無壓力瘦身法：營養師教你超商、外食、喝酒、食材選擇的瘦身法

Chapter1 好麻煩，永遠結束不了
無壓力瘦身 方法篇

什麼是無壓力瘦身法？
無壓力瘦身減肥有個大前提，
那就是要健康地持續下去。
這個方法不會過度嚴格限制醣類和脂質攝取，
能讓大家沒有壓力地瘦下來。
不必什麼事都要忍耐，而是要懂得挑選能讓自己低空飛過及格線，同時不易變胖的選項。
只要遵守4個方法，
無論外食還是美酒，都能盡情享用。

方法1
低空飛過醣類及格線
如果太刻意減少醣類攝取量，可是會對身體造成負面影響。
其實有些醣類不易囤積體內，還要知道怎樣的分量跟品質才算剛好。

方法2
挑選不會變胖的油類
氧化的油和反式脂肪都是壞油，
也就是會讓身體變胖的油。
好油有助脂肪燃燒，為減肥加分。

方法3
蛋白質絕對不能少！
確實攝取蛋白質才能維持肌肉量，
促進代謝，打造易瘦體質。
蛋白質是日本人很容易缺乏的營養素，
會建議各位積極攝取。

方法4
增添膳食纖維
減肥過程容易出現便祕，
所以要加入菇類、海藻和豆類。
這些食材不僅能阻礙醣類和脂質吸收，
還可以整頓腸道，避免上述誤植囤積體內。

無壓力瘦身法1 低空飛過醣類及格線
早上和中午吃飯OK
建議每天的醣類攝取量不要超過120g。一個飯碗（150g）的醣類含量大約55g。想無壓力瘦身的話，一餐（早、中餐）的飯類最佳分量會是100g。
挑選低GI主食
GI是指升糖指數。蕎麥麵比烏龍麵好，裸麥、全麥麵包會贏過白麵包，所以要學會怎麼挑選低GI的食物。
靠零食打造易瘦體質
每天從零食攝取的醣類切勿超過20g，而且要儘量分2次進食。如果是吃優格，還能改善腸道環境，促進代謝！
太過極端減少醣類攝取量的話，可能會進一步因為膳食纖維不足出現便祕，或是低血糖導致頭痛，造成身體諸多不適，所以最好的方法是避免過度管控，每天還是要攝取必要分量。只要一天不超過120g，每餐（早、中餐）控制在50g以內的話，醣類就比較不會累積體內，吃起來也將更安心！另外，還會建議各位挑選低升糖指數的低GI食物或低精製度的品項。吃麵包或米飯時，褐色會比白色好，吃不慣糙米飯的人可以混著白米飯吃。

打造易瘦體質 無壓力瘦身之營養學小知識
吃的順序
蔬菜能抑制醣類和脂質的吸收，所以要先吃。身體會依照吃的順序逐一吸收，所以最好的順序是先享用湯汁→配菜，碳水化合物放在最後。蔬菜的膳食纖維能減緩血糖上升，抑制胰島素分泌，如此一來就不容易形成脂肪。
吃的時間
人類的身體無法同時進行消化、吸收和排泄。當每餐只相隔2～3小時，時間太短的話，身體就會專注在吸收上，缺少燃燒脂肪的時間，所以每餐至少要間隔4小時，讓身體徹底消化。還要避免晚上10點之後用餐。
吃的分量
我們可以搭配人體節律，按時間控制進食量。黃金配比是早3：中5：晚2。早上代謝會慢慢提升，所以需要攝入蛋白質。中午活動量大，可以吃高營養價值的食物。晚上的選擇則要著重在是否好消化。

這樣就能瘦下來！ 無壓力瘦身之如何搭配菜單？
搭配自己喜歡的食物
不管是自己煮、買超商的東西，還是外食，各位可以按照自己的生活模式，自由組合搭配！只要記得符合「無壓力瘦身法」，注意進食量跟營養均衡就可以。開心享受食物比什麼都重要！
偶爾也要來個犒賞日
減肥期間代謝可能會變差，如果發現自己體溫變低，就要執行犒賞日。為了讓代謝重新提升，犒賞日也要記得攝取一直控制分量的碳水化合物。建議可以每週執行一天，但犒賞日之後的48小時內要減少攝取醣類和脂質。
如果便祕就要重新評估菜單內容
便祕也是代謝變差的指標。一旦進食量跟水分攝取量明顯減少就很容易便祕，所以必須特別注意。各位可以增加膳食纖維、蛋白質，或是加入優質油品，重新評估菜單內容。
儘量別忍耐！
一旦感到壓力，人體就會分泌俗稱壓力荷爾蒙的「皮質醇」。這種成分會在餐後分泌過量胰島素，容易形成脂肪，非常難纏。覺得非常難受時，不妨享用自己愛的食物或酒，消除一下壓力吧！

〔一日菜單範例〕
早上
鯖魚三明治：高蛋白質，飽足感滿分
菇菇湯：膳食纖維減緩吸收
中午
瘦肉牛排：靠吃肉，代謝UP
晚上
雞鬆de無限青椒：幫助酒精分解！
威士忌蘇打：零醣，喝了沒有罪惡感

慢慢減重！ 無壓力瘦身之如何建立計畫？
想要減肥，訂出目標其實很重要，而體重就是減肥成不成功的指標之一。健康體重會把BMI（用身高和體重算出肥胖程度）設定22來計算，但得到的數值或許會讓你覺得偏重。反觀，美容體重是指維持健康狀態的同時，還擁有窈窕外表的體重。不過，各位還是必須知道，體重只是其中一個指標，用來參考就好，千萬別讓自己陷入數字魔咒。想要保有健康，那麼BMI就不能超過18.5，這點要請各位特別留意。
人體循環大約每3個月算一週期。所以，只要在這期間內慢慢瘦下來，身體就能趨向不復胖的穩定狀態。若每月瘦個2～3kg，半年甚至能減重10kg。最初減掉2～3kg後會邁入停滯期，這時會建議搭配犒賞日或重新評估菜單。不要亂了步調，繼續遵循方法，最重要的是持之以恆2個月，接著體重大約會停滯1個月。這段期間務必維持住體重，才能避免之後復胖。不要追求快速暴瘦，放慢步調，沒有壓力地持續下去才是關鍵。言，為了預防與減輕腰痛，與其仰賴護腰，不如穿上天然護腰（就是鍛鍊體幹），才是最明智的作法吧！

Chapter1 好麻煩，永遠結束不了
無壓力瘦身 方法篇

什麼是無壓力瘦身法？
無壓力瘦身減肥有個大前提，
那就是要健康地持續下去。
這個方法不會過度嚴格限制醣類和脂質攝取，
能讓大家沒有壓力地瘦下來。
不必什麼事都要忍耐，而是要懂得挑選能讓自己低空飛過及格線，同時不易變胖的選項。
只要遵守4個方法，
無論外食還是美酒，都能盡情享用。

方法1
低空飛過醣類及格線
如果太刻意減少醣類攝取量，可是會對身體造成負面影響。
其實有些醣類不易囤積體內，還要知道怎樣的分量跟品質才算剛好。

方法2
挑選不會變胖的...

「想要1週瘦下來」「想一口氣瘦10kg」「希望方法快速有效」。
看來⋯⋯似乎不少人都想要「快速變瘦」，如果能短時間內就看到結果，的確會讓人很高興呢！
當然，有些極端的方法能立竿見影。不過，這些方法都只能讓你暫時瘦下來，如果沒持續控制飲食生活及運動，忍不住大暴走的話，可是會馬上復胖回來⋯⋯說真的，不少人都陷入這無止境的輪迴中。
其實，我也曾是陷入這輪迴的其中一人。就讀大學的同時，我開始了人生首次的一人生活。當時會跟朋友一起喝酒連續喝好幾天，在家基本上都是吃著從外面買回來的熟食或便當，結果沒想到短短一年就胖了13kg。
同學說我上臂很粗，讓我下定決心開始減肥。當時搭配了很激烈的運動和非常嚴格的飲食限制，雖然真的瘦了下來，身體卻也跟著出問題，不僅皮膚變粗糙，情緒也很容易低落。才發現這方法根本無法持之以恆，立刻又復胖回來。
有了那次經驗，我才意識到飲食的重要。就在取得管理營養師證照後，我進入了業界最大規模的個人健身房，為超過2000名民眾進行營養指導。
在給予各類型民眾協助的過程中，我發現很多人會因為「想趕快瘦」，所以對吃這件事覺得很罪惡，卻因此導致營養失衡、身體不適，或是累積龐大壓力。
對此，我根據自己實際的體驗以及一路的飲食指導經驗，不斷思考有沒有哪種方法，是無壓力卻又能百分之百獲得成果？最後，終於讓我找到可行的方法。
我深知健康飲食的重要性，但又很喜歡喝酒，抗拒不了超商的食物，卻也因為自己意志薄弱的懶散性格，才有辦法打造出「無壓力瘦身法」。
沒錯，我要跟各位分享的，就是會讓大家羨慕說出「你輕輕鬆鬆就瘦下來嗎？也太偷吃步了吧！」的瘦身法，跟必須放棄享受美食的減肥說再見。有了這本書，你就能學會怎麼打造「永不變胖＆輕鬆瘦」的身體。
除了好好品嘗每天的餐點，當然也不能放過享受零食、外食甚至是美酒的機會！因為這才是擁有健康、美麗體態的捷徑喔！

「想要1週瘦下來」「想一口氣瘦10kg」「希望方法快速有效」。
看來⋯⋯似乎不少人都想要「快速變瘦」，如果能短時間內就看到結果，的確會讓人很高興呢！
當然，有些極端的方法能立竿見影。不過，這些方法都只能讓你暫時瘦下來，如果沒持續控制飲食生活及運動，忍不住大暴走的話，可是會馬上復胖回來⋯⋯說真的，不少人都陷入這無止境的輪迴中。
其實，我也曾是陷入這輪迴的其中一人。就讀大學的同時，我開始了人生首次的一人生活。當時會跟朋友一起喝酒連續喝好幾天，在家基本上都是吃著從外面買回來的熟食或便當，結果沒想到短短一年就胖了...

前言

Chapter1 好麻煩，永遠結束不了
無壓力瘦身 方法篇
什麼是無壓力瘦身減肥？
什麼是無壓力瘦身法？
無壓力瘦身法1 低空飛過醣類及格線
無壓力瘦身法2 挑選不會變胖的油類
無壓力瘦身法3 蛋白質絕對不能少！
無壓力瘦身法4 增添膳食纖維
打造易瘦體質 無壓力瘦身之營養學小知識
這樣就能瘦下來！ 無壓力瘦身之如何搭配菜單？
慢慢減重！ 無壓力瘦身之如何建立計畫？
如何使用本書

Chapter2 只要3步驟就能享受美味
無壓力瘦身 自備餐點篇
這就是無壓力瘦身餐
不知道吃什麼就選這些！ 無壓力瘦身之食材挑選法
早餐1 鯖魚三明治
（略）
中餐1 精力減醣麵
中餐2 健康蛋包飯
中餐3 鯖魚番茄沾麵
（略）
晚餐1 香煎鹽麴雞胸肉
晚餐2 微波悶蒸鮭魚金針菇
晚餐3 納豆泡菜豆腐
（略）
點心1 腸活優格
點心2 滿滿葡萄柚
Column 1

Chapter3 沒空的時候也要講究健康
無壓力瘦身 超商飲食篇
這些都是能讓你無壓力瘦身的超商食物
這些不要選！ 吃了會變胖的超商食物
三明治
蕎麥麵
減醣麵包
減醣麵
即食雞胸肉
（略）
Column 2

Chapter4 好好享受，不需要有罪惡感
無壓力瘦身 外食篇
如何挑選日式料理？
日式料理1 生魚片套餐
（略）
如何挑選義式料理？
義式料理1 義式冷盤
（略）
如何挑選中式料理？
中式料理1 韭菜炒豬肝
（略）
如何挑選韓式料理？
韓式料理1 嫩豆腐鍋
（略）
在家庭餐廳怎麼點？
家庭餐廳1 日式漢堡排
（略）
在燒烤店怎麼點？
燒烤1 橫膈膜
（略）
在壽司店怎麼點？
壽司1 赤身握壽司
（略）
Column 3

Chapter5 想喝就喝別忍耐！
無壓力瘦身 飲酒篇
這樣喝才能無壓力輕鬆瘦
不知道喝什麼就選這些！ 無壓力瘦身之酒類挑選法
鹽麴醃小黃瓜
酪梨佐蘿蔔泥
梅子風味胡蘿蔔絲沙拉
甜辣醬拌炒雞胸肉
（略）
Column 4

Chapter 6 請問保美老師！
無壓力瘦身 諮詢室

前言

Chapter1 好麻煩，永遠結束不了
無壓力瘦身 方法篇
什麼是無壓力瘦身減肥？
什麼是無壓力瘦身法？
無壓力瘦身法1 低空飛過醣類及格線
無壓力瘦身法2 挑選不會變胖的油類
無壓力瘦身法3 蛋白質絕對不能少！
無壓力瘦身法4 增添膳食纖維
打造易瘦體質 無壓力瘦身之營養學小知識
這樣就能瘦下來！ 無壓力瘦身之如何搭配菜單？
慢慢減重！ 無壓力瘦身之如何建立計畫？
如何使用本書

Chapter2 只要3步驟就能享受美味
無壓力瘦身 自備餐點篇
這就是無壓力瘦身餐
不知道吃什麼就選這些！ 無壓力瘦身之食材挑選法
早餐1...