圖解失眠自療

Part1

自療失眠——從認識睡眠開始

呼吸、進食、睡眠和排泄是人體與生俱來的基本需求和能力，我們必須保持生物層次的正常運作，才能繼續生存，若其中一項基本運作出現問題或障礙，身體便會出現危機。睡眠是人類所必要的，可是，直至近數十年才出現深入和有系統地了解睡眠的科學研究。自史丹福大學在一九七○年創立了第一家專門研究睡眠障礙的大學實驗中心（這也是當今首屈一指的睡眠研究中心），人類才開始真正探討睡眠的各種重要功能與作用。事實上，在我們睡覺的過程中，身體和大腦還有很多秘密任務在執行，本章先為你掀開睡眠時大腦的秘密任務，以及拆解一些有關睡眠的迷思。是的，要對治失眠，得先從了解睡眠開始。　　



■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時才足夠嗎？

睡眠時間的長短因人而異，有的人需要睡眠九小時，少數的只睡眠四小時已有足夠精力面對日間工作和生活。其實，睡眠的長短主要取決於生理因素——年齡：初生嬰兒每天需要最少十六小時的睡眠，幼童則要十一∼十四小時，至適齡的學童就可減少至九∼十小時，青少年至成年人平均睡七∼八小時，老年人只要晚間睡五∼六小時，以及午睡一小時便可。

在網絡時代，加上工時普遍過長，足夠的睡眠對打工一族來說可謂十分奢侈。在二○一三年七月，有保險公司在亞太區十五個地方進行調查，訪問了一萬零兩百四十五位年齡介乎十八至六十五歲的成年人，並比較亞太區不同地方的健康生活指數。訪問當中有六百名為華人，調查結果顯示華人認為每晚的理想睡眠時間為八點二小時，但實際平均每晚睡眠只有六點五小時。

事實上，睡眠的需要每個人也不一樣，據記載，拿破崙和愛廸生平均每天只需睡眠五小時，而愛因斯坦則需要至少十小時的睡眠時間。簡言之，只要在日間能集中思維、保持精神，不會出現過份疲倦和不自覺地打瞌睡，便算有足夠的睡眠。



■ 真的有「睡眠債」嗎？ 如何清還？

「睡眠債」（Sleep debt）就是你需要的睡眠時間減去你實際的睡眠時間所得到的數字。比如，你每天需要七小時的睡眠，但因為這星期加班而星期一至五每晚只睡了五點五小時，那麼你這星期的睡眠債就是︰

（7-5.5）小時X5‖7.5小時

精神病學家威廉．迪蒙特（W. Charles Dement）是美國史丹福大學睡眠研究中心的創始人，他在研究中發現，短期的睡眠不足會導致頭暈、思維遲鈍、視力模糊、記憶力衰退，而長期睡眠不足就會導致肥胖、胰島素隔阻和心臟病，他認為人們會在不知不覺中欠下了巨額的睡眠債。可幸的是，睡眠債是可以通過每天多睡一或兩個小時的方式來逐步還清。需注意補償缺失的睡眠時，睡眠的質量也非常重要，放鬆和自然入睡的深度睡眠（即使時間較短），較諸在床上強行入睡和半醒半睡的狀態理想得多。

■ 我們的生理時鐘正常嗎？

數千年來人類作息皆是跟隨大自然的節奏——日出而作，日入而息。然而，自一八七九年愛廸生發明了電燈以後，現代人的工作和活動不再限於日間，工業革命和科技發展令時間的概念與運用有着顯著的改變；自二十世紀九○年代開始，互聯網的盛行更令許多人不分晝夜的流連網絡世界，擾亂了正常的睡眠時間。過份接觸光，令人類依賴陽光來分別白晝黑夜的天生能力減弱，人類內置的「生理時鐘」（Biological clock）的運作，受到前所未有的挑戰。

■ 是不是一定要在晚間睡眠？晚睡一定不健康嗎？

現代人生活忙碌，不少人的工作延遲到晚間甚至要日夜顛倒，又或穿梭於世界不同地區工作，久而久之生理時鐘出現了混亂，終患上「睡眠相位延遲症候群」（Delayed sleep-phase syndrome，簡稱DSPS），也就是晚睡晚起。

這類患者通常習慣在凌晨二∼五時才能入睡，部分患者更要待至天亮才能入睡，但一旦睡着，睡眠時間的長短卻跟正常人相若。誠然，現今西方醫學並無研究確實指出這類患者會因晚睡而必然導致健康問題，因為專家相信睡眠的重點在於有否足夠的長度和睡眠質量。然而，一項睡眠剝奪實驗的研究顯示，「睡眠相位延遲症候群」患者在睡眠被剝奪之後，睡眠損失的代償能力（即補償缺失睡眠的能力），通常較一般人弱而且慢，若嘗試進行睡眠時間的調整，患者對接受光線誘導的能力也比較弱，不容易維持到合乎正常（即約晚上十一時）入睡的時間週期。

另外，有研究顯示夜間照明過度，有很大機會會跟心血管疾病、糖尿病、肥胖以至癌症，尤其是乳癌拉上關係。研究人員指出，女性因夜間照明過度而增加患癌等風險是由於褪黑激素含量降低，以致影響雌激素生產。中醫也認為「肝腎同源」，意即肝腎會相互影響，腎最脆弱的時間是晚上十一點到凌晨一點，而肝臟最佳休息時間為凌晨一點到三點，所以晚上十一點以前入睡，可以促使肝腎互助，增強肝腎的修復性及排毒性，兩者不能偏廢。

簡單來說，最好盡量避免晚睡，最晚應於十一點或以前上床就寢，且盡量有規律的保持早睡早起的睡眠習慣。

■ 睡眠時，大腦也在休息嗎？

有別於昏迷和被催眠，睡眠是一種自發和規律的行為。最早嘗試有條理解釋睡眠的，是十九世紀初的一位蘇格蘭醫生Robert Macnish，他在一八三四年出版了 " The Philosophy of Sleep " 一書，當中第一句話為睡眠下了定義：一種介乎清醒與死亡之間的狀態。

隨着科技進步，科學證實人的大腦即使在睡覺的時候，仍然在運作，且有重要的生理和心理功能，在每天不同的生活狀態下，大腦都有着不同的功能與任務。大腦只有在一個情況下「停止活動」，那就是死亡的時候。

Part1

自療失眠——從認識睡眠開始

呼吸、進食、睡眠和排泄是人體與生俱來的基本需求和能力，我們必須保持生物層次的正常運作，才能繼續生存，若其中一項基本運作出現問題或障礙，身體便會出現危機。睡眠是人類所必要的，可是，直至近數十年才出現深入和有系統地了解睡眠的科學研究。自史丹福大學在一九七○年創立了第一家專門研究睡眠障礙的大學實驗中心（這也是當今首屈一指的睡眠研究中心），人類才開始真正探討睡眠的各種重要功能與作用。事實上，在我們睡覺的過程中，身體和大腦還有很多秘密任務在執行，本章先為你掀開睡眠時大腦的...

目錄
推薦序一 004
推薦序二 006
推薦序三 008
自序 010

第１章：自療失眠——從認識睡眠開始
■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時才足夠嗎？ 024
■ 真的有「睡眠債」嗎？ 如何清還？ 029
■ 我們的生理時鐘正常嗎？ 030
■ 是不是一定要在晚間睡眠？晚睡一定不健康嗎？ 032
■ 睡眠時，大腦也在休息嗎？ 035
■ 睡眠狀態下的腦電波 036
■ 正常的睡眠週期是怎樣的？ 038
■ 什麼是睡眠障礙？ 040
■ 患有睡眠障礙或缺乏睡眠會引起什麼問題？ 043

第２章：失眠的成因
■ 怎樣才算是失眠？ 050
■ 失眠的類型 053
■ 哪些原因導致失眠？ 056
■ 強迫入睡換來更難入睡 063

第３章：生活起居的失眠自療
■ 睡眠衛生 068
■ 個案一：調整生理時鐘：減午睡、抗失眠 087
■ 個案二：睡眠環境的心理影響 093

第４章：認知行為的失眠自療
■ 認知行為治療是什麼？ 102
■ 認知行為治療與自療失眠 104
■ 個案一：接受失眠，遠離失眠 115
■ 個案二：思想糾正法，以正面情緒取代負面的想法 122

第５章：解開心結的催眠自療
■ 催眠是什麼？ 132
■ 什麼人適合做催眠治療？ 135
■ 失眠與潛意識有關嗎？ 136
■ 催眠治療與自療失眠 137
■ 建立催眠提示或建議 ( Suggestions ) 140
■ 催眠導入 ( Induction ) 145
■ 個案一：放開恐懼，正面面對死亡 150
■ 個案二：自我催眠，和潛意識溝通 156

第６章：飲食與花茶助眠
■ 色氨酸的助眠功效 162
■ 花茶助眠 164
■ 不同體型的食療 167
■ 食療配合心理治療個案一︰好吃又清淡的選擇 172
■ 食療配合心理治療個案二︰中年女性的安眠食材 178

第７章：減少負面情緒的運動自療
■ 運動對我們身心的影響 186
■ 運動的失眠治療與自療 190
■ 運動自療失眠個案：學詠春來控制情緒 196

第８章：探索心靈的藝術自療
■ 藝術治療是什麼？ 204
■ 以人本主義藝術治療對治失眠 206
■ 對治失眠問題的各種藝術治療 208
■ 藝術治療個案：喜歡的人是內心渴望的投射 217

第９章：做夢與失眠
■ 夢的生理意義：學習和記憶全靠做夢 222
■ 夢的心理意義：夢是人體內置的夜間自療系統 227
■ 多夢所以失眠？ 230
■ 夢多失眠的個案：忘不掉的遺憾，歸本溯源的性夢 231

第10章：其他睡眠障礙
■ 睡眠窒息症 ( Sleep Apnea ) 239
■ 不寧腿症候群
（Willis - Ekbom Disease / Restless legs Syndrome ) 247
■ 猝睡症（Narcolepsy） 252
■ 夢遊（Somnambulism / Sleepwalking） 258

第11章：兒童及老人失眠
一、兒童的睡眠障礙 266
■ 對兒童睡眠不安的建議 269
■ 十歲小童常失眠和尿床個案：小童妒忌的表達 272

二、銀髮族的睡眠障礙 278
■ 導致老年人失眠的因素 280
■ 老年人的失眠治療 281
■ 老友記失眠個案：多種疾病的治療 283

目錄
推薦序一 004
推薦序二 006
推薦序三 008
自序 010

第１章：自療失眠——從認識睡眠開始
■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時才足夠嗎？ 024
■ 真的有「睡眠債」嗎？ 如何清還？ 029
■ 我們的生理時鐘正常嗎？ 030
■ 是不是一定要在晚間睡眠？晚睡一定不健康嗎？ 032
■ 睡眠時，大腦也在休息嗎？ 035
■ 睡眠狀態下的腦電波 036
■ 正常的睡眠週期是怎樣的？ 038
■ 什麼是睡眠障礙？ 040
■ 患有睡眠障礙或缺乏睡眠會引起什麼問題？ 043

第２章：失眠的成因
■ 怎樣才算是失眠？ 050
■ 失眠的...