失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為

名人推薦：六大醫院睡眠中心主任共同推薦（按姓氏筆畫排序）

李佩玲（台大醫院睡眠中心主任）

林嘉謨（新光醫院睡眠中心主任、台灣睡眠醫學學會理事長）

徐崇堯（高雄醫學大學附設中和紀念醫院睡眠中心主任）

陳志金（奇美醫院睡眠中心主任）

陳濘宏（長庚睡眠中心主任、亞洲睡眠醫學學會理事長）

黃守宏（台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任）

失眠心法3-3

「做了很多努力及安排，就是想好好睡一覺，對於遲遲未改善，感到失望又無奈？」



當失眠者開始面對和處理自身的睡眠問題時，經常出現過度積極的行為模式，特別是在要求完美或是一心多用的失眠者身上更是明顯，一旦發現各種助眠方法，就全部都想試試看。常有失眠個案說，他聽了我們心理師的建議，在睡前安排了三十分鐘的放鬆時間，也在這時間裡穿插了一些靜態活動，甚至包含放鬆練習的技巧，但是效果卻沒有其他人來得顯著，到底這三十分鐘裡，在他和別人身上發生了什麼不同的事呢？

細問才發現，這些失眠者確實相當認真地執行著心理師的建議，安排了三十分鐘的放鬆時間，卻在這短短的三十分鐘內，「非常有效率」的完成了很多事情，而且大多是同時安排兩、三件事，他們的計畫可能像是這樣……



「把洗衣機啟動後，到客廳聽CD做腹式呼吸！」 → 剛好20分鐘

「填寫睡眠日誌的同時，放些大自然的輕音樂！」 → 剛好5分鐘

「一邊填寫煩惱記事本，一邊聽點廣播！」 → 剛好5分鐘

「再來收個衣服，準備睡覺！」



一次只做一件事，別當時間精算師



說真的，不得不佩服這對於時間安排的精算程度，這也反映出人格上要求完美的特質，這種個性的人，在工作上經常是表現良好，對事情安排極有效率，也擅於節省時間。但是，把這種要求完美的特質發揮在睡前活動的安排上，那可就不妙了！安排睡前活動時，我們建議「別再當時間精算師」了，練習一次只做一件事，這樣做或許要花較長的時間，但如此一來，你才能心無旁騖地讓自己放鬆，真正讓心靜下來。

在你找到合適的助眠方法，而且時間上可以慢慢來以後，接下來最重要的便是心態上的調整了。想獲得一夜好眠的過程，就像熬一鍋好湯，把所有該加的材料依序加入後，接下來要做的就是享受等待的過程，期待這鍋湯的美味到來。

對於方便與快速的需求，現代人的胃口已經被養得非常大了，我們會說：「可以叫外送為什麼要親自下廚？」「可以坐車為什麼要走路？」「可以吃減肥藥為什麼要運動？」對於失眠，我們就會說：「可以吞安眠藥就睡著，為什麼要做失眠的認知行為治療？」然而，選擇失眠的認知行為治療，最重要的內涵其實是我們參與了整個改變的過程，我們在當中投入了怎樣的努力與意義，達成後才嘗得到那些驕傲與滿足的滋味，就像熬湯，如果少放一種調味料，這湯就是少了那麼一點味道。

然而，我們常常聽到失眠患者抱怨：「我都照你說的去做了，不提早上床、不賴床、睡前做放鬆練習、早上起床照太陽……可是我的睡眠品質一點也沒有改善啊！」

試想，若你有一本食譜，裡面寫著做出一道南瓜海鮮濃湯所需準備的材料與步驟，你會不會先把材料備齊，然後再照著順序一步步去做？還是你會一股腦兒把食材全部丟進去，然後大火熬煮到材料全部熟透？有烹飪經驗的人都知道，每種食材需要的調理時間都不一樣、各種調味料加入的量與時間點也都不同，你會選擇照著步驟來做，然後等待，才會成就一道接近食譜照片裡的美味佳餚。想要成就一夜好眠，你要做的同樣是瞭解助眠的方法與技巧、確認步驟與順序、確實執行，並且隨時視情況做出調整，最後，你必須等待效果出現。

等待的過程是需要耐心的，就像熬湯時，你得隨時注意火侯、留意時間、甚至得在計時器響起時，停下手邊的工作去關心一下那鍋湯，希望最後的成果令人滿意；就算手藝不如有名的主廚或是家裡的媽媽，但相信熱湯上桌時，你依舊會得到滿心的驕傲和成就感。回過頭來，當你選擇以認知行為的方式來治療失眠，你可能就得花時間練習放鬆技巧、安排合適的時間養成運動習慣、放棄在睡前玩一下最喜歡的線上遊戲，甚至在中午過後，就得避免飲用平常習慣來一杯的咖啡因飲料，但是當你感覺到睡眠品質越來越好，你一定會得到期待中的滿足與感動。

這過程就像一種「交換」，你可以選擇快速但較不美味的冷凍微波食品，或是用細心與耐心換來一鍋暖胃又暖心的熱湯；你也可以選擇忍受副作用、吞藥後快速入睡，或是用毅力與耐力換得令身心安適的一夜好眠。

選擇以認知行為治療來改善睡眠的你，現在或許還因為轉變發生的得太慢而感到心急或沮喪，其實你需要的是耐心等待，在這個過程裡你可以這麼做：

1. 持續記錄睡眠：用自己喜歡的方法將每天的睡眠情況記錄下來，例如目前就有許多手機的APP應用程式可以做到。在臨床上，我們會請失眠患者逐日記錄下主觀的「睡眠日誌」來收集他個人睡眠的相關資料，包括日夜作息、入睡所需時間、半夜醒來時間、是否早醒，以及與睡眠有關之活動與習慣，甚至記錄下睡眠品質與白天的精神狀態等等。如此一來，就能基於這份紀錄來研判所有可能引發失眠的原因，也才能進一步擬定適當的治療策略，並了解治療是否發揮效果。對於自我睡眠狀態的描述越詳盡，通常越有助於睡眠專科醫療人員的診斷與治療。

2. 安心服用助眠劑：若你仍需要藥物來助眠，維持固定劑量，放心地吃吧！只要副作用是你可以忍受的，遵照醫囑用藥，仍具有一定的安全性。如果希望能減藥，請等到睡眠狀況穩定後再與專業人員討論減藥策略，才是更聰明的選擇。（如何有效的健康減藥可以參考1-6）

3. 允許走味的睡眠：也許今天煲的湯太鹹，但明天你會知道鹽巴要少加一點。同樣地，允許自己今天睡得少，或是花上較多時間才入睡，明天你會知道要多做一些放鬆練習，讓擔心少一點、運動多一點等等。要允許自己可以有睡得不好的機會。

4. 看到進步與成就：或許睡眠日誌上的紀錄，總是提醒著你這個禮拜睡得有多差，但別忘了，有比較才會知道好與壞，有睡得差的一天，一定也會有睡得好的一天。看看哪一天你做了哪些不同的改變，肯定自己的進步，也給自己一點鼓勵，告訴自己：「我好棒，這個禮拜有三天睡得很好！」

5. 持續朝對的方向前進：如果你有機會做到上述四點，恭喜！你已經在往對的方向前進了，做得很好！若在過程中遇到了阻礙或疑問，可以隨時諮詢專業人員。

等待的過程或許難熬，或許孤單，但你可以用本篇介紹的這些方法來補充動力，用每天的一點點小進步，來成就最終的一夜好眠。

失眠心法3-3

「做了很多努力及安排，就是想好好睡一覺，對於遲遲未改善，感到失望又無奈？」



當失眠者開始面對和處理自身的睡眠問題時，經常出現過度積極的行為模式，特別是在要求完美或是一心多用的失眠者身上更是明顯，一旦發現各種助眠方法，就全部都想試試看。常有失眠個案說，他聽了我們心理師的建議，在睡前安排了三十分鐘的放鬆時間，也在這時間裡穿插了一些靜態活動，甚至包含放鬆練習的技巧，但是效果卻沒有其他人來得顯著，到底這三十分鐘裡，在他和別人身上發生了什麼不同的事呢？

細問才發現，這些失眠者確實相...

破除迷思，才能贏回睡眠本能

（吳家碩、林晏瑄）

吃與睡，是我們與生俱來的本能，也是人生的一大享受。在以臨床心理師的身分投入助人工作後，我們發現，這些原本應該是人類習以為常的本能，在現代社會中似乎變得很不容易，「能夠睡個好覺」甚至成為許多人每天最大的心願。

身為執業於睡眠中心的臨床心理師，我們更加了解，失眠現象經常與重大的生活事件有關，如果在生活中遭遇了變動或壓力，大多數的人都可能暫時遇到睡眠不穩定的情況。但對某些失眠者而言，即使在壓力過後，睡眠仍然沒辦法恢復到正常的狀態，失眠更成了生活中最主要的壓力來源。

我們經常從失眠病患口中聽見這樣的抱怨，像是擔心吃安眠藥有副作用、擔心失眠對於健康造成不利的影響、害怕自己就要永遠失眠下去了等等，失眠看起來像是頭失控的野獸，無法預測更無法馴服。許多患者為了改善失眠，使用過各種方式，他們嘗試了各類偏方、看遍各科醫師、詳讀各家書籍，甚至花費龐大的金錢來購買助眠商品，可惜付出這些代價，所得到的助眠效果卻很有限，隔了一段時間，他們又會開始失眠。

想要改善失眠，其實有更健康也更有效的方式，就是從生活中的習慣與觀念來著手改變。因此，我們撰寫這本書的目的，就是希望能把正確、健康的助眠策略介紹給大家。

根據我們的臨床經驗與研究觀察，人們因應失眠而發展出了許多習慣和觀念，乍看之下好像很合理，實際上卻是破壞睡眠品質的重要兇手；這些似是而非的想法和不正確的習慣，不但無益於改善失眠，還會使得失眠的情況延續，甚至惡化。藉由這本書，我們想幫助讀者了解：這些與失眠有關的迷思，可能就是讓你持續徹夜難眠的關鍵，若你繼續讓這些迷思存在於生活中，便難以脫離失眠的痛苦折磨。

正在閱讀這本書的你，可能只是偶爾睡不好，也可能已經失眠了好長一段時間，無論失眠原因為何，如果你對失眠的情況已經產生了擔憂害怕的感受，我們在此誠摯地邀請你，現在就一起來揪出這些干擾睡眠的不良因子，著手改變這些可能讓你一直失眠下去的迷思吧！

破除迷思，才能贏回睡眠本能

（吳家碩、林晏瑄）

吃與睡，是我們與生俱來的本能，也是人生的一大享受。在以臨床心理師的身分投入助人工作後，我們發現，這些原本應該是人類習以為常的本能，在現代社會中似乎變得很不容易，「能夠睡個好覺」甚至成為許多人每天最大的心願。

身為執業於睡眠中心的臨床心理師，我們更加了解，失眠現象經常與重大的生活事件有關，如果在生活中遭遇了變動或壓力，大多數的人都可能暫時遇到睡眠不穩定的情況。但對某些失眠者而言，即使在壓力過後，睡眠仍然沒辦法恢復到正常的狀態，失眠更成了生活中最主要的...

Part-1 想失眠，這樣做就對了
1-1 提早一點上床睡覺，期待可以補回昨天的睡眠不足？
1-2 利用睡不著的時間，在床上看點電視、書或聽音樂，趁機培養睡意？
1-3 睡前喝點紅酒，增加新陳代謝幫助入睡？
1-4 想用運動來改善睡眠，所以下班吃過晚餐後，把握時間好好運動一下？
1-5白天處理了許多工作、家務，非常疲累，晚上應該會睡得比較好吧？
1-6 吃安眠藥不是好事，先吃一陣子，等睡眠狀態改善了，就可以趕快停藥？

Part-2 這麼做，保證失眠更持久
2-1總覺得平常失眠睡不夠，習慣假日補眠，通常會多睡2小時以上？
2-2失眠後總是睡覺擺第一，時間一到就要求自己立刻上床、即刻入睡？
2-3睡不好導致白天沒精神，原定活動盡可能取消，尤其避免會消耗體力的活動？
2-4失眠導致白天太疲累，有機會就小睡休息一下？
2-5睡不好精神差，總是習慣想辦法提提神，像是喝點含咖啡因的飲料？
2-6整天擔憂夜晚失眠，並且焦慮到不知所措？

Part-3 強化失眠的絕佳思考策略
3-1習慣在睡前夜深人靜時，思考一些白天未解決的事情？
3-2半夜醒來時，會看一下時鐘確認現在幾點了？
3-3躺床時我會這樣告訴自己：「我一定要睡著！我一定要睡著！我一定要睡著！」
3-4失眠一直沒有改善，一定是和自律神經失調或是生理問題有關？
3-5做了很多努力就是想好好睡一覺，對於失眠遲遲未改善，感到失望又無奈？
3-6只要一天失眠，過去所有對失眠的恐懼全都襲來，不再相信有方法可以幫助自己？

【附錄一】台灣睡眠醫學學會認證之專業睡眠機構
【附錄二】延伸閱讀

Part-1 想失眠，這樣做就對了
1-1 提早一點上床睡覺，期待可以補回昨天的睡眠不足？
1-2 利用睡不著的時間，在床上看點電視、書或聽音樂，趁機培養睡意？
1-3 睡前喝點紅酒，增加新陳代謝幫助入睡？
1-4 想用運動來改善睡眠，所以下班吃過晚餐後，把握時間好好運動一下？
1-5白天處理了許多工作、家務，非常疲累，晚上應該會睡得比較好吧？
1-6 吃安眠藥不是好事，先吃一陣子，等睡眠狀態改善了，就可以趕快停藥？

Part-2 這麼做，保證失眠更持久
2-1總覺得平常失眠睡不夠，習慣假日補眠，通常會多睡2小時以上？
2-2失眠後總是...