營養審訂

身心健康美麗食養祕笈
精心規劃特效飲食．減緩更年期不適！
掌握保健資訊．吃對關鍵食物．更年期好自在！
14大類抗老食材＋91種養生食物＝180道保健食譜

　　壓力大、生活不規律，小心更年期提早報到
　　□更年期是從什麼時候開始的？
　　□妳會失眠、盜汗、心悸、熱潮紅嗎？
　　□男性也有更年期嗎？
　　□更年期障礙有哪些治療方法？
　　□什麼食物可以補充荷爾蒙？
　　□吃什麼、怎麼吃，能安度更年期？
　　□年輕女性如何延緩更年期出現？

　　注意！關鍵時刻保養對，不管幾歲都要美下去！
　　正確知識＋有效食療＝更年期更美麗的祕密

　　◎180道料理，這樣吃輕鬆度過更年期
　　更年期婦女內分泌改變、新陳代謝減緩，容易產生各種疾病；專業營養師精心設計健康食譜，有效緩解更年期不適又不發胖，拒絕「老」與「病」上身。

　　◎10大更年期常見疾病＋14招舒緩症狀按摩法
　　中西醫專業醫師提供保健資訊，介紹更年期大小毛病，解答相關疑問，把握正確健康情報，生活飲食最佳指南，掌握更年期黃金調養期。

作者簡介

林禹宏

　　現職
　　新光醫院婦產科主任
　　輔仁大學醫學系副教授
　　台灣婦產科醫學會理事

　　學歷與經歷
　　台灣大學醫學系
　　美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
　　加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問學者

　　代表著作＆審訂
　　●《美人養身特效食譜》   ●《懷孕養身特效食譜》     ●《豐胸塑身特效食譜》
　　●《生理期調養特效食譜》 ●《更年期調理特效食譜》   ●《坐月子就要這樣吃》
　　●《減肥5公斤就要這樣吃》 ●《排毒養瘦就要這樣吃》 ●《懷孕280天就要這樣吃》
　　●《女性身體私密書》榮獲2009年「衛生署國民健康局」優良好書

【作者序】關鍵時刻保養對 邁向黃金更年期
新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師
【導讀】如何使用本書
【食譜索引】更年期食譜 分類索引
 更年期對症食譜 索引

引言　一定要知道的更年期Q&A
Q1 更年期從什麼時候開始？
Q2 如何延緩更年期？
Q3 男性也有更年期嗎？
Q4 更年期障礙有哪些治療方法？
Q5 什麼是「荷爾蒙療法」？
Q6 荷爾蒙療法可改善哪些更年期症狀？
Q7 我適合採用荷爾蒙療法嗎？
Q8 荷爾蒙療法可能產生的副作用？
Q9 哪些食物有助於荷爾蒙的補充？
Q10 如何改善更年期婦女的失眠症狀？
Q11 如何改善尷尬的漏尿狀況？
Q12 如何協助婦女度過更年期？
Q13 更年期的人適合做哪些運動？
Q14 更年期男女適合做哪些休閒活動？

Chapter 1　愛護自己，順利度過更年期
10種更年期必吃明星食材
吃對營養，擺脫更年期困擾
定期健康檢查不可少
月經週期—透露身體狀況
調整生活 樂觀面對更年期
不可或缺的運動及性愛
更年期不可忽視哪些疾病？
哪些人的更年期症狀明顯？
如何判斷已進入更年期？
更年期和荷爾蒙有何關係？

Chapter 2　聰明飲食法，抗老防衰
營養豆類
黃豆
●豆漿馬鈴薯濃湯　●雙豆排骨湯　 ●黃豆拌白蘿蔔　●元氣豆漿
豆腐
●豆腐牛肉湯　　　●素燒豆腐排
綠豆
黑豆
●高鈣黑豆粥　　　●黑豆香炒肉片　●醬燒黑豆　　 ●黑豆蜜茶
紅豆
●紅豆糙米飯　　　●首烏紅豆粥
綠色蔬菜
茼蒿
菠菜
●蠔油菠菜　　　　●菠菜燴海參
番薯葉
●番薯葉味噌湯　　●香蒜番薯葉
綠花椰菜
●牛奶燉花椰菜　　●蒜香雙花魚片
韭菜
●高纖韭菜粥　　　●韭菜炒田螺
蘆筍
●紫米蘆筍卷　　　●咖哩蘆筍山藥　●紅燒蘆筍　●冬筍燴鮮蔬　●蘆筍炒干貝
油菜
●油菜鮮肉湯　　　●高鈣油菜蛋花湯
紅黃色蔬菜類
甜椒
●蔥香彩椒　　　　●牛肉炒雙椒　　●彩椒拌蝦仁　●甜椒炒紫山藥
番茄
●菠菜番茄炒蛋　　●番茄排骨粥
紅蘿蔔
●沙茶鮮蔬炒木耳　●明眸紅蘿蔔粥　●紅蘿蔔燉牛肉　　●紅蘿蔔甘蔗湯
●健康五行蔬菜湯
黃豆芽
●五彩蔬菜湯　　　●番茄豆芽湯
金針
●金針絲瓜　　　　●金針木耳雞湯
玉米
●金黃玉米粥　　　●奶油玉米濃湯
新鮮水果類
奇異果
●奇異果炒飯　　　●奇異果三明治　 ●果香魚柳　　　　●香檸蔬果沙拉
草莓
●粉紅草莓飲　　　●草莓杏仁凍
香蕉
●冰糖香蕉銀耳湯　●香蕉芒果優格
鳳梨
●蘋果鳳梨優酪乳　●鳳梨桑葚汁
梅子
●梅香南瓜片　　　●紫蘇梅手卷
橘子
柿子
龍眼
●蓮子桂圓粥　　　●桂圓烏參瘦肉湯
檸檬
●檸檬烤鱈魚　　　●香檸嫩煎魚土魠魚
元氣根莖類
洋蔥
蓮藕
●蓮藕排骨湯　　　●涼拌蓮藕
山藥
●茯苓山藥粥　　　●山藥桂花涼麵
馬鈴薯
●馬鈴薯煲牛尾湯　●洋芋番茄盅
番薯
●甘薯麥片粥　　　●甜薯銀耳湯
芋頭
●銀耳香芋粥　　　●蝦仁芋香飯
五穀雜糧類
糯米
糙米
●香菇糙米飯　　　●青蔥糙米粥
紫米
●安神紫米粥　　　●紫米油飯
燕麥
●桑葚燕麥粥　　　●豆漿燕麥飲
蕎麥
●全麥紅棗飯　　　●健康雜糧飯
薏仁
●營養糙米飯　　　●紅棗薏仁粥
堅果種子類
蓮子
●核桃蓮子粥　　　●蓮子木耳粥　　　●蓮子瘦肉湯　　　　●冰糖蓮子
松子
●松子翡翠蛋　　　●松子雞絲沙拉
芝麻
●濃醇芝麻豆奶　　●芝麻核桃粥
核桃
●韭菜拌核桃　　　●核桃綠茶
栗子
●栗子百合豬腳湯　●栗子白菜
花生
●花生煲豬尾　　　●花生雞絲粥
杏仁
●松子杏仁鱈魚　　●杏仁香炒雞丁
鮮美菇蕈類
鴻喜菇
香菇
●香菇山藥羹　　　●香菇白果煎豆腐
草菇
●草菇豆腐竹筍湯　●雙菇炒佛手瓜
杏鮑菇
白木耳
●銀耳炒雞蛋　　　●銀耳燴山蘇　　　●銀耳燉木瓜　　●四寶甜湯
黑木耳
●蓮藕炒木耳　　　●薑絲炒木耳
可口瓜果類
黃瓜
●彩蔬佐紫蘇醬　　●黃瓜嫩筍拌蝦仁　●什錦優格沙拉　●高纖桑果沙拉
苦瓜
●鹹蛋苦瓜　　　　●苦瓜豆腐湯
絲瓜
●蛤蜊絲瓜湯　　　●絲瓜麵線　　　　●安眠絲瓜粥
菱角
冬瓜
●冬瓜排骨湯　　　●冬瓜海鮮湯
南瓜
●南瓜豆腐湯　　　●清炒南瓜
健康海菜類
海帶
●鮭魚海帶芽粥　　●決明海帶排骨湯　　●海蜇皮拌海帶芽　●海帶滷二寶
紫菜
●糖醋洋蔥拌紫菜　●紫菜蝦米蛋花湯　　●紫菜牡蠣湯
羊栖菜
美味鮮魚類
鮪魚
鰹魚
●青蔥鰹魚蓋飯　　●杏鮑菇滷鰹魚
鮭魚
●味噌烤鮭魚　　　●青蒜鮭魚　　　　●清蒸豆腐鮭魚
秋刀魚
旗魚
●什錦海鮮羹　　　●茄汁魚柳
鯖魚
●香檸烤鯖魚　　　●醬燒鯖魚
沙丁魚
●絲瓜魚柳　　　　●決明燴沙丁魚
魩仔魚
●魩仔魚莧菜羹　　●番茄魩仔魚炒蛋
風味海鮮類
蝦子
●髮菜蝦仁粥　　　●豆腐海鮮煲　　　 ●蝦仁豆乾　　 ●藥膳草蝦
海參
●海參炒蹄筋　　　●蠔油燴海參
螃蟹
●蟹肉豆腐羹　　　●香蔥螃蟹　　　　 ●黑棗蒸紅蟳
魷魚
花枝
●韭菜炒花枝　　　●蘆筍花枝餃
干貝
●干貝燴髮菜　　　●奶香鮮貝燴椰菜
奶蛋肉類
牛奶
●奶香雞肉蒸蛋　　●什錦杏仁奶凍　　　●豆漿牛奶　　 ●核桃蘋果牛奶
優酪乳
●秋葵優格沙拉　　●香蕉優酪乳　　　　●蘆薈蘋果優酪乳
雞蛋
●髮菜蒸蛋　　　　●番茄蛋豆腐　　　　●蝦仁炒蛋　　 ●九層塔烘蛋
雞肉
●山藥雞茸粥　　　●香油拌莧菜雞絲
雞肝
牛肝
牛肉
●薑汁牛肉湯　　　●茭白筍炒牛肉
豬肝
●紅茄豬肝湯　　　●菠菜炒豬肝
豬肉
●木耳韭黃炒肉絲　　●豬肉佐三絲
養生中藥材
黃耆
花旗參
●田七烏雞參湯　　　●山藥養胃參粥
紅棗
●紅棗銀耳養生粥　　●甘草紅棗茶
百合
●山藥百合湯　　　　●絲瓜炒百合
白果
●白果雪蓮粥　　　　●養生白果飯
何首烏
●熟地首烏瘦肉湯　　●香菇紅棗首烏粥
當歸
●當歸芍藥雞湯　　　●當歸燉磨菇

Chapter 3　中醫輕鬆調理更年期
中醫如何調理更年期？
6種症型，對症下藥
DIY穴位按摩運動

【附錄】
更年期一週健康菜單
更年期補充營養素最佳食材＆食譜索引

作者序

關鍵時刻保養對 邁向黃金更年期

新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師

　　更年期是女性從生育期進入老年期的自然過程，女性到了50歲左右，由於卵巢功能衰退，雌激素逐漸減少，生理期間隔會越來越長，最後完全停經，即所謂的「更年期」。

　　揮別惱人的更年期症候群

　　更年期約占人生三分之一的時間，這段期間有80%左右的婦女會出現所謂「更年期症候群」的不適症狀，如失眠、熱潮紅、盜汗、心悸、脾氣暴躁等；加上鈣質流失加快，骨質也變得容易疏鬆。所幸大部分婦女的症狀都不嚴重，只有約10%的婦女，因為嚴重的更年期症狀而必須就醫求診。

　　本書「引言」針對更年期常見問題，以Q&A的方式解答疑惑，並且提供建議和治療方法。

　　「第一篇」延伸整理更年期日常調適方法，從身體、心理健康狀態的自我檢查，到預防更年期病症的日常生活規劃，幫助讀者建立、培養正確的健康觀念與常識，讓您穩健的邁向人生的黃金階段。

　　荷爾蒙補充療法 非人人適用

　　現代醫學認為，改善更年期症候群最有效的方法就是補充女性荷爾蒙，即為「荷爾蒙補充療法」，但是長期使用女性荷爾蒙，會增加罹患乳癌和心血管疾病的風險，因此造成許多婦女對此療法敬而遠之。

　　市面上也有一些標榜含有植物性雌激素的健康食品，品質好的健康食品雖然不會有副作用，但效果還是因人而異；而且這些健康食品的價格通常較高，長期服用會是一筆不小的開銷。

　　天然飲食補充荷爾蒙 最安全

　　更年期的一連串症狀，是因為缺乏雌激素所引起，多食用可調節人體荷爾蒙的食物，能舒緩身體不適。

　　本書「第二篇」從食療的角度切入，提供更年期最適用的食材和食譜，將所有更年期婦女應補充的食材都羅列在內，藉由食用含有植物性雌激素的食物，如黃豆、山藥、黑豆等，改善更年期可能出現的各種不適症狀，並附上保健功效和營養分析，幫助您吃出健康。

　　食療方法不但省荷包，還能攝取到比健康食品還要天然、均衡的營養。

　　此外，「附錄」還提供更年期一週健康菜單，以及更年期補充營養素最佳食材&食譜索引，讓您更年期這樣吃最健康。

　　中醫輔助調養更年期

　　最後，本書的「第三篇」則引用中醫觀點，幫助大家從中醫角度輕鬆調理更年期。

　　中醫認為，「腎氣虧虛」是引起更年期一連串病症的最大關鍵，依據「陰陽」、「虛實」、「表裡」、「寒熱」，提出「腎陰虛」、「腎陽虛」、「心肝火旺」、「脾腎陽虛」、「肝腎陰虛」、「心腎不交」等6種證型，對症下藥。「DIY穴位按摩運動」，讓您只用幾個簡單、基本的按摩動作，就能緩解更年期不適，可自行操作，解除症狀不求人。

　　本書是一本全方位的更年期調養聖經，想要輕鬆度過更年期，就從善用本書開始！