約翰．莫利

光是運動可以預防白髮嗎？
葡萄酒真的是養生妙方嗎？
吃魚就能聰明又有活力嗎？

　　本書一一剖析日常生活中常見的養生祕方，以科學研究為基礎，帶你走向健康大道。

　　你只是年紀漸長，不代表會被疼痛、肥胖和無精打采擊垮。你其實可以預防並扭轉老化的症狀！這本全方位指南結合莫利博士的老化、荷爾蒙與疾病護理三方面的研究，以及柯博格博士的運動科學與營養學知識，幫助讀者維持高品質的生活。

　　透過本書數百種抵抗老化的祕訣，你可以找出最適合自己的方法，明白哪些食物對自己最有益處、酒為何有益健康、哪些運動比較重要、哪種荷爾蒙療法只是浪費錢、，如何保持腦子靈活，以及為何到了某個年齡層就不適合減肥。此外，你還能吸收所有該知道的最新資訊，以確保心臟健康、預防癌症、強化骨骼、關節靈活及步伐穩健。

　　本書不只探討如何做個優雅的老人，更要讓你的下半輩子健康快樂。

作者簡介

約翰．莫利（John E. Morley）醫學博士

　　聖路易大學老年醫學部的創始人兼執行長。莫利博士發表過近一千篇文章及二十本醫學書籍，廣泛探討長壽、健康及成功的老年生涯。

席莉．柯博格（Sheri R. Colberg）博士

　　運動生理學家，亦是維吉尼亞州諾福克市歐多明尼安大學運動科學領域的教授。她寫過五本書，在全美發表健康與糖尿病方面的演講，並接受美國糖尿病協會及其他機構的贊助，帶領醫療小組進行臨床研究。

譯者簡介

蔡心語

　　淡江大學英文系畢，擔任過編輯、記者、企劃，寫過幾本書，現為專職譯者。

　　翻譯著作：《南方吸血鬼系列》（一 ~ 三集）（奇幻基地）、《亞柏森》（唐莊文化）、《100知性博物館》（明天國際）、《氣象小偵探》（豐德科學教育）、《107招教養孩子的神奇魔法》（久周文化）、《抗衰老，更年輕》（山岳文化）、《美麗中年》（寶鼎文化）。

前言：一輩子的任務

序論：按部就班邁向成功的老年生涯
運用本書推薦的十個步驟
無論幾歲都保持健康
你能改變對人生的期望嗎？
你的實際年齡是多少？
立刻開始

第一步攝取魚、酒精及其他
「法式主張」：飽和脂肪愈多，心臟就愈健康
地中海的健康飲食法
多吃烤魚有益健康
一天一杯酒，醫生遠離我？
選擇最適合的蔬菜，攝取全方位的營養
避免導致營養缺乏的飲食法
攝取適量蛋白質以獲取力量
攝取足夠纖維以增進健康
水是生命和健康的基本要素
用咖哩和其他香料調味
該多吃優格嗎？
天然草本配方和各種營養補充品
結語

第二步運動是常保青春的祕法
體能活動如何改善生活品質
動得愈多，腦力愈好
現在開始永不嫌晚
擬定個人專屬的運動計畫
有氧運動打造你的耐力
重量訓練保持肌肉強度
以平衡及重量訓練達到單腳站立
良好姿勢可預防疼痛並提升平衡感
彈性訓練促進關節靈活
健康狀況特殊時該做哪些運動
運動可以預防白髮嗎？
訓練、運動傷害以及運動專家
減少失禁
結語

第三步找出青春永駐的荷爾蒙
維他命D有多重要？
生長荷爾蒙：名聲敗壞的青春之泉
該指望飢餓激素（Ghrelin）嗎？
褪黑激素：睡眠荷爾蒙
孕烯醇酮（Pregnenolone）有什麼功效？
脫氫表雄甾酮（DHEA）的真面目
雌激素永遠適用嗎？
該用睪丸素增進活力嗎？
如何提升性慾？
結語

第四步靈活的大腦來自積極活躍的生活方式
創造力與老化
記憶退化的成因與程度
動腦常保心智健康
運動常保心靈健康
歡唱藍調：對付憂鬱
心靈生病時何去何從？
什麼是輕度神經認知障礙及癡呆？
阿茲海默症新觀點
心靈慰藉與宗教對健康老化的重要
正面積極的心態有哪些要素？
結語

第五步保持穩定的體重
體重的好消息和壞消息
什麼是健康的體重？
多餘脂肪存在哪裡大有關係
你可能比想像中還胖
減重成功只打勝一半的仗
越老越沒胃口及體重下降的原因
結語

第六步善加愛護健康的心臟
最常見的心血管疾病
什麼是冠狀動脈心臟病？
末梢動脈疾病如何影響腿部功能？
你該了解的中風細節
馬上處理心臟病或中風的警訊
高血壓為何是沈默的殺手？
了解心臟衰竭
減少心血管疾病的危險因子
結語

第七步遠離癌症
癌症的成因與範圍
幾歲罹癌是否有重大影響？
癌症可以預防嗎？
現今的癌症療法
治癒的癌症會復發嗎？
結語

第八步加強骨本
脆弱的骨頭：風險、篩選、預防及治療
保持最理想的關節健康
結語

第九步預防跌倒
跌倒的後果與預防
虛弱是邁向死亡的開始？
增加自發運動（SPA）的時間
結語

第十步預防勝於一切
改善生理年齡
預防疾病由你來主導
藥物與健康的關係
何時該掛老年醫學門診？
結語

結論：一窺未來
抗老化藥物的主張
展望未來：名副其實的對症下藥
環境和基因的交互影響
老鼠、人類和蒼蠅的老化速度
加入「幫助他人享有優質老年生涯」的行列
對追求永生者的警告
如果你還是對永生不死心
總結

附錄：聖路易大學的心理狀態測驗表

序

一輩子的功課

　　學會應付老化需要大智慧，它同時也是偉大的生活藝術中最困難的一章。
──亨利佛德瑞克．艾彌爾（Henri-Frederic Amiel, 1821-1881）

　　詩人抒情的邀約：「請與我白頭偕老；最美好的時光尚未來到。」諷世者則回應：「哪個笨蛋說這種話？」不管你比較像詩人還是諷世者，對所有閱讀本書的人而言，老化並不只是女性才會關心的議題。雖然人皆避免不了老化，卻有可能在這條路上面臨身心方面的難題。請鼓起勇氣，因為你可以多方努力，讓自己的感覺及外貌都比實際年輕。

　　我們撰寫本書是為了與你分享十個簡單重要的步驟，讓你一生都能享有理想的生活品質，你現在的年紀和生來就帶著的基因都不是問題。其實，若你開始按照本書的建議去做，不管你年紀多大，在數日或數週內，都會得到如下體驗：

．神清氣爽精力旺盛
．日常生活樂趣多更多
．思緒運作更靈活多變
．性生活美滿又快意

　　你會立即獲得上述幾項成果，其他好處則如好酒般越陳越香，可能得花上數個月、數年甚至一輩子。

　　本書是你邁向成功老化及人生巔峰的護照。不過，手持護照的人都有一個目的地，你也得選出自己的目的地。我們在本書中會一一指出，當你遇到特殊狀況而被耽誤時，你起碼該做到的有哪幾項，當然也會說明最理想的做法。每個步驟也都有不同選擇，畢竟不會只有一條路帶領你邁向優雅老化的境界。你若想身心舒暢的走完下半輩子，就要選擇一條最有用的道路。

本書不涉及以下議題

　　本書一開始必須強調一個重點，我們不會涉及以下議題。第一，我們不保證你可能或一定可以藉由本書全面改變目前的生活方式，而是幫助你認清，哪怕一點進步都能對健康起重大作用。例如，作者約翰博士天生就是個美食主義者，喜歡享用美食和好酒，而另一位作者席莉博士則比較傳統，她相信健康的飲食習慣及規律的活動對身心有益。對她來說，運動才是提升腦內啡的可靠選擇，約翰卻質疑運動只是「被虐狂的終極體驗」。不論你的看法比較接近誰，如果你能接納以下的觀念：我一定需要做點運動。那麼你將受益無窮。

　　本書不會涉及的第二個議題是延年益壽，也就是不會探討如何延長你的壽命。大家都非常相信，享受人生（方法是提高生活品質）比多活個幾年更重要。活得久卻苦於疾病和行動不便，或是失去獨立生活的能力，反而不是好事。25年前，史丹福大學的詹姆斯．佛瑞斯（James Fries）教授率先倡導，大家的目標不應擺在長壽上，應該追求更高的生活品質。活得好還能隨心所欲真是人生的無價之寶。如果你遵照本書的建議，將有可能更接近這個理想目標，甚至達到更高境界──長壽以終。

了解各年齡的身體變化

　　身體隨時間發生許多變化，過程不但複雜，還牽涉正常的生理變化與疾病的生理變化兩方面。一般而言，身體緩慢而細微的改變視各系統的功能強弱而定，像是呼吸、消化及生殖系統等等。人體細胞的分裂與再生次數顯然有限，一旦細胞降低再生頻率，這些細微變化就會加速進行。很不幸地，這種效應通常代表心臟病和癌症等慢性病的開始。

　　老化和疾病引起的健康問題是否相同並不在本書的討論範圍，如果我們能找到預防所有疾病的方法，直到細胞的壽命達到終點，我們的生命自然也就結束。

　　但若能預防並有效治療疾病進而延年益壽，那便是本書的主題以及核心目標。舉例來說，骨質密度在25歲左右達到高峰，之後便開始流失儲藏的鈣質和其他礦物質。每增加10歲，肌肉纖維就要更努力工作，預防肌肉流失。然而，規律運動可能對這兩個問題有幫助，效果立即顯現。同樣的，人體必須從食物中吸收足量的維他命及礦物質，當吸收能力變差時，也能靠一些容易執行的改善飲食方法來扭轉（本書之後將提及）。

沒有簡單快速的方法

　　十三世紀的羅傑．培根（Roger Bacon）寫了史上頭一本談老化的暢銷書，他提供幾個成功老化的準則：控制飲食、適當休息、運動、溫和的生活方式、良好的衛生，以及吸處女呼出來的氣息。我們能證明所有推薦的效果，除了最後一項。不過，從此以後，差不多每本談老化的暢銷書都提到一種或多種方法，意義等同「處女氣息」。

　　狄帕克．喬布拉醫生是美國研究整全療法（holistic healing）的心靈導師，他不久前寫了一本看似實用的書，當中提到相傳能延年益壽的阿輸吠陀（Ayurvedic）草藥。約翰博士起初曾對年長病患推薦這本書，但當他們開始抱怨他知情不報，並要他說明上哪去找這些珍貴的草藥，博士便不再推薦此書。每當問他們是否照約翰博士的例行建議，每天爬十段樓梯，或是為了健康改變飲食習慣，他們的回答總是一樣：「沒有，醫生，那太難了，我只想要那種草藥。」

本書提供的幫助

　　本書不能給你處女的氣息，但會給你更好的東西，一個創新的健康方案，搭配簡易步驟，能長時間有效幫助你的感覺、外貌和行動都變得更年輕。你也許無法避免、改善甚至減緩老化，但照著這些步驟去做，你將遠離疾病，從而使你的餘生備覺快樂。

　　本書推薦的邁向成功老化祕訣共有十個容易執行的步驟，旨在理解、預防、控制並改善大多數健康問題，這些問題會使你感覺蒼老或減短壽命。我們的方案中詳細介紹最好的食物、酒精為何有益處（該喝多少才有益無害）、何種運動很重要、哪種荷爾蒙最能促進你的活力、如何保持腦子靈光，還有某些年紀為何不適合減重。此外，本書並充實你在心臟保健、癌症預防、強化骨骼、靈活關節和預防跌倒等方面的相關知識。

　　一生之中，此刻的你顯然比其他時候更能掌握自己的命運。我們衷心希望你選擇這本護照，並立即邁向更良好的健康以及成功的生活。