鳥居りんこ

名人推薦：讀者佳評

◎這本書充滿了溫暖的感覺，作者就像坐在我面前，認真地聽我訴苦、跟我說：「辛苦你了，我懂。別擔心，不是只有你這樣，我這個精神科醫師也一樣。」「不過，我試了這個方法很有用，你要不要也試試……」推薦給「很想跟人相處，但相處久了又想獨處，總是在人際關係中跌跌撞撞的你」。

◎我就是書名所說的「一整天沒跟人說話也OK」的人，如果能不說話，我可以一直沉默下去。但是，那不代表我討厭說話。讀著這本書，讓我發現「雖然我喜歡獨處，但不代表我喜歡孤獨」，我以為自己沒受到什麼影響，原來只是我沒發現而...

【在床上躺成一個「大」字】
——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空

「終於到晚上了，來放鬆吧！」
我這麼跟自己說，然後在床上躺成了一個「大」字。
一口氣把散亂放置的雜誌和寶特瓶推到旁邊，在床上清出屬於自己的空間，然後豪邁地躺成一個「大」字。
這樣就好，不用在意小細節，只要床上乾淨就沒問題。
好了，那大字要怎麼躺？
很簡單，跟著我這樣做——
首先，躺在床上，雙手輕輕張開，手心朝上。
然後雙腳也輕輕打開，閉上眼睛。就是這樣。
呃，說的好像都是廢話……
可能有人已經發現了，這其實就是瑜珈課最後的收尾動作「攤屍式」， 也叫做「大休息」，可以讓人腦袋完全空白、身心徹底放鬆。
瑜珈老師會用「清空你的思緒〜〜」這種有點難懂的說法來表示，這時候就別管那麼多了。
簡單來說，就是放鬆到「全身無力」的程度。
徹底放鬆之後，很快就會產生「好舒服啊！」的感覺。
做法則是：先將思緒集中到雙腳，然後放鬆。
接著再從腰部 → 胸部 → 肩膀 → 喉嚨 → 緊咬的牙關 → 嘴角 → 眼睛 → 眉間的皺紋，逐一放掉力氣。
可以先全身繃緊，再整個放鬆，會更快抓到感覺。那種彷彿全身都軟成一灘泥，靈魂快要融化了的感覺……
以精神科醫師的立場來說，這確實有助於「完全放鬆」，而且比起身體的勞累，它似乎更能清除心靈的疲憊。
仰躺的姿勢不會壓迫身體，能保持血流通暢，同時大面積地支撐體重，手腳也有伸展的空間，加強身體的散熱。光是這樣，就能促進全身的血液循環，讓肌肉、內臟、神經進入休息狀態。
這個動作對消除眼睛疲勞也十分有效。現代人每天盯著手機、電腦，經常用眼過度，這時正好順便照顧一下，算是一舉兩得。
只不過，這種「大」字放鬆法有一個問題。
那就是一不小心就會睡著！
原本只想躺在床上小瞇一下，結果意識漸漸模糊起來，便發現「啊……不小心又睡著了」，只有這一點得多加留意。
不過，反正家裡也只有自己，不需要顧慮其他人，睡著就睡著了吧！
情緒和身體的放鬆，要比我們想像中重要得多。當我們不知不覺會開始「唉……」「啊……」「吼……」地「唉聲嘆氣」，可能就是身心感到疲憊的徵兆。
這時候，沒有什麼比躺成一個「大」字更讓人放鬆了，推薦給大家。

【摸摸膝蓋，疼惜自己】
——用自己的體溫撫慰自己，一切都會好好的

星期天，看了《海螺小姐》的下集預告，猜完本週的剪刀石頭布，我立刻陷入了憂鬱——「啊，明天又要開始工作了……」
醫生這份職業看似優雅，實際上根本不是這麼回事。像是在大學附屬醫院擔任住院醫師，往往要連續工作幾十個小時，導致疲勞不斷累積，對一切感到厭倦，碰上一丁點小事就會瀕臨爆發——會發生這種狀況的，絕對不只是我而已。
雖然我現在還是很菜，但在我更菜的時期，每天除了要應付繁重的例行勤務，還經常會被指導醫師毫不留情地責罵。這也是當然的，畢竟這工作關乎人命。
「為什麼連這麼簡單的事都不會！？」
「不是叫你快點做完嗎！！」
正如各位所知，我雖然是精神科醫師，卻沒有鋼鐵般的意志。當院內最厲害的資深大老正在諄諄教誨，聽在我耳裡卻只如同老媽無止盡的碎唸，真的很讓人崩潰。
雖說醫界注重上下關係，但老是被雞蛋裡挑骨頭，指責許多甚至算不上錯誤的小事，任誰都會忍受不了。
不知道大家有沒有想起類似的際遇呢？
比方說，莫名奇妙就變成別人的出氣筒……
這個時候，我希望大家可以做一件事。
那就是——「摸摸自己的膝蓋」。
這是我在大學附屬醫院第一年擔任精神科醫師時，一位醫師同事傳授給我的技巧。
「小鹿啊，被罵的時候，可以像這樣摸摸自己的膝蓋喔！」
每次被老師發完飆，我都會跟這位醫師一起這樣做。
可以坐在椅子上，也可以抱膝坐著，先是用手掌包住膝蓋，就這樣和緩地撫摸大約十秒。有沒有覺得膝蓋那邊漸漸傳來了令人鼻酸的溫暖呢？
細細感受一下透過手掌傳來的溫度，你會覺得「啊∼好溫暖啊……」， 就像在用自己的手對膝蓋進行「緊急治療」。
接著，再從腳尖朝心臟的方向往上輕柔地撫過小腿，一邊撫摸、一邊溫柔地說：「沒事沒事……你會好好的……」
好平靜、好舒服啊。一旦逐漸湧現這種安詳舒坦的感覺，就代表體內正在分泌大量的幸福荷爾蒙——催產素。
其實，這是當今備受注目的一種自療方式，稱為「撫觸療法」（soothing touch）。當然，不限於膝蓋，任何讓自己感到舒適的部位都可以多加運用。
用自己的體溫撫慰自己的「自我療癒」，與其說是醫學，更屬於心靈鍛鍊的領域。然而，被生活折損得千瘡百孔、疲憊不堪時，每個人都需要這樣的力量，請務必試試。
對自己再溫柔、再寬待一點吧！
我就是這樣一邊摸著自己的膝蓋，一邊和同事共同熬過在大學附屬醫院的日子。

【為自己的表現貼上一朵「花花」】
——用「花朵手帳」提升自我肯定感、重建信心

只要是人，想必都不希望自己所做的事「徒勞無功」，期待得到相應的結果，並因而自我滿足。如果不能實際而持續地獲得微小的成就感，動力就會急遽流失——特別是像我這種軟弱的傢伙。
換個話題吧，從前大家在讀幼兒園或托兒所的時候，有沒有收過老師給的「獎勵貼紙」呢？
我非常喜歡「獎勵貼紙」，因為家裡通常不會買貼紙給我，所以每當我把它貼在自己的小本子上，總是超級開心。
或許是忘不了兒時的這種感動，即使到了長大成人後的現在，我還是十分熱愛「獎勵貼紙」。當然，我已經不好意思再貼那種讓我激動亢奮的花俏貼紙了，而是轉做其他類似的事來取代。
我現在不貼貼紙，改畫「花朵」。只要完成「今日待辦事項」中的任何一項，我就會畫一個大大的「花朵」表揚自己，代替一般表示完結的打勾。
我們的日常生活經常圍繞著「回家順便買牙膏」、「換掉燒壞的燈泡」 等各種瑣事，所以很多人會利用手機的提醒功能管理這些例行事務，我也是如此，確實很方便。
不過，我還是無法放棄早被視為老古董的「花朵手帳」。完成工作報告並提交，畫一朵花花；去乾洗店拿回衣服，畫一朵花花。我的手帳裡全是大朵、大朵的花花，一天比一天多。自我滿足的感覺真好，我很高興，真的好高興！
不只如此，我還在手機的日記App裡使勁地稱讚自己。
「好棒，你今天也很棒！你沒有賴床，還趕上了一天只有一班的免費接駁車。」
「今天做了值得稱讚的事！你面帶笑容地跟護理師說：『那件事我待會兒就盡快處理』。」
我把這些瑣碎的小事都寫進了日記App。嗯？為什麼不像花花那樣用手寫？當然是因為寫這麼多字很累啊……
每次只要感到消沉、失去動力，我就會打開花花手帳和日記App，看看這些記錄，進而重獲信心——
「什麼嘛，原來我還是挺厲害的！」繼續不客氣地稱讚自己。
就算是小事也沒關係，反正別人也沒幹出什麼大事，所以放心。
一定要記得，稱讚自己才是最重要的大事，因為沒人會稱讚你。
如果連這樣都嫌麻煩的人，不妨以一週為單位進行回顧，只要獎勵自己幾朵小花，自我肯定感一定會有所提升。
在今天結束之際，試著給自己貼上漂亮的花花吧！
你一定會意外發現，身上到處都有值得貼上花花的地方。

【被說是蝸牛也沒關係】
——只要沒給人添麻煩，就照著自己的步調走吧

我有個暱稱叫做「蝸牛先生」。
這是我太太取的，說實在真是取得很妙。只是簡單出門散個步，我都要在背包裡塞一堆東西，看起來就像背著殼的蝸牛。
「進到店裡如果覺得冷怎麼辦？長袖外套一定要帶。面紙和手帕也不能忘了。還有水壺，口渴就能隨時喝水。對了，還要帶本書，這樣就不怕無聊了。還有筆和紙，筆就帶這種和那種……」
結果要出門時，行頭總是裝了一大包，不管去哪裡我都這樣，於是便成了「蝸牛先生」。
說實話，真的很累。人生總是焦慮不安，真的累到不行。
就連不需要煩惱的事，我都會想很多；因為總是背負著不必要的負擔， 只是去附近的咖啡館都會讓我身心俱疲。
對我來說，這已經是司空見慣的事。
為了改善這個問題，我開始進行「認知行為治療」，藉由「行為」修正自己的「認知扭曲」。簡單來說，就是釐清問題所在，再試著去解決可能改變的事。例如，我的問題是去一趟咖啡館都得大包小包，所以首先要試著減少行李。
剛開始的階段，我是拿著擠好牙膏的牙刷，直接出門在住家附近繞一圈。我曾經提過，「出去散步」的想法對我來說就是一種壓力，所以我刻意採用這個方式，訓練自己能更隨意地外出。
想不到這真的有效。雖然鄰里間可能會出現「有奇怪的男人半夜邊刷牙邊散步」的傳言，但我還是慶幸自己這麼做了。因為在一次次嘗試之後，現在就算空手出門，我也不會再那麼焦慮了。
可以的話，我希望自己從此轉念——「啊，原來可以活得這麼輕鬆」、「原來不必想得那麼複雜」，這是最理想的狀態了。
然而本性難移，我天生就多思多慮，如果不定期這麼訓練，一不小心又會回到「蝸牛狀態」，半點都不能鬆懈。
但是啊，後來我想通了。
蝸牛確實既笨重又辛苦，卻很令人安心。這樣的安心感來自於不管去哪兒，都做好了萬全準備。
既然如此，我想，那就做個蝸牛又何妨呢？
只求輕易快速有效率，不見得最好，有道是欲速則不達。
反正我也沒有給別人添麻煩，就照著自己的步調往前走吧！
「小蝸牛，一步步，慢慢登上富士山。」
日本詩人小林一茶的俳句也是這麼說的。
放過自己之後，我終於覺得輕鬆了許多。

【在床上躺成一個「大」字】
——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空

「終於到晚上了，來放鬆吧！」
我這麼跟自己說，然後在床上躺成了一個「大」字。
一口氣把散亂放置的雜誌和寶特瓶推到旁邊，在床上清出屬於自己的空間，然後豪邁地躺成一個「大」字。
這樣就好，不用在意小細節，只要床上乾淨就沒問題。
好了，那大字要怎麼躺？
很簡單，跟著我這樣做——
首先，躺在床上，雙手輕輕張開，手心朝上。
然後雙腳也輕輕打開，閉上眼睛。就是這樣。
呃，說的好像都是廢話……
可能有人已經發現了，這其實就是瑜珈課最後的收尾...

前言——這本書，是獻給你的溫暖解方
〔度過不安的漫漫長夜〕
STEP 1 首先，讓心情平靜下來
沒辦法，今晚就來徹底陪伴糟糕的自己吧！
1. 在床上躺成一個「大」字——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空
2. 一起努力發個呆——關閉多工模式，大腦才不會突然當機
3. 用「毛茸茸」療癒身心——柔軟蓬鬆的觸感，可以召喚「幸福荷爾蒙」
4. 深呼吸拯救一切——排出二氧化碳、吸進新鮮氧氣，不安退散！
5. 乾脆就來當貓吧——用退化行為宣洩壓力，給自己送溫暖
6. 學阿基米德來泡澡——讓心靈的毒素，跟著溢出的熱水排光光
7. 看星星、看月亮，好美啊！——仰望不經意的美好，讚美星星也讚美自己
8. 不想睡的話，就醒著——硬逼自己快入睡，反而更無法放鬆休息

〔樂享白日的獨處時光〕
STEP 2 一個人的時間也是養分
就算一整天沒跟人說話，還是開心自在
1. 一起床就開窗，補足維生素D！——沐浴在陽光裡，收穫好心情和好睡眠
2. 早晨的藍光是魔法之光——想要瞬間清醒，遙控器是可靠小幫手
3. 總之，先換好衣服吧！——用換裝的「儀式感」，順利切換公私狀態
4. 「空氣跳繩」減重又健身！——沒有繩子照樣跳，宅在家更要好好運動
5. 不用斷網，也能擺脫「社群倦怠」——網路上，也要保持安全的社交距離
6. 展開「靜音電視」大作戰——光是打開電視，大腦就會總動員起來
7. 採買時順便散個步，有益身心——簡單輕量的運動，可以抗憂鬱、防失智
8. 午睡可不是貓咪的特權——小憩三十分鐘，思緒更敏銳、行動更帶勁！

〔撫慰過度耗損的身心〕
STEP 3好好照顧疲憊的自己
對自己溫柔一點、寬待一點
1. 少囉嗦，吃「肉」就對了——恢復元氣又振奮心情，不吃絕對虧爆！
2. 用「獎賞」堵住想抱怨的嘴巴——慰勞一下努力的自己，封印負面能量
3. 想吃宵夜就挑魷魚乾——不說話也要運動嘴巴，還能越嚼越幸福！
4. 有點小憂鬱？來畫畫吧！——就算畫得超不像，笑笑自己也很有樂趣
5. 摸摸膝蓋，疼惜自己——用自己的體溫撫慰自己，一切都會好好的
6. 日行一善，日掃一處——只要先做一點點，就會看見一線轉機
7. 胸腔內科也推薦的「哼歌」保健法——享受音樂之餘，還能調整呼吸、穩定心緒
8. 獨酌可別喝過頭了——要喝就得用心喝，享受「幸福的一杯」！

〔告別沮喪、負面的自己〕
STEP 4 換個視角，更新思考
抓住值得期待的未來
1. 延續幸福的魔法咒語：「很好啊！」——萬物皆有兩面，如何看待由自己決定
2. 為自己的表現貼上一朵「花花」——用「花朵手帳」提升自我肯定感、重建信心
3. 用「沒辦法啊～」推自己一把——隨遇而安，或許會以意外的形式掙脫困境
4. 「三分鐘熱度」讓人經驗豐富——放手挑戰感興趣的事，也是一種積極精神
5. 有空反省，不如繼續往前走——良好的關係需要適當的距離感，逃避並不是壞事
6. 說「好麻煩！」其實很正面？——趁這個機會，拒絕掉所有不想做的事
7. 被說是蝸牛也沒關係——只要沒給人添麻煩，就照著自己的步調走吧
8. 最遠只需要擔心「後天的天氣」——放下過去和未來，以現在的自己為優先

〔像貓咪一樣「自得其樂」地生活〕
STEP 5 雖然一個人，卻不孤獨
小小的成就，大大的滿足
1. 人不需要一百個朋友——不跟大家一起跳長繩，生活也照樣過得去
2. 顧慮那麼多，對誰有好處？——想要拉近距離，就先鼓起勇氣展現自己吧
3. 上廁所時，順便打掃五秒——沖掉的不只是髒污，還有想捨棄又捨棄不了的東西……
4. 掌握主導權，守護完整的自己——迷失方向時，記得先找回「喜歡」的心情
5. 居家上班的「心靈保健飲品」——只是簡短的交流，也能為生活帶來人情的溫度
6. 「謝謝」比「不好意思」更有用——這兩個字有著巨大的能量，會給予大腦正面影響
7. 聖賢說：「生死不過是錯覺」——你和我是戰友，都抱持著相同的煩惱
結語——帶著對自己的善意過日子

前言——這本書，是獻給你的溫暖解方
〔度過不安的漫漫長夜〕
STEP 1 首先，讓心情平靜下來
沒辦法，今晚就來徹底陪伴糟糕的自己吧！
1. 在床上躺成一個「大」字——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空
2. 一起努力發個呆——關閉多工模式，大腦才不會突然當機
3. 用「毛茸茸」療癒身心——柔軟蓬鬆的觸感，可以召喚「幸福荷爾蒙」
4. 深呼吸拯救一切——排出二氧化碳、吸進新鮮氧氣，不安退散！
5. 乾脆就來當貓吧——用退化行為宣洩壓力，給自己送溫暖
6. 學阿基米德來泡澡——讓心靈的毒素，跟著溢出的熱水排光光
7. 看星...