金素延

序言
氧氣啊，減重就全靠你了！

減重失敗是有理由的？
在現代社會裡，上班族的絕半以上的人，都對減重瘦身很感興趣，也因為這樣，數不清的減重方法如雨後春筍般出現，然後也在短時間內就消失不見。這些減重方法大概都是One-food單一食物減肥法，也就是只選擇一種食物反覆食用，以減少一天的卡路里攝取量。或者追崇某個知名藝人的激烈運動方式，短期間盡量消耗卡路里至最大量。這類減重方式最大的陷阱在於這只是針對會增重的眾多原因中的一種進行矯正，也就是「單一治療法」。
但是現代人會增重是有各式各樣原因的。甚至有的原因是無法控制的食欲、運動量不足、不良飲食習慣、過多工作量或人際關係產生的壓力、不規律的睡眠習慣，還有因年紀大而產生的贅肉。是因為如此眾多的原因，造成處於「肥胖」的狀態，所以說，如果要沒有yo-yo溜溜球效應（yo-yo effect：體重像溜溜球一樣忽高忽低）而且無壓力的減重，只矯正一種原因的減重方式當然是不正確的。以單一治療方式來減重，不但難以得到自己想要的體重，即使短時間降低到自己的目標體重了，也無法長時間維持。

除掉氧氣就能減重？
我們一定要靠氧氣呼吸，可是這氧氣卻是讓我們變胖的主嫌犯？事實上，氧氣是人類維持生命必定不可或缺的要素。然而，在代謝過程所產生的太多氧氣如果留在我們體內，會引發氧化作用，進而攻擊身體組織與損壞細胞。而且會侵蝕身體各部位，使器官生病，無法發揮正常的功能。就像鐵或鐵鎚，再怎麼敲也敲不壞，卻會因為暴露在空氣中而氧化並生鏽毀壞，最後變成不能使用，是一樣的道理。
所謂氧氣減重，就是在排除我們體內因為使用氧氣所產生的代謝物，也就是排除自由基的方法，將過多的活性氧消除，分解並排出體脂肪。再利用本書所提到的氧氣食物，搭配簡單的伸展體操，不僅能夠很自然的調整食欲，而且能逐漸提高熱量消耗，自然而然就能達到減重功效。

氧氣減重，誰都能做得到！
如同前面所提到，因為我們體內那些使用過的氧氣所產生的代謝物，也就是新陳代謝所產生的廢物，會降低腦部與肌肉等各部位的機能，也會在體內堆積脂肪，造成肥胖，並且引發老化。為了治療與預防這種老化，氧氣減重早已在美國等先進國家風行，以科學的減肥瘦身方法，在日常生活之中不需特別辛苦也能實行，是一種「生活密切型的減重瘦身」法。
而且對於曾經試過單一食物減肥、斷食或節食減肥、漢方減肥、藥物治療減肥等等，經歷過反覆減肥與溜溜球效應的許多減重者而言，氧氣減重是最能有效減輕體重與體脂肪的瘦身方法。
各位想要的，如果是在日常生活就能做到的世界上最簡單的瘦身方法，而且是不會有「溜溜球效應」的瘦身方法，同時也要是不會老化的瘦身方法，那麼，各位可以試著從生活習慣中最小部分開始矯正，就能達到最大功效，親身體驗氧氣減重這種最具科學性的瘦身方法。

PART1　不要再辛苦減重了！
現在可以撇棄「減重很辛苦」的這種偏見了！以往的減重方式是看到想吃的食物只能流口水，而且是抱著減不掉的肚子死命運動的方法，即使減重了也難保不會有溜溜球效應。但從現在起，只要稍微用心，就能一邊享受食物一邊輕鬆減重！

你有「減肥上癮症」嗎？
「試過一次減肥，就會如同菸癮戒不掉！」曾經試過減重的人，應該都會有這種同感吧。特別是身材會暴露在外的夏季一到，只要對鏡子裡的自己不滿意，就會趕緊試著再減重一次，減重之後復胖，復胖之後又再試，反覆到後來只好求助於減肥診所。這就是我的診所經常會遇到的案例，所以我對這句話更加感觸深刻。
如果一年內有兩次以上嘗試以過度極端節食與激烈運動來進行減肥，那麼就可以說是「減肥中毒症」或「減肥上癮症」。各位會認為我這麼說太過誇張嗎？絕對不會！請看看身邊的朋友們！這種人比你想像的還要多更多！說不定，正在閱讀這本書的你也是屬於這種人。但我們為何會如此沈迷於必須苦虐身體的減重方式呢？

不安，會使妳變胖
與大自然遠離的我們都是生活在多到數不清的刺激之中。讀書、入學考試、人際關係、結婚、育兒等等，人生大半都是一個接著一個的大事不斷經歷，每天反覆的課表與行事曆，讓人生活在無盡的壓力與緊張之中。我們的大腦每天受到壓力的痛苦，一直努力在適應。若是看到書本或電視節目介紹一些生活於大自然的人事物，自己就會不由自主開始計畫這個週末至少要找一天爬山，好讓自己去吸收芬多精，但如果被忙碌的日子牽絆而去不成，反而感到更多的壓力。長久下來，只形成日積月累的壓力，以及煩悶與神經質的情緒。
像這樣，種種負面的信號就會一直刺激著大腦，這時候必須用方法削減這些不滿足與不安感，人們才能維持正常的生活。大腦會自動去找方法削減情緒，而其中最快速有效的就是「吃東西」這種方法了。

減肥上癮症 檢查表
我有減肥上癮症嗎？
在自己覺得是的項目中打勾V，做完之後再計算打勾的次數，一題一分，於下方寫入分數。
1我總是不喜歡自己的身材
2對於減肥食品和減肥用品感到很有興趣，對於流行的減肥方式很想知道
3目前所持有的減肥食品有三種以上
4流行的減肥法曾經試過三種以上
5幾乎不曾維持減肥三週以上
6覺得突然變胖，就想要去減肥診所或用斷食方式
7認為減肥的最大問題點是過多的食欲
8偶爾有暴飲暴食的傾向
9吃很多之後試著想要將食物吐掉
10曾經歷過三次以上的溜溜球效應

減肥上癮症 總共 分
如果你的分數是3分以上，表示你非常可能有減肥上癮症，
如果5分以上，可以判定你是經常反覆於溜溜球效應的減肥上癮症者。請試試看氧氣減重，以氧氣減重來脫離減肥上癮症，讓我們來挑戰健康的瘦身、年輕的瘦身、沒有溜溜球效應的瘦身！

PART2　氧氣減重，這是什麼？
氧氣減重等於一石二鳥，既能健康又美容，多重好處。只要攝取能抑制自由基的抗氧化食物，認真做有氧運動，就能不知不覺使贅肉消失。讓我們用氧氣減重來消除使人老化的自由基，健康瘦身吧！

享受美食也能減重變瘦
身體在使用氧氣的過程中，會產生游離的活性氧，也就是自由基。氧氣減重就是利用減少自由基的方式，自然降低食欲，並增加身體活動力，是一種不需挨餓或劇烈運動也能達到減重效果的瘦身方法。也可以說，氧氣減重是讓身體適當使用氧氣，而不要製造不需要的副產物，對於已經產生的自由基就用抗氧化食物來消除，是最簡單的瘦身方法。

是自由基造成肥胖嗎？
那麼肥胖和自由基究竟有什麼關係呢？根據波士頓大學醫學博士約翰肯尼的研究報告指出，肥胖者體內破壞細胞的自由基會比一般人還更多。耶魯大學醫學系的腦神經研究小組發現，大腦的食欲控制中樞所使用的能量源就是脂肪，在使用脂肪的過程，自由基扮演著很重要的角色。自由基對於控制食欲有很大的影響力，因此如果可以適當減少自由基，就可以輕易控制食欲，自然而然達到體重減輕的功效。
所以說，有什麼方法可以製造少一點的自由基，同時將已經產生的自由基趕快除掉呢？方法很簡單，只要努力去做適合自己的有氧運動，並且充分攝取抗氧化指數較高的食品。遵守這兩個原則，就可以輕鬆減重了。
但是節食和運動並不一定都對控制體重有益無害。肥胖患者如果過度減少飲食攝取量，反而沒有攝取到身體所需的必要營養素。而且如果同時不斷劇烈運動，原本已經很高的自由基濃度會更急速增加，不但會感到疲勞，失去活力，食欲高漲，到後來甚至出現暴食症狀。而且身體裡的器官長時間被自由基攻擊，罹患癌症、動脈硬化、血管損傷等病症的風險相對提升。值得慶幸的是，能夠排除自由基的抗氧化食物大部分都可在日常生活中取得。只要充分吃進這些食物，就可以不需挨餓、盡情地吃還能減重瘦身。

吃飽喝足的瘦身秘訣就是抗氧化食物
抗氧化劑是能夠在體內中和自由基的物質。最具代表性的就是維生素E、維生素C以及β胡蘿蔔素。如果經常食用這些物質含量豐富的食物，就可擺脫自由基的恐懼。各位可以試著檢視自己一天的菜單，看看是否充分攝取了抗氧化劑與維生素，並且以此為依據來改善菜單。
一般而言，每天應該攝取多少的抗氧化劑呢？並不是越多就一定最好。根據抗氧化研究專家肯尼斯庫珀博士的建議，每一天需攝取抗氧化劑與維生素E 400IU，維生素C 1000IU，以及β胡蘿蔔素25000IU。這比一般建議的量還要多。抗氧化劑和維生素隨著年齡的增加，應該要攝取更多的量。特別是男性，要比女性攝取更多的維生素C。如果有劇烈運動，最好可以多服用維生素C和E製劑。

堅果類富含維生素E
攝取維生素E有兩種方式：直接從食物攝取或吃合成維生素製劑。相較於合成維生素，以食物攝取時體內可以產生兩倍以上的作用，因此最好盡可能直接從食物攝取。
維生素Ｅ這種營養素又稱生育醇或維生素戊錠，是脂溶性抗氧化劑，可中和自由基並產生抗氧化效果。可以攝取到維生素Ｅ的代表性食物有花生類、葵瓜子、植物性油等。各類食物的維生素Ｅ含量如下：

各類食物的維生素Ｅ含量 （單位mg/100g）
牛0.16
香腸0.11
雞胸肉0.09
魷魚乾4.38
烏賊1.37
鮪魚2.16
海苔3.68
海帶1.67
豌豆0.04
起士0.26
優格0.83
葵瓜子17.99
杏仁果8.56
南瓜子1.98
開心果2.29
辣椒醬3.27
醬油0.19
泡菜0.58

維生素Ｅ（維生素戊錠）1mg＝天然食物1.49IU＝藥劑2.22IU
資料來源：韓國忠北大學李善美等研究論文

如果想用食物充分攝取維生素Ｅ，必須吃杏仁果800g、葵瓜子4杯（以100IU為基準），所以光靠吃食物很難攝取到一天的建議量，而且食物含有的維生素Ｅ在烹調過程中會損失掉一些。長時間曝露在陽光下，或者油炸，都會有相當的量被破壞。必須注意烹煮的方式才能有效攝取到大量的維生素Ｅ，因此，建議也可利用藥劑來攝取所需維生素Ｅ。
維生素Ｅ有防止血液凝固的效果，所以如果服用阿斯匹靈或抗凝血藥物等血液凝固防止劑時，必須控制維生素Ｅ的攝取量。

水果和蔬菜含有豐富的維生素Ｃ
維生素Ｃ又稱抗壞血酸，是我們最熟悉的維生素。維生素Ｃ有助於細胞的各種功能，也能促進膠原蛋白的生成，是很強的抗氧化劑，同時能夠提高身體的免疫力，扮演著非常重要的角色。
對於維生素Ｃ的一天攝取量，眾說紛紜。從90mg到2000mg，各種建議量都有，為求達到抗氧化效果，在氧氣減重過程時建議每天攝取1000mg左右。維生素Ｃ如果攝取大量會造成胃酸過多、噁心、腹瀉等症狀，要特別注意。
維生素Ｃ在烹調的時候如果遇到氧氣、水、鹼性（蘇打粉之類的食品）、鐵質，很容易就被分解消失，必須多加小心。如果在空氣中放太久或在水中浸泡太久，會損失很多維生素Ｃ。即使選對食物，因為錯誤的常識也會無法獲得想要的效果，所以，調理食物時應該要熟知它的特性才好。例如花椰菜，普通在烹煮花椰菜時只使用花的部分，都會把莖的部分挑掉，但事實上，莖才含有大量的維生素Ｃ，因此烹調時應該也要吃莖的部分。
在我們身邊容易取得的各類食物的維生素C含量如下：

蔬菜和水果的維生素C含量 （單位mg/100g）
甜椒190
奇異果90
花椰菜90
草莓60
柳丁50
甘藍菜41
檸檬40
香瓜40
蒜頭31
葡萄柚30
高麗菜30
番茄10
生牛肝36
生牡蠣30
生豬肝23
羊肝12
母乳4
山羊乳2
牛乳2

市面上有各種藥劑型的維生素Ｃ。因為酸度高，所以盡可能以吞嚥的方式服用比較好，如果咬了之後溶化在嘴裡可能會損害牙齒。

紅色蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素
β胡蘿蔔素是維生素Ａ的前身。胡蘿蔔素英文寫作carotene，是因為這個物質最早是在carrot紅蘿蔔發現到的。水果如果是紅色、橘色、黃色，都是因為含有β胡蘿蔔素的關係。這是一種會溶解於油脂的脂溶性維生素，主要存在於水果、穀物、蔬菜等。β胡蘿蔔素雖可轉換為維生素Ａ，但是和維生素Ａ是不同成分，不可混為一談。
如果要充分攝取β胡蘿蔔素，可選擇菠菜或紅蘿蔔等富含胡蘿蔔素的食品，稍微燙一下或炒一下就好。生紅蘿蔔只能吸收1%的β胡蘿蔔素，但如果用煮的可提高效率，會吸收到更多。然而長時間加熱則會破壞營養素，所以烹調蔬菜時請注意煮至青脆就好。
另外，β胡蘿蔔素和維生素E一起服用可提高吸收率，盡可能一起吃較好。此外，在講求抗氧化效果的氧氣減重過程中，建議一天應攝取25000IU。β胡蘿蔔素含量豐富的食物如下：

β胡蘿蔔素含量豐富的食物 （單位 IU/1mg＝166IU）
胡蘿蔔汁1杯 3652
南瓜汁1杯 2822
地瓜（中條，連皮）1條 2788
菠菜（汆燙）1把 2290
胡蘿蔔（中條，水煮過）1條 2158

前面提過，含抗氧化物質的抗氧化食品，會因為儲藏管理或調理方式不同而造成攝取量的差異。避免攝取無效可參考肯尼斯庫珀博士如下的建議：

˙選擇新鮮的食材。
˙不要買切過的食材，在吃之前再切。
˙不要過度調理、切、剁，以保全營養素。
˙不要過度浸泡水和加熱。
˙直接接觸鐵或火的調理方法會破壞抗氧化成分。
˙冷凍的食材在解凍時，流出來的水含有相當量的抗氧化劑，應該一併使用。
˙烹調過的食物不要放超過一天。
˙再怎麼新鮮的食品，如果儲存在冰箱一個星期以上，抗氧化劑的效果就消失了。

上超市之前，要先記ORAC值
到目前為止，我們已經介紹了抗氧化劑有哪些種類和它的作用與功效。若要減肥的同時還能讓皮膚漂亮、臉蛋保持年輕，並不需要將這些令人頭痛的內容一一記住，只要知道這些成分有多麼重要就夠了。但是，希望各位從現在起記住ORAC值。
所謂ORAC值，是「oxygen radical absorbance capacity」的縮寫，是抗氧化指數的意思。也就是說，以數字來表示每樣食品所具有的抗氧化能力。選擇食物時，ORAC值高的食品對於減重瘦身及皮膚美容，有很大的功效。
ORAC目前在尚未廣為人知，所以市面上大多數食品都沒有標示ORAC值檢測。但在歐美國家已普遍認知這個數值的重要性，許多食品都會標示ORAC值。
一般人所需的每日建議量是3千~5萬ORAC。例如，具有代表性的抗氧化食品綠茶，一杯含有3000 ORAC。但在減重瘦身時，因為是肌肉消耗量大或壓力因素多的特殊情況下，建議應該攝取3萬ORAC。若是一天攝取量比3萬ORAC更多，血液的抗氧化機能會提升10~25%的效果。
在氧氣減重的過程中，一定要努力攝取充足的ORAC，下方表格記錄了各種食物的ORAC值，敬請參考。

食品 ORAC值
藍莓1杯 9700
蔓越莓1杯 9600
草莓1杯 5400
櫻桃3/4杯 3500
葡萄柚1顆 3800
柳丁1顆 3000
水蜜桃1顆 2700
香蕉1根 1000
奇異果1顆 700
小麥土司1條 400
菠菜（100g） 1515
蘋果（連皮，100g） 2589
南瓜1杯 600
花椰菜（汆燙，100g） 1632
紅萵苣1杯 1600
菠菜1杯 500
咖哩粉1匙 1000
黑巧克力30g 5900
豌豆1杯 1萬5600
黑豆1/2杯 7800
酪梨1/4杯 700
葡萄乾2大匙 600
綠茶（嫩葉，100g） 1253
檸檬水（檸檬1顆的汁加8杯的水稀釋） 3200
番茄汁1杯 1200
橄欖油2大匙 100
稍微動一動，就能有效減重
氧氣減重法做運動的基本目的，是要讓我們身心壓力減到最低，減少自由基，同時提高熱量的消耗。「運動時將壓力減到最低」，這句話是什麼意思呢？就是不要過度運動的意思。
決心要減肥的人，通常都會比平常增加更多的運動量。而且大部分的人都會去找一些特效的減重運動，還會去報名健身房，強迫自己運動。如果這種觀念根深蒂固，就可能無法理解不要過度運動的意思，甚至會認為沒有過度運動就無法減重。但是減重瘦身其實並不必要運動到累得無精打采。事實上，只靠運動減肥，效果並不明顯，可以消耗的熱量並不多。如果決心為了瘦身而運動，就應該改正這樣的觀念才行。

選擇適合自己的運動強度
我們生活在一個為了瘦身和健康而運動的社會。每天都有新的運動方法被介紹出來吸引人們的目光。在電視等各種媒體，宣傳對減肥或雕塑曲線有特效的運動方法不計其數。而且就連身材窈窕的藝人們也汲汲於將自己的運動秘訣介紹給社會大眾，許多藝人掛著自己名字出版書籍或光碟，推薦讀者使身材變苗條的方法，為了追隨他們，不少人都去買他們的書或光碟，但是究竟有多少成效其實是個未知數。
我們都知道，運動和瘦身有非常緊密的關係，肥胖的人罹患糖尿病的機率較高，這是因為脂肪細胞會分泌一種物質讓控制血糖的胰島素的活動降低。但是如果運動的話，胰島素的活動會再活絡起來，所以才說胖的人一定要做適當的運動。

PART3　美味的氧氣瘦身餐
別再認為減重瘦身食品難吃了，在這個單元要介紹有助於減重瘦身的各種食物和食譜。讓你餐餐都有各色蔬菜與水果，以及色香味俱全的佳餚。

告別挨餓的減重瘦身法
氧氣減重並不提倡挨餓的減重瘦身方式。因為我們要活下去，就無法忽略必須吃得好、吃得開心。瘦身的同時是可以充分享受食物的。在我們周圍有益健康且美味的食材很多。只要費點心思，就可以既享受好吃的食物又能瘦身。請問你的減重是要挨餓而且有壓力呢？還是要吃飽飽並且有益健康的瘦身呢？選擇在你。

有關氧氣減重，具體而言，和飲食相關的氧氣減重關鍵字如下：

˙一頓飯
˙美味
˙新奇
˙簡便

吃抗氧化食物，讓身體變年輕
自從人們發現老化的主因是自由基，很多用來消除自由基的食物和運動一時蔚為風潮，而且對於抗氧化物質的關注也日益增加。抗氧化物質按字面來說，就是阻止氧化的物質。在我們呼吸的過程中產生的活性氧，也就是自由基，會促進細胞老化，嚴重時還會引起各種癌症。而抗氧化物質是可以減少自由基，延緩細胞老化與預防癌症及各種疾病，被稱為21世紀「長生草」而受到矚目。具有抗氧化作用的代表性物質有維生素C、E和β胡蘿蔔素等。含有豐富抗氧化物質的食物介紹如下：

「花椰菜」是維生素的綜合體
抗氧化食物的第一代表就是花椰菜。從冬天到春天都可採收，花椰菜裡的維生素C含量是檸檬的2倍，橘子的6倍。不僅如此，還有豐富的維生素B1、B2、K和膳食纖維。花椰菜含有β胡蘿蔔素、黃體素、硒等抗氧化效能高的營養素，其中花椰菜裡的酚類、引朵、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等更是抗癌效果顯著的物質。特別是，β胡蘿蔔素能強化皮膚和黏膜的抵抗力，能讓因為瘦身而容易鬆垮的皮膚保有彈性。亞麻油酸對於過敏性反應的疾病具有療效。此外，維生素C是能促進血液裡的T淋巴球形成的抗壓力性因子，能強化因壓力而變弱的免疫系統，在預防感冒上也有幫助。
花椰菜不只對肥胖也對糖尿病有所助益，而且因為含有輔助造血的維生素K，也有助於改善貧血。花椰菜含有豐富的鉀、磷礦物質。特別是鉀，可以幫助過度攝取鈉的現代人維持體內細胞電解質的恆常性，以預防身體浮腫。加上花椰菜富含葉綠素還可讓血液變清澈且流暢，在改善動脈硬化和腦血管阻礙上也很有效益。

「菠菜」能使大腦保持年輕
一年四季都可栽培菠菜，尤以初冬的最好吃，這個時節生產的菠菜維生素含量也最多。菠菜要選葉子多且厚，同時莖幹較軟的，根部帶有紅色表示糖分高，葉子部分則以深綠色的為最佳。

菠菜的營養成分以維生素A含量最高，維生素B和C也算豐富。而且富含膳食纖維，同時是葉酸、鈣、鐵質、錳等礦物質含量豐富的鹼性食品。菠菜所含的維生素C、鐵、錳、葉酸具有造血作用，對改善貧血很有幫助，在抗氧化瘦身方面也有效果。此外，菠菜也是可讓腦部維持健康的好食品。根據研究，葉酸可活化頭腦，抗氧化維生素可讓腦神經細胞變健康，所以能使大腦維持年輕。菠菜豐富的膳食纖維，有助於改善腸胃和便秘，還可預防大腸癌。菠菜所含的鈣質可減少脂肪吸收並且有助於預防高血壓，其中維生素H還可以改善掉髮。

聰明有氧瘦身食譜
番茄菠菜披薩
自由基吸收力_ORAC 2萬2千
熱量_Kcal 500

◆營養成分
維生素C、B群，以及鐵、葉酸、錳、鈣、葉綠素、β胡蘿蔔素

◆材料
番茄中顆2顆、菠菜8葉、洋蔥中顆1顆、
吐司2片、鹽和胡椒適量、莫札瑞拉起司絲少許

◆作法
1.先將番茄洗淨，切成片狀。
2.將菠菜洗淨，切成容易放在吐司上的大小。
3.洋蔥洗淨，切成片狀。
4.將吐司放在平底鍋稍微乾烤一下，去除吐司的水氣的程度即可。
5.在吐司上面放番茄片、菠菜、洋蔥薄片後，用鹽和胡椒調味，再灑上莫札瑞拉起司絲。
6.放入微波盤中，加蓋然後用微波爐加熱5分鐘，或用預熱過的烤箱以200℃烤8分鐘左右。

◆烹飪建議
˙有很多人吃番茄喜歡加糖，但是番茄變甜了會降低維生素B1的吸收，阻礙醣類代謝，所以最好不要加糖吃。
˙蔬菜大部分都是生吃較能攝取到營養素，不過番茄煮熟了營養不減。尤其所含的茄紅素加熱後，更能提高吸收率，可以做成番茄醬或番茄汁加進食物一起吃。要注意的是，番茄籽對異性性皮膚炎有不好的影響要小心。

光靠走路也能瘦身
一天的運動量中，走路占了最大部分。走路去化妝室、走路去市場、走路去公司，光是走路就能消耗很多熱量。
首先，就來探討一下正確的走路方法。走很多路雖不錯，但還是要稍費點心思，才能達到最大效果。聰明的走路，非難事。
正確的走路姿勢不僅對瘦身有幫助，長時間來看，對身體的平衡和各部位的關節也有正面的影響。持續維持正確的走路姿勢，雖然活動量相同，卻可提高熱量的消耗，而且有助於脊椎和關節挺直，對健康也有幫助。

學會了適當的走路方法後，再來探討一下，如何在沒有壓力的情況下增加肌肉，並且讓身材變美麗的方法。

局加強伸展運動10
側躺旋轉腳踝
★緊實大腿內側曲線

◆動作
1.側躺著將腳伸直，將上方的腳地腳底貼住地面，這時下方的手臂要支撐著頭，而另一隻手的手掌要平放在胸前。
2.下方的腳抬起後放下。（左右腳各15次）
3.下方腳的大拇指旋轉畫小圈圈。（左右腳各15次）

紓壓伸展運動5
平躺拉腿
★改善腿部血液循環
◆動作
1.曲膝平躺著。
2.右腿跨到曲膝的左腿上。
3.雙手穿過兩腿內側，十指交叉相扣，一邊呼氣，一邊雙手用力拉，以便讓腿碰到胸部。
4.維持10秒鐘靜止，然後回到開始的姿勢。另一邊也反覆同樣動作。

◆Point
可以舒緩雙腿的浮腫與消除疲勞。