強化腦力：你需要知道的7件事

【推薦序】大腦的力量，人類的未來
陳亮恭博士
台北市立關渡醫院 (北榮經營)院長；國立陽明交通大學醫學系特聘教授

人類被稱為萬物之靈的重要原因便是腦部發展，以近代全基因定序技術，針對足以比較的部分，人類與黑猩猩基因的相似度雖非1975年代《Science》所發表的99%，但也在70-90%之間；但是，人類大腦的容量平均約1350毫升，而黑猩猩僅約370毫升，人類大腦足足是黑猩猩的四倍左右，大腦的發展是人類足以創造現代社會的重大基礎。

如此重要的器官，需要完整的保健與強化策略，而《強化腦力：你需要知道的7件事》便是一本完整又全面的書籍，從飲食、睡眠、運動、動腦運動、社交生活、身體健康、個人生活這七大面向提出腦部保健的策略，提供民眾可行的生活策略。

人口高齡化迎來許多挑戰，腦部健康便是首當其衝的議題，過往影響腦部健康最主要的因素是中風，中風也是國人失能的最主要原因，透過數十年的努力，在高血壓控制改善後，與許多已開發國家一樣，我國的腦中風發生率持續下降，腦中風的發生與治療逐步改善。但持續延長的平均餘命相對增加失智症的風險，以日本這個全世界最高齡的國家而言，失智症（日本稱為認知症）儼然成為高齡者無法自理生活的關鍵原因。公共衛生與醫療科技長足的進步，人類的平均壽命在近兩百年間由四十歲倍增到八十歲以上，許多不同的議題因應而生，健康養生策略也讓人眼花撩亂，在五花八門的各式學說理論之中，最重要的是要定下整體目標，在眾多健康挑戰議題當中，免於晚年身心狀態的失能是全球廣為接受的共識，身體活動的失能、不同病因的失智抑或是憂鬱都與腦部健康有關，顯見腦部健康是人類邁向健康長壽的重要關鍵。

相較本書所揭櫫的各個面向，我們的研究透過一系列的隨機分配介入試驗，獲得提升身心健康的重要科學實證。首先，提升腦部健康不能只仰賴單一方案，有相當多研究指出，要真正降低失智症的風險，只靠營養、運動或是認知訓練等單一介入並沒有具體成效，所以，提升腦部健康不能「單點」，而是要上「套餐」。我們在2020年所發表「台灣社區老人健康促進介入研究」整合運動、認知訓練、營養諮詢、慢性病管理於一身的「社區化團體多元介入活動」才能達到預防失能與失智的成效，然而，本研究發現在失能與失智得到預防的狀況下，受試者的憂鬱與營養狀況也有大幅的改善，顯見套餐式多元介入的能得到更多的健康紅利，對於提升腦部健康有全方位的效果，而這樣的效果也能延伸到高齡併有多重慢性病的高齡民眾。

傳統上認為腦部發號施令影響全身其他器官的概念近年也被翻轉，我們發現肌肉若是出現萎縮現象，肌肉會分泌出特殊的微小RNA進入血液循環，進而造成腦細胞的凋亡，也就是說欠缺運動的肌肉會影響腦部的健康狀況，這顛覆傳統思維的研究發現也強化了腦部健康促進要上套餐的理由，畢竟生物學與社會學的因素對於腦部健康有各種不同的影響。

《強化腦力：你需要知道的7件事》以淺顯易懂卻有富含實證的文字為民眾提供一個全方位的腦部保健策略，相當值得推薦，更重要的是希望讀者能起而行，將書中的知識化為具體行動，提升全民的大腦力量！

【導讀】為了避免老來肌肉流失，你會去鍛鍊肌力，
那麼為了避免腦力流失，你會做些甚麼?

人每個人都想年輕的時候活力充沛，有過人的認知能力和卓越的工作表現，小孩贏在起跑點，到老的時候也依然颯爽俐落，耳聰目明，不拖累朋友、子女、家人地安享天年。如果你知道方法而且願意付出行動，要健康、快樂、優雅活到老，並不是夢想。因為大腦力量是可以鍛鍊的，失智是可以預防（延緩）的。

但是，大腦是個複雜的器官，是人類被稱為萬物之靈的重要原因，更是人類足以創造現代社會的重大基礎。各項研究指出，提升腦部健康不能只仰賴如營養、運動或是認知訓練等單一方案，而必須有一套完整的保健和強化策略，也就是需要一個精心設計的組合「套餐」。《強化腦力》作者凱瑟琳整理龐雜的大腦研究，去蕪存菁、化繁為簡，從飲食、睡眠、運動、頭腦體操、社交生活、身體健康、個人生活這七大面向提出一套全方位的大腦保健的策略，提供實際可行的方法，讓讀者可以輕鬆享用作者精心的研究結果。

【譯者序】
人生百歲的時代來臨，成為百歲人瑞不再是遙不可及的夢想。不過，失智的風險提醒人們除了關心身體健康，也要重視心智健康。然而，網路上大腦保健的資訊多得令人眼花撩亂，如何挑選可靠又有效的理論和作法，讓自己享有健康愉快的長壽人生？
如果你有這樣的疑問，《強化腦力：你需要知道的7件事》這本書提供了全方位的答案，從飲食、運動、睡眠，到腦力訓練、社交生活、身體健康、情緒、環境、壓力、個性、習慣，全面涵蓋大腦保健的最新科學發現，並詳列各種實用技巧，幫助我們打造健康快樂的大腦。
第一部說明飲食與大腦的關係，介紹能長期實行、美味、有益大腦健康的飲食法，探討的主題包括：
• 微生物：腸道如何透過微生物與大腦溝通？吃什麼能照顧微生物？
• 斷食法：飢餓會讓大腦更健康嗎？何時吃才能維持大腦的敏銳度？
• 長壽飲食：世界各長壽熱點的百歲人瑞怎麼吃來保護大腦？
• 身體機能：消化吸收能力下降時會如何？阿茲海默症是大腦糖尿病？
第二部說明睡眠對大腦的益處，提供調整心態、睡得更好的方法。討論的重點包括：
• 記憶提升：大腦如何在睡眠中建立新記憶，並與既存記憶連結？
• 失智預防：睡眠能引導我們找出預防和治療阿茲海默氏症的方法嗎？
• 睡眠不足：睡眠不足或在錯誤的時間睡覺，對認知功能的傷害為何？
• 情緒紓解：睡眠的元素（如做夢）能紓解情緒、維持心智健康嗎？
• 睡眠時間和品質：人們究竟需要多少睡眠時間？睡不好的壞處？
第三部說明運動對大腦的好處，涵蓋的主題包括：
• 失智預防：運動能預防失智、逆轉惡化反應，改善認知能力嗎？
• 認知提升：運動能提升兒童和成人的記憶、注意力和創造力嗎？
• 紓解情緒：運動如何改善情緒，緩減憂鬱和焦慮等疾病的症狀？
• 瑜伽和冥想：瑜珈和冥想有益身心連結嗎？潛在風險為何？
第四部探討腦力訓練與大腦的關聯。腦力訓練的好處可能部分來自於神經新生，也就是成人也能長出新的腦細胞，討論重點包括：
• 神經新生：介紹最新科學發現，打破「腦細胞愈老愈少」的迷思。
• 學習：為什麼學習有助於提升腦力？怎麼作才能保護大腦？
• 語言和樂器：語言和音樂能為大腦建構心智防護，讓人遠離失智？
第五部說明社交生活對大腦的重要，探討主題有：
• 人際關係：良好的人際關係（例如婚姻）有益心智健康嗎？
• 寵物：寵物對心智健康的好處是什麼？
• 孤獨：孤獨如何影響身心？獨居會讓人感覺更孤獨嗎？
• 環境：光線強度和是否在大自然中社交，會影響心智健康嗎？
第六部討論身體健康與大腦的關係，包括發炎、牙齒和聽力：
• 發炎：發炎如何影響大腦？如何透過飲食和運動來抑制發炎？
• 牙齒：阿茲海默症的新理論認為牙齒和大腦保健有關？為什麼？
• 聽力：治療聽力損失，就能降低失智風險嗎？
第七部探討性格、壓力和習慣如何形塑獨一無二的大腦。幫助我們用更少的時間、更小的努力，過更健康的生活。
• 個性：遺傳、環境如何影響性格？如何改善性格，提升心智健康？
• 壓力：壓力如何影響大腦？如何調整心態、遠離壓力？
• 習慣：大腦如何形成新的好習慣、戒除壞習慣？
誠如本書作者所說，對大腦有益的行為，對身體多半也有益；而促進心智健康的努力，不僅是個人的選擇，也需要整體社會的支持。在資訊過多、大腦超載的今天，但願你和我一樣，從這本書的知識、洞見和作法中得到啟發，對於健康、快樂、優雅的邁向人生的每個階段，擁有更多的信心和力量。

【推薦序】大腦的力量，人類的未來
陳亮恭博士
台北市立關渡醫院 (北榮經營)院長；國立陽明交通大學醫學系特聘教授

人類被稱為萬物之靈的重要原因便是腦部發展，以近代全基因定序技術，針對足以比較的部分，人類與黑猩猩基因的相似度雖非1975年代《Science》所發表的99%，但也在70-90%之間；但是，人類大腦的容量平均約1350毫升，而黑猩猩僅約370毫升，人類大腦足足是黑猩猩的四倍左右，大腦的發展是人類足以創造現代社會的重大基礎。

如此重要的器官，需要完整的保健與強化策略，而《強化腦力：你需要知道的7件事》便是一本完...

推薦序：陳亮恭博士
譯者序：謝嘉雯
作者序
第一部 飲食
第一章 吃什麼會覺得開心
第二章 挨餓讓大腦變年輕
第三章 讓大腦升級的食物
第四章 阿茲海默症可能是大腦的糖尿病
第二部 睡眠
第五章 睡覺能提高學習和記憶力
第六章 睡眠和阿茲海默症的真相
第七章 疲勞對認知能力有害
第八章 睡眠是隔夜治療
第九章 多少睡眠才夠
第十章 疲倦可能是因為心累
第三部 運動
第十一章 運動可能是預防失智症的關鍵之一
第十二章 運動會增強腦力
第十三章 運動讓你的心裡更健康
第十四章 瑜珈能改變大腦、平靜心靈
第十五章 靜心冥想
第四部 腦力訓練
第十六章 你可以擁有新的腦細胞
第十七章 教育能保護大腦
第十八章 雙語大腦的優勢
第十九章 音樂應該成為生活的一部分
第五部 社交生活
第二十章 婚姻讓你遠離失智
第二十一章 孤獨如何改變大腦
第二十二章 寵物的療癒力
第二十三章 光線與黑暗對心情的好處
第二十四章 大自然有益心理健康
第六部 健康的身體，健康的心靈
第二十五章 發炎會干擾大腦
第二十六章 想預防阿茲海默症，好好照顧牙齒
第二十七章 聽力受損和失智症的關連
第七部 個性的影響
第二十八章 個性對心理健康的影響
第二十九章 壓力未必是壞事
第三十章 培養對健康有益的習慣
總結
附錄一：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食比較
附錄二：《強化腦力》各章節回顧
附錄三：中英文專有名稱名詞對照表
參考文獻查詢
謝辭

推薦序：陳亮恭博士
譯者序：謝嘉雯
作者序
第一部 飲食
第一章 吃什麼會覺得開心
第二章 挨餓讓大腦變年輕
第三章 讓大腦升級的食物
第四章 阿茲海默症可能是大腦的糖尿病
第二部 睡眠
第五章 睡覺能提高學習和記憶力
第六章 睡眠和阿茲海默症的真相
第七章 疲勞對認知能力有害
第八章 睡眠是隔夜治療
第九章 多少睡眠才夠
第十章 疲倦可能是因為心累
第三部 運動
第十一章 運動可能是預防失智症的關鍵之一
第十二章 運動會增強腦力
第十三章 運動讓你的心裡更健康
第十四章 瑜珈能改變大腦、平靜...