找出痠痛的原因
其實簡單的說，就是過度使用（overuse）了。現代人的生活型態經常處於維持同一個姿勢或動作的型態，跟肌肉、身體需要經常性的活動相違背，當然久了就容易產生問題囉！而痠痛就是身體給我們的第一個警示燈，因此要好好重視它呢。
先來看看自己是不是慢性痠痛的候選人吧！
（有的請打勾）
□ 1.運動前後沒有暖身及伸展的好習慣。
□ 2.有痠痛出現時，我通常置之不理，反正過幾天就沒感覺了。
□ 3.我是低頭族（長時間操作手機、電腦等）。
□ 4.必須長時間維持同一個姿勢工作（坐、站或走路）。
□ 5.做家事後經常都會出現痠痛的症狀。
□ 6.我曾經有運動拉傷或跌倒等受傷史。
□ 7.我有發現或別人都常常說我駝背。
□ 8.我會覺得自己有些「筋」總是緊緊的，比如：肩頸的地方。
□ 9.有些肌肉緊繃的地方，按壓到的時候都會特別痠痛。
第1題～第2題：1分
第3題～第6題：2分
第7題～第9題：3分
如果加總的成績在3分以上，那麼就要開始留意並保健，避免成為慢性痠痛、肌筋膜疼痛的好朋友囉！
讓痠痛滾開的小工具
要讓痠痛滾開，離我們遠遠的，需要費很大的力？花很多的錢嗎？
不！不用，只要記住兩個原則，痠痛就很難「上身」了。
哪兩個原則？第一，是大家耳熟能詳的「早發現，早治療」；第二則是，「工欲善其事，必先利其器」。
「早發現，早治療」不只是對付疾病的優先原則，對付痠痛也一樣，一開始有痠痛的症狀，或是有造成痠痛的起因時，就要做好處理；「工欲善其事，必先利其器」則是做好處理的先決條件。
這一章我就要教大家，用最簡單的工具，而且都是日常生活中可以隨手取得的生活用品，就能夠做到的保健運動，希望大家可以將這些保健運動融入生活中，好好的保養自己的身體，順利的將痠痛趕走喔！
1.球：主要拿來當做放鬆、按摩肌肉、筋膜的工具（不要大過於壘球大小，以免壓力分散失去按摩效用）。
2.皮球：有彈性的皮球即可，主要用來當作肌力訓練、調整姿勢的工具（直徑約 20-30 公分）。
3.毛巾：可當作動作訓練的輔助工具，或靠墊、軟墊等。
4.寶特瓶：主要拿來當作手部抓握的訓練工具，好處是可以調整重量，可以代替啞鈴。
請你跟我這樣做！
前面說過要改善痠痛的三部曲為：放鬆肌群、恢復彈性及肌力訓練，這邊再複習一次原理，以及可以常見的處理方式：
一、放鬆肌群：
將縮短的肌肉回復長度 ，將被拉扯的肌肉回復正確位置及循環。
處理方式：
按摩：先按摩疼痛側肌肉的拮抗肌或其地基的穩定肌群。
熱敷：可熱敷疼痛側或其拮抗肌，但若疼痛處已有明顯的紅腫或刺痛或為受傷三天內，請先不要熱敷，可以冰敷代替。熱敷時間每次為20分鐘中間至少間隔兩小時，每次不要超過半小時，每天不要超過三次，以免發生皮表血管炎（這可是有許多文獻證實的唷，請勿貪圖一時的舒適反而造成傷害）。
伸展：需針對縮短側肌群做伸展動作，疼痛正發作時，請先勿針對疼痛肌群做伸展動作，那是後期訓練肌肉彈性時才要做的。
二、恢復彈性：
將失去彈性的肌群恢復彈性，並且調整姿勢，使肌肉的位置正確，才能發揮應有的作用、避免受傷。
處理方式：
1. 姿勢調整：改正不良姿勢，讓骨骼、肌肉回到正確的位置，使肌肉能真正發揮其功能。
2. 主動活動：讓相關肌群做主動活動，也就是動起來，而非靠外界的按壓、電刺激等方式被動活動。如此一來，第一步放鬆後的肌群才能藉由活動恢復該有的彈性，而非像拍打過的豬排軟趴趴沒彈性。
三、肌力訓練：
將因為被拉扯而失去彈性力量的肌群藉由肌力訓練，將肌肉力量增強。因此可以更加鞏固前兩的步驟調整過後的良好姿勢及動作習慣。
處理方式：
1. 可先由重點肌群訓練起，例如：背肌、腹肌、股四頭肌等肌群。
2. 先由主動動作開始，劑量由［慢慢做、停留20秒、少量多餐做］開始，再慢慢加上負重（如：沙包、啞鈴等），以免超出負荷反而運動傷害。
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有 1 項符合
陳淵琪物理治療師的圖書 |
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$ 110 ～ 229 | 滾吧！痠痛！
作者：陳淵琪物理治療師 出版社：小樹文化 出版日期：2013-11-20 語言：繁體書  共 4 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：滾吧！痠痛！
三軍總醫院復健科主治醫師 李宗穎
台北市醫學人文學會理事長 施以諾
絕不痠痛推薦
解決痠痛不難！
不用猛吞止痛藥，也不用全身貼滿藥布，
一顆球、一個寶特瓶，滾一滾就能滾走痠痛，
讓你神清氣爽，筋骨舒暢。
【本書特點】
全世界有八成的人口飽受痠痛之苦，
全台灣有1400多萬人，每個月「筋」痛一次，
你也在忍受著深入骨髓的痠痛嗎？
現在，別再忍了！
一個沒有人不能做的動作，一種做了立刻就有感覺的方法，
你還在等什麼？
滾一滾，100％讓你不痠不痛。
100％簡單：一顆球、一條毛巾，或是一個寶特瓶，沒有複雜的動作，只要滾一滾，痠痛立刻緩解。
100％清楚：痠痛怎麼來的？為什麼會痠痛？痠痛時該怎麼辦？搞不清楚的痠痛問題，一次搞清楚。
100％有效：頸部、手部、腿部、背部……不管哪裡痠痛，只要照著做，就能有效防止痠痛。
作者簡介：
物理治療師 陳淵琪
是一位熱心和愛心兼具的醫師。出生醫師世家，取得國立陽明大學物理治療碩士後，又得到中華民國物理治療學會臨床教師認證，但除了醫學的領域，對繪圖也極有興趣，本書即是以輕鬆的繪圖及文字解說，讓最令大家痛苦的痠痛問題做了最詳細的解說，還特別為讀者設計了一整套「在家就能做」的簡單運動，藉由球、毛巾、寶特瓶這種隨手易得的工具，輕易解決痠痛問題。
目前任職於三軍總醫院復健醫學部，同時也是三軍總醫院減重班運動課程講師，以及血友病中心復健班講師。
章節試閱
找出痠痛的原因
其實簡單的說，就是過度使用（overuse）了。現代人的生活型態經常處於維持同一個姿勢或動作的型態，跟肌肉、身體需要經常性的活動相違背，當然久了就容易產生問題囉！而痠痛就是身體給我們的第一個警示燈，因此要好好重視它呢。
先來看看自己是不是慢性痠痛的候選人吧！
（有的請打勾）
□ 1.運動前後沒有暖身及伸展的好習慣。
□ 2.有痠痛出現時，我通常置之不理，反正過幾天就沒感覺了。
□ 3.我是低頭族（長時間操作手機、電腦等）。
□ 4.必須長時間維持同一個姿勢工作（坐、站或走路）。
□ 5.做家事後經常...
其實簡單的說，就是過度使用（overuse）了。現代人的生活型態經常處於維持同一個姿勢或動作的型態，跟肌肉、身體需要經常性的活動相違背，當然久了就容易產生問題囉！而痠痛就是身體給我們的第一個警示燈，因此要好好重視它呢。
先來看看自己是不是慢性痠痛的候選人吧！
（有的請打勾）
□ 1.運動前後沒有暖身及伸展的好習慣。
□ 2.有痠痛出現時，我通常置之不理，反正過幾天就沒感覺了。
□ 3.我是低頭族（長時間操作手機、電腦等）。
□ 4.必須長時間維持同一個姿勢工作（坐、站或走路）。
□ 5.做家事後經常...
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作者序
維持好姿勢，痠痛早處理
「滾開啦！痠痛」相信是很多上班族、家庭主婦、學生、勞工朋友、醫療人員、服務業……等族群（幾乎是全民了！） 的心聲，「痠痛」也是我在物理治療臨床中最常看到的症狀，坊間也有好多產品跟服務是針對痠痛而產生的，例如：Spa、按摩小物、熱敷包等等，但是在我的觀察下，發現其實大家雖被痠痛所困擾，卻又常忽視它，而且並不了解他背後的要提醒我們的警示。
「痠痛」其實是身體在承受不了負荷、需要休息時所拉的警鈴，現代人因為生活型態緊張、工時過長、姿勢普遍不良等不良習慣，在在都是對肌肉、筋膜的一大折...
「滾開啦！痠痛」相信是很多上班族、家庭主婦、學生、勞工朋友、醫療人員、服務業……等族群（幾乎是全民了！） 的心聲，「痠痛」也是我在物理治療臨床中最常看到的症狀，坊間也有好多產品跟服務是針對痠痛而產生的，例如：Spa、按摩小物、熱敷包等等，但是在我的觀察下，發現其實大家雖被痠痛所困擾，卻又常忽視它，而且並不了解他背後的要提醒我們的警示。
「痠痛」其實是身體在承受不了負荷、需要休息時所拉的警鈴，現代人因為生活型態緊張、工時過長、姿勢普遍不良等不良習慣，在在都是對肌肉、筋膜的一大折...
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目錄
【推薦序】讓我們一起說：「滾開吧！痠痛！」（李宗穎醫師）
【推薦序】別讓疼痛變成「病」！（施以諾醫師）
【自序】維持好姿勢，痠痛早處理
PART1 痠痛的真面目
不過就是痠痛嘛……有這麼嚴重嗎？
痠痛不理會變成什麼呢？
PART2 痠痛是怎麼來的？
骨骼、肌肉、關節疾病的第一站：肌筋膜疼痛
肌筋膜是怎麼一回事？
PART3 為什麼會痠痛？
找出痠痛的原因
這些動作要小心！
PART4 滾開吧！痠痛！
消除痠痛三部曲
來讓痠痛滾開吧！
請你跟我這樣做！
肩頸痠痛
頸後痠痛
膏肓痠痛
上臂痠痛
手腕痠痛
腰部痠痛
大腿...
【推薦序】別讓疼痛變成「病」！（施以諾醫師）
【自序】維持好姿勢，痠痛早處理
PART1 痠痛的真面目
不過就是痠痛嘛……有這麼嚴重嗎？
痠痛不理會變成什麼呢？
PART2 痠痛是怎麼來的？
骨骼、肌肉、關節疾病的第一站：肌筋膜疼痛
肌筋膜是怎麼一回事？
PART3 為什麼會痠痛？
找出痠痛的原因
這些動作要小心！
PART4 滾開吧！痠痛！
消除痠痛三部曲
來讓痠痛滾開吧！
請你跟我這樣做！
肩頸痠痛
頸後痠痛
膏肓痠痛
上臂痠痛
手腕痠痛
腰部痠痛
大腿...
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商品資料
- 作者： 陳淵琪物理治療師
- 出版社： 小樹文化 出版日期：2013-11-20 ISBN/ISSN：9789865837105
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：160頁
- 類別： 中文書> 醫學保健> 護理／保健
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