署立雙和醫院復健科主任 劉燦宏醫師 專文推薦
媚婷峰集團董事長 莊雅清 強力推薦
最美麗的副作用!
讓身體自動消除危險脂肪
小心──錯誤的減肥方式不但損害身體機能,還可能因減去肌肉,而囤積更多脂肪,「中廣」的身材,不僅是美觀與否的問題,更是健康的大敵──內臟脂肪囤積的警訊!
日本美體大師及成人病專家──山田陽子,獨家傳授實用、輕鬆、效果絕佳的健康纖腹妙方,讓你免節食、免抽脂、免拚死運動。每日只要30分鐘,按部就班操作本書中的淋巴引流按摩&簡易體操,再配合良好的飲食及生活習慣,便能一舉殲滅橘皮組織、皮下脂肪及內臟脂肪,促進脂肪分解、活絡內臟功能、剷平腰腹贅肉,享受健康、窈窕的人生。想擁有美麗曲線,健康才是必要條件!
本書分為五大部分,除了介紹有效消除內臟脂肪的飲食及生活方式之外,還詳細圖解淋巴引流按摩法。淋巴引流按摩帶來「最美麗的副作用」
下腹部淋巴引流按摩:消除便祕、改善生理痛、預防妊娠紋。
上腹部淋巴引流按摩:消除肚臍鬆弛、恢復胸腹部肌膚彈性、強化胃部、肝臟、胰臟機能。
胸部至腋下淋巴引流按摩:改善乳房外擴、減輕氣喘胸悶症狀。
乳房淋巴引流按摩:美化乳房形狀、改善母乳分泌、預防產後乳房變形。
作者簡介:
山田陽子(Yamada Yoko)
生於日本北海道,目前為山田陽子勻稱診所(Proportion clinic)負責人。不斷地致力於人體工學及人類生活習慣的深入研究、以造福追求「健康和美麗」的現代人。現任美國火奴魯魯(Honolulu)大學人類工學教授,日本人類工學學會正式會員,以及日本成人病學會正式會員。著作包括:《享瘦從腳開始》、《纖腹奇蹟:改善體型的驚人塑身法》、《燃燒體脂肪事典》、《修長美腿密技:轉眼之間消除腿部浮腫!》等。
譯者簡介:
東吳大學日文系畢。從事出版工作多年,曾任出版社編輯、主編,現為專職譯者、文字工作者。喜愛冒險、親近大自然,以探索、體驗意識的可能性為生命最終目標。
各界推薦
名人推薦:
推薦序
小心!危險的脂肪
人體中二十三%至三十五%是由脂肪組成,其中約十三%是必需脂肪,分布在人體的各部位,例如皮下肌肉間、臟器內及大腦內,用來提供保護及保暖,另外的十%至二十二%則稱為儲藏性脂肪,是因為攝取的熱量過多,暫時性以脂肪的型態儲存在體內,以備未來食物不足時可以轉換為能源來提供熱量。
然而有四件事必須注意,第一、以目前我們居住的環境,要遇到食物不足的機會微乎其微,除非是刻意節食。第二、儲藏性脂肪會尋找全身可以停留的地方而任意停留,例如腰部、腹部、臀部、大腿、手臂、上背部等,一旦停留時間夠久,要清除它們就很困難。第三、目前研究發現,脂肪除了提供保護、保暖及儲存的功能之外,脂肪可以說是人體分佈最廣的內分泌器官,至少可以分泌數十種荷爾蒙,而這些荷爾蒙大部分都是不好的,可能導致糖尿病、高血壓、高血脂症等併發症。第四、所有儲藏性脂肪中以內臟脂肪對身體的危害最大,因為內臟脂肪的血流供應系統經由肝門靜脈進入肝臟,肝臟首當其衝受到影響,進而引起全身性的反應,因此內臟脂肪可以說是所有脂肪中最危險的一種!
二○○四年,筆者參加第十三屆歐洲肥胖醫學會,會中發現有相當多的研究論文都是探討內臟脂肪的危害及如何治療,因此內臟脂肪可以說是目前全球研究肥胖共同的話題。本書作者山田陽子女士在十年前就已開始從事相關的研究,由健康的觀點出發,教導民眾如何建立正確的減肥觀念,並透過簡易的淋巴引流按摩增加腹部活動,減少內臟脂肪的堆積,同時獨創許多腹部運動,相當實用。因此本書在日本上市時造成一片轟動,獲得讀者相當多迴響。
如今商周出版社將其著作整理出版,相信可以增進國內民眾對內臟脂肪的認識,讓大家可以生活得更健康,避免文明病,甚至瘦小腹,得到玲瓏有致的好身材。
本文作者為署立雙和醫院復健科主任 劉燦宏
名人推薦:推薦序
小心!危險的脂肪
人體中二十三%至三十五%是由脂肪組成,其中約十三%是必需脂肪,分布在人體的各部位,例如皮下肌肉間、臟器內及大腦內,用來提供保護及保暖,另外的十%至二十二%則稱為儲藏性脂肪,是因為攝取的熱量過多,暫時性以脂肪的型態儲存在體內,以備未來食物不足時可以轉換為能源來提供熱量。
然而有四件事必須注意,第一、以目前我們居住的環境,要遇到食物不足的機會微乎其微,除非是刻意節食。第二、儲藏性脂肪會尋找全身...
章節試閱
消除內臟脂肪GO!GO!GO!
▇ 腰部真的很難瘦下來嗎?
女性想變瘦的部位,都集中在下半身和腰圍。一般認為下半身和腰圍都是很難瘦下來的部位,尤其要瘦腰更加困難。
為什麼為這樣呢?
我在第二章中曾經說過,腰圍會因為囤積三層脂肪而變粗,換句話說,大腿是不會囤積內臟脂肪的。和其他部位相比,只有腰部有許多脂肪層。再加上內衣使胸腔變形,肌肉鬆垂、腰部變粗,而內臟下垂也會使腹部從內側向外突出,所以大家才會認為瘦腰相當困難。
但是,我曾在電視機的鏡頭前實際表演過,只經過一次引流法按摩,就讓大家公認最難瘦的腰部瘦了八.五公分。事實上,瘦腰並沒有大家想像得那麼困難。尤其是,大家認為從外側最難刺激到的內臟脂肪,也能比皮下脂肪更快消除。
▇ 內臟脂肪和皮下脂肪的不同
在第一章裡,我曾談及肥胖分為「良性」和「惡性」兩種。良性肥胖是「皮下脂肪型」,惡性肥胖是「內臟脂肪型」。然而,這不單是囤積脂肪的部位不同而使它們有不同的名稱。
內臟脂肪因為具有容易引發疾病的害處而備受重視。事實上,比起皮下脂肪,它們的不同點除了內臟脂肪容易囤積外,同時它也是容易消除的脂肪。
內臟脂肪在分解、合成的反覆循環中,會逐步釋出游離脂肪酸,這時,如果配合適度的運動,游離脂肪酸就會轉換成熱量被使用,但如果沒被運用,就會從稱為「肝門靜脈」的管道及連接肝臟的血管進入肝臟中。
肝臟以游離脂肪酸為基礎,合成中性脂肪或膽固醇,此時,合成的內臟脂肪是最低限度的量,所以如果能促進它的分解,內臟脂肪就能逐漸減少。
再加上,身體如果變成容易消耗游離脂肪酸的體質,皮下脂肪不易囤積,腰圍自然能漸漸變細。
皮下脂肪和內臟脂肪比起來分解較慢,如果內臟脂肪不供應游離脂肪酸,皮下脂肪就不會激增。總之,如果能消除內臟脂肪,皮下脂肪也就難以囤積了。
▇ 只去除囤積內臟脂肪的成因,很難消除脂肪
在此再例舉一次內臟脂肪的囤積原因,請留意喔!
這些生活習性是逐漸囤積內臟脂肪的成因,若真是如此,那麼只要將這些成因一一去除,就能消除內臟脂肪了嗎?事實上,光是這麼做,仍然無法消除內臟脂肪。
皮下脂肪也是如此。例如即使你極力避免攝取脂肪達成減重的目標,但是你應該知道,這樣並沒有消除脂肪。
內臟脂肪也一樣。好不容易改變穿著不會勒緊身體的內衣,進行能活動胸腔及促進腹部代謝的呼吸法,摒棄自己最愛甜點的誘惑,多吃清淡的低脂食品,不碰菸酒,同時運動得渾身肌肉痠痛等,即使你做了這麼多,內臟脂肪也不會因此減少來回報你這些努力的。而且,在你下定決心拚命努力的過程中,只怕因此累積的壓力會更早爆發吧!
一味改變生活方式,身體絕不會因此轉變成促進內臟脂肪分解的狀態。
減少囤積脂肪的要素絕對是件好事,可是,單純地消除囤積脂肪的成因,體內的平衡( Homeostasis)機制為了維持一定量的內臟脂肪將會開始啟動,分解作用反而受到抑制。
相反地,如果能以自己的力量讓內臟功能活化,就能逐漸分解內臟脂肪,腰圍也能迅速苗條下來。
這種促使內臟功能活潑化的方法,就是我現在要開始教各位來做的「淋巴引流按摩法」。
超神奇!淋巴引流按摩法
聽到淋巴引流按摩法,請你千萬不要想著「它好像有點難」,只要稍微了解當中訣竅,你將會發現,它比目前大家熟悉的美容按摩要簡單多了。
在我的美容沙龍裡,設計了各式各樣的肌肉鍛鍊法。在沙龍提供的技術中,肌肉鍛鍊法是最基本的方法,其中對結締組織最有效果的方法是「筋絡按摩」。和調節肌膚活動方向的「受精卵分裂線按摩」(譯註:屬於「消除橘皮組織的簡易按摩法」。)比較起來,受精卵分裂線按摩是任何人都能做的按摩,這點我已在其他書中介紹過,但是筋絡按摩就非常難了,連我美容沙龍裡的教師們,不經過實際講習半年以上都做不來。根據不同情況,有的人甚至還沒學會筋絡按摩,就已經離職了。
可是,淋巴引流法就不同了,只要詳細讀完這本書,就能發揮近似職業水準般的按摩效果。
雖然說很簡單,但是,與其什麼都不了解就去做,先有一定程度的認知再進行當然比較有效。為了達到淋巴引流法的效果,首先,我想先針對淋巴,介紹一些相關的預備知識。
▇ 什麼是「淋巴」?
促進淋巴液循環有益健康,這種看法各位應該早已了解,可是,淋巴液到底指的是什麼呢?
人體內有兩種體液循環的通路,一種輸送血液的「血液循環系統」;另一種則是輸送淋巴液的「淋巴循環系統」,這兩種通路截然不同。「血液循環系統」負責從心臟輸送血液到達身體各處,然後再循著血管流回心臟,屬於閉鎖空間。但是,「淋巴循環系統」不像血液循環系統從內臟開始輸送,再從血管末稍回流。
另外一項差異是,體液中所含的物質不同,從外表看起來也知道它們的顏色不同。淋巴液中不含紅血球,所以是乳白色的體液。淋巴液雖然幾乎都是水分,但卻含有對人體相當重要的各項物質。
例如它不但含有血漿蛋白、膽固醇、磷脂質、脂溶性維生素中的A、D、E、K等,也含有在人體免疫上十分重要的免疫球蛋白;此外,在人體內擔任警察角色的淋巴球也在其中。其他還含有甲狀腺素及胰島素這些荷爾蒙,以及組織胺等內分泌素,身體細胞活動所產生的代謝物也流經其中。比較容易了解的說法是,淋巴循環系統就是營養物質和廢物一起流經的通道。
淋巴液和血液最大的不同點在於,它的濃度會變濃。淋巴循環系統最重要的功用,是回收血漿蛋白;所以,淋巴液隨著流動會逐漸變濃。
這種會逐漸變濃的淋巴液,一旦腹部缺乏良好的循環,會造成什麼狀況呢?沒錯,就是開始囤積內臟脂肪。
▇ 關於「淋巴引流按摩法」
如果淋巴系統循環不良,只要促進它的循環就不會產生問題。因此,一開始我的想法是,沿著淋巴循環系統來進行按摩(一般稱之為「淋巴按摩」)。
想法總是比較單純,當初我想如果沿著淋巴管的流向來按摩,淋巴液就會被擠出,這樣循環不就加速了嗎?但是,人體的構造沒那麼簡單,在不同的情況下,按摩有時反而會阻礙淋巴液的流動。
為什麼會造成這種情況呢?舉例來說,因為道路施工使得交通阻塞;這時,因為駕駛人想向前慢慢推進,於是車子間的距離就愈來愈近,這使得阻塞的情形更加嚴重。進行淋巴按摩時,情形也一樣。
那麼,要消除淋巴循環不良的情形,該怎麼做才好呢?
比照道路施工的情況,應該能立刻找到答案。因為只要消除道路施工這項造成塞車的「原因」就行了。這個方法,就是淋巴引流法。
淋巴引流法是順著淋巴循環系統來進行按摩,不但能疏通淋巴系統中稱為收費站的淋巴結循環,有時也會促進肌肉運動。這麼一來,即使非常嚴重的淋巴循環不良情形都能漸漸消除。
▇ 淋巴循環不良,容易囤積內臟脂肪
如前所述,淋巴液中因為混合了營養和老舊廢物而造成肥胖。腳浮腫的人腳會變粗、臉浮腫的人臉會變得如滿月、手指浮腫的人會戴不下結婚戒指……這種淋巴液所引起的肥胖作用,在內臟情況會更加嚴重。
造成腹部淋巴循環不良的因素有三項:
一是腹部比手、腳分布更多的淋巴結。淋巴結具有淨化、濃縮、過濾等功能,但是在進行過濾時,淋巴循環功能一定會降低。此外,濃縮作用也和內臟脂肪關係密切,它會使淋巴液中的蛋白濃度逐漸升高。
身上穿著的緊身內衣也是個問題。淋巴管只要稍微受到壓迫,循環就會受阻,尤其是女性們身上的緊身內褲和胸罩,剛好從上下緊緊地捆住腹部。前來我的美容沙龍求助的女性,幾乎所有的人褪掉內褲後,腹部都有明顯的勒痕。胸罩的情況尤其嚴重,幾乎所有人身上穿著的緊身胸罩尺寸,差不多都和自己的腰圍一樣,甚至更小。勒得這麼緊,難怪淋巴循環會變差。
而且,和從前相比,現代人幾乎沒有運動腹部的機會。無法自行促進循環的淋巴系統,又缺乏肌肉活動時的肌肉幫浦作用,循環當然阻塞不通。
如果沒有特別的問題,腹部的淋巴循環是不會變差的;可是,許許多多的因素交錯在一起,使得現代女性腹部的淋巴循環更容易受阻。
如此一來,不但淋巴液中老舊廢物的代謝降低,加上淋巴液中的營養素漸漸累積,內臟脂肪便隨之慢慢囤積起來。而且,內臟脂肪會壓迫淋巴管,使受阻的淋巴循環雪上加霜。這種惡性循環一旦展開,內臟脂肪便會加速囤積,在短時間內就形成「大肚腩」。
▇ 促進淋巴循環,脂肪就無法囤積
從結論來說,淋巴循環如果沒有受阻,脂肪就難以囤積。而且,淋巴循環如果獲得改善,內臟脂肪也會逐漸消失。這種「淋巴循環良好、順暢」的情形,意味著身體的代謝活絡、健康。
尤其,淋巴系統是內臟脂肪進行分解、合成的地方。如果能促進淋巴循環,就能加速人體組織間老舊廢物的處理,不只活化循環代謝,也容易處理分解內臟脂肪時的膽固醇等物質。
同時,因為淋巴結支配自律神經系統,如果能適度刺激淋巴結,對於自律神經系統也有好的作用。
肥胖的發生可以視為身體的平衡已經崩解,所以必須強化自律神經功能。自律神經系統如果獲得改善,肥胖自然比較容易消除。
請各位試著壓壓自己腹部,用力壓下去後,是否會感到疼痛?壓起來的觸感是鬆垮還是浮軟?有腹部肌肉鬆弛、氣色難看等狀況嗎?
這些都是腹部淋巴循環不良的徵兆,而這其中有許多人的內臟已經囤積脂肪了。
▇ 淋巴循環不良,內臟功能也變差
眾所周知,肥胖是造成疾病的主因,舉凡高血壓、糖尿病、缺血性心臟病等,不勝枚舉。如果淋巴循環良好,內臟脂肪自體內排除,橘皮組織及皮下脂肪都減少之後,這些疾病症狀都將明顯減輕。
更甚者,如果淋巴循環良好,那麼在還未形成疾病之前,身體的健康狀況已獲得重大改善。
有不少人經常覺得「心情總是很差」、「有殘便感」、「生理不順」、「胃部時常不舒服」等,這些症狀即使前往醫院檢查,多數都會被醫生以「因為原因不明,所以無法診斷」處理,有的甚至被告知「很健康,沒有特別問題,所以別在意」。然而這些症狀,真的原因不明、不會造成任何問題嗎?
淋巴循環,就是造成這些問題的主要原因。
淋巴循環不良,淋巴液中所含的老舊廢物會使內臟的功能降低。好比說,如果內臟的功能降了三成,所剩的七成功能仍然得完成相同的工作量。這麼一來,內臟的負荷將逐漸加重,人自然而然會感到不舒服。
當然,如果淋巴循環不良,體內囤積了內臟脂肪,這些內臟脂肪會持續對內臟造成壓力。
換個方式來說,大家都知道太小的洋裝或太緊的內衣會對肌膚造成壓力,使得自律神經失調。內臟同樣也會發生這種情形。
由於內臟脂肪增加,內臟長期承受壓力。內臟比肌膚更容易受自律神經影響,如果肌膚長期受到壓力,自律神經會失調,那麼,內臟的平衡比皮膚更容易崩解。
淋巴循環一旦受阻,老舊廢物因此囤積,自律神經系統隨之失調,內臟的狀況自然每況愈下。
消除內臟脂肪GO!GO!GO!
▇ 腰部真的很難瘦下來嗎?
女性想變瘦的部位,都集中在下半身和腰圍。一般認為下半身和腰圍都是很難瘦下來的部位,尤其要瘦腰更加困難。
為什麼為這樣呢?
我在第二章中曾經說過,腰圍會因為囤積三層脂肪而變粗,換句話說,大腿是不會囤積內臟脂肪的。和其他部位相比,只有腰部有許多脂肪層。再加上內衣使胸腔變形,肌肉鬆垂、腰部變粗,而內臟下垂也會使腹部從內側向外突出,所以大家才會認為瘦腰相當困難。
但是,我曾在電視機的鏡頭前實際表演過,只經過一次引流法按摩,就讓大家公認最難瘦的...
目錄
推薦序 小心!危險的脂肪 劉燦宏醫師
序言
第1章 良性肥胖VS.惡性肥胖
內臟脂肪是惡性肥胖的元凶
˙要特別注意隱性肥胖!
˙注意囉!減重≠變瘦
˙體重減輕反而「變胖」
˙節食的意思被誤解了
「惡性肥胖」的人口激增
˙電視採訪獲得熱烈回響
˙為使腰圍迅速變瘦,請進行「胸式呼吸」
˙致命的「惡性肥胖」
˙腦血管障礙、心肌梗塞……全是「惡性肥胖」惹的禍
˙從脂肪肝到肝硬化
˙高血壓-請注意內臟脂肪的惡性循環
˙菸、酒提高致命的危險性
˙日本人在腦部、美國人在心臟
即使是理想體重,也可能「惡性肥胖」
第2章 什麼是「內臟脂肪」?
為什麼會囤積內臟脂肪?
˙五種肥胖
˙在血液中流動的四種脂肪
˙膽固醇
˙中性脂肪(三酸甘油脂)
˙磷脂質
˙游離脂肪酸
內臟容易囤積脂肪
囤積內臟脂肪的三大原因
˙攝取過多的糖分
˙飲酒要適量
˙儘早戒菸吧!
一天步行少於六千步的人有危險!
˙一天以一萬步為原則
˙骨骼強度降低更易囤積內臟脂肪
消除內臟脂肪和迥然不同的腰部曲線
第3章 讓內臟脂肪逐漸消失
如何消除內臟脂肪GO!GO!GO!
˙腰部真的很難瘦下來嗎?
內臟脂肪和皮下脂肪的不同
只去除囤積內臟脂肪的成因,很難消除脂肪
超神奇!淋巴引流按摩法
˙什麼是「淋巴」?
˙關於「淋巴引流按摩法」
˙淋巴循環不良,容易囤積內臟脂肪
˙促進淋巴循環,脂肪就無法囤積
˙淋巴循環不良,內臟功能也變差
第4章 以腰圍減十公分為目標
來做淋巴導流按摩吧!
˙了解自己、設定目標
量腰圍是以肚臍位置為基準
目標:「乳下胸圍尺寸」-「腰圍尺寸」=二十公分
淋巴引流DIY
˙淋巴引流按摩時的預備品
了解淋巴循環系統
以淋巴引流按摩放鬆腹部
˙下腹部表面的淋巴引流按摩 A.B
˙上腹部表面的淋巴引流按摩 A.B
˙側腹部表面的淋巴引流按摩 A.B
˙腹部深部的淋巴引流按摩 A.B
淋巴引流按摩讓胸部結實有彈性
˙在放鬆的狀態下進行淋巴引流按摩
˙從胸部到腋下的淋巴引流按摩
˙乳房的淋巴引流按摩A.B
有效地提高脂肪代謝
˙為什麼鍛鍊腹肌時要曲膝呢?
˙即使七十歲腹肌仍然健壯!
˙以鍛鍊後覺得舒服為原則
˙擁有細長漂亮的肚臍
˙鍛鍊腹肌揮別生理痛!
˙每天三十分鐘緊縮下腹部──標準動作/適合肌力較弱者
˙讓腹部展現誘人曲線──標準動作(腹斜肌)/標準動作(腹橫肌)/適合肌力較弱者/上班、上學途中
第5章 透過飲食來消除內臟脂肪吧!
什麼食物不會囤積內臟脂肪?
˙正確飲食很難復胖
清除內臟脂肪的三個重點
˙不攝取
˙不增加
˙排出
茶飲妨礙脂肪的吸收
˙瓶裝茶飲效果差
˙秋茶是最佳選擇
˙關於「法國矛盾」(French paradox)
˙茶香使人心曠神怡
˙紅茶具有芳香療法的功用
˙在紅茶專賣店尋找自己喜歡的口味
食物纖維是瘦身好幫手
一口咀嚼五十次可提高代謝率
內臟脂肪Q&A
˙哪一類的人容易囤積內臟脂肪?
˙體型很瘦就不必擔心內臟脂肪了嗎?
˙任何情況下都可以做淋巴引流按摩嗎?
˙懷孕時也可以進行淋巴引流按摩嗎?
˙我的飲食很不規律,請教您該注意哪些重點?
˙喝太多咖啡真的有害健康嗎?
推薦序 小心!危險的脂肪 劉燦宏醫師
序言
第1章 良性肥胖VS.惡性肥胖
內臟脂肪是惡性肥胖的元凶
˙要特別注意隱性肥胖!
˙注意囉!減重≠變瘦
˙體重減輕反而「變胖」
˙節食的意思被誤解了
「惡性肥胖」的人口激增
˙電視採訪獲得熱烈回響
˙為使腰圍迅速變瘦,請進行「胸式呼吸」
˙致命的「惡性肥胖」
˙腦血管障礙、心肌梗塞……全是「惡性肥胖」惹的禍
˙從脂肪肝到肝硬化
˙高血壓-請注意內臟脂肪的惡性循環
˙菸、酒提高致命的危險性
˙日本人在腦部、美國人在心臟
即使是理想體重,也可能「惡性肥胖」
...