抗壓性會變高
如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。
例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。
因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。
但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。
那麼，要如何測量壓力的大小呢？
即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。
也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。
先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不至於崩潰的適度刺激，再回到副交感神經做主的狀態—如此反覆進行，就能逐漸擴大「耐受範圍」︵左圖是作為基礎的副交感神經與交感神經所占範圍變大的狀態︶。
若「耐受範圍」變大，人對於從前自認辦不到的事情，就會覺得好像有辦法做到。
實際上，能夠挑戰的範圍和留下的成果都會變大。
此外，對於生活中的各種壓力，我們也能夠預測「我到這裡是沒問題的」，不再會一味心懷恐懼。
不把交感神經的高亢當成「 恐懼感」
我再重複一次，交感神經和副交感神經的運作要保持良好的平衡。當我們在工作上做出成績、墜入愛河或和朋友共度愉快的時光，交感神經就會活躍起來。為了度過充實的人生，交感神經必須處於剛剛好的興奮狀態。
而且，我們還得清楚區分交感神經的高亢狀態究竟是「興奮」還是「恐懼」。
否則，「興奮」這種良好的刺激將會化為「恐懼」。
請大家回想一下小時候玩的遊戲，很多都在比輸贏，例如捉迷藏、占地盤遊戲和躲避球等等。
雖然有時候會受點小傷，但還是每天都玩得很開心，這就是興奮。
我們玩戰隊遊戲時雖然會戰鬥，但心裡很明白自己不會真的死掉。換句話說，自己的內心以及和他人間的人際關係中都有著「安心」「安全」的系統。
諸如此類，若童年時期能和其他人玩耍，從中嘗到不同於「恐懼」的「興奮感」，長大成人後就能對旁人保有一定的信賴感。
也就是說，這樣的人能夠輕鬆進入「連結模式」。
另一方面，若個人難以獲得安心感和安全感，就會變得不擅長分辨興奮和恐懼，在應該要感到興奮的情境下卻被恐懼所支配。例如勃起性功能障礙或性交恐懼症就是典型的例子。
從這個角度來看，我們最好要鍛鍊前方開關，讓「連結模式」更加穩固。
做同一件事能更輕鬆
工作、家事、社交︙︙我們每天都有許多不得不處理的事務。
舉例來說，有人在寫企劃案時，交感神經的高度中等，但在做簡報時則是處於相當高的位置。
這就代表，若要完成這些事務，就會承受相當大的緊繃感。
然而，在調節自律神經之後，同樣在交感神經支撐下，就能完成這兩者而不被擊潰。從前，做簡報會讓人緊張到快要承受不住，但之後或許僅止於心跳加速。
如上所述，若神經具有「可預測性」，我們漸漸地就能在交感神經放鬆的狀態下做簡報，至於寫企劃案時，則是在副交感神經的「連結模式」下完成。
這樣一來，不必大幅動用到交感神經就能做到許多事。以前須要拿出一二○％力氣，在緊張或亢奮下才能勉強辦到的事，在調理自律神經之後，只需要不到八○％的精力就能充分辦到。
我自己以前也是，想專注在某件事上時，就須要用力的想著：「不得不做。」在這個階段，交感神經運作起來相當吃力，事情做完之後總是精疲力盡，有一段時間會精神渙散，需要時間才能恢復。
然而，我現在卻能在「連結狀態」下，抱著「那就來做吧」的心態，自然而然地專心做事。
於是，我得以打造出身心都不疲倦、有餘力樂在其中的正面循環。
活在「 當下」＝有備無患
如同壓力無法歸零，不安也無法完全消除。
擔心自己下半輩子的經濟和健康，想著：「我還能健健康康活到幾歲呢？」
擔心自己的工作，心想：「繼續從事這一行真的好嗎？我能做到幾歲呢？」
懷疑「這個人真的是我的真愛嗎？我們還能夠在一起多久？」擔心自己和伴侶之間的關係。
或者是憂心「我的孩子整天滑手機，都不唸書，將來有出息嗎？」等等。會有這些不安都是很自然的。
因為會不安，我們才能「未雨綢繆」。
雖然我們須要做些適當的準備，但不須要被不安吞噬。
以養老金為例，假如我們擁有「可預測性」，就能精準存下所需的存款，同時把金錢用來享受人生。
相較之下，要是被不安所吞噬，就會不敢花錢，每天的日子都過得很無趣。
此外，只要前方開關夠強韌，即使擔心自己會孤獨死，也能夠巧妙善用旁人的幫助或社會福利。若能與人連結，就能體會到自己還是有支柱的。
若你現在身邊有伴侶和子女，但仍然擔心將來不知會如何，在調理過神經之後，不安襲上心頭的時間將會縮短，能夠感受到自己和旁人的連結，於是最終將能安心，認為「有了這些人際連結，應該就能得到某些幫助」。
這當然並沒有百分之百的保證。
但是，只要你的神經對別人也擁有「可預測性」，前方開關的連結模式就會更加深厚、更豐富，讓你不再被不安的情緒牽著鼻子走，或被它壓垮。
說到底，唯有活在「當下」才能抹去對「未來」的不安，但我們卻受到痛苦的「過去」所支配。
過去明明有許多快樂的事，但我們卻不聚焦在那些事上面，反而在腦海中自動重播討厭的事情。
想起討厭的往事會發動交感神經的「戰或逃模式」或副交感神經的「凍結僵直模式」，這是自律神經的習性。
然後，人就會用「備戰模式」去面對現在和未來，擅自創造出一個與現實不符的糟糕世界。
例如覺得「那時候真不甘心」「那時候被惡意對待了」等事，在現在和將來肯定也會讓我感到不甘心或被人惡意對待，所以必須先採取對策……。
實際上，那個人可能是真的有惡意，但你現在能夠採取和小時候或從前不一樣的對策了。
其實你現在是安全的，但因為沒有想出對策，所以總是處於「備戰模式」。
| FindBook |
|
有 1 項符合
淺井咲子的圖書 |
 |
$ 170 ～ 324 | 療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面【金石堂、博客來熱銷】
作者：淺井咲子 出版社：世茂出版有限公司 出版日期：2023-06-02  共 8 筆 → 查價格、看圖書介紹
|
|
|
圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：療癒自律神經，扭轉逆境人生︰47個小練習，穩定你所有負面情緒
The simple ways to feel safer
以「多重迷走神經理論」為基礎，使用現今備受矚目的抒壓＆療癒創傷的科學方法，解放你的恐懼與不安
增加你的信心與安心感，讓你有勇氣面對挑戰、不再害怕與人來往、增強抗壓性、遇事不緊張
不論是心理、身體還是人際關係，都能一點一滴放輕鬆，隨時「回到」最舒服的狀態～～
總是莫名感到不安？
總是很嗨、很興奮？
動不動就覺得累了？
肩膀很痠，頭很痛？
胃腸疲弱，容易吃壞肚子？
與人相處時太費神，事後筋疲力盡？
很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響？
這些問題很可能都跟你的自律神經息息相關！
正常的自律神經應該是要交感與副交感神經取得平衡，讓這兩者在適當的時機點分別取得優勢
例如在白天需要活動時，就該是交感神經居於優位；到了夜晚須放鬆入睡時，則該由副交感神經居於優位
但現今社會生活緊湊、工作壓力大，使得交感與副交感神經無法順利切換，在各自該負責的時間段居於優位
自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等
「多重迷走神經理論」能用來紓解壓力並撫平創傷，是「自我療癒」的最新科學理論
照護神經需要一點小訣竅，只要以這個理論為基礎，學會與神經和諧共處的方法，在心中埋下「安心的種子」
你將更能善待自己，那些常態化的緊張、疲勞和高敏感度也會好轉，即便受到外界刺激，仍能愜意、自在過生活
想要活化副交感神經，讓人放鬆下來，你可以這樣做：
●看看夕陽或燭光
●仰躺時，在身體和床之間的縫隙塞入成團的毛巾來支撐脊椎
●用嘴巴長長吐出一口氣
休息時喝杯花草茶、開完緊繃的會議就用雙手觸摸腦幹、在小腿上放重物以解決睡眠困擾、要提振精神就常曬棉被、進行數位排毒，避免進入備戰模式……
善用這些小練習，照護神經、培育安心種子，就能擁有心理韌性，扭轉人生！
★專業推薦
自律神經失調症協會理事長 郭育祥醫師
楊聰才身心診所院長 楊聰財醫學博士
（依姓氏筆畫排列）
★★★海外讀者好評分享★★★
★★★很好懂，能立刻實做！★★★
後半部寫的是配有插圖的應對方法，可以只看有興趣的部分，而且在當下就能立刻去做。
我也把這本書推薦給了家人與朋友，都獲得極大的好評。
★★★具體說明了消除不安與煩躁的方法，很棒！★★★
說起要消除不安或煩惱，應該有很多書都是從想法觀念著手。
可是本書中則介紹了很多我之前所不知道的方法，像是用手觸碰身體、發出「嗚－」的聲音等。
寫了很多從今天起就可以立刻開始進行的練習。
★★★很容易懂★★★
易讀好懂，內容也很容易實踐。
★★★本文中的練習效果很卓越★★★
書的插圖讓人看了很放鬆、內容很放鬆，做了練習後，神經、身體、心靈也很放鬆，是本很棒的書。
對於神經的療癒，可以非常快速地感受到效果，所以我百分之兩百的推薦這本書。
★★★很具體，很好懂！★★★
容易不安、無法冷靜下來、介意旁人而心累，能深入理解關於這樣的自己。
有很多能輕鬆做到的練習這點也很好，我也試著去做了各種不同的練習。
感覺安心有一點一滴增加了。
這是本很具有實踐性的好書！
★★★練習很簡單又能每天持續做，幫了我很大的忙！★★★
解說平易好懂。
用可愛的插畫表現簡單的練習，每次翻開書頁都會被療癒到。
每項練習都很簡單，可以因應恐慌適度地活用，在維持安心感上幫了我很大的忙。
作者簡介：
作者
淺井咲子（Asai Sakiko）
認證心理師、神經治療師。畢業於日本立教大學，以日本外務省駐外大使館派遣員的身分，任職於日本駐英國大使館。之後，於美國約翰．F．甘迺迪政府學院（Harvard Kennedy School）修畢諮商心理學學士課程，專長為「身體心理學」 （Somatopsychology）。曾於教育中心及一般企業擔任諮商窗口。
2008年開設「Art of Therapy」治療所，提倡具有「自我調整」（self-regulation）與「心理韌性」（Resilience）的生活。亦為「身體經驗創傷療法」（Somatic Experiencing，SE）顧問。此外，更融合「內在家庭系統治療」（Internal Family System，IFS）與「綜合資源模型療法」（Comprehensive Resource Model，CRM），用以解決「發展性創傷障礙」（Developmental Trauma Disorder，DTD）、依附（Attachment）與解離（Dissociation）等問題與症狀，於日本各地巡迴演說與舉辦講座，傳授發動神經系統的方法。
譯有日文版《Trauma-Proofing Your Kids: A Parents, Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience》、《Nurturing Resilience: Helping Clients Move Forward from Developmental Trauma--An Integrative Somatic Approach》、《Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors》等學術書籍，著有《活在當下：神經系統的小練習》（暫譯，「今ここ」神経系エクササイズ）。
部落格：
https://ameblo.jp/artoftherapy/
個人網站：
https://assakijp.wixsite.com/artoftherapy
譯者簡介
伊之文
譯者生涯邁入第十二年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。譯有《3分鐘自我諮商筆記術》、《擺脫不安的50個情緒修補練習》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》。
工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com
噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜
章節試閱
抗壓性會變高
如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。
例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。
因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。
但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。
那麼，要如何測量壓力的大小呢？
即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。
也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。
先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不...
如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。
例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。
因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。
但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。
那麼，要如何測量壓力的大小呢？
即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。
也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。
先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不...
顯示全部內容
作者序
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！
以下項目中，你符合幾項呢？
□總是莫名感到不安
□心神不寧
□明明想休息，卻沒得休息
□總是很嗨、很興奮
□動不動就覺得累
□一再感到緊張和疲勞
□肩膀很痠，頭很痛
□胃腸疲弱，容易吃壞肚子
□很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響
□與人相處時太費神，事後筋疲力盡
□平日太累，導致放假時什麼事都不想做
□經常想吃高熱量的垃圾食物
□想靠喝酒來放鬆
□很喜歡吃甜食配咖啡因飲料
□經常喝能量飲料
每天搭乘人擠人的大眾交通工具、長時間面對電腦或滑手機、一...
以下項目中，你符合幾項呢？
□總是莫名感到不安
□心神不寧
□明明想休息，卻沒得休息
□總是很嗨、很興奮
□動不動就覺得累
□一再感到緊張和疲勞
□肩膀很痠，頭很痛
□胃腸疲弱，容易吃壞肚子
□很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響
□與人相處時太費神，事後筋疲力盡
□平日太累，導致放假時什麼事都不想做
□經常想吃高熱量的垃圾食物
□想靠喝酒來放鬆
□很喜歡吃甜食配咖啡因飲料
□經常喝能量飲料
每天搭乘人擠人的大眾交通工具、長時間面對電腦或滑手機、一...
顯示全部內容
目錄
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！
你的身心都能「安心」嗎？
•緊張和疲勞可能是源自「安心感」不足
•身體的不適來自心理
•「可預測性」是「安心感」的必備條件
•你是沒問題的
•獲得安心感就能扭轉人生
第一部 「安心」的關鍵是三種神經與四個模式
•神經是如何運作的？
•「安心感」的原理
•三種神經與四個模式
•後方開關與前方開關的關係
•神經會產生的變化 .
•抗壓性會變高 .
•不把交感神經的高亢當成「恐懼感」
•做同一件事能更輕鬆
•活在「當下」＝有備無患
•透過小練習，成功獲得...
你的身心都能「安心」嗎？
•緊張和疲勞可能是源自「安心感」不足
•身體的不適來自心理
•「可預測性」是「安心感」的必備條件
•你是沒問題的
•獲得安心感就能扭轉人生
第一部 「安心」的關鍵是三種神經與四個模式
•神經是如何運作的？
•「安心感」的原理
•三種神經與四個模式
•後方開關與前方開關的關係
•神經會產生的變化 .
•抗壓性會變高 .
•不把交感神經的高亢當成「恐懼感」
•做同一件事能更輕鬆
•活在「當下」＝有備無患
•透過小練習，成功獲得...
顯示全部內容
|
