我們都期望身旁會有那麼一個人,能隨時無條件地給予你我支持、關愛和鼓勵。
其實,「這個人」一直都在――因為,那就是我們「自己」。
這些其實都是對「離苦得樂」的期望
你是否常因失誤而自責,或不自覺在討好他人?你是否曾因感情受創,就自認卑微且不值得被愛?你是否常藉否認和轉移注意力,在逃避人生的痛苦和空虛?
你知道嗎,這些反應背後其實都是你對「離苦得樂」的期望,只是方法都錯了。
每個人最好的朋友就是自己,我們卻往往對自己嚴格批判,自我貶抑。焦慮、憤怒、妒嫉、無奈、悲傷、分離……人生無不苦,然而痛苦的微妙矛盾,就在於當你竭力躲避,折磨反而會加劇,誠實面對,它卻會消散。只是,我們有時認不出、甚至不承認自己正在受苦,更不知它在心底留下了傷,於是總在自責與自憐的漩渦裡浮沉。
正念,突破的關鍵
面對那些苦痛和傷痕,其實我們都有鼓勵與修復自己的能力,前提是要學會如何「以正念疼惜自己」。但什麼是正念?覺察自己每個當下的感受、想法和體驗,分辨心裡的聲音從何而來,這就是「正念」。如此小小的思想改變,正是解開人生許多渾沌和苦痛的大大關鍵。
在本書中,波諦帕卡撒以自身遭遇結合三十年的冥想教學經驗,闡述如何透過正念的思考練習,藉由四個簡單步驟,培養出五種能力――自我覺察、自我同理、接受、仁慈,以及明智的自我關懷――繼而直視苦痛,辨別實相,原諒自己,放下那些「本來可以…… 」的無謂自責,專注於當下,最終跳脫那些痛苦和傷痕的糾纏。
突破灰暗困境的關鍵在於改變思考,思考改變則需具體的「工具」――透過四個步驟,掌握五種能力,《請用正念疼惜自己》正是導引我們緩解人生遭遇的苦,修復情緒受過的傷的工具使用「指南」。
請記得,在最孤單無助的時刻,我們永遠能以關愛與慈悲擁抱自己。因為那源源不絕的愛,就來自於我們自己的心。
作者簡介:
波諦帕卡撒 Bodhipaksa
佛教導師及作家,原籍蘇格蘭,自一九八二年起任教於三寶佛教會(Triratna Buddhist Community)。二○○○年創立線上禪修中心「狂心」www.wildmind.org,推廣冥想教學。波諦帕卡撒擁有蒙大拿大學佛教與商業的跨學科碩士學位,目前定居新罕布夏州,從事教學。
譯者簡介:
吳緯疆
世新大學傳播研究所碩士,自由譯者。譯有《旅行的異義》、《洋風和魂》、《里約熱內盧》、《烽火巴黎眾生相》、《不安的山谷》、《被壟斷的心智》、《美國世紀締造者》等書。
章節試閱
第一章‧正念自我疼惜的科學 (節選)
冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。在西方,冥想過去長期都給人一種「邊緣」的印象,是嬉皮和怪人在做的事,而且與用藥文化有關。但如今冥想已成主流,學校和醫院紛紛開設相關課程,指導冥想的App也有數百萬人下載。之所以出現如此轉變,主要是因為近年來有眾多心理學家、神經科學家以及專業醫療人員,進行了上千項探索冥想對改善身心健康之功效的研究。
最早進行冥想研究的人堪稱先鋒,因為他們往往得對抗相關機構的質疑。一九八○年代,關於正念的科學研究報告少之又少,一年大約只有一篇。到了二十一世紀最初十年,原本少如涓滴的數量逐漸增長為穩定的細流,平均一年有四十三項,從二○一○年起更開始暴增,二○一六年共有六百九十篇論文,二○一八年則有八百四十二篇。
這些研究宣稱發現了冥想對身心有利的諸多好處。可惜因為初涉新領域,許多都有樣本規模不足或是研究方法有瑕疵等缺點。為了找出正念的益處最強而有力的證據,寫過《EQ》(Emotional Intelligence)一書的記者丹尼爾‧高曼(Daniel Goleman)以及威斯康辛大學神經科學家理查‧戴維森博士(Dr. Richard Davidson)於是耙梳數千項已發表的研究,想找出大家宣稱的好處中哪些最有效。他們發現了四個特別突出、經過諸多研究方法完備、並有有效對照組的「黃金標準」認證的好處。
正念可減少思緒漫遊
高曼與戴維森發現,練習正念者往往較不會思緒散漫及分心。
這有什麼重要性?又如何幫助我們更仁慈地對待自己?正念,是一種對想法與情緒的品質管控,有助我們辨識出自己無益地在漫遊的思緒,也讓人能專注於當下的感受。漫遊的思緒大多是發怒、擔憂、造成痛苦的渴望,或是自我懷疑。這些內心的活動使得我們不快樂,削弱了我們的幸福感,也會對人際關係與生活產生負面影響。
時下有些車配有偵測器,能在行車太過左右偏移時發出警告。正念的作用就與此相當類似,能在思緒往會造成痛苦的方向飄移時示警,提醒我們回到中道。最重要的是,正念還有助我們在對自己毫無憐惜之際有所意識,而且不對內心的自我批判太過認真,同時擺脫那些念頭。
正念有助人在壓力中保持冷靜
高曼與戴維森的整合研究還有另一項發現,就是正念可促進腦內的情緒調節,藉此確實減少壓力。我們的許多壓力感都源於杏仁體,也就是腦內形狀如同杏仁、負責打或逃反射(fight-or-flight reflex)的區域。人在遭受威脅時,杏仁體會觸發憤怒與焦慮等情緒。杏仁體的演化原是為了保護我們的安全,然而它經常反應過度,反而使得人的情緒長期停留在受激發的狀態。一旦處於正念狀態,腦內進行高階思考的前額皮葉質就會對杏仁體發出安慰訊號,幫助它冷靜。正念讓我們得以抑制打或逃反射,協助我們在壓力期過後回復冷靜,或是在最初就能保持冷靜。
現代神經科學最令人印象深刻的,就是發現了大腦是「可塑的」,也就是大腦能在生命過程中有所改變。直到近期,世人普遍都還相信大腦不會改變。然而現在我們知道了,腦的不同部位會依使用頻率多寡與強度高低而有成長或縮小。正念會藉著控制杏仁體的活動致使它縮小,減少反應。另一方面,練習正念可增加腦部各部位的灰質厚度,例如與自我調節相關的前扣帶迴皮層和前額葉皮質,以及與學習和記憶相關的海馬迴。
杏仁體高度活躍時,會抑制前額葉皮質的活動,這表示我們會因此思緒混濁,容易做出錯誤決定。比方說,我們在面臨財務壓力時可能會對打開帳單驚恐不已,因此乾脆把帳單藏起來,眼不見為淨。然而受到惶恐影響而做出如此決定,反而是給自己找麻煩。或者,我們可能在面對孩子時大發雷霆,造成他們不愉快,進而增加了我們面臨的困難。由於正念能改善情緒調節,對腦部帶來改變,因此對於改善憂鬱、焦慮、藥物濫用、慢性疼痛以及飲食障礙等問題都有益處。這麼說似乎把正念吹捧得好似「靈藥仙丹」,然而它真正的功效其實在於有助人更冷靜,思路更清晰,以及做出改善困境的行動,而非適得其反。我們的腦、生理以及生活都會因而運作得更為順利。
正念有助我們在遭遇壓力時保持冷靜,這個能力在練習自我疼惜時相當重要。練習正念幫助我們「面對」痛苦的感受,而不是對此做出「反應」。一旦能夠專注於那當下的不舒服感受,便能有餘裕以更具耐心、理解、寬容和仁慈的方式去理解自己。
正念可改善短期記憶
練習正念可改善短期記憶(又稱工作記憶)。有一項研究指出,接受短期正念訓練的大學生在考試成績上進步達百分之十六。當然,許多人都希望學習能更有效率,但擁有較佳的工作記憶,意義遠大於如上那些研究所顯示的考試成績進步。工作記憶的目標,是根據需要,盡可能在意識覺察(conscious awareness)中保留住相關資訊。工作記憶越佳,就可在意識覺察中儲存越多資訊。工作記憶容量較大時,我們就能進行較為複雜的思考,這也就是工作記憶與一般智力密不可分的原因。至於相反的狀況,可以想想電影《笨賊一籮筐》(A Fish Called Wanda)當中,凱文‧克萊(Kevin Kline)飾演的角色奧托,每次碰到稍微複雜一點的資訊,他就會問:「中間那件事情是什麼?」記不住中間的事情(甚或最前面或最後面的事情)會妨礙我們瞭解與處理複雜情況的能力。
在複雜紛擾的生活中,我們遺忘的那件「中間的事情」,往往就是以仁慈待人待己。我們太執著於工作與家務,卻忽略了維持人際關係品質的必要,這當中也包括我們與自己的關係。我們無法將「支持自己的伴侶」、「莫對同事積怨」或是「別一直說自己是白癡」等目標牢記在心。也許我們會把這些當成道德缺陷,但很大程度上其實只是記憶力不佳。在追求任何目標之際——比方說,變得更誠實、更勇敢、更疼惜自己——我們要能牢牢記住長期目標。記憶對維持目標方向不可或缺。有趣的是,正念的古印度文「sati」,意思就是「記住」。正念對我們的幫助,就是記住仁慈的重要性這項關鍵能力。
正念讓我們更仁慈
高曼與戴維森指出正念的第四項好處是,它會讓我們更仁慈、更慈悲,也會改善我們的人際關係。杏仁體一旦過度活躍,就會不斷提防著潛在威脅,這往往會造成我們在沒有危機時也疑神疑鬼,並對真正艱難的狀況做出無益的反應。練習正念,就不會浪費精力對不存在的威脅有所反應,或是對真正的問題過度反應,因而能與他人建立起有建設性、可持久、溫暖且有益的連結。我們能以更仁慈與更感激的方式專心地理解自己,而非抱持破壞、嚴苛或批判的態度。
如果正念讓人更加仁慈,也許你會納悶,那究竟為何還需要特意去發展慈悲心和自我疼惜呢?難道就不能發展正念,然後讓仁慈自由發展就好嗎?這問題的答案就在腦袋裡。與正念及慈悲相關的精神迴路相互重疊,但只有一部分。光是發展正念便有助我們變得仁慈一點,更具慈悲心,但若要讓仁慈與慈悲的潛質發展得更完整,就必須「有意識地」專注發展那些特質。這裡用重量訓練做個類比應該不錯。你若是利用重量鍛鍊手臂肌肉,那麼也會連帶鍛鍊到核心肌群和腿部肌肉。畢竟,假設你站著,手上舉起重量也會讓核心與腿部肌肉施力。但是,若就此認定鍛鍊手臂便足夠,那可就不對了。身體其他部位牽涉到不同的肌群,如果想鍛鍊,就必須特別關注。同樣地,雖然鍛鍊「正念肌肉」能為你的「仁慈肌肉」帶來某些變化,但若是有意發展後者,那麼就得對它特別關注了——譬如練習慈愛(lovingkindness)與慈悲冥想。
第六章‧安然面對不安 (節選)
為了實行自我疼惜,我們需要學會「接受」,它是繼「正念」與「自我同理」之後自我疼惜的第三項能力。我們必須學會安然面對痛苦的感覺,而不是對其做出反應。但許多人在此之前必須先獲得協助,才能對自己的感覺更有意識。我們可能不確定感覺是什麼,不知道如何觀察,或根本沒想過該這麼做,甚至會採取因應策略,將自己與自己的感覺切斷,否認它們。(就策略上而言,壓抑感覺的意識最初似乎是逃避生活混亂的方法,此舉卻會造成嚴重的後果。因為我們無法選擇性地關閉某些感覺,所以切斷痛苦感反而會讓自己更難體驗到幸福感。)
與自己的感覺有更強連結的好處,不是只有得以實行自我疼惜而已。如果我們不懂得如何連結自己的感覺,那麼也就難以承認別人的感覺;於是,要形成與維持情感豐沛的關係也就更難了。此外,由於感覺對人生該何去何從來說相當重要,與之失去連結會讓你我更難知道人生真正的想望,因而長期得不到滿足感。
所以,且讓我們更瞭解自己試圖維持正念的是(以及不是)什麼,然後看看能如何去觀察與接受感覺——尤其是那些不舒服的感覺。
區別想法與感覺
在探討如何加強與感覺的連結之前,且先看看一個常見的誤解。大家經常混淆了想法與感覺,因而更難實行正念與自我疼惜。想法,是以內在語言或影像的形式出現在思緒當中。感覺,則是愉快或不愉快的感知,出現在體內。兩者雖然頗不同,但我們使用的語言有時卻會把想法偽裝成感覺。譬如這幾個例子:我覺得自己好像失敗者。我覺得自己無足輕重。我覺得不受賞識。我覺得我毫無吸引力。
這些例子裡談的其實不是感覺,而是在陳述想法。我們認為我們是失敗者。我們認為自己無足輕重、不受賞識或毫無吸引力。為了實行自我疼惜,現在得放下那些會強化痛苦感的反應認知。如果我們認為我們想像出的故事就是感覺,那就無法做到這一點。因此,我們需要學會將想法當成想法,將感覺當成感覺。與其說「我覺得自己好像失敗者」,可以更精確地說「我覺得沮喪,一直認為自己是個失敗者。」「沮喪」一詞指的是身體出現的一種痛苦感,或許包括沉重、疼痛、緊縮等等感知。它與「失敗」不同,後者是我們與那個感覺有關的一個想法或故事。
以「我覺得沮喪,一直認為自己是個失敗者」表達,讓我們得以用兩個方式減少痛苦。首先,我們能質疑如此想法的正確性與實用性;其次,我們能接受這個感覺,慈悲以待。所以,在區分出想法和感覺之後,我們現在能辨識出「我是個失敗者」這個想法是一個故事,而非現實。它是思緒創作出來的一段情節,藉此「解釋」我們為何會痛苦。不過,它是真的嗎?嗯,任何類似「我是個失敗者」的以偏概全說法會是真的嗎?要符合失敗者的定義,人生的一切可都得失敗才行,從學會走路開始算嗎?沒有人會在一切事物上都失敗的。它表示在許多事情上失敗嗎?若是這樣,那我們無一不是失敗者,這個詞也就毫無意義。我們更會發現,這個故事正是不必要的次級痛苦的來源,對我們的長期快樂與幸福沒有助益。我們認知到這個故事不僅既非真實,更是痛苦的來源,所以不必相信。我們可採行的第二個做法,是以正念觀察沮喪感出現在身體何處。如此一來,就能開始接受那些痛苦的感覺,並施予溫柔、仁慈與慈悲。當我們困在「我是個失敗者」這樣的故事裡,就是忙著對自己射出第二支箭,那麼也就無法關照第一支箭造成的痛苦了。
翻譯一下我舉的其他例子,「我覺得自己無足輕重」可能代表「我想像自己很渺小、不重要,感到難過」。「我覺得不受賞識」可能代表「我認為大家不賞識我,我覺得傷心」。「我覺得我毫無吸引力」或許可譯成「我覺得寂寞,又認為自己毫無吸引力」。我們在這些例子裡將感覺與想法區分出來,也就是第一支與第二支箭。一旦將想法與感覺搞混,我們會死抱著自己想像出的故事。但若將兩者區分出來,就能放下故事,對痛苦慈悲以待。
區別感覺與意志
在得知古印度心理學傳統中並沒有對應英文「emotion」的詞彙時,我很意外。怎麼可能沒有文字來代表這麼基本的體驗呢?最後我才明白,佛教心理學往往很精準,而「情緒」一詞並不精準。事實上,科學家和心理學家對於情緒是什麼並沒有共識,有的甚至認為這個詞太模糊,不實用。我同意這個看法。
佛教使用互為對照的二個名詞是「感覺」與「意志」(volition)。我們談過,感覺是體內出現的愉快或不愉快的感知,那其實是腦中古老的部位發出的訊號,警示我們潛在的好處或威脅。「意志」一詞則來自拉丁文字根volere,意指「想要」。想要是欲望或願望。意志建議我們該如何對感覺做出回應。感覺告訴我們有何潛在的威脅或好處,而意志則指導我們採取特定行動,回應那些威脅或好處。
感覺沒有道德高低之分。它們不是選擇,因此不具道德意義。作為感知,它們可能有愉悅或不愉悅之別,但不可能有道德對錯之分。所以,我們能練習接受感覺,允許它們存在。話說回來,我們的意志則是一種內在行動的形式,促使我們採取行動。意志本身和它促使我們採取的行動,有可能引發或是減少我們本身及他人的痛苦。因此,意志確實具有道德意義。雖然意志通常是習慣性與自動性的,我們還是有能力選擇是否去強化或抵抗它。我們能選擇根據意志來採取或放棄行動。這在本質上就是道德:選擇長期對我們自己與他人有利的意志,而不是造成痛苦的意志。
一般說法會將不善巧的意志,例如憤怒、憎恨和渴望,或是耐心、仁慈、欣賞等善巧的意志稱為「感覺」,然而從佛教的觀點來看,這些並不是感覺。「情緒」一詞包含真實的感覺與意志,所以太過模糊,不是一個有用的詞彙。再說一次,我們說要對感覺維持正念,意指去觀察身體上愉悅與不愉悅的感覺,而不是觀察意志或欲望。
由於感覺與意志的本質不同,我們不能以同樣的方式看待這些現象。我們努力接受所有感覺,無論它們愉悅與否。接受,表示不對感覺做出反應,給予它存在的空間,讓它掠過。另一方面,對於意志,無論是否會造成痛苦,我們都必須維持正念。我們需要學會放下無益的意志,培養能引領我們更能對人生維持正念、更富同理心,以及更慈悲的意志。
學會觀察感覺
如果要接受、而不是對痛苦感做出反應,我們就必須學會觀察這樣感覺。許多人對感覺究竟是什麼,或是該如何觀察,起初概念都相當模糊,就連我也是。我記得我在這方面沒有受到多少指引,在我最初試著對自己的感覺抱持正念認知時,常困惑自己究竟在尋找什麼。但是,感覺非常普通,隨時都會出現在我們的經驗中。無論自己知不知道,我們都仰賴感覺的引領,在日常決策及社會互動的世界裡探索。
我想提供一些練習,幫助你瞭解感覺有多麼普遍與重要。你現在就能從這項「看與感覺練習」開始,需時約五至十分鐘:(試閱文結束)
第一章‧正念自我疼惜的科學 (節選)
冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。在西方,冥想過去長期都給人一種「邊緣」的印象,是嬉皮和怪人在做的事,而且與用藥文化有關。但如今冥想已成主流,學校和醫院紛紛開設相關課程,指導冥想的App也有數百萬人下載。之所以出現如此轉變,主要是因為近年來有眾多心理學家、神經科學家以及專業醫療人員,進行了上千項探索冥想對改善身心健康之功效的研究。
最早進行冥想研究的人堪稱先鋒,因為他們往往得對抗相關機構的質疑。一九八○年代,關於正念的科學研究報告少之又少,一年大約只有一篇。到...
目錄
前言
第一章 正念自我疼惜的科學
介紹「正念自我疼惜」的科學,認識正念的四個好處,科學家如何證實培養仁慈與慈悲的好處,以及發展這些特質能如何產生「正向串聯」,進而大幅改善生活。
第二章 自我疼惜會遭遇的阻礙
檢視六種最常見的反對看法,釐清自我疼惜絕非自私之舉,也不是縱情享樂,反而會以慈悲讓你我與他人產生連結,進而讓個人情緒更具韌性。
第三章 自我疼惜的四個步驟
導引透過簡單的四個步驟減輕痛苦,得到一種發自內心、受到支持與珍惜的感覺,也引領我們對別人的苦難抱持更開放、更同理的心態。第三章是本書核心,後續各章則提出練習和運用這些步驟所需的五種能力的實用指南。
第四章 處於當下的奇蹟
認識自我疼惜的第一項能力:自我覺察,也就是正念。我們將瞭解何謂正念、對它的錯誤認知,以及如何培養這種特質。
第五章 生而為人的難處
第二項能力:自我同理的基礎訓練。我們將看到為何「痛苦」是人生固有的組成。如此一來將能擺脫遭遇痛苦時常產生的恥辱感——因為我們誤以為遭遇痛苦就是軟弱或失敗的象徵。
第六章 安然面對不安
第三項能力:接受,這是能自在應對不舒服感受的能力。感受是一種內在溝通的形式,我們會學到人的每個感受都是真實的,也會學如何接受痛苦感受。
第七章 支持自己的無助之處
第四項能力:如何對自己仁慈以待,支持自己。情感支持是內在溝通的另一種形式——我們內心較明智與憐憫的那部分會撫慰自己的受苦處。在這一章,我們會學習對自己展現仁慈的五種不同方式。
第八章 第三支箭與明智的自我關懷
第五項能力:明智的自我關懷。檢視我們是否常藉著否認與轉移注意力在逃避痛苦,因而在無意間導致自己更加痛苦。本章將學習如何以較健康的方式回應,以便有效處理艱苦的感受,促進長遠的快樂。
第九章 學會原諒自己
提出放下對過往的痛苦悔恨和嚴苛批判的方法。自我寬容能讓人學會仁慈、且具同理心地對待過去的自己,並關注當下,因為當下正是人能感到平靜的唯一時刻。
第十章 將慈悲擴及他人
探討如何將慈悲擴及他人。自我疼惜能讓我們不再自我沉溺,繼而更容易接受別人的困難,而生成的同理心也能自然地擴及他人。我們將看到,對他人展現憐憫,重點往往更在於傾聽,而非物質的援助。
第十一章 無我的自我疼惜
本章邁向更深刻的層次,介紹洞察反思――觀點改變,帶來靈性覺醒。一旦認知到人在這世上存在的時間短暫且寶貴,就有助自己在生活中更富慈悲心。慈悲,能讓我們不再將個人的痛苦視為痛苦,如此一來才能以慈悲回應自己和他人內心的痛苦,繼而跳脫。
附錄 自我疼惜的四個步驟
前言
第一章 正念自我疼惜的科學
介紹「正念自我疼惜」的科學,認識正念的四個好處,科學家如何證實培養仁慈與慈悲的好處,以及發展這些特質能如何產生「正向串聯」,進而大幅改善生活。
第二章 自我疼惜會遭遇的阻礙
檢視六種最常見的反對看法,釐清自我疼惜絕非自私之舉,也不是縱情享樂,反而會以慈悲讓你我與他人產生連結,進而讓個人情緒更具韌性。
第三章 自我疼惜的四個步驟
導引透過簡單的四個步驟減輕痛苦,得到一種發自內心、受到支持與珍惜的感覺,也引領我們對別人的苦難抱持更開放、更同理的心態。第三章是本書核心,後續各章...