擺脫有毒父母，學會好好愛自己︰走出家庭創傷，重啟自我療癒

第一章 有毒父母的定義
「有毒父母」這個詞光看字面就會讓一些人感到不適。大多數人可以接受有些人是有毒或有害的，但一想到自己的父母有毒，這一步就讓人難以跨越。這讓那些和有毒父母生活在一起的人感到孤立，選擇沉默，深知他人不會願意或無法聽見他們的真實心聲。

「天下無不是的父母。」

這句經常被人掛在嘴邊的話，往往中斷了本來可以揭開一生壓抑歷程的對話。對許多在有毒父母身邊長大的人來說，這句話不僅阻礙他們正視自己的人生經驗，更讓他們無法釐清自身的痛苦來源。對於那些脫口說出此話的人來說，這句話代表一種無力感，代表他們逃避面對真相，而真相就是造成痛苦的根源。當人們聽聞他人痛苦的真相，這真相就像一面鏡子，反射出他們自己不願正視的問題。因此人們常常選擇看到事情好的一面，抱持一套刻板的理念來評價我們應該如何看待父母。每個人似乎都成了專家，對於承認父母可能有毒這個想法感到極度畏懼，他們寧可完全否認這個想法，轉而以「換個角度想」來淡化一切，而不是直接面對問題。
所有父母都有不足之處。有時父母的行為足以稱為有毒，這是一個令人不安的事實，因此人們寧可逃避面對這種痛苦的真相，也不願意去深入探討。

「世界上有些人的處境比你更糟！」

這句話聽起來耳熟能詳對吧？
確實永遠有人的境遇比你更慘，但這並不表示你當下的感受不真實，或者面對的處境沒那麼艱難。請別誤解我的意思，我知道有時候換個角度看問題確實很有幫助，但這並不是我們當下要討論的重點。
這種說法忽略了你經歷的所有背景，只因為某個地方有人處境更糟，就宣稱你面臨的困境不算什麼。
和有毒父母生活在一起影響深遠，會潛移默化地滲透到你生活中的每一個角落，甚至可能占據你的全部心思，這已經超越言語所能表達的範疇。這種情況並非在無意中形成，有毒父母非常擅長讓控制隱藏在看不見的地方，一旦你想表達自我，往往看起來像是「反應過度」。因此你只能選擇沉默，如此一來，控制的循環便不斷重演。
「有毒父母」這個詞並非固定的標籤，也不存在一分檢查清單讓你根據分數判定自己的父母是否「有毒」。在很多方面，這個標籤是專屬於你自己的經歷，只有你能決定是否使用這個詞來描述你的感受。如果你覺得自己正處於一段有毒的人際關係中，那就是你的真實感受。沒有人有權力為你的經歷下定論，你的觀點也會隨著成長和成熟而有所變化和發展，正如你本人的成長與改變一樣。
因為在這段關係光譜上最極端的一端，存在著一種讓人難以想像的父母型態，而這樣的父母，其實遠比我們想像中還要普遍，這是個讓人不安的事實。接下來幾頁我會列出一些你小時候父母可能有的行為特徵，而你也會發現，他們彷彿都是照著同一本教科書在行事。

有毒父母的特徵
控制你的情緒

「不要演了，你沒有理由難過！」

有毒父母將自己當成宇宙的中心，認為其他人也應該將他們放在中心位置。他們相信你的存在只是為了滿足他們的需求，這可能是無意識的想法，他們可能也不會直接說出口，但這確實是有毒父母的真實想法，因此你的自我表達必須完全符合他們的需求。在你童年時期，他們不允許你擁有自己的感受，彷彿你的感受一旦存在，就等同於對他們的否定，彷彿會使他們的感受變得無足輕重。影響你的不僅有父母所說的話，實際上可能是他們說話的方式，常常伴隨微妙的語氣變化或臉部表情，這些對你來說幾乎是難以言喻，同時也增加了你的困惑。你無法清楚表達那種感覺，很可能開始懷疑：「是不是一切只是自己在胡思亂想？」
不管你表達的是哪種情緒，都可能引來某種後果。多數時候你無法預測父母會如何回應你的情感表達，但他們往往會明確壓制某些情緒，像是憤怒或喜悅。對有毒父母來說，這兩種情緒常被視為禁忌，但也不限於此。正如我所說，大多數的情緒表達都可能讓你面臨到被羞辱的風險。每當你有情緒浮現，似乎都在給父母壓力。你學會了壓抑自己的感受，也曾經因為表達情緒而被責怪，於是為了避免再次被傷害，你選擇隱藏起所有情緒。
如果你想知道哪些情緒最常被壓制，試著回頭看看現在的生活中，你最難坦然面對的是什麼情緒？是否有一種情緒，是你從未真正允許自己去表達的？這樣的反思，可能會指向那些你過去從來不敢展露的情感。
直到現在，你仍能感覺到那分羞愧，彷彿你不應該擁有情緒或感受。這可能是因為你的父母仍存在你生活中，依然使用相同的手段在控制你，或者是因為內心的創傷依舊未癒，使你不得不再次壓抑情緒，無法真實表達情感。你可能自覺與情感完全脫節，無法有效向他人表達自己的需求。這種感覺會影響到你所有的人際關係，使你錯以為所謂的愛，就是為了讓其他人好過而犧牲自我。事實上你可能已經在討好的基礎上建立了整個人格，因為在成長的過程中，這是你能感受到愛的唯一方式。

第一章 有毒父母的定義
「有毒父母」這個詞光看字面就會讓一些人感到不適。大多數人可以接受有些人是有毒或有害的，但一想到自己的父母有毒，這一步就讓人難以跨越。這讓那些和有毒父母生活在一起的人感到孤立，選擇沉默，深知他人不會願意或無法聽見他們的真實心聲。

「天下無不是的父母。」

這句經常被人掛在嘴邊的話，往往中斷了本來可以揭開一生壓抑歷程的對話。對許多在有毒父母身邊長大的人來說，這句話不僅阻礙他們正視自己的人生經驗，更讓他們無法釐清自身的痛苦來源。對於那些脫口說出此話的人來說，這句話代表一種無力感...

你感覺孤立無援，明知生活出了問題，卻不敢明言。在內心深處，你明知那個人本應無條件愛你，卻反而使你覺得自己不被愛。你努力想要真正與愛的人共處，但經常感覺生活就像一場戲，你只是在配合演出。
這種情況聽起來似曾相識嗎？
選擇開始閱讀這本書是你人生中最關鍵也可能是最艱難的一步，你將發現，自己確實有能力掙脫有毒父母的束縛，重新掌握人生的主導權。
或許是因為和父母或主要照顧者的關係，為了生存，你在不知不覺中創造出了不同版本的自我。至今，你仍在扮演那些角色，只是為了應對日常。
也許你扮演某些角色可以讓別人滿意，卻不知道如何滿足自己的需求。這種情況聽起來很熟悉吧？
也許你是「討好型人格」，經常因害怕辜負他人而感到焦慮，就算是本應感到快樂充實的時刻，你的表現也只是在迎合周遭的人。
你有某部分深深隱藏在內心，甚至不讓你生命中最親近的人發現。你拚命工作，試圖逃避內心的黑暗面，但你知道它始終存在。你嘗試過自助療法，閱讀過許多書籍，報名參加課程，追隨最新的健康趨勢，試圖修復自認為的缺陷，但最終你只能認命接受「這就是我本來的樣子」。你可能已經說服自己，你的心靈破碎且無法修復，畢竟，社會一直用各種方式告訴你這個事實。

但你的心靈沒有破碎，也無須「修復」。

你應該停止為了家庭失能而犧牲自我，是時候停止為成長過程中和現在仍然存在的問題找藉口了，這裡將是一個起點，讓你對自己進行最深刻的理解。一旦瞭解過去如何影響你，就可以真正開始為未來的自己加油。

我是誰？
我也曾經歷過苦苦掙扎。我的年輕時光大多處於黑暗之中，但在那期間也有歡樂時光和美好回憶，所以起初並不容易察覺。我曾經將黑暗視為生活的一部分，因為不知道還有其他可能，也不懂得如何處理，只好選擇忽略。我認為自己的心靈已經支離破碎，應該盡量逃避那些黑暗面。
自從十一年前開始療癒之旅後，我學會「這樣的生活方式」正是一股動力，讓我能探索黑暗面、療癒心靈，最終擁抱那些曾經想要逃避的陰影。過去十年，我專注於這項工作，最初是為了自我療癒，後來是為了協助他人走上療癒的道路。我受到一些極富智慧之人的啟發，也曾多次誤入歧途。我不斷發現，很多所謂的快速解決方案或者迅速改變的方式，聲稱會帶來啟示和療癒，最終卻只會讓人困在自己的思緒裡，走不出來。
你在這本書中學到的內容，將會與你以往接觸的傳統心靈健康療法大相徑庭。許多自助書籍借鑒知識份子的觀點，卻忽略了最重要的角色—你，即這本書的讀者，也是踏上這段療癒旅程的主角。這些方法可能暫時有用，但效果短暫。事實上，你無法僅靠「採納他人」的捷徑來實現自我療癒的課題。
我曾經走在一條截然不同的道路上，複製了家族長期的成癮和早逝歷史。我本來注定成為另一個統計數據，但在二〇一二年，我的生活發生了劇變，二十四歲的我決定戒酒，並開始療癒的全新旅程。在隨後幾年中，我轉向關注內心，開始深入探索自我，並一直堅持到現在。正因為這分努力，我開始熱情幫助那些面臨類似挑戰的人。當我意識到童年經歷是如何影響如今的我，我決定分享那些徹底改變自我的生活方式。
我在二十四歲那年決定戒酒，原以為這樣可以擺脫所有問題，但我很快發現，戒酒反而使我不得不正視自己的困境。我曾自認為所有的掙扎都源於酒精上癮，但清醒很快讓我明白，我一直透過酒精來壓抑所有痛苦的感受。當我無酒可依，只能面對這些問題，無路可逃。
這段真正認識自己的旅程，由此才是起點。這段經歷讓我瞭解過去行為的原因，當我全面瞭解自己的經歷，一切似乎都顯得合情合理。我有一個酒精成癮的父親，母親則在成長過程中始終陪伴著我。我在年幼時就失去了父親，和母親的關係一直很親密，她是我一生的支柱。
我知道與有毒父母相處會要面對什麼樣的掙扎，這些知識主要來自於支持他人的經驗，包括我深愛的人。我的工作從各個方面支持這些人，不僅擔任英國Nacoa（一家慈善機構，至今我仍在該機構擔任大使）的熱線顧問，還包括線上課程和超過十年的治療工作。我深知面對家庭的有毒與虐待，僅僅仰賴原諒與遺忘是不夠的。透過數以千計的線上交流，我可以清楚見證許多人在掙扎中感到孤立無援，大多數人被迫保持沉默，覺得無處可談。希望這本書能幫助那些在有毒環境中成長的人找到真正的療癒。
我致力於幫助個體和群體開啟他們的療癒旅程。無論是線上社群和課程，還是面對面的工作坊和一對一指導，我現在相信，只要有人願意為這些人提供足夠的空間去全面探索自己的過去，苦難和掙扎就能得到合理的解釋。
對於那些父母有毒的人來說，我們的文化中幾乎沒有提供任何空間，讓他們正視並處理一生的創傷。事實上，社會通常不是強迫他們無條件地愛與接納父母原本的模樣，就是把原諒包裝成唯一的出路，但卻是以犧牲自己為代價。
我特別關注那些難以啟齒、卻真實存在的人生經驗，並致力於讓這些故事受到理解。我主持有一個全球計畫，這些受害者從小就生活在有毒父母或家庭失能的環境中，此計畫的目的是幫助他們開始療癒童年的創傷。我見證無數人因此經歷改變人生的轉折，不僅開始真正療癒自己，也認識自己在這個世界上的定位，並與自己培養出溫柔、關懷與整合性的關係。我發現透過反思性的練習，結合自我認同和對當下角色的理解，再搭配身體層面的呼吸練習，能夠帶來改變生命的體驗。我親眼見證了數千人因此學會接納自己每一個部分，並重新看見自己內在早就擁有的力量。

如何閱讀本書
我寫這本書的初衷，首先是給予你應得的肯定與理解，身為在有毒父母影響下成長的人，這樣的認可對你來說至關重要。接下來，我也會陪你走上一段真正的療癒旅程，幫助你進行那些社會普遍仍然難以理解、但實際上極為重要的內在修復工作。
我會分享自己的療癒旅程，以協助你瞭解可能的成效，但我的目標是透過這本書支持你透過真實的人生發現自身的療癒能力。我已幫助成千上萬的人在旅程中前進，聽過許多人的故事，這些人終其一生都在拚命維持與有毒父母的關係，結果迷失了自我。
我希望你知道，我會站在你這邊。當你感覺被理解、感受到自己的情緒被接住之後，我也須要你開始真正投入這趟自我療癒的旅程。
這本書當中有許多內在反思的書寫練習，還有一些呼吸練習。我要特別提醒你—閱讀與實踐是兩回事。我自己也曾陷在一種「表面看起來很懂」的狀態中。我讀了所有書、聽了各種Podcast、看遍影片，也能說出一套頭頭是道的療癒觀點，卻沒有真正執行。幸好經過一番痛苦，我覺醒了，並開始踏上真正的修復之路。這本書裡的每一項練習，我自己都做過，而且至今仍在持續實踐。
探索自我時請對自己溫柔一點，如果你有能力，應該去做這些練習。許多人寧願學習達到理想狀態的理論，也不願實際採取行動去做；許多人都想得到知識，卻不願意付出實際的努力。如果你願意實踐，一定能從本書中獲得真正的成效。
這套呼吸練習將使這段旅程有別於你過往經歷的任何療癒過程，也會成為本書中極為重要的一環，特別是「有意識的連續呼吸法」。
對許多人來說，這正是他們一直在尋找但始終欠缺的那塊拼圖。每一章結尾你都會看到一個QR碼，掃描後會連結到一段帶領你進行呼吸練習的影片，最後會搭配一段觀想練習，協助你整合每章的練習成果。
許多人在僅僅一次練習後，就經歷了人生中的重大轉變，而我相信，只要你願意保持開放的心態，這也可能發生在你身上。這部分的練習對你接下來的內在旅程至關重要。即使你一開始可能覺得這不適合自己，我仍會用溫和且貼近的方式引導你，並再次邀請你放下預設、敞開心門，讓這項練習有機會真正走進你的生活。每一章的結尾，你都須要為自己留下時間，躺下來完成該章節的呼吸練習。我誠摯建議你依照書中的順序來進行這些練習，因為呼吸練習本身就是整合與轉化的關鍵。希望你能盡可能放開心胸，投入這段與自己連結的過程。
你可能想從與有毒父母的關係中療癒自己，而這本書將帶領你踏上旅程。多年來，我已經引導無數人使用此方法，觸及並守護自己的內在小孩。
沒錯，內在小孩的練習將是過程中的重要環節，但不同於你過去接觸過的經驗。你可能以前嘗試過與內在小孩相關的練習？可能有過正面的經驗？也可能對你來說根本無效？或者甚至有過非常負面的體驗，結果讓你覺得比剛開始時還糟？大多數關於內在小孩的練習都錯了，因為我們不應該直接回到過去，試圖與內在小孩建立連結，而完全忽略最初與內在斷絕連結的原因。這就是為什麼這次旅程會從當下的你開始，然後再逐步向過去回溯。
前四章的宗旨是為你的療癒之旅做好準備， 在第一和第二章中，我將幫助你準確理解何謂有毒父母，以及這個概念與你有何關聯。我也會給你一些建議，教你如何在當下的生活中應對有毒父母，包括設定明確的界限。因為本書後續部分將深入探討長期生活在有毒父母影響下所承受的內心創傷。這是關於自我成長的過程，涉及你能控制的各個面向，目標是重新獲得力量，重拾理想生活。
第三章和第四章中，有幾項我希望你能確實完成的任務，這將幫助你為接下來的旅程做好萬全準備。雖然前兩章也有一些反思練習，但從這兩章開始，你會真正開始走出自己的舒適圈。到了第五章，你將進入深度的內在練習，進行一些也許會讓人感到不適，卻極具意義的自我覺察練習，開始培養自我關愛的能力。當你逐步認識各種版本的內在自我後，你將實現超乎想像的自我理解，甚至在修復與那些曾讓你受苦的人的關係之前，你就已經走上了療癒之路。最後當你成為內在小孩的支持者與守護者，這段旅程也告一段落，你將從有毒父母造成的心理枷鎖中解脫出來，踏上全新的旅程，成為一個完整且連結的個體，重新活過一遍。
本書中的任務按時間順序設計。每一章的任務都是基於前一章的學習成果，因此這些練習無法單獨進行。每章節包含多種反思練習，從觀想、自我覺察再到呼吸練習。我要再次鼓勵你全力以赴完成這些練習。有些練習可能會讓你感到陌生或彆扭，但這很正常，不要因此退縮。你可能會想快速看過每個練習，理解這些練習的目標，然後繼續閱讀下去。不要這麼做，請在每個練習處停頓，溫柔鼓勵自己全心投入。
你也須要對自己溫柔一點，這不是一場競賽，這本書也不是一個考試，無所謂「表現得好不好」。你只須要在生活中留出時間，以適合自己的步調來逐步完成。有時候這些練習可能會讓人感到有些壓力，你可以暫時放下書，稍後再回來繼續。感到緊張或害怕很正常，有時你須要突破這些情緒，但每個人都有極限，生活有時會讓人感到壓力重重，尤其當你經歷過不幸的成長經歷，所以要好好善待自己。
這不僅是一本書，也是一趟回歸自我的旅程。我希望透過這本書，你能看見並表達真實的自我，讓自己在某一刻成為世界的主角。
透過這段旅程，你會親眼見證生命如何開始改變。而我在這裡，是為了陪你走這段路，並告訴你：「你可以做到。」但我也要提醒你，過程須要付出努力。你將會探索那些可能深埋在內心深處的創傷，或者沒有察覺到的傷痛。書中，我將傾囊分享多年來的實務經驗與研究成果，這些都是來自我與許多真實生命同行的歷程。我希望這本書既能幫助你更深層地認識自己，也能作為一分實用工具，支持你展開人生轉變。願這本書能帶你從失能家庭所造成的混亂中，找回屬於自己的平靜。
我衷心希望你能看見全新的可能性，找到與重要事物連結的途徑，並學會愛自己的全部，而不是一心想「修復」自我。
我堅信在內心深處，你深知該如何重新掌握與生俱來的力量，而這本書，就是協助你喚醒那股力量的工具！

你感覺孤立無援，明知生活出了問題，卻不敢明言。在內心深處，你明知那個人本應無條件愛你，卻反而使你覺得自己不被愛。你努力想要真正與愛的人共處，但經常感覺生活就像一場戲，你只是在配合演出。
這種情況聽起來似曾相識嗎？
選擇開始閱讀這本書是你人生中最關鍵也可能是最艱難的一步，你將發現，自己確實有能力掙脫有毒父母的束縛，重新掌握人生的主導權。
或許是因為和父母或主要照顧者的關係，為了生存，你在不知不覺中創造出了不同版本的自我。至今，你仍在扮演那些角色，只是為了應對日常。
也許你扮演某些角色可以讓別人滿意...

引言
第一章　有毒父母的定義
第二章　面對有毒父母
第三章　集體療癒的力量
第四章　身體優先
第五章　活在當下
第六章　自我關愛
第七章　認識不同版本的內在自我
第八章　療癒與父母的關係
第九章　找回內在小孩
第十章　重新照顧內在小孩
結語
參考資料

引言
第一章　有毒父母的定義
第二章　面對有毒父母
第三章　集體療癒的力量
第四章　身體優先
第五章　活在當下
第六章　自我關愛
第七章　認識不同版本的內在自我
第八章　療癒與父母的關係
第九章　找回內在小孩
第十章　重新照顧內在小孩
結語
參考資料