吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略

推薦序1  重新找回與食物和平共處的關係，健康減脂──孫語霙營養師
推薦序2 健康和美味，絕對可以兼顧──蔡明劼醫師
好評推薦

前言 翻轉沉重人生，找回健康與活力

第一章    211彩虹餐盤瘦身攻略
我的「211彩虹餐盤」實踐攻略
外食攻略
超強快速減脂大公開
運動，讓身型更加緊實
建立自己的瘦身心法

第二章 211原型食物彩虹餐盤
【豆類料理】
菠菜豆腐烘蛋✕彩蔬地瓜
烤鹽蔥豆腐條✕蔬菜藜麥飯
彩蔬天貝✕清蒸栗子
豆皮白菜滷✕清蒸芋頭
納豆塔塔✕彩蔬栗子
辣拌煙燻豆包絲✕地瓜
千張春捲
香蔥豆皮✕地瓜與三蔬
天貝偽大阪燒✕水蓮栗子
韓式無米拌飯✕地瓜
烤天貝佐番茄北非蛋✕南瓜蔬菜
涼拌毛豆✕鷹嘴豆彩蔬
涼拌雙色豆乾✕地瓜時蔬
毛豆堅果蔬食餐
櫛瓜椒鹽天貝✕地瓜彩蔬
千張蝸牛蔥餅✕芋頭彩蔬
哈佛蔬菜魚片味噌豆乳鍋
豆乾漢堡✕栗子高麗菜
茄燒豆皮娃娃菜✕清蒸芋頭
香滷彩蔬豆乾✕即食地瓜
如意十香菜✕清蒸栗子
無澱粉芝麻燒餅✕彩蔬鷹嘴豆

【魚類料理】
鹽烤虱目魚✕哈佛蔬菜湯
烤鯖魚✕醋溜彩絲玉米
青蔥鱸魚湯✕地瓜五彩豆芽
鮪魚彩蔬✕清蒸南瓜
烤鮭魚菲力✕彩蔬花椰菜飯
冬瓜虱目魚皮湯✕芋頭食蔬
高麗菜鮪魚三明治✕地瓜時蔬
義式香料烤鯛魚✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚✕鷹嘴豆彩蔬
紙包鮸魚✕地瓜菜滷
吻仔魚煎蛋✕栗子三蔬
鮭魚味噌湯✕南瓜時蔬
苦瓜炒小魚乾✕彩蔬煙燻豆包
義式香草鮭魚豆腐堡✕鷹嘴豆時蔬
薑絲虱目魚肚湯✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚櫛瓜蛋捲✕南瓜時蔬
鮪魚洋蔥圈✕南瓜時蔬
芝麻柳葉魚✕栗子杏鮑菇
清蒸鱸魚✕芋頭菜滷
香煎午魚✕栗子彩蔬杏鮑菇
茄汁鯖魚菇菇麵✕栗子地瓜
蘑菇鮭魚鹹派✕鷹嘴豆時蔬
鰻魚無米丼飯✕栗子地瓜
香煎芝麻鮪魚菲力✕鷹嘴豆彩蔬

【海鮮料理】
鷹嘴豆蝦仁彩蔬沙拉
川燙鮑魚✕雞蛋偽炒麵
無澱粉蝦仁蛤蜊麵✕菱角彩蔬
干貝鮭魚卵無米丼飯✕栗子地瓜
烏魚子無澱粉壽司捲✕南瓜彩蔬
彩椒軟絲✕地瓜三蔬
焗烤生蠔✕鷹嘴豆涼拌菜
香煎魷魚一夜乾✕花椰菜米豆漿燉飯
無澱粉海鮮彩蔬義大利麵
蚵仔雞蛋湯✕地瓜彩蔬
金沙蝦仁菇菇起司豆腐煲
蒜香蝦仁菇菇✕芋頭彩蔬
無澱粉鮮蔬海鮮披薩
帆立貝豆腐味噌湯
義式番茄海鮮蔬菜湯

【雞蛋料理】
義式香草千層彩蔬烘蛋✕黑豆栗子
櫻花蝦蒲瓜煎蛋✕地瓜彩蔬
無澱粉香菜皮蛋辣拌麵✕地瓜三蔬
雞蛋瑪芬✕鷹嘴豆彩蔬
明太子千層✕木碗沙拉
香烤蔥香三色蛋✕鷹嘴豆時蔬
花生醬蔥花蛋捲✕地瓜三蔬
蘿蔔絲起司煎蛋✕地瓜三蔬
珠蔥鮪魚蛋餃✕地瓜時蔬
彩蔬豆腐厚蛋燒✕鷹嘴豆
青花蝦仁蛋花湯✕地瓜彩蔬
豆乾絲鳥巢蛋✕藜麥彩蔬
玉子燒✕栗子彩蔬

【雞肉&鴨肉料理】
香菇雞肉無米粥✕地瓜彩蔬
豆漿雞腿排火鍋
香烤櫻桃鴨肉串✕鷹嘴豆彩蔬
蒜頭蔥雞湯✕芋頭高麗菜滷
蒜味香料烤雞翅✕地瓜彩蔬
金沙彩蔬雞丁✕地瓜
無澱粉鴨肉麵✕鷹嘴豆彩蔬
雞腿排豆皮三明治✕栗子彩蔬
無澱粉握便當✕栗子彩蔬
義式香草彩蔬雞丁
千張鴨賞鹹派✕地瓜彩蔬
抱子芥菜干貝雞湯
彩蔬味噌炒雞腿✕藜麥飯
栗子人蔘雞湯✕蒜炒彩蔬
薑母鴨✕鷹嘴豆
奶油萵苣起司雞腿堡
彩蔬鹹水雞✕栗子地瓜

【豬肉料理】
無澱粉豬肉絲高麗菜飯
無水洋蔥豬肉鍋✕醋溜彩絲
花生醬蔥肉蛋堡✕南瓜烤蔬菜
辣炒豆芽梅花豬✕清蒸栗子
蒜味香料戰斧豬排
三色蘿蔔梅花豬肉湯✕地瓜
蒜味香料孜然排骨
高麗菜藥燉排骨✕玉米彩蔬
客家小炒✕栗子彩蔬
洋蔥燉肉✕藜麥彩蔬
香煎蔥肉捲✕鷹嘴豆彩蔬
香菇豆乾炒肉末✕地瓜彩蔬

【牛肉料理】
月見牛丼櫛瓜麵✕紫心地瓜
蒜味彩蔬骰子牛✕鷹嘴豆
彩蔬辣拌牛五花✕栗子地瓜
波特貝勒菇牛肉漢堡
照燒牛肉豆腐捲✕地瓜彩蔬
墨西哥辣肉醬✕南瓜波菜捲餅
韓式牛小排湯✕地瓜彩蔬
香烤芝麻千張珠蔥肉餅✕鷹嘴豆油拌彩蔬
無水番茄牛小排櫛瓜麵✕地瓜
無澱粉牛肉麵✕鷹嘴豆油拌彩蔬
番茄鑲肉✕栗子彩蔬
彩蔬帶骨牛小排✕紫心地瓜

推薦序1

重新找回與食物和平共處的關係，健康減脂

　　「天天吃飽飽，體脂只有19％」你相信嗎？

　　大部分的人是不相信的。

　　「不行啦，我食量很大，要讓我吃飽，我可是會吃很多東西的！」

　　「不不不！我試過了，我只要一吃多絕對會胖，少吃對我才有用！」

　　大多數的人對於減脂都有相同的看法，那就是「不經一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香」，他們認為，擁有姣好的體態，必定要吃得少，且需要經過一段痛苦的煎熬、忍受飢餓，才有可能成功，於是紛紛投向水果餐、生菜沙拉、代餐、蒟蒻麵這些看似對減脂有效的食物。

　　但事實上，「吃」是人類生存的基本條件。

　　你若長期讓身體沒有吃飽，那麼你的身體會做出很多「防止饑荒」的化學反應，好讓身體得以生存。

　　1.    你的新陳代謝會降低。
　　2.    你的食慾會增加。

　　新陳代謝的減少，減少能量的消耗，好讓身體多囤積脂肪度過饑荒；體內的賀爾蒙會讓你提高警覺、提高食慾，好讓你趕快找到食物、吃進食物以獲得熱量，好讓身體得以生存，甚至會讓你吃得更多，以避免下一次的饑荒發生。

　　有節食過的人都知道，每次吃完那一份「減重餐」，你總是特別嘴饞、意志力特別薄弱，還會特別喜歡盯著美食照片、影片流口水，最後，在飢餓感的襲擊下，最終經不起誘惑，把家裡的零食、點心、麵包、糧食搜刮出來，無意識的大吃特吃、無法停止。

　　吃完之後，懊悔、罪惡、自責、痛苦的情緒湧上心頭，於是在心裡默默計畫，明天絕對不行再這樣了，必須展開更嚴謹的節食計畫。這樣的行為模式就像是掉入一個「節食的迴圈」，逃不出來！

　　身為營養師的我，也曾經在節食迴圈不停打轉，我想變瘦、我對自己嚴格、我用意志力控制自己的嘴，但就是管不住心裡那頭大食怪，天天減肥、經常失敗。

　　後來，是因為我學習了營養知識，學會計算食物分量，才知道很多食物只要正確烹調，那真的是「吃得飽也不會胖，甚至還能越吃越瘦」。

　　本書就是以飲食指南中211餐盤為基礎，創作出低熱量、高飽足、高顏值的食譜，很適合常常嚷嚷著「我食量很大，這輩子減不了肥」的人，因為你按照書中的方法執行，絕對可以餐餐吃得飽，脂肪一樣能變少。

　　減脂困難嗎？其實難的不是方法，而是「付出行動」且「持續行動」，作者王麗蓉小姐就是在減脂過程中不斷摸索、不斷研發，找出適合自己的食譜與方法並且長期維持，如果你正在為減脂這件事情煩惱，希望這本書能夠讓你重新找回與食物和平共處的關係，健康減脂、開心過人生。
推薦序2

健康和美味，絕對可以兼顧

　　我和麗蓉是在網路上認識的。第一次發現《吃飽才有力氣瘦》這個臉書粉專，我驚為天人。畢竟我自己的暗黑料理遠近馳名，所以突然看見一道道五彩繽紛的佳餚呈現眼前，深深吸引了我的眼球。而且我以專業掛保證，這些都是減脂期間也適合吃的健康料理。

　　身為減重醫師，我偶爾會聽到別人抱怨：「減脂期間，飲食都沒有樂趣了！」其實我覺得很奇怪，難道你一定要吃糖油鹽破表的垃圾食物，加重身體的負擔才有樂趣嗎？又或者你減肥的時候只吃雞胸肉配燙青菜，吃到懷疑人生呢？難道你不能試著在均衡的飲食裡面創造樂趣嗎？

　　麗蓉的好廚藝就能當作最好的示範：健康和美味，兩者完全可以兼顧。本書的食譜安排也有巧思，依照「豆魚蛋肉」優良蛋白質的順序，讓讀者學習多達XXX道健康料理。而且沒有制式菜單，不會規定你每天要吃什麼，因為每一道料理都適合減脂，你可以選擇自己喜愛的菜色排列組合，這就是最好的菜單。

　　最後說一下，我原本對麗蓉以前的故事一知半解，直到我看完這本書的介紹，才知道麗蓉過去的人生這麼精彩（這麼悲慘）。在瘦身的路上，我們並不是只靠學習飲食知識、或者只靠所謂的恆心毅力苦苦支撐。更重要的，還要像麗蓉一樣好好照顧自己，才能擁有海闊天空。