ISHII NAOKATA

沒有瘦不下來的肚子！
持續鍛鍊肌肉，讓你一生擁有不發胖的體型！

　　沒有瘦不下來的肚子！
　　肚子裡是空空的洞，所以才會囤積危險的內臟脂肪！
　　肌肉是身體熱量的最大消費者！
　　只要讓身體長出肌肉，就能輕鬆燃燒脂肪，
　　讓小腹瘦下去，從體內變年輕！

　　藉著輕鬆、不勉強的循環運動訓練，人人都能做得到！要有效終結水桶腰的宿命，就在於做對運動的順序上，專家教你從身體分齡上做不同鍛鍊肌肉，就能擁有緊實腹部，達到真正的健康美麗！

本書特色

　　1.讓肚子消失的關鍵正是運動的順序，結合肌肉鍛鍊與有氧運動，效果加倍！

　　2.終結寬腰凸腹的祕密，就是持續一次三十秒的慢速循環訓練！

　　3.分齡鍛鍊：身體年齡五十歲以上者，輕度循環訓練增加肌肉訓練！

　　4.分齡鍛鍊：身體年齡五十歲以下者，重度循環訓練解決水桶腰危機！

　　5.將日常動作改變成肌肉鍛鍊運動，連走路、等待的時間，一樣可以鍛鍊！

作者簡介

石井直方　ISHII NAOKATA

　　畢業於東京大學理學院，修畢該校研究所博士課程。理學博士。

　　目前為東京大學研究所綜合文化研究科教授（專攻廣域科學．生命環境科學）。

　　透過電視節目、雜誌、報紙等媒體，從運動與肌肉的關係，解說健康與防止老化等議題；其淺顯易懂的理論，以及特有的運動方法，深受大眾好評。

譯者簡介

王慧娥

　　淡江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士，專職翻譯工作者。譯有《勝間和代　我的人生沒有偶然》《省時工作力》《多想1分鐘 只做好決定》《我是職場人緣王》（三采文化）；《創業前必看的一本書》《創業笨蛋》、《瑞士品牌攻勢》（小知堂文化）；《達人法則》（智富出版）；《供應鏈管理》（向上出版）等多本譯作。

自序 利用循環訓練，讓小腹變平坦！
你的身體現在幾歲？身體年齡檢測

第一章　讓小腹平坦的關鍵，就是運動順序

減重的迷思是瘦身失敗的原因
錯誤的減重方式 / 反覆復胖是件危險的事 / 「努力能戰勝一切」的想法，是不折不扣的陷阱

緊實腹肌，腰圍可縮小5公分
從三十、四十幾歲開始，肌肉就邁向衰老之路 / 即使一百歲才起步，一樣能增加肌肉量 / 善用分解脂肪的荷爾蒙

正確運動順序，小腹快速變平坦
結合肌肉鍛鍊與有氧運動，讓效果更加倍 / 保持每週運動兩至三次就夠了 / 最短的成功捷徑，就是持之以恆
衷心推薦！ 收音機體操的效果，千萬不能小覷

第二章　終結寬腰凸腹！一次三十秒的慢速循環鍛鍊

慢速運動，簡單又有效
以哄騙肌肉而提升效果的「慢速運動」 / 原則就是「不鎖死」 / 哪些肌肉可以鍛鍊？

多用心，效果更上一層樓
只要姿勢正確，肌肉可迅速成長 / 配合吐納，能有效增進效果 / 防止肌肉疼痛的重要關鍵──伸展體操 / 肌肉疼痛的正確知識

用慢速運動，組合成循環鍛鍊
一次三十秒的運動循環組合 / 結合不同運動，均衡鍛鍊身體 / 從輕鬆的運動開始，再慢慢加重分量 / 如果累了，任何時候都可停下來
確認看看！　有疾病的人，務必遵照醫師指示

第三章　適合身體年齡五十歲以上的 輕度循環鍛鍊

運動不足的人，先喚醒你的肌肉
缺乏使用的肌肉，處於沉睡狀態 / 以最適當的負荷量，增加肌肉分量

緊實腹部的輕度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環 / 忙碌的人一天10分鐘的循環 / 想要加強鍛鍊的人一天30分鐘的循環

有效對抗凸腹！循環鍛鍊課程
抬膝步 / 仰臥舉腿 / 鞠躬姿勢 / 改良式仰臥起坐 / 腹斜肌轉體運動 / 臀部走路 / 屈膝半蹲

有氧運動
健走 / 橫向滑步
伸展體操
務必確認！　何時可進階至重度循環鍛鍊呢？

第四章　適合身體年齡五十歲以下的 重度循環訓練

先依自己肌力，找到合適負荷量
肌肉變多之後，熱量消耗也會增加 / 依照自己的肌力，逐步提升負荷量

這樣就完美了！有效對付凸腹的重度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環 / 忙碌的人一天10分鐘的循環 / 想加強鍛鍊者一天30分鐘的循環

有效對抗凸腹！重度循環鍛鍊課程
抬膝步 / 肘碰膝 / 轉體仰臥起坐 / 改良式仰臥起坐 / 膝靠胸 / 懸臂抬腿 / 蹲馬步
有氧運動　健走 / 橫向滑步
伸展體操
非運動日可進行的簡單運動
弓箭步 / 交互弓箭步
務必確認！ 當你想進一步鍛鍊身體時

第五章　隨時隨地都能鍛鍊肌肉，輕鬆告別凸腹！

當肌肉變多，身體就能燃燒脂肪
一年減少四公斤的脂肪 / 採取分段運動的方式，脂肪燃燒效果相同 / 只要增加一天的活動量也行！ / 妥善控制飲食，是避免減去肌肉的訣竅 / 飲酒過量、抽菸，都會分解肌肉

將日常活動變成肌肉鍛鍊運動
只要學會正確姿勢，肚子能更緊實 / 走路、等待時，一樣能鍛鍊肌肉

務必確認！　預防將來臥床不起──注意運動障礙症候群

第六章　凸腹是不能忽視的健康大殺手！

肚子是個空的空間，所以會屯積脂肪
內臟脂肪為何屯積在肚子深處呢？ / 即使外型苗條纖細，一樣不可輕忽 / 內臟脂肪屯積，易引發生活習慣病

肌肉鍛鍊── 一舉兩得健康法

小腹平坦後，可改善所有生活習慣病 / 趁年輕開始運動，好處多多

體重停滯期是重返青春的開始
請敏銳地感覺身體的變化 / 跨越「停滯期」的祕招 / 讓運動記錄和成功體驗，成為前進的動力

身體變化記錄

作者序
利用循環訓練，讓肚子瘦下來！

　　想要讓肚子瘦下來，其實很簡單。

　　請在肚臍使力，試著讓肚子往內凹進去。凹下去空間，大約有五公分左右吧。

　　你是不是覺得我在說冷笑話呢？其實，肚子之所以能凹下去，正代表了你的腹肌處於鬆弛的狀態。因為肚子裡是空空的洞，裡面就容納了內臟器官，而腹肌則像是肚圍一樣，把肚子整個包起來，由外緊實整個腰腹部，以避免內臟下垂。如果腹肌經常處於緊實的狀態，負五公分的狀態就能夠長期持續下去。

　　人一旦到了三十幾、四十幾歲，在意腰腹一帶的人也越來越多。有很多人的生活習慣雖然數十年如一日，但是體型卻不知不覺走了樣，而這種人其實並不少見。其中的主要原因就在於「肌肉衰老」。肌肉衰老幅度，每年僅僅微幅地增加一％左右，然而聚沙也能成塔，等你發現的時候，早已成了壯觀的便便大腹。

　　近幾年來，肚圍的大小已經不僅僅是好不好看的問題，寬腰凸腹的負面影響，已經開始跟上「代謝症候群」了。囤積在內臟一帶的「內臟脂肪」，它是造成寬腰凸腹的根本原因，如果再加上不良生活習慣病，不需要多久的時間，便會引發攸關性命的疾病。

　　解決寬腰凸腹的最佳捷徑，就是肌肉鍛鍊。透過鍛鍊肌肉，將可以預防肌肉衰老，增進脂肪的燃燒。持續鍛鍊肌肉，除了能讓你一生擁有不發胖的體型，還能讓你的頭髮及肌肉也重返青春。

　　本書介紹的「循環訓練」，它能在鍛鍊肌肉的同時，短時間內有效地燃燒脂肪。想要瘦下來，便需要有效的負荷量。藉由本書所介紹，根據科學依據所擬定的「身體年齡檢測」，找到適合自己身體、又有效的運動。本書還介紹了飲食控制的方法，能讓你在不減去肌肉的情況下成功又健康地瘦下來。希望本書能幫助各位讀者，擁有健康而活力的人生。