腸道．大腦．腸道菌：飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康

第六章　重新認識情緒（節錄）

從我們早年開始，情緒就左右我們的想法並影響我們的決定。情緒在危機四伏時，協助你決定要戰或逃。情緒驅動你去找尋伴侶、跟孩子建立情感。情緒也創造你的品味、影響你的健康、造成你看某事不順眼、激發你的熱情。情緒感覺是我們之所以為人的精髓。
數世紀以來，哲學家、心理學家，以及後來的神經科學家研究情緒，各種解釋情緒如何產生的理論愈來愈複雜，把情緒的起源歸咎於心智、大腦或身體。但過去數年來的科學資料顯示，影響情緒的來源很可能大出人們意料之外。這些革命性的發現指出，我們的腸道菌叢在心智、大腦與腸道的交互作用中，扮演了關鍵的角色。這個振奮人心的研究路線激發出一些顛覆傳統的想法，讓我們重新思考，這些肉眼看不見的生物對腸道反應與腸道感覺的作用，以及它們如何影響我們的心情、心智與想法。

腸道菌會改變你的大腦嗎？
數年前，我第一次為一名六十六歲的女患者露西看診時，她的醫療問題看起來似乎沒什麼特別之處。多年來，她患有輕微便祕和腹部不適的症狀，而且已經被確診為腸躁症。露西的故事比較奇特的部分在於她的焦慮症狀。在她到我這裡來就診之前，已有兩年的時間每隔幾週就嚴重恐慌發作。症狀包括強烈的恐懼、心悸、呼吸急促，以及一種即將大禍臨頭的感覺（a sense of doom）。這些症狀會突然出現，然後通常在二十分鐘內消退。在每次嚴重的發作間隔期間，露西也注意到自己整體的焦慮程度上升了。雖然許多因為腸胃症狀來找我看診的患者，都提到自己有恐慌發作的病史，但是露西出現這類症狀的初始情況卻很不尋常。
大約兩年前，露西開始出現慢性鼻竇充血與頭痛症狀，並且不時復發，被醫師診斷為鼻竇感染。她接受了為期兩週的環丙沙星（ciprofloxacin）療程，那是一種能殺死多種病原體，包括腸內微生物的常用廣效性抗生素。這段期間，她注意到自己的排便次數變得更加頻繁，而且大便變稀，其他方面則都正常。為了緩和這些影響，她服用了幾個星期的益生菌，後來感覺似乎回復正常了。
大概六個月後，相同的充血和頭痛症狀再次復發。她的醫師開了另一種廣效性抗生素給她服用了三週。她也再次經歷了相似的慢性腹部不適。到目前為止，這些都不足為奇。許多患者在服用抗生素後，排便習慣都會短暫改變，因為藥物會暫時抑制腸道菌的多樣性，讓腸道無法發揮最佳功能。我們從患者報告和臨床研究得知，這些副作用可能造成持續的腸胃道不適，有時甚至是腸躁症症狀。然而，大多數患者出現的腸胃道問題都是暫時的。腸胃道微生物多樣性本身就較低的患者，似乎更容易發生這些副作用。
露西來找我看診時，已經沒在服用抗生素，於是我鼓勵她多攝取各種發酵食品，包括優格、德國酸菜和泡菜，並且服用額外的益生菌補充品，目的是增加她腸道菌叢的多樣性，以重新建立原先的微生物結構。同時，我強烈鼓勵她練習減輕焦慮症狀的方法，包括自我放鬆的技巧、深層腹式呼吸、正念課程等。我還開了克癇平（一種類似煩寧、可在舌下溶解的藥）給她，讓她恐慌症嚴重發作時可以服用。這種組合式的治療方案逐漸讓她的排便恢復正常，而且在六個月的時間內，她的恐慌發作也變得不那麼頻繁。當我最後一次見到她時，她只有過一次輕微的發作，因此也不再需要服用克癇平了。
露西先是出現腸胃症狀，幾個星期後，才發生恐慌發作與焦慮程度增加的狀況；在消化道症狀改善後，她的恐慌與焦慮也跟著緩解了。我懷疑，她連續進行的兩次廣效性抗生素療程，暫時改變了她腸道菌叢的數量與功能，導致類似腸躁症的症狀出現，這些症狀在她停止用藥不久後就消失了。有沒有可能抗生素引發了腸道菌的變化，並造成她的焦慮症狀？

腸道菌會改變你的社交行為嗎？
如果腸道菌可以影響我們的情緒，而情緒和腸道感覺又影響我們決定做出哪些行為，那麼邏輯上說來，腸道菌是可以改變我們行為的。而如果腸道菌能改變我們的行為，那麼腸道菌組成的異常會導致我們出現異常行為嗎？ 如果事實是如此，那麼以健康的腸道菌取代異常的腸道菌，是否不僅能改善腸道問題，還能改善行為？
強納森和他的母親相信這是可能的。他們來我的診所就診時，強納森二十五歲，他除了有強迫症與慢性焦慮症，還被診斷患有泛自閉症障礙（autism spectrum disorder，ASD，目前用來稱呼自閉症患者的用語）。強納森跟許多泛自閉症障礙的患者一樣，一直有各種腸胃道的問題。以強納森而言，他經常腹脹、疼痛且便祕。
強納森在接受了幾個廣效性抗生素療程後，症狀惡化許多，這意謂著腸道菌叢的改變可能跟他腸胃道症狀的發作有關係。強納森跟許多泛自閉症障礙患者一樣，嘗試過好幾種飲食法，包括無麩質飲食和無乳製品飲食，但都沒有持續的效果。他奇特的日常飲食也對他沒有幫助，而這點並不令人意外──他幾乎不吃水果或蔬菜，因為他不喜歡蔬果的質地和氣味；相反的，他的飲食主要是精製的碳水化合物，包括鬆餅、馬鈴薯、麵條、披薩、零嘴、蛋白質棒，以及一些肉類和雞肉。
透過網路，強納森對於一般的健康議題懂得還不少，尤其是腸道菌相的知識。他讀的網路資料提到壞的腸道菌和寄生蟲對腸胃系統的影響，他相信自己的腸道症狀是腸道寄生蟲搞的鬼。他最近開始接受認知行為治療來對抗恐懼症與強迫症，該治療要求他食用自己不喜歡的食物，這使他產生相當大的焦慮感和壓力。我懷疑可能是這種暫時的壓力讓他的腸胃症狀惡化。
我向美國腸道計畫（American Gut Project）申請了他糞便微生物群的詳細分析。這個群眾募資的研究計畫取得了數千名一般人士的糞便樣本，目的是了解飲食與生活模式如何影響我們的腸道菌叢。近年來一連串的研究顯示，跟沒有罹患泛自閉症障礙的人士相比，泛自閉症障礙患者的腸道菌組合改變了，包括較高比例的厚壁菌門與較少的擬桿菌門（Bacteroidetes）菌群。腸躁症患者也呈現出類似的模式。強納森的糞便分析顯示，他也有相同的模式──他的腸道菌叢中，變形菌門與放線菌門（Actinobacteria）菌群較一般美國人少。然而，由於強納森的飲食習慣特異、有焦慮和壓力問題，還有腸躁症症狀，因此我們無法判定他腸道菌叢組合的改變到底是泛自閉症障礙、腸躁症或獨特的飲食習慣造成的。
強納森和他母親最想了解的問題是，為了改善心理與腸胃道症狀，強納森是否應該考慮接受糞菌移植，或服用益生菌來改變他的腸道菌相。他們會這麼問，是因為最近動物研究的消息如野火一般在自閉症社群中蔓延開來，使很多人對這種實驗療法滿懷希望。
高達四成的泛自閉症障礙患者有腸胃道症狀，主要是排便習慣改變與腹部疼痛不適，其中許多患者都符合腸躁症的診斷標準。此外，泛自閉症障礙患者的腸腦菌軸也有其他異常現象。他們血液中腸腦訊息傳遞分子血清素的濃度通常較高。（還記得嗎？ 這種分子有超過九成儲存在腸道中，而含血清素的腸道細胞跟迷走神經與大腦有緊密的聯繫。）泛自閉症障礙患者不僅腸道菌組成有變化，血液中的部分代謝物也是。
最優秀且具影響力的動物研究之一，是美國帕薩迪納市（Pasadena）加州理工學院（California Institute of Technology, Caltech）撒克斯．瑪茲曼尼恩（Sarkis K. Mazmanian）和蕭夷年（Elaine Hsiao）的研究。他們為懷孕老鼠注射模仿病毒感染的物質，活化牠們的免疫系統。這種母鼠產下的幼鼠展現出各種類似泛自閉症障礙患者的行為變化，包括類焦慮行為、典型的重覆行為與受損的社交互動。因此，這種所謂的「母體免疫活化模式」（maternal immune activation model）是有效的自閉症動物模式。
加州理工學院的研究人員發現，幼鼠的腸道和腸道菌叢都產生變化：腸道菌組成不平衡、腸漏情形變嚴重、腸道的免疫系統參與度變大。研究人員辨別出一種特定的腸道菌代謝物，跟先前在泛自閉症障礙兒童尿液中發現的代謝物密切相關。當他們把這種代謝物放入母鼠免疫系統未被活化的健康幼鼠體內時，這些幼鼠也出現與母鼠免疫系統被活化的幼鼠相同的行為異常。最有趣的是，當他們把異常老鼠的糞便移植到表現正常的無菌鼠身上時，接受移植的老鼠也出現表現異常。這強烈顯示，來自患病動物的移植糞便能產生可到達大腦並改變健康動物行為的代謝物。對患有泛自閉症障礙者最重要一點是，研究人員使用人類腸道的脆弱類桿菌（Bacteroides fragilis）治療這些受影響的老鼠，結果有幾種（並非全部）自閉症狀的行為消失了。
這個設計縝密的研究引起人們不少關注且振奮人心，不僅是科學界，自閉症兒童的父母、渴望開發新療法治療這個破壞性疾病的公司也一樣。強納森和他的母親也得知此研究，於是他們問我，強納森是否應該考慮接受糞菌移植，或服用益生菌來協助緩解他的心理與腸胃道症狀。
我向患者解釋，針對人類泛自閉症障礙的幾個研究，在未來幾年內就能給出明確的答案。即使僅有一小群泛自閉症障礙患者接受這些療法後症狀改善，都是重大的科學突破。
但在結果揭曉之前，我仍可推薦幾種方式來減輕他的某些症狀。我們不應該忘記，造成強納森腸胃道症狀的因素有好幾個。第一，他是根據質地而非味道來選擇食物，導致他的飲食高度受限，未能攝取許多植物性食物。第二，他攝取大量的加工食品。第三，他的高焦慮程度和壓力敏感度會改變他的腸胃收縮與分泌，並使腸漏情形變嚴重。
我的治療計畫針對他的大腦與腸道雙管齊下：我們的營養師跟他配合，幫助他逐漸改變飲食習慣，從高度侷限改成較為均衡的飲食，包括多食用水果、蔬菜和各種發酵產品（發酵乳製品、添加益生菌的無酒精飲料、泡菜、德國酸菜、各種起司等），這些都含有不同種類的乳桿菌和雙歧桿菌。我也建議他試試草本瀉劑，如低劑量的大黃根或蘆薈製劑來治療便祕。最後（但也很重要的一點），我們教患者如何進行腹式呼吸等自我放鬆練習，並強烈建議他針對恐懼症與升高的焦慮程度持續接受行為認知治療。
兩個月後回診時，強納森的腸胃道症狀已大有改善。他願意食用的食物增加了，而且排便狀況正常。他不再執著於自己腸道中有邪惡的寄生蟲這件事，反倒對於了解飲食如何對腸道菌叢的行為產生影響，以及這種交互作用如何改善他的腸胃道症狀更感興趣。

迎向新的情緒理論
早在任何人了解腸道菌、腸道知覺與它們對大腦影響的複雜性之前，兩位十九世紀的知名學者就創造出第一個全面的情緒理論。美國哲學家、心理學家暨醫師威廉．詹姆斯（William James）和丹麥醫師卡爾．蘭格（Carl Lange）在一八八○年代中期提出，情緒源自於我們對身體感覺的認知評估──亦即我們的器官在從事強烈活動，如心跳快速、肚子咕嚕咕嚕叫、結腸痙攣性收縮或呼吸急促等時，產生的內在體感資訊。這個所謂的詹姆斯︱蘭格情緒理論（James- Lange theory of emotion）在心理學家之間非常著名，雖然當今已經很少有人認為情緒完全來自身體的感覺。
一九二七年，知名的哈佛大學生理學家瓦爾特．坎農（Walter Cannon）以大量的實驗數據反駁了詹姆斯︱蘭格的理論。他提出一種以大腦為基礎的理論，認為杏仁核和下視丘等特定大腦區域的活動回應了環境的刺激，進而產生情緒體驗。雖然我們現在知道，這些大腦區域事實上是產生情緒的必要條件，但坎農當時並沒有我們現今的強大大腦成像工具可用，因此他不可能知道大腦的化學與神經傳導物質回饋系統，也不可能知道腸道和腸道菌在此內在體感系統中的重大角色。
一直到現代，神經科學家安東尼歐．達馬西歐（Antonio Damasio）和巴德．克雷格（Bud Craig）等人，才提出大腦身體迴路（brain-body loops）是由感覺和執行兩個元素共同組成的結構學理論，自此我們的情緒是如何產生和調節的舊理論，才被一致的概念所取代。克雷格從神經解剖學的角度，徹底研究了身體傳送訊息至大腦的途徑（又稱內在體感資訊）……（未完）

第六章　重新認識情緒（節錄）

從我們早年開始，情緒就左右我們的想法並影響我們的決定。情緒在危機四伏時，協助你決定要戰或逃。情緒驅動你去找尋伴侶、跟孩子建立情感。情緒也創造你的品味、影響你的健康、造成你看某事不順眼、激發你的熱情。情緒感覺是我們之所以為人的精髓。
數世紀以來，哲學家、心理學家，以及後來的神經科學家研究情緒，各種解釋情緒如何產生的理論愈來愈複雜，把情緒的起源歸咎於心智、大腦或身體。但過去數年來的科學資料顯示，影響情緒的來源很可能大出人們意料之外。這些革命性的發現指出，我們的腸道菌叢...

致台灣讀者
本書二○一六年夏季首度在美國出版後，已先後以十二種不同語言出版。這段時間我對不少歐美民眾演講，演講對象有小團體、也有大團體，有普羅大眾、也有專家學者。我也數度訪問並會晤了對腸腦互動、營養和最佳健康狀態感興趣的各界人士。這陣子以來的這些經驗讓我相信，腸腦菌軸及其對人類心情與整體健康的影響已成了全球最流行的議題之一，不僅是科學家，更是病患與健康機構成員關心的焦點。人們現在已相信，腸腦互動受到干擾會對許多健康問題有所影響，可能產生嗜睡、食物敏感、功能性腸胃道疾病、憂鬱症與食物成癮症等精神疾病，以及阿茲海默症與帕金森氏症等腦部疾病。雖然目前某些想法和假設尚未受到證實，但部分假設已有動物研究的有力支持，另一些則有設計良好的人體研究支持。截至目前為止，大多數已發表的人體研究顯示，大腦變化、行為異常和腸道菌結構之間的確有關聯性，但尚未證明腸道菌變化與大腦間的因果關係。未來有更多以人類為對象的研究正在進行，以確定其可能的因果關係，並找出治療常見腦部疾病的新契機。

相對於攝取大量紅肉、動物性脂肪、精製糖與加工食品的北美飲食，現今世界各地各種健康飲食都以植物來源的複合碳水化合物、魚、植物性脂肪、穀物、天然發酵食品為基本藍圖。再加上莓果、橄欖油和紅酒所含多酚之附加效益，還有薑黃、薑黃素和薑的抗發炎作用，以及富含益菌的發酵食品，就能從簡單的飲食中為腸道菌、腸道與大腦帶來諸多好處：既能增加對健康有益的腸道菌多樣性和豐富性、減少腸道通透性，又能預防腦部低度發炎。這種健康觀念有充分的佐證支持，是那些提倡史前飲食或生酮飲食（高動物製品與高脂肪含量）的健康大師無法駁斥的。他們所提倡的飲食法可能對快速減重有幫助，卻對整體健康有害。本書中唯一提到的地中海飲食有大量西方流行病學和實驗研究佐證，因此我在書中拿來做為對人體及腸道菌有益的飲食範例。然而，在投入我感興趣的飲食與大腦健康研究的同時，我意識到，世界各地的傳統飲食其實跟地中海飲食模式頗為相似，只不過個別成分因地理區域而異。

許多傳統的東亞飲食，包括日本、韓國和華人飲食都攝取少量的紅肉和乳製品，大量攝取魚、穀物、富含多酚和抗氧化物的各種蔬食，以及黃豆製品等天然發酵食品。此外，這些亞洲文化和地中海國家的傳統飲食有很強的共通性，例如用餐時食用多種小菜。舉例來說，在日本，一頓飯可能包含一碗味噌湯、一碗米飯、一些魚，還有一些烹煮、油炸或醃製的蔬食，都盛在小盤子上。這種食用多種而少量小菜的飲食方式，跟西班牙人的前菜或韓國人的小菜很類似。

正如世界各地所面臨的情況一樣，這些深植數千年、講求與大自然的精神連結、密切社交互動的傳統飲食，受到飲食與飲食經驗快速西化的威脅，例如速食連鎖店的擴張，且從攝取魚類轉為攝取肉類與加工食品等。許多亞洲國家由於經濟因素改善（更多人吃得吃牛肉）、城市化（遠離新鮮農產品）、整體食物供應量增加（更多人負擔得起）而經歷了劇烈的營養變化。舉例來說，日本東京攝取的紅肉自一九四七年來增加了將近二十倍，是日本歷史上東京居民首度肉類攝取量超過海鮮。

傳統亞洲飲食對長壽、心血管與腦部健康的益處早已確立。舉例來說，居住在美國的日本人罹患典型西方疾病（如肥胖、代謝症候群、阿茲海默症等）的比例大幅增加，與非日本裔的美國人不相上下。反觀不在美國生活的日本人，過去數十年來，阿茲海默症的盛行率也隨之提高。針對這種現象，日本人從以魚類和蔬食為主的飲食，逐漸轉為攝取較多紅肉與動物製品，可能是原因之一。研究數據顯示，與日本阿茲海默症盛行率提高最密切相關的飲食因素，即為動物性脂肪攝取量的增加。

為了親身體驗台灣當代飲食文化，我邀請了友人兼前同事洪瑞陽博士到有許多台灣移民定居的洛杉磯西部亞凱迪亞市（Arcadia），一家名 SinBala 的知名台灣餐廳吃午飯。餐廳裡擠滿一群群聚在一起用餐的家人和朋友。我們午餐的第一道菜是牛肉麵，這是一種以大蒜、辣椒、有暖身效果的茴香、花椒和久燉的牛肉烹煮而成香氣四溢的湯，湯裡另有富嚼勁的小麥麵條。這道菜顯然被認為是台灣的代表菜餚之一。其次是由木薯粉、雞蛋、小牡蠣、九層塔做成的蚵仔煎，上面淋有混合了檸檬汁的甜辣醬。另外，我們還吃了粉圓、榨菜、魚丸湯、竹筍、涼麵佐小黃瓜、胡蘿蔔絲，並淋上花生和芝麻所製的涼麵醬。最後，我們吃了愛玉和仙草兩種甜點，都是放在刨冰上佐以蜂蜜與檸檬汁食用。在享受一道道美味與口感兼具的佳餚同時，洪博士告訴我許多關於台灣美食的細節，例如台灣美食受到中國南部各省以及日據時代的種種影響。

從我們自己的午餐以及我觀察其他客人所吃的菜餚來看，這次在台灣餐廳所享用的台灣美食，跟我向讀者推薦的健康飲食似乎沒有明顯的共通點。事實上，高碳水化合物、豬肉和豬油等動物製品的使用，以及某些菜餚所添加的糖，似乎違背了我認為傳統亞洲美食較為健康的觀念。為了更清楚認識台灣菜所用的材料，我們又前往鄰近專賣台灣商品的超市參觀。在這次簡短的調查之後，我更清楚了幾個重要的事實。台灣超市裡有各式各樣的新鮮蔬果、魚類和發酵食品，而且更重要的是，貨架上加工食品的比例要少得多，高糖的產品則更少。台灣現代飲食跟北美飲食相較之下較為健康，有沒有可能是因為台灣人們喜歡聚在一起用餐，以及加工食品較少，不像美國典型市場貨架上半數都是高糖食品？我很好奇台灣近年的飲食文化西化對健康是否有負面影響。根據最新的科學研究數據，台灣肥胖盛行率從一九九三年到九六年的一一．八％增加到二○一三到一四年的二二％，另外，極端或病態肥胖盛行率的增加比例也差不多。肥胖的增加與飲食習慣轉變為攝取較多紅肉、加工動物製品、含糖飲料，較少攝取新鮮水果、堅果和乳製品相關，這點我並不覺得意外。

傳統亞洲飲食和世界各地傳統飲食的健康益處，對於腸道菌相的組成和多樣性有正面影響，並不失為有趣的推測。正如我在書中廣泛討論的一樣，植物為主的飲食能帶來更健康的腸道菌，並降低腸道、身體和大腦低度發炎的風險。不幸的是，在大多數的亞洲國家，飲食習慣的西化使得人們的飲食從植物為主轉為動物製品為主，而經歷這種飲食轉變的人們，在身心健康各方面都呈現惡化。基於本書詳細解釋的種種因素，我相信，傳統飲食的健康益處很大程度上是飲食與腸道菌群互動後調節出的最佳結果。除了飲食方面的相關因素外，一起共享的用餐經驗，以及與環境、季節變化和古老文化信仰密切相連的飲食傳統精神，對於大腦、腸道與腸道菌的溝通有著重要的作用，能影響大腦如何塑造菌群生腦活的內部環境。

我希望本書不僅能幫助台灣讀者更了解大腦、腸道和菌群在人體健康或生病時如何互相溝通，也能讓大家重新找回對增進最佳健康狀態有益的傳統飲食價值。

艾莫隆．邁爾
二○一七年十月十五日
寫於美國加州洛杉磯

致台灣讀者
本書二○一六年夏季首度在美國出版後，已先後以十二種不同語言出版。這段時間我對不少歐美民眾演講，演講對象有小團體、也有大團體，有普羅大眾、也有專家學者。我也數度訪問並會晤了對腸腦互動、營養和最佳健康狀態感興趣的各界人士。這陣子以來的這些經驗讓我相信，腸腦菌軸及其對人類心情與整體健康的影響已成了全球最流行的議題之一，不僅是科學家，更是病患與健康機構成員關心的焦點。人們現在已相信，腸腦互動受到干擾會對許多健康問題有所影響，可能產生嗜睡、食物敏感、功能性腸胃道疾病、憂鬱症與食物成癮症等精神疾...

致台灣讀者

第一部　我們的身體是超級智能電腦
第一章 身心相連不是騙人的
第二章 心和腸如何溝通
第三章 你的腸道如何跟大腦對談
第四章 微生物語是腸腦對話的關鍵

第二部　直覺與腸道感覺
第五章 不健康的回憶：早期人生經驗如何影響腸腦對話
第六章 重新認識情緒
第七章 了解直覺決策是怎麼來的

第三部　如何強化腸腦健康
第八章 食物的角色：從狩獵採集者身上學到的事
第九章 北美飲食的強勢攻擊：演化所沒預見的事
第十章 通往幸福與最佳健康的簡單之道

參考書目

致台灣讀者

第一部　我們的身體是超級智能電腦
第一章 身心相連不是騙人的
第二章 心和腸如何溝通
第三章 你的腸道如何跟大腦對談
第四章 微生物語是腸腦對話的關鍵

第二部　直覺與腸道感覺
第五章 不健康的回憶：早期人生經驗如何影響腸腦對話
第六章 重新認識情緒
第七章 了解直覺決策是怎麼來的

第三部　如何強化腸腦健康
第八章 食物的角色：從狩獵採集者身上學到的事
第九章 北美飲食的強勢攻擊：演化所沒預見的事
第十章 通往幸福與最佳健康的簡單之道

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