強韌心態：康乃爾醫學院權威醫師最強人生充電術！讓你增強心理韌性、掌握幸福策略性！

引言

怎麼了？
這是醫生和病人之間常見的開場白。當有人因為右下腹疼痛去就醫，內科醫生會在提出這問題之後做體檢，抽血，做電腦斷層（CT）掃描。如果是闌尾炎，就安排手術來解決問題。
專注於問題所在是醫生制定診斷和治療進程的方式。在醫學院，我接受了識別疾病指標和表徵的訓練。在解剖課上，教授會叫我們成群圍繞在裹著床單的屍體周邊，教我們鑑別疾病。一具屍體表現出脂肪肝，另一具有著指關節特別大而扭曲的纖細手指。教授指出來，那指尖是如何像天鵝頸子那樣向下彎曲——通常是一種由類風濕性關節炎引起的畸形。有些學生把這具屍體叫做「天鵝」，可是當我湊近查看那女人的指關節，她指甲上碎裂的粉紅指甲油更令我吃驚。過了二十年，這細節仍然牽動我的心。我們的學院訓練把重點放在什麼是異常，但這抹色彩讓我愣住，原因正好相反：這太正常了。
精神科醫師也會問「怎麼了？」但病患給的答案往往很含糊，可以精確找出問題的檢驗比較少，而且不太能光靠一個簡單療程來解決問題。不管診斷結果如何，大部分來找我的病人只想要一樣東西：更美好的生活。他們渴望在日常生活中有更多人際連結、快樂和意義。他們想要少一些壓力，但又希望有更多參與。我告訴他們，世上沒有魔法棒可以消除煩惱和憂慮。我還警告他們，提防那些堅持有一種解方可以讓人壓力盡除、幸福過活的人。負面情緒是完整人生的一部分，世事本無常，壓力、挫折和失望是無法避免的，除非你構建一個無比安全、和現實隔絕的生活，活在泡泡中。然而活在泡泡中有個問題，泡泡總會破滅的。
克服生活中的種種障礙需要心理韌性（resilience）。但什麼能激發人的韌性？是什麼讓我們能彎曲而不斷裂，使我們能够回彈？答案是活力——作為幸福核心的一種充滿生氣和幹勁的積極感。
活力往往關係到健康的老年生活，但實際上它對每個人都有益。活力有時被定義為「靈性的健康」（health of spirit），是指無論身心都能勝任某項任務的感覺。和心理韌性一樣，活力常被認為是人與生俱來的特質，但擁有活力不是靠運氣。活力不在你的腦袋裡；它是從你的有意識的行為產生的。無論你是二十還是八十歲，活力都能讓你充分利用每一天。活力關係到許多正向的健康結果，例如生產力，更能應付壓力和挑戰，更良好的心理健康以及管理負面情緒的能力。簡言之，正如作家、心理學者安德魯．所羅門（Andrew Solomon）指出的，「抑鬱的反面不是快樂，而是活力。」
本書提供了培養活力、創造更美好生活的日常策略。你將了解日常活力的三大泉源：有意義地和他人進行連結，參與有挑戰性的體驗，以及為自己以外的事物做出貢獻。
從二○二○年初疫情爆發以來，哀傷和失落讓人措手不及——失去的不只是親人，還有我們的日常，包括工作、節慶、學校教育、社群關係等等，太多了。專家警告，醫療難關之後可能會出現精神疾病海嘯。COVID-19也暴露了美國社會結構中仍然存在的不平等。我們得花大量精神和氣力來啟動早該發生的社會變革。
甚至在二○二○年的劇烈危機之前，許多人就已感覺自己有如生活的局外人，忙著滿足他人的需求，壓抑自己的慾望，而許多意義重大的時刻就那麼悄悄流逝，美好事物被忽略，人際連結也中斷了。我們的日子往往忙到爆，卻又並不圓滿。生活已變成一種吃力不討好的打地鼠遊戲，可是連贏得一隻難看的絨毛玩偶的機會都沒有。
「這陣子我所做的一切都是『必須』而不是『想要』。」有個病患告訴我。
另一個病患解釋說，「我常問我丈夫一天過得如何，然後幾乎不聽他回答。我的體貼舉動沒少過，但我的心思卻在別處，想著一封還沒回覆的電郵，或者一件忘了辦的雜務。昨天我問丈夫一天過得如何，他告訴我他已經回答過了。兩次！」 為了應付日常生活中的過度需求，人們常會將注意力向內轉移。自我關注（self-focused）的注意力可以在短期內產生效果。我們需要自我反思（self-reflection）來處理許多經驗，以便從中學習然後向前邁進。但是過多的自省可能會導致自我專注（self-absorption），讓我們陷入沉思默想。當這種情況發生，困在自己的腦袋裡可能會起反效果，使我們和他人隔絕，失去增長智慧、鍛鍊體魄和拓展心靈的機會，而無法找到重振活力的綠洲。
做為精神科醫師的經驗使我堅信，自我沉溺（self-immersion）不是解決大多數問題的辦法。活力並不是來自「發現自我」而與世界脫離，活力來自於在人世當中好好活著。
接受精神科醫師訓練時，嚴格的住院醫師歷練教我學會如何診斷重度抑鬱發作，以及如何分辨躁鬱症和分裂情感性障礙。我把重點放在減輕病人痛苦這個急迫問題上，而較少花時間提一些大問題。我不是問「如何能改善這人的生活？」而是照著我學到的，把注意力轉向更直接的問題：「我應該開多少毫克的抗抑鬱藥？」
完成實習後，我繼續在醫院工作，然後在曼哈頓開了家私人診所。我的私人病患問題不算嚴重，但許多人受困於感情問題和工作壓力。有些人正與抑鬱和焦慮纏鬥，還有些人是我所說的「還好」——勉強浮在水面上，但仍能感覺到被往下拉。透過藥物和治療的結合，我的目標是減輕他們的痛苦和焦慮。我把自己看成「抹除」（undo）問題的專家。
在外人看來，克萊兒（所有病患均以假名稱呼）的生活或許令人羨慕，然而她只感覺木然、缺乏成就感。她有三個年幼女兒，一個工作狂的丈夫，還有一籮筐責任，包括當「班級媽媽」，往返接送一個不知感恩的婆婆去看醫生。克萊兒的一天很長、累人而且單調。她辭去全職律師的工作，但繼續從事她認為「有趣但需索很多」的義務法律工作。她覺得孤立，和一群老友斷了聯繫。漫長的一天過後，為了平撫疲憊的神經，克萊兒會一邊品嘗兩大杯紅酒搭配一輪布里乳酪加餅乾，一邊看《慾望城市》影集重播，一邊偷偷抽根菸……或兩根……或三根。她知道這種習性不健康，但它能讓她放鬆。她每週來就診時，我們都會想出一些辦法來幫她減輕那種不知所措、煩躁和悲慘的感覺。
幾週過去，克萊兒有了進步。據她說，她和丈夫的爭吵減少了。她對婆婆不再那麼挑剔，對孩子們也不再充滿不耐。然後，某次門診，她直視我的眼睛，說了令我吃驚的話。
「博德曼博士，我討厭來參加每週的門診，」她坦承，「我們就只是討論我生活中的壞事。我坐在妳辦公室裡足足抱怨四十五分鐘，就算我當天過得很好，來到這裡也會讓我想起所有負面的事。我不來了。」
她果真沒再來，那是我們的最後一次門診。那也是我人生的轉捩點。
克萊兒的話很刺耳，但她說得有道理。美國精神醫學協會（American Psychiatric Association）把精神醫學定義為「致力於心理、情緒和行為障礙的診斷、治療及預防的醫學分支。」重點放在疾病上，沒提到可以做些什麼來提高那些患有精神疾病，或者那些「還好」但沒能活出精采的人的幸福感。我被訓練專注在病人生活中的問題，根據書本行醫，結果我的努力讓克萊兒感覺更糟。
克萊兒的事讓我重新思考，當精神科醫師究竟意謂著什麼。我開始意識到，問題的「抹除」不必然和病患感覺精神振奮有關。即使像抑鬱症這類問題被治癒了，也不見得表示人會過著圓滿充實的生活。我很擅長緩解痛苦，但對於增進幸福感或愉快過日子的要素所知不多。關於什麼是心理健康，我還有很多東西要學。
四十歲那年，已經有了丈夫和兩個小孩的我回到學校。顛倒家庭日常是件混亂又可怕的事……而且讓人腦洞大開。賓州大學有一門獨特的課程，應用正向心理學（Applied Positive Psychology），由該領域先驅、長期致力於解決這類問題的馬汀．塞利格曼（Martin Seligman）領導。早在一九九○年代末，他便呼籲用新的方式來看待心理健康。
塞利格曼博士在他的著作《邁向圓滿》（Flourish）－－在我加入該課程的同一年出版－－一書中寫道，「做為心理治療師，我不時會幫助患者消除所有憤怒、焦慮和哀傷。我以為這麼一來患者就能得到快樂。但是並沒有。患者變得空虛了。這是因為活得精采——擁有正向情緒、人生意義、良好工作和正向人際關係——的技巧絕非將痛苦最小化那麼簡單。」
在住院醫師實習期間，我學會診斷疾病和開藥來減輕病人的痛苦。在賓州大學的那一年改變了我的想法。我研究了心理韌性、樂觀和創傷後成長。我探討了生活型態和心理社會因素在影響心理健康上起的作用。我學習了促進幸福感的實證 介入措施。塞利格曼博士介紹我認識迪利普．傑斯特（Dilip Jeste）博士，他是一位著名精神病學者，一直在研究老年思覺失調症患者的幸福感。值得注意的是，傑斯特博士和他的團隊發現，近四成思覺失調症患者表示，他們時時刻刻或多數時候都很快樂。這些患者感受到的幸福感等級和疾病的嚴重程度無關，而是和正向心理因素有關，像韌性、社會參與、樂觀和掌控力。在一個又一個病人身上，我發現在疾病中找到健康，在哀傷中找到快樂，在壓力中找到力量是可能的。
畢業後，我重返工作崗位，腦裡充滿解決老問題的新方法。我開始向醫院人員講述如何同時管理壓力和增强力量——不單在患者身上，也在他們自己的生活中（醫護人員是公認全國「壓力最大的工作者」）。兩個月後我推出部落格：PositiveDescription.com，目標是將一些有科學依據的資訊提供給那些沒時間讀科學期刊，但又渴望從最新研究中獲得可行及可靠見解的人。部落格的貼文迴響顯示，有太多人渴望擁有更多的生活意義、人際連結和參與。
如今，我視自己為一名正向精神科醫師，對於促進病患的正向心理健康以及解決他們的問題有著同等關注。在我的臨床實務中，我對病人的幸福感、心理韌性以及病理鑑定、症狀的減輕同等重視。我相信活力是幸福的要素，日常韌性的核心。我也相信活力是一種可以學習、實踐的技巧。
在許多情況下，我的建議和普遍觀念背道而馳。當代對自我關注的強調，牴觸了有意義的人際連結、他人導向（other-oriented）的行動能使人強大的研究。我們被告知要活在當下，尋求愉悅，避免各種不適。然而，能讓我們感覺在生活急流中站穩腳步的是，當我們學習、成長和自我挑戰的時候。
除了擷取最新的研究，我的許多建議都是多年來我和無數患者共事、聆聽他們的故事的成果。我的建議也反映了我身為母親、妻子、姊妹、朋友以及一個從大學開始接受治療的人的觀點和體驗。
每個人都該對底下幾句話有正面回應：

我期盼著每一天。
我幾乎隨時都很靈敏、清醒。
我有精力、有精神。
我感覺生氣蓬勃、活力滿滿。

引言

怎麼了？
這是醫生和病人之間常見的開場白。當有人因為右下腹疼痛去就醫，內科醫生會在提出這問題之後做體檢，抽血，做電腦斷層（CT）掃描。如果是闌尾炎，就安排手術來解決問題。
專注於問題所在是醫生制定診斷和治療進程的方式。在醫學院，我接受了識別疾病指標和表徵的訓練。在解剖課上，教授會叫我們成群圍繞在裹著床單的屍體周邊，教我們鑑別疾病。一具屍體表現出脂肪肝，另一具有著指關節特別大而扭曲的纖細手指。教授指出來，那指尖是如何像天鵝頸子那樣向下彎曲——通常是一種由類風濕性關節炎引起的畸形。有些學生把這...

引言

第一篇：培養活力

第1章：鞋裡的小石子
第2章：壓力、倦怠和無聊
第3章：小r韌性
第4章：人會改變

第二篇：選擇活力

第5章：很難，但是好的那種
第6章：跳脫自己
第7章：人生難免跌跌撞撞
第8章：過得更好
第9章：豐富人生
第10章：採取行動

第三篇：與他人連結

第11章：錯過一鍋美味
第12章：拉開一點距離
第13章：順風
第14章：美好的對話
第15章：看看周遭

第四篇：挑戰自我、體現活力

第16章：建設性的消極
第17章：自我拓展
第18章：體現健康
第19章：強身強心

第五篇：超越自己

第20章：貢獻價值
第21章：發揮自己的用處
第22章：審慎的活力

致謝

引言

第一篇：培養活力

第1章：鞋裡的小石子
第2章：壓力、倦怠和無聊
第3章：小r韌性
第4章：人會改變

第二篇：選擇活力

第5章：很難，但是好的那種
第6章：跳脫自己
第7章：人生難免跌跌撞撞
第8章：過得更好
第9章：豐富人生
第10章：採取行動

第三篇：與他人連結

第11章：錯過一鍋美味
第12章：拉開一點距離
第13章：順風
第14章：美好的對話
第15章：看看周遭

第四篇：挑戰自我、體現活力

第16章：建設性的消極
第17章：自我拓展
第18章：體現健康
第19章：強身強心

第五篇：超越自己

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