101種防癌蔬果汁

前 言

平成23年10月，聖路加國際醫院的理事長日野原重明醫師，精神飽滿地迎接了100歲的生日。活過100歲的長者在日本被稱作「百壽者」，目前日本的百壽者人口已超過4萬7千人。然而在這之中，約有8至9成的百壽者長期臥病在床，仍維持良好身體機能的只占1至2成。因此有些諷刺的，在和迎接100歲的生日相較之下，如何健康的活到100歲反而是最值得探討的要務。

老年學和抗老醫學雖然是我主要研究的領域，但這10年來我將心力投注於研究健康的100歲和臥病在床的100歲間的差異；結果發現「飲食」、「運動」、「人生的意義」等三個要素，乃決定是否「健康活到 100歲」的關鍵。

在百壽者的飲食生活中，與「健康」最息息相關的就是早餐。剛開始無法得知早餐和長壽的關連何在，但詳加研究後，發現同樣是100歲，健康者對胰島素的感受性很高，而臥病在床者則明顯較差。胰島素是能左右糖尿病發作的賀爾蒙，雖然目前仍無法明確指出和健康長壽間的關連何在，但透過研究分析日野原醫師的血液能了解到，因其血液中的胰島素濃度低，故日野原醫師對胰島素的感受性是相對較高的。超過100歲仍樂衷於滑雪的三浦敬三先生，以及專門教授日本舞的板橋光小姐，也對胰島素擁有極高的感受性。透過研究便可斷定，攝取讓胰島素作用有效提升的早餐，才能健康活到100歲。

本書以上述的研究為基礎，介紹能達到「健康防失智防癌」的長壽早餐蔬果汁，食譜委託研究室中的助理研究員Daniela小姐編輯而成。Daniela擁有卓越的營養學相關知識，從長年的研究中整理製作出最能達到長壽目的的食譜。我自己也從2年前開始，每天早晨飲用500ml的生鮮蔬果汁，飽足感可以持續到中午。有時處理外來診療而忙碌至傍晚也不太容易感到疲倦，本書可說是我本人最推薦的實踐之作。

白澤卓二



蔬菜&水果可有效預防失智&癌症！

罹癌機率減半，有效降低失智率達76%

　　美國國家癌症研究所醫學博士Peter Greenwald認為「大量攝取蔬菜和水果的人，罹癌的機率只有少量攝取的人的一半」。

　　另外，在美國西雅圖進行的調查也得到「一週喝超過3杯蔬果汁的人，相較一週喝低於1杯的人，阿茲海默症發作的風險低了76%」的結論。

　　換言之，多攝取蔬菜和水果，就能有效預防失智，並降低罹癌的機率。然而，為何蔬菜和水果能預防失智和癌症呢？

　　第一，蔬菜水果中含有維他命及礦物質，能達到抗氧化的作用。不僅如此，蔬菜和水果中富含多酚等的植物化學素，對防呆防癌具有相當的功效。

植物化學素能加強免疫及抗氧化作用

　　Phyto chemical即植物化學素，具體而言指的就是蔬菜水果中的色素、苦味、辣味及香氣等成分。

　　植物化學素和維他命、礦物質或植物纖維等營養成分不同，目前已知的便超過1000種。如綠花椰中的蘿蔔硫素、番茄中的茄紅素、薑黃中的薑黃素、白蘿蔔泥中的異硫氰酸酯等都是植物化學素。

　　無法自主動作的植物，為了要防禦紫外線或外敵對自身造成傷害，而產生出的植物化學素，進入人體後，能提升免疫力及抗氧化機制，改善身體老化的情形，進而達到預防失智及癌症的功效。

　　我認為「餐桌上應該要具備7種顏色的食物」（這又稱彩虹食物法。詳情可參照18頁），吃進口中食物的色彩越豐富，就能攝取到越多種植物化學素。比起大量食用單一種類的蔬菜，均衡享用多種蔬菜才能得到顯著的效果。

早晨1杯蔬果汁即可預防失智及癌症

連皮帶莖全部打成蔬果汁

　　若想輕鬆享用富含植物化學素的蔬果，將其打成果汁是最推薦的方式。

　　植物化學素多存在於蔬菜水果的皮和莖中，本書介紹的蔬果汁皆在不影響美味的範圍內，適度加入皮、菁、葉子等部分，讓享用整株蔬菜變得更為輕鬆方便。

　　加拿大多倫多大學的研究結果指出「將蔬果直接食用及打成汁及打成泥狀後比較，後者較能提高血液中抗氧化的效能。」

　　故就攝取能預防身體老化的抗氧化物質而言，飲用蔬果汁是相當有效率的一種方式。

積極攝取當季的蔬菜和水果

　　選購製作蔬果汁的食材時，應盡量挑色澤較深的購買。由於植物化學素濃縮於蔬菜的色素中，故色澤較深的也含有較多營養。例如番茄，比起挑選表面呈淡粉色部分區塊還略帶青綠的，請務必選擇整顆紅色的購買。

　　另外，露天栽培的水果中含有的植物化學素，也遠比溫室栽培的來得豐富。

　　這是因為，相較於在沒有紫外線也毫無外敵的溫室中被栽培長大，在嚴酷的大自然中成長的蔬果，相對會產生較多的植物化學素的緣故。

　　無法分辨該產品是溫室栽培還是露天成長的時候，只要記得挑選當季的蔬果就萬無一失了。

　　我每天早上飲用的果汁，通常都是以3種以上的蔬菜搭配水果調製而成，甚至有時也會將冰箱裡所有的蔬菜和水果一口氣全部加入。本書共介紹了101道食譜，一一嘗試多樣的種類想必也是一大樂趣吧！

　　我認為每天飲用由豐富種類的蔬果調製而成的蔬果汁，應該就是健康長壽的最大秘訣了。



【用來製成蔬果汁的蔬果挑選重點】

˙盡量選擇色澤較深的蔬果

˙與其溫室栽培，不如選購露天栽培的蔬果

˙依照季節添加多種當季蔬果

 1天應攝取的蔬果汁分量

500ml

˙大口徑的杯子1杯份

˙早晨飲用500ml的蔬果汁代替早餐吧！除了具飽足感，也能避免血糖過於快速上升；而以蔬菜為主調製更能提升效果。

 能輕易取得製作果汁的蔬菜&水果

例如（食譜請參照68頁）

高麗菜200g + 蘋果1/2個（120g）+ 香蕉1/2條（40g）+ 水140ml = 500ml的果汁



生鮮的蔬菜&水果富含「酵素」

利用蔬果汁攝取加熱

就會被破壞的酵素和維他命C

　　生鮮的蔬果汁除了富含蔬菜和水果的植物化學素外，也含有大量的酵素。酵素乃由蛋白質構成的營養成分，目前已知的有4000種。

　　大致區分酵素可分為：有助消化的消化酵素、有助校正身體機能的代謝酵素、存於生鮮食品中的食物酵素等。體內的所有器官和組織，皆需要不同類型的酵素，各自扮演著相當重要的角色。可以說若沒有酵素，就無法維持生命機能。

　　由於酵素經加熱就會遭到破壞，故只能透過生食的方式攝取，對想要好好補充酵素的人而言，飲用蔬果汁是最合適的方式。

　　人體內雖然本來就存有酵素，但一經反應便會消失的酵素可謂體中的消耗品。要維持健康，從食物中補充酵素是不可或缺的一環。

　　常食用冷凍食品及速食等加工食品的人，較容易缺乏酵素這營養成分。這類的族群，特別須要透過早晨飲用1杯蔬果汁來補充酵素。

維他命C與酵素一樣，是一經加熱便被破壞的營養成分。

　　維他命C和維他命E並列為具優良抗氧化效能的營養素，清除體內的老廢物質，產生預防癌症及失智的作用，更兼具幫助舒緩壓力的功效。

　　柳橙、橘子和檸檬等的柑橘類或草莓、黃綠色蔬菜等含有豐富維他命C，是最適合調製成蔬果汁的食材，甚至被稱作維他命C的寶庫。



第1章 防失智防癌 飲食&食材事典100

為了能無失智無癌地迎接健康的高齡生活，均衡攝取各式食材是相當重要的。每種食材都各自含有不同的營養成分，幫助人體維持生命活動。透過這部事典，能了解到各項食材分別能提供什麼樣的功效，請以此為參考多加攝取吧！

【石榴・石榴醋】 具抑制阿茲海默症的效果！

富含花青素和單寧等多酚，據研究能減少腦部的老人斑，達到抑制阿茲海默症的功效。

【無花果】 能預防癌症及高血壓的長壽水果

被稱作具長生不老功效的水果，果汁中被指出具有抑制癌細胞的功效。另外，含有豐富的鉀，能預防高血壓。也富含食物纖維・果膠，具有預防動脈硬化的效果。

【芝麻】 有效預防癌症、老化及高血壓

芝麻因含有具強力抗氧化功效的芝麻素，同時富含被稱作逆齡維他命的維他命E，防癌及抗老化的效果值得期待。同時因含有芝麻胜肽，故兼具改善高血壓的效能。

【亞麻】（亞麻仁油） 加入蔬果汁中，具抗癌效果

被列於計畫性食物的亞麻中，富含與青背魚的EPA及DHA相同的ω3脂肪酸。除了能預防癌症，對骨質疏鬆及糖尿病、心血管疾病也有助益。

【雞肉】 能防止疲累的身體老化

雞胸肉富含名為肌肽的成分。肌肽能中和筋肉中的疲勞物質、乳酸，消除身體的疲勞。同時具有消除自由基的功效，能有效防止老化。

【羊肉】 肉鹼能打造不失智的腦

羊肉中含有的肉鹼能維持記憶力，發揮提高學習能力的功效。同時能活化腦神經，達到抑制腦細胞的減少的效能。同時兼具燃燒脂肪的效果。



第2章 預防癌症及失智 蔬果汁食譜101

以蔬菜為基底蔬果汁食譜

【高麗菜】

高麗菜因超群的功效甚至登上了計劃性食物的第二名，可謂地位舉足輕重的防癌蔬菜。建議把高麗菜加入常用的食譜中吧！

＜食譜12 高麗菜苦瓜汁＞

豐富的維他命C與苦瓜的苦味成分

打造出不易老化的身體

材料

高麗菜…200g

苦瓜…1/4根（55g）

檸檬…2/3顆 (65g)

水…180ml

作法

1. 將高麗菜切成大段狀，苦瓜去內膜及籽後切成大塊狀。檸檬去皮去籽。

2. 將1及水放入調理機中，打至均勻滑順。

【Dr.白澤的重點小筆記】

加入寡糖代替蜂蜜也是不錯的選擇。寡糖可增加比菲德氏菌等益菌，保持腸道內的清潔健康。而且也不會使血糖值上升，是相當值得推薦的甜味劑。

＜食譜16 高麗菜蘋果汁＞

能同時有效防癌以及生活習慣不佳所導致的疾病

的超級蔬果汁

材料

高麗菜…200g

蘋果…1/2顆（120g）

香蕉…1/2根(40g)

水…140ml

作法

1. 將高麗菜切成大段狀，蘋果連皮去芯後切成一口大小。香蕉剝除外皮後切成一口大小。

2. 將1及水放入調理機中，打至均勻滑順。

【綠花椰】

綠花椰含有近年受到矚目、具抗氧化功效的成分──植物化學素約200種以上。若想要有效預防失智及癌症，綠花椰是特別推薦大家食用的食材之一。

＜食譜19 綠花椰蘋果汁＞

花椰菜及蘋果

是最強的抗老化組合

材料

綠花椰…100g

蘋果…1/2顆（120g）

檸檬…1/2顆（55g）

荷蘭芹…20g

水…200ml

作法

1 將綠花椰分成小株狀。蘋果連皮去芯後切成一口大小。檸檬去皮去籽。

2 將1及荷蘭芹、水放入調理機中，打至均勻滑順。

【Dr.白澤的重點小筆記】

蘋果內富含的蘋果多酚不止能消除體內的自由基，也能燃燒中性脂肪，對消除內臟脂肪也相當有效。特別推薦給有代謝症候群危險的朋友們。

＜食譜23 綠花椰螃蟹熱豆漿＞

讓脂肪細胞不致發胖

試著多加入一些薑吧

材料

綠花椰…100g

螃蟹（罐頭）…80g

薑…20g

豆漿…220ml

溫水…70ml

作法

1 將綠花椰分成小株狀。

2 將1及螃蟹（連湯汁）、薑（連皮）、豆漿、溫水放入調理機中，打至均勻滑順。

【草莓】

恰到好處的甜味和酸味、很適合用來調製蔬果汁的草莓，其維他命C含量在苺果類中居冠。同時也含有豐富能穩定血糖的果膠。

＜食譜64 草莓巧克力牛奶＞

用可可中的槲皮素，

徹底打擊自由基

材料

草莓…200g

巧克力（無糖）…30g

牛奶…120ml

杏仁…10g

溫水…160ml

作法

1去除草莓蒂頭。

2 將1及扳成小塊的巧克力、牛奶、杏仁、溫水放入調理機中，打至均勻滑順。

＜食譜65 石榴醋草莓汁＞

添加能強效預防阿茲海默的石榴

材料

草莓…200g

石榴醋…1又1/2大匙

水…260ml

作法

1 去除草莓蒂頭。

2 將1及石榴醋、水放入調理機中，打至均勻滑順。

前 言

平成23年10月，聖路加國際醫院的理事長日野原重明醫師，精神飽滿地迎接了100歲的生日。活過100歲的長者在日本被稱作「百壽者」，目前日本的百壽者人口已超過4萬7千人。然而在這之中，約有8至9成的百壽者長期臥病在床，仍維持良好身體機能的只占1至2成。因此有些諷刺的，在和迎接100歲的生日相較之下，如何健康的活到100歲反而是最值得探討的要務。

老年學和抗老醫學雖然是我主要研究的領域，但這10年來我將心力投注於研究健康的100歲和臥病在床的100歲間的差異；結果發現「飲食」、「運動」、「人生的意義」等三個要素，乃決...

目 錄
書名頁
前 言
蔬菜&水果可有效預防癌症&失智！
早晨一杯蔬果汁，即可預防癌症&失智
生鮮的蔬菜&水果富含「酵素」
本書使用守則

第1章 防癌防失智 飲食&食材事典100
癌症&失智症是什麼樣的疾病呢？　
能預防失智&言硬的飲食

防失智！防癌！食材事典100

蔬菜
無菁／白蘿蔔／白花椰／綠花椰／高麗菜・球芽甘藍／小松菜／青江菜／水菜／南瓜／小黃瓜／沖繩苦瓜／春菊／中國A菜／西洋芹／胡蘿蔔／番茄／茄子／彩椒／青椒／青蔥／韭菜／細香蔥／蘆筍／洋蔥／菠菜／黃麻菜／秋葵／芽苗

香草・香料等
青紫蘇／荷蘭芹／其他香草類／大蒜／薑／辣椒／薑黃／防風草／甘草／其他香料類

水果
西瓜／哈密瓜／草莓／覆盆苺／黑棗／梨・西洋梨／桃子／蘋果／柳橙／檸檬・萊姆／葡萄柚／橘子／柚子・伊予柑・八朔橘／藍莓／葡萄／石榴・石榴醋／柿子／無花果／酪梨／芒果・木瓜／鳳梨／香蕉／奇異果

菇／芋／海藻／豆／穀物
菇類／山藥／馬鈴薯／海藻類／大豆・大豆製品／納豆／全粒小麥・大麥・燕麥／玄米／胚芽米・發芽米／雜穀米

果仁／油
堅果類／可可亞／葵花子・南瓜子／芝麻／亞麻（亞麻仁油）／特級初榨橄欖油／油類

魚貝類
螃蟹・蝦／鮭魚／青背魚類／花枝・章魚・蛤・干貝／牡蠣／鯡魚卵

肉
牛肉／雞肉／豬肉／羊肉

其他
雞蛋／牛奶／優格／蘆薈／梅干／醋／蜂蜜／味噌／甘酒／紅酒／綠茶・抹茶／扶桑花茶


第2章 預防癌症及失智蔬果汁食譜101
防癌防失智蔬果汁的製作法
調理蔬果汁的步驟
好喝又有效！製作這種蔬果汁的秘訣
蔬果汁Q &A


以蔬菜為基底的蔬果汁食譜
小松菜‧菠菜
黃麻菜
胡蘿蔔
高麗菜
萵苣
綠花椰
白花椰
番茄
秋葵
洋蔥


以水果為基底的蔬果汁食譜
葡萄柚
柳橙
橘子
萊姆
梨子
蘋果
草莓
覆盆苺
藍莓
香蕉
酪梨
奇異果

以其他食材為基底的蔬果汁食譜
綠茶‧抹茶
山藥
芝麻
鮭魚
蛋黃
其他

加入這項食材，就能變成超級防止失智的蔬果汁

Daniela Shiga的重點小筆記

結語（Daniela Shiga）
蔬果汁索引

目 錄
書名頁
前 言
蔬菜&水果可有效預防癌症&失智！
早晨一杯蔬果汁，即可預防癌症&失智
生鮮的蔬菜&水果富含「酵素」
本書使用守則

第1章 防癌防失智 飲食&食材事典100
癌症&失智症是什麼樣的疾病呢？　
能預防失智&言硬的飲食

防失智！防癌！食材事典100

蔬菜
無菁／白蘿蔔／白花椰／綠花椰／高麗菜・球芽甘藍／小松菜／青江菜／水菜／南瓜／小黃瓜／沖繩苦瓜／春菊／中國A菜／西洋芹／胡蘿蔔／番茄／茄子／彩椒／青椒／青蔥／韭菜／細香蔥／蘆筍／洋蔥／菠菜／黃麻菜／秋葵／芽苗

香草・香料等
青紫蘇／荷蘭芹／其...