酈子殷

你的「30天全食計劃」正餐指南

我是否都該照著你們的正餐範本來進食？

這不是正式規定，但這是很好的整體方針，讓你的飲食計劃維持正軌。我們的正餐範本有均衡的蛋白質、脂肪和碳水化合物，讓你在兩餐之間能維持飽足，又針對你的活動量提供足夠能量，並帶給你健康的微量營養素。當然，不是每餐都要跟範本一模一樣—有時你也可以把肉類和蔬菜混合，做成燉菜、砂鍋或烘蛋。壓力不用太大，只要算好份量，細嚼慢嚥，等10分鐘後看看自己還餓不餓。如果還沒飽，就再吃一些！真正的食物很少會讓你吃過量，而且，30天全食計劃的每樣食材，都對你的身體有益。

你們的食譜都遵守範本嗎？

不，因為不是每道菜都包含一份蛋白質和一份蔬菜水果配菜。不過，針對未符合範本的菜餚，我們會提供如何將它「變成一餐」的建議，讓你能做出屬於自己的全食料理。舉例來說，如果你要做我們的滷牛腩，我們會推薦你加入甘藷、白胡桃南瓜或紅蘿蔔，變成完整的一餐。我們也會建議你如何將餐點配對，像是香煎扁鱈佐柑橘薑汁淋醬可以和花椰菜燉飯搭配。

如果你依據我們的基礎烹飪方法來做菜，也必須自己搭配菜色。從正餐範本開始著手，攝取適量且達標的蛋白質，再加入滿滿蔬菜，也可以放些水果，接著加進一些健康油脂，無論是烹調油脂、添加油脂或兩者併進皆可。

我不該計算熱量嗎？

不應該！這不是好消息嗎？本計劃的其中一個目標，就是讓你回歸身體的自然控制機制—也就是信任你的飢餓感受，並直覺地知道何時該停止進食。換句話說，有限度的進食數週後（同時獲得營養和飽足感），你會在肚子餓時進食，吃飽後就停下來。到計劃結束前，這種訊號會開始起作用，或許是多年來第一次！我們特別在正餐範本中規劃出建議的數量和比例，如此一來，你就不用斤斤計較熱量，或用計算機把關每種食物—即使你想減重也不用。

請相信我們。你可能犯的最大錯誤，就是聽信網路上那些熱量計算機，卻不相信自己身體的訊號。未來30天，不要量體重、量數據和追蹤數據，這樣你就能培養更健康的食物關係，讓吃飯時間更輕鬆享受，而不是變成武斷的數學課。

我能不能吃點心？

這不受限於我們的規定，所以如果你決定吃點心，只要確認符合規則就好。不過，基於一些重要原因，我們大致上並不建議吃點心。因為在正餐之間吃點心，會讓你的日常飲食習慣變成「放牧型」（少量多餐型），影響荷爾蒙的正常功能，不小心攝取過量飲食。

你可能要摸索一陣子，才知道一餐該吃多少份量，然而，如果你發現正餐吃得太少，需要攝取額外營養，那麼我們寧願你吃個點心填肚子，而不是整個下午都覺得暴躁、疲倦和飢餓。理想中，你的點心份量應該比正餐少—而且不要只吃蔬菜或水果當點心，因為它們不夠有飽足感。

如果你發現正餐一直吃不飽，就該開始稍微增加每餐的份量。先從多加一些蛋白質和油脂開始。（你的餐盤上已經充滿蔬菜，所以這方面沒問題。）你可以按部就班—只要逐漸增加餐點，直到找到正餐之間可以維持飽足的份量就好。

如果你很忙碌，無法規劃迷你餐，那麼請遵循這個經驗法則：每次進食時，都要包含三種微量營養素中的至少兩種。也許是蛋白質和油脂（例如水煮蛋配一點夏威夷豆），或蛋白質和碳水化合物（例如火雞肉片配蘋果），或油脂和碳水化合物（例如紅蘿蔔棒沾酪梨醬）。遵守這個規則，就能靠點心撐到下一頓正餐，全天攝取的總熱量也足夠。

我目前在懷孕或哺乳—那我可以吃點心嗎？

可以，但我們寧願你少量多餐，而不是像羚羊一樣狂吃。在懷孕初期，你吃大餐可能會反胃。而在後期，你的腸胃可能無法只靠三餐就攝取足夠營養，讓你維持健康。（當你在哺乳時，你的時間表可能會大亂，發現自己為了配合小孩的時間，變成每三小時就吃一次。）在這些特別情況下，請少量多餐，以獲得足夠熱量和營養。可以的話，每餐之間至少間隔二至三小時—對荷爾蒙而言，吃五頓少量餐點，比整天都在吃來得好。

正在發育期的小孩一天只吃三餐夠嗎？

小孩也是例外—他們發育得非常快，胃口卻很小，因此更需要少量多餐，或正餐間必須吃點心。我們對於嬰兒和幼童的經驗法則是，如果他們餓了，就讓他們吃！但等他們脫離了幼童時期，就轉換到一天三餐，最好是跟家人一起吃。在每餐之間可以吃點心撐過饑餓感，確保他們攝取足夠熱量和營養。請遵守剛剛提過的點心指南。

我工作了一整天，可以吃三餐以上嗎？

當然，如果你早起又晚睡，可能會需要吃四餐（甚至午餐）才有足夠精神。每餐之間請盡量間隔三至四小時，如果間隔太短，荷爾蒙可能會沒有足夠時間發揮作用。

我的運動量很大或很規律，應該吃三餐以上嗎？

你可以，也應該多吃點，尤其當你參加高強度運動計劃、健身計劃或跑步、腳踏車等耐力運動時。在運動後多吃一餐是確保身體獲得額外營養和熱量，以維持活動量的最好方法。計算好運動後的用餐時間（最好是在半小時內），也能讓你更快速有效地啟動身體的復原過程。你可以攝取相當於正餐份量、好消化的蛋白質，例如蛋白、雞胸肉或鮭魚；以及來自一些澱粉類蔬菜的碳水化合物，例如馬鈴薯、白胡桃南瓜或橡實南瓜。（不用擔心添加油脂—這對運動後餐點而言較不重要。）接下來，過一小時至一個半小時後，再吃平常的正餐。

我們也贊同在運動前吃點心，讓你的身體知道要開始運動了。在運動前的15至60分鐘，吃一小份蛋白質和一點點油脂，但不要攝取碳水化合物。可以吃水煮蛋和一小把夏威夷豆，或肉乾配一些酪梨。如果你一早起來就先做運動，最好先吃點東西。還是對運動前吃東西有所遲疑嗎？試一週看看吧！你也許會驚訝地發現，肚子裡有點食物，讓運動時感覺更強壯了。

我不喜歡吃早餐，可以跳過不吃嗎？

你是大人了，基本上你可以隨心所欲。但既然你問了，我們必須強力反對你跳過早餐。如果你一早起床不覺得餓，代表你的荷爾蒙還沒分泌。讓荷爾蒙恢復作用的好方法，就是符合生理時鐘的早上吃點東西。如果你一天太晚才開始進食，你的荷爾蒙可能會大亂，所以到了晚上會想吃更多東西，而且通常不是健康的食物。這代表你吃完晚餐後，可能還會狂翻櫥櫃和冷凍庫找點心吃，讓荷爾蒙更加混亂。總之，起床後一小時內就吃早餐，才能讓你的新陳代謝正常。

如果你早上起床真的不餓，可參考此經驗法則：吃早餐前不要喝咖啡。我們知道你不喜歡這樣，但咖啡會抑制食慾，可能讓你更不想進食。所以請先加熱平底鍋，再開咖啡壺—這都是為了你好。

我整天飢腸轆轆。

這情況很常見，特別是進行全食計劃的頭兩週。你以前也許習慣用糖份來供給動力，但現在你不再大量攝取糖份，因此身體開始需索動力。如此一來就會引發飢餓感，即使你其實不需要熱量。而好消息是，你體內有替代動力來源（脂肪），在接下來一兩週內，身體就會習慣使用它。所以請記得，這情況會過去。如果你餓了，就多吃一頓正餐或點心，只要確認符合我們的規範就好。但如果想靠吃果乾或果昔來提振活力，就等於幫倒忙。

我都不覺得餓。

這情況也很常見，特別是進行全食計劃的頭兩週。你現在吃的食物比以往那些難戒口的食物更有飽足感，所以你的身體還不習慣吃得這麼滿足，因此你在靠近午餐或晚餐時可能還不太餓。不過，就熱量或微量營養素而言，一天吃三餐是維持健康的最基本條件，因此請確實遵守。通常到了第二或第三週，你的飢餓感就會自行調整，讓你在早午晚餐前都準備好進食。

吃多少水果算過量？

這要看幾個因素而定。第一，現在是什麼季節？夏天吃大量水果很正常，因為又新鮮又是當季，而且你的活動力也較高（像是健行、騎車、較多戶外活動）。第二，你為何吃水果？如果你突然想吃甜的，所以才拿香蕉或葡萄來吃，那麼請你三思。我們相信你也不想在結束全食計劃後，還是同樣嗜甜。更何況，在大腦發脾氣時，繼續用糖份來安撫它，等於根本沒有改變飲食習慣。第三，你的活動量多大？如果你是運動員、週末熱衷運動、或活動量算大，也許就需要刻意每天都攝取水果，以獲取更多碳水化合物。

總而言之，你可以自己決定該吃多少水果。一般來說，我們建議從一天兩份水果開始，並且和正餐一起吃（而非單獨吃），但如果你在炎熱的夏天吃了四、五份水果，或在寒冷的冬天完全沒吃水果，也沒有關係。

請特別小心水果乾。它基本上就是天然版的糖果—尤其是椰棗—所以等到從事健行或騎車等戶外活動、或忙碌時需要立即進食時再吃。此外，請詳閱蔓越莓或櫻桃等果乾的標籤，確認沒有添加糖份（或是以蘋果汁來調味、而不是糖）。

吃多少蛋算過量？

你很少會一口氣吃太多蛋—達拉斯的早餐有時會用五顆蛋做蛋捲。如果你攝取的是30天全食計劃這種健康的抗發炎性飲食，就不用擔心蛋裡的脂肪和膽固醇。當然，你的蛋白質來源應該要多樣化—如果你每天早餐都吃蛋，就會錯過鮭魚、牛排或其他來源所含有的微量營養素。但一次吃兩三顆、甚至五顆蛋真的沒關係。

放養和有機雞蛋是很棒的蛋白質來源，買蛋時，尋找紙盒上有「放養」的品牌（「放養」和「散養」或「非籠飼」有很大不同），更好的做法，就是詢問當地牧場如何飼養雞隻。

這樣吃好多肉。

這根本不是問題吧？你可能會覺得「這樣吃好多肉」，因為我們要求你每餐都要包括一份動物性蛋白質。但請注意，這樣的份量其實是很適中的（每份約手掌大小，一日三份，和美國建議每日攝取量相同），而且我們還有用大量蔬菜來均衡。此外，不是每餐都必須吃紅肉、培根或香腸—可以加入魚肉、貝類、家禽肉、豬肉和雞蛋，來攝取多樣的胺基酸和微量營養素。

這樣吃好多脂肪。

我們知道你看起來好像每餐都吃下很多脂肪，但這完全是因為我們的想法受到制約，認為脂肪就是不好的東西。如果你想訓練身體有效地將脂肪當作動能，就必須給它一些脂肪對吧？而且脂肪是造成飽足感的重要因素，還能讓你的食物美味程度增加73％（這有科學證據）。所以請不要擔心每餐吃下半顆酪梨或幾大匙食用油。事實上，如果你的體型或運動量較大，可能還得攝取比範本所建議還多的脂肪。

我們在規劃時已經有考量如何安全、健康、持久的減重，因為我們知道這是多數人的主要目標—所以你不用將脂肪攝取量降到低於我們建議的範圍。試圖用小聰明來加快減重速度，可能會造成反效果。如果你長期吃不飽，你的荷爾蒙可能會失去平衡而大亂—而且你會一直覺得餓，精神萎靡不振，還會脾氣暴躁，因為老是處於疲倦和飢餓之中。所以你可以維持在我們的最低門檻，但請不要再降低脂肪攝取量。雖然聽起來很扯，但減少食量反而可能讓你的減重計劃功虧一簣。

你的「30天全食計劃」正餐指南

我是否都該照著你們的正餐範本來進食？

這不是正式規定，但這是很好的整體方針，讓你的飲食計劃維持正軌。我們的正餐範本有均衡的蛋白質、脂肪和碳水化合物，讓你在兩餐之間能維持飽足，又針對你的活動量提供足夠能量，並帶給你健康的微量營養素。當然，不是每餐都要跟範本一模一樣—有時你也可以把肉類和蔬菜混合，做成燉菜、砂鍋或烘蛋。壓力不用太大，只要算好份量，細嚼慢嚥，等10分鐘後看看自己還餓不餓。如果還沒飽，就再吃一些！真正的食物很少會讓你吃過量，而且，30天全食計劃的每樣食材，都對你的...

在整個「30天全食計劃」中，最常被引用的是這一段話：「這並不難，別跟我唉唉叫說這很難！戒毒才難，抗癌更難，但要你喝無糖無奶的黑咖啡，一、點、都、不、難！」

我們從2009年4月提出這套計劃後，已經有很多人說，就是因為這句話，終於激勵他們開始這個計劃，改變自己的生活。如果嚴厲點對你才有動力（正是這項計劃的特質），那你一定要仔細聽好這句話。讓人彷彿當頭棒喝一般，挺身接受這項計劃，擺脫藉口，把生活變成自己想要的樣子。

這並不難，更難的事你都做過了。一定可以的，反正才一個月。

我們不會更動這段話，因為那代表了30天全食計劃的起點，也鼓舞了很多人。但現在我們想分享另一種看法。

我們知道這很難。

也許不像生小孩時身體的痛苦，或摯親去世時的悲痛，但是，改變自己對食物的觀點，很困難。

人與食物之間，其實有很深厚的情感。食物是我們的慰藉、獎勵、摯友和恩惠，每個人都有從小培養出的飲食習慣和傳統。很難想像生活中少了某些熱愛的食物該怎麼（快樂地）活下去，而我們卻要求你整個月都不能碰這些食物。

如果沒有蛋糕、巧克力、葡萄酒和麵包，該怎麼慶生、紓壓、犒賞工作了一天的辛勞、與家人聯絡感情和享受生活呢？光用想的就讓人嚇得不寒而慄，真是太可怕了。

更別說連起司都不能碰呢。

如果30天全食計劃只是一種飲食方式、一種短期捷徑，或30天的意志力考驗，那就簡單多了。只要維持個30天，安慰自己一個月瘦了幾公斤後，就能重新擁抱原本喜歡的食物和習慣，這樣一來，暫時性戒斷就簡單的多。

但是，這項計劃並不是一種飲食方式或捷徑，更不是減肥計劃。這套計劃的目的是翻轉你的人生。你對食物、身體、生活和未來人生的看法都會徹底地改變，是一生中極少碰到的劇變。

這種巨大的改變，總是令人難以招架。

這一切我們都很了解，所以才寫下這本書。我們知道30天全食計劃不容易，希望能盡量在接下來的30天內，支持你成功地翻轉人生。

這一切，就從食物開始。

睡眠、精力、情緒、注意力、身體機能、行動力、自信、自我效能與生活品質，要改善這一切的身心狀態，取決於你餐桌上的食物。30天全食計劃能降低你對垃圾食物的渴望、糾正內分泌失調、維護消化系統、排除身體病況、增強免疫系統。

這套計劃會比你預期的還要有效，我們很清楚，因為我們已經見證了成千上萬的成功案例。執行這套計劃，能改變的不僅只是你的飲食習慣，任何身體上的病痛問題，都能夠過飲食來改善。

未來30天，你的身體將被激起一波又一波的健康連鎖反應，你會變得更有定力、更自由、更穩定，也更有信心。身體健康的改善，將會成為你人生的堅實後盾。

實踐這套計劃，你將會感到身體越來越健康，然後你會更相信它，更想要繼續執行下去。這和依賴高熱量垃圾食物來療癒自己恰恰相反，你以為吃進高熱量食物心情會變好，事實上那只會讓你感到更疲倦。我們精心設計的這套計劃，能夠幫助你開創全新的健康習慣，讓你可以更快速、更有毅力地積極邁進，追求健康輕盈的體態。

這套計劃非常有效，但也真的很不容易，我們想要分享給你的，不只是簡單的幾句條列式要點或是幾道菜的食譜，而是一套完整的計劃與實踐方案。我們採用這項計劃已經超過五年，透過工作小組與社區服務，幫助過成千上萬的參與者，這是非常豐碩的經驗累積。

我們明白該怎麼做才能成功，在這本書中，我們毫不藏私，一切公諸於世。因為我們最希望你也能體會到其他參與者所經歷的驚人效果。

30天全食計劃的第一章，將詳細地介紹這個計劃，以及規則和建議。讓你做好準備，事先了解計劃中典型的每一天，並教導你重新開始計劃的範例規劃。

第二章，關於這項計劃的一切，是有史以來最詳盡的問答集。

真心不騙。

我們使出了渾身解數，盡可能地解答所有（希望是）來自網站、討論區、社群媒體和電子郵件的問題，並請教團隊及各方專家的建議。我們將談到飲食及營養品的選擇、份量（但不是你想像中的那樣）、採購教學、旅行飲食指南、壓力及體重控管、特殊族群的飲食調整、解決難題與首次問世的30天全食計劃恢復期完整指南。

第二章內容已經這麼豐富，但好戲還在後頭。

第三章是執行計劃的基本要點，改造你的廚房，並教你接下來30天將運用到的烹調技巧。這一章是不可或缺的，因為料理是這套計劃中最重要的部份。

我們想傳達的理念，是不需要用華麗的食材製作複雜的料理。只要了解如何烹調美味的基本菜色，在本書詳盡地解說之下，就連原本只會煮開水的人，都能變成廚藝大師。其實，整整30天的計劃，都可以用這一章的方法料理，不必看食譜，運用健康新鮮的基本食材和正確的手法，就能做出美味多變化的餐點。

然而，最後你一定還是想在廚房裡大顯身手，就讓我們進入第四章。

第四章裡充滿吸引人的美味食譜，請看接下來的30天能吃到多少美食！美國料理學院科班出身的主廚理查‧布萊德福特（Richard Bradford）研發出10大類，從超簡單到進階的超過100道食譜。他沒有使用少見的特殊食材，也不需要高級的烹調用具；我們將列出一張詳盡的清單，闡述從187頁開始的食譜所需要的食材。

最棒的是，這本書連最簡單的食譜都風味十足，達到食譜的鐵三角守則：食材簡單、製作容易、味道出色。別被短短的食材清單或簡單的香料騙了，第四章的美味食譜肯定會讓你驚為天人。

別擔心，當然我們也提供了設計好的菜單，就在196頁。雖然看起來可能跟你想像的不太一樣，但之後再解釋。

最後的附錄，提供了完整的30天全食計劃參考資源：採購、準備和烹調良好食物的靈感、需要幫忙的聯絡窗口，以及30天全食計劃的社群等。

在你準備開始執行這項計劃的這一刻，請不要擔心，我們會一步步地陪你走過。所以在開始前，我們特別為了你，改寫了「這並不難」的名言：

這會很難，不必追求完美。沒有裁判打分數，承認這個計劃很難、備受折磨且需要幫助，不會被處罰。請對自己有信心，因為真正的改變需要時間。對自己仁慈點，再渺小的勝利也值得慶祝，因為一連串的小勝利，集合起來將改變你的人生。最後，這並不是30天的計劃，而是每天的任務，每一餐和每一口食物都息息相關。在必要的時刻吞下這一口食物，為了全世界最重要也最值得的自己。

歡迎加入30天全食計劃

祝　身體健康

梅莉莎‧哈特維

達拉斯‧哈特維

在整個「30天全食計劃」中，最常被引用的是這一段話：「這並不難，別跟我唉唉叫說這很難！戒毒才難，抗癌更難，但要你喝無糖無奶的黑咖啡，一、點、都、不、難！」

我們從2009年4月提出這套計劃後，已經有很多人說，就是因為這句話，終於激勵他們開始這個計劃，改變自己的生活。如果嚴厲點對你才有動力（正是這項計劃的特質），那你一定要仔細聽好這句話。讓人彷彿當頭棒喝一般，挺身接受這項計劃，擺脫藉口，把生活變成自己想要的樣子。

這並不難，更難的事你都做過了。一定可以的，反正才一個月。

我們不會更動這段話，因為那代表了30天...

第一章 歡迎加入30天全食攻略 01
30天全食攻略 到底是什麼？ 02
好食物的標準 04
讓身體變得不健康的食物 09
30天全食攻略 規則 13
30天全食攻略 新手指南 17
30天全食攻略 時程 32
30天全食攻略 重新攝取 42
第二章 關於30天全食攻略的一切 53
有問必答 54
一般常見問題 56
我可以吃什麼？ 60
我可以喝什麼？ 70
我可以服用營養品嗎？ 74
30天全食攻略餐盤 78
食材採購 84
外出用餐 89
旅行 93
甜點、調配與體重控制 95
服用藥物 100
懷孕及哺乳 109
奶蛋素與全素 120
解決30天全食攻略的難題 124
30天全食攻略恢復期常見問題 132
第三章 30天全食攻略 基本要點 139
必備品 140
建議食材 144
基礎烹調方法 146
第四章 30天全食攻略 食譜 187
採購清單 192
輕鬆做健康美食 194
旅行指南 195
一週菜單 196
蛋 200
紅肉 212
家禽 224
海鮮 236
豬肉 248
配菜 260
淋醬、沾醬及醬汁 302
一鍋料理 332
精緻大餐 354
飲品 390

第一章 歡迎加入30天全食攻略 01
30天全食攻略 到底是什麼？ 02
好食物的標準 04
讓身體變得不健康的食物 09
30天全食攻略 規則 13
30天全食攻略 新手指南 17
30天全食攻略 時程 32
30天全食攻略 重新攝取 42
第二章 關於30天全食攻略的一切 53
有問必答 54
一般常見問題 56
我可以吃什麼？ 60
我可以喝什麼？ 70
我可以服用營養品嗎？ 74
30天全食攻略餐盤 78
食材採購 84
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