最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累體質

名人推薦：推薦序 有效解決身體的累
物理治療師 x ＮＳＣＡ肌力與體能訓練專家 郭仕政
幾年前，我很榮幸地成為中野・詹姆士・修一「最強系列」台灣出版的推薦人，雖從未見過作者本人，但透過書籍文字的敘述內容，每讀一段文字，都有種莫名的默契和專業知識上的認同，同時每一章節和段落都清晰易懂，平易近人，非常適合一般民眾閱讀。
作者第一本書《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》的受眾對象是普羅大眾，主要提倡「運動可以預防疾病的重要性」，第二本書《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》則是針對女性特...

1.久坐不動，居家上班更疲累
Key Word
新冠肺炎疫情／在家工作／步數

To Do
試著於在家工作時，計算一下步數
首先從增加自己的步數開始努力

防疫宅在家，每天只走兩百步
我在前言中曾提到「容易疲勞與年齡等因素無關，絕大多數是因為體力衰退。」最近發生在我朋友身上的事，更讓我認為自己的觀點是對的。
我這位朋友二十八歲，未婚，目前任職於東京都內某製造商，一個人住在單間公寓裡。
有天他與我在線上聊天，提到自從新冠肺炎疫情以來，「腰和背部都會疼痛，而且很容易勞，還胖了五公斤，到底該怎麼辦才好？」
我聽了他的陳述後大概了解到，他任職的公司在疫情期間，主要是採取居家上班的模式，在這之前他每天都要到公司工作，但現在一個月只需要進辦公室一次。
在家上班的工作日，他幾乎整天都坐在電腦前工作，吃飯主要也是以叫外送為主。我這位友人其實原本就比較「宅」，現在更幾乎足不出戶。
我請朋友試著用智慧型手機的計步功能，記錄一下自己一天走多少步，結果在家上班的工作日，平均一天竟然只走了兩百步。二十幾歲的男性一天的平均步數為八千步，兩百步只占了八千步的四十分之一。居家上班時如果沒有外出散散步，一天的步數就是這麼少。
因為他沒有運動的習慣，目前也沒有女朋友，所以一到假日就從早到晚打電動，晚上也是在遊戲玩累了的情況下才去睡覺。

肥胖與痠痛成為另類的新冠疫情
朋友對我說：「因為我一直玩遊戲玩到想睡覺為止，所以疲勞應該是這樣造成的吧？」但我提醒他：「你會感到疲勞和玩遊戲沒有關係，而是因為在家上班再加上沒有運動，導致身材發福並造成體力衰退，所以才會覺得累。或許是伴隨生活發生變化所產生的壓力，更進一步讓你的腰和背部出現疼痛的現象。」
我認為自從新冠肺炎疫情以來，許多年輕世代都和我這位朋友一樣，過著類似的怠惰生活，所以不少人變得容易感到疲累。但為什麼會出現這樣的情況呢，那是因為大家「沒有去做會讓自己感到疲勞的事情，所以身體才會變得容易感到疲勞。」

15.養成運動習慣的「Plus One 訓練」
Key Word
Plus One 訓練／WHO的運動指導方針

To Do
 在一般日常的訓練上「加一」，讓自己逐漸養成運動的習慣

用「Plus One訓練」逐步培養運動習慣
上一節介紹了我針對運動員所提出的階層訓練，這個訓練強調，去執行數百次相同的動作，直至筋疲力盡為止。在這樣的訓練過程中，我們能改變自己的體質，耐得住中樞和末梢疲勞。
對運動員來說，雖然是低負荷的強度，但反覆執行階層訓練直到激烈消耗完體力為止，並非是件輕鬆的事，還得花費不少時間。因此針對一般人，我建議可以用「Plus One訓練」來取代「階層訓練」。Plus One訓練其實是我為了讓一般人也可以簡單執行階層訓練所做的改良版本。
「Plus One訓練」正如它的名稱所示，指的是我們要有意識地在一般的訓練之外，多加上一個項目，也就是「Plus One」。
用來提升體力的訓練，大致上可以分為有氧運動以及肌肉訓練這兩類。
有氧運動是藉由氧氣來燃燒體脂肪，能達到使人增加持久力並達到減重的效果。快走（速步）、健走、跑步、騎自行車、游泳和跳舞等，都是廣為人知的有氧運動。
肌肉訓練則是透過增加肌肉的負荷來進行訓練，能將原本無力的肌肉變強大。肌肉訓練可分為徒手訓練，以及使用啞鈴、槓鈴和其他機器等兩種方式。
要想打造不易疲勞的身體，增強持久力和提高肌力，從事有氧運動以及肌肉訓練是不可或缺的方式。雖然要做到什麼程度，會因為個人想達到的目的而有不同，但也可以參考一下WHO（世界衛生組織）有關運動的指導方針，如下。

 每週進行150至300分鐘的中度有氧運動，或每週進行75至150分鐘的激烈有氧運動。
 每週進行至少兩次包括主要肌肉的肌力訓練。

當然，對還不習慣運動的人來說，立刻就想達到該指導方針的建議，並不是容易的事。因此，首先可以透過「Plus One訓練」 逐步養成運動的習慣，接著再一步步往目標靠近。

16. Plus One訓練一：有氧運動
Key Word
有氧運動／快走／慢跑／微笑速度／安靜心率／最大心率／卡蒙那公式／目標心率

To Do
 保持正確姿勢，大幅擺動手臂，實踐以加大步幅來行走的快走
 習慣快走後，慢慢轉為慢跑
 跑步的速度以「能保持笑容與人對話」的程度做為標準

有氧運動的Plus One訓練
最簡單易行的有氧運動是「快走」。快走不像散步那麼輕鬆隨意，實踐時需要保持正確的姿勢，在大幅擺動手臂的同時，以邁開大步的方式來行走。
舉例來說，為了彌補運動不足的情形，有些已經養成快走習慣的人，會在最靠近公司的前一站下車。但進行僅有一站距離的快走，對於打造不疲勞的身體來說，在訓練分量上略顯不足。因此當快走結束後，得再靠「Plus One」來增加訓練的強度。
在最靠近公司的前一站下車，以快走的方式抵達公司後，也不要搭乘電梯或手扶梯，而是以爬樓梯的方式走到自己辦公室的那層樓。如果情況換成回家，則是在離家最近的前一站下車，以快走的方式回去，到家時也不要使用電梯，而是用爬樓梯的方式走到住處。回家途中如果會遇到天橋，也不妨將其納入訓練中。
訓練結束後，若能達到「沒辦法繼續再往上爬了」的疲勞感，是最理想的狀態。但如果行有餘力，下次可改為在抵達公司的前兩站下車，以快走的方式抵達公司，然後一樣爬樓梯上去。
如果這麼做之後還是覺得強度不夠，則可以從快走畢業，改從事慢跑。
當然，執行方法可不是說跑就跑，而是從快走開始過度到緩步慢跑，當身體有點辛苦時，再回到快走，也就是重複執行快走慢跑快走慢跑……這樣的循環。當身體習慣跑步後，就可以逐漸縮短快走的時間，試著從開始到最後，都以慢跑的方式來進行。當慢跑完後，能產生「雖然身體有點累但挺開心的，明天還要繼續這麼做」這種感覺，是最理想的狀況。
令人意外的是，不少有氧運動的初學者都表示自己「快走還可以，但跑步就不太行了」。然而在不擅跑步的人之中，其實有超過半數都跑得太快了。直到感到疲勞之前，能夠長時間且持續跑下去的速度上限，應該以「會感到有點難受」的速度為基準。這樣的速度雖然會加快呼吸，但不至於上氣不接下氣。即使和朋友一起跑步時，也能保持微笑且長時間彼此交談的速度，這就是所謂的「微笑速度」。

運動時應該維持的目標心率
跑步時，配戴能測量心率的智慧型手錶或跑步錶，可透過心率設定更為精準跑步速度。藉由透過心率來設定運動強度時，要以「安靜心率」和「最大心率」作為基準。
我們可以在睡醒時，在床上測量自己的安靜心率。最大心率是在從事激烈運動時的心率，可以用「最大心率≒220－年齡」這個公式，簡單算出一個數值。例如，對一個三十歲的人來說，他的最大心率約可設定為〔220－30＝每分鐘190次〕。
之後，我們就能藉由「卡蒙那公式」來設定運動時應該維持的目標心率，該公式如下：

目標心率＝〔最大心率－安靜心率〕×目標運動強度＋安靜心率

目標運動強度要以「最大心率的百分之幾」來做運動而決定。要想打造一個不會疲勞的身體而進行慢跑時，以最大心率的百分之六十至八十最為合適。
假設一個三十歲的人，他的安靜心率為70，最大心率為190，那麼以最大心率的百分之六十來慢跑的話，心跳次數可設定為（190－70）0.6 + 70＝每分鐘心跳142次。
從WHO的指導方針來看，心跳次數為最大心率百分之六十的運動，可視為「中度的有氧運動」，心跳次數為最大心率百分之八十的運動，可視為「激烈的有氧運動」。因為WHO的指導方針是以週為單位，因此當各位要把該方針納入自己的生活習慣時，還需要對運動的頻率和持續時間做調整才行。

19.持續Plus One 訓練的訣竅二：兩星期挑戰
Key Word
新的習慣／兩星期挑戰

To Do
在兩個星期內，養成每天交互執行有氧運動和肌肉訓練的習慣

藉由「兩星期挑戰」來養成習慣
各位認為要養成一個新的習慣，需要花多少時間呢？
這個問題經過世界各地研究者的一番激烈的交鋒之後，目前以二十一天（三週）和六十六天（約兩個月）這兩種說法最為有力。
儘管如此，截至目前為止仍沒有一錘定音的結論。這裡我想建議各位讀者採用「兩星期挑戰」，這是一個時間更短卻容易理解的方法。執行方式是在兩個星期內，每天交互執行有氧運動和肌肉訓練。
因新冠肺炎蔓延，我於二〇二〇年的四至五月，這段日本全國各地的活動都暫時停辦的時期，透過視訊的方式，為客戶運動量不足的問題，提出「兩星期挑戰」這個解決方案，也得到很不錯的回饋。許多人都告訴我：「這個方法我做得到」、「因為只有兩星期，所以不會感到很辛苦」，真令人感到欣慰。
兩星期挑戰並不是只做兩週就結束了，而是藉由過程中僅有一天的「OFF日」，讓人能重新調整心情，再開始執行下一輪的兩星期挑戰。
只要執行兩次的兩星期挑戰，就能輕鬆達成習慣養成「二十一天」所說的標準。如果執行四次「兩星期挑戰」，不就突破了「六十六天」的天數了嗎？而在執行過六次「兩星期挑戰」後，則不用再以「挑戰」的心態將這種行為特殊化，訓練本身就會和刷牙一樣，成為我們日常生活的習慣囉！

30.從睡眠時間逆推，安排一天的行程活動
Key word
晝夜節律／褪黑激素／血清素／成長激素／快速眼動睡眠／非快速眼動睡眠

To Do
先確保自己所需的睡眠時間
重點是「早起早睡」，而非「早睡早起」
事先設定睡眠的時間帶，再安排一日的行程

別為了工作而犧牲睡眠的時間
正在衝刺事業的上班族和運動員是兩種對比鮮明的族群，前者習慣把工作和家事的優先順位放在睡眠之前，從每天二十四小時中扣除活動的時間後，剩下的才用於睡眠。如果當下要處理的工作內容或家事較急，則一定優先處理這些事情。我也是公司的經營者，因此很能理解這種人的心情。然而這卻造成日本人的睡眠時間和其他國家的人相比之下比較短的事實。
二〇一八年時，經濟合作暨發展組織（OECD）曾對三十個加盟國中，十五至六十四歲的人進行平均睡眠時間的調查。結果日本在這三十個國家中敬陪末座，人均一天只睡七小時二十二分鐘。這三十個國家裡，每日平均睡眠時間低於八小時的除了日本，就只剩韓國和墨西哥，其他國家的人均睡眠時間都超過八小時，而且三十個國家的平均每日睡眠時間為八小時二十三分鐘。
「個人表現＝體力－疲勞」這個公式不只能套用在運動員身上，也適用於正在閱讀本書的每一位讀者。
一旦工作表現不佳，就無法有效率地處理好職場和家庭的事情。如果該做的事沒做完，就只能犧牲睡眠的時間，而因睡眠不足所積累的疲勞又會使工作表現下滑，如此一來，陷入惡性循環中。雖然坊間有些書籍強調，短時間的睡眠一樣能讓人在工作上交出漂亮的成績單，但我擔心的是，與之相反的案例應該更多才是。
要想根除疲勞就不能沒有充足的睡眠，許多人都有「雖然累斃了，但還是睡不著」的困擾，接下來我將詳細說明解決這個問題的方法。

讓生活步調配合生理時鐘
人類的睡眠節奏和一天二十四小時自轉的地球週期一致，因地球自轉而產生晝夜明暗的交替。一天二十四小時的週期又稱為「晝夜節律」，而且這個節律早已深刻在人類的大腦中。
若想透過生理時鐘來配合晝夜節律，第一步要做的就是設定好起床的時間。雖然我們很難決定什麼時候入睡（有時就算很睏了，可就是睡不著），但卻可以規定自己要什麼時候起床。
要是人們在起床後能沐浴在清晨的微光中，就能以此來重新設定自己的生理時鐘。在一片漆黑的環境裡，生理時鐘的一天雖然比二十四小時長十分鐘左右，但只要光線進入眼睛後，人類就會以此為信號，把週期調整回二十四小時。
在生理時鐘重設的十四至十六小時之後，腦內的褪黑激素（激素的一種）就會增加。形成褪黑激素的成分為血清素這種神經傳導物質，一到白天大腦便會分泌血清素，它能使人們充滿幹勁，是我們在白天時活動的泉源。
由血清素製造出來的褪黑激素所產生的作用和前者相反。褪黑激素能為我們預備好一個適合睡眠的體內環境，讓血壓、心率能與褪黑激素同步穩定下來，降低大腦等器官的深層體溫（也就是腦部等內臟溫度，溫度越低就會越好睡。），使人們進入睡眠模式。若從生理時鐘的構造來看，人們應該採取的是「早起早睡」而非「早睡早起」，因為起得早自然能早點就寢。
只要設定好起床的時間，就可確保自己需要的睡眠時間且決定就寢時間。
一般來說，一個人每天需要七至八小時的睡眠，但其中也存在著不小的個別差異，有的人只需睡六個小時就充滿活力，有的人則是睡不滿九個小時就會無精打彩。大家從過去的人生經驗中，應該都已知道自己需要幾個小時的睡眠。如果早上你能不拖泥帶水地立刻起床，白天時不會想睡覺，到了下午還能正常工作，就表示你的睡眠相當充足。
如果能確保需要的睡眠時間，決定起床和就寢的時刻，我們就能利用除此之外的時間來處理工作和家事。事先決定好幾點要上床睡覺，然後以此來安排一天要做多少事情的日程。只要有「截止時間」在，人們做起事來就會充滿幹勁，告訴自己「無論如何，我一定要在期限之前把事情做完。」
然而工作所花的時間有時會超過預期，我們也可能在和朋友歡聚時忘記時間，以至於無法每天在同一時刻就寢。
碰到這種情況時，務必謹記，無論多晚睡，隔天都要在相同的時間起床。雖然熬夜後隔天一定會出現睡眠不足，沒有完全消除疲勞的狀況。但即使如此，還是不能因此而改變自己的睡眠節奏。只是一天的睡眠不足，若沒有大幅影響到睡眠規律，疲勞仍會逐漸緩和下來。

靠成長激素實現「超恢復」
除了疲勞恢復因子，由大腦分泌的成長激素，也扮演著透過睡眠來消除疲勞效果的關鍵角色。正如「成長激素」這個名稱所示，該激素在孩子的成長期，對肌肉和骨骼的發展具有相當重要的作用，有一句日本諺語就提到「睡得好的孩子發育也會好」。
分泌成長激素並非小孩的專利，成人也會。在體能訓練後，人體就會分泌成長激素，能修復受損的組織，由此能減輕因訓練所產生的疲勞。

成長激素的分泌受到人體生理時鐘控制，就算是在白天，也會定期少量地分泌成長激素。至於分泌的高峰，是出現在入睡約一小時之後的深睡期，此時分泌的成長激素數量，能高於白天的數倍之多。
睡眠可分為深層的「非快速眼動睡眠」以及淺層的「快速眼動睡眠」兩種。至於睡眠處於什麼階段的判斷，從專業上可運用測量腦波的方式得知。非快速眼動睡眠從頻率較低的θ（Theta）波開始，最後會出現頻率最低的δ（Delta）波。當δ波占整體的百分之五十以上之後，就會進入睡眠的第三階段，成長激素會在要進入夢鄉的第三階段非快速眼動睡眠時大量分泌出來。
要是一個人睡眠不規律，就寢時間異於平常，入睡後成長激素的分泌量就會減少，而且在一天之內分泌的成長激素總量也會降低，會對想要恢復體力、消除疲勞的人，帶來負面的效果。

1.久坐不動，居家上班更疲累
Key Word
新冠肺炎疫情／在家工作／步數

To Do
試著於在家工作時，計算一下步數
首先從增加自己的步數開始努力

防疫宅在家，每天只走兩百步
我在前言中曾提到「容易疲勞與年齡等因素無關，絕大多數是因為體力衰退。」最近發生在我朋友身上的事，更讓我認為自己的觀點是對的。
我這位朋友二十八歲，未婚，目前任職於東京都內某製造商，一個人住在單間公寓裡。
有天他與我在線上聊天，提到自從新冠肺炎疫情以來，「腰和背部都會疼痛，而且很容易勞，還胖了五公斤，到底該怎麼辦才好？」
我聽了...

推薦序 有效解決身體的累 郭仕政
前言 實證有效！打造不疲勞身體的方法

序章 為什麼總是「虛累累」？
別讓疲勞變過勞！破解疲累密碼

1.久坐不動，居家上班更疲累
2.鍛鍊肌力和耐力
3.活化疲勞恢復因子
4.避免長時間久坐
5.有效消除疲勞的三種方法

第一章 自律神經決定身體的疲累程度
讓交感和副交感神經維持健康不失衡

6.抑制大腦「下視丘」的疲勞感
7.調整交感神經與副交感神經
8.測量副交感神經的狀態
9.讓副交感神經處於優位的三步驟
10.調整自律神經的「自律訓練法」
11.自律訓練法實做篇
12.源自瑜伽的混合體操

第二章 打造不疲勞身體的訓練
從事「不過度，累到剛剛好的運動」

13.我們需要有點累、又不會太累的訓練
14.低負荷×多次數的運動，做得久又不易累
15.養成運動習慣的「Plus One 訓練」
16.Plus One 訓練一：有氧運動
17.Plus One訓練二：肌肉訓練
18.持續Plus One訓練的訣竅一：開倒車原理
19.持續Plus One 訓練的訣竅二：兩星期挑戰
20.持續Plus One 訓練的訣竅三：五十．五十法則

第三章 不讓身體疲憊的飲食方式
比提神飲料還有效！吃出好精神與好體力

21.沒有能消除疲勞的特效食物
22.吃太多或太少都會導致疲勞
23.防止因獎賞系統產生的過食行為
24.記錄飲食內容，防止暴飲暴食
25.保持不易累的適當體重
26.攝取人體所需的蛋白質，避免吃太少
27.攝取均衡的營養「一日十四項目法」
28.預防因貧血而引起的疲勞飲食法

第四章 擊退倦怠的睡眠法
從睡眠時間的多寡，推算一天的行程安排

29.體力－疲勞＝個人表現
30.從睡眠時間逆推，安排一天的行程活動
31.平日和假日都維持一樣的生活規律
32.善用短暫的午休
33.晚上睡不著時，不要勉強自己入睡
34.遠離妨礙睡眠的三種事物
35.依據起床時的感覺，記錄睡眠情況

第五章 舒緩緊繃的肌肉，產生「超補償」效果
利用伸展操紓壓放鬆治累

36.每三十分鐘站起來一次，並補充水分
37.舒緩全身肌肉這樣做
38.洗澡只有淋浴是不夠的
39.能有效緩解疲勞的「運動油按摩」
40.藉由靜態伸展操，活化擠乳作用

第六章 讓身體的疼痛和僵硬歸零
釋放壓力，翻轉高壓生活

41.肩膀僵硬和腰痛，多半都是因為「壓力」
42.椎間盤突出的部分原因，來自心理問題
43.腰痛時別都不活動

第七章 心累了，該怎麼辦？
身、心疲勞其實是一體的兩面

44.產生壓力的四大原因
45.能減輕精神負擔的「壓力因應」
46.自我肯定，也肯定他人
47.揪出容易讓自己感到壓力的負面思考法
48.尋找感好奇、有興趣及關心的事物
49.維生素C能緩解緊繃壓力
50.深呼吸，放輕鬆

結語
參考書籍

推薦序 有效解決身體的累 郭仕政
前言 實證有效！打造不疲勞身體的方法

序章 為什麼總是「虛累累」？
別讓疲勞變過勞！破解疲累密碼

1.久坐不動，居家上班更疲累
2.鍛鍊肌力和耐力
3.活化疲勞恢復因子
4.避免長時間久坐
5.有效消除疲勞的三種方法

第一章 自律神經決定身體的疲累程度
讓交感和副交感神經維持健康不失衡

6.抑制大腦「下視丘」的疲勞感
7.調整交感神經與副交感神經
8.測量副交感神經的狀態
9.讓副交感神經處於優位的三步驟
10.調整自律神經的「自律訓練法」
11.自律訓練法實做篇
12.源自瑜伽...