擔憂那個。我會事先自導自演一番，去想像很久以後才會發生的情況。」
德妮姿表示：「剛開始，我因為房事不順，去看了性學專家。他檢查以後，認為我生理上並沒有任何問題，就建議我找精神科醫生。根據醫生的診斷，我最缺乏的是自信。的確，我隨時隨地都跟自己說，我是個沒用的人，我不可能做得到……其實，我覺得不管是在個人人生裡、在社會上，或是在職場中，自己在各方面都不如別人。我最訝異的是，我身邊的人都覺得我很強。他們都認定我沒有任何問題，所以常常會來跟我說心事，問我的意見。這感覺就好像有一張面具緊緊罩在我臉上，拿也拿不下來。」
我們再來聽聽薩萍怎麼說：「我老是覺得肚子裡堵著一團硬塊……一有什麼事，我就會提早很久在心裡東想西想。我一直很怕自己什麼事都做不到。我嚴重缺乏自信……在和人發生衝突的時候，尤其在感覺到我這個人的價值受到質疑的時候，我立刻變得張牙舞爪，很有攻擊性。還有，我不知道怎麼解決遇到的困難。我老是覺得別人對我指指點點。我總怕別人把我看作是笨蛋。」
傑克的說法是：「對公司我向來都是盡心盡力。我已經五十九歲了，老闆卻來告訴我，我一手規劃的那個案子，不再由我負責執行。我人生有十五年的時間都耗費在這個案子上，在其中投注了所有的精力，到頭來公司竟然是這麼報答我。他們決定要找個年輕人來頂替我！我每個星期工作七十個小時，不只忙得沒朋友，就連自己孩子的成長我都錯過了，他們怎麼可以這樣對我啊……」說到這裡，傑克哭了起來，不一會兒他又接著說：「現在我該怎麼辦？我除了工作，什麼都不會。我生活裡就只有工作。什麼休閒、娛樂？我通通沒有。和朋友也很多年沒聯絡了……」傑克因病休了三個月的長假。他整個人就像再也上不緊的發條，沒了鬥志，更喪失了自信，無法重啟人生。
身為精神科醫生，我發現大部分會來尋求治療的人，主要的原因都出在缺乏自信。有些人或是基於個人情緒的因素，或是基於工作的因素而受到痛苦，這樣的人有許多是因為自信心不足，總擔心沒把事情做好，擔心別人會議論自己，害怕去愛別人，也害怕被愛。
自信心不只是我們心理機制的一個構成元件，它更位於這個呈金字塔形的心理機制的中心，這個塔形機制的基礎就是對自我的正面評價，我們從小就知道要正面評價自己，當它顯露在外的時候，最高的境界就是肯定自我。因此自信心是我們人格的一個最重要的基礎元件。要是少了自信，痛苦就會隨之而來。
我們過去都把自信心看作是一個人與生俱來、改變不了的性格，其實這種說法是有問題的，性格是可能改變的，我們可以變得對自己有信心，就算我們覺得自己的個性從來不是如此。我這本書就是為所有懷疑自己的人寫的（不管是懷疑自己的行動力，或是懷疑自己和別人的關係），目的在幫助他們擺脫缺乏自信這種折磨人的狀態，也幫助他們甩開這種充滿失敗主義的惡性循環。我希望這本書的內容可以讓他們知道怎麼愛自己，希望他們可以勇敢採取行動，希望他們有勇氣挺立在別人面前。沒自信的人缺乏的往往只是多尊重自己一點、多包容自己一點。
為了寫這本書，我從自己諮商的經驗中取材。我從事諮商工作已經二十多年，親身接觸了各方人士，聽取了他們的真實故事，這些故事就成了我寫這本書的第一手資料。所以，我讓這些人自己現身說法。當然，為了保護每個人的隱私，我略加改動了他們的性格、他們的故事。
除了這些個人的親身見證以外，我也想讓你瞭解目前心理學、神經科學的科學論據。我會盡量以簡單但是專業的方式來說明，好讓你能在日常生活中受惠。我的目的是提供給你一個對這個問題全面而嚴謹的觀照，以及一套經過科學認證的有效解決問題的方法。
在這篇引言的最後，我想提一下這整本書的架構，方便你根據自己的需要、自己的遭遇翻閱相關的章節，而不一定要逐字逐頁閱讀：
•第一部分描述了自信的心理機制。我建議每個人都讀一讀。
•第二部分介紹了「七大成見」，也就是我們從小養成的看自己的七種不同眼光，這「七大成見」該為我們缺乏自信負責。例如：「我沒有能力去做……」，或者「我需要有人來愛我」，又或者「我應該做得更好」。多加體會那些你認為自己也有同樣成見的章節內容。這可以幫助你瞭解缺乏自信的成因。
•第三部分提供你醫治自信心的辦法。這裡提出了循序漸進的三個要訣，不過你可以根據你面臨的問題選擇最適合你的要訣。我建議你可以三種要訣至少都先「試」一次，這樣就更容易找到最適合自己的。

「我向來沒自信。我在自己身上看到許多缺點，像是嫉妒心重、不夠聰明、不是個好媽媽。我不喜歡自己的個性，我不覺得別人會喜歡我……我一直都害怕別人不喜歡我。」
安娜來諮商以前，寫給我這樣一封信。後來她到諮商室來見我的時候，更明白告訴我：「說起來，我知道自己並不是個一無是處的人，不過我需要有人告訴我這一點……別人怎麼看我，我就怎麼看我自己……如果別人覺得我笨，我就認為自己笨……」我反問了她一個問題：「你覺得自己有優點嗎？」安娜有點不好意思起來，她並不習慣從這個角度看自己。她回答：「有。我會專心聆聽別人傾...

引言 017

第一部分 自信的心理機制
缺乏自信是怎麼毀了你的人生 024
專家的觀點 057
缺乏自信會成為疾病 073
兒童的自信心 079

第二部份 七大成見：缺乏自信的來由
成見一：「我沒有能力去做……」 092
成見二：「我需要有人來愛我，有人珍惜我，看重我」 103
成見三：「我覺得自己一無是處」 117
成見四：「我應該做得更好」 128
成見五：「我永遠無法做決定」 145
成見六：「我總是擔心這個擔心那個」 154
成見七：「我無法信賴別人，我應該提防別人」 168

第三部分 自 信心的療法
要訣一：多愛自己一點 180
要訣二：勇於行動 215
要訣三：在別人面前做自己 272
給那些想要進一步瞭解的人 310

結語 338
讀者迴響 339

引言 017

第一部分 自信的心理機制
缺乏自信是怎麼毀了你的人生 024
專家的觀點 057
缺乏自信會成為疾病 073
兒童的自信心 079

第二部份 七大成見：缺乏自信的來由
成見一：「我沒有能力去做……」 092
成見二：「我需要有人來愛我，有人珍惜我，看重我」 103
成見三：「我覺得自己一無是處」 117
成見四：「我應該做得更好」 128
成見五：「我永遠無法做決定」 145
成見六：「我總是擔心這個擔心那個」 154
成見七：「我無法信賴別人，我應該提防別人」 168

第三部分 自 信心的療法
要訣一：多愛自己一點 180
要訣...