解憂處方籤 日本心理名醫談壓力的洞察與釋放

正面思考也會成為心靈的枷鎖

前面多次提到「想太多的原因是負面思考」，也許會有讀者因此而想說：「那我從今以後要努力讓自己正面思考，戒掉負面思考的壞毛病，才不會想太多或煩憂不已。」

以正面角度解讀事物，這件事本身當然是好的。如果你能自然而然地做到的話，那就請好好珍惜自己的這種思考方式。

然而，強迫自己正面思考，或勉強自己抹煞負面情緒，其實可能會招致對心靈有害的狀態，這一點是我們必須要注意的。

認為自己隨時隨地都必須抱持正面思考，總是告訴自己：

「無論遇到什麼狀況，無論發生什麼事，我都應該笑笑地接納。」

若是如此，只會使正面思考變成一道枷鎖，牢牢地束縛住你的心靈。正如第一章中所說的，你會煩憂不已或為小事想太多，並非全都是你一個人的責任。

你的心靈會變得陰沉，一定有其「契機」。正在折磨著你的心靈的，有時是一些錯不在你的事，例如，工作上意外的失誤、主管不合理的怪罪等等。

在這種狀況中，毫無目標、漫無目的地想著「無論發生什麼事，我都必須只看到正向的一面」，且沒有準備好任何執行的手段或做法的話，反而會使你的心靈被束縛，幹勁被剝奪，最後變得無法採取行動。

第一章提到的負面思考的壞毛病，其中有一項是「應該思維」，各位是否還記得？

應該思維是一種思考模式，有這種思考模式的人，會抱持著強烈的「應該如何如何」的想法，但因當下無法達到那樣的理想，所以他們對自己懷有罪惡感、自責感，於是容易用負面的角度解讀發生在自己身上的事情。

如果是原本就能以正面態度看待事物並加以實行的人，那當然沒問題；但不是這種人，卻要用「應該要活得開朗」、「應該要正面看待」的觀念向自己施壓，連根本不可能客觀思考的事，都要強迫自己用正面態度接納的話，當然不可能過得順遂。

這時，我們反而會想說：「我明明正面思考了，卻還是過得不順遂。」於是又衍生出新的負面想法或煩惱根源。

這樣看下來，相信大家現在都已經了解到，想要擺脫負面思考時，若只是單純地想說「我要當一個正面思考的人」，反而會對心靈造成多餘的負擔。

一切從接納開始

當你接納自己時，人生就會順遂

一味地告訴自己要戒掉負面思考，會對心靈造成負擔。

那我究竟該如何是好……？

筆者認為「接納」才是關鍵。這裡所說的接納，不是接納別人，而是接納自己。

不評判、不抗拒地，接受當下最真實的自己，包括自己好的一面和壞的一面。這麼做能讓我們擺脫扭曲的思考毛病，不再武斷地認定自己是個沒用的人。

這件事用說的很簡單，但實際做起來卻十分困難。即使是不會想太多的人，能做到這一點的恐怕都是少數。尤其想太多的人，更是不擅此事，其中說不定還有些人是一輩子都不曾接納過自己。正因如此，當我們接納自己時，更能得到有生以來從未體驗過的心情與思考方式。不接納自己，就不會產生任何變化。

只不過，光聽「接納自己」四個字，或許有些人還是不知道自己該做些什麼。

所謂接納，究竟是指什麼？

其實就是「覺察、承認、容許」。

若要接納自己──對自己隱藏起來的情緒，一步步地加以覺察、承認、原諒──的話，就需要擁有兩種視角。一種是將自己當成觀察對象看待的客觀視角，另一種是窺探自己內心深處的自省視角。

接下來就要依序說明，如何以這兩種視角為主軸來接納自己，以及這麼做之後將會發生什麼事。

試著客觀地觀察自己

擁有他人的眼睛，世界就會改變

只要能夠客觀地觀察自己，你就會發現一個過去從未見過的全新自己，這是一個沒有用負面篩子篩檢過的自己。

不過，客觀觀察自己，說來簡單，實際做起來卻很困難。

因為，人對於自己，很難不陷入主觀性思考。

進行客觀觀察時，有三件事是需要特別提醒自己的。第一，必須從第三者的立場與觀點觀察自己。第二，必須從和自己有關之人的立場與視角觀察自己。第三，必須全面縱觀性地思考。接下來，將告訴各位具體做法。

首先，從第一件事開始。請試著每天抽出一點時間，將自己當成觀察的對象，不帶任何批判或情緒地審視自己。

這時候，你就有可能會發現，自己一向做得理所當然的事，其實是一件非常了不起的事。你可能會開始看到過去所沒看到的自己，例如：

「我每天為了讓自己絕對不會遲到，而起得很早呢。」

「無論何時我都一定會好好地跟人打招呼呢。」

接著，第二件事是，試著利用與自己相關者的視角來觀察自己。在對自己進行客觀觀察時，知道自己與父母親的關係尤為重要。一個人之所以會過分低估自我，覺得自己沒用，多數是深深受到父母從小不斷灌輸的言語或父母的思考方式所影響。

對一個幼童而言，父母親是最親近自己的人。假如父母有事沒事就對孩子說「你真是個膽小鬼」，這個孩子自然會逐漸深信「我就是個膽小鬼」。

首先，請一邊自我審視，一邊筆記下來。試著想想看，父母覺得你是一個什麼樣的人，而你受到他們什麼樣的影響，同時儘可能將你所想到的客觀地寫下來。透過書寫，你將會知道自己哪些偏執的想法，其實是來自父母的言語，並察覺被藏在偏執想法背後的真正自己。

另外，回想看看身邊你不擅長面對的人或不喜歡的人，這麼做也有可能讓你從中獲得自我覺察的材料。因為有時候，對方身上令你討厭的地方，其實就是你自己所擁有的特質。當你不停迴避著自己的那項特質，拼命假裝它不存在時，卻看到對方大剌剌地表現出來的話，你就會因為在對方身上看到負面的自己，而產生不悅感。所以，對方身上很可能是有著一直被你所隱藏起來的另外一面。

一句「沒有錯」就能讓你自在做自己

從高處俯瞰，對自己做出全面性的縱觀，也是有助於客觀觀察的做法。試著把自己想到的特徵或當天的行為，不帶批評或判斷地概略筆記下來，或許也是一種好辦法。如果想不起來自己所做過的每件事，也可向身邊值得信賴的人，詢問關於你自己的言行舉止。

不過，必須請對方不要說出當他看到或聽到你的言行舉止時，自己有什麼樣的想法或感受。請對方拋開人為的評價，冷靜地闡述事實就好，告訴你你做了什麼，如何與人相處，經常會說什麼話等等。

這麼一來，你可能會從對方口中聽到，你沒有注意到過的那個自己，例如：

「會把大家不肯倒的垃圾拿去倒，會注意到小細節。」

「總是很有禮貌地向人打招呼。」

若是能聽到這一類的回答，那就太棒了。

「我一直覺得自己笨手笨腳又不會做事，簡直一無是處，原來我還有細心這項優點哪。」

「原來我有做到好好向人打招呼啊。」

就像這樣，我們會慢慢開始知道，一直以來以為一無可取的自己，其實還是有優點的，於是我們就會逐漸看見自己的優點。

這就像是眼前有半杯水，有些人或許會抱怨「只剩一半」，但只要稍微改變視角，就能改以正面的心態解讀為「還有一半」。

當你像這樣察覺到自己所不知道的自己時，就要承認這個事實。此時，請在心中對自己說「沒有錯，我做得很好」，好好接納這個新的自己。

當然，我們也有可能會透過客觀觀察，發現自己不想知道的負面部分。這或許會帶來不愉快的感覺，但這時我們必須做的是，好好接納、容許自己可以是這樣的。在發現不好的一面的同時，相信你也一定會覺察到自己有好的一面，所以屆時你一定會有能力好好接納你所看到的自己。

養成這種客觀觀察自己的習慣後，你就能擺脫負面思考這個壞毛病，而不用再煩憂不已或想太多了。

負面思考的特徵在於，一點小事也要想得十分誇張，擅自認定自己是個沒用的人。當我們擁有客觀性的視角時，就能用中性的想法看待自己，了解自己有不好的一面，但也有好的一面，這麼一來，就不會再陷入武斷地否定自我的思維中。

當我們能客觀觀察自己，了解自己真實的模樣後，也就沒有必要自我膨脹地在他人面前打腫臉充胖子或虛張聲勢了。同時，也不會在意他人如何看我們、如何評斷我們，因為我們已能覺察到，我們能透過自己的雙眼，找出自己的優點和缺點，並加以承認與容許，而無須假借他人之力。

當我們不再因為他人的評價而患得患失，不會害怕表現出真正的自己時，過去的那些心理壓力也會化為雲煙。

客觀觀察自己，將能讓我們盡情享受活出自己的自在愜意。

正面思考也會成為心靈的枷鎖

前面多次提到「想太多的原因是負面思考」，也許會有讀者因此而想說：「那我從今以後要努力讓自己正面思考，戒掉負面思考的壞毛病，才不會想太多或煩憂不已。」

以正面角度解讀事物，這件事本身當然是好的。如果你能自然而然地做到的話，那就請好好珍惜自己的這種思考方式。

然而，強迫自己正面思考，或勉強自己抹煞負面情緒，其實可能會招致對心靈有害的狀態，這一點是我們必須要注意的。

認為自己隨時隨地都必須抱持正面思考，總是告訴自己：

「無論遇到什麼狀況，無論發生什麼事，我都應該笑笑地接納。...

前言──你是否能與「想太多」和平相處？

一點小事就讓自己想東想西，無法忘懷；明明不願多想，那件事卻一直在腦中揮之不去。

頻頻回想起過去曾搞砸的事，而懊惱不已。

你是否也有這樣的經驗？

我在北海道擔任精神科醫師近二十年。因為身為一名精神科醫師，使我對人的心理有較多觀察，最近，在平日和醫院員工間的交談中及日常生活中，我發現許多人有這種「想太多」的煩惱。

有個女性員工，如果用LINE送出的訊息顯示為「已讀」，卻沒得到回應的話，就會焦慮不安；一名工作上的晚輩，只要資料上的錯誤遭到指正，就會陷入沮喪，將自己全盤否定；還有些朋友告訴我，他們害怕自己可能說出一句傷了朋友的話，擔心因此而被對方討厭……

「為小事想太多」常常被認為是當事人的性格問題，然而絕大多數的情況都並非如此。

「因想太多而煩憂不已」的心理，是由腦部運作、過往經驗、生活型態、與父母家人的關係、與生俱來的氣質等種種因素所造成。

但大部分的人，包括想太多的當事人，都沒有注意到這個事實。

因此，當我們一聽到朋友為了小事而煩惱時，就會提出建言道：

「就是因為你的想法太負面了才會這樣，你的想法要再樂觀點。」

而想太多的當事人也會自責道：

「為什麼我會為了這種事鑽牛角尖呢……我得樂觀點才行。」

同時勉強自己，努力表現出樂觀開朗的樣子──但這是錯誤的處理方式。

這類錯誤處理方式中，「正面思考」尤為嚴重。正面思考本身當然沒什麼不好，但你若無法充分理解自己的心理狀態，無論遇到再怎麼不開心的事，都會逼自己朝正面的方向思考說：

「我這人就是經常為了小事煩惱，我必須無論何時都保持開朗！」

這樣就只會對你的心理造成負擔而已。

對自己過度強調正面思考，有時甚至會讓你的心理狀態，變得比煩惱憂愁時還要糟糕。關於這一點，稍後也會詳加說明。

因想太多而煩憂不已的心理，背後成因眾多。一味地要自己正向思考、積極向上，又會對心理造成負擔……

這麼說來，當我們因為想太多而感到苦悶時，到底該如何是好？

我認為，關鍵在於，不是要「禁止」自己當一個想太多的人，而是要承認且接納──擁有想太多的個性，就是「自己最真實的樣子」，並思考與探索該如何與這樣的自己和平共處。

接納「自己最真實的樣子」說來簡單，實際做起來卻十分困難。

尤其，會為小事而想太多、煩憂不已的人，容易把注意力放在自己「外部」的事物上，而忽略了自己的「內部」，他們往往重視他人的想法，更甚於自己的想法，所以這樣的人非常不擅於凝視並接納自己內在最真實的模樣。

也因此，想太多的人一旦能接納自己最真實的樣子，他們的世界就會產生巨大的變化。

活著好苦的感覺不再，就算想太多，就算有煩憂，也不再只是慌亂地想著「怎麼辦、怎麼辦」，而是能一面接納這種困擾的情緒，一面正視自己的內心。

本書將會依序說明，如何了解及接納最真實的自己，並說明其具體步驟。

剛開始或許有些難度，但只要繼續讀下去，你一定會慢慢開始接受自己。

可能有很多為小事想太多的人，會很討厭陷入煩憂或懊惱中的自己。

但我覺得，為小事煩憂不已，其實並不是一件這麼糟糕的事。煩惱時，確實令我們感到難受，但這同時也是讓我們用更深入、更多方面的角度去觀察自己的心靈的機會。

人沒有煩惱，就不會自我反省，也不會對自己的人生有所省思了。

因為想太多而煩憂不已，將會成為你成長的食糧，絕對不會只是一場徒勞無功的經歷。煩惱能淬煉人心──這是我在長年的診療經驗中，得到的深刻體認。本書也將徹底說明「煩惱的力量」的重要性。

再者，只要換一個角度，想太多或對周遭過於敏感，也可以看成是一種心思細膩、考慮周到，而能慎重行事的優點。正因為自己容易為小事而感到受傷，所以才能注意到最小的細節，儘量不讓對方受傷。來自想太多的「體貼」，可說是經常煩憂不已的人才有的長處。

想太多的人還有許許多多的能力尚待發揮，只要能夠察覺到這些能力，就能讓你的明天變得更加光彩奪目。

本書網羅了心理學、神經科學、腦科學等觀點，試著從各個角度說明「為小事想太多而煩憂不已」的現象及解讀方式。中間偶爾會出現較難的詞彙，但筆者都會儘可能用簡單明瞭的方式做說明。

此外，書中也將會介紹具體的思考方式及方法論，以幫助想太多的人更容易接納自己。

這些全都是筆者在這二十年的診療經驗中，感到效果卓越且任何人都能簡單實踐的方式，請各位務必親身嘗試看看。

本書若能幫助各位讀者更加接納現在的自己，這將是我至高無上的光榮。

北海道立綠丘病院　精神科 主任醫師　長沼睦雄

前言──你是否能與「想太多」和平相處？

一點小事就讓自己想東想西，無法忘懷；明明不願多想，那件事卻一直在腦中揮之不去。

頻頻回想起過去曾搞砸的事，而懊惱不已。

你是否也有這樣的經驗？

我在北海道擔任精神科醫師近二十年。因為身為一名精神科醫師，使我對人的心理有較多觀察，最近，在平日和醫院員工間的交談中及日常生活中，我發現許多人有這種「想太多」的煩惱。

有個女性員工，如果用LINE送出的訊息顯示為「已讀」，卻沒得到回應的話，就會焦慮不安；一名工作上的晚輩，只要資料上的錯誤遭到指正，就會陷入沮喪，將自己全...

前言──你是否能與「想太多」和平相處？

第1章 「想太多」是怎麼回事？

因為想太多而煩憂不已……如何說明這種心情？
首先要知道「想太多而煩憂不已」的真面目
「煩憂不已」的真面目就是焦慮與憂鬱的心
即使試圖忘卻掛心的事，心靈還是會變沉重的原因
「煩憂不已」是從何而來的
想太多而煩憂不已，是產生自我們的內心

P11
扭曲的思維會讓你直通「煩憂不已」
造成想太多的思考模式
為何跳脫不出負面思考？
負面情緒具有強大吸引力
無法跳脫煩惱，原因在於心靈的本質

第2章 令你煩憂不已的真正原因

藏在負面思考背後的心理創傷與依附障礙症
「容易煩憂不已」，問題並非只出在你的性格上
心理創傷會出現在人生的各種情境中
擔心「要是搞砸了怎麼辦……」的原因是「預期性焦慮」
關愛不足或關愛過剩所引起的依附障礙症會造成心靈扭曲
何謂容易陷入負面思考的自戀人格？
扭曲的自戀會使心靈變得沉重

P12
自戀人格會增進「煩憂思維」
神經上生成煩憂思維的機制
交感神經與副交感神經的平衡是重要關鍵
自律神經的紊亂會直接造成心理的紊亂
微妙調節交感神經的第三自律神經
腹側迷走神經使溝通變得圓滑
多巴胺神經的失控，會製造出無法控制的悲傷心情
血清素神經的活性低下與憂鬱
血清素神經的作用在溝通能力上也有幫助
生成「負面思考」的大腦機制
使用大腦的方式會造成心理的變化
也有一些「想太多的體質」是與生俱來的
每五人就有一人擁有HSP氣質
與他人的界限模糊而容易感到痛苦的HSP
HSP容易形成內向的性格
心理創傷、依附障礙症與HSP有著深厚的關聯性
讓自己不再被HSP氣質牽著鼻子走

P13
與生俱來的氣質也能靠自己改變
HSP氣質是非改變不可的氣質嗎？

第3章 想太多的人該重視的事

一味否定負面思考也無濟於事
如何不被負面情緒牽著鼻子走
正面思考也會成為心靈的枷鎖
一切從接納開始
當你接納自己時，人生就會順遂
試著客觀地觀察自己
擁有他人的眼睛，世界就會改變
一句「沒有錯」就能讓你自在做自己
透過觀察內在而非外在，能讓我們接納自己

P14
「答案」存在於自己的內在
能消弭心理創傷與依附障礙症的接納力量
如何消除殘存在心中的負面情緒
當我們對自己的心靈變得敏銳，就能察覺心靈創傷
面對自己內心的「小孩」
自戀人格與接納
接納的力量能解放心靈
只要覺察，就能慢慢解開心底的糾結
接納了自己，就能接納他人
還能靠自己保護自己的心靈
如何珍惜「陷入煩惱的自己」
煩憂也無妨，煩憂會更好
試著放手才能得到真正想要的
不過度努力、不焦急

P15
第4章 如何接納想太多的自己

實踐「接納」
自我接納的具體方法
接納的第一步是相信
靜坐冥想是接納心靈的地基
屏除、無視、不受困其中
讓自己掙脫一切束縛
了解好與壞並不存在
正面與負面會隨著時代改變
「突破性思維」──一切對自己而言都是重要的試煉
透過語言的力量，接納真實自我
一句「謝謝」就能扭轉人生
什麼樣的語言吸引什麼樣的「未來」

P16
透過心靈的洗滌，承認真實的自己
「謝謝」、「對不起」、「原諒我」、「我愛你」
「接納」也可以在人際關係中實踐
需要勇氣但效果卓越的練習
如何築起保護自己的界線
鍛鍊「自我主軸」就能強化界線
讓三餐成為你的最佳盟友

第5章 只要改變思考方式，想太多的人也能變得耀眼奪目

「想太多」也是一種才能
這個世界不能沒有想太多的人
用想太多帶來商業上的成功
把想太多當成未雨綢繆
體貼是來自於對對方的觀察

P17
想太多的人能想到周遭人的心情
敏感的接收器和深思熟慮的想法將成為支持你的力量
發揮「內向者特有」的長處
HSP敏感的接收器發揮特長的時候
對自己的想太多行為產生愧疚感時
放開心靈的煞車，揚棄罪惡感
等待我們行動的腦
內向者能感到自豪的時代
內向者的時代來臨
比爾‧蓋茲和愛因斯坦都是內向者
換個視角，將想太多、過度敏感化作優點的話，人生將改變
首先試著提升自己的優點吧
只要接納真正的自己，總有一天你會綻放光芒

後記

前言──你是否能與「想太多」和平相處？

第1章 「想太多」是怎麼回事？

因為想太多而煩憂不已……如何說明這種心情？
首先要知道「想太多而煩憂不已」的真面目
「煩憂不已」的真面目就是焦慮與憂鬱的心
即使試圖忘卻掛心的事，心靈還是會變沉重的原因
「煩憂不已」是從何而來的
想太多而煩憂不已，是產生自我們的內心

P11
扭曲的思維會讓你直通「煩憂不已」
造成想太多的思考模式
為何跳脫不出負面思考？
負面情緒具有強大吸引力
無法跳脫煩惱，原因在於心靈的本質

第2章 令你煩憂不已的真正原因

藏在負面思考背...