焦慮恐慌自救手冊：為什麼是我？如何停止焦慮打開行動人生？

第一章：解碼你的恐慌和焦慮
在開始對付焦慮和恐慌之前，我們應該先理解這兩個概念。我會提出恐慌、焦慮和恐懼的定義，接下來會討論恐慌和焦慮兩者的不同處。本章著重探討焦慮和恐慌的成因。

什麼是恐慌發作？
「我在奔跑，上氣不接下氣，我知道我幾乎沒有倖存的可能，龍捲風太近了，我不可能跑得過，但我還在拚命地跑，想跑到能讓我活下來的地方。四處沒有避難所，只有無邊的田地，逃生希望為零。事實上，我從未遇過龍捲風，但我的恐慌發作感覺就像遇到龍捲風：生存或死亡，拚命逃生，最終還是被我無法控制的力量所吞噬。」

「我被鎖在上班餐廳的冷凍庫裡，氧氣快耗盡了，我覺得自己就快昏過去。周圍沒有別人，沒有希望。我醒來一身冷汗，原來是一場噩夢。我從沒有在餐飲業工作過，做的都是辦公室的工作，我的恐慌發作就是這種感覺。」

「有人和我說過，在野外如果一頭獅子要攻擊你，你不會有任何察覺，只有當牠撲到你身上的時候，你才知道自己有麻煩了。我的恐慌發作也是如此，不知它從哪裡冒出來，一旦出現，我立刻就知道自己無路可逃了。」

「就像恐怖電影演的一樣，只有你一個人在家，你知道一個連環殺人犯就藏在家裡。你四處跑，喘不上氣，想找一個安全的隱蔽處，當你終於找到的時候，你們面對面了！我知道沒有連環殺人犯，也沒有危險，但我的整個身體都在要求我趕快逃命！」

以上是描述恐慌發作的一些例子。危險和逃生衝動是如此真實且沒道理，沒有連環殺人犯和獅子要攻擊你，但那股腎上腺素的確在你的血管裡奔湧，讓你想以最快速度奔跑救自己的命。
你的身體在對你喊：「快跑！」即使根本沒有壞人在追殺你，沒有龍捲風要吞噬你，但你身體發出的警告讓你很難無視。這本書將教你用簡單的六個步驟來克服恐慌發作和其他焦慮問題，在進入這六個步驟之前，讓我們來定義一下恐慌、焦慮和恐懼。
恐懼（Fear）是一種內在警報，它告訴我們，我們處於真實或感知到的危險中，恐懼幫助我們快速踩下煞車，避免撞到跑出馬路的小孩，它是一種幫助我們確保安全的內建機制。
焦慮（Anxiety）是對未來情境的反應，並無迫切的危險或威脅。出現短暫的焦慮很普遍、很正常，例如面試或重要考試之前的焦慮感覺，而當焦慮變成慢性、普遍，或與壓力源不相襯時，就會變成焦慮症。當焦慮迅速達到高峰，就升級為恐慌發作（Panic Attack）。
你也許聽說過一些恐慌發作的症狀，下面是關於它的臨床定義。在一段時間內突然出現強烈的恐懼或不適，以下症狀中起碼會出現四種（或更多），並在十分鐘內達到高峰（你完全有可能感覺比十分鐘要長得多）。
˙心悸、心臟怦怦跳或心跳加速
˙流汗或感到很熱
˙顫抖
˙呼吸短促、窒息或呼吸困難
˙哽咽
˙胸痛或胸部不適
˙噁心或腹部不適
˙眩暈、站不穩、頭昏眼花或昏厥
˙現實感消失，感覺似乎在夢中
˙人格解體（與自身疏離），感覺似乎從遠處觀看事件的發生
˙害怕失去控制或害怕陷入瘋狂
˙害怕死亡
˙手指或腳趾的皮膚感覺異樣（麻木或刺痛感）
˙發冷或潮熱

恐慌的生理反應
戰鬥或逃跑
戰鬥或逃跑反應（Fight or Flight Response）是人天生就有的強大本能，也是身體捍衛自身生存的方式。為了確保我們在生死攸關的時刻能迅速逃離捕食者，我們的血液被送進全身的大肌肉群，體溫上升，反應時間變快，呼吸和心跳加速。由於血液遠離大腦湧向了大肌肉群，我們會感覺眩暈，但這並不危險。事實上，我們變得異常警覺，一旦有生命危險，就可以立刻採取行動。
呼吸
恐慌發作時，我們的呼吸會變急促，感覺空氣不夠或有窒息感。因此，我們會張開嘴試圖深呼吸，有時還可能練習某種放鬆呼吸法來糾正呼吸。
但我的觀點和很多建議採用呼吸法的專家不同。雖然呼吸技巧有助於降低你的整體焦慮情況，但想靠調整呼吸度過恐慌發作，恐怕無濟於事，甚至會加劇你的恐慌。
在生理方面，當我們自認為在矯正呼吸時，實際上是在試圖深呼吸。我們張大嘴，試圖盡可能地吸入更多空氣，但這樣做很可能會加劇恐慌症狀，導致過度換氣（Hyperventilation）。很多恐慌症狀，如眩暈、昏厥和頭昏眼花等，就是由張嘴深呼吸引起。
即使你沒有在深呼吸，只是有意識地控制呼吸，也同樣是一種錯誤的呼吸法，因為你錯誤地認為有必要接管自己身體的自動功能。那麼恐慌發作時，到底應該怎麼呼吸呢？答案是該怎麼呼吸就怎麼呼吸！閉上嘴巴，不要干擾你的身體運轉，它知道怎麼呼吸！允許身體恢復到正常狀態。如果你覺得呼吸技巧對你有幫助，當然可以用，但就是不要在你恐慌發作時使用。在我的臨床經驗裡，經常練習呼吸技巧有助於減輕壓力，後面會詳細說明。
停止過度換氣的小竅門：恐慌發作時，過度換氣該怎麼辦？閉住嘴巴，不要用嘴呼吸。張嘴呼吸會產生反作用，它會讓恐慌發作加劇而不是減輕。

第二章：恐慌和焦慮的區別
「真正的幸福是……享受當下而不焦慮未來。」—塞內卡（Seneca），古羅馬哲學家
我的個案最常問我一個問題：要如何知道自己是恐慌發作還是焦慮發作？恐慌發作的感覺很可怕、很駭人，似乎下一秒你就會失去控制。它發作時速度很快，突如其來，身體症狀顯著，通常會影響呼吸頻率並使心跳加速。
而焦慮通常是一種主觀感覺，可以是幾天或幾週內累積的，能夠不升級為恐慌發作，也可能在兩次恐慌發作之間出現。焦慮是對未來情境的恐懼，這種恐懼並沒有真實的危險依據。你可能感覺某些事會出差錯，有一種擔心、害怕、逃避和癱瘓感，還可能感覺焦躁、緊張、易怒、疲勞、分心、肌肉緊張、腸胃不適和睡不安穩。以下是兩個焦慮和恐慌發作的例子：
傑克在歷經過數次突然來襲的恐慌發作後，來診所找我。他描述道：恐慌發作時，他的心跳非常快，好像吸不夠氧氣，因此頭暈。他害怕自己會失去控制—雖然之前並沒有發生過。他只想逃離當時的情境，去一個舒服安全的地方。傑克與深愛的女人訂了婚，他現在很害怕自己會在天主教堂舉行婚禮時昏倒，這會讓他成為所有人注意的焦點。到時一旦恐慌發作，他是不可能偷偷溜出來的。
卡倫來找我是因為她出現了嚴重的職場焦慮，她最近剛晉升，需要在公司大會上做部門報告，但她最害怕的就是當眾演講。她擔心自己會說錯話而丟臉，給大家一個「她不能勝任這個職務」的印象。報告前一夜她無法入睡，對丈夫和朋友們的態度很差。她知道做部門報告對自己能否在新職位上成功很重要，所以她不得不痛苦地忍受著。雖然沒到恐慌發作的程度，但她在報告時，掌心出汗、聲音顫抖，這讓她更感到羞愧、更恐懼上台報告。
開始治療時，傑克和卡倫（均為化名）都處於極大的痛苦中。傑克有恐慌症，卡倫有社交焦慮，雖說只有精神健康專家才能夠作出診斷，但以上的描述至少能為你提供一些可能的症狀線索。

是什麼導致了焦慮和恐慌？
對於這個問題，專家們都有一些不錯的看法，現在我要分享的是來自科學界的答案。導致焦慮症或恐慌症的主要因素有：生物學（Biology）、學習（Learning）和壓力源（Stressors）。
焦慮和恐慌的產生包含有生物學因素，有些人天生就具有較為焦慮的特質。他們更容易感到焦慮，或對壓力情境和生活事件作出焦慮反應。
焦慮和恐慌的產生還有學習因素。學習理論觀點認為，當非危險情境和焦慮反應之間有了連結，人們會經由學習到這種連結而產生焦慮。也就是說，如果你目睹到別人的焦慮反應，可能會認為那種反應是必要的。尤其是小孩，他們是從周圍環境中學習到什麼是危險、什麼是安全，如果他們有一個焦慮的家長或照顧者，他們可能會遺傳到焦慮的特質，也可能學習到在非危險情境中的焦慮反應。
學習包括行為學習（Behavioral Learning）和認知學習（Cognitive Learning）。行為學習是指：學習如何在特定情境中採取行動，例如學習如何逃避焦慮情境。認知學習是指：學習如何思考和評斷特定情境，例如給情境貼上「危險」而非「不適」或「易觸發焦慮」的標籤，或認定「這個世界是危險的，我對這些危險無能為力」的錯誤信念。
焦慮和恐慌與壓力源也有很大關係，例如創傷（Trauma）。童年遭遇或目睹創傷事件會導致大腦內部的改變，以及提高成年後罹患焦慮的可能性。創傷事件有大有小，可以是被狗咬傷，也可以是經歷戰爭，這些事件並不一定會導致焦慮和恐慌症，但是會增加機率。
在我的所有個案中，有一個最大且沒說出口的問題是：「我是做了什麼才會患上焦慮或恐慌？」聽起來似乎很沒道理，也的確很沒道理，並不是因為你做了什麼事情，所以才會「染上」或「應該得到」焦慮和恐慌，真的不是因為你做了什麼，真的不是你的錯，你唯一的責任是「現在如何選擇」。正如劇作家蕭伯納（George Bernard Shaw）所說：「使人明智的並非回憶，而是對未來的責任。」

第一章：解碼你的恐慌和焦慮
在開始對付焦慮和恐慌之前，我們應該先理解這兩個概念。我會提出恐慌、焦慮和恐懼的定義，接下來會討論恐慌和焦慮兩者的不同處。本章著重探討焦慮和恐慌的成因。

什麼是恐慌發作？
「我在奔跑，上氣不接下氣，我知道我幾乎沒有倖存的可能，龍捲風太近了，我不可能跑得過，但我還在拚命地跑，想跑到能讓我活下來的地方。四處沒有避難所，只有無邊的田地，逃生希望為零。事實上，我從未遇過龍捲風，但我的恐慌發作感覺就像遇到龍捲風：生存或死亡，拚命逃生，最終還是被我無法控制的力量所吞噬。」

「我...

臨床心理學家約翰．達菲（John Duffy）

沒有什麼生理和情緒感受比焦慮更讓人難受了，這一點只有焦慮症患者才能懂。有的患者感覺焦慮是轟隆隆的背景聲，像一列散播恐懼的貨車緩慢行駛在頭腦的最深處，一刻也不停歇。還有些患者把焦慮描述為一股在血管裡奔騰、突如其來且不可預測的腎上腺素，感官彷彿收縮了，恐懼占據了頭腦。

包括我在內的另一些患者，感覺焦慮是一種持續的恐懼和不適。焦慮最嚴重的時候，我會感到難堪、喪失力量，甚至覺得有生命危險。這些感受當然是毫無根據的，但焦慮的本質就是毫無根據。

在患者生命中的任一時刻，凌駕於一切的焦慮感或極度的恐慌占據了他們的整個身心，這讓正在經歷或曾經歷過焦慮和恐慌的人錯過太多珍貴時刻，被迫屈服於這種存在體內卻不受控制的力量。焦慮和恐慌的循環是如此可怕，有時甚至是絕望，我知道這是真的，因為我自己就曾是重度焦慮症患者，同時我在過去二十年裡也治療過成百上千名焦慮症患者。

於是，我試著去尋找答案。我用Google搜尋瀏覽網頁；我用最新、最厲害的「速效擺脫焦慮書籍」填滿書架；我尋找治療師、心理醫生和人生教練，渴望得到解脫。大多數人從這些方法中得到解脫，但都只是短暫的。我學會了深呼吸，慢慢吸氣、慢慢吐氣，我改變了內在對話，我冥想、運動，不再攝取咖啡因。

當然，以上任何一個方法對抑制焦慮和恐慌都有很大的效果，但這些「答案」經常被當成是打敗焦慮和恐慌的唯一終極大法。可惜這都是權宜之計，焦慮還在時刻準備著下一次的發作。

這個世界上關於焦慮的書不計其數，你也許會想這一本又有什麼特殊的？我之所以向你推薦這本書，是因為作者海倫．奧德斯基博士（Helen Odessky）提供了管理焦慮和恐慌所需要的全部資訊、工具、資源和希望。她分享關於自己和患者的成功故事，這會讓你找到共鳴。她開發的U.N.L.O.C.K系統不僅是一個可以每刻、每日、每週去遵循的模式，還讓人們擁有打破焦慮和恐慌的信念，這讓這本書完全獨樹一格。她提供的技巧不是高高在上的空洞之物，而是可以立刻減輕焦慮和恐慌的有效技巧。

奧德斯基博士以「減輕患者焦慮」作為畢生志業，為此努力不懈。我發自肺腑地尊重她的研究成果，她的知識、自信和幽默，讓人一接觸就感覺舒服和安全。她用了很多年時間來開發和完善U.N.L.O.C.K，真的很管用！這是一個革命性的系統，我以前從未見過，在念研究所時沒見過，在臨床治療中沒見過，在幾十年的閱讀和研究中也沒見過。好好讀這本書，你會找到一舉打敗焦慮所需要的所有辦法。它不是一個訣竅，也不是一次性的速效藥，而是一個綜合、易於執行、根除焦慮的系統。翻開這本書，慢慢讀、慢慢消化。相信作者奧德斯基會帶你走出焦慮。

它將改變你的人生，給你等待已久的自由。

臨床心理學家約翰．達菲（John Duffy）

沒有什麼生理和情緒感受比焦慮更讓人難受了，這一點只有焦慮症患者才能懂。有的患者感覺焦慮是轟隆隆的背景聲，像一列散播恐懼的貨車緩慢行駛在頭腦的最深處，一刻也不停歇。還有些患者把焦慮描述為一股在血管裡奔騰、突如其來且不可預測的腎上腺素，感官彷彿收縮了，恐懼占據了頭腦。

包括我在內的另一些患者，感覺焦慮是一種持續的恐懼和不適。焦慮最嚴重的時候，我會感到難堪、喪失力量，甚至覺得有生命危險。這些感受當然是毫無根據的，但焦慮的本質就是毫無根據。

在患者生命中的任一...

序言／臨床心理學家約翰．達菲博士（John Duffy）
前言
第一部／什麼是恐慌和焦慮
第一章：解碼你的恐慌和焦慮　
第二章：恐慌和焦慮的區別　
第二部分／開始管理你的恐慌和焦慮
第三章：U.N.L.O.C.K.系統　
第四章：恐慌—7個謊言
第五章：恐慌—19個思考錯誤　
第六章：了解恐慌　
第七章：當你開始恐慌時，如何調整思維？　
第八章：社交焦慮　
第九章：社交焦慮的謊言和思考錯誤　
第三部分／針對狀況打造行動計畫
第十章：U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟　
第十一章：U.N.L.O.C.K.的社交焦慮行動步驟　
第十二章：憂鬱和焦慮　
第十三章：藥物的角色　
第十四章：排除故障：擺脫不了的困境
第四部分／終身焦慮管理計畫
第十五章：終身獲益　
第十六章：養成習慣　
第十七章：預防復發　
第十八章：你都全力以赴了嗎？　
第十九章：真實世界中的焦慮管理　
致謝

序言／臨床心理學家約翰．達菲博士（John Duffy）
前言
第一部／什麼是恐慌和焦慮
第一章：解碼你的恐慌和焦慮　
第二章：恐慌和焦慮的區別　
第二部分／開始管理你的恐慌和焦慮
第三章：U.N.L.O.C.K.系統　
第四章：恐慌—7個謊言
第五章：恐慌—19個思考錯誤　
第六章：了解恐慌　
第七章：當你開始恐慌時，如何調整思維？　
第八章：社交焦慮　
第九章：社交焦慮的謊言和思考錯誤　
第三部分／針對狀況打造行動計畫
第十章：U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟　
第十一章：U.N.L.O.C.K.的社交焦慮行動步驟　
第十二章：憂鬱和...