想瘦嗎?跟著我吃吧!

【作者序】均衡飲食讓你健康瘦
10個正確的減肥營養常識
Q1 妳過胖了嗎？
Q2 如何計算基礎代謝量？
Q3 光靠節食就能減肥？
Q4 澱粉是減肥大敵？
Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？
Q6 如何分配一餐中的食物比例？
Q7 只吃低卡食物一定能減肥？
Q8 下半身水腫怎麼辦？
Q9 外食族怎麼吃才能瘦？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？
【營養師1週配餐】

Part 1瘦身水果類
木瓜
●木瓜牛奶    ●青木瓜排骨湯    ●椰香水果沙拉
蘋果
●雙果優酪乳    ●華爾道夫沙拉    ●酸甜蘋果雞塊
草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁    ●草莓沙拉    ●草莓酪梨手卷
奇異果
●鳳梨奇異果汁    ●什錦鮮蔬貝果    ●優格水果沙拉
香蕉
●芝麻香蕉牛奶    ●香蕉蜂蜜穀片    ●香蕉燕麥粥
番石榴
●番石榴奇異果汁    ●番石榴多多    ●蔬果雞絲沙拉
葡萄柚
●鮮橙葡萄柚汁    ●柚香雞肉拉沙    ●香柚海鮮沙拉
鳳梨
●香瓜鳳梨汁    ●鳳梨苦瓜雞    ●鳳梨炒飯
西瓜
●紅白雙瓜汁    ●藕香西瓜汁    ●彩虹水果沙拉
檸檬
●檸檬多多    ●萵苣蘋果汁    ●檸檬豬肉片

Part 2瘦身蔬菜類
芹菜
●香芹檸檬蘋果汁    ●腰果拌西芹    ●綠芹雞肉鬆
冬瓜
●鮮菇冬瓜排骨湯    ●冬瓜鮭魚湯    ●冬瓜鑲肉
小黃瓜
●黃瓜香梨汁    ●雙瓜炒雞肉    ●蘋果黃瓜土司卷
番茄
●鳳梨番茄汁    ●番茄雞肉湯    ●紅茄炒鱸魚
菠菜
●薑味菠菜    ●香油菠菜燜肉    ●菠菜豬肝粥
高麗菜
●豆腐高麗菜卷    ●櫻花蝦炒高麗菜    ●豆皮炒高麗菜
花椰菜
●杏鮑菇炒綠花椰    ●花椰菜炒蛋    ●奶香草菇燉花椰

Part 3 瘦身菇蕈類
白木耳
●雲耳醋拌海藻    ●冰糖雪耳蓮藕    ●銀耳柳橙牛奶
黑木耳
●香辣芫荽木耳    ●木耳炒白菜    ●田園蔬菜雞肉湯

Part 4瘦身海菜類
洋菜
●美顏葡萄柚果凍    ●寒天蔬果卷    ●雞蛋奶凍
紫菜
●紫菜玉米湯    ●紫菜蛋卷    ●紫菜番茄瘦肉湯

Part 5瘦身根莖類
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁    ●鮮蔬燉肉    ●蒟蒻纖蔬沙拉
番薯
●芝麻番薯豆奶    ●高纖番薯粥    ●甜薯銀耳湯
山藥
●山藥紅豆湯    ●鮮菇山藥豆腐湯    ●紫山藥蘋果沙拉
紅蘿蔔
●三色蔬菜棒    ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 ●紅蘿蔔燉海帶
馬鈴薯
●豌豆炒洋芋絲    ●洋芋蘆薈沙拉    ●咖哩薯泥
蘆筍
●蝦仁拌蘆筍    ●蘆筍牛肉卷    ●香芹蘆筍蘋果汁
牛蒡
●牛蒡沙拉    ●牛蒡蘿蔔湯    ●牛蒡薏仁番石榴汁

Part 6瘦身穀糧豆類
糙米
●五穀花生糙米漿    ●排骨糙米粥    ●南瓜糙米蛋炒飯
薏仁
●海帶薏仁粥    ●薏仁鮮蔬飯    ●香Q玉米薏仁
燕麥
●鮮魚燕麥粥    ●茭白筍蘿蔔燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥
紅豆
●紅豆薏仁湯    ●紅豆杏仁露    ●紅豆山藥飯
綠豆
●蔗香雙豆湯    ●奶香綠豆沙    ●花生綠豆粥
黃豆
●橘醋涼拌嫩豆腐    ●鮮蔬豆腐蛋花湯    ●花生南瓜籽豆漿

Part 7瘦身飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶    ●橘香綠茶    ●茶香糖醋蝦
優酪乳
●莓香優酪乳    ●什錦水果沙拉    ●芒果優酪乳

 

作者序

均衡飲食讓你健康瘦

　　減肥是很多人一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？

　　很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。

　　被汙名化的澱粉

　　澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。

　　其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。

　　減肥，不一定要餓肚子！

　　只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！

　　正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400～500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。