纖維力飲食 破解腸道與健康密碼，以植物基飲食啟動減重、逆轉疾病、優化免疫力的健康革命

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二十一世紀的生活：
過度飽食、營養不良與過度藥物化

現代生活方式正在破壞我們的腸道和健康。
我們這個時代，為什麼變得越來越不健康？

現代化和現代流行病的起源
19 世紀末期，人類的平均壽命只有47 歲，死亡的主要原因是感染疾病。當時，天花、霍亂、白喉、肺炎、傷寒、結核病、斑疹傷寒和梅毒等傳染病盛行，心臟病和癌症雖然存在，但相對於感染病來說只是小問題。感謝路易•巴斯德的發現，我們現在所稱的現代細菌學理論，終於了解到在死亡的主要原因背後是存在著細菌。因此，細菌成為公眾頭號、次號和三號的敵人。那麼你打算怎麼做呢？我們做了與人類歷史上每個階段都一樣的事情—創新，來找到解決眼前問題的方法。進入20 世紀後，我們開始將氯添加到飲用水中， 研發疫苗，改善衛生狀況，開始金屬罐裝和早期的防腐劑使用。好消息是， 這些措施起效了：小兒麻痺症幾乎快要消失了，許多其他的傳染病，包括天花，也在減少。然後，亞歷山大．弗萊明（Sir Alexander Fleming）於1928 年發現了青黴素，並於1945 年開始商業應用。我們的壽命在接下來的幾年中迅速增長，到了1969 年，美國衛生局局長威廉．斯圖爾特自信地向國會宣布「感染病的時代已經結束了」。
任何好東西都容易被過度利用。我們對這類方法加倍運用。1928 年，女性被鼓勵使用萊索爾陰道消毒劑（Lysol douche）—是的，就是今天用於擦洗廁所和地板的萊索爾。二戰後，我們開發了合成除草劑、殺菌劑和殺蟲劑。我們在飲用水中添加了氟化物。我們發現抗生素和合成激素可以促進家畜生長，所以我們開始將這些物質注入家畜體內。我們創造了抗菌肥皂、收斂劑和工業清潔產品。如果細菌是敵人，那我們基本上是用核彈對付它們。毫無疑問：我們贏得了這場戰爭。然後，心臟病和癌症大規模出現。
與此同時，科技在各個領域迅速發展，無論是好是壞。食品添加劑的數量激增至超過一萬種，其中絕大多數從未經過人體測試，因為它們在一個被稱為GRAS（Generally recognized as safe，公認安全）的漏洞下獲得批准。記住這個縮寫—GRAS—因為我稍後會再提到它。此外，製藥業蓬勃發展，現在超過一千五百種藥物獲得美國食品藥物管理局（FDA）批准，這也解釋了為什麼醫學院沒有營養學的培訓—我們花了所有的時間學習這些藥物、它們的用途和副作用。塑料製品中常含有雙酚A（BPA），這種化學物質已被證實具有類似雌激素的效應，並被廣泛應用於各種日常用品，如食品儲存容器、牙線、服裝和嬰兒玩具等。我們發展了飛機、火車、汽車和電動滑板車，這些交通工具降低了我們的活動量。電視、電腦、智能手機和電子遊戲的進步，使我們容易放棄運動，並侵佔我們的大腦和日常的睡眠—清醒節奏。為什麼要花幾個小時讀一本書，而看一部電影只需要九十分鐘？為什麼要親手建造堡壘並進行想像遊戲，而一款電子遊戲可以替你完成所有創意？ 為什麼要在日落時睡覺，而不是整晚刷Twitter 呢？
1994年，基因改造生物（GMO）首次出現在我們的商店裡。如今，全球超過80% 的基因改造作物都被設計成能耐受除草劑。這意味著，當轉基因植物被噴灑除草劑時，它們能夠存活，而周圍的其他植物（以及其他可能的生物）則會死亡。例如，知名的轉基因作物開發公司孟山都（Monsanto）創造了一系列具有抗除草劑特性的作物，尤其是大豆和玉米。美國的動物養殖業需要大量的大豆和玉米來支撐。這對轉基因農業來說是一個利多，因為遺傳工程的利用使玉米、棉花和大豆的產量增加了20％ 至30％。與此同時， 自從轉基因生物首次問世以來，有毒除草劑（例如Roundup 中的草甘膦）的使用增加了15 倍。如果增加利潤是底線，那對企業來說是好事。在2015年3月，世界衛生組織確定草甘膦這種除草劑「對人類可能具有致癌性」。最近的一項研究發現，高暴露於草甘膦的人罹患非霍奇金淋巴瘤（non-Hodgkin lymphoma）的發病率增加了41%。一項對超過六萬八千名法國志願者進行的前瞻性研究中，主要食用有機食品的人患非霍奇金淋巴瘤和絕經後乳腺癌的機率較低，相比之下，很少或從不食用有機食品的人患病概率較高。
讓我們退一步，從人類演化的廣大背景來考慮現代生活。自從最早的人類出現，微生物就一直是我們故事的一部分。每一個人類生命的故事都是我們與微生物之間的夥伴關係。我們共同興衰，共同進化。在過去的三百萬年間，我們生活在一個充滿飢荒和暴力的世界，暴露在自然環境中。當時，生活是關於生存，大多數人年輕時便因感染、饑餓或身體傷害而去世。我們需要活得足夠久以繁衍後代，繼續我們的物種，否則我們將滅絕。因此，我們的微生物幫助我們發展了免疫系統來對抗感染，凝血因子來止血，以及從食物中高效獲取和儲存能量的方法。例如，第二型糖尿病中的胰島素抵抗實際上是一種保護機制，以在饑餓時維持大腦的燃料。作為物種保存的一部分，我們進化出了對鹽、糖和脂肪的渴望，因為在飢荒中，這些物質能促進生存。我們因此天生渴望這些東西。
現在，考慮一下那些整天躺在沙發上玩電子遊戲、喝著汽水，點外賣披薩的美國大學生。僅僅過去的一百年，人類的經歷已經發生了巨大的變化。我們進入室內，變得久坐不動，迷戀電子產品，把一切東西（包括我們自己）都噴灑著化學物質，並擁有無窮的食物供應，利用了我們對鹽、糖和脂肪的口味偏好。現在，我們為了保持物種的生存所需的發炎、凝血和能量保存機制，卻成為了引發癌症、心血管疾病、肥胖和糖尿病的根源。曾經幫助我們保護物種的東西，現在成為了我們的致命缺陷。
而現在，就在我們說話的同時，我們的微生物正在進化，以適應這個新的環境。考慮到它們在人類健康中的核心作用，我們可以被動地讓它們隨著我們破壞性的生活方式失控，或者我們可以將它們視為我們長壽和健康老化的「秘密武器」。我在這本書中的目標是幫助你擺脫二十一世紀生活的弊端，通過調節你的腸道微生物群，實現健康和長壽。為了做到這一點，我們需要關注任何損害腸道菌群的因素。讓我們更深入地了解我們口腔中所攝取並吞咽的東西—藥物和食物，對你的腸道健康產生的影響。

現代醫療、藥物與你的微生物群落
毫不意外，抗生素會徹底摧毀腸道微生物群。僅五天的環丙沙星治療，就能消滅大約三分之一的腸道細菌，使腸道微生物群再也無法完全恢復到原來的狀態。大多數菌種在四周內能恢復，但有些菌種在六個月後仍然缺失。至於克拉黴素和甲硝唑，它們的影響在治療結束四年後仍然明顯。而僅四天的三種廣譜抗生素治療就能永久性地摧毀九種有益的細菌。所有這些抗生素的結果是一種「新常態」的微生物群，抗生素耐藥菌更多，使我們更易感染、過敏、骨質疏鬆和肥胖。你一定還記得在我們開始使用糞便移植之前，抗生素和艱難梭菌感染問題有多嚴重。當你想到每年美國有2.69 億張抗生素處方， 而最近一項研究表明，23% 的抗生素處方完全不適當，另有36% 則有待商榷，這真是令人不安。
抗生素並不是唯一引起問題的藥物。一項研究顯示，24%的藥物對腸道細菌產生影響。例如，質子幫浦抑制劑增加了小腸細菌過度生長和艱難梭菌感染的風險。非類固醇抗炎藥物（NSAIDs）如布洛芬（Ibuprofen）和萘普生（Naproxen）改變了腸道微生物群落，破壞了腸道黏膜以形成潰瘍，並使人易患炎症性腸病和微小性結腸炎。口服避孕藥與克隆氏病和潰瘍性大腸炎的發生有關。坦率地說，這些只是冰山一角，還有許多其他藥物令我擔憂，但相關研究尚未進行。
標準美國飲食（SAD）實際上正在摧毀你的腸道
根據美國農業部的估計，我們的熱量中有32% 來自動物性食品，57% 來自加工的植物性食品，只有11% 來自全穀物、豆類、水果、蔬菜和堅果。平均每個美國人每年吃掉23 磅的披薩、24 磅的人造甜味劑、29 磅的薯條和31 磅的乳酪。美國也是世界上肉類消費量最高的國家，每人每年約消耗220磅的肉類。我們每吃一次肉，印度就吃32次。然而，有些時尚飲食正在嘗試說服你加倍追隨這一趨勢，認為現有的飲食還不夠，我們需要更多。
標準美國飲食（SAD）與丹．布特納（Dan Buettner）所描述的藍區居民形成鮮明對比。這些地區的人口與其他地區相比，壽命更長。藍區有五個：日本沖繩、義大利撒丁島、哥斯達黎加尼科亞、希臘伊卡利亞和加州洛馬林達。
等等，什麼？加州？是的，在我們自己的國家，有一群使用相同醫療保健和食物體系的人，他們的平均壽命比大多數美國人長十年。他們還有十倍的機會活到一百歲！這些神秘的人是誰呢？他們就是基督復臨安息日會的教徒，他們的教義教導他們將重生並再次居住在自己的身體中，因此他們強調健康和自我照顧。他們證明了在美國完全有可能保持健康。
這五個分布在世界各地的地理區域有著完全不同的文化特色，但在飲食方面存在共同的主題。所有五個地區至少有90% 的飲食是以植物為基礎的。他們強調季節性水果、蔬菜、豆類、全穀物和堅果。牛奶不是他們飲食的一部分，肉類則很少食用，僅作為慶祝食物、小份量的陪襯菜或為菜餚調味。相比之下，標準美國飲食重度依賴加工食品、肉類和乳製品，每天三餐加上點心和甜點，對我們的腸道微生物造成重大衝擊。這對我們有什麼影響？讓我們深入探討這些元素背後的科學原理：
糖和高度精煉碳水化合物
平均每個美國人每年攝取152 磅的糖和120 磅的穀物，其中大部分經過高度精煉，去除了纖維，使其在小腸中迅速吸收而不是緩慢消化。想想白麵包、白米飯、義大利麵和含糖的麥片。這些都不是健康的碳水化合物！結果是腸道微生物多樣性的顯著減少，炎症細菌的增加，這些細菌喜歡簡單碳水化合物。然後我們就搞不清楚我們的糖分渴望來自哪裡。
鹽
加工食品中含有大量鹽。平均每個美國人每年攝取近3 磅的鹽。我們只需要幾盎司。過量攝取鹽分會產生後果，包括對腸道微生物群的影響，它會誘導幫助性T細胞產生，這可能導致高血壓等自體免疫疾病。
化學防腐劑、添加劑和色素
我們食物中的上萬種食品添加劑可能正在破壞我們的腸道微生物群。許多食品添加劑已經被證明損害腸道微生物群，而超過99% 的食品添加劑尚未進行研究。例如，常用的兩種乳化劑—羧甲基纖維素和聚山梨酯80—會降低微生物多樣性，引發炎症，並在小鼠中促進肥胖和結腸炎。超過900 種食品中發現的二氧化鈦（TiO2）納米顆粒會加劇腸道炎症。這些添加劑通過「一般被認為安全」（GRAS）的漏洞悄悄地加入我們的飲食中。
有人認為，基於動物模型的研究結果，這些化學物質在有限劑量下是安全的，但我強烈反對這種觀點。「公認為安全」（GRAS），意味著在沒有證據顯示其危害之前，便假定其安全。這是一個極大的假設，因為動物模型的結果通常無法直接應用於人類。對於這些成千上萬的添加劑，我們缺乏人體研究，特別是長期研究。任何聲稱這些添加劑對人體長期消耗是真正安全的人，都是在沒有充分證據的情況下做出這種聲明。我們對這些添加劑的安全性存在數千種潛在錯誤，而一次錯誤就可能造成嚴重的傷害。與其將這些化學物質納入我們的食物供應並希望一切順利，我認為我們應該保持懷疑態度，直到有確鑿的證據證明其安全。
人工甜味劑
人工甜味劑在飲料中無處不在，也廣泛應用於其他產品中。當它們進入市場時，我們曾經以為：「零卡路里，一定比糖更好，對吧？」這是直覺的判斷！但事實證明，它們引發的症狀更糟糕，包括導致腸道菌群的變化，促進炎症、胰島素抵抗和肝臟損傷的發生等。使用人工甜味劑實際上會使你對糖的耐受性降低。
而且還有一些極為令人擔憂的事情⋯⋯還記得第一章中提到的艱難梭狀桿菌（Clostridioides difficile）在過去二十年中的爆發嗎？艱難梭狀桿菌感染在2000年代初期相對罕見，只在住院患者中使用抗生素時出現。但十年後， 我們每年看到五十萬例感染，其中包括從未住過醫院或最近沒有使用過抗生素的大學生的死亡人數達三萬人。我們的抗生素已經失效，所以我們不得不絕望地使用人類糞便作為藥物來拯救我們的生命。字面上拯救我們的屁股。為什麼會發生，肯定有一個解釋，對吧？事實來源說明，一種你可能從未聽說過的食品添加劑叫做海藻糖，在2000年、2001年和2005年分別被列為美國、歐洲和加拿大的GRAS食品，被加入食品供應中。
海藻糖是一種食品業喜愛的甜味劑，它能改善食品的穩定性和口感，它被用於義大利麵、冰淇淋，甚至牛肉中，你也可以在亞馬遜上購買一公斤的海藻糖，加入咖啡中。但是，2018 年《自然》雜誌上的一篇研究指出：⑴ 海藻糖促進了惡性的艱難梭狀桿菌株在動物模型中的生長；以及⑵ 海藻糖在我們的食品供應中的利用期間與這些具有相同菌株的困難梭狀桿菌C. diff 流行病在全球範圍內的出現相吻合。我們花了十八年的時間才確定這個問題。那麼，由於安全擔憂，海藻糖是否已從市場上撤出？不幸的是，沒有。「你只是顯示了一種關聯性，沒有證據證明對人體有害。」你看，這是如何運作的？要撤銷GRAS 批淮的萬種食品添加劑將非常困難。

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二十一世紀的生活：
過度飽食、營養不良與過度藥物化

現代生活方式正在破壞我們的腸道和健康。
我們這個時代，為什麼變得越來越不健康？

現代化和現代流行病的起源
19 世紀末期，人類的平均壽命只有47 歲，死亡的主要原因是感染疾病。當時，天花、霍亂、白喉、肺炎、傷寒、結核病、斑疹傷寒和梅毒等傳染病盛行，心臟病和癌症雖然存在，但相對於感染病來說只是小問題。感謝路易•巴斯德的發現，我們現在所稱的現代細菌學理論，終於了解到在死亡的主要原因背後是存在著細菌。因此，細菌成為公眾頭號、次號和三號的敵人。那麼你...