蔬食吃出免疫力

3 【作者序】天然蔬菜是不老不病的關鍵
4 導讀

Part 1 蔬菜食在好健康
14 蔬果營養密碼大解析
16 蔬果彩虹飲食法
18 天天5蔬果，健康跟著來
19 蔬菜聰明選購原則
20 掌握蔬菜保存祕訣
21 細說蔬菜處理要領
22 大廚的蔬菜美味烹調絕招
23 蔬菜8大烹調技巧─汆燙、熱炒
24 蔬菜8大烹調技巧─燉煮、醃漬
25 蔬菜8大烹調技巧─涼拌、沙拉
26 蔬菜8大烹調技巧─蔬菜湯、蔬果汁

Part 2 100種健康蔬菜排行榜
Chapter 1 排毒特效蔬菜排行榜
【蔬菜3大排毒效果 非知不可】
30 番薯
●奶香肉桂烤番薯    ●雙薯沙拉
32 番薯葉
●蒜酥番薯葉飯    ●櫻花蝦蔬菜蛋餅
34 韭菜
●銀芽雞絲    ●韭菜炒魷魚
36 南瓜
●南瓜優格沙拉
38 秋葵
●XO醬鮮拌秋葵    ●芥子醬和風秋葵
40 裙帶菜
●海帶芽蒸蛋    ●鮭魚海菜豆腐湯
42 海帶
●海帶燒肉    ●冬瓜海帶排骨湯
44 香菇
●香菇燴油菜    ●素炒三珍
46 蘑菇
●蘑菇雞湯    ●蘑菇洋蔥炒蛋
48 黑木耳
●涼拌黑木耳    ●鮮炒三蔬

Chapter 2 增強免疫力蔬菜排行榜
【吃對食物提升免疫力】
52 高麗菜
●翡翠高麗菜卷
54 青江菜
●青江菜炒香菇    ●蘑菇燴青江菜
56 芥藍
●蠔油芥藍    ●蒟蒻拌芥藍
58 四季豆
●薑絲四季豆
60 山藥
●醋拌秋葵山藥    ●山藥炒肉末
62 甜椒
●彩椒杏仁小炒
64 洋蔥
●洋蔥鮪魚吐司
66 大蒜
●香蒜透抽煲    ●蒜泥白肉
68 薑
●薑絲炒大腸
70 杏鮑菇
●豌豆炒杏鮑菇

Chapter 3 抗氧化快瘦蔬菜排行榜
【吃對抗氧化食物健康不老】
74 空心菜
●蝦醬炒空心菜    ●開陽空心菜
76 莧菜
●莧菜炒牛肉    ●涼拌莧菜
●莧菜炒蛋
79 番薯葉
●番薯葉豆腐羹
80 大白菜
●黑木耳炒白菜    ●開陽白菜
82 小白菜
●小白菜番薯湯
84 玉米
●玉米排骨湯    ●豆漿洋芋濃湯
86 番茄
●番茄起司沙拉    ●紫蘇番茄佐橄欖油
89 洋蔥
●鮭魚洋蔥炒蛋
90 茄子
●涼拌紫茄    ●油豆腐炒茄子
92 蘆筍
●三絲炒蘆筍    ●蘆筍燴魚柳

Chapter 4 美容養顏蔬菜排行榜
【美容養顏必吃5大營養素】
96 苜蓿芽
●什錦彩蔬潤餅    ●芽菜蔬果手卷
98絲瓜
●薑燒絲瓜豆腐
100 冬瓜
●冬瓜鮭魚湯    ●鮮菇冬瓜雞湯
102 馬鈴薯
●奶香薯泥    ●馬鈴薯烘蛋
104 茭白筍
●茭白筍鮮果沙拉
106 青椒
●起司焗烤青椒
108 山藥
109 香菇
110 白木耳
●銀耳柳橙牛奶
112 蘆薈
●蘆薈蘋果汁    ●紅椒蘆薈湯

Chapter 5 健腸順暢蔬菜排行榜
【保健腸道必吃5大營養素】
116 牛蒡
●紫芋燉牛蒡    ●牛蒡沙拉    ●牛蒡雙菇紫菜卷
119 番薯
●甜薯銀耳湯
120 芋頭
●芋香燒雞
122 蒟蒻
●蒟蒻炒三彩    ●蒟蒻燉肉    ●彩蔬蒟蒻涼麵
125 蘆薈
126 芹菜
●腰果炒西芹    ●香芹黃豆湯    ●芹菜涼拌蒟蒻
129 黑木耳
130 金針菇
●酸辣金針菇
132 紫菜
●紫菜豆腐湯
134 寒天
●香柚果凍    ●雞蛋奶凍

Chapter 6 護眼明目蔬菜排行榜
【視力保健關鍵營養素】
138 菠菜
●菠菜燜肉    ●涼拌菠菜
140 小白菜
●白菜番茄豆腐湯
141 芥藍
142 花椰菜
●腰果椰菜蛋沙拉    ●綠花椰蘑菇焗飯    ●香菱拌綠花椰
145 高麗菜
●蒜香高麗菜
146 萵苣
●萵苣蘋果汁    ●香芹雞肉鬆
148 紅蘿蔔
●紅蘿蔔燉海帶    ●三色蔬菜棒    ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯
151 玉米
152 甜椒
●雙椒炒牛肉
153 海帶
●酸辣海帶

Chapter 7 提升代謝力蔬菜排行榜
【提升代謝健康大加分】
156 空心菜
157 芹菜
●西芹蘋果蜜
158 豆芽菜
●番茄豆芽肉片湯    ●醋漬黃豆芽
160 白蘿蔔
●蘿蔔小排湯    ●蘿蔔絲炒豬肉    ●白蘿蔔燉肉
163 紅蘿蔔
164 小黃瓜
●蘋果黃瓜吐司卷
166 蔥
●蔥白瘦肉粥    ●蜜汁青蔥拌彩椒
168 辣椒
●蔥爆辣子雞丁
170 大蒜
●排毒蒜香粥
171 薑

Chapter 8 防癌保健蔬菜排行榜
【蔬菜超強防癌植化素】
174 明日葉
●紅蘿蔔炒明日葉
176 萵苣
177 大白菜
●蛋皮炒白菜
178 金針
●紅茄金針粥
180 青椒
●白蘿蔔
182 竹筍
●芝麻鮮筍沙拉    ●紅蘿蔔竹筍湯
184 豌豆
●豌豆蕎麥粥    ●青豆時蔬湯
186 苦瓜
●鳳梨苦瓜鑲肉    ●苦瓜蘑菇豆腐湯
189 小黃瓜
●黃瓜薏仁飯

Chapter 9 舒緩壓力蔬菜排行榜
【6種營養素吃出抗壓力】
192 菠菜
●菠菜豬肝粥
193 韭菜
●韭菜拌核桃
194 青江菜
195 花椰菜
●田園鮮蔬沙拉
196 金針
●金針拌木耳
197 茄子
198 蓮藕
●蓮藕清炒四季豆    ●山楂雪蛤蓮藕湯    ●梨香蓮藕汁
201 牛蒡
202 馬鈴薯
●塔香馬鈴薯
203 絲瓜

Chapter 10 完美抗老蔬菜排行榜
【吃對營養抗老防衰最有效】
206 南瓜
●金瓜番茄瘦肉湯
207 苦瓜
208 蘆筍
●蘆筍炒蝦仁
209 番茄
●紅茄天使麵
210 豌豆
211 金針菇
212 白木耳
●冰糖雪耳蓮藕    ●雲耳醋拌海藻    ●黃瓜銀耳炒肉絲
214 紫菜
●紫菜蛋卷
215 蔥
216 辣椒
●辣拌蒜味苦瓜

Part 3 蔬食愛美大作戰
218 瘦身
●紫米蘆筍卷    ●紫菜番茄瘦肉湯
220 消水腫
●清炒絲瓜百合    ●雙瓜炒雞肉
222 美白嫩膚
●黃豆蘿蔔沙拉    ●蘿蔔煎餅
224 好氣色
●南瓜蒸雞    ●蒜香菠菜
226 抗痘
●甜薯紅豆湯    ●雙耳冰糖飲
228 美胸
●山藥雞蓉粥    ●豆腐海帶湯
230 養髮
●紅酒燉牛肉    ●橙香青花沙拉    ●菠菜炒蛋

Part 4 常見病對症健康蔬食
234 糖尿病
●塔香玉米蛋餅    ●百合銀耳湯
236 高血壓
●鳳梨苦瓜鑲肉    ●桂花蜜香蘿蔔汁
238 癌症
●糖醋高麗菜    ●翠玉白菜卷
240 心臟病
●咖哩雙花菜    ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵
242 腎臟病
●海帶秋葵薏仁粥    ●薑絲脆瓜
244 失眠
●芹菜炒甜椒    ●菠菜肉片湯
246 感冒
●蜜汁香蒜雞翅    ●滑嫩親子丼
248 痛風
●松子金薯煎餅    ●桔香紫蘇茄
250 憂鬱症
●塔香馬鈴薯    ●南瓜豆腐餅

252 【附錄1】健康蔬食料理速查
254 【附錄2】常見病對症蔬療功效VS.養生食譜索引

 

推薦序

美味蔬食營養健康一次滿足

　　飲食與我們的健康息息相關，其中蔬菜中富含多種營養，若有偏食、挑食的習慣，會導致某些營養素的缺乏，進而影響身體的健康，但攝取蔬菜絕不能盲目地照單全收，仔細瞭解各類蔬菜的屬性，再選擇適合自己攝取的種類，才會越吃越健康。

　　其中，蔬菜中的植化素是瘦身、美容、防癌、抗老等功效的好幫手，例如茄紅素能抗氧化、預防心血管疾病；胡蘿蔔素能抗氧化、保健視力；吲哚則能預防癌症等，都能幫助人體增強抵抗力、遠離疾病。

　　本書針對蔬菜的選購、保存、烹調訣竅等都提出相關見解，是每個家庭必備的工具書，並精選10種大眾最關心的主題：排毒、增強免疫力、抗氧化快瘦、美容養顏、健腸順暢、護眼明目、提升代謝力、防癌保健、舒緩壓力、完美抗老，帶領讀者認識特效好蔬菜，搭配簡單美味的家常料理，充分活用蔬菜的天然食療效果。

　　西方有句俗諺「You are what you eat.」（人如其食），若想維持健康活力，新鮮高纖的蔬菜就是您的最佳選擇，不必靠坊間的健康食品，每天攝取足量的蔬菜，就能讓自己越來越健康美麗！

作者序

蔬菜是天然良藥吃出健康

　　高纖美味的蔬菜，是現代人攝取營養不可或缺的來源，豐富多元的營養素也各具功效，例如排毒、防癌、護眼、養顏等，都可藉由食用蔬菜，讓身體更健康美麗。

　　瞭解各種蔬菜的屬性，慎選蔬菜是非常重要的一門功課。缺乏蔬菜的營養素會影響身體的健康，但攝取蔬菜絕不能盲目地照單全收，仔細瞭解各類蔬菜的屬性，再選擇適合自己的攝取種類，才會越吃越健康。

　　但蔬菜種類那麼多，如何選擇對症特效的蔬菜、瞭解其中的食療效用？烹調食用上又有哪些注意事項呢？本書將一一為讀者解答！

　　10大類對症特效蔬菜，食在健康又安心

　　本書首先介紹蔬果基本的飲食祕訣，從挑選、清洗、處理到8種烹調法的技巧，不藏私統統告訴您；當紅的彩虹蔬果植化素，也是近年來受到重視的飲食重點。建議以蔬菜為進食基礎，搭配適量澱粉和蛋白質食物，不僅確保攝取到足夠的蔬菜，更能避免攝取過多熱量，幫助維持標準體重，有益健康。

　　第2單元則以食療功效分類：排毒、增強免疫力、抗氧化快瘦、美容養顏、健腸順暢、護眼明目、提升代謝、防癌保健、舒緩壓力、完美抗老共10種，每項各選10種代表蔬菜來介紹，針對該蔬果保健重點，用淺顯易懂的Q&A、條列式說明，幫助讀者快速掌握食材特色，並且提供美味家常的食譜，對於因為食安問題而人心惶惶的讀者們，教您在家親手做出簡單料理，也能吃得健康又安心！

　　吃對彩虹蔬菜營養素，樂活養生活天年

　　除了一般大眾關心的食療需求，本書也為女性、常見病患者提供蔬食對策，女性關注的瘦身、美白、抗痘等話題，提供所需營養素及專業建議，藉由蔬食生活便能好好保養身體，讓讀者從內而外都美麗；常見病患者也能透過特效蔬菜的攝取，將其中的營養素、植化素全都吃下肚，有助改善體質，重拾健康人生。

　　蔬菜對健康的功效，是全面受到肯定的，本書以最專業的觀點，清楚淺顯的呈現方式，告訴您如何以最實用的方式，將蔬菜功效發揮到極致，樂活養生活到天年！