TOP20腸道健康食物排行榜
1糙米
糙米中的維生素B1能幫助腸道中益菌的增殖;多種礦物質能滋潤腸道,保持腸道酸鹼值平衡。
2番薯
番薯中的膳食纖維能增加腸道中的糞便體積,並充分吸收水分以潤腸通便,促進宿便排出。
3高麗菜
高麗菜富含膳食纖維和維生素C,具有通便排毒之效;維生素U、K能改善腸胃道潰瘍的症狀。
4牛蒡
牛蒡的木質素是一種非水溶性纖維,能有效的刺激腸壁蠕動,擴充糞便體積,並吸附腸道毒素
5洋蔥
洋蔥纖維可促進腸道蠕動、幫助排便;甘露醇可促使體內毒素隨糞便排出體外。
6豌豆
豌豆含有豐富的維生素C,可清潔腸道、促進消化、清除腸道老廢細胞,並提升新陳代謝。
7番茄
番茄中的蘋果酸與檸檬酸能促進消化液分泌,改善消化不良;胡蘿蔔素能避免腸道遭受病毒感染。
8木瓜
木瓜的維生素C含量是蘋果的48倍,有助改善腸道蠕動障礙、增強腸道免疫力,降低罹癌機率。
9草莓
草莓獨特的鞣花酸可分解食物中多餘的脂肪,阻斷人體對毒素的吸收,並阻止細胞癌化。
10葡萄
葡萄中的維生素C能增強腸道免疫功能,避免罹患胃癌與食道癌;多酚則有抗氧化及防癌作用。
11海帶
海帶中的褐藻膠可在腸道內產生凝膠效應,包覆多餘脂肪、糖分與毒素,隨糞便排出體外。
12菠菜
菠菜中的酵素可協助胰臟分泌的酵素,共同進行消化和潤腸的功效;葉酸能保護消化系統,使其正常運作。
13蓮藕
蓮藕富含黏蛋白物質,能促進消化;單寧成分具有收斂與消炎的效果,能舒緩腸胃疲勞。
14馬鈴薯
馬鈴薯對於易消化不良、食慾不振和便祕症狀特別有效;維生素B6能增加腸道益菌數量。
15蘋果
蘋果含有豐富的果膠,能吸附腸道毒素;蘋果酸具有收斂腸胃的效果,可有效防治腹瀉。
16檸檬
檸檬味酸,卻屬於鹼性水果;檸檬酸能提高消化代謝率;橘皮苷能加速腸道毒素的代謝。
17蘆薈
蘆薈中的黏多醣能抑制大腸桿菌增生,並促進乳酸桿菌的生長,使腸道環境更健康。
18菇類
香菇中的β-葡聚醣能增強腸道的免疫功能、抑制癌細胞生長;香菇素可促進腸道內有害物質的排出。
19木耳
木耳富含膠質,能吸附消化系統內的廢物與毒素,將其排出體外,具有清潔腸道的優越療效。
20山藥
山藥含有獨特的黏液蛋白,能促進消化、滋潤腸胃黏膜;維生素B1能幫助腸道中益菌的生長,促進消化。
Q小心!便祕會成為大腸癌的直通車?
A:腸道是排毒最重要器官
醫學研究證實,人體約有90%的疾病與腸道清潔有關。腸道內的毒素若沒有及時排出體外,將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示,一天不排便所引發的毒素,與一天吸3包香菸所產生的毒素同樣可觀!
腸道生態影響人體健康
腸道是人體最勞累的器官之一,但卻長期被人們所忽略。腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物,同時要進行營養吸收的工作,來供給身體各器官與細胞所需的養分,而人體消化、吸收、代謝後的廢物,絕大多數也都是透過腸道排泄。
腸道中的細菌數量高達500多種,它是人體內最大的微生物生態環境,腸道內菌叢的平衡或失調,對於人體健康與壽命有著舉足輕重的影響!
大腸癌名列10大癌症死亡率第3名
根據2013年最新十大癌症統計資料顯示,大腸癌已四度蟬聯發生率第一名;且罹患大腸癌的死亡人數也高達國人罹癌死因的第3位!這顯示大腸癌的發生率與死亡率不斷地逐年攀升,影響力不容忽視!
既然腸道與健康息息相關,如何維護並創造一個健康的腸道環境,已是現今人們最重要的健康課題。
Q不生病的關鍵在腸道?
A:壞菌讓腸道老得快
腸道老化,就是指腸道內好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中好菌大幅度減少,而壞菌不斷滋生,就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。
當腸道中好菌數量較多時,腸道的代謝能力就會很活絡,消化吸收能力也較好,而毒素與廢物也能順利排出,人體自然就能保持健康與活力,讓腸道年齡較「年輕」;當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時,易出現便祕與各種消化不良症狀,而各種慢性病症也會隨之產生,這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。
排便順暢是健康的關鍵
每天都有無數廢物與毒素通過大腸,大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物,並將毒素與廢物排出體外。
由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸,並在腸道內處理成糞便狀態,如果排泄不順暢,會導致糞便長期停留在腸道,當中致病的有毒物質,將使大腸受到感染,進而引發腸道病變。
◎腸道健康如何檢視?從每天的排便型態就能判斷!
項目 健康腸道的標準 說明
1排便次數 1天1次 超過2天就不健康
2排便量 1次150克 質地軟且為整條
3顏色 黃褐色 顏色越深壞菌越多
4形狀 完整的長條形 形狀完整如香蕉
5軟硬度 軟硬適中 約含80%水分
6排便狀態 浮在水上 沉入水中表示膳食纖維不足
7排便時間 2∼3分鐘 時間過長可能代表腸道老化
8氣味 沒有惡臭 酸臭是壞菌腐敗的象徵
Q為什麼會便祕?
A:人體吸收食物營養後,代謝消化的殘餘物質會形成糞便排出體外。如果因為各種情緒或生活習慣不佳,導致糞便無法排出體外時,毒素就會開始產生。
便祕的成因主要與生活習慣有關,如不健康的飲食、生活步調太過緊張、水分攝取不足、經常熬夜、缺乏運動或沒有定時排便等。
長期便祕是腸道健康的無形殺手,宿便易導致身體發胖、肌膚老化,引發直腸潰瘍,甚至導致癌變。當便祕症狀嚴重時,高血壓患者往往會因為用力排便,引發中風或是心血管疾病!
Q怎樣才算便祕?
A:便祕是一種無法正常排便的現象,包括排便的間隔時間過長,使糞便停留在大腸的時間過久,導致糞便乾燥、堅硬,或是排便不乾淨、經常出現下墜感,都是便祕的主要症狀。
根據每個人體質的不同,通常在1~3天內排便一次,都屬正常範圍,如果超過3天以上沒有排便,就必須特別留意。
◎8大類順暢好食物VS.健康腸道超級食譜
8大類順暢好食物 明星食材
1高纖食物 糙米、燕麥、綠豆、番薯、竹筍、蘆筍、花椰菜、高麗菜、柿子、蒟蒻
2寡醣食物 黃豆、牛蒡、洋蔥、香蕉、蜂蜜
3維生素C食物 豌豆、青椒、番茄、木瓜、草莓、葡萄、奇異果、柑橘
4鹼性食物 蓮藕、馬鈴薯、菠菜、海帶、蘋果、鳳梨、檸檬、醋
5黏滑性食物 山藥、芋頭、海帶、裙帶菜、香菇、木耳、秋葵、蘆薈
6發酵食物 優格、泡菜、味噌、納豆、酒釀、紅麴、紅酒
7香料類食物 薄荷、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、花椒、茴香
8橄欖油 特級橄欖油(ExtraVirgin)、精純橄欖油(PureOliveOil)、
淡味橄欖油(ExtraLight)
◆鮮魚燕麥粥
預防腸癌+高纖消脂
2人份
熱量882.9大卡
醣類54.6克
蛋白質94.0克
脂肪32.1克
膳食纖維15.8克
材料:
燕麥120克,白魚肉200克,玉米粒50克,雞蛋1顆,水1000c.c.,薑絲、蔥末各15克
調味料:
鹽、胡椒粉各適量
作法:
1鍋中加入水和燕麥,煮至水滾;雞蛋打散備用。
2作法1轉小火,加魚肉、薑絲、蔥末、玉米粒續煮至食材熟透。
3熄火前淋上蛋液拌勻,再加鹽和胡椒粉調味即可。
腸道保健室
燕麥粥營養豐富,而且易煮易熟,忙碌的工作者當作早餐食用,不僅可攝取充足的膳食纖維,也不會攝取過多的熱量,還能預防斑點形成,延緩老化。
◆酸甜蘋果雞塊
緩解便祕+強化呼吸道
2人份
熱量188.0大卡
醣類25.8克
蛋白質17.3克
脂肪1.7克
膳食纖維1.5克
材料:
雞胸肉70克,蘋果100克,番茄適量
調味料:
糖、太白粉各1小匙,番茄醬1大匙,鹽適量
作法:
1蔬果洗淨;蘋果切塊,浸泡鹽水後瀝乾;蕃茄剖半。
2雞胸肉用少許鹽醃漬,加入太白粉裹勻,用滾水燙熟。
3熱油鍋後,放入作法1、2,再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。
腸道保健室
蘋果當中的果膠,能吸收腸道內多餘的水分,促進腸胃蠕動,幫助排出體內廢物與毒素,改善便祕症狀,且當中的白藜盧醇,可降低膽固醇、防止呼吸道發炎。
◆磨菇炒雙椒
健胃整腸+美容養顏
1人份
熱量122.4大卡
醣類17.6克
蛋白質8.2克
脂肪1.2克
膳食纖維6.0克
材料:
青椒、紅椒各1/4個,洋蔥1/3個,蘑菇200克,無油高湯1碗
調味料:
料理酒1大匙,鹽1小匙
作法:
1蔬菜洗淨;蘑菇、青椒、紅椒均切片;洋蔥去皮,切塊。
2熱油鍋,放入洋蔥塊、青椒片與紅椒片拌炒。
3再加入蘑菇片和料理酒略炒,最後加鹽調味即可。
腸道保健室
蘑菇富含膳食纖維,能帶來飽足感,與青椒、紅椒一起烹調,更增添維生素與礦物質,能促進消化,刺激腸胃蠕動,對於防治便祕有很好的效果。
◆什錦洋蔥湯
3人份
降膽固醇+預防血栓
熱量118.8大卡
醣類22.1克
蛋白質4克
脂肪2.6克
膳食纖維4.2克
材料:
洋蔥150克,高麗菜40克,蘑菇30克,番茄丁50克
調味料:
無鹽奶油2小匙,低鈉鹽1/2小匙,黑胡椒粉1/4小匙
作法:
1材料洗淨;洋蔥去皮,切丁;蘑菇、高麗菜切片。
2熱鍋中加無鹽奶油,融化後加入洋蔥丁炒至金黃色,再加入蘑菇炒軟。
3最後放入高麗菜、番茄丁,並加入適量的水煮滾,加入鹽及胡椒粉調味即可。
腸道保健室
洋蔥的揮發油可降低膽固醇。番茄的茄紅素能抗氧化;果膠能保護腸壁、維持腸細胞完整,同時具有健胃整腸的功能。蘑菇的多醣成分,幫助益菌生長。
◆橘香鮮蝦春捲
整腸健胃+強化骨質
2人份
熱量216.1大卡
醣類21.8克
蛋白質7.1克
脂肪11.2克
膳食纖維2.6克
材料:
橘子1/2顆,蝦仁30克,小黃瓜40克,越式春捲皮2張
調味料:
甜辣醬1大匙
作法:
1材料洗淨;橘子去皮和籽,剝片;小黃瓜切絲;蝦仁去腸泥,燙熟,瀝乾。
2將作法1放入春捲皮中捲起,食用時蘸甜辣醬即可。
腸道保健室
橘子有促進消化、開胃整腸的作用,且當中的維生素A、C能保護皮膚和細胞;有機酸能夠刺激腸道蠕動,幫助排便順暢。蝦仁中的鈣、磷能預防骨質流失。
◆歐風特調果汁
高纖排毒+美容降壓
1人份
熱量166.3大卡
醣類29.8克
蛋白質2克
脂肪5.6克
膳食纖維4.8克
材料:
蘋果、番茄各1顆,檸檬1/4顆,芹菜20克,西洋芹10克
調味料:
橄欖油1小匙
作法:
1材料洗淨;芹菜切段;蘋果去核,切小塊;番茄去蒂,切塊;檸檬榨汁備用。
2將所有材料放進果汁機中攪打成汁,加入橄欖油調勻即可。
腸道保健室
這道蔬果汁含有非常豐富的膳食纖維,有助於清除腸道中的廢物,具有很好的排毒功效;橄欖油能降低血液中的膽固醇,減少高血壓與高血脂的發生率。
●樂活腸道呼吸法-促進腸道伸縮,改善消化不良
腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種,其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法,能刺激腸胃蠕動,促進排便,改善便祕與消化不良的症狀。
仰式腹式呼吸法
刺激腸道+預防便祕
作法:
1身體平躺在地面上,雙腳屈曲,雙手平放在腹部上,運用鼻子吸氣3秒鐘。
2用口呼氣6秒,一手輕壓腹部,另一手放在腰背下。
3運用鼻子呼氣1秒鐘,雙手將腹部兩側肌肉往內按,固定住腸子的位置。
4整套運動重複進行約5次。
保健功效
能有效刺激腸道,幫助腸胃蠕動,有效改善便祕症狀,且透過這種緩慢而細長的呼吸,能安定交感神經,達到幫助入眠的效果。
●樂活腸道按摩保健-舒緩腸胃不適,掃除身體毒素
有時用穴位指壓或按摩的方式,也可以緩解腸胃不適的症狀,尤其穴位指壓法隨時都可以做,且十分簡易方便。以下介紹的4種穴位指壓法,能夠幫助刺激腸胃,加速排除身體毒素。
足三里穴按摩法
幫助消化+改善腸胃不適
足三里穴位置:
足三里穴的位置位於外膝蓋骨下方凹陷,往下約4個手指寬處位置。
作法:
1身體坐在床上,將雙腿膝蓋自然伸直。
2將拇指指腹放在同側的足三里穴位上進行按壓,其餘四指緊靠在小腿後側。
3使用拇指用力按壓約50次即可。
保健功效
靠近膝蓋附近的足三里穴,主要司掌腸胃的健康,透過按摩此穴位,有助於強化腸胃功能,能改善便祕或腸胃燥熱症狀,也能促進消化。
●樂活腸道泡澡浴-消除壓力,放鬆腸道
想要擁有健康的腸道,除了從最基本的飲食、生活作息來改善之外,上述的運動、按摩、體操、瑜伽等「輕運動」也可以幫助消化器官運作的更順利。以下所介紹的藥草泡澡法,讓你腸胃不生病的同時,還能達到紓緩身心的作用。
羅勒香草浴
健胃潤腸+幫助消化
材料
羅勒半杯
作法
1將羅勒放入棉布袋中束緊,直接放入熱水中浸泡。
2身體直接進入熱水中浸泡25分鐘即可。
保健功效
羅勒是種具刺激性和調節性的香草,若以羅勒泡澡,可改善肌肉緊蹦與痙攣,對於長處於壓力下的人很有幫助,能健胃整腸,改善消化不良。