低醣飲食

第1章 醣類的基本概論

限制熱量攝取的概念
幾十年來根深蒂固的常識
首先我想問一個問題，人為什麼會變胖？似乎有很多人以為，「肥胖」就是脂肪增加，所以脂肪就是肥胖的元凶。不過，對減重有點概念的人，大概會回答「原因是吃了太多高熱量的食物」吧！
不過，這個想法已經過時。它之所以成為深植人心的常識，源自幾十年前由醫療先進的美國做出的錯誤結論。
美國有許多因肥胖導致心肌梗塞的患者，因此，美國很早便開始進行有關如何消除肥胖的研究。到了一九七０年代，當時的科學界分成兩派，不斷爭論「肥胖的原因到底是脂肪，還是醣類？」，最後的結論是「元凶是脂肪，所以必須限制攝取的熱量」。包含日本在內，這個觀念也逐漸普及於世界各國。
結果造成人們無視於醣類對人體的影響，因攝取大量碳水化合物而導致肥胖的情況增加了。
因此，美國的糖尿病學會已經改弦易轍，澄清「醣類才是導致糖尿病和肥胖的真正元凶」。但是日本仍沿襲舊有的觀念，一再向大眾宣導「唯有限制熱量的攝取，才能有效減重和降低血糖」。至今仍堅持幾十年前的結論，只能說過於墨守成規了。

限制熱量攝取VS限制醣類攝取，哪一種方式才會瘦？
有明確的理由證明限制醣類的攝取能夠成功減重！
說得極端一點，所謂「肥胖」，就是體內的脂肪增加。因此，長久以來一直認為油膩食物等高熱量飲食是肥胖的原因。基於這點，「限制熱量的攝取」便成為減輕體重的指導方針。
但是，這是錯誤的減重方式。因為變胖的關鍵在於「醣類」。接下來，一起看看為何我如此斷言的理由吧！我們每一個人都是仰賴葡萄糖與氧氣產生反應所製造的能量維持生命，由此可見醣類的不可或缺性。然而，如果攝取過量的醣類，將會造成被當作能量來源的葡萄糖沒有完全消耗而過剩。
血液中若有葡萄糖殘留，由胰臟分泌的胰島素會將之轉換為肝醣，儲藏於肌肉和肝臟。但是，剩餘的葡萄糖若多到無法儲存，就會化為脂肪囤積在體內。換句話說，如果攝取了過量的醣類，就會造成葡萄糖過剩，所以變得肥胖。
相反地，如果限制醣類的攝取，在作為熱量來源的葡萄糖變得匱乏的情況下，原本儲藏於肌肉和肝臟的肝醣便會恢復成葡萄糖，促使脂肪燃燒以當作能量使用。脂肪被消耗了，自然就瘦了，這就是「限制醣類」的基本概念。

重新制定BMI的標準！
身材微胖的人更有機會長命百歲！？
健診項目中的「代謝症候群判定」所使用的肥胖指標是「BMI值（Body Mass Index）」。其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。得到的數值超過二十五的人，就需要執行體重控制了。
長久以來，BMI的理想值是二十二，罹患疾病的機率最低。但是，根據美國疾病管制中心的報告，BMI介於二十五至三十、屬於輕度肥胖（參照左表）的人，平均壽命最長。不僅如此，他們的死亡風險還比十八點五至二十五的「標準體重」的人低了百分之六。
有鑑於此，美國現在已經把肥胖的標準下修到BMI值要超過三十。但我們必須考慮到美國人與東方人的體格差異，以及肥胖率在美國居高不下的問題。BMI三十對日本人而言是相當肥胖的身材，所以這個標準應該不適用於日本人。
現在的基準較以往被視為理想的二十二已稍微放寬，以四十四歲以下的成人來說，男女若能維持十八點五至二十五的「標準體重」、四十五歲以上的男性三十，女性二十五以下，就是能夠降低成人病風險的參考標準。

人類原本就是肉食性動物！
即使不吃作為主食的米飯也沒問題的理由
談到我們的飲食生活時，不可忘記的一點是，包括人類在內，所有的動物對空腹感和飽足感的感受方式、消化、吸收和代謝等維生機制，都已被編入DNA。
回溯人類的飲食生活，自從人類誕生以後，長期以來都是藉由採集植物、狩獵動物和捕獲魚貝類等確保食物的來源。日本人自然也不例外。繩文人是日本人的始祖之一，據說他們的狩獵生活維持了一萬二千年之久。
繩文人居住的環境較現在嚴峻許多，所以他們能夠從狩獵來的食物獲得足夠的營養是很合理的推論。
不過，到了彌生時代，當時的人們開始發展「農業」，種植稻米和麥等作物取得穩定的糧食來源。拜這點所賜，人們的生活也逐漸變得繁榮富裕。然而，以農作物為主食的飲食生活，基本上違背了我們與生俱來的基因。
從這點看來，即使人類的身體原本設計成最適合以脂質和蛋白質當作食物來源，我們卻因為改變了飲食的內容，導致近一百年左右，肥胖和生活習慣病的盛行率大增。

飲食生活的變化與醣類造成的現代疾病的可怕之處
最早的糖尿病患者是藤原道長！？
日本的糖尿病患者，最早每一百人中只有一個。但是根據平成二十七年厚生勞動省的調查，被高度懷疑是糖尿病的人，男性增加了百分之十九點五，女性增加了百分之九點二。
日本的糖尿病患者，從第二次世界大戰結束後的二十年左右開始增加，而且增加的理由很明確。民眾的生活隨著高度經濟成長而變得富足，除了當作主食的米飯和麵類，連含糖點心和果汁也變得不虞匱乏。
在這之前，糖尿病患者可說是相當稀少的存在。根據現存紀錄，最早罹患糖尿病的日本人是平安時代的藤原道長，距今約一千年。出自藤原實資之手，記錄道長晚年生活的《小右記》提到，道長在短時間內突然變瘦，喝水頻率也較以前增加，此外，視力也一年不如一年，甚至衰退到認不清眼前的人是誰。
話說回來，道長會罹患糖尿病，和他身為特權階級有關，因為他可以常常吃到當時被視為貴重物資的醣類。基本上，糖尿病與一般百姓無緣。
換言之，因為擅自改變原本基因規劃好的飲食內容，所以現代人才會為各種「生活習慣病」所苦。

限制醣類的攝取有助長壽
長壽的祕訣是每天不要吃十分飽
不知道各位有沒有聽過這個說法：把食量控制在七分飽的人比較長壽。或許有些人乍聽之下覺得難以置信，但這是美國以獼猴為對象，進行實驗後得到的結果。理由為何呢？
這個實驗把獼猴分為兩組。一組按照平常的分量餵食，讓猴子處於飽足狀態；另一組則餵食降低了百分之三十熱量的飼料，使猴子處於飢餓狀態。第二組的猴子，食物的卡路里只剩下原來的七成，所以三大營養素的蛋白質、脂質、醣類當然也不足。
其中又以醣類最為關鍵。如同前述，醣類是維持生命時不可或缺的能量來源，基本上不論是哪一種動物，都是盡可能有效率、節制地使用。
因此科學家的推論是，當動物攝取的熱量只有平常的7成，身體就會把運作的效率發揮到極致。藉由原有的生命力和長壽基因的活性化，促使壽命延長。
換言之，隨時處於飽足的狀態，反而不容易長壽。以促進長壽基因活化的觀點來看，做好飲食內容的管理是不可或缺的條件。

不攝取碳水化合物也沒有問題的理由
能量可以在體內製造
前述已經說明，醣類在體內會轉為葡萄糖，成為提供身體活動所需的能量來源。所以一般認為，如果限制醣類的攝取，就會造成能量不足，對身體產生負面的影響。
但是，請各位不必擔心。為了讓人在飢餓狀態下維持生命，我們的身體原本就具備在體內製造能量的機能，換句話說，即使不攝取醣類，也有其他方法可以取得能量。以下為各位介紹其機制。
首先，不論出於何種理由，當醣類不足時，血中的葡萄糖也會跟著匱乏。這時，肝臟便會將儲存於肝臟和肌肉細胞的肝醣分解為葡萄糖，釋放於血液中。如果肝醣也消耗殆盡，儲存於脂肪細胞的部分中性脂肪就會轉換為葡萄糖，釋放在血液之中，當作能量使用。
如同上述機制，即使不攝取醣類，體內也能自行製造能量。這就是為什麼只要補充水分，即使不進食，還是能夠維持生命一段時間。
脂肪細胞的中性脂肪若轉換為能量被消耗，人就會變瘦。這就是為何限制醣類的攝取有助減重的理由。

飯後睏意襲來是醣類的關係嗎！？
想睡覺的原因有可能是低血糖
我想，應該有不少人都有過中午和同事們飽餐一頓，結果到了下午，不小心在重要的會議上睡著的經驗吧。原因或許是因為午餐攝取了大量碳水化合物，造成血糖上升，而身體為了拚命降低急速上升的血糖值，在反動的結果，卻引起低血糖的狀態。
進食後，隨著血液中的葡萄糖增加，血糖值也跟著上升。為了使血糖值下降，胰臟會分泌出胰島素。因為血中的葡萄糖減少了，送至腦部的葡萄糖也跟著急速減少，因而產生睏意。
明明睡眠時間很充足，卻老是在吃過午餐想睡覺的話，原因可能是攝取過多的醣類。如果為此感到困擾，我建議中餐不要吃太多醣類，而且記得要細嚼慢嚥。只要實踐這兩項，就很有機會改善這個問題。
如果辦公室附近的外食選擇不多，都是高澱粉類的食物，不如在超商選購午餐。選擇富含蛋白質的雞肉沙拉，或者是品項大多是低醣類的關東煮，就能吃得飽足又健康，請各位務必參考利用。

第1章 醣類的基本概論

限制熱量攝取的概念
幾十年來根深蒂固的常識
首先我想問一個問題，人為什麼會變胖？似乎有很多人以為，「肥胖」就是脂肪增加，所以脂肪就是肥胖的元凶。不過，對減重有點概念的人，大概會回答「原因是吃了太多高熱量的食物」吧！
不過，這個想法已經過時。它之所以成為深植人心的常識，源自幾十年前由醫療先進的美國做出的錯誤結論。
美國有許多因肥胖導致心肌梗塞的患者，因此，美國很早便開始進行有關如何消除肥胖的研究。到了一九七０年代，當時的科學界分成兩派，不斷爭論「肥胖的原因到底是脂肪，還是...

最近幾年，全球掀起了一股低醣飲食風。和其他方式相比，低醣飲食確實能夠在相對比較輕鬆的情況下減輕體重，而且立即見效。我想，這就是它為何會大行其道的理由吧！對於大眾的認知由以往被奉為圭臬的「卡路里限制」，逐漸轉變為「醣類限制」，看在從醫近四十年的我眼中，這無疑是天大的好消息。
話說回來，我不禁開始擔憂，隨著低醣飲食的風行，對它產生誤解的人也愈來愈多。
舉例來說，若是有人誤信「只要實踐低醣飲食，就不需要接受糖尿病的治療」是非常危險的事。就現狀而言，糖尿病的治療已經進步到即使沒有嚴格限制醣類的攝取，也能逐漸改善。
我很明白低醣飲食對減重的效果快速且顯著，也難怪有那麼多人對它趨之若鶩。但是，減重的出發點，應該是讓人藉由減輕體重以得到健康，並延長壽命吧！從這個觀點來看，低醣飲食不過是其中的一部分，並不是唯一的特效藥，只要實踐就能得到萬無一失的效果。還有許多其他部分，尚待我們的努力。
為了讓各位便於理解醣類的本質，本書利用了插圖，盡可能以淺顯易懂的方式解說。如果各位能藉由本書釐清「低醣飲食」的基本概念、與疾病的關係等一般人最容易誤解的部分，加深對「醣類限制」的知識，將是我最大的欣慰。

醫學博士 牧田善二

最近幾年，全球掀起了一股低醣飲食風。和其他方式相比，低醣飲食確實能夠在相對比較輕鬆的情況下減輕體重，而且立即見效。我想，這就是它為何會大行其道的理由吧！對於大眾的認知由以往被奉為圭臬的「卡路里限制」，逐漸轉變為「醣類限制」，看在從醫近四十年的我眼中，這無疑是天大的好消息。
話說回來，我不禁開始擔憂，隨著低醣飲食的風行，對它產生誤解的人也愈來愈多。
舉例來說，若是有人誤信「只要實踐低醣飲食，就不需要接受糖尿病的治療」是非常危險的事。就現狀而言，糖尿病的治療已經進步到即使沒有嚴格限制醣類的攝取，也能...

前言

第1章 醣類的基本概論
限制熱量攝取的概念
限制熱量攝取VS限制醣類攝取，哪一種方式才會瘦？
重新制定BMI的標準！
人類原本就是肉食性動物！
飲食生活的變化與醣類造成的現代疾病的可怕之處
限制醣類的攝取有助長壽
不攝取碳水化合物也沒有問題的理由
飯後睏意襲來是醣類的關係嗎！？
罐裝咖啡和含糖飲料是傷身的毒藥
何謂加速肥胖的「糖中毒」狀態？
看起來比實際年齡蒼老是「AGE」害的
這些都是加速老化的食品！
「不攝取糖分，腦部會無法運作」的說法並不正確
能量來源ATP的產生機制
壓力是導致腸內菌叢失衡的原因
選擇碳水化合物的注意事項
水果最容易讓人發胖
碳水化合物攝取過量會提高死亡風險！？
專欄 該選哪一種？

第2章 醣類與健康的關係
醣類攝取過量是「糖尿病」最根本的原因
何謂容易罹患各種疾病的狀態
AGE招致的最危險症狀
尿蛋白是判斷糖尿病腎病變的指標
已經罹患糖尿病再限制醣類攝取有用嗎？
找不到原因的身體不適症狀
減重不能過度
不建議補充蛋白質飲品
靠藥物可以控制血糖
罐裝的含糖飲料對身體有百害而無一益
免疫力下降會誘發癌症
蛋類的攝取沒有顆數的限制
專欄 該選哪一種？

第3章 限制醣類攝取的實踐
「和食很健康」的想法大錯特錯！
多吃肉類和魚肉取代米飯
晚餐以零醣為目標
少量多餐比較不容易發胖！
吃好油有益健康
適度飲酒比滴酒不沾好！
顏色鮮豔的加工肉品是危險物
想瘦需要多喝水
在睡前四個小時之前結束用餐
不單是醣類，食品添加物也需要注意
「先從蔬菜開始吃不容易發胖」是真的
別忘了補充能消除水腫的鉀
如何打造活力洋溢、永保青春的身體
可可脂含量70%以上的巧克力有益健康
補充膠原蛋白是徒勞無功的事
減肥時備受歡迎！人工甜味劑到底是敵人還是朋友？
有關醣類的Q&A
專欄 該選哪一種？

第4章 困擾時的餐點選擇
困擾時的餐點選擇 簡餐店篇
困擾時的餐點選擇 家庭餐廳篇
困擾時的餐點選擇 居酒屋篇
困擾時的餐點選擇 超市（熟食）篇
困擾時的餐點選擇 速食篇
困擾時的餐點選擇 超商篇
各食品的含醣量一覽表

前言

第1章 醣類的基本概論
限制熱量攝取的概念
限制熱量攝取VS限制醣類攝取，哪一種方式才會瘦？
重新制定BMI的標準！
人類原本就是肉食性動物！
飲食生活的變化與醣類造成的現代疾病的可怕之處
限制醣類的攝取有助長壽
不攝取碳水化合物也沒有問題的理由
飯後睏意襲來是醣類的關係嗎！？
罐裝咖啡和含糖飲料是傷身的毒藥
何謂加速肥胖的「糖中毒」狀態？
看起來比實際年齡蒼老是「AGE」害的
這些都是加速老化的食品！
「不攝取糖分，腦部會無法運作」的說法並不正確
能量來源ATP的產生機制
壓力是導致腸內菌叢失衡的...