不用完美，做個還不錯的人就好：韓國腦科學專家革命性療癒聖經，寫給每個感到自卑、焦慮、挫折、痛苦的你！

努力但不要費力
即使是自尊看起來再怎麼高的人，也和我們一樣，有時候覺得自己看起來還不錯（可能你偏偏在這時候遇到他吧），有時候也經歷著跌到谷底的心情，只是一邊撐著、整頓心情然後繼續活下去而已。

Episode 1 戴著面具生活太累了——低自尊

「自尊感好像很低。」

K在面談的過程中，反覆說著關於自己的低自尊。
「在某些人面前這樣做、在別人面前又那樣做，我一直覺得這樣很偽善、做作。在家的樣子，以及朋友面前展現的樣子與職場上的樣子都不一樣。」

他的聲音無止盡地往下沉。
「那樣度過一天回到家之後，會坐著發呆好一陣子，因為實在太筋疲力盡了。有時候也會打開冰箱門站在那吹一下冷氣，好像是在想著要摘下我臉上的面具。為了得到周圍所有人的喜愛，我自己好像變成好多不同樣貌的碎片。但已經過了那個混亂的時期了，現在就像只是在安靜的監獄裡。」
K的話句句都十分堅定，想法也很固執。
他在家裡的時候，陷入沒有盡頭的憂鬱與孤寂，在外面卻又像什麼事都沒有一樣，和別人相處融洽。然後，回到家和媽媽或是妹妹在一起的時候，就「像瘋子一樣」發脾氣、說出會傷害他人的話，傷了家人的心。

他印象中從小學開始，就在只有媽媽的單親家庭長大，他得要獨自承擔家務。雖然經濟上沒有太大的不足，但是他代替上班的媽媽照顧自己和妹妹，一邊求學，這過程中從來沒聽過媽媽的稱讚或肯定。

「自尊感從沒有變高過。」
然後，為了得到包括媽媽在內，周遭的人的肯定，他所有事都盡心盡力，因此成就或是人際關係都還算不錯。但問題是，因為他過度不必要的偽裝，沒有人發現K的心一天掉進無底洞好幾次。

自己一個人的時間是最痛苦的。如果和別人在一起，為了炒熱氣氛會說些無聊的笑話，看到別人很開心，自己心情也會變好。
但那也只是暫時的，回到家魔法就會再次解除，變回悲慘的樣子。有時候會靠喝酒讓自己好入睡，覺得總有一天人們會因為發現自己的真面目而幻滅離開的恐懼感也逐漸擴大。
不久之前，某天下班回家在洗手時，突然迸出「自殘會怎麼樣呢？」的想法，才發現再這樣下去就要出大事了；也就是在那刻決定要接受心理治療。
「我在想這些到底是怎麼一回事，我已經厭倦每天戴著面具一邊演戲一邊生活了。沒自尊又假意地這樣靠說謊過活，不如消失在這世上怎麼樣呢？」


腦科學家的話
名叫「高自尊」的假象

使自尊（self-esteem）降低的因素隨處可見，並且會在我們的大腦留下長久的傷痕。許多心理學者與腦科學者為了我們，一直在追蹤發生這些事的原因。
根據研究，使自尊感變低的原因真的非常多元，其中最常被提到的就是養育孩子的人（以下稱主養育者）的放任、不關心以及身體與心理上的虐待。主養育者無法提供適合孩子的精神層面與物質層面環境，或是以病態的程度侵入孩子的內心，按照自己的意思操縱子女的這種養育態度，會造成孩子對自己存在的自信變得非常不穩定。
不只是家庭內的動力（dynamics，大部分與幼兒時期的經驗有關，在非意識下運作的心理力量或內在緊張狀態），個人落後的成就或外在情況也會產生影響。交朋友或談戀愛非常辛苦，或受到團體孤立的情況（低社會成就）；又或是無法找到自己想做的工作的情況（低職業成就），就很容易降低自尊感。
如此一來，在社會經濟層面上，當有了自己明顯低人一等的想法時，我們又會無止盡地感覺自己變得很渺小。家庭失和也絕對是降低孩子自尊感的原因。
受到攻擊的經驗也是危險因素。就算不是直接的攻擊，對弱者施虐的媒體節目與社會氛圍、對少數團體的差別待遇，以及與這些相關的創傷經驗，也是在一個人一生中的每個階段，毀損自尊的危險因素。

遺憾的是，以上列舉的事件，對大腦功能甚至構造是會造成影響的。暴露在父母錯誤的養育、成就問題、攻擊性的環境時，大腦將無法充分成長，大腦的體積甚至會縮小；也就是大腦的灰質（grey matter）體積將會減小。
通常提到「大腦」時，腦中浮現的那個形象就是大腦的灰質，聚集了神經細胞並呈現灰色。灰質與情緒、注意力、記憶、決策等人類所有的精神活動有關；因此，灰質的體積若縮小，並不是好的徵兆，因為這正代表著解決問題所需要的硬體變得衰弱。
最終，使自尊感降低的因素將會對大腦造成影響，而大腦的問題再次引發各種自尊問題的危險性也很高。

剛剛提到「各種自尊問題」，那是因為低自尊確實會以多種樣貌展現出來：追求成就的慾望下降、憂鬱症之類的情感疾患或焦慮症，也可能有自殺意念（suicidal ideation）與企圖自殺。
相反地，也有對成就過度充滿野心、執著於像是成功或完美這樣的特定價值的人。這樣的情況下，有可能小時候的自尊感暫時是高的，但長期下來自尊感也會降低。可能因為運氣不好，或是上了年紀仍達不到渴望的成就，於是自尊感再次墜落是很常見的。
然而，雖然表面上展現出來的樣貌很多樣，但肯定有貫穿這些多樣面貌的主題關鍵字，也就是成就、野心。

***

生活當中也常用到的「自尊」一詞，是被譽為美國心理學之父的威廉．詹姆士（William James）於一八九○年代首次引進心理學領域，而開始使用的概念。他當時以「成就程度除以個人目標值」的比例公式來定義自尊。

自尊=成就程度÷野心

成就高且野心也高的話，當然是最好的；但儘管並非如此，只要是適度的野心，其實自尊就不會變低。威廉．詹姆士認為，為了維持高的自尊感，提高成就的程度或是降低對自己的期待，會是較明智的方法。

然而，經過了一九六○年代，進入一九七○年代時，形成了比起犧牲自己來奉獻社會，更強調專注在自己身上的趨勢，甚至出現孩子的低自尊往後會導致學業失敗的草率預測，營造了對個人的自尊賦予過多意義的氛圍。
無視個人的實際狀況，或其實原本程度適當的野心，宣揚著擁有高還要再高的自尊，才是帥氣、健康、成功人士的特徵的訊息蔓延開來。
沒有把威廉．詹姆士了不起的洞察聽進去，而是不著邊際地開始製造大量想要提高自尊就要取得成就，要取得那成就就要擁有更大野心的錯誤訊息。

尤其是在一九八○年代與一九九○年代，接連出現講述人生成功之道這類自我啟發書籍作家們「神棍式」的診斷。他們爆炸式散播個人落後的成就、人際關係問題，甚至生活中遇到的各種心理問題，全部都是低自尊所引起的理論，不斷追究個人的責任。

「都是因為你不夠努力不是嗎？」
「你活得有多激烈？」
「你那是自尊的問題。」

現在平凡的人們也都開始煩惱自尊問題了。這成了全球性的潮流，甚至到了出現檢查機構檢測三、四歲兒童的自尊的地步。在韓國也是如此，IMF結束最後的浪漫時代，從二○○○年代開始，成就與失敗被視為個人的資質問題，追究他人自尊問題的氛圍無限擴散。另一方面，為了不讓別人看見自己的低自尊，每個人都要付出越來越多的努力才行。

***

這裡不能被忽略的觀點是，絕對高或絕對低的自尊是不存在的。
我在課堂上說明所謂高自尊，就像是「善良的指導教授」、「不需要爸媽幫忙的孩子」一樣，是不存在於世界上的東西；如童話裡的獨角獸一般，只是假象。
市面上氾濫的自我啟發書籍所談的自尊的境界，到了「有必要這樣嗎？」的程度了。我認為我們的自尊是不可能達到那種程度的。雖然高自尊的框架不過是假象，但還是能經常看到這美好的幻象使我們的自尊降低的情形。

你認識在各種情況下都一直保持高自尊的人嗎？真的有那樣的人嗎？那麼，你認識低自尊的人嗎？嗯……就是我們吧，包含我在內的所有人。
當然也有自尊「看起來很高」的人，但他也是每天懷抱著上上下下不斷波動的自尊在生活的。
即使是自尊看起來再怎麼高的人，也和我們一樣，有時候覺得自己看起來還不錯（可能你偏偏在這時候遇到他吧），有時候也經歷著跌到谷底的心情，只是一邊撐著、整頓心情然後繼續活下去而已。
因此最近也使用狀態自尊（state self-esteem）一詞，意思是隨著生活的脈絡與各個關鍵時刻，隨時都可能改變的自我價值感；也表示，我們每個人都是懷抱著根據不同情況隨時可能改變的動態性自尊生活著的。
「自己感覺到的」自尊感、自我價值感越低，精神健康問題的危險性變高的傾向是肯定的。然而，再次回頭檢視的話，自尊問題並不是我們的人格成熟度或是社會、職業成就始終絕對的低所造成的。而是因為小看了自己的成就，並貶低自己；是以不會用在他人身上的嚴格殘忍標準，來自我評價（self-rating）所導致的。
不管我們的意志如何，希望我們都能對在這個強調自尊的社會如此努力生活的自己寬容一點。以和奇幻小說沒什麼兩樣的自我啟發書籍的標準來看，反正我們都是在和差不多的自尊打空拳。
希望我們能夠坦然看待有時候高、有時候低的自尊，不帶任何價值判斷。
有時候從他人身上獲得良好回饋而感到自尊提高的話，那也是很好的，因為是值得感謝的事。依賴他人的評價是有危險的，所以並不是很值得鼓勵，但我們的自尊確實是以這樣的方式來提高的，我們的大腦本來就是這樣運作；比起傷害自尊的負面評價，我們更想聽好聽的話。
知名的神經科學家，同時也是加州大學洛杉磯分校（UCLA）心理學系、精神醫學系、生物行為科學系教授的馬修．利伯曼（Matthew D. Lieberman）博士，在他的代表著作《社交天性：人類行為的起點——為什麼大腦天生愛社交？》一書中，開頭便寫下關於「對觀眾的反應起反應的大腦」的內容。
稱讚是非常愉悅的獎勵（reward），是我們自尊的基石。例如像是讓心情好的觸感一樣，對愉悅的物理性接觸產生反應的大腦區域，對於像是稱讚這樣提高自尊、讓心情好的心理性接觸也會產生非常類似的活躍反應。
仔細觀察自尊較高的人的大腦發現，與獎勵式快樂經驗有關的大腦區域，與負責掌管自我概念（self-concept）的大腦區域有緊密的連結。也就是說，聽到稱讚感到愉悅的話，不僅僅是大腦的快樂區域，對於處理關於自己的資訊的大腦區域產生影響的可能性也是高的。

反觀自尊較低的人，這連結性則明顯下降。從他們大腦的連結構造來看，即使聽到稱讚，也會將此稱讚與自我概念當作兩件事分開處理。也能發現到比起正面的回饋，更專注在負面回饋的大腦活性化模式。
稍微對自己感到驕傲也可以的。

***

如此一來，我們的大腦一般在得到他人的稱讚時，便會視其為獎勵經驗，並且自動與自我概念連結。
在這裡，想再嘮叨幾句要叮嚀你的話；得到好的評價或稱讚時，應該要改掉反射性回答「沒有啦！」的習慣。聽到稱讚而感覺心情變好的話，希望你能坦然接受它。
當然如果突然被稱讚，可能會稍微感到尷尬與不自在。但也可能因為自認為自尊較低，而懷疑稱讚自己的人是否有其他意圖。又或者是像一直以來那樣，為了展現謙虛的美德而回答「沒有啦！」。
然而，回答「沒有啦！」的話，真的就會變成沒有。你會被自己的話所束縛，而認為「不是的，不是我做得好。」聽到的人也會想「嗯？看來不是啊。」
如果有人給予稱讚，但你總是認真地回答「沒有啦！」，周圍的人便會漸漸對稱讚產生猶豫；反正你也只會回答「沒有啦！」，那何必還要稱讚你。如此一來，被稱讚的頻率降低了，於是我們在某瞬間又會再次陷入「思考」。
「為什麼都不稱讚我呢？我真的是沒有用的人嗎？」

在後面談到「不安與完美主義」時會再次提到，大腦對於來自自己內在與外在間的訊息落差或錯誤，反應會越來越敏感。為了解決這樣的認知不和諧，而進入習慣性貶低自我價值，與曲解他人意圖的惡性循環的危險也會提高。
因此，你只需要回答「謝謝你的稱讚。」來表示感謝，或是認真練習笑著說「是嗎？」多說幾次就會進步了。有人稱讚你的時候，別想東想西，建構不必要的迷宮，希望你能順其自然地感受愉悅的「感覺」。

小時候你的大腦就是那樣自然地運作的；自在地接受大人的稱讚，而且心情很好。在持續自然地接受偶發但重複的正面回饋的過程中，一直以來只對負面回饋產生反應的大腦線路，也會漸漸改變。

這次你可能真的做得很好。
不要讓你的大腦那麼累。


臨床心理學家的話
一千個面具

低自尊與情感疾患、焦慮症、自殺行為等有密切相關。
要怎麼做才能從低自尊的枷鎖解脫呢？

自尊的高低很大部分主要決定於父母的養育態度。但遺憾的是，我們小時候，包括我們的父母在內，我們的主養育者並沒有辦法像心理學教科書裡說的那樣撫養我們。當二、三十歲的主養育者因煩躁而對孩子感情用事時，孩子們在不明所以的狀態下，必須照單全收那些負面情緒。主養育者被自己人生的重量沉沉壓著，持續著憂鬱的生活而導致無法照顧小孩的同時，孩子承擔著自己人生的重量，有時候甚至連同父母人生的重量一起承擔，撐過獨自一人的時間。
考量到包含家庭在內的社會性關係對孩子的自尊發展扮演著決定性角色此一事實時，這絕對是大問題。然而，許多心理問題都是如此，退一步才能看到全貌。

***

試想看看爸媽生你的時候他們幾歲呢？和你現在的年紀差多少呢？僅憑回想他們的年紀，就能看到他們有多年輕、有多麼不成熟地想要控制我們的那個全貌。
遺憾的是，主要養育我們的那一代，很可能沒有經歷過溫暖的愛，或是連表達愛的機會都被剝奪了，也許年紀輕輕就迫於社會壓力而決定結婚，對自己未來的人生無所適從、感到徬徨。
說不定他們也不清楚自己的性別認同（gender identity）或是性取向（sexual orientation），可能也不知道自己對於職業成就相關的真正渴望是什麼。總之，他們不了解自己，且仍舊不成熟；那時代就是如此。

若長期處在主養育者不健康的態度下，孩子便會產生自毀性思考與情感，因為在這無法理解的世界裡，孩子堅持下去的方法只有想著「都是自己的錯」。
現在我並不是要跟一直以來受原生家庭問題所苦的人說：「看看主養育者的苦衷，原諒他們吧。」這樣不妥當的感性喊話。然而，我們有必要保持距離，以抽離的狀態來看待當時的情形；因為唯有客觀地判斷當時的情況，才能處理現在一團混亂與被汙染的情感。
「我沒理由被那樣不當對待，但確實有過那樣的情形，而這並不起因於我的過錯或缺陷，這也是事實；他們以當時的年紀來說，剛剛好地非常不成熟。」

雖然主養育者們艱難地以各自的方式支撐著自己的生活，但如果他們能夠稍微再溫暖一點撫養我們那就好了。至少，不帶任何目的，只要看著我們的眼睛，經常笑著說：「你不用刻意做什麼，我就是喜歡你本來的樣子。」那麼在我們正式展開人生時，也許就能表現出很高的自尊。
然而，年輕又不成熟的主養育者，並無法好好照顧更小的我們。在把我們的自尊提升到健康程度的課題上，「他們」失敗了。雖然是非常遺憾的事，但這就是過去運氣不好所發生的事實。

***

但有個一定要問你的問題。他的失敗一定要視為自己的失敗嗎？那過去的事確實造就了今天一部分的你，但現在其餘的你是什麼模樣呢？
過去可能因為各種情況，導致提高自尊的機會不足。但儘管如此，與其停留在「偏偏找上我的不幸」，我想你是為了觀照自己與你的自尊，所以才正看著這本書。
因此，我想在這裡補充幾個提高自尊的方法。

首先，糾結於家庭並表達憤怒是沒有幫助的。此外，根據最近的研究，越是表達憤怒，情況會更加擴大。
宣洩是可以透過觀察他人的故事來經驗的，像是閱讀書籍、看電影或聽音樂。然而，向實際對象表達沒辦法整理好的憤怒，只會增添之後的不悅、罪惡感與羞愧而已。
可能會對家人發脾氣吧，但那樣是無法解決事情的。為何要持續毫無成果與目標的情緒表達呢？如果這麼做，可以消氣又能解決問題，那當然是沒什麼好阻止的，但「沒有事情」是可以靠發火解決的。

請不要捲入其中。與其如此，可以的話，應該與降低自己的自尊的家人保持物理上與心理上的分離。尤其如果你認為，是因為無法得到家人無條件的支持與接納的經驗，使你自尊降低的話，那麼現在重要的是，與能夠提供你成熟的再養育（reparenting）且舒服的人在一起，得到建構成熟的內在的機會。
這裡所謂舒服的人，是能肯定原原本本稱作「我」的存在的人，可能是心理治療師，可能是愛的人，也可能是自己。
和他們分享內心的過程中，如果聽到鼓勵或支持你的話，請接受它。

請不要總是想探究對方的好意有什麼目的，或是出爾反爾。
你自己看不到或是害怕看到的優點，對方正看著。請原封不動地接受關於你自己的無數個故事，並慢慢重組你零散的碎片。

努力但不要費力
即使是自尊看起來再怎麼高的人，也和我們一樣，有時候覺得自己看起來還不錯（可能你偏偏在這時候遇到他吧），有時候也經歷著跌到谷底的心情，只是一邊撐著、整頓心情然後繼續活下去而已。

Episode 1 戴著面具生活太累了——低自尊

「自尊感好像很低。」

K在面談的過程中，反覆說著關於自己的低自尊。
「在某些人面前這樣做、在別人面前又那樣做，我一直覺得這樣很偽善、做作。在家的樣子，以及朋友面前展現的樣子與職場上的樣子都不一樣。」

他的聲音無止盡地往下沉。
「那樣度過一天回到家之後，會坐著發...

自序

第一部 努力但不要費力
Episode 1戴著面具生活太累了——低自尊
 名叫「高自尊」的假象
 一千個面具
Episode 2不好意思，都是我不夠好——外顯自尊與內隱自尊
 「勃然大怒」的同義詞是低自尊
 飢餓、憤怒、空虛的自我

第二部 不要考驗他人
Episode 3請肯定我——自我接納
 我為什麼不能放過我自己？
 能和自己一模一樣的人共度一輩子嗎？
Episode 4儘管如此你還是愛我嗎？你終究會離開我嗎？——情感匱乏與依賴性
 現在輪到你守護你自己了
 我適度地不完美，也適度地完美

第三部 不要被完美主義的不安所操控
Episode 5討厭我的話怎麼辦？失敗的話怎麼辦？——不安與完美主義
 已經夠好了
 有好結果的話很好，沒有就算了
Episode 6世上不會再有像我一樣的人了——委屈與外在歸因
 自我發展委屈的人
 你的過去不代表你的未來

第四部 不要試圖尋找意義
Episode 7你剛說的話是什麼意思？——尖銳防衛
 恣意的推測和懷疑所打造的拼圖遊戲
 按下我的開關的時機點
Episode 8這樣活著有什麼意義？——憂鬱感與人生的意義
 不問「為什麼」 而是「怎麼做」
 你的憂鬱是哪一種？

第五部 不要隨便亂說你自己
 樂觀主義與希望之間
 能贏的戰鬥
 優雅地失敗
 我也還不了解我自己

結語

專業用語說明
參考文獻

自序

第一部 努力但不要費力
Episode 1戴著面具生活太累了——低自尊
 名叫「高自尊」的假象
 一千個面具
Episode 2不好意思，都是我不夠好——外顯自尊與內隱自尊
 「勃然大怒」的同義詞是低自尊
 飢餓、憤怒、空虛的自我

第二部 不要考驗他人
Episode 3請肯定我——自我接納
 我為什麼不能放過我自己？
 能和自己一模一樣的人共度一輩子嗎？
Episode 4儘管如此你還是愛我嗎？你終究會離開我嗎？——情感匱乏與依賴性
 現在輪到你守護你自己了
 我適度地不完美，也適度地完美

第三部 不要被完美主義的不安所...