▍健身者必看的基礎代謝率懶人包
減重時常常提到「熱量赤字」，這是指一天中消耗的能量要大於攝取的熱量。那麼我們該怎麼知道自己每天需要消耗多少熱量？又該攝取多少熱量才能減重呢？
我們的身體一整天消耗的能量，大致上可分為三種。第一種是「基礎代謝量」，這是身體完全靜止不動也會消耗的能量；第二種是「活動代謝量」，也就是在活動或運動時消耗的能量；第三種是「TEF」，這是在攝取食物時所消耗的能量，三者相加就是一日會消耗的熱量。其中，基礎代謝量占最大的比例，活動代謝量則會依照每個人活動程度而有龐大的差異。
基礎代謝量：完全不動也會消耗熱量
我們的身體就算完全不活動，也會為了生存而自動消耗能量，也就是使用在心跳、呼吸等這些維持生命基本所需的能量，稱為「基礎代謝量」。基礎代謝量占一天消耗能量的60 ∼ 75%，是一天能量消耗量裡面占比最高的。基礎代謝量雖然會根據年齡而有所差異，但一般來說，成年女性的平均值是1200 ∼ 1500大卡，成年男性的平均值則是1500 ∼ 1800大卡，女性的基礎代謝量大約會比男性少10 ∼ 15%左右。
該如何正確測量自己的基礎代謝量呢？基礎代謝量要在身體不活動、完全沒有攝取飲食的狀態下才能精準測量。必須在醫院禁食十二小時，測量靜靜躺著時的耗氧量和二氧化碳排放量等，才能知道正確數值。不過，以這種方式測量基礎代謝量相當沒有效率，所以可以利用一個公式算出基礎代謝量。基礎代謝量會取決於身高、體重、肌肉量而有所變化，因此體重越重、身高越高、肌肉越多，基礎代謝量就會越高。
我們做肌力訓練的原因也跟基礎代謝量的增加密切相關。肌肉消耗的能量占基礎代謝量的40%，所以增加肌肉量就能增加基礎代謝量。身上的肌肉每增加一公斤，基礎代謝量就會增加13大卡左右，雖然不多，但只要增加肌肉量，基礎代謝量就會隨之上升，就算完全不動，消耗的能量也會比之前更多。
相反地，基礎代謝量越低，就越難減重。尤其當你採取「極低熱量飲食」的節食減肥時，即使一開始體重會快速下降，但結果會讓基礎代謝率降低、分解脂肪的能力降低，雖然減輕了體重，卻無法減少體脂肪。當你回到正常飲食，明明吃進去的熱量跟進行節食減肥前一樣，因為基礎代謝率降低了，卻變得更容易發胖。因此，為了能持續減重，重點是要透過運動提升基礎代謝率並攝取足夠的營養，熱量過低的飲食方式只會讓你越減越肥。
活動代謝量：動越多、瘦越多
降低體脂肪的重點並非只是減少攝取的熱量，而是要比身體所需的熱量少攝取一點，並增加消耗掉的熱量。你身邊是否出現過這種人？他們看起來吃很多，卻不太會變胖，很有可能就是因為他們活動量非常大，也就是說每天消耗掉的熱量很高。
我們在生活中不斷地活動，包含運動、爬樓梯，甚至是按遙控器這類細微的動作，所有的活動都需要能量，這稱為活動代謝量。舉例來說，如果躺一整天，那麼一整天消耗的活動代謝量就會非常少；相反地，如果一天當中練臀腿、練胸還有練背等大肌群的重量訓練，消耗掉的活動代謝量自然就會很多。
活動代謝量會像這樣隨著活動量而增加。如果平常都是一整天在書桌前處理事務，消耗極少的能量，那麼活動代謝量當然就會很低，此時的活動代謝量是基礎代謝量的20 ∼ 40%；相反地，如果平常活動量大，慢跑、爬山、打籃球、踢足球等樣樣都會參與，活動代謝量自然就會很高。此時的活動代謝量會高達基礎代謝量的80%，甚至是100%。活動代謝量會依照每個人一天的活動量而有所變化，可以用以下的推測表來計算大致上的數值。
雖然透過運動來提升活動代謝量是最好的方式，但如果不喜歡運動或是沒有時間運動，也可以透過增加生活中的活動量來增加能量消耗。美國妙佑醫療國際（Mayo Clinic）的醫學博士詹姆斯‧萊文（James A. Levine）說過，若將能量消耗模式分為運動型能量消耗與非運動型能量消耗，會發現胖子跟瘦子之間，非運動型的能量消耗差異很大。這意味著，日常生活中的坐下、起立、走路、說話、一般事務的非運動型能量消耗，也能有效防止體重增加。我們生活中的活動量越大，消耗的能量就會越多，自然就不會發胖。
食物熱效應（TEF）：吃東西時消耗的能量
你是否有吃完飯之後身體熱起來的經驗？我們的身體在吃東西時也會消耗熱量。這稱為食物熱效應（Thermic effect of food, TEF）。吃下食物後，食物被消化、吸收，以及養分運送到細胞的整個過程，都會增加能量的消耗。
有趣的是，碳水化合物、蛋白質、脂肪等不同種類的營養，消化時消耗的能量不同，也就是「TEF」不同。在三種營養中，TEF最高的是蛋白質，意思就是，身體在消化蛋白質時會耗費許多能量。各營養的 TEF 占攝取熱量的比例分別是，碳水化合物5 ∼10%，蛋白質20 ∼ 30%，脂肪最少，是0 ∼ 5%。
假設吃了500 大卡的食物，如果是500大卡的碳水化合物，身體會在消化時使用25 ∼ 50 大卡的能量；如果是500大卡脂肪，就是0 ∼ 25大卡；如果是500大卡的蛋白質，就會在消化時使用100 ∼ 150大卡。即使吃下同樣的分量，消化時使用的能量也會像這樣因營養成分而不同。
攝取蛋白質後之所以需要耗費較多的能量，是由於蛋白質的化學結構最複雜。正因為消化蛋白質會消耗最多的能量，所以有些人在設計菜單時，會考慮 TEF 而調高蛋白質的比例。
不過，幾乎沒有食物是百分之百由蛋白質所構成的。大部分的食物都均衡地含有不同的營養素，所以計算 TEF 時，建議以攝取熱量總和的 10% 來推估。假如一天吃了三千大卡，可視為大約三百大卡會作為TEF消耗掉。吃得越多，就需要越多熱量來消化吃下的食物，但請別忘記，你還是要消耗掉除了TEF以外的熱量。
（關於如何高效率提升基礎代謝率，詳見本書。）
▍健身者過度減醣，小心肌肉流失！
大部分的人在減肥時，都會先從碳水化合物的攝取量開始減少。碳水化合物真的會讓人變胖嗎？儘可能不吃碳水化合物來減重是對的嗎？其實，這是錯誤的觀念。減重時，反而需要吃「適量」的碳水化合物，以下我會詳細說明原因。
①缺乏碳水化合物會流失肌肉
做肌力訓練時，我們身體的能量來自於碳水化合物。訓練時會將儲存在肌肉的肝醣（碳水化合物）作為主要能量來使用，當訓練的強度越高，肝醣的消耗量就會越大。這裡的「訓練」，是指持續時間大約在10 秒∼ 90秒以內的「大重量訓練」。如果無法攝取充足的碳水化合物而缺乏葡萄糖，身體就會開始分解肌肉組織，也就是使用蛋白質來合成葡萄糖。這個狀態持續久了，當然就會造成肌肉流失。
②要有碳水化合物才能分解脂肪
我會用「燃燒木柴」來比喻身體分解脂肪的過程。碳水化合物就像是燃燒脂肪的木柴，在木柴上點火的行為就是運動。所以如果運動時沒有「碳水化合物」，就等於沒有木柴，因此無論再怎麼想燃燒脂肪，都燒不起來。
不少人問我：「要在身體缺乏碳水化合物的狀態下運動，才能將脂肪當成能量消耗，不是嗎？」我們的身體會以最有效率的系統活動，但脂肪是非常沒有效率的能量來源，需要耗費很長的時間才能被分解、作為能量使用。因為身體使用能量的順序是碳水化合物、蛋白質，最後才會燃燒脂肪。
當然，限制碳水化合物的攝取有助於觸發體脂肪的分解，常見的生酮飲食就是基於這個原理。不過，我並不建議用生酮飲食來減肥。因為生酮飲食原本是為了治療癲癇而開發的飲食方法，並不符合一般人減重的目的。
③攝取過低的碳水化合物會危害健康
美國並沒有提出碳水化合物的建議攝取量，但是為了讓血糖穩定，在身體不會產生副作用的前提下，制定碳水化合物一日最低攝取量為130公克。為什麼會有這樣的建議呢？之所以會制定最低攝取量，是因為身體的主要器官──大腦、肌肉、紅血球──的生成，都是以碳水化合物為能量源。130公克是以大腦最少需使用的碳水化合物來制定的，大人和小孩都一樣。身體若缺乏碳水化合物而血糖過低，就會出現冒冷汗、暈眩、顫抖的症狀。如果是在減重期間出現這種狀況，就要檢視是否過度限制碳水化合物的攝取。
（每個人適合的碳水化合物攝取量會因為年齡、性別和活動量而有所不同，關於如何在減重期間吃對碳水化合物，詳見本書。）
▍為自己設計減脂菜單──第一階段：決定菜單的目的
設計減肥餐時，一定要斤斤計較每日攝取的熱量，嚴格限制食物分量嗎？其實不需要這麼辛苦。基本上只要理解設計菜單的原則，任何東西都可以吃，關鍵是要吃進對的營養。所以，即使不是營養專家，也需要瞭解你的身體需要那些營養素、以及該吃進多少分量才足夠。
設計菜單時最先該思考的是「目的」。控制飲食的目的不同，設計出的菜單也會大相逕庭。你的目的是要減脂？還是想要增肌？這會改變食物的分量和每一餐的組成，當然也會根據個人的喜好和狀況而改變。
一旦決定好目的，就要瞭解該如何分配碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。相較於只是照抄別人設計好的菜單，或是每天都重複同樣的菜單，更需要學習如何根據你的目的計算並設定各種營養素的攝取量。
提到減肥餐，你是不是只想到地瓜、雞胸肉和沙拉？在我指導如何自行設計減肥餐的過程中，發現很多人的身體組成是肌肉量很少、體脂肪很高，每天卻只攝取超低的熱量，還期待肌肉量會增加。這些人自己也感到納悶，明明已經吃很少了，但體脂肪都沒有降低的跡象。如果你已經嚴格控制飲食，身材卻沒有任何變化，很有可能是因為你沒有考慮自己的「體型」。
什麼是「體型」呢？為了方便起見，本書會將體型分為兩大類，以這兩種體型來說明設計菜單的方法。「肌肉量低、體脂肪高」的人是A類型，「肌肉量和體脂肪都很低」的人是B類型。接下來的章節會詳細介紹A類型的人和B類型的人該如何規劃菜單。讀者們不需要把書中介紹的指南當成公式照做，可以搭配自己的狀況和喜好調整。每個人的代謝量和體型都不同，所以菜單也會不同，向營養師或營養專家諮詢也是一個好方法。
（未完，減脂菜單第二階段與第三階段的內容，詳見本書。）
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真正可以降低體脂肪的吃法：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略的圖書 |
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真正可以降低體脂肪的吃法：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略 作者：文碩氣(FITVELY) ／ 譯者：葛瑞絲 出版社：蘋果屋 出版日期：2024-02-22 語言：繁體中文 規格：普通級/ 初版 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：真正可以降低體脂肪的吃法：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略
小心！短時間的「少吃多動」，讓你「快速瘦也快速復胖」。
只有體脂肪「持續下降」，才是真正瘦下來的訊號！
──「我可是生活家 臉書版主」娜塔、「營養師」孫語霙、高敏敏、趙函穎一致推薦！
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「有運動習慣的人和很少運動的人，都適合減醣飲食嗎？」
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如果你無法立即回答以以上這些問題，表示你不懂「運動營養學」！許多人都知道，想要增肌減脂，「吃」比「練」更重要，但是對於時間有限的上班族來說，運動已經很累人，根本沒空計算營養比例，更別說要斤斤計較食材的重量。本書用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化，讓你運動＆飲食知識一次到位，怎麼吃、何時吃、如何搭配，全部一看就懂，是市面上最省時高效的飲食攻略書！
★135萬人追蹤！韓國專業團隊打造的3步驟科學化減脂飲食：
Step 1. 了解個人體型
你是「體脂肪太高」，還是「肌肉量太低」？每個人的代謝量都不同，書中教你先判定自己的體型，再正式開始減脂計畫，用科學實證的方法設計菜單，讓儲存在身體裡的體脂肪消失、吃進身體的營養透過訓練轉化成肌肉。
Step 2. 計算營養素分配
•肌肉量低、體脂肪高的人，請記住以下兩大重點：
①嚴禁低熱量飲食，吃好吃飽才能瘦。
②蛋白質設定在每公斤1.6 ∼ 1.7公克。
書中附「基礎代謝率懶人包」和「根據不同活動量的營養素建議攝取量」，不必自行計算，一張表格就能快速看懂怎麼吃。
•肌肉量低和體脂肪都偏低的人，請記住以下三大重點：
①多吃能夠增加肌肉量的食物。
②碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量比例為「5:3:2」或「4:4:2」。
③不要害怕增肌期的體重增加。
同樣是吃更多的食物，有人是增加一公斤的肌肉量，有人卻增加一公斤的脂肪，這之中的飲食差異是什麼？書中告訴你如何吃對營養、做對訓練，往理想的目標體態邁進。
Step 3. 為自己設計食譜
運動前中後該怎麼吃，才能幫助肌肉生長、讓體脂肪持續下降？本書收錄30道好吃又好做的食譜，並針對外食族提供吃不胖的點餐公式，帶你快速了解食材營養，不論是在家或外食，都能組合出適合自己的健康餐。
【在家自煮配餐範例】
早餐：酪梨雞蛋開放式三明治（P154）
午餐：菠菜蝦仁蛋炒飯（P124）
晚餐：夏威夷鮭魚酪梨蓋飯（P108）
【外食自組配餐範例】
早餐：法式吐司（蛋白質17g）
午餐：雞胸肉大麥沙拉（蛋白質27.5g）
晚餐：豬肉炒飯（蛋白質34.5g）
點心：高蛋白玉米片（蛋白質10g）
如果你嘗試過單一食物、生酮飲食、間歇性斷食等方法都無效，快來學習頂尖健身教練×營養師聯手打造的飲食計畫，不論是壓力型暴肥、失控大吃後都有效！
◎本書4大特色
【特色1】免計算──吃多少、何時吃、吃什麼，全部列表整理一看就懂！
【特色2】免挨餓──一日三餐加點心，吃好吃飽就能瘦！
【特色3】不費力──零廚藝也能完成的食譜＆外食族備餐指南！
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各界專家好評推薦（依首字筆畫排序）
「減肥是一種維持身型、健康和自信的好習慣，並非痛苦的過程，能夠長久維持、從中找到樂趣才是真正好的方式，這本書的觀念正確且實用，值得參考。」
──我可是生活家 臉書版主／娜塔
「錯誤的吃法，讓人越減越灰心；正確的吃法及運動，讓人吃得飽足也能擁有完美體態。」
──營養師／孫語霙
「營養師經常會說七分飲食三分運動，想要快速了解七分怎麼做，非常值得看這本書唷！」
──最美營養師／高敏敏
「本書針對健身的朋友給予飲食建議，可以當工具書使用哦！」
──晨光健康營養專科諮詢中心院長／趙函穎
◎學員真實見證（來自作者開設的「Hip Seoul」線上課程）
「已經調整飲食兩個月了，目前肌肉量已增加1.1公斤，體重減少5.5公斤，減肥效果非常明顯，我非常滿意！我想以這個氣勢繼續持續下去。」
──cafe***
「以前我控制飲食時只吃雞胸肉、地瓜和高蛋白奶昔，但是學會如何設計菜單後，才知道原來減肥餐可以這麼美味、多元又吃得飽。我的體脂率更成功下降了1.7%！希望其他人也能體驗到在我身上發生的變化。」
──wjd***
「以前為了減肥，只會吃得少又不均衡，結果體力變得很差、容易感到疲倦。自從學會調整飲食後，完全不會累，也不會暴飲暴食。我在兩個月內減了3.5公斤，最重要的是小腹小了很多，穿衣服也變好看了。」
──asf***
作者簡介：
國際級健身&營養學教練
文碩氣（FITVELY）
美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，對韓國健身市場上不需經過任何認證即可成為教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。
走過四十幾個國家，相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享在國外學到的專業理論，不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
◆YouTube @FITVELY（138萬訂閱）
◆Instagram @fitvely_moon
運動營養教練
趙恩緋
FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練，透過飲食控制課程，每月指導兩百多位學員。現在雖然正面、背影，連側面都是完美身材，但過去曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。為了終結大吃大喝之後的自責與灰心、似乎快要變胖的不悅，她開始控制飲食。為了具備科學認證的知識，她獲得專業執照NSCA（運動營養教練）與NASM CPT（美國國家運動醫學學會個人教練資格）。
◆YouTube @PINKHIP
◆Instagram @h1003141592
譯者簡介：
葛瑞絲
畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有：《高效健身解剖書》、《突破慣性激瘦飲食》、《那些韓劇教我的事》、《3個月減10公斤！無麩質瘦身餐》等書。IG：sooograceoo
章節試閱
▍健身者必看的基礎代謝率懶人包
減重時常常提到「熱量赤字」，這是指一天中消耗的能量要大於攝取的熱量。那麼我們該怎麼知道自己每天需要消耗多少熱量？又該攝取多少熱量才能減重呢？
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基...
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基...
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作者序
瘦不下來，是因為你不懂運動營養學！
Hey what’s up guys～！大家好，我是FITVELY文碩氣，已經是第七次透過書本跟各位見面。這次在書中收錄了許多人敲碗已久的「不挨餓就能瘦的減肥菜單」。
雖然市面上已經有許多關於營養的書籍，但專門寫給健身者的營養專書卻很少。「運動營養學」是以運動為前提，所以跟「一般營養學」的內容不太一樣。有在做重訓的人跟完全不運動的人所需要的碳水化合物、蛋白質和脂肪不同，以下我會簡單說明什麼是「運動營養學」。
以營養學來細分碳水化合物，可分為簡單碳水化合物、複合碳水化合物和膳食纖維...
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目錄
作者序① 狂運動都沒瘦，是因為你不懂運動營養學！
作者序② 你的飲食控制不是真正的飲食控制！
學員見證｜比斷食更有效，一輩子都能健康吃、開心瘦的方法
前言｜減肥的常見錯誤！瘦不下來的時候請這樣自我檢測
Part 1 觀念篇：新手必知的三大營養素全攻略
【開始減脂前一定要知道的事：體脂肪與熱量的基礎知識】
體脂肪降低才是真正瘦下來的訊號
健身者必看的基礎代謝率懶人包
真正能消耗一公斤體脂肪的方法
【幫助增肌及提升運動表現：碳水化合物攝取指南】
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減重期間如何吃對碳水化合...
作者序② 你的飲食控制不是真正的飲食控制！
學員見證｜比斷食更有效，一輩子都能健康吃、開心瘦的方法
前言｜減肥的常見錯誤！瘦不下來的時候請這樣自我檢測
Part 1 觀念篇：新手必知的三大營養素全攻略
【開始減脂前一定要知道的事：體脂肪與熱量的基礎知識】
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