停止焦慮的有感練習：善用70項科學多重迷走神經小技巧，調校內耗心態、養成安心體質

名人推薦：有感推薦（依首字筆畫排序）
王意中心理治療所 所長／臨床心理師｜王意中
老年醫學專家｜陳乃菁醫師

你是否被焦慮或煩躁困擾已久，毫無寧日呢？
但不好意思地說，我並沒有（笑）。

寫這本書的目的，是希望各位把「自己的焦慮」當成朋友。
把焦慮當成朋友？
相信很多人會心想，這種事做得到嗎？

所謂焦慮，是混合了感情、知覺、思考、記憶這些要素的東西。
而焦慮的相反是什麼呢？我認為是安全感。
安全感是指內在的狀態。也就是指自己的心理、身體的狀態。

以前，我為了獲得安全感而竭盡所能去改變外在的狀況。
認為只要自己去行動、去努力，或是對方有所改變、環境有所改變──抱著這樣的想法試圖去控制。然而，這麼做卻沒有太大的改善。
接觸到多重迷走神經理論是一個轉捩點。我了解到，即使再怎麼改變外在的環境，也無法獲得安全感。

其實只要了解迷走神經，並在日常生活當中，稍微有意識地從呼吸、動作、發聲、遊戲等方面，讓神經發揮作用就可以了。
每天回到家時漱口、煮菜時哼歌、坐辦公桌時做簡單的伸展。這些日常實踐的練習不僅只是放鬆，更能將「慣性焦慮」轉換為「安心習慣」，進而養成「安心體質」。即使感到焦慮時，也能同時意識到「現在自己正感到焦慮呢」，而不再深陷於其中。然後，身體裡一定會慢慢產生「某種平靜的感覺」。
接著，就漸漸不需要練習（控制）了。

本書中介紹了許多小練習，其中包含了我自己日常生活中也經常運用的項目。期盼各位都能輕鬆實行，直到漸漸不再需要仰賴練習。
不妨從喜歡的項目或容易實行的項目開始，將它們融入日常生活中，請試著做做看。

淺井咲子

你是否被焦慮或煩躁困擾已久，毫無寧日呢？
但不好意思地說，我並沒有（笑）。

寫這本書的目的，是希望各位把「自己的焦慮」當成朋友。
把焦慮當成朋友？
相信很多人會心想，這種事做得到嗎？

所謂焦慮，是混合了感情、知覺、思考、記憶這些要素的東西。
而焦慮的相反是什麼呢？我認為是安全感。
安全感是指內在的狀態。也就是指自己的心理、身體的狀態。

以前，我為了獲得安全感而竭盡所能去改變外在的狀況。
認為只要自己去行動、去努力，或是對方有所改變、環境有所改變──抱著這樣的想法試圖去控制。然而，這麼做卻沒...

前言……2
搞不好這些也是「慣性焦慮」……4
所謂「慣性焦慮」是什麼樣的習慣？……6

第1章把3種自律神經當成助力緩解「慣性焦慮」
漫畫焦慮是保護自己的「警報系統」……18
引發焦慮或煩躁的機制……20
自律神經分成3種……24
容易有「慣性焦慮」的人之特徵……28
為什麼要推薦「多重迷走神經理論」給想緩解「慣性焦慮」的人……30
將多重迷走神經理論融入日常生活，提升「活在當下」的能力！……36
這種焦慮從何而來？……40
診斷你的「慣性焦慮」類型……41
你的「慣性焦慮」是這種類型！……42
具有「慣性焦慮」者的優點……46

第2章有助於理解身心運作模式的多重迷走神經理論
漫畫什麼是多重迷走神經理論？……50
著眼於哺乳類的「連結」，將副交感神經分為2種類型……52
3種自律神經的功能……54
自律神經所引發的4種模式與「神經基礎」……62
焦慮及煩躁的運作機制：過度警覺與過度抑制……66
成長環境也可能是形成「慣性焦慮」的根源……70
3種自律神經並無「優劣」之分……74
培養「自我調節力」與「克服困難的能力」……78

第3章豐富工作及休息時光的多重迷走神經技巧
漫畫運用多重迷走神經理論的技巧，改變日常每一天……84
讓人際關係更圓融的「多重迷走神經對話技巧」……86
從容自在，樂於工作的「多重迷走神經工作法」……92
充實休閒時光的「多重迷走神經休息法」……98
透過簡單的練習獲得「安全感」……104

第4章困擾時立即見效的簡單練習-日常生活情境
漫畫減輕焦慮不安、煩躁的對症治療……110
不想上班、上學的星期一……112
唱歌／用嘴巴呼吸……114
吞太陽……115
呼喊「哈囉！」／環顧四周……116
邊走路邊聽高音、快節奏的音樂……117
沒由來地輾轉難眠的夜晚……118
輕撫腎臟……120
打幾個呵欠／輕輕搖晃身體……121
擔心「對方可能討厭我了……」而感到焦慮時……122
吹口哨／以高音嘆氣……124
擁抱布偶……125
當煩惱在腦中打轉時……126
顫動嘴唇／配合別人的步調……128
利用瑜珈球等物品搖晃身體……129
當著手新事物、困難的事物而感到不安時……130
唱自己的主題曲／放聲大喊「耶耶喔！」……132
走路的同時緩慢呼吸／8字呼吸法……133
對於未來的人生感到茫然的不安時……134
擁抱／將手放在心口……136
蜂鳴呼吸法……137
面臨重要的考試或會議而感到緊張的時候……138
假裝嚼口香糖……140
寫「人」字吞下／用暖和的東西輕貼臉頰……141
容易為芝麻蒜皮的小事而心浮氣躁時……142
膝蓋和手臂互推……144
緊握肩膀附近／邊吹氣邊喝熱飲……145
快被網路上的資訊或社群媒體的留言牽著走時……146
字母呼吸法……148
放聲說出「好氣喔～」／咂舌……149
對處不來的對象之言行感到火冒三丈時……150
學動物做出威嚇的表情……152
向ChatGPT訴苦／鼓起臉頰……153
因出錯而煩躁不已……154
花朵呼吸法……156
眺望遠方，感受自己的深呼吸／冷卻臉部……157
專欄對待自律神經要如同陽光照耀般溫柔……158

第5章養成安心習慣的簡單練習-平日及假日的1天
漫畫適合當成日常例行的「安心習慣」……160
一起床感覺昏昏沉沉的早晨……162
咕嚕咕嚕地漱口／聽音樂……164
飲用氣泡水……165
搭乘電車，搖搖晃晃地通勤時……166
和電車一起擺動……168
手拉吊環、踮起腳尖／搜尋車窗外的自然景致……169
坐辦公室工作的空檔……170
抖腳／坐著移動重心……172
頸部伸展……173
利用午休時間喘口氣……174
總之先讓身體動起來／去水邊走走……176
軀幹伸展……177
午餐後感受休息、消化／睜大眼睛……178
與夥伴適度閒聊／隔絕外界刺激……179
會議前，緊張情緒升高時……180
扭轉身體的同時伸展……182
吞口水／清喉嚨……183
當疲勞累積，感覺很累時……184
好好休息／熱敷眼部……186
數位排毒／輕觸腦幹……187
沒有安排事情，在家度過的一天……188
貓牛式……190
以「正念」做家事／聆聽遠處的聲音……191
哼歌／身體掃描……192
專欄 何謂外感受和內感受？……193
前屈的姿勢……194
外出散心時……196
與店員隨意互動……198
送自己「當下」限定的東西／查看活動……199
特別篇①季節性活動透過與人的連結提升自我調節力！……200
特別篇②季節交替之際提升適應氣壓及氣溫變化能力的練習……204

前言……2
搞不好這些也是「慣性焦慮」……4
所謂「慣性焦慮」是什麼樣的習慣？……6

第1章把3種自律神經當成助力緩解「慣性焦慮」
漫畫焦慮是保護自己的「警報系統」……18
引發焦慮或煩躁的機制……20
自律神經分成3種……24
容易有「慣性焦慮」的人之特徵……28
為什麼要推薦「多重迷走神經理論」給想緩解「慣性焦慮」的人……30
將多重迷走神經理論融入日常生活，提升「活在當下」的能力！……36
這種焦慮從何而來？……40
診斷你的「慣性焦慮」類型……41
你的「慣性焦慮」是這種類型！……42
具有「慣性焦慮」者的優...