走路教科書：預防足部變形、老化，改善步態和體態的關鍵方法

第一章 「年過五十，足形就會這樣改變」

腳的形狀天差地遠
足形會受到先天及後天的影響，因此有著天差地遠的不同，一般人可能會覺得大家的腳都長得差不多，其實每個人都有很大的差異。
以骨骼構造來說，手和腳幾乎相同，因此每個人的手形也是天差地遠，只是手套就算略微寬鬆一般也不會太在意，但相對的，鞋子只要有一點點和足形不合，就會感到非常不對勁，所以身為鞋子製造商的我們才會多方蒐集足形的數據。
為了讓讀者了解足形有多少變化，首先我們從實際的極端足形開始看起。圖(1)是「扁平足」，各位應該可以看出這隻腳完全沒有足弓，這種腳的腳掌往橫向擴展，腳板很寬，因此會覺得鞋子很緊繃。
腳掌的高度也有不同的差異。圖(2)是高腳背的人，而圖(3)是相反地低腳背的人。低腳背的人因為足弓較低，所以容易成為扁平足，與鞋子之間的空隙較大，就算想靠綁緊鞋帶讓鞋子更貼合，也因為腳背太低而有困難。圖(4)是腳的腳板極窄的人，腳板太窄的話鞋子就無法包覆住腳。不同的鞋商有各種寬腳板尺寸的鞋子，但窄腳板尺寸的鞋子卻幾乎沒有在市面上銷售，所以在尋找適合的鞋子上可能很辛苦。
也有一些人的腳板極寬（圖(5)），這類型的人建議配合腳的寬度，挑選較大的鞋子。
圖(6)是「浮趾病」，指的是腳趾完全懸空的人，這類型的人在走路時因為無法好好運用腳趾，所以會出現拖著腳走路的獨特走路方式。
另外，長期穿著過於緊繃的鞋子也可能讓腳趾變形。圖(7)是大拇趾以外的腳趾都捲曲成「ㄟ」字狀的「錘狀趾」（HammerToes），即使脫掉鞋子腳趾依然呈現捲曲狀。
圖(8)稱為「小趾內翻」，是小拇趾往腳的內側彎曲的症狀。小趾就是小拇趾，因為是往腳的內側彎曲，所以叫做「內翻」，這是一種經常引發小拇趾疼痛的症狀。
足形受到遺傳方面的影響很大，原本就有相當多的樣貌，再加上年紀增長後多少會變形，所以差異很大。這裡雖然是介紹極端案例，但請各位當作這是每個人都可能發生的變形。

第四章 「步行鞋的祕密」

走路要穿專業的步行鞋
一直到前一章，我們都在說明走路的方式，所以這章我們要來談鞋子。想要打造健康走到老的身體，就必須將改變走路方式，以及挑選合適的鞋子當成是一個整體來思考，如果穿著不適合的鞋子走路，有時候反而會造成反效果。
那麼走路時該穿什麼樣的鞋子比較好？
「反正只是單純走路，只要是運動鞋都可以吧？之前買的跑步鞋都沒在穿，穿那個很夠了吧？」
應該有讀者是這麼想的，不過跑步鞋和步行鞋是完全不同的兩種設計，要特別注意。
令人意外的，是這一點並沒有受到大眾的理解。每一種鞋子都有配合其用途的功能，例如鞋底光滑的保齡球鞋，沒有人會穿來走在雪地上吧，可以想像這麼穿的話很容易滑倒，可是說到走路，卻有不少人理所當然地穿跑步鞋。
特別著重於走路的步行鞋，為了走起路來更輕鬆以及提升運動效果，裡面設計了各式各樣的功能。
我們在製作步行鞋時考量的是什麼，又加入了哪些巧思，知道這些以後，各位應該就能夠瞭解走路的深奧之處了。

為什麼區分成四種步行鞋？
亞瑟士的步行鞋，有從以商務及平日路上行走為目的的「生活休閒鞋」，到以運動為目的的「健身步行鞋」等，共分成好幾種類型，代表性的商品有RUNWALK、PEDALA、GEL-MOOGEE和LIFEWAKER。
RUNWALK及PEDALA是一般所知的皮鞋。和普通的運動鞋不同，皮鞋很硬，又缺乏緩衝材，對腳並不友善，於是就從「能不能做出像運動鞋一樣好穿的皮鞋？」這個問題中誕生出了這款鞋子。
雖然越來越多公司允許上班時穿得比較休閒，但依然還是有許多職場忌諱穿著運動鞋工作，而且應該也有不喜歡西裝搭配運動鞋的人吧，於是我們思考該怎麼將鞋面（鞋底以外包部腳背的部分，又稱為鞋身）是皮革的商務鞋做成好走的鞋子，成品就是RUNWALK及PEDALA。
由於鞋面不能缺乏設計感，要保持帥氣有型，所以我們在鞋底部分加入緩衝功能等等，做了一些對腳比較好的改良，畢竟這是個比起提升運動機能，更重視設計性、外觀，以及舒適性均衡發展的世界。
皮鞋之所以有兩款代表性商品有其原因。如同先前說明過的，20歲～50歲的步行方式幾乎沒有差異，但一過了50歲，就會產生劇烈變化，有一些人甚至會出現與過往完全相反的走路方式。
所以我們將50歲視為一大分水嶺，製作時以不同的功能區分，分為適合50歲以下的RUNWALK，以及適合50歲以上的PEDALA。
另一方面，GEL-MOOGEE則是運動鞋，和一般的運動鞋外表沒有什麼差異，這是專為將走路當成是運動，也就是健走時穿的鞋子。
GEL-MOOGEE中加入了將走路當成是運動時所需的各種功能，因此想要實行時速7公里走路的人，GEL-MOOGEE會是個好選擇。
最後的LIFEWAKER則是專為高齡者設計的步行鞋。雖然還是會有個人差異，但以整體傾向來說，年過五十之後步行能力會越來越差，隨著年齡的增加，肌力也很難避免衰退，所以這款鞋子加強了穩定性等高齡者不足的部分，讓他們可以健康走到老。
LIFEWAKER是為了讓穿著的人狀況不要惡化為無法自行走路的鞋子，以這層意義來說，這款鞋子的目標客群是比PEDALA更高齡的人，或者是走路時感到有些許困難的人。
這本書的主題是「該怎麼做才能健康走到老」，所以我們會將焦點放在GEL-MOOGEE和LIFEWAKER上，再做更進一步的說明。

可以快速走路的人和不能快速走路的人
在前面的說明中，我們以足形及走路方式的變化，區分為「未滿50歲」，以及「50歲以上」。
如果要再畫一條線，進一步區分50歲以上的人，那麼就分成「可以快速走路的人」和「不能快速走路的人」。
前面已說過，年過五十之後每個人的差異會越來越大，有的人即使到了80歲，走路速度依然和30歲沒什麼差別，這樣的人請不用想著「我已經80歲了，應該穿LIFEWAKER才對」，而是該毫不猶豫地選擇GEL-MOOGEE。
請將步行鞋想成兩大類型，一種是將走路當成運動時穿的鞋子，另一種則是用來輔助越來越差的步行方式所穿的鞋子，GEL-MOOGEE是前者，而LIFEWAKER是後者。
GEL-MOOGEE也有兩種，預設為以時速4公里走路的款式（慢速走路型），以及預設以時速7公里走路的款式（快速走路型），當然兩者的設計會因為速度而有差異。
快速走路型我們思考的是該如何讓走路時更輕鬆。
「都出來運動了，幹嘛還選可以輕鬆走路的鞋子，應該要選走起來不輕鬆的鞋子，這樣運動效果比較好吧。」
或許有讀者會這麼想。沒有錯，正確走路其實是一件滿累人的事，尤其以時速7公里走路是非常累人的，能不能長時間走下去，是個很重要的關鍵。
不論是多麼辛苦的運動，做個5分鐘10分鐘就結束的話，效果也不夠顯著，如同前面已說明過的，要持續20分鐘、40分鐘才會有燃燒脂肪的效果，而肌肉和心肺功能也必須在長時間走路之下才鍛鍊得到。
所以要先將能夠長時間走路放在第一順位。「這樣走太辛苦了我才不要，明天開始不走了啦！」一旦這麼想，就得不償失了，為了避免發生這樣的狀況，於是我們製作了可以更有效率地走路（也可以換句話說成是「輕鬆地走路」）的鞋子。
我們的目標是「穿起來很好走，所以可以很輕鬆地走路；因為走起來很開心，不知不覺就走超過預定目標了；可是走完回到家之後，卻比預期的還要累，運動效果也提升了」這樣的步行鞋。

第一章 「年過五十，足形就會這樣改變」

腳的形狀天差地遠
足形會受到先天及後天的影響，因此有著天差地遠的不同，一般人可能會覺得大家的腳都長得差不多，其實每個人都有很大的差異。
以骨骼構造來說，手和腳幾乎相同，因此每個人的手形也是天差地遠，只是手套就算略微寬鬆一般也不會太在意，但相對的，鞋子只要有一點點和足形不合，就會感到非常不對勁，所以身為鞋子製造商的我們才會多方蒐集足形的數據。
為了讓讀者了解足形有多少變化，首先我們從實際的極端足形開始看起。圖(1)是「扁平足」，各位應該可以看出這隻腳完全沒有足...

前言

持續思考日本人的腳

「我試過各種外國廠牌的運動鞋，但每一款感覺都很緊繃，不過很神奇的是，完全相同尺寸的亞瑟士，鞋子穿起來就很舒服。」
我們曾從顧客那獲得這樣令人開心的評價。
不過我們認為這件事其實沒有那麼神奇，因為為了讓鞋子更好穿，我們很注重足形，不斷進行腳的測量與分析，從中累積了許多關於日本人足形的知識，並應用於設計鞋子的機能，我想就是這些贏得了顧客上述的評價。
即使是同樣尺寸的鞋子，只要些微改變其中的平衡，包覆感就會完全不一樣，所以多年來我們都在思考日本人的腳適合什麼樣的鞋子。為了熟知日本人的足形以及走路方式的微妙特徵，我們遇到的難題是開發如何在短時間內測量「3D立體」足形的方式。解決難題的契機是從二○○二年開始，我們在實體店配備了3D足形量測儀（I-WareLaboratory Co., Ltd. 公司製造： INFOOT USB）。
直到約一九八○年代，都是使用在腳底塗上墨水的方式印下腳印，然後再用尺量測腳的各個部位，而這些工作，現在3D足形量測儀只要發出雷射光照射，就可以從三百六十度各個方向測量足形。
因為從此可以看到腳的剖面圖了，所以也連帶可以使用數字顯示腳呈現出什麼樣的變形，這是人工量測時代絕對無法獲得的數據。
目前約有兩百台儀器配置在日本國內的實體店，一百台配置在歐美的實體店中，因此蒐集到的數據飛躍式增加，得以比較日本人與歐美人的腳部差異。
若算進人工量測時代的數據，亞瑟士已累積了一百萬人份以日本人為大宗的全球足形數據，我們就是透過分析這些大量數據，來設計適合顧客年齡及性別等不同需求的鞋子。
另外，不只是足形，我們多年來也致力於分析走路的方式。各位讀者若想持續健步如飛，就需要了解自己走路方式的特徵，並學會諸如走路時的姿勢等正確的走路方式。
在測量走路方式的方法上，過去必須在關節上標註記號以作為基準點，然後使用笨重的動作分析裝置來進行測量，可是這種方法難以在各種場所蒐集廣泛的數據。
於是二○一七年，我們和NEC 解決方案創新企業合作開發了利用3D感應器進行測量的步行姿勢量測系統，這套系統不需要在身體上做標記，只要朝著3D感應器走過去，就可以知道那個人走路方式的特徵。
要將人類走路時的姿勢數值化是件非常困難的事，若沒有感應器和電腦的進步就無法做到，在這層意義上，這套系統或許可說是比3D足形量測儀更劃時代的機器。
本系統剛問世不久，因此目前只蒐集到數千人份的數據，不過慢慢地可以看到日本人走路方式的特徵，以及年齡增長帶來的變化。往後五年、十年間，我們會累積數十萬人的數據，以讓更多人健康地走路為目標，進行更廣泛的走路方式的研究。

趁著「五十歲的分水嶺」改變意識
亞瑟士運動工學研究所股份有限公司於一九八五年創立，是具體實現亞瑟士「透過從運動中培育出來的知識技術，創造高品質的生活方式」願景的基幹部門。
我們的核心是「以人為本的科學」，科學分析人的身體及動作，持續開發不只是提供給運動選手，也適用於普通人生活的產品及服務，這是我們的哲學，因此我們除了基礎研究，也會提出關於新產品的想法。
分析從3D足形量測儀及步行姿勢量測系統蒐集而來的龐大數據之後，我們發現人類的足形及走路方式會以五十歲為分水嶺產生極大變化。
孩童的腳在小學高年級到國中這段期間會大幅成長，這個相信大家都很有感，不過到了約十八歲時就會停止成長，變成「大人的腳」以後，直到五十歲左右都不會有太大的改變，然而一過了五十歲，尤其是女性，便會出現顯著的變化。至於走路方式，二十歲和五十歲幾乎沒有差別，但同樣一過了五十歲，男女皆會開始出現大幅變化。
有些人到了八十歲還是能以如同三十來歲時的方式走路，但也有人從五十歲開始便急速惡化，出現彎腰駝背等情況，必須多注意走路的方式。
簡言之，到了五十歲這個年紀，有沒有意識到自己足形和走路方式的變化，會大大影響到往後的人生。
事實上，我們也從經驗中，設定了「是否有些東西會在五十歲時改變？」的假說。所以在製作步行鞋時，我們將消費者分成未滿五十歲和五十歲以上。而有了數字為此假說做背書，也是我們能夠很有自信地進行產品開發的原因（本書中也會提供大量的立論證據）。
那麼，究竟哪些東西會以五十歲為分水嶺產生變化？該怎麼做才能阻止該變化？想要長年健康快樂地生活需要注意哪些地方？在運動時、挑選鞋子時又該注意哪些地方？如果要運動，該挑什麼運動比較合適？這些問題都會在本書中一一介紹。
對於平常沒有運動習慣的人，我們推薦的運動是走路，不僅可以輕鬆開始，也不用太擔心會受傷，但這並不表示只要埋頭往前走就好了，其中還是有許多必須注意的事項。
亞瑟士從一九八○年代開始販售步行鞋，當時是將該產品定位在「穿起來具有運動鞋舒適度的皮鞋」，但是最近也在「將走路當作運動時穿的鞋子」中投入許多心力。以從足形和走路方式的數據中累積下來的知識為基礎，我們能夠提供給扁平足的人或想要快走的人在挑選鞋子時的各方面建議。
最近經常可以聽到「百歲人生」這個詞，希望各位讀者也能夠健康地走到一百歲，這聽起來或許像夢話，但事實上的確有讓超高齡者也能像年輕人一樣走路的方法。這不是能否實現的問題，而是面對五十歲開始惡化的腳和走路方式，是否能夠知道並學習正確的走路方式和挑選鞋子的方式，這才是最重要的。
為了能夠健康走到老，現在該做什麼？我們向各位讀者建議的，就是「終極的走路方式」。

亞瑟士運動工學研究所股份有限公司
市川將 楠見浩行

前言

持續思考日本人的腳

「我試過各種外國廠牌的運動鞋，但每一款感覺都很緊繃，不過很神奇的是，完全相同尺寸的亞瑟士，鞋子穿起來就很舒服。」
我們曾從顧客那獲得這樣令人開心的評價。
不過我們認為這件事其實沒有那麼神奇，因為為了讓鞋子更好穿，我們很注重足形，不斷進行腳的測量與分析，從中累積了許多關於日本人足形的知識，並應用於設計鞋子的機能，我想就是這些贏得了顧客上述的評價。
即使是同樣尺寸的鞋子，只要些微改變其中的平衡，包覆感就會完全不一樣，所以多年來我們都在思考日本人的腳適合什麼樣的鞋子。為了...

前言 持續思考日本人的腳／趁著「50歲的分水嶺」改變意識

第一章 「年過五十，足形就會這樣改變」
腳的形狀天差地遠／為什麼有拇趾外翻的人大多是女性？／腳跟往外側倒／三個足弓／為什麼腳會變寬？／腳跟沒有往內側倒／大部分的人都是往腳板外側越來越寬／O型腿哪裡有問題？／配合自己的腳挑選鞋子很重要／不做直型腳鞋楦的原因／看腳尖的形狀就能推測變化／埃及腳的人要注意錘狀趾／日本人的腳比歐美人的腳更令人操心／「日本人腳背高且腳板寬」是錯的／人的左右腳有差異／左右腳的差異也會隨著年齡越來越大

第二章 「年過五十，走路方式就會這樣改變」
36個項目看出步行姿勢與年齡增長產生的變化／關鍵在於走路速度／步幅和步寬也會產生劇烈變化／右腳和左臂可以大幅度擺動／有一些指標不會因為年紀增加而惡化／在50歲時改變意識／速度一旦變慢就會左右搖晃／腳跟的著地點也大不相同／年輕人左右搖晃的幅度較大／年紀輕輕腳尖卻抬不起來／不可以長時間穿高跟鞋／越來越多人走路時不使用腳趾／利用抓毛巾來鍛鍊足弓／理想中的走路姿勢

第三章 「針對快走的建議」
負擔是跑步的一半／向心收縮和離心收縮／為什麼是時速7公里？／如果再走快一點會怎麼樣？／推薦間歇性快走／可以預防生活習慣造成的毛病／飯前走還是飯後走？／三階段走路訓練／為什麼最多只能走45分鐘？

第四章 「步行鞋的祕密」
走路要穿專業的步行鞋／為什麼區分成四種步行鞋？／可以快速走路的人和不能快速走路的人／能量守恆定律／讓腳掌中段彎曲的全新觀點／為什麼應該穿著步行鞋走路／慢速走路型的鞋款要求的是穩定性／溝槽連動（groove change）構造／適合高齡者的溝槽連動（groove change）構造傾斜角度更大／在壓力中心位置設計輔助線（guidance line）構造／對COP產生意識的意義／光是穿著就能進行訓練的鞋子／年紀越大越該慎選鞋子

第五章「利用鞋子阻斷腳掌變形」
該選擇長時間低負擔，還是短時間高負擔？／「腳的一生」可分為三個時期／幼兒鞋要選擇靴子款式／兒童的腳比成人更容易變形／剛好吻合MP關節的位置／給孩子鞋帶和魔鬼氈並用的鞋子／高中棒球少年的橫弓已經塌陷了／即使足弓塌陷也能夠筆直走路／橄欖球選手的腳最寬／為了避免左右不對稱／不要讓腳往前滑／女性穿的鞋子與男性穿的鞋子／鞋子要在白天購買／三種類型的腳各自挑選鞋子的方式／因為繭或雞眼導致腳部截肢／為什麼食趾趾根處會長繭？／該怎麼做才能分散壓力？／O型腿哪裡有問題？／O型腿採用中底和鞋墊的組合技／歐美人難以理解／日本人的腳很容易變形

第六章「看起來比較年輕的走路方式」
生活變化改變了日本人的腳／變成了比以前還要細長的腳／歐美人總是精神抖擻地走路／走路時不要打開手臂／模特兒的走路方式看起來更年輕有活力／以像女性的方式走路會看起來更年輕／為什麼男性比較多／在智慧型鞋子登場之前

前言 持續思考日本人的腳／趁著「50歲的分水嶺」改變意識

第一章 「年過五十，足形就會這樣改變」
腳的形狀天差地遠／為什麼有拇趾外翻的人大多是女性？／腳跟往外側倒／三個足弓／為什麼腳會變寬？／腳跟沒有往內側倒／大部分的人都是往腳板外側越來越寬／O型腿哪裡有問題？／配合自己的腳挑選鞋子很重要／不做直型腳鞋楦的原因／看腳尖的形狀就能推測變化／埃及腳的人要注意錘狀趾／日本人的腳比歐美人的腳更令人操心／「日本人腳背高且腳板寬」是錯的／人的左右腳有差異／左右腳的差異也會隨著年齡越來越大

第二章 「年過五十，...