控醣：真正改善疾病的飲食法，血糖不失控，還能瘦8公斤！

▍開始減醣飲食後，我瘦了八公斤

只要控制醣分，就能享受美食
　　從前（2006至2007年）的我雖然是一名糖尿病專科醫師，但體重比現在重八公斤，吃了火車便當後血糖值會飆高到208mg／dl，血壓也會逼近140／90mmHg，隨時都有可能會被宣告罹患糖尿病或高血壓。
　　當時我知道自己非減重不可，就依照自己的方式限制熱量攝取，雖然體重有稍微減少，但感覺非常痛苦，每到半夜就大啖冰淇淋，於是又再度復胖。而且，當時我每天中午都是吃蕎麥涼麵果腹，下午看診時總是受到強烈的睡意侵襲。
　　可是，當我從2009年開始進行寬鬆的限醣，也就是減醣飲食後，現在我一直維持著二十歲時的體重，血壓方面甚至還將收縮壓控制在100mmHg以內，下午也不再感到想睡。我每天都吃很飽，工作效率及體重都很正常。當然，我每天都還是會享受十克以內的醣類點心，半夜再也不會有暴吃冰淇淋的衝動。
　　這並不只是我個人的經驗而已。曾接受過減醣飲食指導的患者們過了十年後，也幾乎都沒有復胖（當然還是有幾位例外的患者），數據顯示這樣的飲食方式能長久又安全地改善血糖值。
　　沒有任何一種飲食方式可以如上述，有效又安全地改善血糖。舉例來說，有一篇以日本人為對象的論文，其內容是研究熱量限制飲食法，結果顯示經過三年後，幾乎所有人都復胖了（整體研究對象的體重，比開始限制熱量前更重）。
　　此外，在比較極端與寬鬆醣類限制的隨機對照試驗中也可以看出，寬鬆的限醣在試驗期間的十週內都能持續改善體重，而極端的限醣雖然在前六週內可以改善體重，但過了第六週後就徹底復胖了。
　　事實上，也有觀察研究資料顯示，因復胖而使體重搖擺不定（這稱之為溜溜球效應、溜溜球型節食），死亡率會比較高。
　　所以，我可以很有自信地建議大家採用「減醣」飲食。因為減醣具有理論與科學根據，而且是可以維持十年，並落實在生活中的飲食方式。
　　所謂的「減醣」，指的是在飲食中減少醣類的攝取。不過，我建議大家採用的是寬鬆的限醣飲食法，並不是完全不攝取醣類的極端飲食限制。對於大多數會感覺到醣類疲勞的人而言，這正是最合適的醣類攝取量。減醣飲食的七個規則如下：

〔規則1〕一天攝取的醣分要控制在70到130克之內（一餐20到40克╳三次，以及點心10克）。
〔規則2〕吃到肚子感覺很飽為止。
〔規則3〕不用在意熱量。
〔規則4〕確實攝取蛋白質、脂質與膳食纖維。
〔規則5〕不需要在意醣類、蛋白質與脂質之間的比例平衡。
〔規則6〕千萬別將目標放在完全不吃醣，別對自己太過嚴格。
〔規則7〕進食速度不要太快，碳水要放最後吃。


▍某些午餐習慣，會使血糖不穩定？

多種含醣食物組成的午餐，只會讓你更累
　　在減醣概念的科學證據尚不明確的那個時代，我自己也曾信奉過限制熱量與脂質的減重法，那時我為了減重，所選擇的午餐是「飯糰配蔬菜汁」、「蕎麥涼麵配蕎麥湯（煮麵水）」等組合。此外，雖然我沒有親身嘗試過，但走進便利商店也常會看見「飯糰配春雨冬粉湯」的午餐組合。
　　儘管大家包含我自己，都是真心為了健康而選擇這些食物，但卻只會帶來反效果。因為這些菜色是名符其實的「醣類重疊」組合，有些人也稱之為雙重碳水化合物。不過，因為碳化水合物事實上也包含了膳食纖維，因此我想用「醣類重疊」來稱呼重複攝取醣類的飲食模式。
　　飯糰是用白米製成，幾乎只能攝取到醣類的營養，而蔬菜汁也是一樣。蕎麥涼麵與蕎麥湯的營養素也幾乎只有醣類而已。春雨冬粉更不用說，雖然看似蒟蒻，卻完全不是蒟蒻（蒟蒻是含醣量極低的食材）。
　　站在醣類重疊的角度來看，「炒飯＆拉麵套餐」也是一樣的道理。
　　雖然「炒飯＆拉麵套餐」的確比「飯糰配蔬菜汁」能攝取到更多蛋白質和脂質，不過就醣類重疊的角度而言，這兩種組合幾乎一樣，並不足以預防用餐後高血糖（醣類疲勞）的發生。

蕎麥麵很健康，完全是誤會一場
　　每當我告訴大家蕎麥麵與蕎麥湯的含醣量高，很容易引起用餐後高血糖時，很多人都會感到非常驚訝。因為在大家的印象中，蕎麥麵是深植人心的低GI食物。
　　所謂的GI是Glycemic Index的縮寫，表示食物中的碳水化合物會讓血液中葡萄糖量上升的數值，以五十克的葡萄糖作為基準（100）。GI值越低，代表越不容易讓血糖上升；若GI值在五十五以下，就稱為低GI食物。
　　蕎麥麵的GI值為五十四，以主食（穀類）而言確實是GI值較低的食材。
　　不過，也有研究結果指出，如果將食物分成下列四種：（1）高含醣量．高GI食物；（2）高含醣量．低GI食物；（3）低含醣量．高GI食物；（4）低含醣量．低GI食物，分別調查吃下這四種食物後的血糖值上升情形，會發現最容易讓血糖迅速上升的是（1）高含醣量．高GI食物，其次就是（2）高含醣量．低GI食物。另一方面，在（3）低含醣量．高GI食物與（4）低含醣量．低GI食物這兩者中，（3）比較容易讓血糖上升，不過差距微乎其微。
　　總而言之，儘管在攝取大量醣類時，GI值高低有其意義（會在血糖上升方面造成差異），但只要含醣量低，無論GI值高低都可以阻止用餐後高血糖的情形發生。換句話說，雖然蕎麥麵屬於低GI食物，但只要大量攝取（吃下過多醣類），就會造成血糖上升。站在這個角度來看，蕎麥麵配蕎麥湯的組合顯然很有問題。
　　不過，我想應該還是有人無論如何都想吃蕎麥麵吧！我會建議在享用蕎麥麵時，一定要搭配蛋白質與脂質含量豐富的食物，才能抑制血糖上升。
　　先在早餐確實攝取豐富的蛋白質與脂質，接著到午餐時，享用蕎麥麵前要先吃蛋白質含量豐富的煎蛋，再為蔬菜沙拉淋上含有豐富脂質的醬汁，這麼一來，便能在某種程度上預防用餐後高血糖發生。只要按照這樣的飲食順序，吃完午餐後就不會再感到昏昏欲睡，可說是絕佳戰略。
　　此外，「山藥泥蕎麥麵」也給人對健康有益的印象，但事實上山藥含有豐富的醣類，請大家要記得，這樣的搭配也會造成醣類重疊。在享用蕎麥麵時，至少要選擇鴨南蠻（蔥燒鴨肉）或天婦羅蕎麥麵，會比山藥泥蕎麥麵好上許多。
　　另一方面，最近與低GI飲食一樣掀起風潮的飲食方法還有不吃「白色食物」（白米、精製過的砂糖），改吃「黑色食物」（糙米、未精製過的黑糖）。
　　似乎有很多人認為，看起來呈現黑色、棕色外觀的食物感覺比較健康，就算多吃一點也沒關係。這類食物的棕色部位確實大多含有膳食纖維，或許可以稍微抑制血糖上升，但跟前文提到的GI值相同，只要攝取量一多，抑制血糖上升的效果就緩不濟急。
　　糙米的確能讓人攝取到白米中沒有的營養，如果是喜歡吃糙米的人就選擇糙米無妨，不過希望大家要知道，無論是白米或糙米都必須留意含醣量的問題。

健康代名詞──「即食雞胸肉」的陷阱
　　忙碌的午餐時刻，很多人都選擇以超商的即食雞胸肉當作午餐。
　　即食雞胸肉既方便又含有豐富的蛋白質，乍看之下確實是很合理的午餐選項。只是即食雞胸肉有一個不為人知的陷阱，那就是脂質含量不足。一旦熱量攝取不足，吃進身體的蛋白質也會受到破壞，無法供給身體熱量，更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。
　　有些人會擔心，為了轉化為能量而受到分解的蛋白質會產生一種名為尿素的物質，可能會對腎臟造成負擔。但事實上有論文指出，並不需要擔心腎臟負擔過大的問題，好不容易吃進身體裡的蛋白質若是沒辦法生成肌肉、幫助內臟新陳代謝，才是更可惜的事。
　　最重要的是，蛋白質和脂質是各自以獨立的機制，來預防、改善用餐後高血糖的問題。
　　一旦脂質攝取過少，預防用餐後高血糖（醣類疲勞）的重責大任就落在即食雞胸肉裡的蛋白質上，無法讓脂質共同分擔。萬一在下午又吃了甜食當點心，就會因為中午沒有攝取到脂質，導致醣類疲勞的發生。
　　話說回來，大部分人之所以喜歡吃「即食雞胸肉」，根本不是因為想要讓蛋白質成為能量來源，而是將蛋白質當作「建構身體的原料」，同時避免攝取過多熱量而已。
　　不過，幸好有論文指出，若是減少攝取脂質（與減醣相比），身體消耗的熱量一天會減少約300大卡（也就是代謝降低），因此減少攝取脂質對身體毫無益處。請大家可以放心攝取脂質。
　　所以，在享用即食雞胸肉的同時，也別忘了補充脂質。

▍開始減醣飲食後，我瘦了八公斤

只要控制醣分，就能享受美食
　　從前（2006至2007年）的我雖然是一名糖尿病專科醫師，但體重比現在重八公斤，吃了火車便當後血糖值會飆高到208mg／dl，血壓也會逼近140／90mmHg，隨時都有可能會被宣告罹患糖尿病或高血壓。
　　當時我知道自己非減重不可，就依照自己的方式限制熱量攝取，雖然體重有稍微減少，但感覺非常痛苦，每到半夜就大啖冰淇淋，於是又再度復胖。而且，當時我每天中午都是吃蕎麥涼麵果腹，下午看診時總是受到強烈的睡意侵襲。
　　可是，當我從2009年開始進行寬鬆的限醣，也就...

▍揮之不去的睡意，也許是「醣類疲勞」惹的禍
午餐後的「睡意」與「倦怠感」，可能是吃太多醣了！
　　大家應該是第一次聽到「醣類疲勞」這個名詞吧？這是在現代社會中默默發生的症狀，我也是在與運動員及商務人士聊天時，才察覺到這個概念。因此大家從未聽說過也是理所當然。
　　雖然我已經出過好幾本書，但這卻是第一本探討關於「醣類疲勞」的書。
　　「醣類疲勞」究竟是什麼呢？其實人人都有醣類疲勞的問題，卻幾乎沒有人認為這和自己有關。
　　「午餐後應該每個人都會很想睡吧？」、「只是正巧最近比較忙，睡眠不足的關係」，大家是否都不太在意這件事，就這樣日復一日下去呢？
　　不過，如果在用餐後會有段時間特別想睡、感到倦怠不已；又或者是明明吃得很飽卻一下子又餓了，無法維持專注力，感到煩躁易怒，或是頸部後方變得沉重不已──這些症狀都很可能是由「醣類疲勞」所引起。
　　由於有非常多人都告訴我，吃完午餐後會出現上述症狀，導致下午的工作表現大幅降低，為了讓大家更容易理解這個問題，我將引起上述症狀的原因統稱為「醣類疲勞」。
　　此外，我也希望大家閱讀完這本書後，可以了解到這份疲勞感不只是會影響當下的表現而已，還會引起許多健康方面的問題。我也想告訴大家，其實只要擁有一點點知識、稍微下一點功夫，就可以改善這些問題。
　　另一方面，應該也有些人雖然沒有實際感受到自己受到「醣類疲勞」的影響，但依然感到擔憂吧！現在只要到藥局花一點小錢，就可以確認自己是否有「醣類疲勞」的問題，請大家不必太過擔心。本書也會說明該如何確認自己是否有「醣類疲勞」。

醣類疲勞會引起「用餐後高血糖」與「血糖震盪」
　　大家知道「用餐後高血糖」與「血糖震盪」這兩個名詞嗎？「用餐後高血糖」正如大家所見，是用餐後血糖值飆高（正常為140mg／dl以下）的意思。一般在健康檢查時測量的「空腹血糖」（正常為110mg／dl以下），與用餐後血糖的判斷標準並不相同。
　　雖然每個人在用餐後血糖必定都會上升，但若上升幅度過大，就屬於「用餐後高血糖」。
　　雖然在檢康檢查時，血糖值超過110mg／dl的「空腹高血糖」才會被認定為血糖異常，不過有報告指出，一個人在空腹血糖值出現異常的十年前，就會開始有用餐後高血糖的情形。
　　不僅如此，用餐後高血糖還會受到之後分泌的胰島素影響，就像是急踩煞車一樣，使得血糖值持續急速下降。血糖急遽上升後又急速下降的情況，稱之為「血糖震盪」。「用餐後高血糖」正是導致血糖忽高忽低（也就是所謂的「血糖震盪」）的元兇。
　　希望大家了解，我稱之為醣類疲勞的各種症狀，正是由於「用餐後高血糖」與「血糖震盪」所造成。
　　用餐後的睡意與疲憊感，當然也可能與睡眠不足、過勞等身體基本情況有關，又或者是受到睡眠呼吸中止症等其它疾病的影響。因此，用餐後若感覺身體狀況不佳，並不能完全歸咎於「醣類疲勞」。只有因為「用餐後高血糖」與「血糖震盪」所引起的身體狀況不佳，才是我所謂的「醣類疲勞」。
　　通常在健康檢查時只會確認空腹血糖，因此如果是一般健康的人，並不會有機會知道關於自己「用餐後高血糖」與「血糖震盪」的情況。
　　不過，這些現象卻會對今日的表現與明日的健康造成相當大的威脅。
　　不僅如此，更令我訝異的是，即使是平常有做許多運動、甚至是專業運動員們，也有許多人受到「用餐後高血糖」與「血糖震盪」的影響，進而出現醣類疲勞的問題。
　　即便平常都有遵循眾所周知的健康法則、健康習慣與鍛鍊方式，也可能會前功盡棄，甚至還可能因為這些習慣而引起「用餐後高血糖」與「血糖震盪」。

距離「生病」也許「只剩不到十年」！？
　　正如前頁所述，在發生空腹高血糖的十年前，就會開始出現用餐後高血糖的情形。由於醣類疲勞是用餐後高血糖及其後血糖急轉直下的自覺症狀（血糖震盪），所以早在健康檢查被指出異常的十年前，就已經開始產生這些症狀了。
　　雖然醣類疲勞的階段還稱不上是疾病，不需要立刻服用藥物治療，但若是置之不理，總有一天會像是推倒骨牌一樣，引起糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂症等一連串的疾病。
　　從醣類疲勞掀起的惡性循環，會從某個時間點變成「不可逆的傷害」。因為身體的細胞與器官會記住「代謝記憶」，變得再也無法治癒。不過，如果是還在醣類疲勞的階段，則是「可逆」的狀態。
　　如果你覺得自己「三十幾歲（或四十幾歲時）下午的精神依然不錯，但到了四十幾歲（或五十幾歲）後，一過了中午就會感到強烈的睡意」，請務必確認自己是否就是醣類疲勞（用餐後高血糖），如果的確是，就必須在生活上花點心思改善。
　　從用餐後高血糖到檢查出空腹高血糖，會花上十年的時間。不過，如果已經是醣類疲勞，其實骨牌從源頭就開始傾倒了。絕對沒有十年的時間可以慢慢躊躇。只要一察覺到風險的存在，就必須及早著手解決。請大家一定要明白解決問題的必要性。

用「簡單」且「美味的飲食方式」解決醣類疲勞
　　要解決醣類疲勞，我的方法非常簡單。那就是「改變飲食方式」。
　　只要從下一餐開始改變「飲食方式」，應該就能在用餐後立刻感受到「醣類疲勞」獲得改善。就算是比較慢的人也只要過一個月，就能從體重與腰圍的變化察覺到效果。
　　而且，無論自己有沒有察覺到改善，只要改變飲食方式，就一定能在當下就阻止骨牌傾倒。
　　不僅如此，由於醣類疲勞的階段尚處於可逆狀態，因此還有機會可以恢復回骨牌從未傾倒的健康狀態。
　　要改成我提倡的飲食方式並不困難。舉例來說，以往的健康飲食總強調「限制熱量」、「吃八分飽」，其實這樣的方式並不容易長期實踐。就連我自己也曾有挑戰限制熱量、吃八分飽，結果又復胖的經驗。只要一提到對健康有益的飲食方式，也許大家都會覺得很難長期維持吧！
　　不過，我提倡的「控制醣類攝取量」、「改用蛋白質和脂質來吃到飽」、「意識到飲食的順序」等，這些飲食方式不僅簡單，而且在飲食上也能獲得飽足感，並不會讓人感到勉強為難。
　　這樣的飲食方式我稱之為「減醣飲食」。在第二、三章之中，我將會從減醣飲食的科學根據開始，為各位詳細介紹減醣飲食的實踐法。

依據科學基礎，由最新醫學推導出的「飲食方式」
減醣飲食是一種美味又愉快的飲食方式，簡直會讓人不禁直呼：「這世上真的有這麼好的事嗎？」

．可以吃許多美食吃到飽為止，不會讓人感受到壓力
．自然恢復成接近二十歲時的體重與身形
．利用便利商店及超市食材，就能輕鬆持續
．對全家人都有好處

　　我之後會一一詳細說明這些優點，不過在說明之前，我希望大家思考一件事，那就是在判斷那些口耳相傳的健康飲食法時，大家是否有依照科學根據做判斷呢？
　　本書是依據醫學新知、也就是以「科學根據」為基礎所寫成。在此我希望大家能了解，就算都可說是科學根據，個別臨床研究的可信度（有多強的因果關係）還是有等級之分。
　　最高等級的科學根據是「隨機對照試驗」，接下來依序是「世代研究」（觀察研究）、「非隨機對照試驗與病例對照研究」、「病例報告」等。
　　再低一點的等級還有動物實驗、細胞分子實驗研究等，醫學上並不允許用這些研究來做出臨床判斷（例如：判斷人類該如何飲食），希望大家可以了解這一點。同樣地，以人為對象所做出的臨床研究是否可以作為判斷的基礎，也有等級之分。
　　在這裡我就不解釋得太深入了，不過我希望大家可以明白，網路上的資訊包含了許多科學根據等級相當低（低於世代研究等級的研究由於無法驗證因果關係，科學根據等級可說是相當低）的訊息。唯有隨機對照試驗不會受到偏見與干擾因素等影響，可以直接確認因果關係。
　　本書基本上都採用有隨機對照試驗的資訊，以隨機對照試驗為基礎寫成。如果不是以隨機對照試驗為基礎的部分，我也會標示出何者為觀察研究、何者為動物實驗等。即使都一樣是我所提供的訊息，也希望大家在閱讀時可以仔細區分訊息的可信度。
　　有時候我也會看到有些醫療相關人員，在沒有確切理解科學根據前提的情況下，就隨意發布訊息。請大家依照本書的方式，在接收訊息時用自己的雙眼來做出判斷。
　　像這樣能判斷資訊可信度的能力，我們稱之為識讀能力。我由衷盼望大家可以提升自己對醫學資訊的識讀能力，不要被沒用的資訊耍得團團轉。希望大家提升識讀能力、了解關於「醣類疲勞」的相關知識，就是本書的兩大目的。
　　在前言的最後，容我明確寫出「醣類疲勞的定義」。
　　請大家在消除醣類疲勞、打造輕盈身心、盡情享受當下人生的同時，也預備好未來健康的基石。

•什麼是「醣類疲勞」？
　　因用餐後高血糖及血糖震盪，而導致下列症狀：
1. 察覺自己用餐後出現想睡、倦怠、明明吃了很多卻一下就餓了、無法專注、煩躁易怒的狀態。
2. 自己沒有察覺，但周遭旁人已察覺到自己出現上述狀態。
3. 自己測量「用餐後血糖」超過140mg／dl。　

▍揮之不去的睡意，也許是「醣類疲勞」惹的禍
午餐後的「睡意」與「倦怠感」，可能是吃太多醣了！
　　大家應該是第一次聽到「醣類疲勞」這個名詞吧？這是在現代社會中默默發生的症狀，我也是在與運動員及商務人士聊天時，才察覺到這個概念。因此大家從未聽說過也是理所當然。
　　雖然我已經出過好幾本書，但這卻是第一本探討關於「醣類疲勞」的書。
　　「醣類疲勞」究竟是什麼呢？其實人人都有醣類疲勞的問題，卻幾乎沒有人認為這和自己有關。
　　「午餐後應該每個人都會很想睡吧？」、「只是正巧最近比較忙，睡眠不足的關係」，...

本書內容說明

【Introduction】影響表現及未來健康，甚至造成威脅的「醣類疲勞」
揮之不去的睡意，也許就是「醣類疲勞」
‧午餐後的「睡意」與「倦怠感」，可能是吃太多醣了！
‧用餐後血糖飆高、血糖值不穩定，都是警訊
‧距離「生病」也許「只剩不到十年」！？
‧減醣飲食，有效改善症狀
‧依據科學基礎，由最新醫學推導出的「飲食方式」

Chapter 1你以為的健康習慣，才是疲勞的主因
早餐喝果昔、吃水果，真的健康嗎？
‧趁現在調整習慣吧！
‧「早餐吃水果」是絕對不可行的飲食方式
‧「早餐吃什麼都可以」是錯誤觀念
‧早餐不能只喝果昔
‧將麵粉換成米粉或全麥麵粉，並沒有意義
‧低脂含糖優格，會使血糖飆升
‧不吃早餐，反而讓血糖失控

某些午餐習慣，會使血糖不穩定？
‧多種含醣食物組成的午餐，只會讓你更累
‧蕎麥麵很健康，完全是誤會一場
‧健康代名詞──「即食雞胸肉」的陷阱

餐桌上的常見餐點，其實含有大量的醣
‧感覺健康的「和食」，其實含醣量很高51
‧吃豬排時，選擇里肌肉比腰內肉更好
‧碳水放最後，才能減少醣類的攝取

錯誤百出的「飲料常識」
‧給孩子喝「純有機柳橙汁」沒問題嗎？
‧高齡者喝「運動飲料」預防中暑，其實很危險
‧不建議喝「能量飲」來提升工作效率
‧「乳酸菌飲料」使腸道環境惡化？

吃太多醣，會加速「老化」
‧美容飲品越喝越「老」？
‧錯誤的「斷食」，使血糖上升

你以為的健康知識，真的正確嗎？
‧肝醣超補法，不會影響肌肉內的肝醣量
‧在跑步前吃「香蕉」、「能量飲」，也會造成醣類疲勞
‧健美運動員在合理情況下攝取醣類，卻會傷害身體？
‧專業運動員吃太多醣，會影響表現

Chapter 2不是只有「好累」而已，藏在「醣」中的真相
為什麼現代人越來越容易累？
‧因為「簡單又美味」的飲食，大多是高醣食物
‧「均衡飲食」其實含醣量非常高
‧現代人在飲食上，蛋白質不足、醣類又吃太多
‧大家都被「飲食歐美化會招致疾病」這句話給騙了！

忽視醣類疲勞，會引發一連串的疾病
‧就算吃很多高醣食物，也不一定會出現症狀
‧每兩人中，就有一人醣類疲勞
‧一旦產生代謝症候群，身體就會如同骨牌效應般出現各種症狀
‧二十歲以上者，每兩人就有一人醣類疲勞？
‧吃太多醣，容易引發其他疾病
‧糖尿病只是開始，還會出現各種併發症

Chapter 3任何人都能嘗試，不用戒美食的減醣飲食法
開始減醣飲食後，我瘦了8公斤
‧只要控制醣分，依然能享受美食 1
‧減少脂質攝取，反而讓血糖升高？ 1
‧實驗證明，少吃動物性脂肪，死亡率反而上升
‧「少吃蛋」無法降低膽固醇
‧比起米飯，「肉類」與「奶油」更能提升飽足感
‧加入「美乃滋」，讓血糖不易上升

飯與麵包都可吃！寬鬆的減醣飲食法
‧每天最多可吃一百三十克的醣
‧每餐可吃四十克的醣，大約是一個三角飯糰
‧詳讀營養標示，才能了解食物成分

「不必禁吃」速食及甜食的飲食法
‧速食也可吃，懂得挑選即可
‧擔心血糖而「戒酒」，反而使血糖上升？
‧提升大腦功能，一定要吃「甜食」嗎？
‧人工甜味劑可能致癌？
‧蛋白質和脂質可預防飢餓，延長飽足感
‧不只用鹽調味，橄欖油、無鹽奶油也不錯

無論男女老幼都適合的「減醣」生活！
‧每餐都吃蛋白質，就能長肌肉
‧三酸甘油酯、高血壓，可透過「減醣飲食」改善
‧孕婦的血糖偏高時，在飲食上要特別留意
‧為什麼要避免讓孩子吃「果糖」？
‧吃太多醣會提高失智風險，甚至使「骨質」變差
‧高血糖及肥胖，是「免疫力降低」的原因
‧改吃減醣飲食，也能改善腸道菌

Chapter 4你累了嗎？一起來檢測是否吃太多醣吧！
先了解自己「用餐後的血糖值」吧！
‧挑選適合的血糖儀，輕鬆測量用餐後血糖值
‧從用餐後血糖值與體重（腰圍），找出適合的減醣類型
根據自己的類型，了解該如何減醣

【結語】正確的飲食控制，才能促進健康
參考文獻

本書內容說明

【Introduction】影響表現及未來健康，甚至造成威脅的「醣類疲勞」
揮之不去的睡意，也許就是「醣類疲勞」
‧午餐後的「睡意」與「倦怠感」，可能是吃太多醣了！
‧用餐後血糖飆高、血糖值不穩定，都是警訊
‧距離「生病」也許「只剩不到十年」！？
‧減醣飲食，有效改善症狀
‧依據科學基礎，由最新醫學推導出的「飲食方式」

Chapter 1你以為的健康習慣，才是疲勞的主因
早餐喝果昔、吃水果，真的健康嗎？
‧趁現在調整習慣吧！
‧「早餐吃水果」是絕對不可行的飲食方式
‧「早餐吃什麼都可以」是錯誤...