終結膝痛

002 前言
003 推薦序
004 自序
011 如何使用本書指導你的膝關節保健與傷後康復

PART 1 膝關節基礎知識
Chapter 1
014 瞭解膝關節的結構與常見傷
014 膝關節的韌帶結構
017 膝關節周圍的軟骨結構
018 膝關節周圍的肌肉結構
019 膝關節周圍其他結構

Chapter 2
020 引起膝傷（膝痛）的原因及易患人士
020 膝關節常見傷病及不良症狀
022 引起膝傷（膝痛）的五大原因

PART 2 膝關節傷病預防訓練
Chapter 1
024 加固膝關節的肌肉力量訓練
024 股四頭肌訓練
028 膕繩肌訓練
030 臀部肌肉訓練
033 大腿內收肌群訓練
035 小腿三頭肌訓練
037 綜合訓練計劃
038 訓練後肌肉痠痛的緩解方法

Chapter 2
042 膝關節保健的正確姿勢
042 搬重物姿勢
045 蹲馬桶姿勢
045 跑步姿勢
045 下山和下樓梯姿勢
045 高處跳下的正確方法
045 有氧訓練的選擇與膝關節保健

Chapter 3
046 膝關節不穩定狀態下的平衡訓練
047 多維度台階訓練
048 平衡盤訓練
050 八方箭步蹲
052 多維跳躍訓練
055 多角度跳箱訓練
057 膝關節不穩定狀態下的平衡訓練計劃

Chapter 4
058 倒地受身緩衝技術

Chapter 5
062 膝關節受傷時的應急處理

Chapter 6
064 膝關節保護的生活習慣調整

PART 3 跑步者、登山者膝關節功能性訓練
Chapter 1
066 跑步者的膝關節保健與功能性訓練
066 跑步者跑動時的健膝要點
067 跑步者膝關節專項訓練
078 跑步者功能性訓練計劃

Chapter 2
079 登山者的膝關節保健與功能性訓練
079 登山者健膝技術動作
081 登山者的專項功能性訓練
088 登山者功能性訓練計劃

PART 4 中老年膝關節保健與自我護理訓練
090 中老年人膝關節常見慢性疾患
091 緩解中老年膝關節疼痛的方法
092 中老年膝關節特殊訓練
097 中老年人膝關節自助式訓練法
102 中老年人膝關節保健訓練計劃

PART 5 膝關節手術前與手術後康復訓練
Chapter 1
104 膝關節常見臨床手術與手術後康復建議

Chapter 2
108 膝關節手術前預備訓練
108 膝關節受傷後的應對原則
110 肌肉力量準備
113 為手術後單腿生活做準備
115 手術後狹窄空間的移動
116 床上的移動
117 準備手術材料
118 雙拐杖的使用
124 膝關節手術前準備期訓練計劃
125 為手術後生活準備工具

Chapter 3
126 膝關節手術後第1周康復訓練
126 手術後當天的康復訓練
132 手術後1周內的康復訓練

Chapter 4
147 膝關節手術後第2～4周康復訓練
148 手術後生活
148 膝關節伸直訓練
152 膝關節屈曲訓練
160 功能恢復與力量恢復
169 膝關節手術後第2～4周康復訓練計劃
173 營養與飲食建議

Chapter 5
174 膝關節手術後第2～3個月康復訓練
174 膝關節伸直訓練
177 膝關節屈曲訓練
183 膝關節基礎功能性訓練
185 力量訓練
200 肌肉萎縮與肌肉不平衡針對性恢復訓練
208 腿部功能性康復訓練
213 手術後第2～3個月康復訓練計劃
217 營養與飲食建議

Chapter 6
219 膝關節手術後第4～6個月康復訓練
219 膝關節伸直與屈曲訓練
222 肌肉力量訓練
225 肌肉萎縮與肌肉不平衡針對性恢復訓練
227 腿部功能性訓練
232 手術後第4～6個月康復訓練計劃
234 運動後按摩
235 膝關節手術後半年康復訓練原則
237 膝關節手術後一年以上的保養原則
238 聲明
239 鳴謝

前言

　　膝關節是人體重要的關節，也是結構複雜的關節，它強壯、堅固、有力，可以幫助人站立、下蹲、行走、跑跳、駕駛、健身、足球、騎馬……可以說，人類作為直立行走的高級動物，人的膝關節正是為直立行走設計的。但是，由於生活中行走、跑跳、登山、辦公室伏案工作、缺乏運動，或是打籃球、踢足球時不注意，不慎摔倒或滑倒等因素，也使膝關節成為最易受傷的關節。

　　膝關節腫脹、膝軟、關節彈響、膠着乃至疼痛和骨關節炎，都是膝關節常見的不良症狀。幾乎所有人都會經受膝痛，更嚴重的包括韌帶斷裂、軟骨損傷、半月板損傷、骨折、風濕性關節炎等。本書將詳細介紹膝關節嚴重傷手術後的康復訓練，預防膝關節受傷的訓練，以及避免以上提到所有膝關節不適的預防性及康復性訓練方法。

　　本書由力量、體能、體形訓練專家，以色列格鬥體系訓練專家張付先生著寫；北京大學第三醫院主任醫師徐雁參與並部分撰文，實現了由運動訓練學到運動醫學的跨越。

　　本書作者張付先生因意外造成膝關節嚴重受傷，徐雁先生正是張付的主治醫生。手術後作者基於北京大學第三醫院康復計劃和平時對康復訓練的研究，又參考美國膝關節康復訓練的各種新方法，同時結合徐雁先生對膝關節康復的指導，整合出一套居家即可進行的自助式膝關節康復與功能性訓練方法。該方法使他手術後4周達到膝關節全屈曲度，4周脫拐，8周完成慢跑2000米，3個月使膝關節基本達到受傷前狀態。

　　同時本書加入了膝關節受傷的預防訓練、中老年人膝關節保健與自我護理、跑步者與登山者的膝關節專項訓練等內容。

　　本書中介紹的手術後康復訓練，作者在手術後按計劃完成，同時大部分配圖由張付先生在手術後第1～12周實地示範拍攝，拍攝時他正處於膝關節康復期，比如跪坐動作顯示了張付先生的膝關節全屈曲度，徒手深蹲動作顯示了張付先生在短時間內已經可以完成下蹲，蹲位時膝關節的受力能力已經恢復到了術前水平等。

　　可以說，只要人想走路，人還能走路，這本書對你的生活都有參考價值，你會從膝關節相關訓練中得到更多。珍愛生活，遠離膝痛！