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強健的核心肌群,是行動自如的關鍵!
老化或許無可避免,但憑著每天鍛鍊核心肌力,
能夠緩解疼痛、避免受傷,對抗骨質疏鬆、避免骨骼折裂,
就算跌跤也能很快就站起身。
本書將介紹40種運動招式,並串連成24組5分鐘健身操,
幫助你練出強壯的核心肌群,自信且輕鬆地進行各種日常活動。本書鎖定在你的核心部位,亦即那些撐起腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。第一章從解析主要核心肌群開始,帶你了解這些肌肉對你有何助益。第二章介紹40種針對核心肌群的運動招式,包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動,並在第三章把這些運動招式串連成日常健身操。
這些簡單實際的操練是模擬一般的日常活動,不需要健身工坊的會員證或特殊器材。只要每天練習5分鐘以上,就能擁有穩定的身體姿態並且行動自如。
.認識你的核心肌群:瞭解那些組成核心的肌群,維持肌力的好處,呼吸與伸展的重要,以及樂齡運動背後的最新科學。
.享受各種練習:針對核心肌群的系列動作,包括坐姿、站姿、墊上與負重。
.專家提點:教你用對正確肌群,避免受傷,另有提高難度或減少的變化技巧,可依個人身體狀況調整。
作者簡介:
辛蒂.布莉絲(Cindy Brehse)
辛蒂對運動的熱情始於舞蹈,曾師從世界頂尖教師,之後在紐約州西部創設舞蹈教室。移居佛羅里達州後,更換跑道至成人健身。鼓舞他人產生自信,是她的最大動力。2018 年推出FitnessWithCindy.com 線上課程,讓全球各地的銀髮族都能輕易享受健身之樂。辛蒂是「美國運動員與健身協會」認可的團體健身教練,「黃金之心.活躍無齡」銀髮族健身專員;也是「銀髮運動人」的認證教練,教授課程包括:經典、循環訓練、心肺訓練、瑜伽,擁有指導拉丁有氧舞蹈尊巴(Zumba)及黃金尊巴(Zumba Gold)的執照。
泰咪.布莉絲.澤奈特斯(Tami Brehse Dzenitis)
泰咪曾在全美各地擔任電視新聞主播和記者,跑過犯罪、政治、教育等路線,說故事的技巧從中不斷精進。之後,她在佛羅里達州最大的公關公司之一,負責客戶的公關與行銷。她也是自由作家,幫助中小企業發送最好的數位行銷訊息,創製最能激發銷售的內容。FitnessWithCindy.com 的營運和內容,就是由她管理。
譯者簡介:
劉凡恩
曾任職Kantar Worldpanel、A.C. Nielsen市場行銷研究顧問公司。譯作有《被霸凌,怎麼辦?:職場、家庭、關係中,大人的心理防身術》、《遠離能量吸血鬼》、《如果父母老後難相處》、《創業的100道習題》、《航向成功企業的55種商業模式》、《無體行銷》、《死亡手術室》、《六頂思考帽》等數十本。
賜教信箱:veronicaliu@hotmail.com
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黃惠如/《慢老》、《慢養功能肌力》作者
楊承樺/柏飛營養諮詢中心副院長&總運動營養師
楊斯涵/楊斯涵營養師的美味生活
錢彥豪/好習慣運動教室營運長
(依姓氏筆畫排列)
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章節試閱
第一章 核心肌群與你
核心肌群是一套複雜的身體組織,包含脊椎周圍的骨骼、神經、韌帶、肌腱和所有肌肉。這些東西就像緊身背心一樣裹著軀幹,甚至延伸到臀部以下。
為了讓你更了解核心肌群,我們要來上一點解剖課。當你展開核心肌群鍛鍊,使它成為第二天性後,你會常有「啊哈!」的感覺,因為你能感受到是哪個部位的肌肉正在作用。
腹橫肌
腹橫肌(Transverse abdominis)位於身體前方肚臍兩旁,在斜肌下層,形成腹部平坦肌肉的最裡層。它能幫助呼吸,而在你活動時,對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。
斜肌
斜肌(Obliques)從你的肋骨延伸到骨盆,包含兩組肌肉:「腹內斜肌」,以及在它上面的「腹外斜肌」,這兩組肌肉纖維互相垂直。內外斜肌協同作用,讓你的軀幹能繞著脊椎側彎及旋轉。它們還有助於支撐脊椎,例如在你要舉起重物的時候。
腹直肌
哈,這是令人垂涎的六塊肌。大家夢寐以求的這些肌肉,就是腹直肌(Rectus abdominis),沿著腹部兩側自胸骨垂直到恥骨。要做到軀幹前彎和骨盆傾斜的動作,就靠它們了。
橫棘肌和豎脊肌
橫棘肌(Transversospinalis)和豎脊肌(Erector spinae)從頭部沿著脊椎到骨盆。這些極其重要的肌群能穩定脊柱,幫助脊柱的活動,這對日常許多動作都十分重要。脊肌對本體感覺的影響很大,所謂的本體感覺,就是你對身體姿勢的覺察,能幫你在不自覺的情況下保持平衡。
背闊肌
背闊肌(Latissimus dorsi)是身體上半部最大的肌肉群。從緊鄰肩胛骨下方起,貫穿整個背部直抵骨盆,能穩定脊椎、活動肩膀。
橫隔膜
位於胸腔底部的橫隔膜(Diaphragm),把胸部與腹部分開。當你吸氣時,它會收縮變平,產生真空般的效果。當你呼氣時,橫隔膜會鬆開,把肺裡的空氣推出去。強韌的橫隔膜不僅有助於呼吸,還能避免胃食道逆流。
◎核心肌群強健的益處
核心肌群是身體穩定與活動自如的關鍵。使它強韌有許多科學佐證的好處,我們且看幾個就好。
改善平衡
如果核心肌力不夠,你可能會覺得老是站不穩。實際上,跌倒是65 歲以上成人受傷與死亡的罪魁禍首。把圍繞腹部的肌群練好,就能穩定軀幹,讓你站好站穩,行動更加自如。
緩解疼痛
如果核心肌群很虛弱,姿勢就不佳,其他肌群得幫忙協助支撐。這將導致程度不一的背痛,從讓人心煩到令人衰弱。鍛鍊好核心肌群,有助於維持良好的坐姿、站姿和行走,能減輕其他肌群承受的壓力,進而緩解背痛。
活動自如,維持獨立
高爾夫、網球、游泳、園藝、旅行、當志工⋯⋯我們可以繼續細數能激勵你保持活力的一切活動,而重點在於:研究顯示,銀髮族的生活品質,與活動能力息息相關。
在這個年齡層,有四分之三的人表示想繼續住在家裡(註:指不想住進照護設施),而認為自己能辦到的卻只有46%。鍛鍊出強健的核心肌群,從而打造更棒的平衡與活動力,能讓你盡可能地延長生活在心愛的家裡的日子。
更好的整體健康
細一點的腰線能提高自信,還能降低你得糖尿病、心臟病等慢性病的風險。
第二章 運動招式:起來動一動吧!
打好基礎,好玩的來囉!我們要來探索核心肌群強化運動。本書包含40種運動招式,可分成四種類型。
坐姿運動
這些是很棒的起點,尤其如果你目前有平衡上的問題。先坐在一張舒適、高背、沒扶手的椅子,等你充分掌握這些動作,應該可以坐在沙發或扶手椅的邊緣,邊看電視邊進行。
站姿運動
這些動作能鍛鍊肌肉、挑戰平衡感,可以有效地培養肌肉記憶,幫助你順暢度過日常生活。
墊上運動
這些動作可以在標準的瑜伽墊或運動墊上做,甚至拿戶外海灘毛巾來墊在地上也行。重點是保護好背部,所以先專心做好正確的姿勢,然後再努力達成目標次數或時間長度。
負重運動
在做最後十個項目時,最好有輕量啞鈴或水瓶。重量多少依個人能力而定。我們建議從輕量的開始,大約1~1.5 公斤重的啞鈴是理想起點,等你覺得做起來輕而易舉之後,再循序增加重量。
第三章 5 分鐘健身操:串連練習,效果更大
第二章的動作可以個別練習,而接下來的這些5 分鐘健身操,則能讓你從中得到更大的效益。將這些動作結合在一起做,整體效果要大於個別的總和,也能確保你有練到每個主要核心肌群。這些5 分鐘健身操分別屬於以下大類,你可依自己的需要挑出最適合的選項。
怡然起居功:這些健身操可以幫助你練出穩定性,安全自在地度過以家為主的日常生活。
活躍人間功:這些健身操可以幫助你保持活躍,讓你充滿自信地從事任何想追尋的活動。
疼痛退散功:我們的身體就跟機器一樣,要動才能「潤滑輪子」使零件運轉流暢。這些健身操可以促進循環,抑制發炎,打造肌肉來支撐強壯的骨骼。
結伴來練功:有些事跟朋友一起做更好玩!找個夥伴、家人或伴侶一起練習。多一點點鼓勵,或是有人幫忙看姿勢是否正確,做起來最輕鬆了。
你有5 分鐘嗎?好極了!我們開始吧!
第一章 核心肌群與你
核心肌群是一套複雜的身體組織,包含脊椎周圍的骨骼、神經、韌帶、肌腱和所有肌肉。這些東西就像緊身背心一樣裹著軀幹,甚至延伸到臀部以下。
為了讓你更了解核心肌群,我們要來上一點解剖課。當你展開核心肌群鍛鍊,使它成為第二天性後,你會常有「啊哈!」的感覺,因為你能感受到是哪個部位的肌肉正在作用。
腹橫肌
腹橫肌(Transverse abdominis)位於身體前方肚臍兩旁,在斜肌下層,形成腹部平坦肌肉的最裡層。它能幫助呼吸,而在你活動時,對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。
斜肌
斜肌(Obliques)...
作者序
哈囉,歡迎!真開心有你。
你好!我是辛蒂.布莉絲,「美國運動員與健身協會」(Athletics and Fitness Association of America, AFAA)及「銀髮運動人」(Silver Sneakers)認證的團體健身教練,也是「黃金之心.活躍無齡」(Golden Hearts Active at Any Age)銀髮族健身專員。本書共同作者是我的女 兒兼工作搭檔泰咪,當我們有幸能夠享受自己的時光之際,她也是我的運動夥伴。我們這個二人組,熱忱地想要協助銀髮族以健身做為治療和預防的手段,不僅是為身體,也為了精神和心靈。
隨著年齡的增長,你增加了智慧,有更多時間跟親友歡聚和旅遊。這些樂齡的好處誰不愛?只不過,挑戰也在眼前。隨著年紀逐漸變大,你的身體也邁入逐漸老化的過程。骨骼萎縮且密度降低,很容易發生骨折。肌肉失去韌性,沒那麼能夠平衡。記憶逐漸退化,曾經不費吹灰之力的動腦,如今卻不再那麼靈光。就連新陳代謝也逐步趨緩。這得失之間真不划算,是吧?
我們該為年齡帶來的這一切挫折而自怨自艾嗎?不!老化或許無可避免,但你無須坐以待斃。憑著經常運動,你能對抗骨質疏鬆,避免骨骼折裂。靠著每天鍛鍊,你能保持肌肉強壯。練好平衡及穩定度,你能站穩腳步,就算跌跤也能很快就站起身。多活動身體能使你的腦子靈活,壓力減輕。至於那麻煩的新陳代謝?固定運動能提高它的運作效率,讓你能輕鬆穿上心愛的牛仔褲。
這本書鎖定在你的核心部位,亦即那些撐起你的腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。核心部位強健有多重要,我們會在第一章仔細說明,但現在就能告訴你,主要的好處包括適當的平衡、苗條的腰線(能有效降低心臟病與第二型糖尿病的風險),以及良好的感覺。感覺良好意味能自在地跟孫兒玩耍,起居無需他人協助,開車沒問題,能繼續打網球或園藝之類的嗜好。而這一切,沒有健康就無法辦到。
本書將讓你帶著強壯的核心肌群,充滿信心地穿梭日常的活動中。我們從解析主要核心肌群開始;當你了解一個動作會用到哪些肌肉,對你有何助益,你會更加投入。此外,我們會看一些基本的該做與不該做的動作,好讓你動得更安全。
第二章中,我們要介紹40 個針對核心肌群且分成四個類別的系列動作,包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動。我們將一步一步解析每個練習。在第三章,我們會把這些動作串連成日常功夫,無縫地融入你的平時生活。
鍛鍊出強健的核心肌群與享受隨後的一切好處,並不需要做出重大改變。讀完這本書,你會得到強化核心肌群、維持平衡、重享活動力的必要工具,而這些工具你可以隨心所欲地反覆拾起。
哈囉,歡迎!真開心有你。
你好!我是辛蒂.布莉絲,「美國運動員與健身協會」(Athletics and Fitness Association of America, AFAA)及「銀髮運動人」(Silver Sneakers)認證的團體健身教練,也是「黃金之心.活躍無齡」(Golden Hearts Active at Any Age)銀髮族健身專員。本書共同作者是我的女 兒兼工作搭檔泰咪,當我們有幸能夠享受自己的時光之際,她也是我的運動夥伴。我們這個二人組,熱忱地想要協助銀髮族以健身做為治療和預防的手段,不僅是為身體,也為了精神和心靈。
隨著年齡的增長,你增加了智慧,有更多時間跟親友...
目錄
前言
第1章 核心肌群與你
認識你的肌肉
主要核心肌群位置圖
核心肌群強健的益處
別忘記做伸展運動
別忘了呼吸
運動的迷思與錯誤
每個人都不一樣
第2章 運動招式:起來動一動
.坐姿運動
1抬膝、2對角捲腹、3坐姿側彎、4坐姿轉體、5慢慢往後靠、
6拉繩子、7腹部轉圈、8抬腿捲腹、9鐘擺運動、10滴答指針運動
.站姿運動
11站姿捲腹、12站姿側彎、13側捲腹抬腿、14骨盆收縮、15轉體運動
16伐木運動、17三角式、18對角線往後坐、19弓箭步手下拉、20手部交叉下拉
.墊上運動
21跪地棒式、22改良側棒式、23單側抬腿、24單腿捲腹、25貓牛式
26變身超級英雄、27鳥狗式、28側向外掃、29槓桿捲腹、30橋式
.負重運動
31啞鈴側彎、32跨步轉體、33深蹲轉體、34啞鈴側後彎、35負重下拉
36揮拳踢、37轉體捲腹、38斜角側捲腹、39負重捲腹、40揮拳捲腹
第3章 5分鐘健身操:串連練習,效果更大
.怡然起居功
春日大掃除、起來幹活、大廚展身手、穩定如山、園藝大師、準備出門
.活躍人間功
馬不停蹄、昂然挺立、苗條修長、開心購物、運動迷、開車掌舵
.疼痛退散功
下背疼痛、下背疼痛2、脊柱疼痛、臀部疼痛、強健髖屈肌、可靠的關節
.結伴來練功
燃燒卡路里、核心衝擊波、增強耐力、跳舞機器、旅遊同伴、美麗早晨
未來:你的日常新習慣
相關資源
參考文獻
索引
致謝
作者介紹
前言
第1章 核心肌群與你
認識你的肌肉
主要核心肌群位置圖
核心肌群強健的益處
別忘記做伸展運動
別忘了呼吸
運動的迷思與錯誤
每個人都不一樣
第2章 運動招式:起來動一動
.坐姿運動
1抬膝、2對角捲腹、3坐姿側彎、4坐姿轉體、5慢慢往後靠、
6拉繩子、7腹部轉圈、8抬腿捲腹、9鐘擺運動、10滴答指針運動
.站姿運動
11站姿捲腹、12站姿側彎、13側捲腹抬腿、14骨盆收縮、15轉體運動
16伐木運動、17三角式、18對角線往後坐、19弓箭步手下拉、20手部交叉下拉
.墊上運動
21跪地棒式、22改良側棒式、23單側抬腿、24單...