你說的是愛還是傷害︰坦率擁抱真心的20個非暴力溝通練習

言語暴力受害者常見的樣態

症狀一：與自己失聯
「我沒有不舒服，只是有點發燒」

如果你曾經漠視身體的狀況，並且習慣被迫將別人的價值優先於照料自己的身體，你可能也會說出這樣的句子。它們的特徵就是漠視自己身體的感受，跟身體失聯。為了安撫別人，繼續逼迫自己勞動，無視身體已經發出的一些訊號，持續地勉強自己。

如果你曾經遭受不當的言語暴力攻擊，可能會很習慣「忍耐」與「控制」自己的身體，好回應跟配合有權力的人，以避免遭受更嚴重的攻擊。

我們時常期待「忍忍就算了」之後能皆大歡喜，但往往等來的是「忍耐」等於「自我殘害」。為了當一個懂事的人，我們時常掐緊想說「我不舒服」的自己、掐緊喊著「我很委屈」「這不公平」「我不願意」「我不舒服」的自己，成為一個識大體、社會化的大人。一開始忍耐時會劇痛，漸漸地就不痛了，然後也就看不到痛了，不論自己的或別人的。

用盡全力地忍耐，為了眼前的目標奮力奔馳，卻很少給那個一息尚存的自己一點時間，回頭問自己：「你感覺舒服嗎？」「怎麼做能讓你更舒服一點？」「很勉強身體的話就不要做了。」「不舒服的事不用勉強，你可以做自己願意做的。」缺乏示範的我們，也時常不知道如何對自己更好一些。每一句話聽起來都如此奢侈，像不可能成真的夢。

忍耐得久，我們就變得沒有聲音了。而自我疼惜、自我憐憫，則漸漸被迫以扭曲的樣子在有限的空間裡發展。像人類為了自己方便掛衣、運動，而綁在樹上的鐵線，它嵌進樹裡，然後就此被遺忘。而樹則需要試著跟這個「外物」和諧共處，無法主動排除它，就只能試著將它化為身體的一部分，才能不妨礙自己的生長。

恣意作為的人已經走了，但留下的人還在適應。言語暴力就像那些嵌進心靈的鐵絲，深到感覺拔不出來，必須要費好大的功夫才能把它們都解開。像是那些阻止自我悲憫的句子、要求個人犧牲自己顧全大局的句子，都深深地傷害我們，卻已嵌入血肉，讓我們不確定自己是否有勇氣拔除它。

你也時常咬緊牙關，忍耐傷害自己的事發生嗎？你也時常掐緊自己以保持安靜，不打擾別人嗎？如果能夠不要那麼忍耐，你會做些什麼，對自己的身體更好一
點嗎？

症狀二：難以掌握自己該承擔的情緒與責任界線
「我覺得他這句話的言外之意是⋯⋯」

如果你聽別人說話的時候，也很習慣這樣想，情不自禁把語言壓縮與解壓縮，覺得「知人知面不知心，多想一點（對方的意思）總是不吃虧」。那麼，你大概也是長期言語暴力的受害者。也就是「我不負責把話說清楚，但你要負責把話聽清楚」的受害者。

舉例來說，假使今天送禮物給媽媽，她說：「這個無彩錢。（台語：浪費錢）」接下來大家就會各自開始「解讀／解壓縮」這句話。例如「媽媽心疼你花錢」「媽媽覺得你工作辛苦」「媽媽其實很喜歡但不好意思說」，或是「媽媽其實不喜歡卻不好意思說」。
然後每個人解壓縮的能力不一樣，同一個句子各自解讀後，聽起來也都大異其趣。於是媽媽不用負責把話說清楚，但你要負責把話聽清楚。

如果聽錯了、搞不清楚狀況、誤會了，就可能導致「你怎麼這麼笨」「我養你要幹嘛，連這個都不懂」「連媽媽的心都不了解，你的心都不在家人身上」的羞辱或攻擊。媽媽依然沒有把自己內心的話說清楚，但她不必這麼做，因為都是你聽不清楚、都是你笨才搞不清楚。

言語暴力背後的核心通常是「不對等的權力」：我懂你不懂、我會你不會、我可以你不可以、我知道你不知道、我命令你服從。在這樣的脈絡下，聽話的人通常只能搞不清楚狀況，卻得接受羞辱跟責備。如果他必須依賴這個施暴者才能活下去，那麼通常就只能把這些羞辱跟責備收進心裡。「是我不夠貼心，沒有了解媽媽的心」「是我笨，沒有體貼媽媽」「如果我多理解一點，媽媽就不用花這麼多時間解釋」「我果然很糟糕」。言語暴力，正是一系列「我迴避自己的責任，卻把它轉嫁到你身上」的語言。

如果你發現自己有「把話語解壓縮」的習慣、常在字面之下找答案、想聽出言外之意的話，或許，你也是言語暴力的受害者，長年被要求必須在不對等的互動日常裡，必須準確解讀正確的意義，而不是發話者需要練習把話說清楚。

「把話說清楚」其實是很需要練習的。很多時候因為我們受著同樣的苦，所以能理解彼此的為難之處，也明白彼此說不出口的那些事，更懂得要彼此說清楚實在太為難，很失面子又很不好意思，所以不說清楚也無妨，但其實這樣的情境是既為難也危險的。

你不知道我解讀了什麼，也不知道這是否就是你的想法。這樣的習慣在兩人的互動，或是家庭互動裡或許出不了什麼大問題，但放在具有公共性的事務上，則很容易變得非常危險。我希望能不用把自己想做的事說清楚，但你要負責猜清楚，然後我們各做各的，會不會後來回過頭發現根本兜不起來？其實我解讀錯了，而你也沒有機會澄清？但後果究竟是誰要承擔？誰有辦法承擔？

讓我們試著練習「把話說清楚」的能力，執心平和地實踐。

讓我們試著停下「解讀／解壓縮」的能力，將對方的責任還給他們。

次嚴重的言語暴力：威脅自我表達
•「輪不到你說話」：限制表達
限制個人表達的方法非常多，其中最常使用的句型就是：「閉嘴」「囡仔人有耳無喙」「我吃過的鹽比你吃過的米多」「輪不到你說話」，這些言語暴力的特徵都是透過隱而未顯的權力施展，要求對方放棄自我表達的權利，以便積極配合有權力者的意圖或行動。

聽到這種句型的時候，需要意識到其實是「權力」在說話，而不是真的把聽話者當作
一個獨立的個體，想試著溝通或理解。在說話者沒有自我覺察的情境下使用這樣的句型，多半會是充滿權力濫用的「言語暴力」。

從聽話者的角度來說，假使常常發生這樣的情況，會導致他們「噤聲」。也就是無法以自己的方式表達、不能組織自己的想法。縱使想法不成熟，縱使充滿問題，那也是目前他們理解世界現狀，以自己的方式表達，並參與世界、理解自己、組織自己是誰，也被世界理解的權利。言語暴力的發生，會導致經驗無法流通，也會造成權力繼續集中在「能說話的人」手中。

•「你不能這樣說話」：限制表達形式
除了「剝奪自我表達」，另一種常見的剝奪是「限制表達形式」，其中最常見的皆和性別與情緒相關。如「男孩不能哭」「女孩不能生氣」「你生氣也沒有用」等等。這類句型要求對方必須停止現在的表達方式，採取「被規定」的某種表達型態。

像是困窘的母親面對嚎啕大哭的孩子，只要求孩子好好說話、清楚表達自己的想法，卻不明白這樣的要求，對不理解自身情緒與感受，又未受到充分支持的孩子而言，是非常困難的事。因此，限制表達形式也是缺乏連結，且通常對個體沒有幫助的語言形式。其他例子像是「你不能哭。」「這個時候要笑才乖。」「你這麼情緒化能不能好好工作啊？」等，都涉及片面的評價，並缺乏對於他人的理解或好奇。

個人的情緒或語言表達方式有個人獨特的脈絡，也是每個人跟世界互動獨有的方式。假使有人施加規範，認為「你不能以某種你特有的方式表達」，其實也等於扼殺這個人獨特的存在方式，並且意圖使對方成為別的樣子。

•「誰讓你覺得，你可以有這種需要」：限制需求
限制表達的第三種言語暴力型態，就是在「我可以你不行」「我有資格你沒有」的不對等權力概念下，限制對方的需求。例如「我沒說你可以要之前，你不能要」「你不能要⋯⋯」「輪不到你有這種需要」，這些都否定了對方的需求。

每個人都有自己身為人的需求，其中可能包含安全感、歸屬感、免於恐懼、跟人有連結等等。這些需求是每個人身為獨立的個體，都渴望獲得滿足的需要，並不會因為權力不對等而消滅了彼此的需求。

假使我們認為彼此是平等的，那麼我可以有的需要，你也可以有。縱使身處不同的權力位置，依然是能彼此尊重、彼此體諒需求的個體，我們能在不同的位置上討論或合作，而不是只能壓抑自己滿足另外一方的需求。但在權力不對等的情況下，強權者能夠藉由剝削弱勢者來滿足自己，弱勢者只能想辦法耍心機、玩遊戲，試著找到機會的縫隙來達成自己的需要。

需要本身沒有錯，每個人也都有其需求。然而言語暴力會讓我們無法彼此肯定，並迫使彼此以扭曲的方式回應自己的需要，更進一步鞏固權力不平等以及彼此歧視的結構。就像情緒或是獨特的表達方式本身也沒有錯，通常是言語暴力背後的權力不平等，決定聽話者該接受哪些情緒、表達或需要。同時，言語暴力也因此限制一個人做出專屬的獨特表達，進而導致他無法成為獨一無二的自己。

練習六
練習：試著分辨事實，核對腦內的八點檔劇情
很多時候，腦內的八點檔時常阻礙我們發展重要的關係。明明是想更靠近彼此，我卻因為「八點檔恐懼」總是懷疑你；你也因為自己的「八點檔恐懼」，認為我一定會暴怒而預先做好情緒的疏離。於是我看你更像賊、你看我更恐怖，本來想靠近的彼此，卻只能拔刀相向。

但我們不需要這樣，只要能有勇氣傾訴彼此腦內的八點檔劇情，通常會發現雙方內心有大量荒唐的故事。但我們的關係並不像八點檔，一切都可以度過的。如果你發現自己時常在關係中感覺焦慮，以下或許是一個可以試著做做看的練習。

◉ 做法：
假設你非常焦慮與另一半的關係，試著思考以下四個問題，針對你現在的感覺來分辨事實，核對腦內小劇場：

一、關於我目前焦慮的事件裡，有哪些已經知道的事實？
例如：我與另一半遠距交往、另一半沒接電話。
而非：另一半一定是不想接我的電話、另一半就是討厭我了。

二、讓我焦慮或感覺不舒服的事情是什麼？
例如：我不知道另一半去哪裡、無法聯繫上，是否代表關係有什麼狀況？
而非：另一半就是蓄意欺騙、不接電話的騙子。

三、讓我更容易緊張跟焦慮的想像或是八點檔劇情是什麼？
例如：另一半是否在跟別人約會、是否出了意外、是否對關係不滿卻不說。
而非：我一定是沒有吸引力跟魅力的人，另一半不要我了。

四、我能怎麼不帶攻擊地將自己的八點檔說給對方聽？
例如：「我想告訴你，無法與你聯絡的時候，我腦內上演著一部八點檔。這不是要指責你，只是想表達自己的狀態給你瞭解。劇情演著……」
而非：「你要是不喜歡我就直說，不想接電話我們可以分手……」

練習：拒絕與逃跑
在你的記憶中，拒絕這件事是安全的？還是危險的？你是否曾經拒絕卻被無視？
還是提出請求卻遭到拒絕？那時候發生了什麼事？

或許你曾經因為自己的拒絕或逃跑而一直譴責自己、複製外界對自己的言語暴力、認為自己不夠堅強或不夠勇敢。那或許是身處極端暴力的情境下，你試著保護自己的方式。但是你可以拒絕加入或成為以暴力對待彼此的人；你可以好好地照料自己的情緒或需求，而不是壓迫自己或別人。

處在充滿言語暴力的情境裡，通常很難有勇氣拒絕某些事情。假使你發現自己從未提起勇氣拒絕任何對你而言不舒服的事，請你先不要急著責怪自己，先花一點時間回顧前面的練習（二），確認自己是否已經有一群彈珠罐朋友。

一個健康的環境，會允許你有自己的情緒跟需求，並允許你照顧自己、允許你跟彼此不一樣也沒關係。如果對方能溝通、願意傾聽彼此，或許你可以試著表達自己的限制、意願，明確地拒絕；如果對方願意尊重你的選擇，他就會另找辦法處理這件事。

但假使他試圖曲解你，並運用各種言語暴力逼你就範，那麼這個人或許是你需要保持一段距離的存在。假使你從來不曾明確表達自己的想法，卻宣稱對方應該都知道，或是對方蓄意勉強你做不想做的事，則顯然是有一些嚴重的誤解。但這件事通常不會發生。

若你感覺到自己的身心狀況即將出問題，卻暫時沒有辦法離開，也沒有一群彈珠罐朋友。這時候，請允許以照顧自己所需要的方式「逃跑」，好照顧自己的情緒或需求。試著做做看這樣的練習：回憶你曾經為自己拒絕過哪些事，是否曾經逃跑？「逃跑並不可恥，還很有用。」它甚至可以是維護自己心靈健康的方式。

◎ 我拒絕／逃跑的事：拒絕專櫃小姐的強勢推銷。
◎ 我當時怎麼表達：「我沒有這個需要。」「我目前沒有這個預算。」
◎ 後來有什麼結果：對方祭出破盤折扣希望誘使我消費，剛好肚子很痛就假借上廁所逃走了。

言語暴力受害者常見的樣態

症狀一：與自己失聯
「我沒有不舒服，只是有點發燒」

如果你曾經漠視身體的狀況，並且習慣被迫將別人的價值優先於照料自己的身體，你可能也會說出這樣的句子。它們的特徵就是漠視自己身體的感受，跟身體失聯。為了安撫別人，繼續逼迫自己勞動，無視身體已經發出的一些訊號，持續地勉強自己。

如果你曾經遭受不當的言語暴力攻擊，可能會很習慣「忍耐」與「控制」自己的身體，好回應跟配合有權力的人，以避免遭受更嚴重的攻擊。

我們時常期待「忍忍就算了」之後能皆大歡喜，但往往等來的是「忍耐」等...

【推薦序】
愛的語言相對論／林文蔚

在我服務的矯正機關是個人與人相處張力頗大的地方，也由於監獄裡服務管理的對象特殊，暴力言語對我來說不算陌生。畢竟在這個弱肉強食的特殊環境裡，人不甘示弱就要想辦法武裝自己。而口語、肢體上的暴力就是最常見的武器。

在和亭亘討論關於言語暴力造成的傷害，以及非暴力溝通對我們的幫助時，本以為職場上的語言暴力會是我最最在意的，可沒想到第一時間閃入腦海的竟是一句：

「我們家的臉都被你丟光了。」

在那一刻，我清楚地想到國中時的自己，因為成績欠佳而被老師體罰後，母親看到成績單時的這句一時氣話卻才真正讓我感到痛苦。這早已遺忘的往事卻在數十年後被喚醒，也由於有和亭亘的討論，讓我有機會得以覺察自己常自我批判的模式，直視其來處，進而釋懷。

由於人來自不同的種族、語系、家庭，每個人所使用的語言也承載了各種的文化與習慣，但同時語言也決定了我們用何種方式思考。它不僅是表述思想的工具，更讓人得以表達情緒、形成感受。在台灣人的傳統裡，我們常會隱藏真實的想法和情緒，卻習慣把拐彎抹角的語句用在溝通，還有對自己的評價上，更不自覺地把暴力用在語言裡，於是誤解、心結、傷害也就於焉而生。

在《你說的是愛還是傷害》裡有許多的實例和練習，亭亘會一步一步帶領大家面對、直視、覺察、轉念，在這些言語暴力中什麼是事實，有什麼情緒，感受到什麼，進而打破迴圈，重塑言語、思考、情緒之間的連結，讓我們用嶄新的方式和自己對話、與他人溝通，並找到屬於自己心中的愛與共好。

（本文作者為家族系統排列師、獄政改革倡議者）

【自序】
指出散布的言語暴力，打開語言的可能性

身為一個害怕遭受言語暴力的膽小鬼，如果可以，其實我不想指認「言語暴力」。然而，我從自己的經驗理解到「指認言語暴力」能帶來療癒，逐漸找回健康的自我界線，也找回自我悲憫的能力。

我身為言語暴力的受害者，也曾經是言語暴力的加害者，因「指認言語暴力」承受很大的羞愧感，卻也打開了一扇窗，讓我發現原來語言是「充滿可能性」的。它既能像一把鎖固定住關係，卻忽略對方感受，也能像一把鑰匙打開關係，讓人好好談話、活得自在。

我們每天都在說話，說話的同時也進行著選擇，選擇讓我們的語言變成「鎖」或是「鑰匙」。假使大家都選擇成為彼此的鑰匙，能帶來自我肯定與自我悲憫，也迎來自尊與自愛。但無論如何，理解言語暴力只是一個開端，能幫助我們更有意識地說話，也更有意識地展開與人的互動，更讓我們說的話貼近自己的心，而非胡亂說著言不由衷的話，然後再說「我不是這個意思」。

指認言語暴力的過程幫助我拿回自己的力量，也幫助我學會正確使用自己的語言與人連結，進一步減少傷害。我猜想，或許不是只有我一個人能像這樣獲得益處。所以，即便我明白指認言語暴力也是一種言語暴力，但也想試著幫助那些跟言語暴力共生過久而難以辨識的人們，踏上這條讓我獲益且療癒自己的路。

寫給站在自我療癒的路口，總是不知如何踏入的你

謝謝你從書海裡拿起這本書，願意試著一起思考我們日常生活所使用的「語言」。

看來稀鬆平常的「語言」究竟給我們帶來怎樣的影響？我們又究竟如何被暴力的語言傷害？圍繞在暴力語言裡的人們會有怎樣的狀況？是什麼讓「愛自己」「同理心」變得這麼難？

那些傷害跟言語暴力是如此難以指認，所以我們多半習以為常，卻又隱隱地在內心的某個角落受傷；總是無從找到理由自我安撫跟照料，因為自認「這一切本來就沒什麼。都是我太小題大作了，是我太敏感了，最好不要引起別人的注意，否則一定會被說成玻璃心或草莓族，不要感覺到這些就沒事了」。

這些都是你曾有過的想法嗎？那麼，這本書正是為了這樣的你而寫的。

為了「彷彿總是哪裡出了錯」而無法開懷大笑的你；
為了「總是覺得自己有問題」而無法肯定自己的你；
為了「聽不懂『愛自己』究竟是什麼」的你；
為了「因為別人的一句話耿耿於懷」卻無法放過自己的你；
為了「因為各種批評謾罵感到不舒服」卻不知道該怎麼辦的你；
為了「總是跟人有點距離」而找不到歸屬感的你；
為了「總是把自己當成工具人」而無法感受自己的你；
為了那個「想好好愛與尊重彼此」的你，我試著寫下這本書。

在學習非暴力溝通（Nonviolent Communication，簡稱NVC）之前，我其實很少意識到自己所使用的語言是否有「暴力」的成分，也未曾注意過「原來我對自己說的話這麼暴力」「我也複製著這些暴力去對待別人」。縱使我已經很認真地希望「跟大家共好」，但由於缺少辨識的能力，讓我一直複製外在環境的各種言語暴力，以此和自己與身邊的人相處。因為這樣，我一直難以得到內心的平衡。

我花了一段時間才領悟到，我們使用的「語言」，反映著自己與世界的關係，包含我們與自己、我們與他人，以及與各種不同弱勢者的關係。當我們的語言裡總是攜帶著批判、評價、否定、命令時，不僅針對著外界的某個人或某件事，也會批判、評價、否定跟命令自己。這樣的語言會阻卻我們對自己的同理，會讓我們難以認同自己的價值，也會讓我們難以跟所愛之人建立關係。明明是想靠近，卻總是把對方往反方向推，因而感到越來越寂寞。此外，也不是不開口就沒事了，因為「我口說我想」，沒說出口的那些話也可能持續有著影響力，特別是那些會傷害自己的句子。

我喜歡非暴力溝通有許多理由，最簡單的就是，它並沒有那麼強烈的批判性。相較於許多心理學的理論直指人心，被指著的「個人問題」往往讓人感覺疼痛不堪，有時候除了逃，不知道還能做些什麼。但非暴力溝通很單純，只將重點放在「語言」上，不逼你討論童年時代的經驗、不需要描述家庭的組成跟歷史、不挖掘那些總是引起創傷的記憶，只討論我們使用的「語言」，使其盡可能「非暴力」地存在著，好讓更多的經驗能夠訴說出來、讓我們能好好地與所愛之人連結。

試著學習非暴力溝通，讓這把「語言」的鑰匙，帶著我們一起打開可能從未訴說過的經驗、看見彼此從未發現的差異，一點一點地學會對自己溫柔，也一步一步地學會對彼此溫柔。

這是一個逐步邁向多元、強調各種不同處境都該被看見的時代。非暴力溝通能讓我們的「語言」帶著自己的思維前進，發現自己身上那許多的「不同」，也帶我們去擁抱與自己不同的存在，不彼此壓迫地好好在一起。

願我了知我的平和與世界的平和同一無二；
了知世界的平和乃是我們行事正直的結果。
願一切眾生平安、喜悅及安詳
——慈心頌，摘錄自《直到死亡貼近我》

【推薦序】
愛的語言相對論／林文蔚

在我服務的矯正機關是個人與人相處張力頗大的地方，也由於監獄裡服務管理的對象特殊，暴力言語對我來說不算陌生。畢竟在這個弱肉強食的特殊環境裡，人不甘示弱就要想辦法武裝自己。而口語、肢體上的暴力就是最常見的武器。

在和亭亘討論關於言語暴力造成的傷害，以及非暴力溝通對我們的幫助時，本以為職場上的語言暴力會是我最最在意的，可沒想到第一時間閃入腦海的竟是一句：

「我們家的臉都被你丟光了。」

在那一刻，我清楚地想到國中時的自己，因為成績欠佳而被老師體罰後，母親看到成績...

各界推薦
推 薦 序 愛的語言相對論／林文蔚
自 序 指出散布的言語暴力，打開語言的可能性

Chapter1：言語暴力受害者常見的樣態
1-1 症狀一：與自己失聯
「我覺得情緒是種沒有必要的東西」
【暖身練習】整理你有過情緒的三次經驗，與得到的回應
「需要是種被商人創造出來的東西」
【暖身練習】整理你曾感覺到需求的三次經驗，試著指認出那些需求
「我沒有不舒服，只是有點發燒」
【暖身練習】整理你面對身體需要的兩次經驗

1-2症狀二：難以掌握自己該承擔的情緒與責任界線
「如果讓別人不舒服，就是我的錯」
【暖身練習】試著回憶那些曾為別人不舒服負責的時刻
「如果我犯錯會死得很難看」
【暖身練習】試著寫下三個生活經驗，至少有一個是你並沒有犯錯
「我覺得他這句話的言外之意是⋯⋯」
【暖身練習】放慢速度，意識自己的「壓縮與解壓縮」

1-3症狀三：缺乏表達自我、堅持自我的能力
「我的經驗沒什麼好說的啦」
【暖身練習】從記憶中找出三件讓你覺得談自身經驗很恐怖的事
「雖然大家都說沒問題，但不知道為什麼，我還是怕」
【暖身練習】試著回想瞻前顧後、害怕犯錯、無法堅持自己想法的經驗
「愛自己就是軟弱的人才做的事」
【暖身練習】找出對我們具傷害性的句子

1-4如果你曾經受傷，請允許受傷的感覺緩緩浮現

Chapter2：生活中常見的言語暴力
【自我檢測】計算你的言語暴力暴露量

2-1從權力的角度看語言
不平衡的對話關係
失去權力的孩子

2-2個人語言表達上的五種權力

2-3日常溝通的三種語言
黑色教育下被迫戴上的面具

2-4最嚴重的言語暴力：威脅存在
「只不過是一句話，哪有那麼嚴重？」
威脅對方存在價值的言語暴力
「你怎麼不去死一死」：希望某個人不存在
「你一臉欠霸凌」：要求某人改變他所無法改變的屬性
「拿你的命都不夠賠」：將性命視為可比較的，且劣於某人或某物

2-5次嚴重的言語暴力：威脅自我表達
只不過是「不讓你表達」而已，有這麼嚴重嗎？
來談談「閉嘴」之後發生的事
「輪不到你說話」：限制表達
「你不能這樣說話」：限制表達形式
「誰讓你覺得，你可以有這種需要」：限制需求

2-6撈過界的言語暴力：縮限自我堅持
每件事都必須在我的掌控中vs.我尊重你有自己的選擇
我的標準才是對的vs.你可以參考我的經驗
「你敢⋯⋯就給我試試看」：威脅或積極導致壞結果
「不爽不要做，別人搶著做」：主動斷裂關係
「沒人像你這樣做的啦」：要求一致的罐頭工廠

2-7如果你發現自己使用言語暴力⋯⋯
留意那些童年錄下的「暴力錄音帶」
改寫自動播放的暴力錄音帶
成為改變漣漪的核心
【練習一】指認言語暴力錄音帶

Chapter3：假使不別過頭去，會是什麼「心」語言？
3-1非暴力溝通的核心：覺察權力，執心溝通
我們都有傷，但非暴力的溝通能避免觸發傷口
【練習二】找回自己的碎片
語言必然包含連結，無論是連結自己或是連結他人
【練習三】找到你的彈珠罐朋友
用自己的話，說一個自己的故事
【練習四】寫一封關於愛的小信

3-2關上暴力的耳朵

3-3非暴力溝通步驟一，觀察而非評價
我的觀察不等於是事實
【練習五】哪些是事實，哪些是事實以外的東西？
檢核事實，討論自己的小劇場
核對不該是壓迫，而是示弱
【練習六】試著分辨「事實」，核對腦內的八點檔劇情

3-4非暴力溝通步驟二，情緒而非詮釋
包裝在「我感覺」之下的妖魔鬼怪
【練習七】整理你的情緒辭典
令人疑惑的情緒語言
情緒到底是什麼
情緒讓你脆弱，也建立連結
【練習八】顯露脆弱

3-5非暴力溝通步驟三，需求而非策略
尋找需求的過程，是朝向自我的一場冒險
怪又如何？滿足需求更重要
【練習九】展望新年，以需求先行

3-6非暴力溝通步驟四，請求而非要求
誰奪走了你說不的權利？
留意那些不容你拒絕的人
【練習十】拒絕與逃跑
謹記請求時感受的脆弱
你的請求清楚易懂嗎？

3-7尊重的具體化：支持每個人的獨特情緒需求與表達
沒有人應該「適應」言語暴力
你的情緒不是我的責任
停下暴力的自我對話，更信賴自己
【練習十一】區辨對自我的暴力

3-8非暴力溝通是條通往「全心生活」的路
心理學能幫忙，但你得自己來
非暴力溝通無法讓事情完美，卻能讓我們無傷

結語：這不是一個限制，而是一份邀請
附錄：情緒需求表

各界推薦
推 薦 序 愛的語言相對論／林文蔚
自 序 指出散布的言語暴力，打開語言的可能性

Chapter1：言語暴力受害者常見的樣態
1-1 症狀一：與自己失聯
「我覺得情緒是種沒有必要的東西」
【暖身練習】整理你有過情緒的三次經驗，與得到的回應
「需要是種被商人創造出來的東西」
【暖身練習】整理你曾感覺到需求的三次經驗，試著指認出那些需求
「我沒有不舒服，只是有點發燒」
【暖身練習】整理你面對身體需要的兩次經驗

1-2症狀二：難以掌握自己該承擔的情緒與責任界線
「如果讓別人不舒服，就是我的錯」
【暖身練...