彩虹蔬果健康飲食法

名人推薦：何一成 醫師

現任：

書田診所家醫科主任

學經歷：

國立陽明大學醫學系畢業

國立陽明大學傳統醫學研究所碩士

醫師高等考試及格

世界抗衰老醫學會會員

家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

著作&審訂：

《降膽固醇這樣吃效果佳》

《不生病就要這樣吃》

《降膽固醇就要這樣吃》

《高血壓就要這樣吃》

《糖尿病就要這樣吃》

《8週改善糖尿病食療事典》

《8週降低膽固醇食療事典》

《8週降低高血壓食療事典》

Part 1 解開蔬果保健密碼

Q 什麼是天天5蔬果？

A 5蔬果包含3份蔬菜和2份水果

「天天5蔬果」是強調每個人一天要吃3份蔬菜和2份水果，其中必須包含一份深綠、深紅或深黃色的蔬菜，而且蔬菜、水果不可以相互替換。

簡單來說，多多食用蔬果，可以對抗身體的氧化，延緩老化，並可降低癌症發生的機率，還能維持大腦機能、提升記憶力。此外，蔬果所含的養分，可以促進泌尿道與消化系統的機能。蔬果也能降低血液中的膽固醇，有益於心血管健康。除此之外，對於人體骨骼、牙齒，以及眼睛的健康，也都有舉足輕重的功效。

蔬果保健功效

抗氧化、延緩老化 降低癌症發生率 促進心血管健康

降低血液中膽固醇 強化骨骼及牙齒 有助於視力保健

固腦、提升記憶力 促進泌尿道健康 幫助排便、排毒

蔬果分量如何計算？

3份蔬菜生食為約300公克重，煮熟後的分量會稍微減少為約一碗半（飯碗）的分量。水果由於種類繁多，每種水果大小重量不一，很難有統一的規則，不過一般而言，每一份水果，在處理完之後大約等於一個拳頭的大小，或者是能裝滿一飯碗的分量。

除了單純的按照分量吃蔬果外，更聰明健康的吃法，就是每天至少要有一份深綠色或深黃色的蔬菜，而且要經常變換種類。盡量攝取不同種類的蔬果，將能使營養更豐富，身體更健康。

蔬菜水果分量計算法

蔬菜類 每日應攝取3份 ● 生食：每份約100公克

● 熟食：每份半碗至八分滿

水果類 每日應攝取2份 處理完、削皮後約為每份一個拳頭大，或一飯碗

Q 蔬果的主要營養成分？

A 蔬果含豐富維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ，礦物質及膳食纖維

維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ：防癌、促進新陳代謝

蔬菜為維生素A、B群、C的重要來源。維生素Ａ具有保護粘膜，提升人體免疫能力，預防肺癌、膀胱癌、乳癌等上皮細胞性癌症的功效。

維生素B群能安定神經、維持人體粘膜健康，還可以消除疲勞、刺激腸胃蠕動，促進新陳代謝。

維生素C具有提高身體抵抗力與抑制病毒的效用，能增強身體防

禦力，抑制癌細胞。

鐵、鉀、鈣、磷：促進血液循環、脂肪代謝

鐵、鉀、鈣、磷等人體所需的礦物質，也是蔬菜水果中重要的養分。鐵質具有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用，同時也是血紅素合成的必需元素。鉀能調節肌肉與心臟的活動，也有助於預防高血壓。

鈣和磷都是骨骼和牙齒生長的必需元素，磷還能幫助脂肪代謝，而鈣質則具有調節神經、心臟活動的作用。

膳食纖維：促進腸胃蠕動、排毒

蔬菜及水果均含有豐富的膳食纖維，能促進腸胃蠕動及排泄，可防止便祕，並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積，也是減肥者的熱門營養素。

膳食纖維還能延遲及抑制糖分的吸收，穩定體內血糖，對糖尿病患者穩定病情的幫助很大，也有助於膽固醇的代謝，降低心血管疾病的發生率。

Q 食用蔬果有哪些禁忌？

A 食用蔬果前，宜注意菜色搭配、分量、烹調方式

蔬果搭配的禁忌

1 水果不宜與海鮮同吃：海鮮含有大量蛋白質與鈣，遇上含有鞣酸的水果，不僅降低了蛋白質的營養價值，還容易產生胃脹、胃痛、噁心等症狀。

2 胡蘿蔔和白蘿蔔避免同時食用：因為胡蘿蔔含有抗壞血酸的分解酵素，會破壞白蘿蔔中豐富的維生素C。胡蘿蔔與酒精同時下肚，也容易在肝臟中產生毒素，引起肝病。

3 孩童不宜同時食用苦瓜、菠菜與含鈣食物：苦瓜和菠菜含有葉酸，不利於鈣質吸收，容易影響兒童的骨骼、牙齒發育，甚至於對智力也有影響。

蔬果食用分量的禁忌

1 胡蘿蔔素：過量攝取，可能會引起胡蘿蔔素血症，造成皮膚變黃，甚至出現食慾不振、煩躁不安、睡眠品質不佳等現象。

2 高纖蔬果：纖維較粗的蔬果，如芹菜，對消化疾病者來說，會加重身體負擔，宜少量攝取。

3 寒涼性食物：如果吃太多，也容易導致腹瀉；熱性食物吃太多則會導致便祕。

容易產生毒性的蔬果

蔬果種類 中毒症狀

韭菜 韭菜如果放太久，所含硝酸鹽會轉變成亞硝酸鹽，引發毒性。

豆芽菜 食用未煮熟的豆芽菜，會出現噁心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適症狀。

四季豆 未煮熟的四季豆中，所含皂苷會引起中毒現象。

馬鈴薯 發芽的馬鈴薯含龍葵鹼，會嚴重影響健康，宜避免食用。

Part 2 10大族群的蔬果食用原則

減肥族 蔬果食用原則：注意蔬果的熱量，盡量不添加調味料

■減肥族的飲食控制重點

減肥的原理在於每日熱量攝取，必須低於基礎代謝率，再搭配運動，促進新陳代謝，就能達到曲線窈窕的目的。因此，如何精準攝取人體必需的營養素，成了減肥族最重要的問題。

■減肥族的營養需求

減肥族有時會因過度節食，導致身體、精神衰弱，此時可補充營養素，例如，能促進新陳代謝的維生素B群；增加抵抗力的維生素A、維生素C；消除疲勞的鐵質；幫助腸胃蠕動的膳食纖維等。

■食用蔬果時宜注意熱量

許多蔬果熱量不可小覷，例如，香蕉一根就有90大卡熱量；此外，在調理蔬果餐飲時，也要注意附加的熱量問題。

例如，在為了減肥而製作蔬果汁時，可能為求美味，添加了大量的果糖或蜂蜜，也等於在無形中喝下了多餘的熱量。

利用蔬果減肥時，需特別注意蔬果的四性，也就是寒、涼、溫、熱四種性質，是否適合自己的體質。若未依據自己的體質攝取蔬果，反而容易引發身體不適。

常見蔬果熱量排行榜（單位：大卡／100g）

熱量排名 蔬菜類 水果類

高熱量冠軍 紫菜（229大卡） 芭蕉（357大卡）

高熱量亞軍 芋頭（128大卡） 榴槤（238大卡）

高熱量季軍 毛豆（125大卡） 釋迦（104大卡）

低熱量冠軍 蘆薈（4大卡） 椰子（18大卡）

低熱量亞軍 萵苣（11大卡） 西瓜（25大卡）

低熱量季軍 小白菜（13大卡） 香瓜（30大卡）

資料來源：台灣地區食品營養成分資料庫

愛美族 蔬果食用原則：依照營養素特性，聰明吃出美肌

■愛美族的飲食控制重點

愛美族希望擁有吹彈可破的肌膚，膚質老化、皺紋、黑斑，還有因肥胖造成的肥胖紋，都是愛美的眼中釘。其實，要想對抗肌膚問題，從飲食著手，把體質調養好，青春永駐其實也能不傷荷包。

■愛美族的營養需求

膚質之所以會變差，大部分是由於體內氧化物增多，讓皮膚細胞受到破壞。最根本的解決之道，就是除去體內的氧化物。

蔬果所富含的維生素C和維生素E，是抗氧化功效最卓著的兩種營養素。因此，蔬果絕對是愛美族保養肌膚的最佳食材。

■美容蔬果聰明吃

在所有蔬果中，以綠葉蔬菜的維生素E含量最豐富，除此之外，番薯、南瓜、酪梨、番茄等的維生素E含量也相當高。

要攝取高含量維生素C的首選則是水果。這是因為維生素C普遍存在於各種水果中。蔬菜雖然也含有維生素C，但由於維生素C極易在清洗及高溫烹調的過程中遭到破壞，因此，可生食的水果，是最有效率的維生素C來源。

常見蔬果維生素C排行榜（單位：毫克／100g）

維生素C排名 蔬菜類 水果類

第1名 綠豆芽（183.6毫克） 釋迦（99毫克）

第2名 甜椒（94毫克） 龍眼（88毫克）

第3名 球莖甘藍（89毫克） 奇異果（87毫克）

第4名 白花椰菜（73毫克） 甜柿（79毫克）

第5名 綠花椰菜（69毫克） 木瓜（74毫克）

資料來源：台灣地區食品營養成分資料庫

註：成人每日維生素C的建議攝取量為100毫克。

Part 3 蔬果達人健康知識大公開

養生的平民蔬菜王

番薯葉 Sweetpotato Leaf

別名：地瓜葉、甘藷葉、過溝菜

適用者

●便祕、痔瘡患者

●貧血、血液循環差的人

●易頭暈、心悸者；大腸癌患者

●膽固醇過高者、糖尿病患者

番薯葉食用法

1 每100克的番薯葉約含有65毫克的草酸，因此適宜搭配蒜末、烏醋料理，可以減少草酸的攝取量。

2 番薯葉不宜添加沙茶醬調味，因鹽分含量高，易使番薯葉流失水分，草酸含量相對提升。

3 番薯葉不宜搭配豬肝料理，因番薯葉的膳食纖維，易與豬肝的銅、鐵等礦物質結合，因而影響吸收。

營養師小叮嚀

1 番薯葉搭配肉類食用，可減少人體對膽固醇的吸收。

2 番薯葉汆燙後，拌入蒜末、紅辣椒、醬油膏，可消除疲勞、美容護膚。

3 將市售海鮮濃湯包煮滾後，加入蟹肉，以麻油、烏醋調味，淋在燙好的番薯葉上，可收滋補、活血、抗衰老的功效。

4 蒜頭爆香，加入番薯葉及1仔魚快炒，可收殺菌、排毒、補充鈣質等功效。

NOTE 番薯葉病蟲害少

番薯葉是少用農藥的蔬菜，每人每天只要食用300克，即能滿足一天所需維生素A、C、E及鐵。

番薯葉保健功效

■抗氧化、抗癌

■促進鈣的吸收與代謝

■改善頭暈、心悸的症狀

■預防糖尿病、心臟病

■促進血液循環，預防血管硬化

■維護眼睛健康

■降低血壓

■排毒、強肝

■防治便祕、痔瘡

■預防腎、膽結石

番薯葉主要營養成分

維生素A： 促進生長發育、修補組織；預防夜盲症及乾眼症；維持上皮細胞組織健康；抗菌、增強抵抗力；促進骨骼、牙齒發育。

維生素B1：維持循環、消化、神經和肌肉正常功能；預防腳氣病。

鐵：製造紅血球、維持身體正常新陳代謝。

鉀： 降低血壓；維持電解質、酸鹼平衡；保持肌肉、心臟和腎臟的正常功能。

鈣： 強健骨骼、牙齒；維持體內酸鹼平衡、心跳規律；幫助血液正常凝固、神經傳導及肌肉收縮。

膳食纖維：改善胃腸道功能；降低三高疾病發生機率。

營養師會客室

番薯是受現代人歡迎的抗老、防癌食物，唯一的缺點是熱量較高；而番薯葉的熱量只有番薯的1/5，擔心熱量攝取過高的人，可以多吃番薯葉，亦可達到相同的養生功效。

＜食譜＞

銀芽拌時蔬

安神解毒＋排除宿便

‧熱量105.3大卡

‧醣類14.1克

‧脂肪1.5克

‧膳食纖維7.4克

材料

番薯葉150克，豆芽50克，紅椒絲1/2顆，番薯泥1湯匙，紅蔥頭末、蒜末各適量

調味料

醬油膏1大匙

作法

1 番薯葉、豆芽洗淨燙熟瀝乾備用。

2 醬油膏加等量的水，與蒜末、紅蔥頭末、番薯泥拌勻，即為醬汁。

3 將醬汁淋在番薯葉、豆芽、紅椒絲上，攪拌均勻即可。

吃出食療力

豆芽的纖維有助於排除宿便，預防腸癌及胃癌；番薯葉則具有安神、解毒、清腸胃的功效。

辣炒番薯葉

預防癌症＋健胃整腸

‧熱量174.2大卡

‧醣類17.2克

‧脂肪6.8克

‧膳食纖維9.3克

材料

番薯葉300克，蒜末1匙，紅蔥頭末、辣椒末適量

調味料

蠔油1大匙，橄欖油1小匙

作法

1 番薯葉洗淨、去老莖，放入滾水中，燙熟瀝乾備用。

2 熱鍋放油，將蒜末、紅蔥頭末、辣椒末以小火爆香，再加入番薯葉、蠔油炒勻即可。

吃出食療力

蒜頭抗菌消炎、溫胃散寒、利水消腫；紅蔥頭含有機硫化物（硫化丙烯），有抗癌的功效，且每100克紅蔥頭就含2.9克膳食纖維，除了提味，還有很高的營養價值。

營養滿分的健康水果

蘋果 Apple

別名：林檎、沙果、海堂、花紅

適用者

●糖尿病患者

●高血壓、動脈硬化者

●腹瀉、便祕者

●孕婦、水腫患者

●消化不良、食慾不振的人

蘋果食用法

1 含膳食纖維的蘋果，搭配利於通便的蜂蜜食用，會讓腸胃敏感的人更易於腹瀉，宜避免。

2 潰瘍性結腸炎的病人不宜生食蘋果。因為此時的腸壁變薄，蘋果質地較硬，不利於腸壁潰瘍面的癒合，且可能誘發腸穿孔、腸擴張等併發症。

3 吃完蘋果後應刷牙或漱口，以避免蘋果中的酸性物質侵蝕牙齒的琺瑯質，造成蛀牙。

營養師小叮嚀

1 洗淨連皮食用最佳。蘋果皮具有抗癌功效，紅色及紫紅色蘋果皮富含β胡蘿蔔素、山茶酚、槲皮素，能切斷腫瘤細胞的養分供應途徑，使得癌細胞無法生長。

2 將蘋果去皮、切塊，搭配糯米煮熟食用，可舒緩腹瀉症狀。

3 將蘋果去皮、切塊，搭配紅茶茶葉或綠茶茶葉煮成水果茶，飲用可幫助消化。

◎鮮果食話：蘋果—抗癌水果的首選

在美國癌症學會推廣的30種抗癌蔬果中，蘋果排名第一，具有低熱量、能減輕腸胃及腎臟負擔、促進排毒等功效。

蘋果保健功效

■預防感冒、改善呼吸道功能

■排除毒素和體內廢物

■止瀉通便

■保持血糖的穩定

■降低膽固醇

■美膚養顏

■健脾胃、幫助消化、促進吸收

■預防心臟病

■預防癌症

■預防中風

蘋果營養成分

膳食纖維： 能刺激腸道，使排便順暢。其中所含的有機酸，也能刺激腸蠕動，利於通便。

鉀： 可排出人體內多餘的鈉離子，以改善引起高血壓的鈉離子攝取量，降低高血壓發生的機率。

鋅：構成核酸和蛋白質不可或缺的元素，與記憶力的增長密切相關。

果膠： 能夠吸收消化道中的脂肪和毒素，具有保護腸壁、活化腸內好菌、調整腸胃功能的作用。

蘋果酸：有抗氧化作用及防癌功能。

蘋果多酚： 可預防心腦血管疾病及抑制癌細胞，具抗氧化效果。

鉻： 能保持血糖穩定，是糖尿病患者最佳水果來源之一，同時還有降低膽固醇的功效。

鐵： 可協助攝取其他食物中的鐵元素，例如：蛋、肝臟等的吸收。

＜食譜＞

奶香白酒燉蘋果

幫助排便＋消腫瘦身

‧熱量343.2大卡

‧醣類19.4克

‧脂肪15克

‧膳食纖維1.2克

材料

蘋果1顆

調味料

砂糖1小匙，奶油15克，白酒1大匙，肉桂粉少許

作法

1 蘋果削皮切半，挖掉中間的芯。

2 取平底鍋放奶油，將蘋果以小火加熱後，倒入砂糖、白酒、100c.c.水繼續燉煮約5分鐘即可

3 食用前可撒些肉桂粉提味。

吃出食療力

蘋果豐富的膳食纖維可刺激腸胃蠕動，有通便效果。果膠具有抑制膽固醇和中性脂肪的作用，還能消除浮腫。

養生蘋果飲

健胃整腸＋增強免疫力

‧熱量51.4大卡

‧醣類12.1克

‧脂肪0.2克

‧膳食纖維1.2克

材料

蘋果1顆，冷開水400c.c.

作法

1 將蘋果洗淨去皮、去芯、切小塊。

2 將作法1、400c.c.水煮開後，轉小火慢熬，至水分收為一半，即可飲用。

吃出食療力

蘋果具健胃整腸、促進體內新陳代謝、預防感冒的功效；加上酸甜的口感，對不愛喝水的人來說，是好喝的養生飲品。

Part 1 解開蔬果保健密碼

Q 什麼是天天5蔬果？

A 5蔬果包含3份蔬菜和2份水果

「天天5蔬果」是強調每個人一天要吃3份蔬菜和2份水果，其中必須包含一份深綠、深紅或深黃色的蔬菜，而且蔬菜、水果不可以相互替換。

簡單來說，多多食用蔬果，可以對抗身體的氧化，延緩老化，並可降低癌症發生的機率，還能維持大腦機能、提升記憶力。此外，蔬果所含的養分，可以促進泌尿道與消化系統的機能。蔬果也能降低血液中的膽固醇，有益於心血管健康。除此之外，對於人體骨骼、牙齒，以及眼睛的健康，也都有舉足輕重的功效。

蔬果保健功效

抗氧化、...

天天5蔬果疾病遠離你

為身體找對食物

　　「天天5蔬果，疾病遠離我」的觀念，經常出現在各類報章雜誌的保健訊息中，相信各位應不陌生。

　　食用蔬果好處良多，不僅可以協助大腦機能、保護心血管、延緩老化，還有降低癌症發生機率等功效，不勝枚舉。

　　整體來講，蔬果是對身體絕對有益的食物，但在攝取之前，其挑選、保存、烹調，甚至與其他食材的搭配，都深深影響著它們所能發揮的功效。

　　本書以有系統的方式，詳細介紹各種蔬果的特質及營養成分，並以營養師的專業觀點，教導讀者如何善用各種蔬果的特質，依據個人的體質、適合的季節，以及合宜的食材，以最健康的方式，搭配出一道道健康的蔬果料理。

　　像糖尿病患者就可選擇適量適合的蔬果，來減緩飯後血糖上升的速度；高血壓者若選對蔬果，也能達到調節血壓的功能。

　　本書還對蔬果做了很紮實的研究基本功，特別挑選了74種蔬果，將它們分門別類，詳細說明每一種蔬果的烹調及料理方式、保存與選擇方式、與其他食物搭配的注意事項，以及在分量上的健康攝取建議等。

吃得好更要吃得巧

　　除了以上基本的分析，本書還提供了許多珍貴的生活資訊，例如：菠菜含有會提高尿道結石發生機率的草酸，建議先以大量沸水汆燙，減少草酸含量；腐爛的薑或發芽的馬鈴薯也有毒，會嚴重影響健康。

　　在蔬果處理方式上，提到應先將蔬果清洗後，再剝皮切塊，以免滲入農藥；在烹調法方面，則是提到以快炒的方式，能保存最多的營養素，炊蒸為次之，煮和汆燙損耗最大……等，這些貼心說明，都是彌足珍貴的生活資訊，值得讀者細細閱讀。

健康蔬果料理吃出食療力

　　除了以蔬果為觀點，每個人還應選擇最適合自己體質的蔬果。本書不只是詳細介紹各個單一蔬果的資訊，還提供減肥族、愛美族、懷孕婦女、外食族、更年期婦女、防癌養生族、外食族、銀髮族等十大族群的蔬果攝取方針，引導讀者如何吃得好，也吃得巧。

　　最徹底的是，本書還提供了具創意、易入手的食譜，教您如何將蔬果的功效，發揮到極致。

　　蔬果對健康的功效，是全面受到肯定的，本書以最專業的觀點，最清楚淺顯的呈現方式，告訴您如何以最實用的方式，將蔬果功效發揮到極致，堪稱為蔬果養生書的實用佳作。

天天5蔬果疾病遠離你

為身體找對食物

　　「天天5蔬果，疾病遠離我」的觀念，經常出現在各類報章雜誌的保健訊息中，相信各位應不陌生。

　　食用蔬果好處良多，不僅可以協助大腦機能、保護心血管、延緩老化，還有降低癌症發生機率等功效，不勝枚舉。

　　整體來講，蔬果是對身體絕對有益的食物，但在攝取之前，其挑選、保存、烹調，甚至與其他食材的搭配，都深深影響著它們所能發揮的功效。

　　本書以有系統的方式，詳細介紹各種蔬果的特質及營養成分，並以營養師的專業觀點，教導讀者如何善用各種蔬果的特質，依據個人的體質、適合...

吃對天然蔬食樂活養生

國人攝取蔬果普遍不足

　　根據衛生署進行多次的營養調查發現，國人普遍有蔬果攝取不足的問題；約高達八成的人，沒有攝取到足夠的蔬果。

　　國際知名的醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet）刊登了一篇綜合26個國家的相關研究報告，這篇報導指出，成人每天至少應攝取600克的蔬菜水果，也就是相當於5份的蔬果，才能有效對抗疾病的侵襲。美國癌症基金會甚至提出，一般成人甚至要吃到7～9份以上的蔬果，才能夠達到抗癌的效果。

　　再以美國為例，根據美國食品暨藥物管理局（Food and DrugAdministration, FDA）的建議，一個人每天要吃30公克的纖維才足夠，但一般美國人平均每天攝取的纖維，只有14公克，連建議量的一半都不到，所以，美國人的大腸癌罹患率普遍較高，就是這個緣故。

　　大家應該了解，其實，新鮮的蔬果就是最好的纖維來源，不僅容易取得、價格便宜，這樣實惠又有效的方式，國人皆應善加利用才對。

依據體質吃對蔬果

　　有關攝取蔬果，還有另一種迷思存在。那就是，許多人以為只要多吃蔬果就會健康，在沒有考慮自己體質的情況下，貿然攝取了大量蔬果，結果反而造成身體無法調適，出現了負面效應。

　　這是為什麼呢？舉例來說，一些原本體質偏虛寒的的人，不加思索，吃了太多性質寒涼的蔬果，反而變得更容易手腳冰冷、精神不濟；一些體質燥熱的人，不明就裡，吃了太多老薑，甚而跟當歸、羊肉等溫熱性食材搭配，也容易造成口乾舌燥、頻長痘痘變得愈發嚴重。

　　還有某些過敏體質的人，吃太多容易引發過敏的芒果，或吃了油菜等光敏性蔬菜，也會誘發過敏症狀，這都是未加深入了解蔬果性質，所造成的負面效應，不可不慎。

　　了解各種蔬果的性質，慎選蔬果是非常重要的一項功課。缺乏蔬果的營養素會影響身體的健康，但攝取蔬果絕對不是盲目的照單全收，仔細了解各類蔬果的性質，再選擇適合自己的攝取種類，才會愈吃愈健康。

蔬果營養配對　健康加分

　　很多蔬果會影響藥物的代謝，在選擇上要特別謹慎注意，例如：葡萄柚會影響藥物的代謝，就不能跟藥物同步食用。排除了負面作用後，也要特別了解蔬果的加乘效果，每一種蔬果都有與其他食物的最佳搭配方式，做出了正確的搭配，將能使您邁向健康的腳步愈來愈快。

　　值得注意的是，任何病症都有其對應的飲食搭配方式，現代資訊發達，網路資訊漫天飛，在接收這些資訊時，應特別謹慎分辨。尤其，現在網路上未經證實的言論愈來愈多，就有可能讓一般大眾接收到錯誤的訊息，甚至做出傷害身體健康的行徑。

　　本書內容包含了詳盡的蔬果營養成分分析、食用方式分析，再加上專業的「營養師小叮嚀」單元，及精美食譜，希望能幫助讀者快速找到對應病症的蔬果，並善加利用蔬果的好處，也了解到各類蔬果的正確吃法，為您自己和家人打下健康的基礎。

吃對天然蔬食樂活養生

國人攝取蔬果普遍不足

　　根據衛生署進行多次的營養調查發現，國人普遍有蔬果攝取不足的問題；約高達八成的人，沒有攝取到足夠的蔬果。

　　國際知名的醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet）刊登了一篇綜合26個國家的相關研究報告，這篇報導指出，成人每天至少應攝取600克的蔬菜水果，也就是相當於5份的蔬果，才能有效對抗疾病的侵襲。美國癌症基金會甚至提出，一般成人甚至要吃到7～9份以上的蔬果，才能夠達到抗癌的效果。

　　再以美國為例，根據美國食品暨藥物管理局（Food and DrugAdministration, FDA）的建議，...

【名醫推薦序】天天5蔬果 疾病遠離我 何一成 醫師
【作者自序】吃對天然蔬食 樂活養生 蕭千祐 營養師
【導讀】本書使用說明

Part 1 解開蔬果保健密碼
「天天5蔬果」為何有益健康？
蔬果的主要營養成分為何？
何謂蔬果的四性五味？
你適合吃哪一類蔬果？
食用蔬果有哪些禁忌？
慢性病患該如何吃蔬果？
如何保存蔬果？
如何挑選蔬果？

Part 2 10大族群的蔬果食用原則
減肥族 蔬果食用原則
愛美族 蔬果食用原則
孕婦 蔬果食用原則
外食族 蔬果食用原則
更年期婦女 蔬果食用原則
防癌養生者 蔬果食用原則
便祕者 蔬果食用原則
電腦族 蔬果食用原則
兒童 蔬果食用原則
銀髮族 蔬果食用原則

Part 3 蔬果達人健康知識大公開
高纖蔬菜館
葉菜類
高麗菜 家庭天然腸胃藥
●酸甜燴鮮蔬 ●奶香蔬菜濃湯
大白菜 鈣質豐富火鍋良伴
●開陽白菜 ●蛤蜊炒白菜
小白菜 防治乳癌的救星
菠菜 綠色蔬菜之王
空心菜 鹼性的解毒蔬菜
青江菜 補充鈣質的家常菜
油菜 低脂排毒又健腦
芥菜 抗癌養身長年菜
番薯葉 養生的平民佳蔬
●銀芽拌時蔬 ●辣炒番薯葉
芥藍菜 高鈣的抗癌蔬菜
●蒜香芥蘭 ●芥蘭彩椒牛肉
萵苣 排毒抗老適合生食
韭菜 天然的壯陽聖品
芹菜 芳香的天然降血壓藥

根莖芽菜類
胡蘿蔔 護眼強身人氣王
白蘿蔔 潤肺清腸的白人參
馬鈴薯 高纖營養平價美食
●咖哩馬鈴薯 ●蘋果洋芋沙拉
番薯 高纖鹼性優良食材
●甜薯山藥優格 ●豬排佐三絲
芋頭 高纖抗癌降血壓
洋蔥 控制血糖有一套
山藥 壯陽滋陰小人參
●養生山藥雞湯 ●四寶甜湯
竹筍 天然減重明星食材
●涼拌鮮筍 ●冬筍燴鮮蔬
蘆筍 提升免疫力好食物
豆芽 消脂養顏的銀芽
●銀芽番茄湯 ●涼拌黃豆芽
蓮藕 補血潤肺排毒聖品
●鮮芹拌蓮藕 ●桂香蓮藕茶
薑 袪寒活血藥用佳品
蒜 殺菌力強的辛香蔬菜

花菜類
綠花椰菜 抗老防癌綠寶石
白花椰菜 抗衰美顏白花菜

瓜果類
番茄 抗老防癌人氣王
●紅茄豬肝湯 ●番茄炒蛋
青椒 護髮美甲的綠色精靈
●牛肉炒雙椒 ●蒜香彩椒
茄子 保護心血管的紫晶果
南瓜 完美抗老黃金瓜
小黃瓜 美白排毒瘦身聖品
絲瓜 消腫利尿美顏蔬菜
●枸杞蛤蜊絲瓜 ●山藥燴絲瓜
胡瓜 清涼養顏的大黃瓜
●脆瓜炒鮮芹 ●涼拌紅茄黃瓜
玉米 明目抗衰黃金蔬菜
玉米筍 玉米嫩株消腫通便

豆類
四季豆 明目健脾的菜豆
●開陽四季豆 ●鮮菇炒四季豆
毛豆 營養的高蛋白「素肉」
●榨菜炒毛豆 ●翠豆燴絲瓜
豌豆 營養豐富美容人氣王

菇類
香菇 防癌抗癌健康仙菇
●香菇四寶羹 ●鮮菇芥菜湯
黑木耳 素中之葷益智蔬菜
●黑木耳炒洋菇 ●冰糖木耳羹
金針菇 低卡高纖益智菇
洋菇 整腸排毒好幫手
●洋菇燴青江菜 ●洋菇炒豌豆
杏鮑菇 「三低」養生食材
●時蔬炒杏鮑菇 ●鮮菇五寶蒸

藻類
海帶 調節酸鹼值的長壽菜
●清燉海帶牛肉湯 ●海帶滷二寶
紫菜 腸道排毒黑色海味
●紫菜瘦肉湯 ●糖醋洋蔥拌紫菜
洋菜 減肥排毒的海燕窩

新鮮水果館
柑橘類
橘子 抗氧化芳香佳果
柳橙 降膽固醇黃金果
●香橙紅蘿蔔汁 ●香橙拌紅魽
檸檬 促進代謝第一名
●蔬果檸檬汁 ●香檸蔬果沙拉
柚子 便祕者的良伴
葡萄柚 減肥抗癌小尖兵

漿果類
草莓 高C美白幸福果
●草莓優格 ●莓果番茄汁
桑椹 美顏益壽長生果
●桑椹蘋果汁 ●高纖桑果沙拉
葡萄 水果中的抗氧化冠軍

核果類
櫻桃 補鐵水果首選
桃子 肺病患者食療仙桃
李子 養肝補血酸甜佳果
棗子 綠色的高C水果

仁果類
蘋果 營養滿分健康水果
●奶香白酒燉蘋果 ●養生蘋果飲
梨子 止咳潤肺解渴聖品
●香梨番茄汁 ●百合川貝燉雪梨
蓮霧 低熱量減重明星

瓜類
西瓜 高含水量瓜王
木瓜 滋補養顏首選水果
哈密瓜 夏季消暑香甜佳果
香瓜 越香越好吃的夏日佳果

熱帶＆亞熱帶水果
芒果 維生素A之果王
鳳梨 腸道掃毒清道夫
●鳳梨優酪乳 ●窈窕纖果汁
香蕉 保護腸胃防癌佳果
●香蕉銀耳湯 ●香蕉優酪乳
番石榴 高C綠色珍珠
楊桃 感冒、喉嚨痛的救星
百香果 水果中的消炎良藥
奇異果 抗氧化的水果天王

附錄
常見蔬菜營養功效
常見水果營養功效
四季蔬菜盛產表
四季水果盛產表
國人膳食營養素參考攝取量表
常見蔬菜營養素表
常見水果營養素表
常見疾病飲食宜忌表.
【食譜索引】60道蔬果養生美味料理

【名醫推薦序】天天5蔬果 疾病遠離我 何一成 醫師
【作者自序】吃對天然蔬食 樂活養生 蕭千祐 營養師
【導讀】本書使用說明

Part 1 解開蔬果保健密碼
「天天5蔬果」為何有益健康？
蔬果的主要營養成分為何？
何謂蔬果的四性五味？
你適合吃哪一類蔬果？
食用蔬果有哪些禁忌？
慢性病患該如何吃蔬果？
如何保存蔬果？
如何挑選蔬果？

Part 2 10大族群的蔬果食用原則
減肥族 蔬果食用原則
愛美族 蔬果食用原則
孕婦 蔬果食用原則
外食族 蔬果食用原則
更年期婦女 蔬果食用原則
防癌養生者 蔬果食用原則
便祕者 蔬果...