睡眠，你好：科學實證的個人化「好睡計畫」，重設你的生理時鐘，找回優質睡眠

名人推薦：推薦序
吳家碩臨床心理師 好夢心理治療所／睡眠管理職人


很開心收到悅知文化邀請我為《睡眠，你好》一書撰寫推薦序。在閱讀完畢後，我非常喜歡這本睡眠好書，覺得很貼近我的個人理念，以及從事近二十年的失眠治療經驗。推薦原因主要有以下四點：

1. 權威機構及科學的強力支持
在二○一六年七月時，美國醫師學院（American College of Physician）於《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引，其中強烈建議所有患者接受失眠認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for...

前言
睡眠是朋友，不是工程難題

第一次見到凱蒂時，她的眼神流露狂亂。我問為什麼她會來杜克行為醫學睡眠診所（Duke Behavioral Sleep Medicine Clinic）。她說：「我睡不好。我好累、好累。」
凱蒂大約四十五歲，身材嬌小，笑容和煦，金髮豐盈。我一眼就看得出來，她是一板一眼的人。看診時間還沒到她就來了，拎著筆電包、抱著厚厚的資料夾。她的模樣有如電影《永不妥協》（Erin Brockovich）的女主角，只是身材小一號，準備正面迎擊最棘手的案件。
可以說凱蒂確實是偵探。白天她是軟體工程師，晚上則投注所有時間，努力想抓住偷走睡眠的賊。
翻開她帶來的資料夾，裡面存放著她花費四個月蒐集的紀錄，包括每晚睡眠狀態、每日飲食攝取、壓力波動、日間活動歷程。匯集了如此大量的證據，實在令人佩服。她甚至做了圖表與摘要統計，希望能歸納模式、尋求頓悟、破解密碼，找出她的睡眠究竟去了何方。我感到心疼──她真的好努力！

然而，她的調查卻陷入瓶頸。
凱蒂表示，大約四年前，有一段時間她的工作壓力非常大。為了讓慣老闆滿意，她晚上十一點都還在回覆電子郵件。而且，凱蒂所屬的單位競爭非常激烈，她總是覺得自己隨時會被開除。可想而知，她開始難以入睡，因為她持續在心裡規畫隔天的工作，不然就是因為同事放冷箭而煩惱。不知不覺間，「失眠」踏著難以察覺的腳步，偷偷溜進她的人生詞彙中。
後來凱蒂換了工作，在新公司得到重視，能夠發揮創意，而且工作單位奉行互助文化，讓她如魚得水。儘管如此，她依然越來越難入睡。
凱蒂來看診的時候，幾乎每晚都要花一、兩個小時才能入睡。她已經不必為工作煩心，但她的頭腦仍舊不肯休息，甚至只是不斷重複聖誕歌曲十七次。她輾轉反側，想盡辦法停止思考，好不容易入睡也無法安穩。她睡了三個小時，就會一次又一次地、每個小時準點醒來。早上起床，她感覺整個人彷彿被卡車碾過。
凱蒂並非特例。雖然她蒐集資料的專注投入程度確實超凡，但無數失眠患者都能理解她夜晚所受的折磨。失眠是人類最孤獨的體驗，但也是最普遍的體驗。幾乎每個人一生中都有過失眠問題，因為失眠而痛苦數年、甚至數十年的案例數量更是驚人。
或許你正是無數慢性失眠人口中的一員。即使漫漫長夜看似絕望，但請記住，全美有兩千四百五十萬的成年人1 也在煩惱自己的睡眠中樞是不是壞掉了、自己是否快要發瘋了。或許你也像他們一樣，雖然能撐過白天的時間，但總覺得身體被爛泥困住、頭腦被麥芽糖黏住，行動和思考都很費力。或許你也像凱蒂一樣，失眠害你容易脾氣失控、理智斷線，因為一點小事就罵孩子。接下來的一整天不但感到疲憊，還要承受罪惡感。
或許你也像許許多多受失眠所苦的人一樣，認為睡眠背叛了你。
第一次見面談話時，凱蒂雙手一擺，激動地說：「最瘋狂的是──我甚至無法瞇一下。有時候我真的累到不行，只想蜷起身體睡個十分鐘。這不算太過分吧？ 但我躺在那裡，完全睡不著，最後實在太沮喪，只好放棄。」
「妳好像白天一直很累，但又無法放鬆？」我問。
「沒錯。晚上也一樣。有時候我會看電視打瞌睡， 我以為只要非──常──安靜地走進臥房，就可以哄騙大腦繼續睡。可惜沒用。我只要一躺在床上，就好像啟動按鈕。接下來我的頭腦就不停轉啊轉、轉啊轉。為什麼大腦要這樣對我？」

究竟為什麼呢？ 凱蒂（還有你）究竟做了什麼，竟然要遭受這種折磨？ 你在合適的時間上床。咖啡因在早晨是你的神，但一過中午你就避之唯恐不及。你盡可能控制壓力（除了睡不好造成的壓力）。你遵守所有睡眠衛生（sleep hygiene）規範，就連減肥也沒這麼認真。你買了高級床墊，試過三種不同品牌的褪黑激素（melatonin），可能也服用過處方藥物，例如史蒂諾斯（Ambien）、Lunesta。你拚了老命冥想。
或許你認為自己在各方面都不盡完美，話說回來，為什麼要完美？睡眠不該這麼難，不是嗎？
不知不覺間，你變得無法控制睡眠。就像凱蒂一樣，你只想搞清楚為什麼，怎麼會發生這種事，更要緊的是該如何讓睡眠恢復正常。是不是八點以後就該停用3C產品？（爆雷： 不必，不需要停用）是不是該買助眠專用的白噪音機器、喜瑪拉雅鹽燈、薰衣草香氛、最新款的配戴式睡眠監測器？（不行。這會造成反效果）是不是該堅持每天晚上同一時間上床？（絕對不行。百分之百會造成反效果）是不是該再試試褪黑激素？（可以，但沒用）
那麼，答案究竟是什麼？該如何解決？別擔心，我們很快就會談到了！只是答案並不簡單……因為你的問題不對。讓我們回頭來看。
還記得嗎？曾幾何時，睡眠不需大費周章規畫。多數時候，睡眠來得如此輕鬆，你根本不會想到這件事。也或許你從來無法「輕易」安眠，但你知道這種傳說中的好事確實存在，因為你親眼看見別人只要躺下就開始小睡，一點也不難，不然就是夜復一夜聽著別人睡得死沉（很可能還一邊考慮要不要用手肘戳他們，讓他們也嘗嘗睡不好的滋味）。
那麼，是從什麼時候開始，你變得無法掌握睡眠的訣竅？ 從什麼時候開始，睡眠不再愉快，反而變成苦苦掙扎？稍微花一點時間思考，看看是否能確切指出開始出狀況的時間點。
你和睡眠之間的關係變化，或許只是反映了整體社會與睡眠漸行漸遠。前工業社會時代，睡眠是一種自然體驗──不需要使用手冊──就像呼吸、做愛一樣。我們睏了就睡，當太陽升起、公雞啼叫，我們便同樣簡單地隨著大自然的鬧鐘醒來。睡眠曾經是社會共同經驗，讓人們產生連結，而不是隱密又羞於啟齒的生理需求。小睡曾經有著近乎神聖的地位，歷史學家羅傑‧埃克屈（Roger Ekirch）在《遺失的睡眠： 前工業社會英倫諸島沉睡史》（Sleep We Have Lost : Pre-Industrial Slumbering the British Isles）中表示，在凌晨兩點醒來做家事或唱唱歌，然後再回去睡「回籠覺」，當時的人認為這樣沒什麼好奇怪。根本不需要為睡眠勞心勞力。因為睡眠有節奏、有感覺……我們本能地知道如何入睡、何時該睡。
然而，人工照明問世，接著出現二十四小時工廠，然後是經濟全球化。工業主義與資本主義將大多數人的身體變成了生產工具，連帶著我們的生理與心理節奏也必須隨之改變，以便成為「賺錢機器」中的一個小齒輪。
長久下來，我們喪失了部分本能，例如能夠自動找到北方，以及知道如何入睡、何時該睡的內建知識。歷史學家班傑明‧瑞斯（Benjamin Reiss）在他的著作《無眠之夜： 馴服睡眠如何造成世界失眠》（Wild Nights : How Taming Sleep Created Our Restless World）3中指出，工業化興起時，歐洲人開始感受到「文明人」（也就是歐洲白人）的睡眠開始出問題。醫學作家將失眠的盛行歸咎於文明進步，以及伴隨高等智識而來的「神經質」。正如瑞斯書中所說，最諷刺的點在於，同一時間，歐洲人強行推廣他們的睡眠習慣──例如，教導「野蠻人」（也就是殖民地的原住民）睡眠不是社會行為，而是私密的個人行為。雖然很詭異，但睡眠也因此有了道德與政治層面的考量。或許正因為如此，至今我們依然有所謂的睡眠「衛生」，彷彿不依照特定方式睡眠就是不乾淨、不文明。
說到這裡，答案看似再簡單不過：讓時光倒流，回到原始睡眠天堂。每天小睡片刻，丟掉3C 螢幕，減少工作量，在燭光下跟孩子說故事。很可惜，現在做這些事已經太遲。這本書不是睡眠版的原始人飲食法，鼓吹大家日落之後不要用人工照明。這不切實際，而且也早已不是問題的重點。我們與睡眠的社會關係不斷變化，一如你個人與睡眠的關係也會在幾個月、幾年之內變化，你之所以睡不好，已經不只是因為照明、壓力、生理節奏被打亂的緣故。

失眠症，已有了自己的生命。
現在妨礙睡眠的因素，也包含我們對睡眠的思想，以及我們與睡眠相關的行為。許多媒體告訴我們，睡眠不足會致命、會導致失智症（第1章與第14章將進一步探討，為何這種說法會誤導失眠症患者）。不然就是又發明了什麼新玩意，號稱能讓你「深度瞭解」如何優化睡眠，還有那些讓你五分鐘內熟睡的五十二種小妙招。這些威脅與承諾將睡眠放逐到冰冷客觀的遠方，如此一來，我們才能以冰冷客觀的眼光將睡眠當成工程問題並設法解決。
或許正因為如此，龐大的睡眠產業從未如此興旺。床墊事業產值高達三百億美元； 矽谷投資客越來越關注那些提出能夠一勞永逸解決睡眠問題的新創公司； 睡眠輔助商品市場二○二○年價值超過八百一十二億美元，預期二○二五年將達到一千一百二十七億。
然而，當這些科技飛快持續發展，是否讓我們更接近本能的好睡天賦？ 現在我們不再聽從直覺，而是想方設法塑造睡眠。不過，你有沒有想過，睡眠監控app、安眠藥、睡眠音樂機、要價兩百五十元美金的重量毯、薰衣草擴香器、比金字塔工程更浩大的特殊床墊，在這些東西發明之前，我們如何入睡？
簡單地說，原本不必花錢就能輕鬆獲得的愉悅體驗，卻變成當今社會最迫切、昂貴的問題。不知不覺中，我們與睡眠的關係天翻地覆。
或許在多年前，睡眠曾是你最親密的朋友，你喜歡睡眠，它帶給你的只有舒適，沒有壓力，你熟知這位朋友的所有怪癖並且欣然接受。現在，睡眠變成一輛老車，只是從一處前往另一處的工具。每次跑得不順，你就滿口抱怨。你購買各種工具、閱讀黑手指南，想要把車修好。同時，你也把車交給專家檢查、保養。
真是令人難過！ 你失去了朋友，換來工程難題。而凱蒂努力想解決的，就是這個工程難題。憑藉高超的智能蠻力，她企圖「駭入」自己的睡眠，認為能在數據中找到正確的演算法，贏回對睡眠的控制。
但她學到慘痛的教訓： 睡眠無法控制。一如性慾無法假裝，真正的驚訝無法壓抑，睡眠也不是可以用刻度盤調整的。睡眠太過複雜也太過美麗（希望讀完這本書之後，你也會這麼想），不能機械化控制。數百年來，科學家持續研究睡眠，但我們依然無法真正瞭解其真實面貌，更不知道它究竟如何運作。
大部分的基礎睡眠研究只觀察到各種現象，讓科學家能夠讚嘆：「哇，超瘋狂的，對吧？」例如說，你知道嗎？當人清醒的時候，大腦會有突發性的短暫深眠，可以在儀器上清楚看到波浪狀腦波在大腦表面蕩漾，如同池塘上的漣漪（見第1章）。你知道嗎？ 從快速動眼期（REM，rapid eye movement）過渡到清醒時發生的小異常，會製造出許多鬼壓床的故事與外星人綁架陰謀論（見第16 章）。不需借助高超的科學研究，我們也知道睡眠有多美妙。在睡眠時，大腦判定記憶的歸類，安撫我們最深層的情緒，帶來無比真實的幻覺。還有其他時間會發生這種事嗎？ 我可以花一整天和你誇耀睡眠有多酷。
「是喔，不就好棒棒？」你反駁，「但是，既然我失去了控制睡眠的能力，又怎麼能得到那些好處？」
記住： 人是無法控制睡眠的。這本書也不會教你怎麼做這件事。好消息是： 不必控制，也能與睡眠維持一生的健康關係。
或許有人會覺得「關係」這個詞很傻，睡眠明明是生理過程，不是有思想的人。不過呢，先忍耐一下我的比喻……睡眠就像人一樣，有時捉摸不定、頑固倔強，甚至喜怒無常（否則你也不會失眠啦！）。睡眠也像人一樣，不喜歡受控制。想想你最要好的朋友。然後想像一下，每次你都要霸道控制相處的時間及長短，要是她無法完美配合，你就會大
發雷霆。想像一下，每天你都會為她的「表現」打分數，以挑剔的眼光觀察她的體型與體態，每當發生不順心的事都怪在她頭上。想像一下，你完全不給她個人空間，不分日夜不停問她在哪裡，同時完全不感謝她給你的各種重大幫助。噢，而且你還從不關心她需要什麼。如此一來，朋友還願意花時間和你相處嗎？ 同樣地，如果你這樣對待睡眠，又怎麼能得到睡眠？
現在的你或許不會相信，但事實就是如此：你真的知道如何睡、如何好好睡。你所需要的，並非「修復」睡眠的配方，因為你的睡眠沒有故障。你需要的不是一堆教你如何「優化」睡眠的小妙招，因為長期的睡眠健康不需要完美，也不是光靠完美就能達成。

你需要的是與睡眠重建友誼。
這表示你必須妥善照顧睡眠，但又不能緊迫盯人；雖然必須設下有意義的限制，但也不能讓僵化規範統治夜晚；你必須理解睡眠需要你做什麼，而不是你單方面想要從睡眠得到什麼。本書中，我將以最新的臨床睡眠科學居中斡旋，幫助你與睡眠重建友誼。
在第一部「認識睡眠」中，我將引導你回到基礎，以科學根據重新讓你知道健康的睡眠是什麼樣子，也要瞭解失眠真正的意義，這樣你才能有信心，不會被網路上那些標題浮誇的醫學農場文左右（爆雷：其中很多內容都誤導民眾！）。你將會知道，為什麼在失眠臨床實驗中，會以睡眠衛生作為安慰劑（爆雷：因為對失眠毫無幫助），我也會告訴你睡眠專家推薦怎樣的做法。
第二部進入「大重置」，翻轉你的睡眠生理，將生物時鐘恢復至原廠設定，讓你能夠與睡眠展開全新的健康關係。接下來，在第三部「深入關係」中，我們要深入探討睡眠相關的想法與做法，徹底瞭解我們無益的行為模式，而成為這方面的專家。第二與第三部將建立起「好睡計畫」的核心，我將提供各種工具來協助你理解專屬於你的睡眠，而不是要求一定要睡八小時的標準模式。你將學到以務實的方式建立與睡眠的良好關係，如此一來，不只能夠更輕鬆地入睡並保持睡眠狀態，白天也會精神更好。
為了配合不同的需求，第四部將回答大家都急著想知道的問題：年齡對睡眠的影響、女性的睡眠煩惱（孕期、產後、更年期），當有其他內科與精神科相關疾病時，該有怎樣的特殊考量，以及在怎樣的狀況下需要擔心是否有其他睡眠障礙。
所有概念與方法都是根據最先進的睡眠科學、睡眠行為醫學、晝夜節律科學（生理時鐘如何運作）。我們將特別著重於當前最有效的失眠治療──失眠認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I），美國醫師學院（American College of Physicians）早已將其認證為任何成人失眠症的第一線療法。身為持有證照的睡眠行為治療專科醫師，我可以為失眠認知行為治療背書。我以這種方式治療過無數病患，一開始，他們都認定自己的睡眠崩壞，但最後都得到嶄新的人生（順便一提，如果你認為已經試過失眠認知行為治療卻沒效……
請繼續讀下去，因為提供治療的人員做法會有所差異，我敢說一定有些重要元素你還沒有嘗試過）。
但這本書並非手把手帶你完成失眠認知行為治療的說明書。我認為，如果沒有資深專業人員一對一進行，這種療法很容易流於制式（但很難找到資深專業人員，除非你住在舊金山，並且能夠負擔諮商四十五分鐘要價三百美元的高額費用）。而我堅信，除非真正理解箇中道理，否則很難得到長久的改變。
因此，我並沒有在這本書中列出標準治療的步驟，而是整理出大眾對失眠症常有的疑問，並做出解答。讀者可以依照個人需求自行訂定閱讀速度，無論是翻頁瀏覽還是跳著章節看都沒問題，就像閱讀介紹水母或太陽系的科學書籍那樣。但如果想用這本書作為克服失眠症的結構性引導，那我建議依章節順序閱讀。投入六到十週的時間完成好睡計畫（本書第二、三部），每次都用一整週的時間徹底理解，並執行每一章的基礎概念／技巧，然後再前進到下一章。而第四部的章節比較類似「單點」資訊，你可以隨時瀏覽。
只靠閱讀是無法改善失眠症的，一如只讀交友指南無法讓你交到朋友。即使你徹底掌握了知識概念，依然必須貫徹執行各種練習，才能改善與睡眠的關係。因此，請腳踏實地完成作業，我會給予引導，讓你知道何時可以看到改善效果。經常有人在建立基礎技巧時放棄，明明辛苦就快要有成果了，這樣真的很可惜。
這裡先小小爆個雷──凱蒂一開始進行睡眠治療時不太順利，但最後非常成功，而且耗費的時間也沒有想像中那麼多。從開始到結束，我和凱蒂只見過五次面，每次相隔一到兩週。治療結束時，她終於放下了與睡眠拔河的奮鬥，不再執著於必須控制睡眠的想法。凱蒂非常驚訝，因為夜復一夜她都可以睡得很好，白天也精神飽滿。或許同樣重要的成果在於，她不再為睡眠而苦惱，而是能夠以溫暖的態度迎接每晚的伙伴。她和睡眠重新成為知心好友。
凱蒂能夠愛上睡眠，你一定也能做到。成功之後，你將得到一個終生不離不棄的忠誠伙伴，體驗睡眠真正應該帶來的感受──放鬆、溫和、甜美。

前言
睡眠是朋友，不是工程難題

第一次見到凱蒂時，她的眼神流露狂亂。我問為什麼她會來杜克行為醫學睡眠診所（Duke Behavioral Sleep Medicine Clinic）。她說：「我睡不好。我好累、好累。」
凱蒂大約四十五歲，身材嬌小，笑容和煦，金髮豐盈。我一眼就看得出來，她是一板一眼的人。看診時間還沒到她就來了，拎著筆電包、抱著厚厚的資料夾。她的模樣有如電影《永不妥協》（Erin Brockovich）的女主角，只是身材小一號，準備正面迎擊最棘手的案件。
可以說凱蒂確實是偵探。白天她是軟體工程師，晚上則投注所有時間，努力想抓住偷走...

推薦序
前言｜睡眠是朋友，不是工程難題

第一部 認識你的睡眠
chapter 01 | 健康的睡眠是什麼樣子？
chapter 02 | 失眠症是什麼？怎麼會得這種病？
chapter 03 | 做好踏上好睡之旅的準備

第二部 大重置
chapter 04 | 空的睡眠撲滿：為何你無法入睡（或保持睡眠狀態）
chapter 05 | 流口水的狗：為何你的大腦在夜晚開機
chapter 06 | 要有光：疲憊的真正解決方法（提示：不是睡更多）
chapter 07 | 心理貓砂盆：以及其他白天進行的技巧，停止夜晚思緒奔騰

第三部 深入關係
chapter 08 | 自證預言：你對失眠症的想法如何助長失眠症
chapter 09 | 可惡，快睡啊！：為什麼努力設法睡覺反而會助長失眠症，以及該如何放手
chapter 10 | 信任睡眠：如何戒掉安眠藥
chapter 11 | 解答其他疑慮：關於螢幕、咖啡與其他睡眠衛生相關問題
chapter 12 | 回顧過去、規畫未來：如何保持目前的進步，克服難關，終生保持與睡眠的良好關係

第四部 與睡眠的關係可能遭遇哪些變化與挑戰
chapter 13 | 哈囉，荷爾蒙！：懷孕、產後、停經時期的睡眠
chapter 14 | 熟齡：年紀漸長之後，睡眠會有什麼變化？
chapter 15 | 影響睡眠的其他內科與精神科疾病
chapter 16 | 其他睡眠障礙：當失眠症不是你唯一的睡眠疾病

最後的叮嚀

附錄
註釋

推薦序
前言｜睡眠是朋友，不是工程難題

第一部 認識你的睡眠
chapter 01 | 健康的睡眠是什麼樣子？
chapter 02 | 失眠症是什麼？怎麼會得這種病？
chapter 03 | 做好踏上好睡之旅的準備

第二部 大重置
chapter 04 | 空的睡眠撲滿：為何你無法入睡（或保持睡眠狀態）
chapter 05 | 流口水的狗：為何你的大腦在夜晚開機
chapter 06 | 要有光：疲憊的真正解決方法（提示：不是睡更多）
chapter 07 | 心理貓砂盆：以及其他白天進行的技巧，停止夜晚思緒奔騰

第三部 深入關係
chapter 08 | 自證預言：你對失眠症的想法如何助...