運動營養學超入門（全新修訂版）

第2章 運動的效果會因為「飲食」而改變嗎？

運動後的營養補給時機
考慮到飲食影響運動效果，運動後的營養補給便顯得相當重要。運動之後補充必要的營養，可以彌補人體在運動時流失的物質，並使身體獲得體能訓練的效果。
運動時流失的物質包括因出汗而揮發掉的水分，以及貯藏在肌肉等組織當中被當成能量來源而消耗掉的肝醣。為獲得體能訓練的效果，身體必須要有用來修復肌肉、使之生長的蛋白質。
在眾多營養素當中，用以恢復肝醣量的碳水化合物，以及促進肌肉生長的蛋白質，會因為運動後攝取時機不同而產生不一樣的營養效果。
圖2–6是運動後碳水化合物的攝取時機與肝醣恢復情形的關係圖。淺灰色長條圖的受試者在運動後立刻攝取碳水化合物，相對之下，黑色長條圖的受試者則在運動後經過二小時才攝取。兩組受試者攝取的碳水化合物數量一致。圖表左方是運動後二小時內的肝醣恢復情形，右側則表示二至四小時之間的恢復情形。其中，運動後立刻攝取者的肝醣恢復量是二小時後才攝取者的三倍之多。至於四小時內的肝醣恢復量（可由兩組長條圖各自加總）得知，運動後直接攝取者的肌肉肝醣恢復量也較多。由此可知，即使攝取相同數量的碳水化合物時，運動後儘早攝取的一方擁有較高的恢復成效。
相同原理也能用來說明肌肉合成的效果。圖2–7是調查運動後營養補給時機對肌肉蛋白質合成有何影響的實驗結果。圖表縱軸的苯丙胺酸濃度表示肌肉之合成、分解情況，正值為合成，負值為分解。由於運動進行中處於負值，顯示肌肉正在分解。
若運動後立刻開始補充營養，苯丙胺酸濃度顯示為正值，肌肉蛋白質便轉變為合成狀態。相較之下，如果運動後經過二小時才開始補充營養，那麼直到二小時這段期間為止，肌肉蛋白質都持續處於分解狀態，到了二小時以後才轉為合成狀態。圖表中由曲線正值部分所形成的面積，表示肌肉蛋白質的合成數量。運動後立刻進行營養補給，所合成的肌肉蛋白質量會比二小時後再補給還要多更多。
這項實驗顯示，運動帶來的肌肉合成效果，會因營養、飲食的攝取時機而有所不同。運動界之所以主張在訓練後儘早補充營養、給予食物，便是基於這樣的研究結果。

第3章 營養素的基礎知識

營養素過與不及皆不宜
當營養素的攝取量比需要量低時，便會對體內的相關機能或任務產生不良影響。因此，擔心自己沒有攝取到需要量的人，就容易購買營養補給品。而到健身房運動的人，很多人都特別喜愛服用營養補給品。
然而，營養素攝取愈多，對體內的相關機能與任務而言，並非好事一件。
舉例來說，蛋白質是重要的營養素，但如果沒有被完全利用掉，就會在體內轉換為脂肪，逐漸堆積。碳水化合物的情形也一樣。由此可知，無論是蛋白質或者碳水化合物，只要攝取過量，就會形成體脂肪堆積起來，使身體肥胖。至於維生素和礦物質，雖然過量攝取並不會發胖，但若長期如此，還是會造成健康受損。
話雖如此，如前所述，從平日的食品中攝取維生素和礦物質，幾乎不會有過量的問題，我們不必太擔心。不過，喜愛服用營養補給品的人，可能會大量攝取到特定的營養素，這一點必須多加注意。

第4章 熱量的基礎知識

多餘的熱量將轉變成脂肪累積在體內
人們常說，整天閒晃不運動，體重就會增加。那麼，體重會以多快的速度增加呢？
從圖4–3的三大營養素相互轉換關係圖可知，沒有消耗掉的多餘熱量會變成脂肪，而這些脂肪以體脂肪的形式累積在體內，因為脂肪不會轉變為蛋白質或碳水化合物，所以若要減少已累積在體內的脂肪，除了把脂肪當成熱量來源消耗掉以外，別無他法。
讓我們再看一次表4–1。活動日與非活動日所消耗掉的熱量，差距達七二七大卡之多。如果長期過著不運動的日子，飲食的分量卻如同活動日一樣，那十天便會多出七二七○大卡的熱量。一克脂肪擁有九大卡熱量，七二七○大卡的熱量若轉換為脂肪，大約是八百克。後面我們會提到，體脂肪是脂肪細胞的集合，體積的八十％都是脂肪，剩下的部分是水或蛋白質，所以每一公斤體脂肪約七千大卡。累積八百克的脂肪，表示累積一公斤的體脂肪。
換句話說，若依據表4–1的例子，飲食生活不變，卻持續過著不活動的日子，相較於活動較高的時候來說，單純計算下來，十天就增加一公斤的體重了。如果不運動卻增加食量，體重增加的速度便更快。過年在家裡閒晃，體重很快就會增加，道理就在於此。

第5章 身體組成與體重管理

減重與身體組成
有些人在減重時會說：「我只想減掉脂肪，不要消除肌肉」，我們來思考看看這是否可行。首先，我們必須了解減重時身體組成會有什麼變化。
圖5–2表示減重前的體脂肪數量和減重時淨體組織減少量之間的關係。由圖可知，減重前體脂肪愈多，減重時便愈難減少包含肌肉在內的淨體組織；一旦減重者本身的體脂肪含量少，就很容易減少淨體組織。比方說，若每天攝取一千大卡以上的熱量，減重前體脂肪為三十公斤的人，其減少的體重有十五％為淨體組織；但減重前體脂肪為十公斤的人，其減少的體重有五十％都是淨體組織。寫得更明白一點，肥胖的人減重時很難減掉肌肉，而肌肉型的人減重時卻容易減少肌肉量。
此外，我們還知道，減重時一旦過度限制熱量攝取，就會減少淨體組織。假設減重前的體脂肪是三十公斤，一天攝取一千大卡以上的熱量，那麼淨體組織的減少程度為減輕體重的十五％；相對之下，若一天只攝取四五○大卡以下的熱量，體內減少的淨體組織則占減輕體重的六十％。我們把這部分也寫得更明白一些：一旦我們進行極端節食的瘦身行為，肌肉會比脂肪更容易被減掉。
不過，淨體組織並非僅有肌肉，表5–1表示身體組成在減重前後的變化。淨體組織中因身體減重而減輕的重量，比例最高者為腎臟（6.4％），其次依序為心臟（5.3％）、肝臟（4.4％）、肌肉（3.1％），可以說代謝活性愈高的組織愈容易因減重而減少含量。唯有腦部的代謝活性雖高，卻不會在減重後萎縮。此外，如果看的是絕對數量而非比例，肌肉的減少量則占壓倒性的多數。
對於我們一開始的問題，這裡的答案是：「若要減少脂肪而非肌肉量，重點在於別過分減少食量」。要想不減少食量地達到減重目的，便只能增加熱量的消耗，也就是加強運動。
藉由減重行為所減少的體重有個體差異。表5–2將減重的人區分成兩類，淨體組織減少量比較少的人為「適合減重者」，淨體組織減少量比較多的人為「不適合減重者」。由表5–2可知，「適合減重者」所減少的體重較少，休息代謝率下降較多。甲狀腺荷爾蒙是人體內掌管基礎代謝和休息代謝的激素，休息代謝率下降較多的「適合減重者」，其甲狀腺荷爾蒙濃度也下降較多。
透過這些現象，表示當我們減少熱量攝取時，代謝愈低的人愈難減輕體重，而且淨體組織也難以減少。自然界的野生動物未必能獲得牠們需要的糧食，當糧食不足時，身體代謝下降就關係到是否能存活下來。由於肌肉是熱量消耗較大的組織，因此當熱量不足時，肌肉就會減少、萎縮至生存必須的最少量，這是很合理的反應。對生物來說，運動會讓肌肉肥大到不必要的程度，一旦停止運動，肌肉自然消減下去。
人類恐怕是地球歷史上首次在糧食過剩的情況下生存的生物吧！減重時身體代謝仍不下降的人，很容易就能瘦下來，因此他們可以適應糧食過剩的環境，就這層意義上來說，他們是更進化的人類，或許擁有這種觀念的時代即將到來。

第6章 上健身房運動前、中、後所需的營養與攝取方法

運動前的必需營養與攝取方法
（1）水分
我們只要一運動，體溫便會上升，身體發汗。為了因應這個反應，我們必須在運動前補充水分。表6–1是日本體育協會提出運動時的水分補給方針，根據這項方針，運動前的標準補水量為二五○～五百毫升。
喝下五百毫升的水，體重就會增加五百克，但水分中沒有熱量，所以不會令人變胖。即使是為了體重管理而運動之前，一樣要補充水分。
（2）碳水化合物
米飯與麵包中含有許多碳水化合物，至於運動前該攝取多少碳水化合物，則視運動目的或運動條件而定。
我們試想為了減少體脂肪而運動的情況。若要把體脂肪當成能量來源消耗掉，建議吃飯後經過一段時間再運動。因為吃飯時攝取的碳水化合物會抑制身體分解貯存在脂肪組織中的脂肪，使身體利用碳水化合物作為運動的能量來源。因此，當我們為了瘦身或不想變胖而運動時，如果不是空腹到無法運動的程度，便沒有必要在運動前攝取碳水化合物。
然而，過度空腹就無法運動，而且若要把脂肪當成能量來源消耗掉，也需要碳水化合物的配合。此外，在進行高強度、長時間的訓練之前，為了預防血糖值降低而沒有能量，有時也要補充碳水化合物，否則會造成訓練時因空腹感強烈而無法運動的情況。（略）

第2章 運動的效果會因為「飲食」而改變嗎？

運動後的營養補給時機
考慮到飲食影響運動效果，運動後的營養補給便顯得相當重要。運動之後補充必要的營養，可以彌補人體在運動時流失的物質，並使身體獲得體能訓練的效果。
運動時流失的物質包括因出汗而揮發掉的水分，以及貯藏在肌肉等組織當中被當成能量來源而消耗掉的肝醣。為獲得體能訓練的效果，身體必須要有用來修復肌肉、使之生長的蛋白質。
在眾多營養素當中，用以恢復肝醣量的碳水化合物，以及促進肌肉生長的蛋白質，會因為運動後攝取時機不同而產生不一樣的營養效果。
圖2–...

「飲食的營養」與「運動」兩者的效果會交互影響，比方說不運動就吃東西，熱量便在體內合成體脂肪，令人發胖；相較之下，運動過後再吃東西，卻能輕易地促進肌肉合成。
運動後儘早補充營養，比經過數小時後再補充更容易合成肌肉。因此，即使吃的東西、喝的東西都一樣，只要攝取的時間點不同，營養效果就不一樣。
增加肌肉、減少體脂肪，可以說是人們運動的首要目標。為了能早日確實地達成這個目的，就要有對應的營養飲食法。
也許很多人以為這些營養飲食法是為了從事競技運動的選手而設計，但運動營養學卻不是運動員的專屬知識，對於上健身房運動以保持身體健康的人也有幫助。
本書是為了那些以健康為運動目的的人而寫，書中以科學證據為基礎，為大家介紹有助於提高營養及飲食效果的方法。
筆者在學生時代，恩師便教導我不可以恐嚇說「一定得吃這個」「非吃那個不可」，這麼做會讓人覺得「如果不攝取營養均衡的食物就糟了」，這種想法對於不懂營養學的人而言，很容易成為一種「恐嚇」。如果是人類自古以來原本就有在吃的食物，就不會對身體有害；如果食物對身體有害，那只不過是因為吃法不對而已，過量飲食就是其中一例。
市面上有很多食譜在介紹「營養均衡的飲食」，但可惜的是，這些食譜對於不習慣做菜、不會做菜、沒做過菜、沒時間做菜的人而言，幾乎都幫不上忙。
我很在乎這一點，希望本書的內容能幫助這些人。例如書中寫了「出乎意料的優質早餐」「晚餐吃火鍋」等單元，為各位介紹能輕易準備的餐點。看了本書的內容以後，希望能開啟一道契機，讓各位了解「營養均衡的飲食」並不難。
現代社會，已開發研究出各式各樣號稱可增進健康的食品，然而，現代人的問題其實是熱量過剩，與其建議大家吃下對健康有益處的食物，不吃對健康反而比較好。所謂「不吃比較好」，意味著熱量過剩的人應該減少熱量攝取，以減少多餘的體脂肪。另一方面，運動能增加身體對熱量的消耗，藉此改善體內熱量過剩的狀態。以上兩種方式一樣都是為了改善熱量過剩的狀態，但對身體的影響卻有所不同。
什麼樣的營養及飲食能提高運動效果？不管是沒有教練或營養師可以諮詢的人，還是想運動身體、在閒暇時從事運動以增進健康的人，我想本書或許能作為入門書供大家一讀。
本書能順利出版，得益於講談社中谷淳史先生的寶貴建言，您辛苦了，我在此致上深深的感謝。

「飲食的營養」與「運動」兩者的效果會交互影響，比方說不運動就吃東西，熱量便在體內合成體脂肪，令人發胖；相較之下，運動過後再吃東西，卻能輕易地促進肌肉合成。
運動後儘早補充營養，比經過數小時後再補充更容易合成肌肉。因此，即使吃的東西、喝的東西都一樣，只要攝取的時間點不同，營養效果就不一樣。
增加肌肉、減少體脂肪，可以說是人們運動的首要目標。為了能早日確實地達成這個目的，就要有對應的營養飲食法。
也許很多人以為這些營養飲食法是為了從事競技運動的選手而設計，但運動營養學卻不是運動員的專屬知識，對於上健...

作者序

第1章 何謂運動營養學
運動營養學與營養效果
上健身房運動的人與運動員所需的營養及飲食
學習生活中容易攝取的營養學
五大類食品
出乎意料的優質早餐

第2章 運動的效果會因為「飲食」而改變嗎？
運動的效果與體能訓練的效果
水分補給
能量補給
運動後的營養補給時機

第3章 營養素的基礎知識
何謂營養素？
營養素的種類與角色
營養素過與不及皆不宜
食品的成分
熱量密度

第4章 熱量的基礎知識
熱量的單位
熱量消耗到哪裡去了？
能量來源
多餘的熱量將轉變成脂肪累積在體內
熱量攝取
熱量消耗的算法
運動消耗掉的熱量

第5章 身體組成與體重管理
體重、脂肪組織、淨體組織
身體組成的測定方法
身體質量指數（BMI）
減重與身體組成
為什麼會中年肥胖？
肥胖體質的基因
少量飲食容易胖
打造不易發胖的身體

第6章 上健身房運動前、中、後所需的營養與攝取方法
運動前的必需營養與攝取方法
運動中的必需營養與攝取方法
運動後的必需營養與攝取方法

第7章 健身運動的人平常應攝取的營養與飲食方法
以節食、體重管理為目的時
以增強肌肉、肌力為目的時
以增強體力、提高持久力為目的時

第8章 運動與營養補給品
運動用的營養補給品
無法從飲食中攝取到足夠的營養素時
有助於運動的特色營養補充品
營養補給品與運動禁藥
選擇營養補給品時應考慮的重點
營養補給品與食品

第9章 運動營養學Q&A
Q.建構肌肉需要額外補充蛋白質嗎？
Q.為什麼我做了肌力訓練卻不長肌肉呢？
Q.吃魚比吃肉還要好嗎？
Q.為什麼我做運動也無法減重？
Q.米飯或麵包之類的主食少吃一點比較好嗎？
Q.米飯和麵包哪一種比較好？
Q.運動飲料稀釋後比較好嗎？
Q.運動飲料會讓人發胖嗎？
Q.促進脂肪燃燒的運動飲料有意義嗎？
Q.碳酸飲料對身體有害嗎？
Q.喝礦泉水能有效補充水分嗎？
Q.不喝營養補給品就攝取不到運動訓練所需的營養素了嗎？
Q.大量攝取維生素和礦物質有效嗎？
Q.含酒精飲料喝多少才是適量？

終章 日常生活中多做運動
肥胖不是問題，體力才是問題
飲食瘦身與運動瘦身不一樣
在日常生活中運動的重要性

參考文獻
索引

作者序

第1章 何謂運動營養學
運動營養學與營養效果
上健身房運動的人與運動員所需的營養及飲食
學習生活中容易攝取的營養學
五大類食品
出乎意料的優質早餐

第2章 運動的效果會因為「飲食」而改變嗎？
運動的效果與體能訓練的效果
水分補給
能量補給
運動後的營養補給時機

第3章 營養素的基礎知識
何謂營養素？
營養素的種類與角色
營養素過與不及皆不宜
食品的成分
熱量密度

第4章 熱量的基礎知識
熱量的單位
熱量消耗到哪裡去了？
能量來源
多餘的熱量將轉變成脂肪累積在體內
熱量攝取
熱量消耗的算法...