情緒解鎖：解開負面循環的45項練習， 幫你打開幸福開關

【我們為什麼會有情緒？】
在我嘗試定義情緒之前，讓我們先想想情緒的目的。為什麼我們會有情緒，讓我們坐上情緒雲霄飛車呢？是的，情緒有時候會讓我們感覺站在世界的頂端，在歡樂中自由馳騁，但是也會讓我們跌入黑暗的深淵，讓我們動彈不得，或者讓我們感覺失控。如果我們可以只體驗美好的情緒，擺脫那些可怕的情緒，我們的生活豈不是會更美好呢？

〔這個國度沒有壞情緒〕
為了回答這個問題，並且思考為什麼情緒是我們生活的核心，讓我們繞個小彎到一個看似烏托邦的 「沒有壞情緒 」世界，一個負面情緒被放逐的地方。在這裡，人們不會感受到壓力、憤怒、恐懼、沮喪、痛苦、嫉妒、內疚或者悲傷。這是一個現代化的快樂生活穹頂建築。 然而，裂縫很快就開始出現了。在我們這個沒有悲傷的國度上，居民的決策有些奇怪。他們似乎不考慮風險，也不考慮決策對自己或者他人的影響。他們似乎不會從過去的經驗裡學習，以做出更好的決策。
事實上，居民所做的決定遠遠不是我們所認為的理性。當威脅出現時，他們不會立即發現並且採取行動――而是成為被動的旁觀者，無聊地看著這些可能傷害甚至殺害他們的風險。當人們死亡時，沒有哀悼。當疾病侵襲時，人們不會停下來休息。他們感覺很好，所以繼續前進，讓疾病肆虐，不給身體休養的機會。
人與人之間的聯繫似乎也正在瓦解。人們不會注意到自己已經跨越了社會邊界，因此也不會道歉或者改變行為。當價值觀被踐踏時，人們不會感到憤怒，因此也不會採取任何行動。住在這裡的人不會同情其他人的故事；他們不會對困難給予擁抱，也不會懷著同理心與其他人坐在一起。因此，快樂也變得毫無意義。沒有了比較，就很難認出好的感覺。人們無法再區分創造歡樂與危險的因素；接收到的感官資訊沒有跟他們說蛇是危險的，或者是腐爛的蕃茄可能會毒害他們。他們沒有資訊可以告訴他們什麼對他們是好或壞，也沒有資訊可以指導他們如何用最佳方式度過在地球上有限的時間。
我們的情緒烏托邦慢慢變成了一個反烏托邦，因為情緒（不僅僅是感覺良好的情緒）對於人類來說是不可或缺的。它們支援我們的決策和推理；幫助我們處理感官輸入並且賦予其意義；協助我們理解這個世界以及如何做出反應；幫忙我們溝通和產生共鳴；協助我們的大腦根據過去的經驗預測未來；幫忙我們生活和生存。不會有人假裝情緒設計得很完美或總有幫助：它們經常會妨礙我們，並且可能對我們的行動和決策造成負面的影響。但是，如果可以選擇的話，選擇擁有情緒（以及所有的情緒）遠比選擇沒有情緒好。
我們已經讓自己的情緒難受了很久！現在是時候讓它們得到應得的讚賞，想想它們幫助我們度過人生的一些方式。
情緒幫助我們理解複雜的世界。 我們每時每刻都面臨著過量的資訊，大腦需要理解這些資訊。因此，它創造了一些概念，將這些資訊分割成可管理的結構，幫助我們回答「到底發生了什麼事」和「我該怎麼辦？」情緒會讓你的大腦從所有資訊（包括你的身體資訊）裡建構出意義，以決定該做什麼。「那個毛茸茸的東西是什麼？是狗。好吧，我喜歡狗。不，等等，那個毛茸茸、咆哮的東西──那是個危險。我感到害怕……快跑！」對於第二隻狗，你的大腦結合了外部資訊與內部資訊（身體感覺）來理解它，並且決定讓你感到恐懼，需要立即採取行動。
情緒支持決策。 情緒是我們決策的核心。是的，有時候它們可能會讓我們走向錯誤的方向，但是它們也可以幫助我們以過去的知識為基礎、識別風險並且採取行動。情緒研究員安東尼奧˙達馬西奧（Antonio Damasio）說：「配置良好的情緒似乎是一個支援系統，沒有它……理性就無法正常運作。」情緒也可以幫助識別問題。情緒也可以幫助找出問題，情緒可以表示某些事情需要改變，或者是某些事情造成壓力，讓我們需要解決問題。
情緒並不是非理性。 感性與理性之間的人為爭鬥可以追溯到古希臘柏拉圖（Plato）的假設。幾個世紀以來，理性一直被視為人類與不合理情緒對抗的優越能力。這個故事有許多版本：道德與不道德；理性與非理性；本能與自我克制。在當今的心理學書籍中也有演繹，書中提到3個大腦層次：蜥蜴腦負責基本本能；猴子或者哺乳類動物的大腦負責情緒；我們獨特的人類新皮層（neocortex）負責理性和推理，並且控制其他部分。讓我們把話說清楚──如果有人告訴你，你的大腦裡有一隻蜥蜴，請不要相信他們。這個想法背後的基本大腦解剖學是有缺陷的，因為它不是以我們大腦的演化或者運作方式為基礎。情緒和理性並不是分居在大腦的不同部分，而是相互交織在一起。如果我們仔細想想，情緒往往是完全理性的。當有人在街上對你大喊時，你會感到威脅；當你心愛的金魚死掉時，你會感到悲傷，這兩種情緒都是非常理性的。即使是在某個特定時刻看起來完全不合邏輯的情緒，如果我們檢視它們的來源，也能找出道理。
情緒幫助我們維持安全和性命。 如果沒有情緒，我們就不會在必要時感到恐懼，而且很可能會被我們之前看到的第二條狗咬傷）。情緒幫助我們從大量的資訊裡發現風險，並且運用我們的經驗來預測風險，知道應該逃避什麼。情緒會讓我們的身心處於幫助我們管理風險的狀態，最終讓我們活下來。
情緒與記憶有密切的關係。 回想一下你生命裡不愉快的時光：你不僅會回想起影像或者文字，你還會感受到這些記憶。我們的感受是記憶與生俱來的部分，而這些記憶會引導我們當下的行動，根據我們上次所學到的知識，告訴我們對當前情況的預期。為了讓當前的資訊更有意義，大腦會從資料庫裡檢查與之最匹配的資訊，並且做出相應的反應。
情緒幫助我們知道應該採取什麼行動（方法是協助我們預測未來）。 從上面的例子裡，我們可以看出我們的感覺有助於確定我們在所處的情境中需要做什麼。這可能是一種狀態相關的動作，例如看傷心電影時哭泣或者躲避可怕的狗。或者，你可能會因為肚子餓，需要趕緊吃東西，而覺得脾氣暴躁。情緒是一種信號，可以幫助大腦引導我們的身體反應，並且在需要時採取行動。當你忘記吃午餐，或者有威脅需要你回應時，這是很有用的，但是你的大腦有時會繼續應用規則或進行預測，但已經沒有相關事物需要處理了。理解為什麼會產生這些反應，就能為我們提供攔截它們的重要工具。
情緒幫助我們管理資源。 情緒產生的主要原因之一（也是我們大腦的主要目的）是幫助管理我們的「身體預算」（body budget）。我們的能量和資源是有限的，而大腦需要明智地管理這些資源。事實上，能量在歷史上一直與情緒有關；情緒一詞來自「mot」（拉丁文中「動作」之意），17 世紀開始在英國使用，當時是用來形容身體的動作。這個字在18世紀演變成描述與心理感受相關的身體動作或者變化。情緒（例如緊張）會指導你的大腦，告訴你的身體需要做什麼來幫助你。你的身體是否需要傳送更多的能量到你的大腦，讓它提高警覺，因為接近的人是你的經理，或者你可以節省能量並且放輕鬆，因為他實際上是你的朋友？你在任何時候的感覺都可以幫助你和大腦決定何時需要消耗能量，何時可以節省能量。大腦不斷地在背景裡努力管理能量的存入和取出，以維持健康的平衡。
情緒幫助我們與他人建立聯繫。 情緒提供了一種文化上共通的語言，幫助我們傳達意義、與他人聯繫，並且讓他人了解應該如何回應。我們的大腦也在不斷地感知他人的感受，並且將自己的感受反應出來，這樣大腦就能知道應該採取什麼行動。一則令人難過的新聞會促使你捐款；擁抱一下不高興的孩子，可以幫助他們和你的神經系統平靜下來。情緒將我們連結在一起，將大腦和身體相互連結，讓我們能夠支持他人並且幫助他們茁壯成長。

【我們為什麼會有情緒？】
在我嘗試定義情緒之前，讓我們先想想情緒的目的。為什麼我們會有情緒，讓我們坐上情緒雲霄飛車呢？是的，情緒有時候會讓我們感覺站在世界的頂端，在歡樂中自由馳騁，但是也會讓我們跌入黑暗的深淵，讓我們動彈不得，或者讓我們感覺失控。如果我們可以只體驗美好的情緒，擺脫那些可怕的情緒，我們的生活豈不是會更美好呢？

〔這個國度沒有壞情緒〕
為了回答這個問題，並且思考為什麼情緒是我們生活的核心，讓我們繞個小彎到一個看似烏托邦的 「沒有壞情緒 」世界，一個負面情緒被放逐的地方。在這裡，人們不...

情緒世界

我們在生活中都會有很多情緒。就我個人而言，我甚至 對於 情緒有許多感慨。在我成年後的大部分時間裡，我都在思考情緒問題――這不僅是我作為心理師臨床工作的一部分，而且還透過我的研究、講座和治療計畫來實踐。以下是一些我曾在自己生命感受過的相關情緒例子──也許有些會引起你的共鳴。
同理心： 通常情況下，當人們的情緒影響到生活時，他們就會去看心理師，因為情緒會讓他們感覺很糟糕，妨礙他們做事，或者影響健康、幸福和與人溝通的能力。我職業生涯的大部分時間都在傾聽和思考情緒――尤其是那些我們不願提及又難以啟齒的情緒――以及探索情緒背後的故事。要幫助別人理解這些情緒，唯一的辦法就是了解他們的故事，知道是什麼導致他們走到今天這一步。在傾聽的過程裡，我的大腦也會產生情緒。我可能會為創傷的故事感到震驚，為失望的故事感到悲傷，有時候也會為自己無法理解的經歷感到痛苦。但，當人們發現自己走出了黑洞，體驗到了幸福， 或者他們與某件事或某人建立了聯繫，從而讓自己感受到自己的價值時，我也會為這樣一個小小突破而感到同樣的欣喜。
從懷疑到欣賞： 我一開始踏上臨床心理學之路時，我記得我曾經對自己的情緒感到懷疑。難道我在傾聽時不應該保持客觀嗎？與他人一起感受情緒有錯嗎？後來我意識到，這只是我們大腦的設計方式所導致――對他人的情緒做出反應、理解和共情是人類的天性。隨著職業生涯發展，我開始認為自己的情緒有利於建立與他人的聯繫、理解他人的經歷，和識別壓力源。現在，我認為情緒是治療間的重要部分。正如我們將在第1章中所見，我們對自己情緒的信念，會對我們如何回應和應對它至關重要。就我而言，我對自己情緒的看法發生了轉變，從沮喪轉變為好奇、接受，有時候甚至是欣賞。
驕傲（有時是不合時宜的）： 我並非總能自如地應對自己的情緒――就像大家一樣，我擁有的情緒，與我的出身背景、情境和信仰有著根本的聯繫。我的孩子們對情緒侃侃而談。且由於出色的老師們在學校所開設的課程，孩子們並不認為體驗情緒會讓他們變得怪異；這些情緒就只是出現了。然而，在 20 世紀 80 年代的蘇格蘭，情緒並不是學校課程的一部分。我的情緒詞彙僅限於挪威男孩樂隊、對澳洲肥皂劇的反應以及我們在電影院看的電影。不過，我確實記得，我曾經為自己能很好地克制重大情緒而感到自豪――我是那個能安然無恙地看完青少年恐怖片的人（或說我是假裝如此）。我完全贊同英國人 「嘴硬 」（stiff upper lip）的觀念（這對後來成為臨床心理師還都談情緒的人來說真是諷刺）。不過，我懷疑這是由於我成長的社會態度造成的，這個社會很拘謹，通常不喜歡公開表達情緒。我們沒人有辦法將自己的大腦及相關情緒，從其發展和所在的情境中解放出來。這影響著我們如何感知、表達和回應我們的情緒。
好奇心： 我在十幾歲時的大學課堂上，才第一次正確地思考情緒問題。在那之前，我不知道自己是否會思考情緒到底是什麼，也不知道自己除了快樂、悲傷或者擔憂等這些基本情緒，是否還能準確描述自己的感受。關於情緒和心理健康的講座，讓我對如何應用心理學來幫助人們解決情緒問題，產生了濃厚的興趣，並受到了啟發。
著迷： 聽完那些啟發式的講座後，我對情緒產生了濃厚的興趣，每當我發現一個情緒的新詞彙，我就會把它收藏起來，在便條紙和隨意一張帳單上潦草寫下。有時候，我甚至會編一些單詞來描述情緒――看完一套盒裝書時的那種失落感，或者獨處時思念孩子的喜悅。我時不時會偶然發現這些單詞，懷念起年輕時的自己，熱衷於收藏各種情緒，卻沒有意識到我這樣做也是在累積詞彙，有助於加深我對自己情緒的理解和反應。在本書中，你會發現我收藏的一些情緒散落在便條紙上。當我成為一名臨床心理師時，我自信地認為自己已經了解了很多關於情緒的知識：它們是什麼、它們來自哪裡、它們在大腦裡的位置。然而，我並不知道我對情緒的感覺將被弄得支離破碎。
迷惘： 過去10年裡，對大腦知識的增長，使我們對情緒的理解發生了重大轉變。情緒科學為我們講述了關於情緒如何在大腦和身體裡運作的新故事（我們將在第2章中進一步探討）。對我來說，這讓我感到困惑，因為我不得不轉變思路，將這些新知識融入其中。不過科學就是這樣――新的認識讓我們質疑自以為知道的東西。總之，考慮如何應用這些新資訊來協助人們處理情緒，是一件令人振奮的事情。
這本書講述的不是我的情緒，而是每個人的情緒。然而，情緒是獨一無二的。它們與你的背景、經歷和用詞有關。它們可能感覺很好，也可能感覺很糟糕，甚至是介於兩者之間的所有階段。它們可能出現在令人驚訝的時刻，一次出現好幾種，也可能相互衝突。它們與他人有著內在的聯繫。不過最重要的是，情緒是我們生命的核心。
這本書講述的是情緒的故事，因為沒有情緒，我們就無法講述自己的故事。它們伴隨著我們的生活，引導、轉移、愉悅或者壓抑我們。當我們回顧自己的經歷時，不僅會記住它們，還會 感受 它們。當我們展望未來時，會預測所做的決定給我們帶來怎樣的感受，而我們的情緒會影響這些決定。當我們與他人交流時，不僅看到和聽到他們的故事，我們還能感受到它們。
情緒是你故事裡的核心人物，而不是單一的情節點或者支線。它們與記憶、反應、未來規畫、行為、連結以及最終的生存息息相關。我們如何理解和應對自己的情緒至關重要，它可以影響我們一生的健康與幸福。了解自己的情緒可以引導我們做出符合自己重要需求的決定，幫助我們應對生活中的各種壓力，並且讓我們的生活更有意義。
我相信你在閱讀本書時會有許多感觸，因為我們每天都會有非常多的感觸。不要忽視它們――請記下來，並且利用書中的練習來思考它們。這樣做，你就能開始注意到自己應對情緒的方式發生了轉變。隨著你持續進行，你能學會以不同的方式與它們互動，或者改變你對它們的含義，或如何從裡面學習的看法。你可以學會建立（或創造）支持你生活的情緒。你還可以更好地應對和駕馭艱難的情緒，以及幫助感覺良好的情緒更長久地存在下去。所以，請繫好安全帶，讓我們坐上情緒故事的雲霄飛車， 你的 情緒將在其中扮演主角。

情緒世界

我們在生活中都會有很多情緒。就我個人而言，我甚至 對於 情緒有許多感慨。在我成年後的大部分時間裡，我都在思考情緒問題――這不僅是我作為心理師臨床工作的一部分，而且還透過我的研究、講座和治療計畫來實踐。以下是一些我曾在自己生命感受過的相關情緒例子──也許有些會引起你的共鳴。
同理心： 通常情況下，當人們的情緒影響到生活時，他們就會去看心理師，因為情緒會讓他們感覺很糟糕，妨礙他們做事，或者影響健康、幸福和與人溝通的能力。我職業生涯的大部分時間都在傾聽和思考情緒――尤其是那些我們不願提及又難以啟齒...

導言：情緒世界

第1章 認識情緒
我們為什麼會有情緒？
別叫我們「基本情緒」
情緒的食譜
我預測有暴動！

第2章 為什麼我們的反應各不相同
百變情緒盒
我們周遭的世界
思考的大腦

第3章 回應我們的情緒
我們學習到的情緒反應
走開啦
找出你的情緒
表達自己
情緒與行動之間的空間

第4章 感覺良好的情緒
舒緩情緒
振奮的情緒

第5章 感覺不太好的情緒
焦慮與恐懼
憤怒
悲傷
內疚和羞愧

第6章 情緒和行為的模式
建立與打破情緒模式
情緒：繼續馳騁

延伸閱讀
感謝

導言：情緒世界

第1章 認識情緒
我們為什麼會有情緒？
別叫我們「基本情緒」
情緒的食譜
我預測有暴動！

第2章 為什麼我們的反應各不相同
百變情緒盒
我們周遭的世界
思考的大腦

第3章 回應我們的情緒
我們學習到的情緒反應
走開啦
找出你的情緒
表達自己
情緒與行動之間的空間

第4章 感覺良好的情緒
舒緩情緒
振奮的情緒

第5章 感覺不太好的情緒
焦慮與恐懼
憤怒
悲傷
內疚和羞愧

第6章 情緒和行為的模式
建立與打破情緒模式
情緒：繼續馳騁

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