讀懂身體的訊號︰基因醫師教你逆轉健康危機

了解慢性發炎，成功預防疾病

曾有人問我一個重要的問題：「可否簡單地解釋慢性發炎？」慢性發炎其實有些抽象，許多人未曾真正留意它到底是什麼。
慢性發炎是身體長期受到刺激，使細胞及免疫系統處於持續作戰的狀態。雖然不會讓人立刻生病，但這種隱形的消耗會逐漸侵蝕健康，影響全身各個系統，最終成為各種慢性疾病的根源。
細胞一直在作戰，身體會有什麼反應？如果長期身心不舒服但又說不上來，就要想到是不是慢性發炎。例如：總是覺得累，就算睡很久，醒來還是像沒睡飽；或者，時不時覺得胃不舒服、拉肚子；又或者，關節痠痛， 皮膚變得粗糙暗沉，開始長痘、濕疹。
很多人以為這些只是壓力大、年紀增長，或者單純「火氣大」，其實，這些身體的變化可能跟慢性發炎有關！
我們的身體其實很會「報警」，只是這些訊號不像感冒、發燒那樣明顯，而是以「長期不舒服但又說不上來」的方式出現。例如：腸胃敏感的人可能一緊張就拉肚子，經常熬夜的人會發現皮膚變差、頭髮變稀疏，壓力大時甚至會覺得肩頸僵硬、頭痛、免疫力下降，這些都是身體發炎的徵兆。
慢性發炎，就像是一把體內的慢火，一直在燃燒卻沒有人注意，直到問題變得嚴重，才會發現已經影響到健康。

慢性發炎不是一個名詞，是一種現代人的「流行病」
在我們的生活裡，「發炎」這個詞經常被聽見。但許多人對它的理解可能還停留在「扭傷腳腫起來」、「感冒喉嚨發炎」，甚至是「牙齦腫痛」這種短暫不適。但你知道嗎？身體內部也可能正在悄悄燃燒著一場無聲的「慢性發炎」大火，而這場火焰可能正是許多現代文明病的幕後黑手。
在基因醫學的視角下，慢性發炎不再只是單一器官的問題，而是全身性的影響。這場「看不見的發炎」，不像感冒或受傷那樣明顯，卻與心血管疾病、糖尿病、癌症、失智症，甚至肥胖、憂鬱症密切相關。它就像一股暗潮，長期累積，當症狀出現時，往往已經對身體造成了不可逆的影響。

這些身體反應，可能是慢性發炎的警訊
很多人以為發炎就是發燒、紅腫，但其實，慢性發炎的表現很隱晦，甚至常常被誤以為只是「身體比較敏感」。如果你有以下這些症狀，可能代表你的身體正在發炎中：
「火氣大」：嘴破嘴臭、牙齦腫痛、喉嚨發炎反覆發作。
「腸胃鬧脾氣」：壓力大就拉肚子，或是經常胃食道逆流、腹脹、消化不良。
「睡飽還是累」：每天睡7至8小時，卻還是覺得沒精神，容易疲憊。
「腦袋卡住」：記憶力變差、思考變慢、注意力難以集中，容易忘東忘西。
「關節卡卡」：早上起床或久坐後，站起來時膝蓋、腰部會僵硬或疼痛。
「皮膚變差」：容易長痘、皮膚暗沉、紅腫、濕疹、容易過敏。
「壓力一大就感冒」：免疫力變差，感覺比以前更容易生病，恢復時間也變長。
「莫名發胖」：沒怎麼吃東西，肚子卻愈來愈大， 體脂肪增加，代謝變慢。
這些症狀聽起來都不像大病，但如果經常發生，就代表身體的慢性發炎已經在影響健康。

空氣汙染、塑化劑、重金屬……生活環境變成「發炎工廠」
身體受到哪些刺激，會造成細胞長期處於作戰狀態？
現代人的生活型態，正在讓慢性發炎變成一種文明病。臺灣的高壓環境、外食習慣、空氣汙染，都是影響慢性發炎的關鍵因素。最主要的問題來自兩大方面：環境毒素的長期影響，以及身體內部的氧化壓力與粒線體損傷。
我們每天呼吸的空氣，看起來沒什麼異狀，但裡面可能充滿PM2.5、汽機車廢氣、工業汙染，甚至是來自建材與家具的化學物質。這些微小的毒素進入身體後， 會刺激免疫系統，讓它誤以為「敵人」正在攻擊，於是啟動發炎反應。
再來是食品中的塑化劑、農藥、重金屬，這些「無形的毒素」早就潛伏在我們的飲食習慣裡。超商裡的瓶裝飲料、外送食物的塑膠盒、微波加熱的餐盒，甚至一些美白保健品，都可能讓我們吃進「隱形的發炎因子」。

高糖、高脂、熬夜壓力大 小心身體「燒壞自己的發電機」
身體內部的「發炎機制」其實更關鍵，而這一切的核心，就是我們細胞內的「粒線體」。
粒線體就像是人體的發電機， 負責將食物轉換成能量。但當它長期被高糖、高油、高壓的生活方式逼迫過度運轉時，就會產生大量的「自由基」，這些自由基就像是生鏽的鐵釘，會慢慢損壞細胞，導致氧化壓力增加，最後讓整個身體陷入一種持續的發炎狀態。
這也是為什麼很多人明明「吃不多」，卻還是瘦不下來，或者年紀輕輕就有三高、疲勞、代謝變慢，甚至開始出現腦霧、記憶力變差。因為當粒線體受損，我們的身體就無法有效修復，發炎狀態也變得無法關閉。

如何讓身體「滅火」，遠離慢性發炎？
慢性發炎並非無解，它是我們的生活方式所累積的結果，意味著只要改變生活習慣，就有機會減緩甚至逆轉這場隱形的健康危機。
．打造健康飲食：減少精製糖、加工食品、炸 物，多吃抗氧化食物，如綠葉蔬菜、堅果、魚油、薑黃、綠茶。
．養成運動習慣：每天快走30分鐘、瑜珈、 游泳，都能幫助身體啟動「抗發炎機制」。
．規律充足睡眠：熬夜會影響身體的修復功 能，讓發炎指數上升。
．減少環境毒素：選擇玻璃或不鏽鋼容器來取 代塑膠製品，避免高溫下使用塑膠餐具，並減少使用化學清潔劑。

了解慢性發炎，是預防疾病的關鍵
許多人認為慢性病是年紀增長後才會出現的問題，其實，慢性發炎並非突發的健康危機，而是長年累積的結果，它可能早在年輕時就已經影響身體，只是我們沒有察覺。
慢性發炎的概念對大多數人來說較為抽象，或許曾聽過這個詞，卻未曾真正留意它的影響。它不像感冒發燒那樣立即引起不適，而是以疲勞、代謝變差、腸胃問題、關節痠痛、皮膚狀況變差等微小變化呈現，直到某天發展成慢性病，才驚覺健康已受損。
了解慢性發炎，是預防疾病最重要的一步。我常提到它，因為這不只是醫學名詞，而是現代人健康管理中不能忽視的關鍵。

了解慢性發炎，成功預防疾病

曾有人問我一個重要的問題：「可否簡單地解釋慢性發炎？」慢性發炎其實有些抽象，許多人未曾真正留意它到底是什麼。
慢性發炎是身體長期受到刺激，使細胞及免疫系統處於持續作戰的狀態。雖然不會讓人立刻生病，但這種隱形的消耗會逐漸侵蝕健康，影響全身各個系統，最終成為各種慢性疾病的根源。
細胞一直在作戰，身體會有什麼反應？如果長期身心不舒服但又說不上來，就要想到是不是慢性發炎。例如：總是覺得累，就算睡很久，醒來還是像沒睡飽；或者，時不時覺得胃不舒服、拉肚子；又或者，關節痠痛， 皮膚變得...

讀懂身體的語言，開啟精準健康的新時代
吳明賢／臺大醫學院院長

在當代醫學快速演進的洪流中，「精準醫學」已不再是遙不可及的理論，而是逐步落實於臨床實踐與日常生活的具體行動。張家銘醫師的新作《讀懂身體的訊號：基因醫師教你逆轉健康危機》，正是一部將前沿科學與個人健康管理巧妙融合的佳作，值得每一位關心自身健康的讀者細細品讀。
身為臺灣大學醫學院院長，我長期關注國人健康與醫學教育的發展。在面對慢性病盛行、生活型態改變與醫療資源分配挑戰的今日，如何讓民眾真正理解自己的身體、掌握健康主導權，是我們醫學教育者與臨床工作者共同的使命。張醫師以其深厚的臨床經驗與對基因醫學的專業素養，將艱澀的代謝與基因知識轉化為人人可理解、可實踐的生活方針，正是對此使命的最佳回應。
本書分為四大部分，從「怎麼吃才能真正健康」出發，破除坊間飲食迷思，進一步探討「你以為的健康知識真的正確嗎」，挑戰既有觀念，並引導讀者「讀懂身體發出的訊號」，最後落實於「如何行動，避免健康亮紅燈」。這樣的架構不僅邏輯清晰，更貼近現代人對健康的焦慮與需求。張醫師不僅提供科學依據，更以溫暖而堅定的語氣，鼓勵讀者從了解自己開始，逐步建立可持續的健康生活。
值得一提的是，張醫師在書中強調「個人化」與「可持續性」的健康策略，與目前全球醫學界推動的「以人為本」理念不謀而合。他不僅關注疾病的預防，更著眼於健康的維持與生活品質的提升，這樣的視野與深度，展現了他做為臨床醫師與健康教育者的雙重角色。
在醫學教育的層面，本書亦具高度啟發性。它不僅是一本健康指南，更是一部科普教材，能夠引導醫學生、年輕醫師甚至一般民眾，重新思考醫療的本質與健康的定義。張醫師以通俗易懂的語言，搭配實例與行動建議，讓讀者不再只是被動接受醫療資訊，而是成為自身健康的積極參與者。
我深信，《讀懂身體的訊號》不僅能為個人健康帶來轉變，更能在社會層面激起一股重視預防醫學與健康教育的風潮。在此，我誠摯推薦此書給所有關心健康、渴望改變生活的人們，也期盼更多醫界同仁能以張醫師為典範，將醫學知識化為全民可用的資源，共同打造更健康、更有韌性的社會。

【前言】
破解命運的健康密碼：讀懂您的「原廠設定」，才是真正的預防

常在診間聽到病人問我：「我既沒亂吃，也沒抽菸喝酒，為什麼會得病？怎麼家裡沒人糖尿病，我卻從年輕就血糖高？」這不是個案，其實，很多慢性病，包括癌症、糖尿病、心血管疾病，甚至失智症、免疫異常……都不是單靠一個壞習慣就會得，而是「先天基因底子」＋「後天生活壓力」長期累積的結果。
2025年《Cell》期刊有篇重磅研究就證實了這個觀念：我們以為是在防止突變，其實很多疾病的「地雷」早在出生那一刻就埋下了。

基因變異就像內建的軟體bug，可能在未來某天突然被觸發
這篇研究追蹤了上千位癌症病人，發現很多人在腫瘤細胞還沒明顯突變前，體內其實早就有「先天缺陷」的基因變異。這些變異讓細胞修復功能變差、讓免疫系統變遲鈍、讓某些蛋白質過早老化，結果就是――當環境壓力一來，疾病就更容易爆發。
研究也指出，這些基因問題不只出現在癌症，許多常見慢性病同樣有這些現象。例如：
．當一個人帶有PPARG、FTO、TCF7L2這些基因變異，就更容易代謝異常、發胖，甚至罹患糖尿病。
．帶有APOE4變異的人，未來罹患失智症或高膽固醇的風險更高。
．某些免疫相關基因變異者，從小就比較容易過敏、氣喘或罹患自體免疫疾病。
這代表，我們不是在對抗疾病，而是在對抗我們自己身體的「漏洞」。
與其說是「外來病菌害我們生病」，不如說是我們體內的防線沒守好。若我們能夠先知道「哪裡比較脆弱」、「哪裡容易出錯」，是不是可以提早做準備？這才是「精準預防醫學」真正要做的事。

每個人都該有一份「專屬的身體使用說明書」
研究團隊也使用了「多基因風險評分」（Polygenic Risk Score, PRS），來預測哪些人未來更容易得病、哪一類病程會惡化得快。這概念就像是健康界的「信用評分」：高分者風險大、低分者穩定保守，但更重要的是――您要知道，這些分數背後代表什麼意思。
有些人PRS顯示容易發炎，那飲食就不能亂吃、壓力不能長期壓抑；有些人PRS提示修復能力較差，那熬夜、輻射、加工食品就是明顯地雷。這樣的風險，其實都能查得到。
不是大家都要照著同一套健康標準生活，而是要依體質，設計屬於自己的生活習慣。
就像有些人天生膽固醇比較高，就更需要早點吃地中海飲食、加強運動；有些人天生比較難以代謝酒精或藥物，就要避免某些治療方式。有了這些資訊，您就可以：
．提早篩檢（不是等有症狀才做）。
．選對治療（哪種藥物比較適合您的體質）。
．建立生活守則（該吃什麼、不該做什麼）。

從抗癌，到抗老、抗慢性病，關鍵都是「了解自己」
這些基因資訊不只是「會不會生病」而已，更是讓我們去探索：我是哪種體質？哪邊容易出錯？我該在幾歲時做哪些檢查？我壓力大時，身體最怕什麼？這些問題的答案，其實早就在基因裡。
這不是迷信，不是宿命，而是「把科學變成預防的工具」。不論您擔心的是癌症、糖尿病、心臟病、失智，甚至只是常常疲倦、代謝差、情緒起伏大，這些都能透過基因＋蛋白質＋代謝體的分析，找出屬於您的「原廠設定」。
我們不是要打敗疾病，而是學會如何與身體合作。
您不是命中注定被某種病打敗，只要您願意先了解自己，就能提早準備。那份寫在身體裡的「密碼」，就是幫您量身打造健康計畫的基礎。不是未卜先知，而是有憑有據地，做出最適合您的選擇。
現在的您，有沒有準備好打開那本屬於自己的「基因說明書」呢？

讀懂身體的語言，開啟精準健康的新時代
吳明賢／臺大醫學院院長

在當代醫學快速演進的洪流中，「精準醫學」已不再是遙不可及的理論，而是逐步落實於臨床實踐與日常生活的具體行動。張家銘醫師的新作《讀懂身體的訊號：基因醫師教你逆轉健康危機》，正是一部將前沿科學與個人健康管理巧妙融合的佳作，值得每一位關心自身健康的讀者細細品讀。
身為臺灣大學醫學院院長，我長期關注國人健康與醫學教育的發展。在面對慢性病盛行、生活型態改變與醫療資源分配挑戰的今日，如何讓民眾真正理解自己的身體、掌握健康主導權，是我們醫學教育者與臨...

推薦序　讀懂身體的語言，開啟精準健康的新時代／吳明賢
前言　破解命運的健康密碼：讀懂您的「原廠設定」，才是真正的預防

PART1　怎麼吃，才能真正健康？
1. 瘦瘦針不如瘦瘦菜？地瓜葉活化體內的控糖瘦身GLP-1機制
2. 麥得飲食，讓大腦年輕7歲半
3. 咖啡養心護骨顧大腸，每天喝多少最剛好？
4. 「平民超級水果」木瓜：抗發炎、抗癌、養好菌
5. 吃對顏色，腸道菌變健康，脂肪不囤積！
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7. 吃素為何反而會有脂肪肝？
8. 今天喝對水了嗎？水的黃金攝取公式
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10. 吃錯油，影響免疫細胞抗癌能力
11. 肝臟的修復開關，藏在「鮮味」裡
12. 健素糖，藏著先進的免疫祕密

PART2　你以為的健康知識，真的正確嗎？
13. 感冒為何要多喝水？
14. 每天一杯咖啡，也在喝進塑膠？
15. 養生保健品吃一堆，身體卻沒反應？
16. 血糖為什麼會高？腸道菌都看在眼裡
17. 維他命B12可能會致癌？
18. 胖一點更能抗癌？
19. 熬夜沒關係，補眠就好了？
20. 一覺到天亮才表示睡得好？
21. 補鈣容易得腎結石？
22. 老年人才需要擔心青光眼？
23. 體重過重的人更容易罹患牙周病？
24. 降膽固醇藥物其實會救肝？

PART3　你能讀懂身體發出的訊號嗎？
25. 了解慢性發炎，成功預防疾病
26. 莫名的煩躁，可能是大腦發炎了
27. 中年發胖不是你不努力，而是身體在慢性發炎
28. 瘦胖子是內臟脂肪在作怪
29. 情緒高敏感，是禮物，還是詛咒？
30. 從股票暴跌到身心共鳴，自律神經失調的真正主因
31. 火燒心暗示我們的日常壓力與慢性發炎危機
32. 「腦霧」其實是大腦在求救
33. 膝蓋痛、退化性關節炎，都跟腸道有關
34. 耳鳴：只有自己聽得到的神祕聲音
35. 口臭，其實是腸道發出的「求救訊號」？
36. 體質轉折關鍵點：44歲、60歲

PART4　如何行動，避免健康亮紅燈？
37. 運動讓腦淋巴系統啟動自我排毒，預防失智靠這招
38. 長壽之道真正的關鍵
39. 慢，是一種生命韻律
40. 破解肌少症與粒線體老化，幫助長輩重拾體力與活力
41. 免疫疾病與癌症背後的共犯：EB病毒
42. 阻止癌症風暴，我們可以這麼做
43. 感覺一旦被命名，就開始被療癒
44. 順其自然，才能睡得更好
45. 塑膠微粒避不了？益生菌是新解方
46. 過敏性鼻炎精準醫療
47. 流感併發肺炎奪命，年輕人更危險
48. 追求健康過了頭，反而生病？

參考文獻

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2. 麥得飲食，讓大腦年輕7歲半
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5. 吃對顏色，腸道菌變健康，脂肪不囤積！
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7. 吃素為何反而會有脂肪肝？
8. 今天喝對水了嗎？水的黃金攝取公式
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