養胎不養肉瘦孕坐月子：孕前調理、懷孕三階段、坐月子、產後瘦身大秘笈

　　★本書完整收錄女人「最美麗的時光」飲食與生活照護百科：孕前調理、懷孕、坐月子、產後瘦身。
　　★國內第一本特別為「準爹地」設計的篇幅，當太太不舒服時，不再無所適從，陪同準媽媽一起迎接家裡新成員，增進夫妻甜蜜情感。
　　★由擁有健康寶寶且依然維持好身材的專業營養師黃雅慧，以淺顯易懂的文字傳達現代營養觀念。
　　★由曾烹調月子餐的主廚陳楷曄、何一明，設計數十道簡易中西料理、點心，透過天然飲食、安心孕育健康的下一代。同時滿足媽媽的味蕾；亦能控制熱量，達到養胎不養肉的「瘦孕」效果。

　　女人懷孕，相當於男人當兵，可以說是件痛苦又驕傲、甜蜜又傷感的事。本書針對孕前保養，孕期三階段、坐月子及產後瘦身，設計不同需求的料理點心；並提供生活照護、產檢、寶寶成長狀況、媽咪體重控制……等全方位資訊，陪同孕媽咪安心懷孕、坐月子。你只要跟著做，不僅能吃得美味、身材亦不走樣；最重要的是，肚子裡的寶寶也一同受惠，健康成長茁壯。

　　最貼心的是透過這本書，準爹地不再無所適從地只能「翹腳當阿爸」，而是能協助太太舒緩各種不適症狀；甚至為即將誕生的寶寶準備可愛衣物，訂彌月餐點，尋找適合的月子中心……等！

★好孕推薦

　　市立和平婦幼醫院婦產科醫師兼醫務長  林陳立
　　聖母醫護管理專科學校校長  陳友倫
　　羅東聖母醫院院長  陳永興
　　宜蘭渡小月餐廳行政主廚  陳兆麟
　　味留割烹料理長  郭宗坤
　　市立和平婦幼醫院小兒科主治醫師  廖賜寶

作者簡介

和平婦幼醫院營養師  黃雅慧

　　【現任】
　　臺北市聯合醫院 和平婦幼院區（營養師）

　　【經歷】
　　新光醫院營養師、專晶科技有限公司（營養諮詢師）

　　【證照】
　　中華民國專技高考合格營養師、中華民國糖尿病衛教學會認證營養師腎臟專科營養師、中餐丙級（素食）技術士

　　【著作】
　　《百萬父母都說讚！菜市場的營養學》、《菜市場的營養學2 小學生的營養事典》、《為孩子煮碗湯》、《我要小蠻腰》、《1000卡減肥計劃》

　　【熱量分析】
　　《女中醫幫妳做好月子》、《宵夜快樂》、《吃優格保腸道》

　　【食譜設計】
　　《孫安迪好好照顧你的腸道》

曾任新光醫院月子餐飲食主廚  陳楷曄

　　【現職】
　　聖母醫護管理專科學校餐旅科（專技教師）、中華民國烹飪協會（理事）、蘭陽美食交流協會 （研發會主委）

　　【證照】
　　中餐烹調乙級證照、西餐烹調丙級證照、中式麵食加工丙級證照、一級中式烹調師

　　【經歷】
　　新光醫院（月子調理餐）、瓏山林渡假飯店 （主廚）、福朋喜來登飯店（主廚）、香格里拉冬山河渡假飯店（副主廚）、八甲主題休閒餐廳（主廚）、法國藍帶（會員勛章）

曾任新光醫院月子餐飲食主廚  何一明

　　 【現職】
　　三軍軍官俱樂部（廚師）

　　【證照】
　　中餐烹調乙級證照、中餐烹調丙級證照、HACCP食品班管理證書、中式烹調國際證照

　　【經歷】
　　新光醫院（月子調理餐、治療飲食）
　　虹橋海上啤酒屋、海中天啤酒屋、日月農莊、海霸王飯店（廚師）、法國藍帶（會員勛章）

推薦序
市立和平婦幼醫院小兒科主治醫師  廖賜寶
市立和平婦幼醫院婦產科醫師兼醫務長  林陳立
聖母醫護管理專科學校校長  陳友倫
羅東聖母醫院院長  陳永興
作者序
臺北市聯合醫院和平婦幼院區營養師  黃雅慧
聖母醫護管理專科學校餐旅科專技教師  陳楷曄
三軍軍官俱樂部廚師  何一明

Part 1  懷孕前：爹地媽咪一起迎送子鳥
送子鳥，麥走！
成事在人，拒絕不孕體質
‧好孕避免禁入紅燈區
‧信仰與放鬆，讓心靈澄靜
滴水不漏，捉住蛋蛋必殺技
‧排卵期計算法
‧基礎體溫測量
‧排卵檢驗試紙
男孩是寶，女孩更好
‧想生男寶寶看這邊
‧想生女寶寶看這邊
‧清宮生男生女表
準媽咪們食在好孕
‧每日飲食指南
‧食品安心，別黑心
‧卵活力秘密武器
【食譜】
蛤蜊枸杞蒸絲瓜
蠔油塔香拌烏參
蘑菇茄汁煎帶骨豬排
菇菇蒸雞卷
黑棗桂圓燉豬肚湯
山藥明太子
百香愛玉蒟蒻凍
椰漿鮮奶地瓜湯

Part 2  懷孕初期：0～12週驚喜心情
天時地利人和產出新成員
媽咪寶貝共同成長記事
準媽咪必備的營養觀念
營養管理計畫
‧初階孕貝比，活力加倍小奇兵
‧媽咪避免食用紅燈區
體重管理計畫：懷孕初期建議總量0～2公斤
‧身體質量指數BMI
生活照護計畫
‧千萬「藥」小心
‧美國食品藥物管理局藥物分級
‧準媽咪必備法寶
‧寶寶給媽咪的見面禮：孕吐
準爹地貼心照護媽咪
‧夫妻一起做好身教言教胎教
‧隨時待命，準備老婆大人想吃的東西
【食譜】
南瓜腰果蒸干貝
金沙墨魚拌蘆筍
子薑菠菜拌豬肝
德式洋芋溫沙拉
蒜味黃瓜拌雞胗
稻荷酸菜拌野蔬
山藥枸杞鱸魚湯
蓮子小米甜湯
玉米鮪魚蜜蕃茄
優格草莓薄餅

Part 3  懷孕中期：13～24週甜蜜心情
媽咪寶貝共同成長記事
POINT營養品比一比
‧選擇符合需求的補充品
營養管理計畫
‧中階孕貝比，活力加倍小奇兵
體重管理計畫：每週增加0.3～0.5公斤
‧卡路里地雷區
產檢妊娠高血糖
‧篩檢方法
‧篩檢心得分享
‧「甜蜜」媽咪的營養訴求
生活照護計畫
‧孕媽咪衣物小翻新
‧準媽咪必備法寶
‧寶寶頑皮畫：妊娠紋
‧惱人的難言之隱：便秘
‧拒絕過敏兒
準爹地貼心照護媽咪
‧跟著媽咪一起深呼吸
‧分享生命的初體驗：胎動
‧預約媽媽教室
‧試吃月子餐，預約收涎及週歲活動
‧陪著媽咪確認坐月子方式
【食譜】
吻魚干貝燒娃娃菜
栗子紅棗燜雞腿
茶油杏菇里肌肉
腐衣蒸鮑魚
和風醬汁烤魚排
核桃彩椒拌牛肉
紅棗養生仙草燉雞湯
甜菊鮮奶茶凍
鮮果杏仁南瓜盅
杏仁豆腐枸杞甜湯

Part 4  懷孕後期：25～40週期待心情
媽咪寶貝共同成長記事
媽咪與寶寶開始說悄悄話
‧愛水孕媽咪的話
‧寶寶這樣說
營養管理計畫
‧終階孕貝比，活力加倍小奇兵
體重管理計畫：每週增加0.3～0.5公斤
‧好澱粉多健康，壞澱粉多負擔
生活照護計畫
‧準備待產包
‧準媽咪必備法寶
‧試吃彌月油飯或蛋糕
‧大象腿走開，拒絕下肢水腫
‧遠離胃食道逆流
準爹地貼心照護媽咪
‧認識產兆、確認就醫路線
‧協助準備新生兒用品
‧跟家中大朋友分享新生命的喜悅
【食譜】
泰式南瓜拌牛肉
日式味噌烤雞腿
海鮮紅麴酒釀蒸蛋
蒜香豆豉拌鮮蚵
雞湯菇菌西滷肉
香煎合鴨紅酒醬
蕃茄薑絲牛肉湯
鳳梨珊瑚草甜湯
黃金松子泡芙
雪花椰香芋頭糕

Part 5  坐月子調理：0～40天安心期
媽咪寶貝共同成長記事
營養管理計畫
‧產婦營養加倍小奇兵
體重管理計畫：每週減0.5公斤為宜
生活照護計畫
‧大自然的恩賜：ㄋㄟ ㄋㄟ保衛戰
‧催奶撇步需對症下藥
‧ＮＯ！ㄋㄟ ㄋㄟ不要停！
‧準媽咪必備法寶
‧坐月子調理禁制
‧乳腺炎OUT！
準爹地貼心照護媽咪
‧為寶寶正名
‧事先了解新生兒反射動作
‧了解嬰兒哭聲與分擔照護
‧處理滿月相關事宜
‧偷渡老婆大人的月子期禁品
嬰幼兒的副食品，吃對才長得好
‧生命初體驗副食
‧家有過敏兒
‧副食品添加有撇步
‧天然A尚好，離乳食品製作原則
‧水果類副食品
‧全穀根莖類副食品
‧葉菜類副食品
‧豆魚肉蛋類副食品
‧挑食有解方營養百解憂
【食譜】
菠菜芝麻煎干貝
鮮奶油野菇煎蝦排
紅麴烤梅花肉
馬告蒸魚排
枸杞麻油皇宮菜
薑絲塔香蒸淡菜
雙椒鮮菇烏骨雞湯
紅豆桂圓湯
黑糖杏仁薄餅
薑汁黑糖麻糬

Part 6  產後瘦身：180天決戰胡蘆腰計畫
媽咪寶貝共同成長記事
營養管理計畫
‧辣媽營養加倍小奇兵
體重管理計畫：每個月降低0～1公斤
‧史上無敵瘦身餐
生活照護計畫
‧體態緊實計劃：甩掉肉鬆
‧準媽咪必備法寶
‧退奶停看聽
準爹地貼心照護媽咪
‧了解兒童發展，陪著寶寶成長
‧帶著寶寶預防接種
【食譜】
彩椒香蔥烤鰻魚
百合蘆筍拌素腰花
五味黃瓜中卷
薑絲紅麴腱子肉
繡球干貝燉雞湯
蝦仁蒸燒賣
紅棗人參燉水梨
芝香鮮乳雪花糕

推薦序一

健康的飲食，孕育健康的下一代

　　近年來，食安問題層出不窮，於西元2011年五月，塑化劑事件搞得全島滿城風雨之際，接著泡芙使用過期原料，之後接連爆發的毒澱粉、黑心醬油、食用油、食品添加工業用防腐劑，和知名麵包宣稱天然卻加入香精等食品安全問題，連鎖效應般發生，占盡新聞的版面。

　　而消費大眾因為一次又一次的食品安全事件，「增長」對食品添加物的知識。也因為對食品沒有信心，目前開始流行自己下廚作食物，各種食品機器如蔬果研磨機，麵包機，製麵機等機器風行。

　　目前臺灣社會呈現少子化，父母在孕育下一代時也越來越用心，從懷孕就要給胎兒足夠的營養及環境，出生之後更是用盡心力。

　　本書以營養師的專業角度上提供準備懷孕及懷孕中夫妻，如何齊心合力迎接新生命，用簡單的方法得到完善的營養而不過度攝取，讓媽媽可以從懷孕前藉由簡單又健康方法的調理食物，調整身體狀態，讓懷孕過程順利。在順利懷孕中隨著胎兒的成長依營養需求調整飲食內容，一直到生產坐月子，讓媽媽身材恢復，更有活力，書中更貼心提供時常遇到的問題解決方法建議，以及提供先生如何在過程中一起參與。

　　站在小兒科醫師的立場上，最關心的是小朋友的健康，第一步當然是從懷孕開始，健康的飲食，孕育健康的下一代，書中簡單健康的食譜可以助益良多。

推薦序二

安心快樂瘦孕，寶寶更健康

　　飲食在臺灣，經由網路、電視與報章媒體的渲染，近年越趨成了文化新主流，透過原始本能的滿足，讓人更深切感受到生活幸福美好的一面；但是，因為孕產期攸關寶寶贏在起跑點的第一步，因此如何質量並重，是即將或身為人父母們必須審慎思考的議題。

　　本書，雅慧營養師以專業的角度來切入，並以中肯態度為出發點，強調的是均衡與天然，運用親切的文字及親身的體驗，並搭配兩位專業主廚設計食譜，不僅提供大眾更正向的資訊，也讓孕產期媽咪們自己料理健康餐點更上手，進而避免大環境下未知黑心元素的傷害，真心推薦給現代媽咪們參考的實用飲食書籍指引。
推薦序三

養胎不養肉快樂瘦孕百科

　　隨著時代的改變，現代人對飲食的要求不外乎就是「健康」兩個字，免不了都會買一些在地食材自己動手做料理，但不管是從市面上買的，或是自己做的，幾乎都離不開健康飲食。而現在消費者都喜歡講究天然的、有機的、健康的、養生的。因此有很多消費者就會想，當想吃什麼餐點，就買些相關食材回家自己做，但問題就在於容易失敗或做不好，甚至不會做。

　　陳楷曄老師撰寫本著作，以他的專長，及多年料理實務經驗、教學歷程，同時是一位擁有國家專業證照的師傅。深入探究「懷孕」期間各階段所需營養飲食，對身心不適舒緩有一定的建樹。市面上大部分只提供給懷孕媽媽看的書籍，本書特別納入「準爸爸貼心照顧太太」的內容，留意太太懷孕期的營養調膳，共同迎接新生命的來臨。

推薦序四

生命延續的美好全在本書

　　陳楷曄老師是蘭陽地區知名的美食專家和烹飪名廚，又是聖母醫護管理專科學校餐旅科最受學生喜愛的專技教師，他不僅學有專精又有豐富的餐飲實務經驗，在課堂上和職場上廣受歡迎。現在他關心到懷孕的產婦如何吃得健康、安全，又有營養，又能控制體重，又能美麗，又能調理身體的食譜設計。如今，這本有關孕婦飲食的實用書籍出版，我覺得意義非凡，樂於向讀者推薦。

　　大家都知道「懷孕」對婦女是重大的喜訊，也是人類生命延續最重要的過程，從懷孕前到懷孕中到生產後，婦女的身體、生理、營養和心情都會有很大的變化，皆與飲食有很密切的關係。許多人也許只知道鼓勵懷孕的婦女多攝取營養，因為考慮到孕婦和胎兒的需要，但如果吃的營養不均衡或熱量過高，或食材不安全有害健康，反而造成對孕婦和胎兒不利的影響。所以這本專為孕婦設計的食譜和養生書籍就真的有參考價值了。尤其書中還針對準爸爸有貼心的建議，如何照護太太產下健康胎兒，確是懷孕夫婦的一大福音，書中每份食譜也都標示出熱量供您參考，非常方便實用。

　　我相信不只懷孕婦女、準爸爸，甚至一般大眾都會喜愛這本好書，並介紹給更多人來讀。

作者序一

孕不能沒有健康，瘦不能沒有美味

　　女人懷孕，相當於男人當兵，可以說是件痛苦又驕傲、甜蜜又傷感的事。痛苦的，莫過於體重失控、身材走樣與承受生產時難以承擔之痛！驕傲的，是花了280天，含辛茹苦的將那不起眼的小蛋蛋養的五臟俱全，甜蜜的，看著寶寶那堪勝蒙娜麗莎的微笑，有種「夫復何求」的充實感；傷感的，則是年華不在，轉眼就從青春無敵成了中年少婦 。

　　言歸正傳，不論在人生的哪一個階段，「營養師」就像烏龜那重重的殼般，總讓自己不能省心，尤其是一人吃、兩人補的懷孕期，吃多了，為難自己，吃少了，即使是OK營養師，也是NG媽咪！

　　因此這本書，讓自己覺得好像又生了隻娃娃，內容包含當初為了鬧出人命，在科學與迷信間徘徊，最後發現心情鬆了，方法對了，孩子就來了，到了孕產期間，因為不想以假食物來欺騙味蕾與寶貝，也不願盲目於長輩的叮囑或酒肉朋友的謬傳，極盡所能的把寶貝最需要，最天然卻不失原味的營養元素巧思於餐飲當中，而這本書的眾多料理，例如：雞湯菇菌西滷肉、稻荷酸菜拌野蔬、玉米鮪魚蜜蕃茄、黃金松子泡芙等中西多元，都是有別於坊間菜單，兼顧美味與健康的特色料理；文中更提醒媽咪們如何處理期間可能面臨，例如：便秘、水腫或餵奶等各種狀況，並針對自己需求選擇適當的秘密武器；最貼心的是透過這本書，準爹地不再無所適從地只能「翹腳當阿爸」了！

　　最後，希望透過《養胎不養肉瘦孕坐月子》一書，能讓大家分享平安與喜樂，讓計畫懷孕時、孕產期、坐月子的飲食找到方向。

作者序二

好男人愛下廚，照護心愛的她

　　近幾年來，大家都在提倡飲食健康以及簡單的烹調過程，對於現在生產率較低的臺灣孕婦們來說，對「食」越來越講究，如何吃得美味？或是怎麼做低脂、低糖、低油同時能兼顧營養的料理呢？對於孕婦們的健康而言，不會增胖但又要讓肚子裡的小生命得到該有的營養；「坐月子」如何補身又不發胖，且不一定要吃麻油雞的概念下。我很開心能說這句話：「您們的健康就交給我了！」。

　　在現今的社會有很多不安定因素，比如食品安全問題，在外面吃東西卻怕衛生、食品流向不達標準，就決定自己在家烹調。而這本書是想讓大家了解「懷孕」或「產後」不僅能吃傳統進補的菜，亦包羅萬象的中西菜色可選擇，能將個人的餐飲知識提供給全天下的孕婦知道，是我畢生的榮幸，在製作《享瘦好孕》期間，謝謝聖母醫護專科餐旅科同學林佑昇、游承晉協助，也發揮在校所學，達到習中做的學習歷程。

　　我比較希望本書是家庭煮夫或是想當新好男人的您購買，送一句話給這些好男人：「這本書在手，就能照顧您老婆，增進情感關係！」。
  
作者序三

天將降大任的瘦孕料理

　　跟本書結緣，首先該歸功於有個怕胖、愛吃又怕死的老婆，在此之前，吃吃喝喝一向都是隨心所欲，從沒想過「料理」會這麼難搞，簡直是執業二十餘年人生中最大的考驗，用來提升口感的諸多秘密武器，例如：糖、油、雞粉、調味料等，在老婆跟本比眼中釘、肉中刺還無法忍受，讓自己有「壯志未酬身先死」的感慨！

　　後來，好不容易看到超音波那閃亮的小白點，打算藉著兒子的名義來一人得道、雞犬升天，沒想到面臨的卻是更深的渾水。「老公，你兒子想吃奶酪，但是你老婆不要太多油、糖喔！」、「先生，麻油雞要去皮、麻油得少；湯頭要鮮、但不能有添加物！」、「記得小排骨中的脂肪要剃乾淨。」、「還有，你的寶貝兒子需要天然DHA，但是你親愛的老婆聞到魚腥味會想吐。」……等，讓人做夢都會想哭的叮嚀可以說是繁不及載。於是，在老婆這一番寒澈骨的魔鬼訓練計畫下，意外成就了自己對料理更上層樓的廚藝，並衍生了這本比梅花香還珍貴的書寶寶。

　　最後，希望透過《養胎不養肉瘦孕坐月子》，啟發孕媽咪及準爹地們更有Idea，可以輕輕鬆鬆找到均衡健康，適合全家人的好味道。