舞蹈解剖學：讓你增進身體靈活度及緊實肌力的最佳指南

《舞蹈解剖學》提供82種最有效率完成的舞蹈動作及專項訓練，旨在促進完美身體擺位、正確呼吸及預防常見的損傷。所有的圖片均完美捕捉舞者在運動時的驚人細節，並強調每個動作的主要活動肌肉。讀者可學習如何修改特定動作的練習，以提高身體靈活度和降低肌張力，也可學習如何安排專項訓練課程中融入你的舞蹈風格、專業知識水平、個性化的需求和目標等基礎。你是否尋求更優化的表現來為舞碼增添新動作，或降低肌肉疲勞與損傷？《舞蹈解剖學》將是你最佳的夥伴。

序言：

舞蹈是一種身體技能的非凡展現，既可傳達原始的能量、迷人的喜悅、線條顯明的姿態、新穎的編排和驚人的圖像是舞蹈藝術形式的特點。現今身為一位舞者，應該感到十分幸運，因為只要你夠傑出優秀，就有機會在比賽中較勁，在百老匯表演或是專業芭蕾舞團工作，舞蹈表演需呈現無可挑剔的平衡、精準的肌肉控制及動作的優雅、節奏與速度。還有什麼比被藝術總監挑選擔任主角還興奮的事呢？但你必須先將生理與心理狀態準備好，以因應高強度的表演市場；必須具有能夠打動觀眾們的需求，或是更卓越的編舞，以增加門票銷售或是贏得比賽。

舞蹈學校、工作室、學術單位都是很忙碌的單位，課程、彩排、表演及比賽的行程滿檔，你必須很努力工作，了解每次修正並將之做到最好。指導員有時被技巧教學、樂理、嚴峻的排舞及業務推廣工作而淹沒。有時技巧課程的細節會因大班教學而忽視，因此，鮮少利用解剖學分析舞蹈技巧的教學模式已流傳多年。這種傳統模式可能運作許久，但為了超越現今舞蹈，就必須了解基礎解剖學並接受最精明教學法。

每個扶把旁的動作及身體中心控制都有其最終目的，扶把運動不單只是一系列的半蹲 (pli) 或延伸 (tendus)，重點是控制身體。技巧課程應該強調肌力發展以控制動作及保護關節，需了解不同肌群的動作以創造更多舞蹈組合姿態，例如：產生關節伸展動作的肌群必須在整個活動範圍中收縮，如果你不知道是哪條肌群可以產生伸展動作，怎麼可能有效率執行動作組合呢？如果持續使用錯誤的肌肉力量，就可能造成肌肉緊繃或是過度使用的傷害。

舞蹈解剖學將幫助你發掘更有效率的方法來改善動作技巧，了解哪塊肌群收縮可產生正確活動，將可增進動作表現，本書中有超過100個運動示範插圖，可藉由圖片更了解解剖學，更透視每個延伸、經過 (pass? 及阿拉伯姿 (arabesque) 等動作，以改善身體曲線的展現。

每一章節會強調一個動作重點原則以幫助你改善表現，第一章是本書的基礎，特別展示三個可呈現全身與肌肉美感舞蹈姿態，本章也強調透過解剖學、動作平面及肌肉動作，加以了解身體是如何舞動是很重要的。

第二章至第八章將由身體中心往外介紹。第二章在說明脊椎排列與位置－所有的動作從這裡開始，脊椎曲線及脊椎所有動作都會介紹，及特別訓練脊椎擺位的專項運動。本章所介紹的動作不是給你挑戰的，而是用來教導去認識這部位的肌肉收縮，它可以給脊椎有更好的支撐保護，維持良好的脊椎排列。

第三章將著重在呼吸解剖學，舞者利用上胸呼吸是很常見的，但會產生更多肌肉張力而提早疲勞。插圖將呈現橫膈膜、肺部及肋骨是如何運作的，可讓更多氧氣進入到身體，並增加運動持久力。本章中五個動作將會強調呼吸的細節，可改善上半身動作表現，並降低上半身的肌肉張力。

第四章將會仔細介紹舞蹈動作中核心肌群的角色。腰方肌、髂腰肌與其他腹部不同層次的肌群一起收縮，以提供脊椎穩定性。一堂基礎舞蹈課程應該不會只介紹說明腹部肌肉的分層，還有它們對技巧改善的重要性，因此，提供核心肌力訓練對舞者而言是必須要的。

第五章將仔細介紹肩膀與手臂的肌群，這些運動可幫助你改善手臂高舉的技巧。第六章將著重在骨盆力量訓練，以便展現髖部旋轉動作。第七章將會聚焦在腿部優雅線條與爆發力。

舞蹈常見的運動傷害發生在腳踝與足部，因此，第八章將強調小腿的力量訓練。足部有26塊骨骼，34個關節，因此有產生許多動作的可能性，這些小骨頭需負責幫忙重心轉移、蹬身及落地。若這些關節沒有足夠力量做動作，那麼關節排列與動作技巧就會產生其它代償表現。第八章將會深入介紹下肢、踝關節與足部關節的力量訓練、關節排列、平衡及柔軟度訓練。

第九章將介紹需運用身體多部位的動作訓練，除了加強肌力之外，這些運動可改善身體能力，像似一個單位就可完成想要的姿勢與動作。

為了從這本書的運動介紹中獲益，就必須發展一套有效率的體能訓練課程，可以融入在你的課程、訓練及表演時段中。這對您而言是一個新的概念，但目的是希望減少無效的訓練量，取而代之的是提升訓練的有效品質。第一章內容就有說明安排體能訓練是可以增進舞蹈技巧。

為了成為一位舞者，需要更精準控制動作表現，身體也需要更明確的方向感。《舞蹈解剖學》中所介紹的不同想像平面，可以幫助你建構空間線條，讓你執行編舞時更簡潔明瞭，若動作是乾淨俐落，就會更有節奏與韻律感。無論在一排評審面前表演、舞台上演出或是從事技巧課程，評審團、觀眾們與指導員都想要看到爆發力、乾淨的身體線條及精準的節奏表現。

這本書將會為你解答有關如何做到更佳的髖外轉 (turn out)、更高的伸展 (delopp?、更柔軟的拱姿 (Cambr?、還有更好的阿拉伯姿。所有動作示範中也有提供適當的呼吸技巧，教導如何運用核心肌肉改善身體姿態及動作的重要技巧。動作中所需用到的肌肉群也會在插圖裡的舞蹈動作中特別呈現出來，可以清楚看出訓練動作與舞蹈姿態之間的關係，這可運用在任何形式與風格的舞蹈中。

《舞蹈解剖學》中的運動，可幫助你將更多的訓練想法融入在舞蹈中，不需妥協任何藝術形式的美感。可利用這本書當作認識動作正確性與身體運作機轉的工具，將會有所獲益，並持續提升你的體能狀態，改善動作技巧，好讓指導者挑選你成為領導的角色。

Chapter    1      舞者動作        1
Chapter    2      脊椎        13
Chapter    3      肋骨與呼吸    33
Chapter    4      核心        51
Chapter    5      肩關節與手臂        73
Chapter    6      骨盆與髖        101
Chapter    7      腿部        125
Chapter    8      腳踝與足部    145
Chapter    9      舞者的全身性訓練        169
運動或動作指引    191