為什麼就是睡不著：失眠，安眠藥不是萬靈丹

我們一天到底要睡多久才夠？
才會覺得隔天有精神，能好好工作呢？

一個人的睡眠量，每天差不多都相同，就猶如你吃飯一般，不會今天吃2碗，明天吃10碗，你能吃的飯量差不多每次都相同，所以睡眠量也是每天穩定在一定的量上，所以才會被叫作睡眠的「恆定機制」。

但人與人之間的睡眠量就因人而異了，不會有個硬性的標準規定，要求你一天應該要有多少的睡眠量。也許每年的統計數字會告訴你：現代人現在平均睡眠量是多少，或是如果不睡多少多少，身體就會如何如何……但不代表你應該也跟他們一樣，你可以找出屬於自己的睡眠量，然後儘量不熬夜的好好睡。

只要睡眠的時數，能讓你精神翼翼應付白天的生活、上學、上班的體能就足夠了。比方拿破崙可以一天只睡4小時，就能為法國打下大片江山，你也可能跟他一樣是「少眠族」；而愛因斯坦可能就需要天天睡上11小時，才能發明相對論出來，所以「多眠族」也是可以成大事的。重點是在找出屬於你自己的睡眠量，每天讓自己充份睡好，不要欠下了一屁股睡眠債，每天都在跟嗜睡抗衡，讓自己工作效率不佳，脾氣不好的過一天又一天。

要好好睡上一覺，擺脫失眠之前，一定先了解睡眠是怎麼一回事，是怎麼發生的？一樣上床睡覺，或為什麼有人可以一覺到天亮？有人卻會淺眠易醒？多夢？或翻來覆去就是睡不著？透過睡眠中心心理師周舒翎以實際的臨床案例，介紹睡眠的三大神經生理機制：恆定機制、生理時鐘及清醒機制，知己知彼的擺平了這與生俱來的身心制衡，一覺睡到天亮，真的一點都不難。

人生有三分之一在睡覺，睡眠心理師是一件特別的工作，透過這看似黑暗、沒有意識、沒有活動的睡眠狀況，卻往往讓人對另外三分之二清醒的生活，有更多的瞭解與洞察。

楊建銘 / 國立政治大學‧心理學系心智大腦與學習研究中心教授

半夜數羊，很多失眠的朋友，都會越數越清醒吧？由其是當神志昏沉中數呀數跳號了，會整個人本能的清醒過來：「哇，數錯了，重來！」

失眠不會是突然發生的，一定有「因」，才會造成長期擺脫不掉的失眠。如果不追造成失眠的來龍去脈，再多不同的安眠藥，逐漸加重的劑量，真的也幫不上什麼忙。作者周舒翎，一位嬌小的資深睡眠臨床心理師，身為女性的敏銳與細心，讓她抽絲剝繭的解決很多長期失眠朋友背後「想像不到」的真相。

書中的第二章起，不同真實個案，包含不同年齡層的男女老幼各種失眠困擾、職場上的競爭、裁員、責任制工時、受不了失眠辭職能不能有所改善？難脫身的人際糾葛、老人家帶小孫子、兒童和青少年睡不好的有口難言、創傷症候群……令失眠者讀來感同身受外，最重要的是周舒翎給了失眠朋友按部就班的可行解決方法。

周舒翎

現任：中崙心理諮商中心、華人心理治療研究發展基金會 / 臨床心理師

學歷：
國立政治大學心理學系研究所 / 臨床及諮商組 碩士

資歷：
新光醫院 / 睡眠中心心理治療師
新光醫院 / 安寧病房兼任心理師
輔仁大學臨床心理學系 兼任講師
國軍花蓮總醫院精神科 / 臨床心理師

身為一名以睡眠為專長的臨床心理師，其實有一些幸福，利用睡眠困擾這個窗口，窺見許多個案的人生，讓我們可以此為出發點，展開人生旅程的探索及追尋，睡眠這人生三分之一的世界，卻道盡人生太多的故事。
臨床心理師不用藥，但「用心」去治療失眠個案的苦痛、個案所流的淚、發的脾氣，心理師悉心承受，希望將過去的淚水，轉化為人生往前走的力量，再創造人生的另一個不同的風景。

推薦
三分之一的睡眠之外

楊建銘 / 美國紐約市立大學心理學博士
政大心理學系心智大腦與學習研究中心教授

心理師是一件很特別的專業，就如同本書的作者序所言，是個聽故事的工作，透過聽個案的故事來幫助個案了解自我、實現自我。
睡眠心理師是一件特別的工作，聽的是別人不太愛聽，或不太聽得到的三分之一的故事，透過這看似黑暗、沒有意識、沒有活動的故事，卻往往讓人對另外三分之二的生活有更多的瞭解與洞察，能有更全面的自我實現。

舒翎是國內少數以治療睡眠問題為專長的臨床心理師之一，在這本書當中可以看到，她透過敏銳的觀察力、感受力，以及臨床心理及睡眠醫學方面的專業知識，協助一個一個的個案，透過他們的睡眠故事，更全面地了解自己，解決他們睡眠的問題、甚而至人生的問題。

懂得聽故事的心理師不難找，但懂得說故事的心理師卻是難得，舒翎除了在臨床實務上發揮她聽故事的強項，在治療室中，幫助飽受睡眠困擾之苦的個案，更致力於將個案的故事整理、描述，以生動易懂的方式講給大家聽，以幫助更多沒有機會到治療室的患者，更讓每個個案都成為最好的治療師。

過去便常在報章雜誌上寫文章的舒翎，闡述睡眠相關案例與知識，現在又將她的個案故事集結成冊出版，更是大眾的福氣。故事素材除了來自臨床實例之外，也來自有實證基礎的睡眠醫學，與失眠認知行為治療技術，這讓她的故事能夠更深入、更能幫助人。

有位從認知行為治療的概念當中，得到助益的讀者曾告訴我，她在這些概念的實踐中深刻體驗到「知識就是力量」的真諦，我相信透過本書的出版，能讓更多飽受睡眠疾患之苦的個案，知道他們並不是那麼孤單無助的，有一群人跟他們一起在奮鬥，有越來越多的專業知識及方法，能夠協助他們處理他們所面對的困擾，他們能夠改寫自己的故事，讓他們的人生更圓滿、更幸福。

序
三分之一的睡眠之外 / 楊建銘
聽故事的人 / 周舒翎
第一章：我的失眠還有沒有救
          找出自己的睡眠量
「深度睡眠」是這麼來的
保養睡眠的生理時鐘
停不下來的東想西想
睡前預留30分鐘給腦袋關機       
          腹式呼吸法
第二章：夜深人不靜
超商深夜的叮咚聲
定時炸彈
裁員與被裁
老媳婦的眼淚
921
第三章：天黑就擔心，今晚會不會又是失眠夜
人生都黑了一半
我想在晚上12點前睡著
睡眠心理師治療痘痘
憂鬱與失眠共病
第四章：睡意是什麼
茶行的女兒
你們不是我，怎麼知道我沒病
忙碌怎麼還會失眠
第五章：藏在失眠背後的是……
不能分享的好東西
沒熬夜偷打電動啊
老伴走了
失眠也許也是一種收穫
附錄：失眠嚴重度量表 / 睡眠日誌

超商深夜的叮咚聲

「我再也受不了我家樓下24小時不打烊的超商，每開一次門的叮咚聲，為什麼晚上一定還得弄那麼大聲？那個聲音真的不能調小聲點嗎？你知道我就住在超商二樓，實在很難不聽見那個叮咚聲，三更半夜響個不停，簡直令人抓狂！」

「如果是環境因素讓我們睡不著，那麼解決的方法相對簡單些…」心理師溫柔的說：「怕吵的話，可以加裝隔音設備或是在房間放置有低頻遮蔽音(white noise)的機器，例如有些人以開冷氣來遮音、怕亮的人，加裝厚窗簾遮擋陽光，這些都是可以解決的。」

「沒用！」盧小姐說得斬釘截鐵：「能試的，我都試過了，也塞了耳塞，雖然耳朵塞整晚下來會很痛，而且半夜掉下來，後來還是會被吵到。但超商的叮咚聲，就是很大聲，甚至我都懷疑他們是不是故意在晚上把聲音開得比較大聲點？好讓店員保持清醒，別偷睡覺。」
「是不是因為晚上比較安靜，所以妳覺得叮咚聲比較刺耳？」

「我覺得他們是故意要整我，想逼我搬出去，我跟超商是同一個房東，我跟房東反映這件事，但他卻說不能去跟超商說什麼，這是人家公司的規定。還說夜深人靜的，只有一個年輕的店員在顧店，沒有那個叮咚聲，客人走進來都不知道，很危險的，竟然叫我要體諒。好，我姑且接受，但為什麼不能關小聲一點？或是只要在櫃檯聽得到的音量就行了，一定要很大聲的裝在門口，讓所有街坊鄰居都一起聽到嗎？」盧小姐說到激動處，不禁悲從中來，眼淚都要掉下來了，似乎全世界都不能了解她受這聲音干擾不能好睡的痛苦。

「我想了解，為什麼妳會覺得他們都在整妳啊？這叮咚聲應該不是妳搬來這兒才有的呀？還有其他事讓妳也覺得被整嗎？」心理師想了解這麼大的情緒反應，應該不只來自於叮咚聲，也許還有其他的事件一起加總彙集出來的結果。

「樓上的住戶也是一樣，他們都故意在深夜搬桌椅，走來走去的，好好跟他們拜託，他們總說11點前都去睡覺了，走動的機會很少。可是我卻常常聽到他們還在啪答啪答很大聲的走來走去，每一次被我聽到，我就馬上去他們門口貼條子，告訴他們我昨天幾點幾分真的又聽到，他們只說會改會改，但根本真的沒改啊！」

原來不只超商的叮咚聲，夜裡盧小姐被許多的聲音干擾著無法入睡，樓上的腳步聲、挪動傢俱聲，隔鄰店家的大型冷凍櫃馬達聲……許多周邊環境中，凡有干擾聲音出現的鄰居，都常被她貼條子，或直接反映過，希望他們能改善。但就如她所說的，現實的狀況有時真的不太容易改變；而她最常被回應的理由是：「別人都不會覺得，為什麼只有妳會覺得特別吵？」更讓盧小姐為之氣結。

是誰的聽力有問題

「到底誰的耳朵有問題？他們耳朵才有問題吧？製造噪音的人自己怎麼會聽到？他們怎麼還可能那麼好睡？大家怎麼會忍耐都沒有人抗議呢？我都還想去環保局投訴！」盧小姐似乎將所有的問題歸究於別人不在意或阿Q心態「不想得罪鄰居」，覺得自己的聽力及敏感度才是正常的。

「搬家我也不是沒想過，我也是從別的更吵的地方搬來這裡的，這邊房租便宜，吵的狀況比之前稍稍較少了點，上班距離公司也算近，而且現在想搬家哪有那麼容易，我不想再搬來搬去了……」盧小姐無助的哭了。
很多忿忿不平的人，常會覺得自己被逼到角落了，自己已經對別人仁盡義至，釋出了那麼多善意，做了許多善意的提醒，為何這些倒楣的事都會落在我頭上？為何這些不公不義的事都會被我碰上？盧小姐也覺得自己，被逼到沒有退路的角落中。
先跟我一起來做腹式呼吸

「現在請妳跟我這樣做，一起來做個深呼吸：深深的把空氣吸進我們的肺部，然後慢慢再帶到腹部，感覺到腹腔都鼓起來，然後再慢慢的由嘴巴吐氣，吐氣時，感覺腹腔也凹下去了。」心理師帶著盧小姐一起做腹式呼吸，希望能幫忙緩和當下的情緒。經過5分鐘，盧小姐明顯呼吸平穩，眉頭鬆開了些，再請她慢慢張開眼睛，感覺一下現在身體的狀況。

「好多了，我剛才忍不住太激動了，現在覺得比較好一些，而且剛才也有一點點小小要睡著的感覺。」盧小姐似乎比較能平心靜氣的來談問題了。
「我有兩個姊姊一個弟弟，從小，就覺得自己最不受寵，我與兩個姊姊年紀差較多，她們兩個較好，而弟弟是最受全家人寵愛的，我都沒有人理，吃飯也沒有人叫，功課也沒有人管，都是自己一路走過來的。我也不太需要他們關心啦，偶爾我表現得不錯的時候，他們也很不屑，我也沒有必要去跟他們比較或爭什麼寵。」盧小姐在心平氣和下，說起自己一個人走過來的心路歷程。

「過去我喜歡的男生，都會喜歡我身邊的女生，而不是我。我老成了陪襯，所以我之後也少交朋友，免得又要被利用來利用去，受傷的又是自己。工作之後，我也覺得很奇怪，好像很多人都喜歡以我為箭靶，特別會針對我，別人做錯事都沒關係，而我就會被拿出來大肆的撻伐，好像我做任何事都不對，我出社會六年來，現在已經被迫換了四個工作，都不是我不能勝任，而是被暗算排擠。」盧小姐一口氣把所受的委屈說出來，似乎有許多是因為被別人誤解，自己的表現不被重視，甚至被錯怪而心生不平衡。

適度的懷疑能讓我們去了解真相，但過度的懷疑反而干擾了生活。這時要好好檢視這懷疑的真實度，像盧小姐懷疑別人在整她，而讓她生活受阻、工作不順利，實在有必要了解這背後的真實性，不應淪為過度的妄想。
還好盧小姐只是因為過度敏感的認知，對別人的言語聽者有意，或對事物的看法歸因與別人不同，直覺就是對自己不公，並擴大了反應的情緒，並非覺得這世界冥冥之中有人或有力量在陷害她。

「如果覺得剛才的放鬆有感覺，那麼請妳在睡前也來做一下，也許5-15分鐘，試圖讓自己沈浸在這樣的放鬆感覺中，這裡有一片CD可以讓妳回家自己邊聽邊練習，如果可以，希望妳將來可以不用聽CD，也可以自行達到放鬆的感覺效果。」
有的失眠朋友，會企圖利用一個聲音去蓋過另一個聲音，比方說把音樂開更大聲，但這不是長久之計，所以不是轉移注意力去聽其他的聲因就可以入睡的，而是要能讓我們的身心靈放鬆下來，去轉移注意力。心理師給的CD，當想睡時也要把CD關掉再睡，因為CD不是催眠的音樂，是幫忙放鬆的指導語，真正要進入放鬆可入睡狀態，還是需要自己專注在放鬆的感覺才行。

盧小姐表示自己也聽過放鬆的音樂，所以有些懷疑「放鬆就等於可以睡著」嗎？心理師解釋：「放鬆不等於可以睡著，但放鬆可以讓睡眠快點來到，上班工作了一天，妳已經累了，睡意已經在那兒等，只是妳仍太過警覺於外在的聲音，仍在注意樓上的聲響，做放鬆，是希望能讓妳放鬆下來，轉移注意力，不去注意干擾的聲音，而專注在放鬆的感覺，將睡意催化出來。」

睡眠就像是白天生活的鏡子

花了多久建立起的疾病，可能需要相當的時間再回到健康。人生觀也是，花了多久的時間建立起的不安，可能需要更久、更深刻的事件，才能消除這不安回到安定。
心理師在盧小姐睡前可以放鬆不被外界醫音干擾之後，試著請盧小姐嘗試把晚上睡前放鬆的感覺再放在面對白天工作的情緒上：「我們也可以來試試看，把這個放鬆方法放在工作上，如果過去都覺得別人都在背後捉弄妳，讓妳上班的心情不好，晚上的睡覺當然也不會安穩。睡眠就像是我們白天生活的鏡子，我們試試看讓白天的工作心情穩定、開心，也許晚上的睡眠會更穩定。」

能在情緒化的當下，以放鬆的方式將自己的情緒穩定下來，就能以較客觀理性的方式來應對迎面而來的問題。能在當下應對得宜時，也少了事後對於這件事的情緒化反應。有時我們事後氣的，不只是別人不合時宜的態度，更生氣的是自己當下未能適時反應回去的氣憤，或讓自己出糗的行為表現。所以當下能將情緒化的事件化解掉，後續情緒麻煩就少一半了。

盧小姐在心理師的催化下，能以腹式呼吸讓自己平靜的再看到自己白天情緒化反應的事件背後更大的背景脈絡，不再執著於自己的想法，也就能以更大的格局看到自己的思考的缺失，情緒自然就少了一些。

在治療快結束時，盧小姐突然問起，別人覺得她過去很沒有所謂的「同理心」，過去的她可能會覺這是個批評，現在的她可以反思這句話的意義。同理心，是像是穿著別人的鞋子，能設身處地的感同身受去了解別人的感覺、想法。有時人在被自己某些敏感的覺察困住，可能較難去推敲別人的想法，這需要時時提醒、訓練自己，讓自己能了解別人或整體環境的變化，少被自己的主觀想法困住。盧小姐在睡眠的治療中，嘗試的了解到自己的想法可能只是許多可能之一，如何讓自己看到更大的更多的可能性，及別人可能的想法，也許就是初步的同理心了。

在盧小姐過去的世界裡可能有許多不如意的事，而讓她忍不住的要保護自己、捍衛自己的權益，所以看起來像是充滿防衛的刺蝟，讓有善意的人也很難接近。但人際互動就是你開一點窗，也許別人也就願意開一扇門，如果自己不卸下心防，身段再放柔軟一些，有些好的因緣就很難進來。

盧小姐現在還是住在那間超商的二樓，樓上還是住著有小小朋友的鄰居，但她現在可以帶著微笑入睡，可以在聽了放鬆CD後，心情轉換得開朗一些。她還去參與了姊姊的宗教活動，覺得自己可以試著了解她們的世界，有心改變，一切似乎並沒有當初想像的，那麼難。

清醒機制的警覺系統

清醒系統是保護我們這個物種生存下來很重要的一個機制，而這個機制也在隨時提醒我們，居安思危、必須自立自強，才能夠生存下來。合理的懷疑當然是必須的，但對生活周邊人與事的信任感，也是讓清醒系統能在白天、晚上，都能適時的放鬆，輕鬆面對所有的干擾的後盾，真的不需過度鑽牛角尖，何苦自己嚇自己。

感覺進入身體，需經過我們認知編碼後，才能定義這個聲響或感覺是何種意義。例如類似這叮咚聲太大聲或太小聲，這窗簾太厚或太薄，都是由你來定義的，如果能擋能遮的都抵擋不了，那麼試著改變我們內在的認知。例如這叮咚聲是提醒我該去睡了、這叮咚聲保護了便利商店的店員、這叮咚聲讓我知道我不是孤單的一個人、或是還好是叮咚聲，如果是捷運關門聲那可就慘了……

盧小姐後來想到許多叮咚聲的好處及意義，覺得自己不需要這麼排斥它，轉個念，許多原來的厭惡的，其實也有美好的一面。很多事情一體都有兩面，就看你要看的是哪一面，你的情緒就會真實的反應出那一面。