改善高血壓問題 靠自己

第１章〈高血壓是什麼〉為什麼高血壓被認為是很危險的疾病？一起來正確地認識血壓吧
●給健檢時被告知「血壓偏高」的你，其實日本人有4300萬的高血壓人口……３
●所謂的血壓是為了什麼而存在的？……５
●你知道血壓在一天之內會出現大幅度的變動嗎？……６
●血壓為什麼會變高？原因是什麼呢？……７
●也存在原因顯著的高血壓類型……８
●為什麼血壓太高是不好的？……９
●就這麼放著高血壓不管又會怎麼樣呢？……10
●血壓最好維持在什麼程度呢？我們應該如何正確測量血壓？……11
●治療高血壓的重點為何？……12
●〈高血壓的治療①〉飲食療法……13
●〈高血壓的治療②〉運動療法……14
●〈高血壓的治療③〉生活療法……15
●〈高血壓的治療④〉藥物療法……16

第２章〈飲食〉匯集真的能讓血壓下降的飲食和外食的知識與技巧
●〈減鹽的目標〉改善、預防高血壓的關鍵就是【減鹽】。食鹽攝取量請以每天低於6g為目標……18
●〈減鹽飲食生活的重點〉重要的是減鹽、均衡、食物的選擇。降血壓的5個飲食原則……20
●〈味噌湯〉味噌雖然鹽分高，但也擁有降血壓的作用，用【配料滿滿的味噌湯】來提升降血壓能力……22
●〈高湯〉確實讓【高湯】發揮功效，就能在減鹽的同時還能讓人感到美味……24
●〈飲食量〉飲食過量導致的【肥胖】也是高血壓的成因。請以標準體重為目標來修正飲食量吧……26
●〈外食的選擇〉要吃鹽分令人在意的【外食】，餐點選擇就很重要。不要讓努力白費的10個訣竅……28
●〈擁有降血壓作用的營養素①鉀〉將多餘的鹽分趕出體外、讓血壓下降的【鉀】，就是降血壓的代表營養素……30
●〈擁有降血壓作用的營養素②鎂〉抑制讓肌肉收縮的鈣的運作，防止血壓上升的【鎂】……32
●〈擁有降血壓作用的營養素③鈣〉抑制血壓上升、使其安定化的【鈣】，滿足一天必須量是很重要的……34
●〈擁有降血壓作用的營養素④牛磺酸〉讓交感神經運作、穩定血壓的【牛磺酸】，是希望大家透過魚貝類積極攝取的營養素……36
●〈擁有降血壓作用的營養素⑤EPA‧DHA〉高血壓、心肌梗塞、腦中風，就靠鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等青背魚含有的【EPA‧DHA】來防範未然……38

第３章〈降血壓的食物〉有效攝取降血壓食品的知識與技巧
●〈薯‧芋類〉富含鉀和膳食纖維的【薯‧芋類】是能擊退高血壓的長壽食品……40
●〈南瓜〉【南瓜】中含有很多能預防高血壓和動脈硬化的維生素E……42
●〈蘋果〉【蘋果】是天然的降血壓藥物，蘊含的鉀能夠斬斷促成高血壓的因子……44
●〈番茄〉【番茄】擁有豐富強大抗氧化作用的茄紅素，對高血壓與癌症的預防，以及肌膚問題都有效……46
●〈大蒜〉若想每天都攝取對高血壓有效的【大蒜】，請活用「整顆」與「加熱」讓手續更簡便……48
●〈高麗菜〉滿載能去除活性氧的營養素，靠【高麗菜】來改善、預防高血壓……50
●〈納豆〉【納豆】是溶解血栓的代名詞。相較於藥物，能夠維持更長效的強力效果，希望有高血壓的人能每天都吃……52
●〈裙帶菜〉【裙帶菜】的胜肽能擊退高血壓。藉由阻擋與血壓升高相關的ACE酵素運作，來有效預防……54
●〈沙丁魚〉靠【沙丁魚】的胜肽成分來妨礙升血壓物質的運作，改善高血壓……56
●〈醋〉可封印升血壓物質運作的【醋】，是優異的天然降血壓藥物……58
●〈牛奶〉【牛奶】含有優質蛋白質，可預防動脈硬化，讓血壓降下來……60
●〈乾瓢〉膳食纖維的量是帝王級。富含能降血壓的鉀和鈣，最適合當常備菜的【乾瓢】……62
●〈柴魚片〉靠蔚為話題的成分「柴魚片胜肽」來穩定血壓。再用鮮味成分「肌苷酸」來提高新陳代謝……63
●〈茶〉在每天飲用的【茶】之中，含有豐富的可抑制血壓上升的成分……64

第４章〈日常生活〉在日常生活中不知不覺地讓血壓下降的知識與技巧
●〈夏季〉血液黏稠又碰到夏天。預防發作的訣竅就是要留意冷度、脫水、運動與睡眠不足……65
●〈職場〉去醫院和健康檢查時都是正常值，在職場卻血壓升高的「職場高血壓」急速增加中……67
●〈早晨〉早上最危險的就是起床時的血壓急速上升。只要在棉被中深呼吸5次就能預防……68
●〈呼吸〉慢慢進行的腹式呼吸，降血壓的效果要高於藥物。請養成日常習慣吧……69
●〈入浴〉對血壓高的人而言，冬天洗澡是充滿危險的。為了避免洗澡時的意外，要學習安全的入浴訣竅……70
●〈廁所〉排便或排尿都會成為血壓上升的原因。緩解便秘和不要忍耐是很重要的……71
●〈冬季〉冬天會因為一時的寒冷刺激讓血壓急速上升。半夜上廁所要注重保暖，外出時要戴上圍巾和手套……72

第５章〈運動、穴道、按摩〉能夠輕鬆降血壓的簡單運動以及穴道、按摩的知識與技巧
●高血壓的人在【健走】的時候，速度請維持在還能笑著談話的程度……73
●易冷易疲倦的陰性體質高血壓，讓血液集中在下半身的【蹲站伸展操】特別有效……75
●強化連結上半身與下半身的肌肉（大腰肌），靠【大腰肌體操】來提升預防高血壓的健康效果……76
●只需要刺激手指尖，高血壓、腰痛、失眠、更年期障礙都能緩解的【指尖按揉】 ……79