Michel Cymes

作者序
攝取優質飲食是成就良好健康的第一步，也是身心安適的基礎與關鍵。但是優質飲食不代表節食。無須以嚴格的節食或其他飲食限制來虐待自己，反而應該悉心照顧，善待身體。
我自己是享受生活的美食家。我喜歡與家人共享美好一餐，或與朋友餐前小酌，但我也知道這一切都應以節制和均衡做為準則。這樣就沒有什麼要禁止的。
透過飲食，我們能夠增強免疫系統、對抗病毒和感染、抵禦心血管疾病和糖尿病，並且決定自己的健康狀態，減少疲勞也減輕壓力。
在達米安主廚的幫助下，我們希望為讀者大開簡單方便之門，讓大家重新掌握自己的盤中飧，確實照顧好身心。
身為醫師和廚師，我們知道吃下去的食物決定我們的樣子，也知道每個人都能藉由吃得更好而重獲健康。不必瞎忙，也沒有限制。當我們瞭解多吃新鮮食物、減少攝取糖分與加工食品等基礎規則後，下廚煮食、分享同樂與大快朵頤就是最佳健康指南。
——米榭‧西姆斯

當我與弟弟於2004年創立750g飲食網站時，我們由衷希望能做到下列幾點：
1. 讓做菜變得更親民；
2. 為更多人創造方便煮食的方法；
3. 鼓勵大家將烹飪融入日常生活。

直到今日，這依然是我捍衛且希望藉由本書傳達的信念：親自下廚，重新掌握自己的飲食，避免加工食品，攝取優質食物，就能讓你的身心受益！
你可在書中找到方便、當令、美味和均衡的多樣食譜。這些簡單均衡的佳餚均以優質食材製成，但絕對不是「無」糖「無」油料理，因為我禁止有任何東西被禁止！
你可在其中發掘諸般風味，更重要的是，重新找回健康飲食的快樂！
——達米安‧杜克斯涅，又稱「達米安主廚」

1 優質飲食的重要原則
食物攝取會影響我們的健康與身心狀態。大家現在都明白吃好吃巧的重要性，以及劣質飲食對生活帶來的負面效應。
所謂的理想飲食是尊重身體規律、提升能量與促進組織健康的飲食。
我將協助各位在成千上萬的營養資訊中擇優汰劣，兼顧體能健康、身心安適與生活樂趣！

打造良好健康的日常奉行準則
減少加工再製食品
注重品質而非份量。優先選擇非加工食物。屏除組成太複雜的食品，最好成分是家中廚房就能找到的天然原料。高度加工食品可能增加肥胖與慢性疾病風險，例如糖尿病與心血管疾病。這類食物主要包括高脂肪含量、多糖和多鹽添加的食品，例如料理包、即時湯品、乳製品甜點、早餐穀物、餅乾、蛋糕、能量棒、薯片、開胃小點、奶類飲料、汽水等。
別被包裝和通常含有虛假成分的廣告資訊迷惑，在採買食物時保持自制力。

優先選擇自煮料理
並且食用當令的在地食材
選擇以未加工、原形、當令、有機食材製作的自煮料理，就能享受富含營養與保護力且少含有毒物質的飲食。自煮料理也能增加與家人及朋友共餐同樂的機會。

增加豆類
減少肉類與醃製肉品
應該攝取不同來源的蛋白質，而非僅食用動物性蛋白質。豆類或豆科植物（扁豆、鷹嘴豆、腎豆、蠶豆、豌豆、黃豆）富含纖維素、植物性蛋白質、礦物質和維生素，最重要且與肉類不同之處在於它們不含飽和脂肪酸與膽固醇，這些成分已知若攝取過量，會對心血管健康造成負面影響。因此在飲食中每週兩次納入豆類極為有益。這並不代表要從個人飲食中完全摒除肉類，而是將總量限制在每週500公克。
有益健康，有益環保，而且有助節省荷包！扁豆比起等重的牛肉漢堡排便宜四倍！

攝取優質醣類
以及富含纖維的食物
低或中升糖指數的醣類是優質醣類（也就是糖類）的代表，主要是水果與蔬菜、全穀物、半穀物（布格麥、斯佩耳特小麥、野米、全麥麵條、藜麥等）與豆類（豌豆、菜豆、扁豆、蠶豆、黃豆）。
此外，這些食物本身即具有纖維質，是我們通常容易攝取過少的元素。纖維質對健康大有助益，能夠調節血糖、膽固醇、腸道運輸並增加飽足感。

為什麼
要少吃肉類？
研究顯示攝取過多肉類與醃製肉品會提升罹患心血管疾病、糖尿病與若干癌症的風險；反之，食用豆類能夠預防這類疾病，以及過重和肥胖。

選擇好脂肪
為了維護良好的心血管健康，富含不飽和脂肪酸（亦即知名的Omega 3、6、9）的飲食優於含有太多飽和脂肪酸（奶油、乳酪、醃製肉品）和「反式脂肪」（經過氫化處理的工業化產品含有的成分）者。
Omega 3與6屬於必需脂肪酸，無法由人體自行合成，一定要從食物中攝取，但也要留意Omega 3與6必須維持一定平衡，如此一來，身體才能以最佳狀態運作。

好脂肪的最有趣來源：

酪梨
植物油
．芥花油
．堅果油
．橄欖油
．亞麻籽油
．茶油
．大麻籽油…
選擇標示為「冷壓初榨」品質的油品

高脂肪魚類
．鮭魚
．沙丁魚
．鯷魚
．鯖魚…

油料果實與種子
．核桃
．榛果
．杏仁
．腰果
．亞麻籽
．芝麻籽
．葵花籽…

食物在餐盤中所占的比例
蔬菜
全穀物澱粉
肉類、魚類、蛋類或豆類

一餐或一天飲食應包含
乳製品與替代品
水果與油料種子
水
脂肪（油）

為了維持健康的生活方式和穩定的體重，規律的體能運動同樣不可或缺。均衡良好的飲食搭配適合個人的運動，是保持健康的最佳手段！

作者序
攝取優質飲食是成就良好健康的第一步，也是身心安適的基礎與關鍵。但是優質飲食不代表節食。無須以嚴格的節食或其他飲食限制來虐待自己，反而應該悉心照顧，善待身體。
我自己是享受生活的美食家。我喜歡與家人共享美好一餐，或與朋友餐前小酌，但我也知道這一切都應以節制和均衡做為準則。這樣就沒有什麼要禁止的。
透過飲食，我們能夠增強免疫系統、對抗病毒和感染、抵禦心血管疾病和糖尿病，並且決定自己的健康狀態，減少疲勞也減輕壓力。
在達米安主廚的幫助下，我們希望為讀者大開簡單方便之門，讓大家重新掌握自己的盤中...

作者序
飲食隨堂考
名詞釋義

1 優質飲食的重要原則
2 優質飲食對身體的影響
3 7大類食物
4 刻板印象與不實謠言
5 劣質飲食的風險
6 健康飲食實作

7 秋季食譜
7-1 ﹝前菜﹞辣味白豆沙拉佐新鮮香草
7-2 ﹝前菜﹞奶油南瓜卡布奇諾濃湯佐榛果
7-3 ﹝前菜﹞塔布豆泥佐烤甜椒與石榴籽
7-4 ﹝前菜﹞藜麥扁豆燻鱒溫沙拉
7-5 ﹝主菜﹞農家培根與秋日蔬果燉鍋
7-6 ﹝主菜﹞山羊乳酪與無花果披薩
7-7 ﹝主菜﹞鴨胸佐新鮮無花果與紅栗南瓜泥
7-8 ﹝主菜﹞焗烤迷迭香南瓜泥
7-9 ﹝主菜﹞香料烤鯛魚
7-10 ﹝主菜﹞秋蔬千層麵
7-11 ﹝主菜﹞鼠尾草香煎紅栗南瓜義大利麵疙瘩
7-12 ﹝主菜﹞時蔬快炒牛肉
7-13 ﹝主菜﹞蔬菜庫斯庫斯
7-14 ﹝主菜﹞蔬食漢堡與香煎蔬菜排
7-15 ﹝主菜﹞快手法拉費炸豆丸
7-16 ﹝主菜﹞菾菜蘑菇巴斯蒂亞小餡派
7-17 ﹝主菜﹞山羊乳酪、甜菜根、芝麻菜庫克三明治
7-18 ﹝主菜﹞檸檬青鱈佐蘑菇燉飯
7-19 ﹝主菜﹞爐烤蔬菜燉飯
7-20 ﹝主菜﹞地獄醬汁烤雞佐烤玉米
7-21 ﹝主菜﹞蘑菇炒飯佐醬油漬蛋
7-22 ﹝主菜﹞雞肉咖哩佐印度香米
7-23 ﹝甜點﹞檸香烤雙蘋
7-24 ﹝甜點﹞蜜烤無花果佐綿羊乳酪
7-25 ﹝甜點﹞塔吉風燉洋梨
7-26 ﹝甜點﹞朱槿花榅桲塔

8 冬季食譜
8-1 ﹝前菜﹞被遺忘的蔬菜濃湯
8-2 ﹝前菜﹞檸汁生醃青鱈佐甜菜根與蘋果
8-3 ﹝前菜﹞苦苣、米莫萊特乳酪、蜂蜜油醋雷莫拉沙拉
8-4 ﹝前菜﹞泰式甘藍菜沙拉
8-5 ﹝主菜﹞庫斯庫斯佐橙汁煨苦苣
8-6 ﹝主菜﹞蘑菇與新鮮香草印尼炒飯
8-7 ﹝主菜﹞辣豆醬
8-8 ﹝主菜﹞冬蔬什錦飯
8-9 ﹝主菜﹞香辣番茄燉香腸
8-10 ﹝主菜﹞蔬菜千層麵
8-11 ﹝主菜﹞甘藍葉鑲羊肉捲
8-12 ﹝主菜﹞穆賈達拉扁豆飯
8-13 ﹝主菜﹞帕蒙提埃式馬鈴薯可樂餅
8-14 ﹝主菜﹞瑞可塔乳酪菠菜餡餅
8-15 ﹝主菜﹞甜洋蔥柑橘風味塔吉式燉胡蘿蔔
8-16 ﹝主菜﹞焗烤根芹馬鈴薯
8-17 ﹝主菜﹞番薯佐印度優格醬
8-18 ﹝主菜﹞時蔬佐白醬
8-19 ﹝主菜﹞絕讚鮮魚塔吉鍋
8-20 ﹝主菜﹞柔滑玉米糊佐冬季蔬菜
8-21 ﹝主菜﹞焗烤什錦穀麥配冬季蔬菜
8-22 ﹝主菜﹞烤鴨咖哩佐荔枝
8-23 ﹝甜點﹞鄉村麵包版法式巧克力土司
8-24 ﹝甜點﹞檸檬凝乳麵包奶酥
8-25 ﹝甜點﹞焦糖柳橙派餅
8-26 ﹝甜點﹞清爽風蘇塞特可麗餅

9 春季食譜
9-1 ﹝前菜﹞白蘆筍佐馬爾他式血橙橄欖油醬
9-2 ﹝前菜﹞泰式小沙拉
9-3 ﹝前菜﹞春日冷湯
9-4 ﹝前菜﹞春蔬青鱈生魚塔塔
9-5 ﹝主菜﹞蔬食西班牙燉飯
9-6 ﹝主菜﹞咖哩烤花椰菜
9-7 ﹝主菜﹞串烤醃牛肉佐豌豆仁麥粉粒
9-8 ﹝主菜﹞孜然焗烤鮮採胡蘿蔔
9-9 ﹝主菜﹞綠蘆筍馬鈴薯馬賽湯
9-10 ﹝主菜﹞蘆筍羊肚菌雞肉燉鍋
9-11 ﹝主菜﹞印式扁豆糊
9-12 ﹝主菜﹞帕瑪森乳酪焗烤節瓜馬鈴薯泥
9-13 ﹝主菜﹞香煎鴨胸佐櫻桃與鮮採馬鈴薯
9-14 ﹝主菜﹞無鬚鱈佐鮮貝春蔬
9-15 ﹝主菜﹞康堤乳酪貝夏美白醬焗烤韭蔥與藜麥
9-16 ﹝主菜﹞湯煨萵苣佐斯佩耳特小麥與農家臘肉
9-17 ﹝主菜﹞希臘式朝鮮薊筆管麵
9-18 ﹝主菜﹞越南三明治
9-19 ﹝主菜﹞馬鈴薯鑲春蔬
9-20 ﹝主菜﹞咖哩蔬菜香脆炒米
9-21 ﹝主菜﹞花椰菜貓耳朵麵
9-22 ﹝主菜﹞柳橙與鮮採胡蘿蔔燉小牛膝
9-23 ﹝主菜﹞法式豌豆仁
9-24 ﹝甜點﹞牛奶燉飯佐覆盆子與橄欖油
9-25 ﹝甜點﹞草莓薄荷胡椒甜湯
9-26 ﹝甜點﹞馬鞭草風味糖煮草莓大黃冰沙
9-27 ﹝甜點﹞馬鞭草與紅色莓果漂浮島

10 夏季食譜
10-1 ﹝前菜﹞翠綠冷湯
10-2 ﹝前菜﹞法杜許沙拉
10-3 ﹝前菜﹞芝麻菜青醬夏日蔬果沙拉
10-4 ﹝前菜﹞爽脆蔬菜與小農香草塔塔沙拉
10-5 ﹝主菜﹞尼斯燉菜
10-6 ﹝主菜﹞濃香番茄義大利麵
10-7 ﹝主菜﹞帕蒙提埃式烤番茄薯泥
10-8 ﹝主菜﹞蔬食印度香飯
10-9 ﹝主菜﹞尼斯風焗烤蔬菜鑲穀麥
10-10 ﹝主菜﹞香烤鯖魚佐夏日時蔬
10-11 ﹝主菜﹞中華快炒香蔬羅勒布格麥
10-12 ﹝主菜﹞希臘式鑲茄子
10-13 ﹝主菜﹞西西里風茄子燉雜菜
10-14 ﹝主菜﹞節瓜煎餅
10-15 ﹝主菜﹞一鍋搞定義大利麵
10-16 ﹝主菜﹞普羅旺斯風花型烤蔬菜
10-17 ﹝主菜﹞節瓜薄荷鹹派
10-18 ﹝主菜﹞庫斯庫斯佐義式炙烤醃節瓜
10-19 ﹝主菜﹞粗管麵鑲夏蔬
10-20 ﹝主菜﹞青鱈佐法式橄欖番茄檸檬蒜醬與烤番茄
10-21 ﹝主菜﹞酥焗香料烤茴香
10-22 ﹝主菜﹞巴斯克風味燉小牛肉
10-23 ﹝甜點﹞哈密瓜薄荷甜湯
10-24 ﹝甜點﹞開心果醬迷迭香烤杏桃
10-25 ﹝甜點﹞馬鞭草豔夏水果烤奶酥
10-26 ﹝甜點﹞夏之果漂浮島

作者序
飲食隨堂考
名詞釋義

1 優質飲食的重要原則
2 優質飲食對身體的影響
3 7大類食物
4 刻板印象與不實謠言
5 劣質飲食的風險
6 健康飲食實作

7 秋季食譜
7-1 ﹝前菜﹞辣味白豆沙拉佐新鮮香草
7-2 ﹝前菜﹞奶油南瓜卡布奇諾濃湯佐榛果
7-3 ﹝前菜﹞塔布豆泥佐烤甜椒與石榴籽
7-4 ﹝前菜﹞藜麥扁豆燻鱒溫沙拉
7-5 ﹝主菜﹞農家培根與秋日蔬果燉鍋
7-6 ﹝主菜﹞山羊乳酪與無花果披薩
7-7 ﹝主菜﹞鴨胸佐新鮮無花果與紅栗南瓜泥
7-8 ﹝主菜﹞焗烤迷迭香南瓜泥
7-9 ﹝主菜﹞香料烤鯛魚
7-10 ﹝主菜﹞秋蔬千層麵
7-...