山田悟

◆醣類是什麼？

食物當中含有豐富的營養素，基本上，人類活動所需的主要能量來源只有碳水化合物、脂質和蛋白質三種；這三種營養素統稱為三大營養素。

其中，碳水化合物又分為每公克熱量超過四大卡的醣類，和每公克熱量未滿四大卡的膳食纖維。一般人在指稱上，經常混淆和碳水化合物的用法，基本上只要把碳水化合物想成是醣類加上膳食纖維即可。（編按：根據衛生福利部公告，碳水化合物＝醣類，與本書的說法略有不同。）

比較特殊的例外，是構造上屬於醣類，但在人體內卻無法以熱量形式加以利用的低糖甜味劑。按照日本消費者廳頒布的現行制度，所有的「醣類」（日文：糖質），包含低糖甜味劑在內，都必須標示為「醣類」或「碳水化合物」，因此市面上才會出現標榜零熱量，卻含有四公克糖的果凍。

稍為具備知識的消費者應該會疑惑：「既然含有四公克醣類，照理來說熱量至少會有十六大卡不是嗎？」不過只要使用的是低糖甜味劑，就有可能做出含醣量為四公克，熱量卻為零的食品。我認為這樣的矛盾應該要盡快被消弭才行。

◆醣與糖

醣類又可分成多醣類、寡糖類、雙醣類、單醣類和糖醇類五種，其中只有糖醇偏向醇類，構造較為特殊，在此將排除糖醇的討論。

所謂的單醣類，就是像葡萄糖或果糖等，由一個分子構成的醣類；雙醣類則包含砂糖、蔗糖、麥芽糖等，由兩個單醣結合而成的糖類。寡糖類是由十個左右的分子結合而成。至於，當結合的分子達到數百甚至數萬個以上時，此種長鏈的醣類就是屬於多醣類。多醣類中最具代表性的就是澱粉。澱粉是植物製造的多醣類，而動物製造的多醣類則是糖原，又稱為肝醣。

依照日本的營養標示基準，「糖」是雙醣類與單醣類的總稱。由於雙醣類與單醣類都有甜味，因此一般人在提到「糖」的時候，通常聯想到的應該就是此處所定義的「糖」（日文：糖類）。

總的來說，「糖」和「醣」不同。一般而言，「糖」吃起來具有甜味，例如砂糖；而「醣類」是所有產糖（葡萄糖）食物的通稱，也就碳水化合物，例如米飯、麵條等。然而，不論是有甜味的糖，或是主食醣類，進入人體後皆會轉化成葡萄糖，使血糖上升；而「糖」在有機化學中亦屬於醣類。

◆即使不甜也可能含醣過量

了解「醣」和「糖」的定義後，應該就能理解為什麼標示「零糖」的產品，依然有可能含醣過量了。因為，限制甜食的攝取，並不等於限制醣的攝取。舉例而言，仙貝等零食雖然沒有甜味，當中卻含有大量澱粉，因此是一種含醣量非常高的食品。含醣食品即使不甜，咀嚼久了，依然能夠吃出甜味。這是因為經由咀嚼的動作，唾液中的消化酵素「澱粉酶」會將澱粉分解為單醣類、雙醣類或寡糖類的緣故。

含醣量多的食品包括米飯（稻米）、麵包或麵食（小麥為主）、根莖類、南瓜、大豆以外的豆類、甜點和水果等。至於含醣量少的食品，則包括肉類、魚類、大豆製品、根莖類和南瓜以外的蔬菜、堅果等等。

常見的誤解是「蕎麥、糙米或山藥對有益健康，因此可以安心食用」。事實上，這些食物都含有非常多的醣，攝取時應格外注意。至於調味料，太白粉、味醂、蜂蜜等，也都是含醣量多的食品。

◆油脂，對人體有害嗎？

前面提到許多不同的人體消化機制，在此，讓我們整理一下：醣類以外的營養素對於醣類所造成的血糖上升，可說具有煞車的作用；如此說來，為了抑制血糖上升，增加蛋白質和油脂的攝取很重要，且有其必要性。

然而，從以前開始就不斷聽到人家常說：「為了身體健康著想，請盡量減少油脂的攝取。」因此，雖說油有抑制血糖的作用，希望各位儘管攝取，我想應該還是有很多人心存疑慮吧？

不過請各位放心，我敢斷言在未來的日子裡，限制油脂攝取的言論，肯定會逐漸消失。

圖四是一組存活率比較圖，比較對象有兩組，一組是在飲食中充分攝取魚油（Omega-3）的人，另一組則是不攝取魚油的人。

由圖四可知，充分攝取魚油者的存活率，明顯高於不攝取魚油的人；這項研究還調查了心血管疾病、猝死、冠狀動脈疾病等各種死因，顯而易見，無論從哪個角度觀察研究，充分攝取Omega-3者，其存活率都比較高。因此，我們可以初步確定，飲食中應該積極攝取魚油。

◆脂質有害論的歷史

一九五〇年代，安瑟爾・凱斯（Ancel Keys）醫師在一項名為「七國研究（The Seven Countries Study）」的研究當中指出，美國人罹患心臟病的主因，是因為油脂攝取量太多，該研究在直到一九七〇年結束為止，他始終堅稱「油脂攝取過量」是造成心臟病的原因。

在那樣的時空背景下，一九七七年，一位名叫喬治・麥戈文（George McGovern）的人，在美國參議院提出報告，主張美國政府應該要敦促國民，不可攝取過量的油脂。於是，美國政府便正式確立指導方針，建議國民為了健康著想，節制油脂的攝取。

為此，在這樣的政策背景下，《時代雜誌》在一九八四年發行的雜誌封面上刊出斗大的標題：「少吃蛋和奶油吧！降低血液中的膽固醇濃度，保護美國人遠離心臟病威脅。」簡而言之，這本特輯提出「只要少吃膽固醇和油脂，就能降低血液中的膽固醇濃度，預防動脈硬化所造成的死亡。」

雖然這項現今看來錯誤的觀念，始於一九七七年美國政府的明文規定，但是美國人真正開始減少油脂攝取量，其實是始於一九八〇年代後期，可見《時代雜誌》的影響力之大。從此之後，美國人減少油脂攝取量，似乎是為了彌補這一塊缺憾，便開始增加醣類的攝取量，結果反而導致肥胖人口激增。

◆二〇一五年的真相

長久以來，一般人對於為了健康應該少吃油的觀念，深信不疑，然而進入二十一世紀後，許多研究都清楚顯示：即使減少油質攝取量，血液中的脂質指數仍不會改善；即使減少膽固醇的攝取量，血液中的膽固醇濃度還是不會下降。或許也就是上述這些研究，使得到了二〇一四年，《時代雜誌》終於刊出特輯告訴大家：既然沒有意義就不必刻意限制。

二〇一五年，相當於日本厚生勞動省的美國政府機構，在時隔約四十年後修訂了《飲食指南》，提到：「膽固醇的攝取量沒有限制，油質的攝取量也沒有限制，因為減少上述兩者的攝取量，並無助於預防心臟病或肥胖。」

二十世紀初的美國《飲食指南》建議中，油質的攝取率應該控制在全體飲食的百分之三十以下，但二〇〇五年已提高至百分之三十五，二〇一五年更直接廢除建議上限。

◆米飯的分量

將主食的分量減少到七十公克的米飯，再以配菜補充不足的部分，如此，一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量，總共也只會攝取到一二〇公克的糖，因此點心或零食的部分，還可以再攝取十公克的醣類，十分有彈性。

如果想要多吃一點零食，也可以把米飯的分量改成五十公克，這樣就可以減少八公克左右的醣類，重新分配至零食。換言之，醣類的攝取量控制，主要是受到主食分量的影響。

至於七十公克的米飯大約是多少呢？根據日本厚生勞動省制定的標準，一碗滿滿的白飯大約是一五〇公克，因此七十公克大約就是半碗的分量。（編按：根據衛福部國民健康署的正確飲食觀念指導，一碗飯的分量約二○○公克，因此若以台灣的標準，大約三分之一碗的分量。）但「半碗」這個用詞相當模稜兩可，且碗的大小或盛裝方式不同，也會造成很大的差異。舉例而言，有些牛丼連鎖店的普通分量，一碗所盛裝的白飯分量有二六〇公克這麼多。

因此，在剛開始實踐減醣飲食時，最好先用工具精準測量過，以確實掌握七十公克的米飯究竟是有多少。

◆我的減醣經驗

以下是我個人的經驗，我在學生時期有玩冰上曲棍球，一周大約五次，在如此龐大的運動量下，我的體重始終得以維持在六十三公斤左右。後來成為醫生、結婚後，結果在一個不注意間，體重竟然增加到七十二公斤。

為了減輕體重，我想或許我應該也來嘗試限制熱量飲食法，就像我當時對糖尿病患者提供的飲食指導一樣。我

開始採行限制熱量飲食法，每周還運動一到兩次，去健身中心做有氧體操。過了一段時間以後，我的體重成功降至六十八公斤。不過接下來再怎麼努力都毫無成效，於是從某一天開始，我再也忍受不了空腹的感覺，恢復正常飲食，結果再次復胖至七十二公斤。

爾後，我接觸到限醣飲食的概念，決定親身試驗減醣飲食。結果一試之下，體重竟然一下子掉到六十三公斤，也就是回到學生時期的體重，而且剛剛好停在那個數字。

此外，我本來有高血壓，開始減醣飲食後，血壓也下降了。我認為最主要的原因，可能是減醣飲食能充分攝取脂質，不像限制熱量飲食法那樣，因而能減少鹽分攝取量。

從當年到現在已經過了六年的時間。老實說，我個人的減醣飲食不是非常不嚴格，但體重真的一點變化也沒有，完全沒有復胖。我想這恐怕是因為減醣飲食的實踐，減輕了胰臟平日的負擔，所以即使偶爾吃進大量的醣類，胰島素也會迅速分泌，幫我處理掉這些醣吧！

◆減醣飲食的優點

在實踐減醣飲食的過程中，我個人感受最深刻的就是肌肉變得不易衰退，唯有體脂肪降低，進而使得體重也變輕了。若提供我個人的數字作參考，在我執行限制熱量飲食法前，體重比現在多將近十公斤的時，體脂肪率是百分之二十五。而開始實踐減醣飲食後的體脂肪率，已經降到百分之十四左右。雖然還不到學生時期有運動習慣的百分之十的程度，卻可以維持在百分之十四左右的平衡狀態。

再次重申，實踐減醣飲食時，我希望各位讀者記住的重點是：平均每餐攝取的糖要控制在四十公克以下，肚子餓的話就吃肉，不要害怕吃太飽。

由於減醣飲食並不限制蛋白質的攝取，因此肌肉量不會減少；相對於此，依靠限制熱量而瘦身的人，多半看起來瘦弱乏力。反觀減醣飲食，卻可以維持肌肉，讓人保持結實的身型，因此看起來不會是瘦弱乏力的樣子。不僅如此，還能有改善血糖、脂質和血壓的功效，因此得以根絕代謝症候群骨牌效應。

◆醣類是什麼？

食物當中含有豐富的營養素，基本上，人類活動所需的主要能量來源只有碳水化合物、脂質和蛋白質三種；這三種營養素統稱為三大營養素。

其中，碳水化合物又分為每公克熱量超過四大卡的醣類，和每公克熱量未滿四大卡的膳食纖維。一般人在指稱上，經常混淆和碳水化合物的用法，基本上只要把碳水化合物想成是醣類加上膳食纖維即可。（編按：根據衛生福利部公告，碳水化合物＝醣類，與本書的說法略有不同。）

比較特殊的例外，是構造上屬於醣類，但在人體內卻無法以熱量形式加以利用的低糖甜味劑。按照日本消費者廳頒布的現行...

減醣，刻不容緩的飲食革命

身為一名糖尿病和綜合內科專科醫師，我的使命，就是給予生活習慣病患者，正確的生活習慣及飲食指導。然而，曾經有幾位患者在我面前流淚，我卻束手無策，感到相當懊悔。

一位患有糖尿病的七十七歲男性，在自己的生日壽宴上，只能眼睜睜看著家人們享用可口的山珍海味，自己卻只能吃專為糖尿病患者準備的限制熱量餐。他流著淚跟我說：

「為什麼我不能跟其他人吃一樣的東西？」

那時的我，竟然一句話也答不上來。

幾年後，二○○八年一篇刊載在《新英格蘭醫學期刊》上的論文，讓我驚愕不已，其內容提到：「糖尿病患者在飢餓時，應該吃雞肉等，無熱量限制的限醣飲食，這才是對糖尿病患者最好的血糖管理方法。」（N Engl J Med. 2008, 359, 229-241）

此外，一位患有異常血脂症（意指血液中的三酸甘油脂過多）的六十二歲女性，平日滴酒不沾，限制脂質的攝取，只吃雞胸肉等低油質的肉類，甚至已經多年未吃喜愛的雞蛋和魚卵；但，三酸甘油脂的指數，卻毫無減少的跡象。

我問她：「妳一定是在自己沒注意到的地方攝取了脂質，但究竟是從哪裡吃進脂質呢？」

「為什麼醫生不願意相信我？」

那時的我，竟然一句話也答不上來。

幾年後，一篇刊載在二〇〇九年《Journal of Clinical Lipidology》上的論文，再度讓我驚愕不已，該篇論文指出：「若飲食中的脂質比例越高，血液中的三酸甘油脂反而越容易降低。」（J Clin Lipidol 2009, 3, 19-32）。

◆第一線醫療人員的使命

二十一世紀，是一個知識快速流通、變化的年代，其中，醫學與營養學更是一門日新月異的學科。十年前在學校所學的醫學知識和觀念，有些在今日已經不適用，甚至有可能是錯誤的。

過去，如果我能擁有有現今的知識，如果我知道限制熱量以外的飲食療法，如果我知道限制脂質，無助於降低血液中的三酸甘油脂濃度，或許，當初就不會讓這兩位患者無助的流淚了。關於那二位患者的回憶，至今依然深深地扎在我內心深處，無法忘懷。

另一方面，最近很多患者，大都是因為向其他醫師或營養師提出限醣飲食的需求，而被拒絕，才輾轉來的我的診所。那些至今仍不願意正視其他飲食療法、只專注於限制熱量飲食的醫療人員，似乎正是讓患者流下眼淚的人。

這次，透過《減醣救命》一書，我希望告訴讀者營養學在這十年來發生了哪些變化；又，減醣飲食對於代謝症候群或運動障礙症候群有什麼功效，以及「隱性高血糖」的問題，對於我們的健康與社會，有什麼不可預期的重大影響，而我們要如何透過減醣飲食，達到預防各種疾病的功效。

這是一本贖罪懺悔之書，對象是因為我的無知，而不得不為飲食療法苦惱的眾多患者。衷心期盼這本書能給現正苦惱於飲食療法的人，帶來擺脫痛苦的一線希望。

減醣，刻不容緩的飲食革命

身為一名糖尿病和綜合內科專科醫師，我的使命，就是給予生活習慣病患者，正確的生活習慣及飲食指導。然而，曾經有幾位患者在我面前流淚，我卻束手無策，感到相當懊悔。

一位患有糖尿病的七十七歲男性，在自己的生日壽宴上，只能眼睜睜看著家人們享用可口的山珍海味，自己卻只能吃專為糖尿病患者準備的限制熱量餐。他流著淚跟我說：

「為什麼我不能跟其他人吃一樣的東西？」

那時的我，竟然一句話也答不上來。

幾年後，二○○八年一篇刊載在《新英格蘭醫學期刊》上的論文，讓我驚愕不已，其內容提到：「糖尿...

【前言】減醣，刻不容緩的飲食革命

第一篇　為什麼現代人會生病？
﹝第一章﹞ 代謝症候群的骨牌效應
● 國人三大死因，皆肇因於血糖異常
● 瀕臨崩潰邊緣的世代
● 致命的代謝症候群
● 高血糖引起的疾病
● 動脈硬化與癌症
● 當心餐後高血糖
﹝第二章﹞ 醣類與人類
● 醣類是什麼？
● 醣類與人類的關係
● 「醣」與「糖」
● 即使不甜也有可能含醣過量
﹝第三章﹞ 不適合攝取醣類的亞洲人
● 從改變飲食開始
● 亞洲人的胰島素分泌能力低
● 為什麼會罹患糖尿病？
● 究竟該吃什麼？
● 限制脂質毫無意義？
● 妊娠糖尿病患者激增
● 適當飲食，健康生產

第二篇　你知道的營養學，都是錯的！
﹝第一章﹞ 近十年營養學的翻轉
● 唯有醣類，會提高血糖
● 吃白飯不如吃炒飯
● 遵循「主食最後吃」的原則
● 「蛋白質」和「脂質」可延緩血糖上升
● 有益健康的膳食纖維
● 油脂，對人體有害嗎？
● 植物油與死亡率
● 動物性脂肪呢？
● 動物性脂肪可降低腦中風機率
●「吃奶油吧！」
● 脂質有害論的歷史
● 二〇一五年的真相
● 無辜的脂肪
● 蛋白質傷腎？
● 未來的營養學發展
﹝第二章﹞ 血糖異常與老化
● 高血糖會加速老化
● 上下波動的血糖很危險
● 氧化壓力會造成腦細胞死亡
● 血糖震盪與阿茲海默症
● 餐後高血糖會導致心臟病
● 胰島素的作用與風險
● 預防胰臟老化
● 血糖震盪的生理反應
﹝第三章﹞ 生酮飲食的運作機制
● 葡萄糖是大腦與紅血球的最愛
● 酮體是大腦的救難機構
● 酮酸中毒
● 酮體能預防老化？
● 椰子油與酮體
● 生酮飲食
● 酮體到底是什麼？

第三篇　無益健康的低卡飲食
﹝第一章﹞ 關於低卡飲食的疑問
● 有效治療代謝症候群？
● 限制熱量，有助抗老？
● 從恆河獼猴研究發現的事實
● 低卡飲食無法預防心臟病
● 低卡飲食會導致骨質密度降低
● 令人存疑的「低卡」優越論
● 低卡飲食的極限
﹝第二章﹞膽固醇與限醣飲食
● 什麼是膽固醇？
● 膽固醇越高越好？
● 如何降低膽固醇？
● 限醣飲食與膽固醇
﹝第三章﹞ 證據等級的科學依據
● 錯綜複雜的資訊
● 證據等級（Level of Evidence）
● 分不清楚差異何在的醫生
● 限醣飲食與證據等級
● 混淆是非的統計學
● 當心含糊不清的語言
● 「正確的均衡飲食」不存在
● 美國已廢除三大營養素比例

第四篇　拯救人類的減醣飲食
﹝第一章﹞ 從限制熱量到限制醣類
● 傳統的糖尿病飲食限制
● 不同人種的發病機制
● 飲食療法的準則
● 熱量還是醣類？
﹝第二章﹞ 從零碳水化合物到減醣飲食
●「零碳水化合物」
●「限醣」與「低醣」
●「減醣」
● 減醣飲食的效果
● 有效增肌減脂
● 全齡都適用的健康飲食
● 減醣的定義
● 一天一三〇公克的意義
﹝第三章﹞ 減醣飲食的歷史與背景
● 限醣飲食的歷史
● 限醣飲食的逆轉劇
● 經過證實的限醣效果
● 美國的準則
﹝第四章﹞ 減醣前的注意事項
● 與減醣飲食共處的方法
● 減醣飲食法與年齡
● 不適合減醣飲食的人
● 採行減醣飲食沒有任何壞處
● 想吃米飯時怎麼辦？
● 減醣飲食為何容易執行？
● 吃到飽也無所謂
● 減醣飲食與復胖

第五篇　開始你的減醣生活吧！
﹝第一章﹞ 減醣飲食實踐篇
● 具體作法與原則
● 米飯的分量
● 麵包與麵食的分量
● 吃麵時請不要喝湯
● 竹簍蕎麥麵的含醣量較低？
● 水果不宜多吃
● 果糖的危險性
● 危險的早餐
● 猶如毒品的高果糖漿
● 令人意想不到的危險食物
● 低醣甜食可酌量享用
● 可適度飲用蒸餾酒
﹝第二章﹞ 人工甜味劑 的迷思
● 關於人工甜味劑
● 人工甜味劑的減量效果
● 老鼠與糖精
● 攝取糖精會變胖嗎？
● 不可原諒的研究
● 阿斯巴甜為何備受批評？
● 危言聳聽的健康資訊
● 人工甜味劑會致癌？
● 砂糖更危險
● 敬請安心攝取人工甜味劑
● 攝取人工甜味劑會拉肚子？
● 人工甜味劑的味道

第六篇　全民攜手推動減醣社會
﹝第一章﹞ 減醣飲食的七大疑問
Q1：減醣飲食與長壽飲食可以並行嗎？
Q2：孩童能進行減醣飲食嗎？
Q3：減醣飲食可以改善運動障礙症候群嗎？
Q4：我有運動習慣，是否不適合進行減醣飲食？
Q5：需要大量用腦的人，是否不適合減醣？
Q6：想要知道空腹和餐後的血糖值，請問如何測量？　
Q7：我想減肥瘦身，低卡飲食應該比較有效吧？
﹝第二章﹞ 減醣飲食的社會發展
● 我的減醣經驗
● 減醣飲食的優點
● 減醣美食節
● 減醣飲食的發展
● 減醣飲食可以改變全世界
● 全球健康飲食革命

【結語】改變全人類的健康飲食
【附錄】常見食品的含醣量比較
【參考文獻】

【前言】減醣，刻不容緩的飲食革命

第一篇　為什麼現代人會生病？
﹝第一章﹞ 代謝症候群的骨牌效應
● 國人三大死因，皆肇因於血糖異常
● 瀕臨崩潰邊緣的世代
● 致命的代謝症候群
● 高血糖引起的疾病
● 動脈硬化與癌症
● 當心餐後高血糖
﹝第二章﹞ 醣類與人類
● 醣類是什麼？
● 醣類與人類的關係
● 「醣」與「糖」
● 即使不甜也有可能含醣過量
﹝第三章﹞ 不適合攝取醣類的亞洲人
● 從改變飲食開始
● 亞洲人的胰島素分泌能力低
● 為什麼會罹患糖尿病？
● 究竟該吃什麼？
● 限制脂質毫無意義？ ...