不是摸頭式雞湯，而是真正有效、能親手操作的方法！
想緩解焦慮、遠離憂鬱？你需要的，就是這本──
★Amazon 憂鬱／焦慮類暢銷書 NO.1 ★
「循序漸進、沒有壓力，是最友善的心理訓練實作手冊。」
──《克服強迫症》作者 珍妮特．辛格（Janet Singer）
只要 7 週，就能重新訓練你的大腦！
美國資深臨床心理師、CBT專家吉里漢博士，集結二十年以上臨床經驗，把複雜的認知行為治療（CBT）拆解成人人都能上手的練習。
不論你是：
‧長期焦慮、情緒容易失控
‧低落時提不起勁，愈努力愈覺得無力
‧夜裡躺著卻停不下擔憂的腦袋
你都能在這本書裡找到陪伴、找到工具、找到出口。
焦慮與憂鬱不是性格問題，而是「大腦的慣性迴路」
更重要的是──這些迴路可以被改寫！
這不是一本厚重的心理學教科書，而是一份可親手操作的 7 週訓練計畫，
以圖表、檢核表、練習表格帶你一步步看見：
‧你的焦慮／憂鬱，是如何被想法與行為強化的
‧哪些隱藏的信念和習慣正在悄悄消耗你的能量
‧如何設定明確又具體的目標
‧如何在日常生活中，讓「理解」變成「行動」
書中更教你使用流程圖連結──
事件 → 想法 → 情緒
幫助你重新觀察自己，使混亂變得清晰、使情緒有路可走。
讀者真實回饋
「因為這本書，我面對新事物的方式變得不同了。焦慮減少，負面念頭也不再像以前那樣揮之不去。它們並沒有完全消失，但當它們出現時，我能像忍者一樣反擊。」──Amazon讀者
作者簡介：
賽斯．J．吉里漢 博士 Seth J. Gillihan,PhD
持有執照的心理師吉里漢博士是賓州大學精神病學系心理學臨床助理教授。他在賓州大學完成博士學位，並在那裡接受認知行為治療（CBT）和心情與情緒認知神經科學的訓練。吉里漢博士在國內外都曾撰寫或演講過關於CBT，以及大腦如何參與調節我們情緒的內容。
他和珍妮特．辛格（Janet Singer）合著了《Overcoming OCD: A Journey to Recovery》（克服強迫症：康復之旅）一書，其中描述了CBT如何幫助辛格的兒子從嚴重的強迫症中康復。吉里漢博士在賓州哈福德有一個臨床診所，專攻以CBT和正念為基礎的介入療法，用以治療焦慮、憂鬱和相關病症。
他與妻子和三個孩子住在賓州阿德莫爾（Ardmore）。在吉里漢博士的網站上可以了解更多關於他的訊息以及更多資源。網址：http://sethgillihan.com
譯者簡介：
許芳菊
政大中文系畢業、美國威斯康辛大學新聞研究所碩士，曾任天下雜誌副總編輯、康健雜誌總編輯、 親子天下總主筆。目前為自由作家、譯者。
長年在財經、健康、教育教養的領域裡報導探索，亦同時著迷於心理分析、宗教、神話與身心之間的關聯。喜愛榮格、坎伯、一行禪師、達賴喇嘛與村上春樹。
各界推薦
名人推薦：
研究顯示，認知行為治療（CBT）是治療憂鬱和焦慮最有效的方法，在減輕痛苦和預防復發上，超越藥物和其他類型的療法。但什麼是CBT？它如何發揮功效？
除非你明白CBT的實際運作，否則很難體會到它的療癒力量。在我的臨床工作中，曾親眼見證深受這些疾病折磨的人，隨著學習認知行為技巧而逐漸覺醒，重獲新生。
例如，我的一名六十五歲女性患者，患有嚴重的憂鬱症三十年，她來找我時，感到絕望、沮喪，並且徹底懷疑我是否有能力幫助她「用想的就把它解決掉」。在她看來，自己只是殘酷基因抽籤遊戲的受害者，所以不論是她（或我）都無法改善她的心情。
然而在幾次治療之後，她得以覺察自己的思考過程，並且承認她對自己的許多假設並沒有事實根據。她開始會在下結論之前質疑這些假設，並且思考其他的可能性。她發現自己的想法並不總是完全正確，她學會如何在相信自己最初的判斷之前尋找證據。
對於思考模式的覺察，促使她和丈夫的關係產生微妙且深刻的變化。隨著婚姻關係開始改善，她感到有足夠的安全感去重新評估別人對她反應的詮釋，開始明白自己是透過扭曲的鏡頭在體驗這個世界。透過CBT，她得以重組自己的思考過程，讓自己能夠在更準確的基礎上接受這個世界，還有她自己。
漸漸地，她重拾信心開始社交，並主動聯繫她以為已經放棄她的家人。她對他們的反應感到驚喜。我看著她從幾乎沒有力氣出去走一小段路的人，轉變成投入在社交和家庭活動的人，而且對明天充滿期待。這就是CBT改變生命的潛力。
對於憂鬱和焦慮，人們經常在書中尋找協助，但當他們遇到學術術語，或過度冗長的心理學理論解釋，或純粹被書的厚度給嚇到時，他們只好捨棄這些書籍。對於正被低落的情緒壓得喘不過氣，或是被焦慮折磨得筋疲力竭的人來說，一本用抽象語言寫成的鉅著，可能會讓人無法負荷。但在本書內容中，吉里漢（Seth J. Gillihan）博士為我們提供了一本簡單、明瞭、無壓力的實作手冊。它對於在掙扎中感到疲憊與落敗的人來說，是個理想的選擇。在簡單易讀的九篇章節中，吉里漢博士將認知行為策略拆解成容易理解的概念和練習，讓讀者逐步建立信心與掌握能力。
我認識吉里漢博士已經十五年了，第一手見證了他對病人的慈悲與同理心，這些人都是在他們最脆弱的時刻向他求助。在人們最低潮的時刻，他可以提供他們所需的照護，並且溫柔地賦予他們自助的技巧。現在，距離我們一起上學十多年後，當他運用自己豐富的經驗，幫助病人和他們的家人對抗憂鬱和焦慮之時，我很感謝還能夠和吉里漢博士討論臨床議題。關於憂鬱和焦慮的主題，他已經寫過大量的文章，發表過四十多篇學術和臨床手稿，並且是《Overcoming OCD: A Journey to Recovery》（克服強迫症：康復之旅）一書的合著者。
投入在CBT的確是一趟充滿挑戰且艱鉅的旅程，但同時也令人興奮且收穫滿滿。就像所有艱難的旅程一樣，最好有經驗豐富且知識淵博的導遊同行。除了賽斯．吉里漢博士，我想不出更好的人選來帶領你踏上這趟旅程了。
露西．福肯布里奇（Lucy F. FAULCONBRIDGE）博士
名人推薦：研究顯示，認知行為治療（CBT）是治療憂鬱和焦慮最有效的方法，在減輕痛苦和預防復發上，超越藥物和其他類型的療法。但什麼是CBT？它如何發揮功效？
除非你明白CBT的實際運作，否則很難體會到它的療癒力量。在我的臨床工作中，曾親眼見證深受這些疾病折磨的人，隨著學習認知行為技巧而逐漸覺醒，重獲新生。
例如，我的一名六十五歲女性患者，患有嚴重的憂鬱症三十年，她來找我時，感到絕望、沮喪，並且徹底懷疑我是否有能力幫助她「用想的就把它解決掉」。在她看來，自己只是殘酷基因抽籤遊戲的受害者，所以不論是她（或我）都...
章節試閱
導言
我可以如何幫助人們減少痛苦並活得更充實？這個問題驅使我成為心理治療師。我還記得當碩士生時，發現答案的那一刻。有一天深夜，我在圖書館裡閱讀有關認知行為治療的內容。在研讀的那段期間，我了解到CBT如何幫助我們以效果更好的新想法和新行為，取代對我們無用的那一套。
這種治療方式似乎非常合理，病患和治療師之間合作無間，同時非常尊重求助者。CBT隱含的假設是，我們可以運用內在完整的部分來療癒破碎的部分，它呼應了我的人本主義傾向。CBT的療程也經過充分的檢驗，因此我相信它可以幫助很多人。我立刻知道，我已經找到我做為一名治療師的歸屬。
碩士畢業後，我想在CBT方面有更專業的培訓，所以到賓州大學攻讀博士，許多經過最佳檢驗的認知行為療法都是在這所學校發展出來的。在接下來的十二年裡，我先是以博士生的身分，後來則以賓州大學教師的身分，學習、從事和研究有關焦慮和憂鬱的CBT。CBT幫助人們克服生活中主要障礙的力量，屢屢讓我感到震撼。
我沒預料到的是，CBT的原則對我個人是多麼有用。生活對我們所有的人來說都是辛苦的，我也曾經歷過恐慌發作、憂鬱的心情、失眠、焦慮、壓力和極度的沮喪。我發現CBT的工具對治療師和患者都同樣有效。
我也一直在接受治療。我知道讓另一個人傾聽我們的意見、驗證我們的觀點、在需要的時候溫和地挑戰我們、給我們一個暢所欲言並被完全接納的空間，這其間的價值。如果你已經找到了一位好的治療師，你就會確切明白我在說些什麼。
許多來到我診間的人，以前也接受過治療。他們可能已經探索過自己的童年，發現了他們親密關係中的模式，並且獲得了寶貴的洞察力。他們可能發現這種療法很有幫助，甚至可以挽救生命。然而，他們還是尋求CBT治療師的協助，因為出於某些原因，他們仍無法做出他們想要的改變。
也許是他們還無法打破逃避不適情境的習慣；或持續被無盡的煩惱糾纏；或無法停止習慣性的自我批判。他們經常在尋找的，是針對他們所覺察到的問題能夠對症下藥的工具和技巧。CBT可以幫助人們將洞察力轉化為改變。
我希望盡可能有更多人體驗到CBT的力量，讓他們的困境變得更容易處理。遺憾的是，許多人根本不知道可以進行短期、高效率的心理治療；有些人難以找到提供CBT的治療師；也有一些人無力負擔治療費用。這本書試圖盡一分心力，讓那些需要CBT的人更容易取得。
我寫這本書的目的，是向你介紹一套有助於緩解焦慮和憂鬱的技巧。如果你曾讀過其他CBT書籍，你可能會發現這本書在某些方面有所不同。我努力讓內容易於理解，少了不必要的資訊。
我還環繞這些主題制定了為期七週的計畫，每週循序漸進，一週接著一週往上搭建。為什麼是七週？這本書的架構類似於我對病患所採用的方法：在初次會談中，我們制定了一個扎實的治療計畫；然後在接下來的幾次會談中，認真學習CBT的基本技巧；剩下的療程則著重在應用這些技巧。本書的設計也是如此：盡快獲得你需要的CBT技巧，然後靠自己持續運用—換句話說，學會「成為自己的治療師」。
CBT已經幫助無數人活得更好。但每個人都能從CBT中受益嗎？不見得。但我發現成功的人往往會做三件事情：首先，他們會「現身」──持續接受治療是件好事，這可能是不可或缺的。其次，他們抱著健康的懷疑態度；成為這種療法的「忠實」信徒，未必能從中受益。最後，他們願意嘗試一些新事物。
我邀請你也這樣做。「現身」在此情境裡，意味著你要全神貫注在這件事情上，因為你理應這麼做。我鼓勵你全心投入在這個計畫中，看看它是否對你奏效。如果你做了這些事情，我猜你會成為從CBT獲益匪淺的大多數人之一。
讓我們開始吧。
1熟悉認知行為治療（簡稱CBT）
在本章中，我將描述CBT，包括簡單概述它是如何發展出來的，闡述治療師可能會如何使用它。我也會檢視它的有效性。讀完本章後，你應該可以理解CBT背後的核心概念，以及它之所以效果強大的原因。
首先，讓我們思索一下泰德的經歷：
在一個涼爽的春天早晨，泰德在樹林裡散步。櫻花和木蘭樹的花朵正盛開，他感受到陽光透過樹叢灑下來的溫暖。空中迴盪著鳥兒的歌聲。
泰德走著走著，遇到了一座木橋。它看起來寬闊又堅固，大約一輛轎車的長度。這座橋橫跨一條三、四十英尺下的溪流。
當泰德接近這座橋時，他突然感到胸口和胃部一陣緊縮。他俯視著這條溪流，立刻感到頭暈。他感覺呼吸急促。「我做不到，」他想，「我過不了這座橋。」他望向橋對岸，小徑一路延伸到他所期待看到的壯麗景觀。
於是泰德試著冷靜下來，他想知道為什麼會發生這種情況。他過去並沒有害怕過橋的問題，直到有一次，在一場狂烈的大雷雨中，被困在一座巨大吊橋上的交通堵塞中。如今這樣的恐懼經常發作。
在他稍感平靜後，試著鼓起勇氣過橋。走了幾步之後，他就被恐懼淹沒，跑了回來，泰德備感沮喪，最後返回車裡。
如果泰德是在二十世紀的上半葉尋求治療，他可能會接受精神分析，這是一種由佛洛伊德（Sigmund Freud）所開創，並且由他的追隨者發揚光大的療法。精神分析是基於佛洛伊德對於心靈的理解，其中包括以下原則：
• 早期的生活經驗是決定人格的重大因素。
•心靈重要的部分被「埋藏」在我們的意識深處。
• 我們的動物本能欲望和侵略性與我們的良心交戰，導致焦慮和內在衝突。
因此，佛洛伊德將精神分析做為理解和處理根源於童年「潛意識」內在衝突的方法。
在精神分析會談中，泰德可能會躺在沙發上，大部分時間都由他說話，他的精神分析師偶爾會評論或提問。他可能會在分析師的引導下探索這座橋代表什麼。例如，他從小就將橋和什麼聯想在一起？他的爸媽是否鼓勵他去探索？或是他接收的訊息是混淆的，一方面要他「勇敢」，一方面又要他「黏著媽媽」？
根據佛洛伊德的理論，在某個時刻，治療會觸及泰德對分析師的情感，這些感覺會被詮釋為是從他的早期關係（特別是和他爸媽的關係）所「移情」過來的。泰德可能會每週會見他的分析師四天，持續多年。
除了做為一種長期治療外，當時關於精神分析的效果如何，證據很有限。因此，泰德可能耗費幾年的時間進行治療，但效果未知。心理治療領域稍後的發展，便是在設法解決這些缺點。
導言
我可以如何幫助人們減少痛苦並活得更充實？這個問題驅使我成為心理治療師。我還記得當碩士生時，發現答案的那一刻。有一天深夜，我在圖書館裡閱讀有關認知行為治療的內容。在研讀的那段期間，我了解到CBT如何幫助我們以效果更好的新想法和新行為，取代對我們無用的那一套。
這種治療方式似乎非常合理，病患和治療師之間合作無間，同時非常尊重求助者。CBT隱含的假設是，我們可以運用內在完整的部分來療癒破碎的部分，它呼應了我的人本主義傾向。CBT的療程也經過充分的檢驗，因此我相信它可以幫助很多人。我立刻知道，我已經找到我做...
目錄
序
導言
第一部分 在你開始之前
第一章 熟悉認知行為治療（簡稱CBT）
第二章 了解焦慮和憂鬱
第二部分 七週
第一週 設定你的目標並開始
第二週 恢復正常生活
第三週 辨識你的思考模式
第四週 打破負面思考模式
第五週 時間與任務管理
第六週 面對你的恐懼
第七週 融會貫通
接下來的七週
資源
參考資料
致謝
筆記
序
導言
第一部分 在你開始之前
第一章 熟悉認知行為治療（簡稱CBT）
第二章 了解焦慮和憂鬱
第二部分 七週
第一週 設定你的目標並開始
第二週 恢復正常生活
第三週 辨識你的思考模式
第四週 打破負面思考模式
第五週 時間與任務管理
第六週 面對你的恐懼
第七週 融會貫通
接下來的七週
資源
參考資料
致謝
筆記
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