채환 Chae Hwan

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◎本書的使用方法

　　準備平常使用的鉛筆或鋼筆。
　　開始閱讀前，暫時閉上雙眼，用鼻子深深吸一口氣，然後從嘴巴輕輕吐氣。
　　讓心情保持平靜，面帶笑容閱讀書中的文字。
　　慢慢閱讀本日進度的內容，
　　在看過全部內容後，輕輕握起準備好的筆。

　　手拿起筆，試著感受其觸感。
　　是溫暖？
　　冰冷？
　　光滑？
　　還是粗糙的呢？

　　今天閱讀過的內容中，最有感觸的部分再讀一次，慢慢寫在紙張上。

　　仔細聆聽筆尖和紙張摩擦的聲音，細心觀看自己寫下的一字一句，不需要因為寫得太潦草而重寫，保持放鬆的心情進行就行了。

　　最後，依照今日感謝冥想寫一遍，第一個「謝謝」代表感謝過去面對的所有情況；第二個「謝謝」是感謝此時此刻面對的一切。感謝過去與現在的想法，是為未來帶來更令人感激之事的咒語。

　　先調整呼吸，再開始動筆，
　　感受每一次的吸氣與吐氣，
　　每寫完一行，最好再調整一下呼吸。
　　傾聽自己的呼吸，
　　感受呼吸的溫度，
　　在寫字的過程中，感受自己的呼吸聲。
　　聆聽自己的呼吸聲，等同於傾聽生命的聲音。
　　因為我們誕生於這個世界時，第一個聽見的就是自己的呼吸聲。

　　靜靜地專注聆聽自己的呼吸聲，內心會立刻變得平靜，然後用鼻子深呼吸與吐氣。

　　反覆執行這個呼吸法，能幫助意識進入最初的平靜狀態，當我們專注於每一句話時，內心會變更加和平與寧靜。日後你的心境、行動與生活，就會依照自己寫下的文章，循著其中的意義而發展。

　　寫一次就會變好一次，寫十次就會變好十次。
　　一邊觀察自己的呼吸，持之以恆反覆練習寫好話。

　　呼吸會隨著情緒變化。
　　這本書會幫助你舒緩內心怒氣，讓擔憂一掃而空，甚至更進一步，讓我們確信平靜與好事的降臨。

　　靜靜呼吸，寫下每一句話。
　　你的思緒將很快沉澱下來，腦袋更加清晰，心情趨向平靜。而且會感覺到過去這段期間，壓抑在心中的某個東西消失不見。

──────────────
◎第一階段：注視
從前的我是如何看待自己？
我不清楚自己是什麼樣的人，
也沒能輕易看見自己的樣子，
經常因為逼迫自己、
無法接納自己，
所以才感到痛苦嗎？
儘管從前都沒能認清真正的自己，
但此時此刻
我要全心全意地接受與認同自己，
在接納與正視當下的這一刻，
試著把眼睛所見、
耳朵所聞與內心感受
對自己完整、重複地說出口，
注視就等於寬恕。


【Day 1：平靜的面容】
　　表情形成面容，而面容會改變命運。當你與他人互相注視，雙方令人備感安適的臉龐，是締結良好關係的方法。注視好的臉龐、好的面相，會讓人內心感到舒服。面帶笑容的臉龐、溫和與溫柔的臉龐，就是你如實的面容。

　　我的表情是溫和與舒適的
　　我的臉龐是溫和與舒適的
　　我的笑容是溫暖與舒適的
　　我的內心是溫暖與舒適的
　　我的一切都是舒適的


【Day 2：注視身體與內心‧1】
　　我們應該關心自己的身體，稍有片刻放縱身體，就會造成一輩子的病痛。關注身體，便能獲得健康；不愛惜身體，便會開始病痛。身心是一體的，當心境平靜時，身體也能獲得平靜，當身心都獲得平靜時，自然能遠離疾病。

　　我會注視自己的身體
　　我會注視自己的心境
　　每天我都會變更好
　　每天我都會更進步
　　每天我都會變健康
　　每天我都會獲得治癒
　　我一定會變更好
　　我一定會更進步
　　所有層面都變好
　　所有層面都進步
　　所有層面都獲得治癒


【Day 3：注視我創造的事物】
　　當生活出現瓶頸時，我一度質疑起自己存在的當下。令人感激的是，我遇見了一段美好的關係，留下了難以忘懷的幸福時光。但回顧過去時，我驀然明白，所有的幸與不幸全都是自己創造的，而非任何人的錯。好好去看，每一瞬間的幸與不幸都是由你自己創造的。

　　我現在展現出正向的心態
　　我現在散發著歡喜之情
　　我現在十分滿足
　　我現在心存感謝
　　我現在滿心幸福


【Day 4：注視日常的緣分】
　　從「心」開始，所有緣分都存在於我的心中。好的勝過壞的，正向的勝過負面的，我們勝過我，我們屬於眾人。當他人笑了，我也笑了，當我們笑了，世界也跟著笑了。所有回到我身邊的，都只會是微笑。

　　希望與我相遇的所有緣分都很健康
　　希望與我結識的所有緣分都很平安
　　能擺脫貧困與匱乏，獲得豐足的生活
　　希望我結識的所有緣分
　　能脫離悲傷與憂鬱，獲得平靜的生活
　　希望我結識的所有緣分
　　能遠離煩惱與痛苦，獲得幸福的生活


【Day 5：注視完整的我】
　　獨處是關心自己的時間；關注是照顧心境的時間；注視是解讀內在的時間。思考、理解、滿足與掏空雜念。擁抱、成長與珍惜擁有。關係會持續，受到治癒並順流延續。

　　我注視自己
　　我回顧自己
　　我照顧自己
　　我淨空自己
　　我培育自己
　　讓自己如同花朵般綻放

◎本書的使用方法

　　準備平常使用的鉛筆或鋼筆。
　　開始閱讀前，暫時閉上雙眼，用鼻子深深吸一口氣，然後從嘴巴輕輕吐氣。
　　讓心情保持平靜，面帶笑容閱讀書中的文字。
　　慢慢閱讀本日進度的內容，
　　在看過全部內容後，輕輕握起準備好的筆。

　　手拿起筆，試著感受其觸感。
　　是溫暖？
　　冰冷？
　　光滑？
　　還是粗糙的呢？

　　今天閱讀過的內容中，最有感觸的部分再讀一次，慢慢寫在紙張上。

　　仔細聆聽筆尖和紙張摩擦的聲音，細心觀看自己寫下的一字一句，不需要因為寫得太潦草而重寫，保持放鬆的心情進行就...

◎本書的使用方法

　　準備平常使用的鉛筆或鋼筆。
　　開始閱讀前，暫時閉上雙眼，用鼻子深深吸一口氣，然後從嘴巴輕輕吐氣。
　　讓心情保持平靜，面帶笑容閱讀書中的文字。
　　慢慢閱讀本日進度的內容，
　　在看過全部內容後，輕輕握起準備好的筆。

　　手拿起筆，試著感受其觸感。
　　是溫暖？
　　冰冷？
　　光滑？
　　還是粗糙的呢？

　　今天閱讀過的內容中，最有感觸的部分再讀一次，慢慢寫在紙張上。

　　仔細聆聽筆尖和紙張摩擦的聲音，細心觀看自己寫下的一字一句，不需要因為寫得太潦草而重寫，保持放鬆的心情進行就行了。

　　最後，依照今日感謝冥想寫一遍，第一個「謝謝」代表感謝過去面對的所有情況；第二個「謝謝」是感謝此時此刻面對的一切。感謝過去與現在的想法，是為未來帶來更令人感激之事的咒語。

　　先調整呼吸，再開始動筆，
　　感受每一次的吸氣與吐氣，
　　每寫完一行，最好再調整一下呼吸。
　　傾聽自己的呼吸，
　　感受呼吸的溫度，
　　在寫字的過程中，感受自己的呼吸聲。
　　聆聽自己的呼吸聲，等同於傾聽生命的聲音。
　　因為我們誕生於這個世界時，第一個聽見的就是自己的呼吸聲。

　　靜靜地專注聆聽自己的呼吸聲，內心會立刻變得平靜，然後用鼻子深呼吸與吐氣。

　　反覆執行這個呼吸法，能幫助意識進入最初的平靜狀態，當我們專注於每一句話時，內心會變更加和平與寧靜。日後你的心境、行動與生活，就會依照自己寫下的文章，循著其中的意義而發展。

　　寫一次就會變好一次，寫十次就會變好十次。
　　一邊觀察自己的呼吸，持之以恆反覆練習寫好話。

　　呼吸會隨著情緒變化。
　　這本書會幫助你舒緩內心怒氣，讓擔憂一掃而空，甚至更進一步，讓我們確信平靜與好事的降臨。

　　靜靜呼吸，寫下每一句話。
　　你的思緒將很快沉澱下來，腦袋更加清晰，心情趨向平靜。而且會感覺到過去這段期間，壓抑在心中的某個東西消失不見。

◎本書的使用方法

　　準備平常使用的鉛筆或鋼筆。
　　開始閱讀前，暫時閉上雙眼，用鼻子深深吸一口氣，然後從嘴巴輕輕吐氣。
　　讓心情保持平靜，面帶笑容閱讀書中的文字。
　　慢慢閱讀本日進度的內容，
　　在看過全部內容後，輕輕握起準備好的筆。

　　手拿起筆，試著感受其觸感。
　　是溫暖？
　　冰冷？
　　光滑？
　　還是粗糙的呢？

　　今天閱讀過的內容中，最有感觸的部分再讀一次，慢慢寫在紙張上。

　　仔細聆聽筆尖和紙張摩擦的聲音，細心觀看自己寫下的一字一句，不需要因為寫得太潦草而重寫，保持放鬆的心情進行就...

◎前言：只要100天，一日一張的書寫式冥想，打造出你想要的無憂與平靜人生

　　何謂冥想？
　　靜坐閉上雙眼，靜止不動，這並不是冥想。
　　不管是進行某個動作、坐著、站著、或躺著，任何一種情況下我們都能進入冥想狀態且保持平靜。

　　冥想是指一種清醒的精神狀態。換句話說，指無論你身在何處、和誰在一起或做任何事時，只要精神是清醒的狀態就可以。

　　這裡所說的清醒是指什麼呢？
　　清醒就等於是觀察。

　　不會受突發狀況影響或身陷其中，能夠保持原本完整的自我，以及觀察眼前的狀況。舉例來說，當我們在看電影時，不要站在主角的視角表達喜怒哀樂，而是站在指導電影的導演的角度去觀看，站在親手打造電影發展動向的立場觀看，這樣的觀察就是冥想的開始。

　　我們的存在大致上是由身體、思維，以及讓身體與思維運作的能量組成。這三項要素必須時時維持均衡，我們才能享有健康與幸福的人生。如果你現在覺得人生既艱困又難熬，就表示身體、思維與能量失去平衡了。

　　這三者當中，最容易藉由努力來改變的就是思維。因為人類無時無刻都在思考，想法也隨時都在改變。如果能讓思維往正向發展，我們的人生就會變更好。

　　我們會透過語言表達想法，語言是行動的前一個階段，當我們的情緒超越理智時，會先讓話語脫口而出。時而說出髒話，時而說出耳濡目染又不堪入耳的話。所以，為了引導思維往正向發展，最好能退一步思索自己平日的說話習慣。只要慢慢地改變自己的說話語氣、詞彙和句子，就能擺脫負面思維，轉化成良好的思維習慣。

　　本書介紹能改變自我與人生的最佳方法，那就是每天利用10分鐘的時間，親筆寫下好話與自我啟發。只要親手寫下充滿正能量的話、滿載希望的話、體貼的話、親切的話、富滿愛意的話……，不久後，你不僅能夠自然地開口說出那些話，行動也會隨著改變，並讓人生如同流水般改變方向。

　　這就是書寫式冥想的目的。書寫的冥想和一般寫字不同，是讓你在書寫每一字每一句時運用冥想的技巧，每天花10分鐘書寫好話。只要在連續100天內，依照書中的指示書寫，不僅能改變現狀，明天也會有所不同，而且讓人生在不知不覺中改變。

　　這是一個雙眼、雙耳、嘴巴和雙手等，都能完全專注與認清自我的清醒時刻。
　　找出隱藏在潛意識深處的希望，以及洗滌長年負面記憶的時刻。
　　隨時隨地都能在自己選擇的地方，與內心深處的我面對面。

　　看見自己親自寫的字，思維會產生變化，說話方式會不同，行動也會跟著改變。當每一個行動累積後會形成新習慣，使長久以來的問題迎刃而解，每天都有人生漸入佳境的感覺。我想引導大家培養寫好話的習慣，邁向一個今天比昨天更好，明天比今天更好的平靜旅程。

　　希望閱讀本書的讀者都能擺脫擔憂與痛苦，過著幸福與平靜的生活。

雙手合十祈禱
采奐

◎前言：只要100天，一日一張的書寫式冥想，打造出你想要的無憂與平靜人生

　　何謂冥想？
　　靜坐閉上雙眼，靜止不動，這並不是冥想。
　　不管是進行某個動作、坐著、站著、或躺著，任何一種情況下我們都能進入冥想狀態且保持平靜。

　　冥想是指一種清醒的精神狀態。換句話說，指無論你身在何處、和誰在一起或做任何事時，只要精神是清醒的狀態就可以。

　　這裡所說的清醒是指什麼呢？
　　清醒就等於是觀察。

　　不會受突發狀況影響或身陷其中，能夠保持原本完整的自我，以及觀察眼前的狀況。舉例來說，當我們在看電影時，不要...

前言　只要100天 ，一日一張的書寫式冥想，打造你想要的無憂與平靜人生

【第1階段】注視－Day1~25
注視自己都沒察覺到的自己。

【第2階段】清醒－Day26~50
此時此刻，成為真正的自己。

【第3階段】覺察－Day51~75
時時檢視自己，認識真正的自由。

【第4階段】順流－Day76~100
轉換成自己想要的生活。

前言　只要100天 ，一日一張的書寫式冥想，打造你想要的無憂與平靜人生

【第1階段】注視－Day1~25
注視自己都沒察覺到的自己。

【第2階段】清醒－Day26~50
此時此刻，成為真正的自己。

【第3階段】覺察－Day51~75
時時檢視自己，認識真正的自由。

【第4階段】順流－Day76~100
轉換成自己想要的生活。