新食感快速輕料理───吃對食物、正確烹調，變瘦變健康的94道美味餐點。

名人推薦：專業審定推薦

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師 黃雅慧

肯定推薦

可藍（暢銷作家）

白冰冰（演藝天后）

杜佳穎（台北城市科技大學教師）

林家岑（Amanda）（親子烹飪教養家）

柯俊年（古華花園飯店行政主廚）

張瑀庭（美食家、創新科技大學餐旅系助理教授）

梁一貞（歌手）

郭書瑤（瑤瑤）（偶像甜心歌手）

（以上依姓氏筆畫少至多排列）

Part1百搭醬料與新鮮高湯

大綱：

我選擇橄欖油、原味優格做為醬料的主要基底，再搭配不同的香料與食材調配出十種擺搭醬料；平時也會利用新鮮蔬果、雞骨熬高湯，放涼後分裝再冷凍，這些醬料與高湯是平時製作低卡料理不可缺少的調味與湯底。許多人覺得低卡就是要少油、少鹽；有些人甚至覺得最好不要加入任何調味，直接水煮、汆燙最健康。

料理的香氣來為油脂，而鹽能夠提出食材的味道，一定要有這兩樣元素才能做出美味料理，而且它們也是人體所需要的營養素，要如何攝取恰當適宜，並同時兼顧美味與健康，這才是一門真正的學問！「為什麼生菜沙拉要配油醋？」因為拌入油醋，可以幫助人體吸收更多蔬菜中的營養。「燙青菜和炒青菜哪一個比較健康？」西班牙研究者曾說明，以初榨橄欖油炒青菜比水煮菜更能增加食物的抗氧化物質，及幫助預防慢性疾病發生。所以，愛美想減肥的朋友們，別再為「油」冠上無虛有的罪名了；反而是選擇好油與適當烹調方式，才能為自己與家人帶來健康的享瘦人生！

【醬料】

紅酒油醋醬

第戎芥末油醋醬

手工原味優格

摩洛哥香料優格醬

檸檬油醋醬

義式番茄蘿勒油醋

西西里醬

孜然檸檬優格醬

甜菜根紅酒油醋

蜂蜜芥末優格醬

【高湯】

雞高湯

蛤蜊高湯

柴魚昆布高湯

Part2假日悠閒早午餐

大綱：

很多人應該和我一樣，非常喜歡假日的早晨，因為可以讓我們小小賴床，緩緩舒醒後再悠閒準備營養又美味的早午餐，正式啟動開始美好的一 天。

在早午餐的料理當中，「蛋」是很重要的靈魂食材，我喜歡用蛋來做烹調，除了可以提供豐富的蛋白質之外，還能擁有能量與飽足感。蛋是平價食材，在料理上更是千變萬化，適合與各種食材做搭配以增加其豐富性，例如：盛行於brunch餐廳的班尼迪克蛋、歐姆蛋卷，請期待它們在我手中是如何變成低卡美味的料理吧！如果你習慣早上吃沙拉，不妨試試幾款我很愛的沙拉，相信你也可以吃得很滿足又健康喔！

菠菜番茄班尼迪克蛋

燻鮭魚法式薄餅

蘆筍歐姆蛋卷

華爾道夫沙拉

嫩烤雞胸野菜溫沙拉

甘藍鮭魚蒸蛋

Part3簡易新便當主義

大綱：

當結束早上工作或會議之後，在這個短暫又珍貴的午休時光，你會想吃什麼呢？我常常看到許多人總是擠在附近便利商店或自助便當店，但要如何挑選一份低卡、營養均衡又有飽足感的餐點，將是一個大難題啊！女生特別怕胖，幾乎都是鎖定輕食沙拉或三明治當午餐，但是這樣就可以瘦身嗎？

我希望大家可以和我一樣親手做簡易又快速的便當料理，有些備料動作可以在前一晚先完成，或是早上花10分鐘快速完成組合就可以了。例如：酸辣開胃的辣味鮮蝦涼拌米粉、酸甜的鳳梨雞肉卡巴，或是來一份用北非小米做的時蘿鮭魚塔布里沙拉。如果你是湯湯水水的愛好者，請丟掉抽屜裡的泡麵，試著做一做美味無比又清爽的雞絲豆芽米粉湯，只要將食材汆燙完成後放入耐熱容器，到公司沖入熱水就可以吃了！

辣味鮮蝦涼拌米粉

雞絲豆芽米粉湯

辣味雞肉優格墨西哥卷

鳳梨雞肉卡巴& 手工全麥餅

起司火腿雞肉卷& 黃瓜燻醬配沙拉棒

肯瓊馬鈴薯沙拉

鴨絲甜菜根蘋果越南卷

蒔蘿鮭魚塔布里沙拉

香煎雞柳佐番茄蘿勒油醋＆地中海四季豆沙拉

Part4下班後的快速料理

大綱：

結束一天繁忙的工作，回到家一定要下廚完成三菜一湯嗎？萬一吃不完倒掉很浪費。很多人為了解決這些煩惱，選擇花15～20分鐘再外面餐館吃完，或買回家吃。但是邊吃邊擔心健康及衛生問題；如果現在有另一個選擇，只要花你15分鐘就能完成晚餐，就能讓你邁向美味又健康的飲食之路，你願意試試看嗎？

因為講求快速，所以我會以海鮮料理為主，搭配沙拉或是炒盤蔬菜、烤蔬菜就能吃得很營養。我通常不會攝取太多澱粉的晚餐，會盡量以蛋白質和蔬菜為主，當然也有為單身或懶得花時間烹煮的你，設計了一碗搞定的寬粉料理，與大家一起分享喔！

普羅旺斯烤魚&甜菜根青蘋果沙拉

法式香煎檸檬鱸魚＆清炒蒜味菠菜

西西里香煎齒蝶魚＆燒烤櫛瓜

地中海風味小卷& 經典希臘沙拉

松子菠菜鯛魚&義式烤蔬菜

鮮蝦蒜味天使麵

菌菇豆腐味噌寒天寬粉

豬肉味噌寒天寬粉

Part5兩人甜蜜輕鬆煮

大綱：

從事廚藝教學這幾年，發現來學做菜的族群不再是婆婆媽媽專美於前；許多上班族無論是男性或女性也開始對烹飪感到興趣；甚至許多好友、同事相約在下班後或休假時一起來廚藝教室學習烹飪技巧。藉由烹飪時認識更多不同領域的朋友，彼此交流討論廚藝以增進彼此的情感，進而形成一個小小交流圈，這個現象在我看來是非常有趣的！

在這個單元，我設計小倆口在家一起烹飪的低卡料理。也許你會認為出門吃燭光晚餐是一件很浪漫的事，但是有時候選擇在家做菜，兩個人一起完成一件事，在這過程當中的甜蜜互動，才是最棒的愛情催化劑！

法式蟹肉餅＆ 尼斯沙拉

唐度里煎干貝＆ 白花椰菜辣味沙拉

法式嫩煎羊排＆乾烘杏仁四季豆

法式嫩煎鴨胸＆蘆筍襯帕瑪火腿沙拉佐百香果醬汁

檸檬雞肉塔吉＆孜然薑黃慢烤花椰菜

Part6歡樂節慶與派對饗宴

大綱：

逢年過節，餐桌上一定要有大魚大肉、把自己吃得肥嘟嘟的嗎？NO！NO！NO！我們來點不一樣的吧！一樣可以大魚大肉，但是在魚肉的烹調方式做了些許變化，這一點點變化除了能維持好身材外，還能兼顧營養均衡唷！

在準備與親友聚會的派對當中，大家也可以花一點巧思製作可愛造型的料理來吸引小朋友的目光，藉此促進小朋友的食欲。於是我針對比較常慶祝的節慶、派對設計一系列不同組合的料裡，包含：聖誕節、朋友聚會、親子聚會，甚至還要讓你嘗嘗經典歐式年菜。請拋開少油、少鹽的低卡烹調刻板印象，希望你有興趣嘗試，就會發現節慶、派對料理也可以很美味。


【聖誕節】

鮭魚馬鈴薯小圓餅＆普羅旺斯燉蔬菜＆ 甜菜根起司暖沙拉＆香煎豬排配香料炒蘋果＆香料南瓜濃湯

【歐式年菜】

新年鞭炮雞肉餅＆甜菜根番茄蔬菜湯＆葡式海鮮燉飯＆香料辣椒醬

【歐式年菜】

炙燒海鱱魚＆番茄庫司庫司沙拉＆慢煮蜂蜜蘿蔔＆白花椰菜濃湯

【親子聚會】

義大利香料丸子＆ 足球豬肉豆腐漢堡＆彩色番茄羅勒沙拉＆豆腐薯條配蜂蜜芥末優格

【親子聚會】

甜椒羊肉丸子＆蔬菜番茄細扁麵＆蛤蜊絲瓜濃湯

【朋友聚會】

墨西哥香料煎雞肉＆番紅花烙餅＆墨西哥莎莎配玉米脆片＆紫高麗菜檸檬優格沙拉

Part7無負擔的幸福甜點

大綱：

「嗚～我好想吃甜點，但我怕胖耶！」這是好姊妹口中經常說出來的話，甚至在廚藝教室我也發現有男生來上課，甜食不再只有女生才吃了。來吧！別再為了怕胖而不敢吃甜食了。如果沒有甜食，人生還有什麼樂趣呢？如果沒有甜食，誰來為美食饗宴畫下完美的句點呢？

是的！在我的美食哲學裡，絕對不能沒有甜食，因為它會帶來味蕾的愉悅與幸福感，是其他食物無法替代的。但是大家都知道甜點的熱量其實不低，但是不吃卻很痛苦，那麼不如想辦法把熱量降低一些吧！我將為你設計幾道低卡甜點，當中我也將經典款配方做了些許改良，可以讓愛美又怕胖的大家，盡情享受甜食喔！

烤蛋白佐草莓蜂蜜優格

白酒燉西洋梨佐希臘優格配蔓越莓乾

香蕉百香果舒芙蕾

麵包布丁

香蕉格蘭諾拉

藍莓優格卡拉芙提

檸檬優格蛋糕

Part8沁涼飲品好輕盈

大綱：

台灣炎熱氣候越來越長，喝蔬果汁的時機不再只有夏季，而且每個季節聖產的蔬果不同，反而隨時隨地可以嘗嘗不一樣的蔬果組合。個人除了喜歡喝水外，最喜歡的飲品就是蔬果汁了，而且我喜歡在家為自己及家人榨杯營養的蔬果汁，可以潤澤肌膚及保護腸道健康。

蔬果可以有很多組合與變化，你也可以依個人喜好控制甜度，一般我喜歡用蜂蜜或楓糖替換白砂糖，可以增加風味；如果你到購買市售果汁，應該就沒有那麼多糖類選擇了，而且價格不斐。所以親手榨蔬果汁是健康又划算的選擇唷！在這個單元，除了與大家分享果汁系列飲品外，還有我也非常喜歡的優格冰沙系列，也希望你們會喜歡！


薑黃鳳梨泡泡豆漿

芭樂蜂蜜果汁

楊桃蘋果汁

火龍果蘋果柳橙汁

鳳梨蘿蔔苦瓜果汁

香蕉百香果優格冰沙

葡萄柚蔓越梅優格冰沙

奇異果蜂蜜優格冰沙

Part1百搭醬料與新鮮高湯

大綱：

我選擇橄欖油、原味優格做為醬料的主要基底，再搭配不同的香料與食材調配出十種擺搭醬料；平時也會利用新鮮蔬果、雞骨熬高湯，放涼後分裝再冷凍，這些醬料與高湯是平時製作低卡料理不可缺少的調味與湯底。許多人覺得低卡就是要少油、少鹽；有些人甚至覺得最好不要加入任何調味，直接水煮、汆燙最健康。

料理的香氣來為油脂，而鹽能夠提出食材的味道，一定要有這兩樣元素才能做出美味料理，而且它們也是人體所需要的營養素，要如何攝取恰當適宜，並同時兼顧美味與健康，這才是一門真正的學問！「為什麼...

打破想瘦就得餓肚子的迷思

我曾經有一個長壽節目「冰冰好料理」，在節目中有兩位可愛的小店長，其中一位就是有著一雙大眼睛、深深的酒窩，在節目中用甜甜的聲音喊著：「增加風味的祕密武器就是……」，因為料理結的緣分，也讓我們有過好長一段共同的美好的「食」光。

我們都是一樣熱愛美食，更珍惜工作中帶來的福氣，吃好料的又有錢賺，而餐飲本科系的軒軒，也因為對料理的熱情，在節目製作的過程中，吸取累積了從四面八方邀請來的烹飪高手烹調精華，中西各式老師、總鋪師、店家、達人等，總是看到軒軒在錄影的準備時間，幫忙著他們備料和交流，原來早有預謀要集其大成來打造自己料理的一片天啊！

這本書化繁為簡，教你運用最有效率的方式，為自己把關健康與好身材，而且清楚地為每道料理精算出熱量，方便有效自由搭配與運用；並且打破想瘦就得餓肚子，或是吃無味減肥餐的迷思。軒軒為大家設計了近百道美味的享瘦料理，連最基礎的高湯、醬汁都完整教授，無論性別與年齡，都能讓你為自己的健康和身材做徹底把關，請大家支持軒軒，也愛惜自己的身體。

現代人雖然忙碌，外食機會大，卻也因為食安問題，讓大家更重視食物來源和烹調過程，並且想了解對我們的健康究竟有多大影響。軒軒非常聰明，融會貫通後很樂意分享一系列的料理食譜於本書，教大家用健康好食材，加上健康的烹飪方式來打造出健康無負擔的體質。她自己就是最佳代言人，廚師再也不是胖嘟嘟，才表示做得菜真的很好吃，應該要有吃得好、吃得巧，身材就窈窕的觀念！

演藝天后

白冰冰

推薦序2

當好太太、好媽媽，又能維持好身材！

一直記得第一次見到軒軒，是被那深深的酒窩吸引。那時候是上冰冰姐的節目「冰冰好料理」，軒軒是兩個美麗的小助理之一，可愛又有禮貌；後來是在烹飪教室的活動中，更熟悉彼此。

印象中的軒軒，是一位努力又熱情的女孩，最近知道她要當媽媽了，替她感到非常開心，因為我知道她一定會是一位好媽媽。同時知道她要出版食譜書，心裡第一個想的是：「終於！」因為我知道她對烹飪有熱情，她對生活有熱忱，早就應該跟大家分享了！

這次看到軒軒要跟大家分享的內容，我會心一笑。因為身邊有好多好多人都需要啊！尤其是女生，我有一大群的好姊妹，都是當媽媽了，她們好啖美食，卻又不想讓身上多好幾公斤的肉。職業婦女想煮飯，又沒有太多的時間，哪一個人不想快速完成料理，並且讓家人吃得健康，當然更希望被誇獎。因為我自己也是烹飪老師，對於很多媽媽們的需求還真的不外乎就是：「簡單、快速又美味。」最後再來個假掰的擺盤，大家都會心花怒放，樂得呢！

所以軒軒還真的提早做好當好太太、好媽媽的準備，便當、早午餐、晚餐，這些似乎已經是媽媽要會的必備「技能」了，加上派對餐點，感覺媽媽們一整個就無敵了。因為現在社會環境的影響，食安危機意識抬頭，很多人覺得還是自己做最安心。

如果你現在正翻閱軒軒這本書，我想說的就是：「趕快把它帶回家吧！」如果沒有下廚的經驗，這裡面的技巧絕對簡單實用，找一些時間多練習幾次，有一天也能在家辦一桌豐盛的料理。如果已經常常下廚的人，更應該要買，因為經驗會讓你們更容易學習到裡面的內容，然後也可以加以變化，成為屬於自己家裡的特色料理。

做菜這件事，就像練武功，在與他人學習交手的過程中，發展出一種屬於自己家的流派。好好享受這本食譜書，好好練功吧！

親子烹飪教養家

林家岑（Amanda）

推薦序3

軒式烹調很簡單，創造不可思議的美味！

認識軒軒不是一、兩天的事情了，最早從一開始看軒軒在美食節目當助理，到後來軒軒創業開發瘦身外送餐，到她教貴婦和明星做菜，如今看到軒軒努力多年有成，終於把她多年的做菜心得和養生妙法，通通不藏私的寫在這一本書中，而且是目前最受歡迎的低卡輕盈料理。

隨著食安風暴以及生活品質的提高，越來越多人不再將下廚視為一件苦差事，反而是一種生活品味的象徵，透過食物可以感受到風土和民情之外，藉由食物人跟人之間的關愛，也成了一種輕鬆又容易分享的喜悅。

很多人都有刻板印象，認為美味好吃一定熱量爆高，其實未必見得，軒軒不但不認同，而且有一套她的軒式做法，在書中她就分享替代的幾招方法，讓人眼睛為之一亮。餐飲科班出身的她，對研究料理有一種狂熱，就如同藝術家總要活在創作中一樣，為了無時無刻沉浸在美食的天地間，她喜歡接觸各國文化，嘗試食材和食材間的巧妙變化，所以她做出來的料理，總是充滿新奇和驚喜，讓人不得不發出「原來還可以這樣啊！」。

大家都很好奇，美魔女的她長年身材都維持的玲瓏有緻，是如何保持這曼妙的身材，又如何在美食和熱量中取得平衡呢？這次軒軒就要教大家如何從基礎的熬高湯開始，如何運用天然食材自己調製的醬汁來破除迷思，透過重點式的烹調以及畫龍點睛的調味，讓大家相信就算這麼簡單，也能創造不可思議的美味。

不同於一般食譜，軒軒這本書根據不同的主題來做菜色變化，每個主題都還有軒軒當初設計這些菜餚的初衷，幾句料理小技巧和心情小語彷彿好友叮嚀般貼心，讓人做起菜來倍感溫馨，如果你厭倦外食，又想要吃出輕盈，就從這本食譜開始吧！

美食家、創新科技大學餐旅系助理教授

張瑀庭

推薦序4

秀色可餐的軒式料理

「秀色可餐」是看到作者軒軒的第一個念頭，不但適用她甜美的外型，更適合她的創意烹調。現代人講究速效、慢活，總掛在嘴上，卻往往僅能反其道在快活的節奏中工作、休閒及用餐，面對身體健康的調理，例如：體重、血糖、血壓及血脂管理上，只能無所不用其極，著重末端結果而忽略了許多旁枝末節，很多人投入了多少鈔票、犧牲了多少健康，卻仍究不得其門而入。

回到了正題，市面上競爭激烈、那麼多的瘦身食譜中，為什麼推薦軒軒？這本書又如何呈現它的「秀色可餐」？首先，軒軒是愛漂亮又享受烹調的主廚，所以即使在健康低卡訴求之下，仍然不忘記加入各種老饕美味元素：高湯、醬汁、香草、辛香料，這些是滿足味蕾的靈魂食材，它的妙處在於可以讓平淡的味道昇華及更具層次感，顛覆了一般人把低卡連結上不美味的刻板印象。然後，軒式料理不僅強調低卡多彩食材，還運用了近幾年實證廣為運用的設計技巧「用好油」替代坊間一昧減油、不用油，而拼命強調無負擔的天然甜……；其實，油脂使用得當，不僅可以柔和蔬菜的草根味、肉品海鮮的鮮腥味，還能提供生理飽足感、足量必需脂肪酸，協助脂溶性營養素吸收及讓代謝趨於正面走向等，是重要又不可或缺的優質健康元素呢！

本書還有貼心的地方，就是軒軒的巧思，她能依據不同情境及年齡來設計餐點，包含：飽足又營養豐富早午餐料理、清爽開胃的便當主義、美味簡便的異國風晚餐、慢活多元繽紛的特色餐點，甚至小朋友、小女生、粉領族最難抗拒的低卡甜點及飲品，讓浪漫的燭光餐點、陽光的假日饗宴、開懷的聚會派對、涼快到底的冰沙果汁或下午茶的優閒輕食等，都能透過書中清楚詳細的操作步驟來隨心所欲，信手拈來，驚豔每一張挑食的嘴，滿足每一份饕客的心，真心推薦給大家一起享瘦生活！

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師

黃雅慧

打破想瘦就得餓肚子的迷思

我曾經有一個長壽節目「冰冰好料理」，在節目中有兩位可愛的小店長，其中一位就是有著一雙大眼睛、深深的酒窩，在節目中用甜甜的聲音喊著：「增加風味的祕密武器就是……」，因為料理結的緣分，也讓我們有過好長一段共同的美好的「食」光。

我們都是一樣熱愛美食，更珍惜工作中帶來的福氣，吃好料的又有錢賺，而餐飲本科系的軒軒，也因為對料理的熱情，在節目製作的過程中，吸取累積了從四面八方邀請來的烹飪高手烹調精華，中西各式老師、總鋪師、店家、達人等，總是看到軒軒在錄影的準備時間，幫忙著他們備料...

讓大家吃得輕盈又不無聊

許多人說：「三十而立」，代表三十歲是一個人生很重要的階段。而我，在三十歲的這年，出版了我人生的第一本食譜。其實，想要出書的念頭已經計畫很久了，剛好在今年遇到對的時機、對的合作夥伴，所以這本書就誕生囉！

為什麼會以「輕盈料理」做為書的主題呢？不知道為什麼常常受邀參加電視節目錄影時，製作單位總是希望我能跟大家分享健康低卡的料理或甜點。於是我想，為什麼不乾脆一次將這些料理整理成一本書呢？但是，老實說，你們真的相信世界上有低卡又吃起來很美味，讓人很滿足又不胖的料理嗎？答案是：「有的！可是要自己動手做唷！」

建立正確的飲食觀念持之以恆才是王道。當然，在我個人認為的健康飲食法則中，並不是絕對低卡的。有許多食物中的油脂和營養都是我們人體不能缺少的，應該適量攝取，你才能達到健康且營養均衡。如果一輩子都吃低卡的食物，人生不是很無趣嗎？偶爾吃一些高熱量的食物又何妨呢？但是前提是，這個高熱量食物裡含有對身體有益的營養成分，而不是化學加工食品，並且保持適當的運動也是很重要的。

適量運動可以幫助人體提高代謝力，增強抵抗力，還能夠幫助你消耗熱量，可以說是一舉數得呀！我是一個很愛動的人，喜歡走路，喜歡騎單車，喜歡游泳，偶爾也做瑜珈。前往坐捷運時，如果可以，我會選擇爬樓梯代替手扶梯。所以如果我今天很想吃冰淇淋，那我就會讓自己多做一些運動來消耗吃進去的多餘熱量。

我也不是天生瘦，吃對的東西非常重要。算一算時間，我在廚藝教室做烹飪教學也已經六年了，無論是歐式套餐、法式甜點都是我在教室的熱門課程。每次上課時，我也特別享受和學員們一起享用美食的時刻（其實每次都是我先偷吃，然後就停不下來了……）常常會聽到學生問我：「老師，為什麼妳都吃不胖？」呵呵！其實我不是吃不胖啦！我以前也有很胖的時候，但是現在的我懂得如何控制自己在「對的時間」吃，選擇吃「好的食物」，我覺得這些很重要。當然，我所謂的「好」不是「貴」，而是挑選新鮮、營養的食物。舉例來說，今天很想要吃一塊奶油蛋糕，於是選擇一塊廉價不新鮮的蛋糕，然後上面擠了添加人工色素的植物性奶油；也許可以選擇親手做新鮮的綿密蛋糕，再將進口的優質鮮奶油打發擠在蛋糕上面，如果這兩個蛋糕的熱量是一樣的，你的選擇會是哪一個呢？我的選擇是：「我要吃新鮮的蛋糕！」

當然自己做的好處是，在需要控制體重時，能適時調整點心的甜度及熱量攝取量。無論是否有減重的需求，我都認為人生不能沒有甜點，我相信大家也是認同的吧！除了甜點之外，我也整理了一系列我平常很愛的百搭醬料來搭配不同的食材，讓你吃得輕盈又不無聊！

食尚美廚

金耀軒（軒軒）

讓大家吃得輕盈又不無聊

許多人說：「三十而立」，代表三十歲是一個人生很重要的階段。而我，在三十歲的這年，出版了我人生的第一本食譜。其實，想要出書的念頭已經計畫很久了，剛好在今年遇到對的時機、對的合作夥伴，所以這本書就誕生囉！

為什麼會以「輕盈料理」做為書的主題呢？不知道為什麼常常受邀參加電視節目錄影時，製作單位總是希望我能跟大家分享健康低卡的料理或甜點。於是我想，為什麼不乾脆一次將這些料理整理成一本書呢？但是，老實說，你們真的相信世界上有低卡又吃起來很美味，讓人很滿足又不胖的料理嗎？答案是：「有...

推薦序1演藝天后 白冰冰
推薦序2親子烹飪教養家 林家岑（Amanda）
推薦序3美食家、創新科技大學餐旅系助理教授 張瑀庭
推薦序4臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師 黃雅慧
＊推薦人排序依姓氏筆畫少至多。
作者序 食尚美廚 金耀軒（軒軒）
如何使用本書
享受美味與健康瘦身有方法
◎瘦身有朝氣營養素
◎享瘦最佳食材停看聽
◎高熱量地雷區
◎我算胖嗎？需要多少熱量？
會使用到的食材與調味料
會使用到的家電與器具
索引：本書食材與相關料理分類

Part1百搭醬料與新鮮高湯
「以橄欖油、原味優格做為醬料的主要基底，再搭配不同的香料與食材調配出十種擺搭醬料；利用新鮮蔬果、雞骨熬高湯，放涼後分裝再冷凍，這些醬料與高湯是平時製作低卡料理不可缺少的調味與湯底。」
甜菜根紅酒油醋
西西里醬
檸檬油醋醬
紅酒油醋醬
第戎芥末油醋醬
義式番茄羅勒油醋
手工原味優格
◎變化：希臘原味優格
孜然檸檬優格醬
摩洛哥香料優格醬
蜂蜜芥末優格醬
雞高湯
蛤蜊高湯
柴魚昆布高湯

Part2假日悠閒早午餐
「很多人應該非常喜歡假日的早晨，因為可以讓我們小小賴床，緩緩舒醒後再悠閒準備營養又美味的早午餐，正式啟動開始美好的一 天。」
菠菜番茄班尼迪克蛋
甘藍鮭魚蒸蛋
燻鮭魚法式薄餅
蘆筍歐姆蛋卷
華爾道夫沙拉
嫩烤雞胸野菜溫沙拉

Part3簡易新便當主義
「在短暫又珍貴的午休時光，你會想吃什麼呢？要如何挑選一份低卡、營養均衡又有飽足感的餐點，希望大家可以親手做簡易又快速的便當料理，有些備料動作可以在前一晚先完成，或是早上花10分鐘就可以快速完成組合了。」
辣味鮮蝦涼拌米粉
雞絲豆芽米粉湯
肯瓊馬鈴薯沙拉
鴨絲甜菜根蘋果越南卷
蒔蘿鮭魚塔布里沙拉
辣味雞肉優格墨西哥卷
香煎雞肉佐番茄羅勒油醋＆地中海四季豆沙拉
鳳梨雞肉卡巴&手工全麥餅
起司火腿雞肉卷& 黃瓜燻醬配沙拉棒

Part4下班後的快速料理
「結束一天繁忙的工作，回到家要如何快速完成晚餐呢？只要花10～15分鐘就能完成一道主食與一道配菜，還有為單身、懶得花時間烹煮的你，設計了一碗搞定的料理。」
鮮蝦蒜味天使麵
菌菇豆腐味噌寒天寬粉
豬肉味噌寒天寬粉
普羅旺斯烤魚&甜菜根青蘋果沙拉
法式香煎檸檬鱸魚＆清炒蒜味菠菜
地中海風味小卷& 經典希臘沙拉
西西里香煎齒蝶魚＆燒烤櫛瓜
松子菠菜鯛魚&義式烤蔬菜

Part5兩人甜蜜輕鬆煮
「也許你會認為出門吃燭光晚餐是一件很浪漫的事，但是有時候選擇在家做菜，兩個人一起完成一件事，在這過程當中的甜蜜互動，才是最棒的愛情催化劑，所以我安排了小倆口可以一起烹飪的低卡料理。」
法式蟹肉餅＆ 尼斯沙拉
唐度里煎干貝＆ 白花椰菜辣味沙拉
法式嫩煎羊排＆乾烘杏仁四季豆
法式嫩煎鴨胸＆蘆筍帕瑪火腿沙拉佐百香果醬汁
檸檬雞肉塔吉＆孜然薑黃慢烤花椰菜

Part6歡樂節慶與派對饗宴
「逢年過節，朋友派對與親子聚會的餐桌上一定要有大魚大肉、把自己吃得肥嘟嘟的嗎？NO！NO！NO！我們來點不一樣的吧！一樣可以大魚大肉，但是在魚肉的烹調方式做了些許變化，依然能維持好身材、兼顧營養均衡。」
【繽紛色彩聖誕節】
甜菜根起司暖沙拉
普羅旺斯燉蔬菜
香煎豬排配香料炒蘋果
香料南瓜濃湯
鮭魚馬鈴薯小圓餅
【歐式佳餚過新年】
新年鞭炮雞肉餅
葡式海鮮燉飯
香料辣椒醬
甜菜根番茄蔬菜湯
【健康滿分歐式年菜】
番茄庫司庫司沙拉
慢煮蜂蜜蘿蔔
炙燒海鱱魚
白花椰菜濃湯
【造型討喜親子聚會】
彩色番茄羅勒沙拉
黃金豆腐條配蜂蜜芥末優格
義大利香料丸子
足球豬肉豆腐漢堡
【歡樂健康親子聚會】
甜椒羊肉丸子
蛤蜊絲瓜濃湯
蔬菜番茄細扁麵
【盡情享受朋友聚會】
墨西哥莎莎醬配玉米脆片
紫高麗菜檸檬優格沙拉
墨西哥香料煎雞肉
番紅花烙餅

Part7無負擔的幸福甜點
「甜點會帶來味蕾的愉悅與幸福感，是其他食物無法替代的。大家都知道甜點的熱量其實不低，但是不吃卻很痛苦，那麼不如想辦法把熱量降低一些，於是將經典款配方做了些許改良，讓愛美又怕胖的大家，可以盡情享受甜食喔！」
烤蛋白佐草莓蜂蜜優格
白酒燉西洋梨佐希臘優格
杏桃果醬麵包布丁
藍莓優格卡拉芙提
香蕉格蘭諾拉
檸檬優格蛋糕
香蕉百香果舒芙蕾

Part8沁涼飲品好輕盈
「喝蔬果汁的時機不再只有夏季，而且每個季節所產的蔬果略有不同，反而隨時隨地可以嘗嘗不一樣的蔬果組合。我將分享果汁系列飲品、優格冰沙系列冰品，希望大家都喜歡！」
薑黃鳳梨泡泡豆漿
火龍果蘋果柳橙汁
芭樂蜂蜜果汁
楊桃蘋果汁
鳳梨蘿蔔苦瓜果汁
香蕉百香果優格冰沙
葡萄柚蔓越莓優格冰沙
奇異果蜂蜜優格冰沙

推薦序1演藝天后 白冰冰
推薦序2親子烹飪教養家 林家岑（Amanda）
推薦序3美食家、創新科技大學餐旅系助理教授 張瑀庭
推薦序4臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師 黃雅慧
＊推薦人排序依姓氏筆畫少至多。
作者序 食尚美廚 金耀軒（軒軒）
如何使用本書
享受美味與健康瘦身有方法
◎瘦身有朝氣營養素
◎享瘦最佳食材停看聽
◎高熱量地雷區
◎我算胖嗎？需要多少熱量？
會使用到的食材與調味料
會使用到的家電與器具
索引：本書食材與相關料理分類

Part1百搭醬料與新鮮高湯
「以橄欖油、原味優格做為醬料的主...